第三章、食物的营养价值

温馨提示： 宜与其他谷类食品混合食用，一般制成豆沙包、 豆饭或豆粥，是一种科学的食用方法。红小豆利尿， 故尿频的人应注意少吃。
绿豆
营养特点： 绿豆又叫青小豆，是我国人民的传统豆类食物。绿豆 蛋白质的含量几乎是粳米的3倍，多种维生素、钙、磷、铁 等无机盐都比粳米多。因此，它不但具有良好的食用价值， 还具有非常好的药用价值，有“济世之食谷”之说。同时， 绿豆中所含蛋白质主要为球蛋白，属于完全蛋白。在炎炎 夏日，绿豆汤更是老百姓最喜欢的消暑饮料。
温馨提示： 宜与大豆或肉类食物混合食用。小米 粥不宜太稀薄。产后不能完全以小米为主 食，应注意搭配，以免缺乏其他营养。
黑米
营养特点： 黑米是稻米中的珍贵品种，属于糯米类，含有 丰富的营养，具有很好的滋补作用。 黑米所含锰、锌、铜等无机盐大都比大米高 1~3倍；更含有大米所缺乏的维生素C、叶绿素、花 青素、胡萝卜素及强心苷等特殊成分。
二、评定食品营养价值的意义
1．全面了解各种食物的天然组成成分
2．了解加工烹调过程中营养素的变化和损失
采取相应措施最大限度保存营养素含量提高 营养价值
3．指导科学地选取食品和合理搭配营养平衡膳食
增进健康、增强体质、预防疾病
第二节：各类食品的营养价值
大米：
营养特点： 大米是碳水化合物的主要来源，也是提供B族 维生素的主要来源。 大米中的蛋白质主要是米精蛋白，氨基酸的组 成比较完全，人体容易消化吸收，但赖氨酸含量较 少。糙米中的矿物质、膳食纤维、B族维生素（特 别是维生素B1）含量都较精米中的高。
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2 植物性食物
3 各类食物制品
糖 酒 油 罐头 糕点等
中国营养学会把我国食物分为五类
1
粮谷类及薯类
2
豆类及其制品 3 蔬菜水果类
4 动物性食物
5 纯热能食物
第一节：食物营养价值评定及意义
食物是人类获得热能和各种营养素的基本来源
食品营养价值： 是指某种食品所含营养素和热能满足人 体营养需要的程度
一、食品营养价值的评定
薏米因其热量较高，有促进新陈代谢和减少胃肠负担 的作用，可用为病中或病后体弱患者的补益食品。经常食用 薏米食品对慢性肠炎、消化不良等症也有效果。薏米能增强 肾功能，并有清热利尿作用，因些对浮肿病人有疗效。经现 代药理研究证明，薏米有防癌的作用。其抗癌的有效成分中 包含硒元素，能有效抑制癌细胞的增殖，可用于胃癌、 子 宫颈癌的辅助治疗。
食用功效：
☆绿豆性味甘凉，有清热解毒之功。 夏天在高温环境工作的人出汗多，水液损失很大，体内 的电解质平衡遭到破坏，用绿豆煮汤来补充是最理想的方法， 能够清暑益气、止渴利尿，不仅能补充水分，而且还能及时 补充无机盐，对维持水液电解质平衡有着重要意义。绿豆还 有解毒作用。如遇有机磷农药中毒、铅中毒、酒精中毒（醉 酒）或吃错药等情况，在医院抢救前都可以先灌下一碗绿豆 汤进行紧急处理，经常在有毒环境下工作或接触有毒物质的 人，应经常食用绿豆来解毒保健。 ☆绿豆含有降血压及降血脂的成分， 有资料表明高脂血正患者每天进食50g绿豆， 血清胆固醇下降率达到70%。 ☆经常食用绿豆可以补充营养，增强体力。
