孕期运动专业知识讲座课件
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孕期运动 PPT
运动环境
运动着装
注意均衡膳食 和摄入量
3.孕期不能进ห้องสมุดไป่ตู้运动的情况
胎膜早破 先兆早产 多胎妊娠 前置胎盘 持续性阴道流血 妊娠高血压疾病等
三、孕期运动方式选择与实施
1. 选择 2. 孕期运动的实施
1.选 择
• 根据自己的喜好和条件选择； • 以低强度项目为宜，孕前有运动习惯者可
选择中强度项目； • 孕中期是开始运动的最佳时机； • 运动量可循序渐进地增加和调整。
2.孕期运动的实施
准备活动
锻炼部分
放松活动
四、孕期运动的注意事项
1. 学会识别运动时的危险信号 2. 运动环境的选择 3. 孕期不能进行运动的情况
定期产前体检， 若患有孕期并发症/合并症，
选择运动前应咨询医生
1.学会识别运动时的危险信号
下腹疼痛 阴道出血、流液 心悸、气促、头痛、胸痛 疲劳、眩晕、视物模糊 胎动减少或增多 小腿疼痛或肿胀
2.运动环境的选择
游泳的注意事项
水温宜在28℃- 30℃； 时间最好是孕中期； 入水前做好准备活动； 根据身体情况调整运动量； 每次不宜超过1小时； 注意环境安全，防滑、防跌倒； 有专业救护人员在场。
大家学习辛苦了，还是要坚持
继续保持安静
2.瑜伽和体操
• 增强体力和肌肉张力； • 增强身体的平衡感； • 提高肌肉的柔韧度和灵活
孕期运动
主要内容
一、孕期运动的益处 二、孕期推荐的运动项目简介 三、孕期运动方式选择与实践 四、孕期运动的注意事项
一、孕期运动的益处
二、孕期推荐的运动项目简介
请指出以下哪些运动适合孕妇
1. 游泳 2. 瑜伽和体操 3. 步行 4. 提肛运动
1. 游 泳
运动着装
注意均衡膳食 和摄入量
3.孕期不能进ห้องสมุดไป่ตู้运动的情况
胎膜早破 先兆早产 多胎妊娠 前置胎盘 持续性阴道流血 妊娠高血压疾病等
三、孕期运动方式选择与实施
1. 选择 2. 孕期运动的实施
1.选 择
• 根据自己的喜好和条件选择； • 以低强度项目为宜，孕前有运动习惯者可
选择中强度项目； • 孕中期是开始运动的最佳时机； • 运动量可循序渐进地增加和调整。
2.孕期运动的实施
准备活动
锻炼部分
放松活动
四、孕期运动的注意事项
1. 学会识别运动时的危险信号 2. 运动环境的选择 3. 孕期不能进行运动的情况
定期产前体检， 若患有孕期并发症/合并症，
选择运动前应咨询医生
1.学会识别运动时的危险信号
下腹疼痛 阴道出血、流液 心悸、气促、头痛、胸痛 疲劳、眩晕、视物模糊 胎动减少或增多 小腿疼痛或肿胀
2.运动环境的选择
游泳的注意事项
水温宜在28℃- 30℃； 时间最好是孕中期； 入水前做好准备活动； 根据身体情况调整运动量； 每次不宜超过1小时； 注意环境安全，防滑、防跌倒； 有专业救护人员在场。
大家学习辛苦了，还是要坚持
继续保持安静
2.瑜伽和体操
• 增强体力和肌肉张力； • 增强身体的平衡感； • 提高肌肉的柔韧度和灵活
孕期运动
主要内容
一、孕期运动的益处 二、孕期推荐的运动项目简介 三、孕期运动方式选择与实践 四、孕期运动的注意事项
一、孕期运动的益处
二、孕期推荐的运动项目简介
请指出以下哪些运动适合孕妇
1. 游泳 2. 瑜伽和体操 3. 步行 4. 提肛运动
1. 游 泳
《孕妇知识讲座》ppt课件
背痛
由于体重增加和身体重心变化 所致，可采用适当的体位缓解。
孕吐
孕早期常见的症状，通常在12 周左右自行消失。
便秘
由于激素变化和子宫压迫肠道 所致，可适当调整饮食和运动。
