2016膳食营养指南

如何实现？
1、控制摄入总量 把握好“适量摄入”的关键，是要注意控制摄入总量。建议成人每周摄入鱼和畜禽肉的总量不超过 1.1kg，鸡蛋不超过7个。应将这些食物分散到每天各餐中，避免集中食用。最好每餐可见到肉，每天可 见到蛋，以便更好地发挥蛋白质互补作用。 2、制定每周食谱 制定食谱，是控制动物性食物适量摄入的有效方法，建议制定周食谱。鱼和畜禽肉可以换着吃，但 不宜相互取代，不偏食某一类动物性食物。不要求每天各类动物性食物样样齐全，但每天最好不应少于 2类。 3、掌握食物份量 了解常见食材或熟食品的重量，可在烹饪时掌握食块的大小，以及在食用时主动掌握食物的摄入量。 大块的肉，如红烧蹄膀、鸡腿、粉蒸肉等，如果不了解其重量，往往可过量摄入，因此在烹饪时宜切小 块烹制。烹制成的大块畜禽肉或鱼，吃前最好分成小块再供食用。 4、外餐荤素搭配 在外就餐时，常会增加动物性食物的摄入量，建议尽量减少在外就餐的次数，如果需要在外就餐， 点餐时要做到荤素搭配，清淡为主，尽量用鱼和豆制品代替畜禽肉。
为什么要少吃盐
大多菜肴以咸作基础味，是食盐让我们享受到了美味佳肴。高血压流行病学调 查证实，人群的血压水平和高血压的患病率均与食盐的摄入量密切相关。50岁以上 的人、有家族性高血压的人、超重和肥胖者，其血压对食盐摄入量的变化更为敏感， 膳食中的食盐如果增加，发生心脑血管意外的危险性就大大增加。 中国营养学会建议健康成年人一天食盐（包括酱油和其他食物中的食盐量）的 摄入量是不超过 6克。但 2012年的调查显示，我国居民每人日平均摄入食盐 10.5 克。 因此，减少食盐量仍需努力。
每个人都应保持足够的日常身体活动，相当于每天6000步或以上。充分利用外出、 工作间隙、家务劳动和闲暇时间，尽可能地增加“动”的机会，减少“静坐”的时间。 同时，将运动融入日常生活中，每天进行中等强度运动30分钟以上，每周5～7天，如快 走、游泳、乒乓球、羽毛球、篮球、跳舞等；每2～3天进行1次肌肉力量锻炼，每次8～ 10个动作，每个动作做3组，每组重复8～15次，如二头弯举、颈后臂屈伸、俯卧撑、 深蹲等；天天进行伸展和柔韧性运动10～15分钟，如颈、肩、肘、腕、髋、膝、踝各关 节的屈曲和伸展活动，上、下肢肌肉的拉伸活动。 将运动的时间列入到每天的日程中，培养运动意识和习惯，有计划安排运动，循序 渐进，逐渐增加运动量。 如何通过吃动平衡达到健康体重呢？原则上是量出为入，但鼓励多动会吃，不提倡少动 少吃，忌不动不吃，因为生命在于运动，吃是为了更好地“动”，一切生命活动和生活 功能活动都离不开“吃”。 对于成年人来说，轻体力劳动者每天能量摄入量男性为2250kcal，女性为 1800kcal； 中、重体力劳动者或活动量大的人，每天能量摄入应适当增加300～500kcal。 建议食物多样，平衡膳食，每餐食不过量；一日三餐，定时定量，重视早餐，不漏餐。
2016中国居民膳食指南
1.简介 2.特点 3.指南内容 4.详细解读 5.新旧对比 6.意义 7.总结
《中国居民膳食指南（2016）》是2016年5月13日由国家卫生计 生委疾控局发布，为了提出符合我国居民营养健康状况和基本需 求的膳食指导建议而制定的法规。自2016年5月13日起实施。 新指南由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和中国居民平衡 膳食实践三个部分组成。同时推出了中国居民膳食宝塔（2016）、 中国居民平衡膳食餐盘（2016）和儿童平衡膳食算盘等三个可视 化图形，指导大众在日常生活中进行具体实践。为方便百姓应用， 这次还特别推出了《中国居民膳食指南（2016）》科普版，帮助 百姓做出有益健康的饮食选择和行为改变。
为什么这么推荐？
食物与人体健康关系的研究发现，蔬菜水果的摄入不足，是世界各国居民死亡前十大高 危因素。新鲜蔬菜和水果能量低，微量营养素丰富，也是植物化合物的来源。蔬菜水果摄入 可降低脑卒中和冠心病的发病风险以及心血管疾病的死亡风险，降低胃肠道癌症、糖尿病等 的发病风险，循证研究科学证据等级高。 奶类和大豆类食物在改善城乡居民营养，特别是提高贫困地区居民的营养状况方面具有 重要作用。在各国膳食指南中，蔬果奶豆类食物都作为优先推荐摄入的食物种类。 目前，我国居民蔬菜摄入量逐渐下降，水果、大豆、奶类摄入量仍处于较低水平。 根据我国2010～2012年中国居民营养与健康状况监测结果显示，我国城乡居民平均每标 准人日蔬菜的摄入量为269.7g，奶类及其制品的摄入量为24.7g，大豆类及制品摄入量为 10.9g。与2002年相比，蔬菜、水果、奶类和大豆类摄入量没有明显增加。
二、吃动平衡，健康体重
关 键 推 ◇各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。 荐 ◇食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。 ◇坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动 ◇累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。 ◇减少久坐时间，每小时起来动一动。
体重由脂肪体重和去脂体重构成，是客观评价人体营养和健 康状况的重要指标。健康体重，指维持机体各项生理功能正常进 行，充分发挥身体功能的体重，其体重构成的各组分比例恰当。 体重过低或过高，或体重构成的组分比例失衡（如体脂过高，去 脂体重过低）都是不健康的表现。 能量是人体维持新陈代谢、生长发育、从事体力活等生命活 动的基础，不同人群所需要的能量不同。身体活动消耗的能量至 少应占总能量的15%，对一般人群而言，也就是240～360千卡。 刨除日常家务、职业活动之外，还需要再加主动身体活动40分钟， 即快步走6000步（5.4～6.0千米每小时）的运动量。