食用功效： 多食能令“强身好颜色” 米粥：具有补脾、和胃、清肺功效。 米汤：有益气、养阴、润燥的功能，性味甘平，有 益于婴儿的发育和健康，能刺激胃液的分泌，有助 于消化 ，并对 脂肪的吸收有促进作用，亦能促使 奶粉中的酪蛋白形成疏松而又柔软的小凝块，使之 容易消化吸收。
适合人群： 大米是老弱妇孺皆宜的饮食。 病后脾胃虚弱或有烦热口渴的病人更为适宜。 奶水不足时，妈妈也可用米汤用来辅助喂养婴 儿。 适用量：每餐60克。
豆浆
营养特点：
豆浆是我国人民喜爱的一种饮品，又是一种老少皆宜的 营养食品，在欧美享有“植物奶”的美誉。 豆浆含有丰富的植物蛋白和磷脂，还含有维生素B1、B2 和烟酸。此外，豆浆还含有铁、钙等矿物质，非常适合于老 人和婴儿。 大豆在制成豆浆的过程中，细胞壁被破坏， 汁液大量流出，使得豆浆中的蛋白质更容易被 人体消化吸收。 豆浆中的矿物质含量非常丰富，其钙的含量 约为牛奶的一半，而铁的含量却是牛奶的12倍。 豆浆还含有丰富的维生素，特别是维生素E。
食用功效：
多食黑米具有开胃益中、健脾暖肝、明目活血、
滑涩补精之功，对于少年白发、妇女产后虚弱、病
后体虚以及贫血、肾虚均有很好的补养作用。
温馨提示： 黑米的米粒外部有一坚韧的种皮包 裹，不易煮烂，故黑米应先浸泡一夜 再煮。病后消化能力弱的人不宜急于 吃黑米，可吃些紫米来调解。
糯米
营养特点： 糯米又叫江米，是家庭经常食用的粮食之一。 因其香糯黏滑，常被用以制成各种风味小吃，深受 大家喜爱。 糯米含有丰富的支链淀粉和B族维生素等。
因为生大豆含有不利健康的抗胰蛋白酶和凝血酶，所
以大豆不宜生食，夹生黄豆也不宜吃。患有严重肝病、肾
病、痛风、消化性溃疡、动脉硬化、低碘者不宜食用。黄 豆在消化吸收过程中会产生过多的气体，造成胀肚，故消 化不良、有慢性消化道疾病的人应尽量少食。
红豆
营养特点： 红豆含有丰富的蛋白质、维生素B1、维生素B2 及多种矿物质，还含有丰富的膳食纤维及一定量的淀 粉。 它具有“律津液、利小便、消胀、除肿、止吐” 的功能，被李时珍称为“心之谷”。红小豆是人们生 活中不可缺少的高蛋白、低脂肪、高营养、多功能的 小杂粮。
如：食物加热食用，一般会提高蛋白质的消化吸收率！ 过度的加工，一般会引起某些营养素的损失
评价食品营养价值指标
营养质量指数（INQ）： 是指食物中营养素能满足人体营养需要的程度 （营养密度）对同一种食物能满足人体热能需要的 程度（热能密度）之比值。
INQ＝1,该营养素与能量含量达到平衡； INQ＞1,该营养素的供给量高于能量的供给量； INQ＜1,该营养素的供给少于能量的供给。
第三章：食物的营养价值
各类食物的营养价值
• • • • • • • 食品营养价值的评定及意义 谷类食品营养价值 豆类及其制品营养价值 蔬菜、水果营养价值 畜、禽肉及鱼类营养价值 奶及奶制品营养价值 蛋及蛋制品营养价值
食物按来源可分为三类
1 动物性食物 畜禽肉类 脏腑类 奶类 蛋类 水产品类等 粮谷类 豆类 硬果类 薯类 蔬菜水果类等
食用功效：