静脉曲张
由于子宫压迫静脉所致，可采 用适当的休息和体位缓解。
孕期常见疾病
妊娠糖尿病
妊娠高血压
贫血
甲状腺疾病
孕期常见的代谢性疾病， 需控制饮食和适当运动。
产后抑郁
部分孕妇可能出现产后抑郁， 需及时发现和治疗。
03
孕期生活指导
总结词
合理安排孕期工作与休息对于母婴健康至关重要。
详细描述
孕妇在孕期应合理安排工作与休息时间，保证充足的睡眠和休息， 避免过度劳累。同时，孕妇还应该注意工作环境的舒适和安全， 尽量避免长时间站立或久坐。
总结词
孕期适当的运动有助于母婴健康。
利用柔和的光线刺激胎儿视觉发育，培养 良好的视觉感知能力。
孕期心理辅导的重要性
提高孕妇心理健康水平
孕期心理辅导有助于缓解孕妇焦虑、抑郁等不良情绪，提高心理健康 水平。
促进胎儿健康成长
孕妇心理健康对胎儿的生长发育具有重要影响，孕期心理辅导有助于 为胎儿创造一个良好的生长环境。
加强家庭支持系统
孕期心理辅导可以增强夫妻间的沟通和相互支持，提高家庭幸福感。
多样化饮食
确保摄入各种营养素，满足胎儿和母 体的需要。
控制热量摄入
避免过度摄入热量，导致母体肥胖和 胎儿过大。
适量增加蛋白质摄入
满足胎儿生长和母体生理变化的需要。
增加铁和钙的摄入
预防贫血和骨质疏松。
孕期食谱推荐
早餐
全麦面包、鸡蛋、牛奶、新鲜水 果。
孕产期运动PPT课件
可以选择一些适合孕妇的力量训练动作，如哑铃操、弹力带练习等。
瑜伽和普拉提
瑜伽和普拉提可以帮助孕妈妈放 松身心，增强身体柔韧性和平衡
能力。
孕妈妈在进行瑜伽或普拉提练习 时，应选择适合自己身体状况的 动作，避免高难度或危险的动作。
可以选择一些舒缓的瑜伽或普拉 提姿势，如坐姿、卧姿、站姿等。
孕妇操和游泳
总结词
水中分娩有助于减轻分娩疼痛、促进产 程进展、提高产妇舒适度。
VS
详细描述
在水中分娩时，产妇可以浸泡在温暖的水 中，这有助于放松肌肉和缓解紧张情绪， 从而减轻分娩疼痛。同时，水中分娩也有 助于产程进展，因为水的浮力可以减轻产 妇的疲劳感，使她更容易配合宫缩用力。 此外，水中分娩还可以提高产妇的舒适度 ，使她更容易度过这个特殊的时刻。
案例三：产后恢复操的效果
总结词
产后恢复操有助于恢复产妇的身体机能、改 善体型、缓解产后抑郁。
详细描述
产后恢复操可以帮助产妇恢复身体机能，特 别是骨盆底肌和腹部肌肉的锻炼，有助于改 善体型和减少产后肥胖的发生。此外，产后 恢复操还可以缓解产后抑郁，帮助产妇调节 情绪，增强自信心和幸福感。
05
总结与展望
孕产期运动对母婴健康的重要性
减轻孕期不适
适当的运动可以缓解孕妇的腰 背痛、便秘、水肿等不适症状。
有助于分娩
适当的运动有助于顺利分娩， 减轻分娩时的痛苦。
促进胎儿发育
孕产期运动有助于促进胎儿的 生长发育，提高胎儿的健康水 平。
增强孕妇体质
运动能够增强孕妇的心肺功能， 提高身体的抵抗力。
促进产后恢复
运动可以帮助产妇快速恢复体 形，减轻产后抑郁症状。
孕中期运动建议
总结词
逐渐增加运动强度和时间、选择适合自己的运动项目
瑜伽和普拉提
瑜伽和普拉提可以帮助孕妈妈放 松身心，增强身体柔韧性和平衡
能力。
孕妈妈在进行瑜伽或普拉提练习 时，应选择适合自己身体状况的 动作，避免高难度或危险的动作。
可以选择一些舒缓的瑜伽或普拉 提姿势，如坐姿、卧姿、站姿等。
孕妇操和游泳
总结词
水中分娩有助于减轻分娩疼痛、促进产 程进展、提高产妇舒适度。
VS
详细描述
在水中分娩时，产妇可以浸泡在温暖的水 中，这有助于放松肌肉和缓解紧张情绪， 从而减轻分娩疼痛。同时，水中分娩也有 助于产程进展，因为水的浮力可以减轻产 妇的疲劳感，使她更容易配合宫缩用力。 此外，水中分娩还可以提高产妇的舒适度 ，使她更容易度过这个特殊的时刻。