指南内容
一、食物多样，谷类为主
食物多样是平衡膳食模式的基本原则。 谷物为主是平衡膳食的基础， 谷类食物含有丰富的碳水化 合物，它是提供人体所需能量的最经济、最重要的食物来源。
关键推荐
◇每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。
◇平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。 ◇每天摄入谷薯类食物250～400g，其中全谷物和杂豆类50～150g，薯类50～100g。 ◇食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。
五、少盐少油，控糖限酒
食物中的调味品，除了能增加菜品风味之外，对健康的影响也不可小觑。 油、盐、糖、酒也是我们餐桌上常见的佐餐品，然而如果不节制，身体健康 就无法保障。
关键推荐
◇ 培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食 盐不超过6g，每天烹调油25~30g。 ◇ 控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制 在约25克以下。 ◇ 每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。 ◇ 足量饮水，成年人每天7~8杯（1500~1700ml），提 倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。 ◇ 儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一 天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。
日常生活如何实现
餐餐有蔬菜 每餐吃一大把蔬菜，其中深色蔬菜占的1/2；巧烹饪，保持蔬菜营养 天天吃水果 多种多样时令鲜果，每天一个 选择多种多样的奶制品 把牛奶当作膳食组成的必需品 常吃大豆和豆制品 豆腐、豆干、豆浆、豆芽、发酵豆制品都是不错的选择 坚果有益健康但不可过量，最好一周50～70克之间
烹调油的两面性
类饮食离不开油，烹调油除了可以增加食物的风味，还是人体必需脂肪酸和维 生素E的重要来源，并且有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用。但是过多脂肪摄 入会增加慢性疾病发生的风险。
为什么控制添加糖
添加糖是指人工加入到食品中的糖类，包括饮料中的糖，具有甜味特征，常见的有白 砂糖、绵白糖、冰糖和红糖。添加糖是纯能量食物，不含其他营养成分，过多摄入会增加 龋齿及超重肥胖发生的风险。因此，平衡膳食中不要求添加糖，若需要摄入建议每天摄入 量不超过50g，最好控制在约25g以下。
每一种食物都有不同的营养特点。只有食物多样，才能满足平衡膳食模式的 需要。 这个模式所推荐的食物种类和比例，能最大程度地满足人体正常生长发育及 各种生理活动的需要，并且可降低包括心血管疾病、高血压等多种疾病的发 病风险，是保障人体营养和健康的基础。 2012年中国居民营养与健康调查数据，我国居民膳食中50%以上的能量、蛋 白质、B1、烟酸、锌和镁，40%的B2、铁和30%的钙都是来自谷薯类及杂豆 类食物。谷物为主也是最经济、合理能量来源。全谷物富含维素B、脂肪酸、 营养更丰富。杂豆和薯类以碳水化合物为主，所以放于此以满足主食多样化 需要。
1、提高可操作性和实用性。将10条推荐精简至6条，文字简练、清晰，容易记忆， 同时提供更多的可视化图形及图表、食谱，便于百姓理解、接受和使用。 2、注重饮食文化传承发扬。在新指南中专门提出弘扬尊重劳动，珍惜粮食，杜 绝浪费的传统美德，强调个人、家庭、社会、文化对膳食和健康的综合影响作用， 建议在传承民族传统饮食文化的同时，开启饮食新理念，着力解决公共营养和健 康的现实问题，并鼓励社会提供良好的支持环境。 3、兼顾科学性和科普性。《中国居民膳食指南（2016）》中包括大量的科学证 据和理论分析，对从事营养与健康的科教专业人员是很好的参考工具。为方便大 众理解使用，特别编撰科普读本，用百姓易于理解的语言讲百姓关心的常识，结 合与百姓生活密切相关的饮食营养问题，以图文并茂的形式、通俗易懂的表达， 对核心推荐内容进行科学讲解。
若量化一日三餐的食物“多样”性，其建议指标为：谷类、薯类、杂豆类的食物品种数平均 每天3种以上，每周5种以上；蔬菜、菌藻和水果类的食物品种数平均每天有4种以上，每周 10种以上；鱼、蛋、禽肉、畜肉类的食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上；奶、大 豆、坚果类的食物品种数平均每天有2种，每周5种以上。 按照一日三餐食物品种数的分配，早餐至少摄入4～5个品种，午餐摄入5～6个食物品种； 晚餐4～5个食物品种；加上零食1～2个品种。 所谓谷类为主，就是谷类食物所提供的能量 要占膳食总能量的一半般以上；谷类为主，也是中国人平衡膳食模式的重要特征，是平衡膳 食的基础，一日三餐都要摄入充足的谷类食物。 在家吃饭，每餐都应该有米饭、馒头、面条等主食类食物，各餐主食可选不同种类的谷类食 材。采用各种烹调加工方法将谷物制作成不同口味、风味的主食，可丰富谷类食物的选择， 易于实现谷物为主的膳食模式。 在外就餐，特别是聚餐时，容易忽视主食。点餐时，宜先点主食或蔬菜类，不能只点肉菜或 酒水；就餐时，主食和菜肴同时上桌，不要在用餐结束时才把主食端上桌，从而导致主食吃 得很少或不吃主食的情况。