糯米能温暖遥胃，补益中气，对脾胃虚寒、食 俗不佳、腹胀腹泻有一定缓解作用。糯米有收涩作 用，对尿频、盗汗有较好的食疗作用。
温馨提示： 糯米食品加热后食用。糯米不宜 一次食用过多。糯米性黏滞，难于消 化，小孩或病人宜慎用。
燕麦
营养特点： 燕麦即莜麦，俗称为油麦、玉麦，是一种低糖、 高营养、高热能的食物。燕麦经过精细加工制成麦 片，使其食用更加方便，口感也得到改善，成为深 受欢迎的食品，其营养成分不但含量高，而且质量 优。 燕麦富含丰富的B族维生素、矿物质以及膳食 纤维。
黄豆含有35%~40的蛋白质，是天然食物 中蛋白质含量最高的食物，其氨基酸组成接 近人体需要，且富含谷类蛋白较缺乏的赖氨 酸，是谷类蛋白互补的天然理想食物；含脂 肪15%~20%，碳水化合物25%~30%，同时 富含丰富的钙、维生素B1和维生素B2。
黄豆中还含有一些特殊的物质：
①蛋白酶抑制剂：生豆粉中含有此种因子 ②豆腥味：主要是脂肪酶产生的 ③胀气因子：可引起胀气，主要是大豆低聚糖的作用 ④植酸：影响钙、铁、锌物质的吸收 ⑤皂苷和异黄酮：是大豆苦涩味的来源，具有溶血作用 ⑥植物红细胞凝集素：是一种能凝集任何动物红细胞的蛋白质， 可影响动物的生长
温馨提示： 吃玉米时应把玉米料的胚尖全部吃进；单一食用 玉米易发生赖皮病；玉米熟吃更佳。玉米发霉后能产 生致癌物，所以发霉玉米绝对不能食用。
黄豆
营养特点： 黄豆与青豆、黑豆统称为大豆。它既可供食用， 又可以榨油。由于它的营养价值很高，故被称为“豆 中之王”、“田中之肉”、“绿色的牛乳”等，是数 百种天然食物中最受营养学家推崇的食物。
食用功效： 可以有效地降低人体中的胆固醇，经常食用， 即可对中老年人的主要威胁——心脑血管病起到一 定的预防作用。经常食用燕麦对糖尿病患者也有非 常好的降糖、减肥的功效。燕麦粥有通大便的作用。 它还可以改善血液循环，缓解生活工作带来的压力； 含有的钙、磷、铁、锌等矿物质有预防骨质疏松、 促进伤口愈合、防止贫血的功效，是补钙佳品。
温馨提示： 吃燕麦一次不宜太多，否则会造成胃痉挛或是胀气。
薏米
营养特点： 具有容易消化吸收的特点，薏米含有多种维生 素和矿物质，特别是硒元素和维生素E。 由于薏米的营养价值很高，被誉为“世界禾本 科植物之王”；在欧洲，它被称为“生命健康之 禾”；在日本，最近又被列为防癌食品，因此身价 倍增。
食用功效：
☆皂苷和异黄酮两类物质有抗氧化、降低血脂和血胆固醇的作用 ☆大豆皂苷：抑制肿瘤细胞生长的功效，抗血栓的作用，抗毒素 和调节免疫力的作用； ☆大豆异黄酮：抑癌和保护心血管的作用，预防乳腺癌，改善绝 经后潮热症状和骨质疏松
食用功效：
＊黄豆中的大豆蛋白质和豆固醇能明显地改善和降低血脂和胆 固醇，从而降低患心血管疾病的概率 ＊黄豆脂肪富含不饱和脂肪酸和大豆磷脂，有保持血管弹性、 健脑和防止脂肪肝形成的作用 ＊黄豆中富含皂角苷、蛋白酶抑制剂、异黄酮、钼、硒等抗癌 成分，对前列腺癌、皮肤癌、肠癌、食道癌等几乎所有的癌 症都有抑制作用
温馨提示：便秘、尿多者及孕早期的妇女应忌食。消 化功能较弱的孩子和老弱病者更是如此。
玉米
营养特点： 玉米是粗粮中的佳品。
玉米富含维生素C、维生素B6和膳食纤维，玉