案例三：产后恢复操的效果
总结词
产后恢复操有助于恢复产妇的身体机能、改 善体型、缓解产后抑郁。
详细描述
产后恢复操可以帮助产妇恢复身体机能，特 别是骨盆底肌和腹部肌肉的锻炼，有助于改 善体型和减少产后肥胖的发生。此外，产后 恢复操还可以缓解产后抑郁，帮助产妇调节 情绪，增强自信心和幸福感。
05
总结与展望
孕产期运动对母婴健康的重要性
减轻孕期不适
适当的运动可以缓解孕妇的腰 背痛、便秘、水肿等不适症状。
有助于分娩
适当的运动有助于顺利分娩， 减轻分娩时的痛苦。
促进胎儿发育
孕产期运动有助于促进胎儿的 生长发育，提高胎儿的健康水 平。
增强孕妇体质
运动能够增强孕妇的心肺功能， 提高身体的抵抗力。
促进产后恢复
运动可以帮助产妇快速恢复体 形，减轻产后抑郁症状。
孕中期运动建议
总结词
逐渐增加运动强度和时间、选择适合自己的运动项目
孕期运动(课堂PPT)
每次运动以20分钟为宜。低强度的活动(如散步)不超过45分钟 4.在运动时，血液流动加速和新陈代谢的加快意味着你会觉得比平时热，在整个怀孕过程 中，必须避免体温过高(不超过37度)，在怀孕的前三个月，胎儿的各项器官在发育成长的 过程中，这点尤为重要
5.当你运动时，不要运动到不能走路或是不能呼吸。如果你不能很舒服地说一句完整的话， 那就意味着你运动过度；减少你的运动量
27
孕妇运动的五大原则
1.坚持有规律锻炼(每周3到5次)，而不是三天打鱼两天晒网
提示： 2.在怀孕时，每天大约需要消耗300额外的卡路里散，步因锻此炼，不如宜果在要饭运动后的马话，特别要注意自 己的饮食健康，而且要饮用足够的水来防止脱水上进行，更不能选择在 3器.锻，炼也过可程以中用，说注话意测观试察。心即率在的锻变炼化过。程应中该不维能持正雨在常后每说路、分话滑雪钟，，1后则4发0锻说次生明炼以危心，内险率。以过测免速量，心活率动可过以量使了用。仪
1. 吃得过多、体重增长过快，会使妊娠纹过早出现，即使 使用专业护肤油，也可能难以阻挡妊娠纹爬满你的肚皮
3
• 超重会给孕妈咪的行动带来不便，表现为懒得走动，运 动后气喘吁吁，并且形成恶性循环，而孕期缺乏运动不 利于顺利分娩
• 肚子太大会压迫下肢血管，影响循环，使下肢水肿加重， 形成静脉曲张
4
• 孕期体重超重会影响产后身材恢复。研究发现，如果孕 期体重增长不超过16千克，产后能较顺利的恢复身材， 即使增重也多控制在2千克左右;若孕期体重增长超过16 千克，产后继续肥胖的可能性则要翻一番
21
（3）骨盆与背部运动
仰卧，双腿弯曲，脚平放 床上，利用脚和臂的力量轻轻 抬高背部。可以减轻怀孕时腰 酸背痛。怀孕6个月后开始做， 每日5～6次
5.当你运动时，不要运动到不能走路或是不能呼吸。如果你不能很舒服地说一句完整的话， 那就意味着你运动过度；减少你的运动量
27
孕妇运动的五大原则
1.坚持有规律锻炼(每周3到5次)，而不是三天打鱼两天晒网
提示： 2.在怀孕时，每天大约需要消耗300额外的卡路里散，步因锻此炼，不如宜果在要饭运动后的马话，特别要注意自 己的饮食健康，而且要饮用足够的水来防止脱水上进行，更不能选择在 3器.锻，炼也过可程以中用，说注话意测观试察。心即率在的锻变炼化过。程应中该不维能持正雨在常后每说路、分话滑雪钟，，1后则4发0锻说次生明炼以危心，内险率。以过测免速量，心活率动可过以量使了用。仪
1. 吃得过多、体重增长过快，会使妊娠纹过早出现，即使 使用专业护肤油，也可能难以阻挡妊娠纹爬满你的肚皮
3
• 超重会给孕妈咪的行动带来不便，表现为懒得走动，运 动后气喘吁吁，并且形成恶性循环，而孕期缺乏运动不 利于顺利分娩
• 肚子太大会压迫下肢血管，影响循环，使下肢水肿加重， 形成静脉曲张
4
• 孕期体重超重会影响产后身材恢复。研究发现，如果孕 期体重增长不超过16千克，产后能较顺利的恢复身材， 即使增重也多控制在2千克左右;若孕期体重增长超过16 千克，产后继续肥胖的可能性则要翻一番
21
（3）骨盆与背部运动
仰卧，双腿弯曲，脚平放 床上，利用脚和臂的力量轻轻 抬高背部。可以减轻怀孕时腰 酸背痛。怀孕6个月后开始做， 每日5～6次
快乐孕育孕妇学校高级教程 第六讲 孕产期运动PPT课件精编版41页PPT
快乐孕育孕妇学校高级教程 第六讲 孕 产期运动PPT课件精编版
51、山气日夕佳，飞鸟相与还。 52、木欣欣以向荣，泉涓涓而始流。
53、富贵非吾愿，帝乡不可期。 54、雄发指危冠，猛气冲长缨。 55、土地平旷，屋舍俨然，有良田美 池桑竹 之属， 阡陌交 通，鸡 犬相闻 。
Hale Waihona Puke 41、学问是异常珍贵的东西，从任何源泉吸 收都不可耻。——阿卜·日·法拉兹
42、只有在人群中间，才能认识自 己。——德国
43、重复别人所说的话，只需要教育； 而要挑战别人所说的话，则需要头脑。—— 玛丽·佩蒂博恩·普尔
44、卓越的人一大优点是：在不利与艰 难的遭遇里百折不饶。——贝多芬
45、自己的饭量自己知道。——苏联
51、山气日夕佳，飞鸟相与还。 52、木欣欣以向荣，泉涓涓而始流。
53、富贵非吾愿，帝乡不可期。 54、雄发指危冠，猛气冲长缨。 55、土地平旷，屋舍俨然，有良田美 池桑竹 之属， 阡陌交 通，鸡 犬相闻 。
Hale Waihona Puke 41、学问是异常珍贵的东西，从任何源泉吸 收都不可耻。——阿卜·日·法拉兹
42、只有在人群中间，才能认识自 己。——德国
43、重复别人所说的话，只需要教育； 而要挑战别人所说的话，则需要头脑。—— 玛丽·佩蒂博恩·普尔
44、卓越的人一大优点是：在不利与艰 难的遭遇里百折不饶。——贝多芬
45、自己的饭量自己知道。——苏联
孕妇讲堂ppt课件
工作与学习安排
合理安排工作和学习，为产后恢复做好准备。
分娩过程及注意事项
01
第一产程
规律宫缩，宫颈扩张，产妇应保持 放松，合理饮食，充足休息。
第三产程
胎盘娩出，产妇应观察出血情况， 避免过度活动。
03
02
第二产程
胎儿娩出，产妇应听从医护人员指 导，正确用力。
注意事项
保持清洁卫生，防止感染；配合医 护人员，确保分娩顺利进行。
尊重个体选择
无论是选择母乳喂养还是人工喂养，都应 尊重产妇和家庭的选择，并为他们提供必 要的支持和指导。
谢谢
THANKS
适合孕妇的运动方式
散步
瑜伽
散步是最适合孕妇的运动方式之一，可以 促进血液循环，增强心肺功能。
瑜伽可以帮助孕妇放松身心，缓解孕期压 力，同时也有助于增强肌肉力量和柔韧性 。
游泳
孕妇操
游泳可以减轻孕妇的身体负担，增强心肺 功能，同时也有助于缓解腰背疼痛。
专业的孕妇操可以针对孕妇的身体特点进 行锻炼，增强肌肉力量和柔韧性，促进胎 儿发育。
03 孕期心理保健
CHAPTER
孕期常见的心理问题
抑郁症
孕期由于荷尔蒙和情绪的变化，以及新生 儿带来的新挑战和压力，孕妇可能会出现
情绪低落、易怒、失眠等症状。
焦虑症
孕妇在孕期常常会感到焦虑，担心 胎儿的健康、分娩过程以及新生儿
照顾等问题。
A
B
CD适应障碍 Nhomakorabea由于生活和角色的巨大变化，孕妇可能会 出现短期内的适应障碍，如情绪波动、易 怒、失眠等。