米胚芽中含有丰富的油脂和维生素E等营养成分。
食用功效：
玉米中的纤维素含量很高，具有刺激胃肠蠕动、加速粪 便排泄的特性，可防治便秘、肠炎、肠癌等。玉米富含维生 素C，有长寿、美容作用。玉米胚尖所含的营养物质能增强 人体新陈代谢、调整神经系统功能，能起到使皮肤细嫩光滑， 抑制、延缓皱纹产生的作用。玉米有调中开胃及降血脂的功 效。玉米须有利尿降压、止血止泻、助消化的作用。玉米油 能降低血清胆固醇，预防高血压和冠心病的发生。
（一）营养素的种类及含量
种类+含量越接近人体营养价值越高
（二）食品或营养素质量
食物中所含营养素的“质量”与“重量”同样重要：
如：同等重量的蛋白质，因其所含必需氨 基酸的种类、数量、比值不同，其在机体 被消化、吸收、利用的程度也不同。
（三）营养素在加工烹调过程中的变化
加 工 烹 调
合理
不合理
改善感官性状、有利于消化吸收 营养素损失或破坏
小米中的维生素B1可达大米的几倍；小米中的矿物
质含量也高于大米；但其蛋白质中的赖氨酸含量较
低而亮氨酸的含量又较高。
食用功效： 小米具有防治消化不良的功效。小米具有防止 泛胃、呕吐的功效。小米具有滋阴养血的功效，可 以使产妇虚寒的体质得到调养，帮助她们恢复体力。 中医认为小米味甘咸，有清热解渴、健胃除湿、和 胃安眠等功效。 小米熬粥营养丰富，有“代参汤”之美称。
食用功效： 长期进食全麦可以降低血液中雌激素的含量， 从而达到预防乳腺癌的目的； 对于更年期的妇女，还能减缓更年期综合症。
温馨提示： 存放时间适当长些的面粉比新磨的面粉的品 质好，民间有“麦吃陈，米吃新。”的说法。面 粉与大米搭配着吃最好。
小米
营养特点：
含有丰富的碳水化合物，B族维生素和矿物质。
＊黄豆中的植物雌激素与人体中产生的雌激素在结构上十分相 似，可以成为辅助治疗妇女更年期综合征的最佳食物 ＊黄豆中还富含钙质，对更年期骨质疏松也有疗效 ＊吃黄豆对皮肤干燥粗糙、头发干枯大有好处，可以提高肌肤 的新陈代谢，促使机体排毒，令肌肤常葆青春 ＊黄豆中的皂甙类物质能降低脂肪吸收功能，促进脂肪代谢 ＊黄豆纤维还可加快食物通过肠道的时间，想减肥者多吃黄豆 一定会达到轻身的目的。 ＊黄豆主要用以嫩食，有补肝养胃、滋润强壮之 功效。黑豆蛋白质含量最高，有助于长筋骨，悦 颜面，乌发明目，延年益寿。
食用功效：
红小豆含有较多的皂角甙，可刺激肠道，它有良好的 利尿作用，能解酒、解毒，对心脏病和肾病、水肿均有一定 的作用。红小豆有较多的膳食纤维，具有良好的润肠通便、 预防结石、健美减肥的作用。产妇、乳母多吃红小豆，还有 催乳的功效。 将红豆煮汤食用，对水肿、小便困难等起食疗的作用， 还能治疗肝硬化、肝腹水、补体虚；红豆与冬瓜同煮后的汤 汁是消除全身水肿的食疗佳品。
温馨提示： 制作大米粥的时候千万不能放碱； 我国民间“捞饭”的形式不可取； 不能长期食用精米
小麦
营养特点：
《本草拾遗》中提到：“小麦面，补虚，实人
肤体，厚肠胃，强气力。”小麦营养价值很高，
含有丰富的碳水化合物，蛋白质，B族维生素和矿
物质，其中所含碳水化合物约占75%，蛋白质约 占10%，是补充热量和植物蛋白的重要来源。