孕期运动的注意事项
适量运动
孕期运动要适量，避免过度劳累和剧烈运动 ，以免对孕妇和胎儿造成不良影响。
合理安排工作和学习，为产后恢复做好准备。
分娩过程及注意事项
01
第一产程
规律宫缩，宫颈扩张，产妇应保持 放松，合理饮食，充足休息。
第三产程
胎盘娩出，产妇应观察出血情况， 避免过度活动。
03
02
第二产程
胎儿娩出，产妇应听从医护人员指 导，正确用力。
注意事项
保持清洁卫生，防止感染；配合医 护人员，确保分娩顺利进行。
尊重个体选择
无论是选择母乳喂养还是人工喂养，都应 尊重产妇和家庭的选择，并为他们提供必 要的支持和指导。
谢谢
THANKS
适合孕妇的运动方式
散步
瑜伽
散步是最适合孕妇的运动方式之一，可以 促进血液循环，增强心肺功能。
瑜伽可以帮助孕妇放松身心，缓解孕期压 力，同时也有助于增强肌肉力量和柔韧性 。
游泳
孕妇操
游泳可以减轻孕妇的身体负担，增强心肺 功能，同时也有助于缓解腰背疼痛。
专业的孕妇操可以针对孕妇的身体特点进 行锻炼，增强肌肉力量和柔韧性，促进胎 儿发育。
03 孕期心理保健
CHAPTER
孕期常见的心理问题
抑郁症
孕期由于荷尔蒙和情绪的变化，以及新生 儿带来的新挑战和压力，孕妇可能会出现
情绪低落、易怒、失眠等症状。
焦虑症
孕妇在孕期常常会感到焦虑，担心 胎儿的健康、分娩过程以及新生儿
照顾等问题。
A
B
CD适应障碍 Nhomakorabea由于生活和角色的巨大变化，孕妇可能会 出现短期内的适应障碍，如情绪波动、易 怒、失眠等。
孕期运动的注意事项
适量运动
孕期运动要适量，避免过度劳累和剧烈运动 ，以免对孕妇和胎儿造成不良影响。
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定期产前体检， 若患有孕期并发症/合并症，
选择运动前应咨询医生
2/21/2021
孕期运动专业知识讲座
20
1.学会识别运动时的危险信号
下腹疼痛 阴道出血、流液 心悸、气促、头痛、胸痛 疲劳、眩晕、视物模糊 胎动减少或增多 小腿疼痛或肿胀
2/21/2021
孕期运动专业知识讲座
21
2.运动环境的选择
遵循个体化原则，根据个人爱好选择不同的运动方式。
放松 活动 可做5-10分钟的慢走、深呼吸、肌肉按摩等放松活动。
2/21/2021
孕期运动专业知识讲座
18
四、孕期运动的注意事项
1. 学会识别运动时的危险信号 2. 运动环境的选择 3. 孕期不能进行运动的情况
2/21/2021
孕期运动专业知识讲座
19
2/21/2021
孕期运动专业知识讲座
16
2.孕期运动的实施
准备活动
锻炼部分
放松活动
2/21/2021
孕期运动专业知识讲座
17
准备 四肢和全身可做3-5分钟低强度、轻微的伸展活动，逐渐 活动 增加运动强度，使肌肉逐渐活动起来。
锻炼 部分
是运动的核心部分，由运动强度决定运动时间，建议3040分钟为宜。
• 加强盆底会阴和肛门肌肉的力量； • 增加会阴弹性，有助于阴道分娩； • 预防产后子宫脱垂和尿失禁； • 改善产后性生活质量。
2/21/2021
孕期运动专业知识讲座
13
提肛运动（Kegel）方法
• 简单方便、随时随地可以进行； • 根据自我感觉，最大限度地收缩再放松； • 每次持续2~5秒钟，可连续做15~30次。
户外活动，如散步、体操等； 遵守先慢后快的原则； 选择舒适、安全的运动环境 ； 2/21/20运21 动着装轻便、孕舒期运适动专业，知识可讲座穿运动鞋或软底鞋1；1
4. 提肛运动（Kegel）
■ 什么是提肛运动？
即不断地收缩和放松 肛门肌肉
2/21/2021
孕期运动专业知识讲座
12
提肛运动（Kegel）益处
2/21/2021
孕期运动专业知识讲座
9
3.步 行
提高心肺功能，增加肺通气量； 户外阳光照射有利于补充维生
素D； 放松和愉悦心情； 增进食欲，改善睡眠，有利于
顺利分娩。
2/21/2021
孕期运动专业知识讲座
10
步行的注意事项
孕妇应根据自身的体能，每天进行不少于 30
分钟的低强度身体活动，最好是1～2小时 的
2/21/2021
孕期运动专业知识讲座
2
锻炼心肺功能 有助于缩短产程、降低剖宫产率
释放压力，放松心情，增加自信，有助于缓解焦虑、抑郁情绪， 促进睡眠
保持正常的孕期增重，有利于产后体型恢复 有助于减少某些孕期并发症的发生，减少产后出血量
பைடு நூலகம்
2/21/2021
孕期运动专业知识讲座
3
二、孕期推荐的运动项目简介
度； • 改善睡眠； • 缓解紧张和焦虑情绪；
2/21/2021
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8
瑜伽和体操注意事项
• 初始应在专业教练的指导下练习； • 熟练掌握要领后，可以在家练习，
但一定要注意安全；
• 饭后1～2小时后进行，每次30～ 40分钟或以运动后不感觉疲劳为宜； 盘腿坐式运动
• 动作适度，不要勉强； • 如有任何不适或异常，及时停止，必要时就医。
运动环境
2/21/2021
孕期运动专业知识讲座
22
运动着装
2/21/2021
孕期运动专业知识讲座
23
注意均衡膳食 和摄入量
2/21/2021
孕期运动专业知识讲座
24
3.孕期不能进行运动的情况
胎膜早破 先兆早产 多胎妊娠 前置胎盘 持续性阴道流血 妊娠高血压疾病等
2/21/2021
孕期运动专业知识讲座
主要内容
一、孕期运动的益处 二、孕期推荐的运动项目简介 三、孕期运动方式选择与实践 四、孕期运动的注意事项
2/21/2021
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1
一、孕期运动的益处
增加肌肉的力量和机体的能量，增强腹肌、腰背肌、盆底肌的 力量，增加产力，有利于顺利分娩 改善盆腔充血状况，缓解腰痛，减轻水肿 促进血液循环，增加胎盘血流，促进胎儿发育 增进食欲，加强营养，促进新陈代谢 促进胃肠蠕动，减少便秘
请指出以下哪些运动适合孕妇
2/21/2021
孕期运动专业知识讲座
4
1. 游泳 2. 瑜伽和体操 3. 步行 4. 提肛运动
2/21/2021
孕期运动专业知识讲座
5
1. 游 泳
• 增强心肺功能； • 减轻关节负荷； • 促进血液循环； • 缓解静脉曲张； • 有助缩短产程。
2/21/2021
孕期运动专业知识讲座
25
2/21/2021
孕期运动专业知识讲座
26
6
游泳的注意事项
水温宜在28℃- 30℃； 时间最好是孕中期； 入水前做好准备活动； 根据身体情况调整运动量； 每次不宜超过1小时； 注意环境安全，防滑、防跌倒； 有专业救护人员在场。
2/21/2021
孕期运动专业知识讲座
7
2.瑜伽和体操
• 增强体力和肌肉张力； • 增强身体的平衡感； • 提高肌肉的柔韧度和灵活
2/21/2021
孕期运动专业知识讲座
14
三、孕期运动方式选择与实施
1. 选择 2. 孕期运动的实施
2/21/2021
孕期运动专业知识讲座
15
1.选 择
• 根据自己的喜好和条件选择； • 以低强度项目为宜，孕前有运动习惯者可
选择中强度项目； • 孕中期是开始运动的最佳时机； • 运动量可循序渐进地增加和调整。