私人教练营养师膳食配餐食物能量分析表

私人教练只减肥饮食--各种食物营养素含量表

各种食物营养素含量表注：100g 热量（千焦）蛋白质(克)脂肪（克）碳水化合物（克）钙（毫克）磷（毫克）铁（毫克）胡萝卜素（毫克）维生素A （国际单位）维生素B1（毫克）维生素B2（毫克）维生素C（毫克）籼米14637.8 1.2778172 0.150粳米1450.5 6.70.9787136 0.160.05糯米1450.5 6.7 1.47719155 6.7 0.190.03标准面粉1471.49.9 1.87438268 4.20.460.06玉米面1517.39 4.37222310 3.40.130.450.11高梁米1508.98.2 2.27717230500.140.07小米1513.29.7 1.7772124040.190.590.09甘薯530.9 2.30.22918200.4 1.310.120.0430马铃薯326 1.90.71611590.90.010.10.0318芋艿326 2.20.11719510.60.020.060.034黄豆171836.318.425367571110.40.790.25绿豆1387.822.10.85949268 3.20.220.530.12红小豆1333.420.70.55867305 5.20.310.11蚕豆1320.928.20.8497134070.390.27豌豆（鲜）334.47.20.31213900.80.150.540.0814黄豆芽384.611.52768102 1.80.030.170.114绿豆芽125.4 3.20.1423510.90.040.070.066+北方豆腐292.67.4 3.5327757 2.10.030.03南方豆腐171.4 4.7 1.3324064 1.4豆腐干71918.87.67803517.90.050.04四季豆129.6 1.90.843649 1.60.30.080.127白菜79.4 1.40.1333420.40.110.020.0424油菜104.520.1414052 3.41.590.080.1161卷心菜100.3 1.30.3462280.70.010.040.0439菠菜75.220.227034 2.5 2.960.040.1331芹菜83.6 2.20.32160618.50.110.030.046韭菜125.4 2.40.545645 1.3 3.490.030.0919番茄54.340.60.328370.40.310.030.0211葱头163.02 1.884050 1.8微 0.030.028胡萝卜（红）142.10.90.373232 1.8 2.8 0.020.058白萝卜108.70.6649340.50.02 0.020.0430莴笋（茎）460.60.1273120.02 0.030.021茄子92 2.30.1322310.40.040.030.043黄瓜50.20.80.2225370.40.260.040.0414南瓜121.20.50.361190.1 2.40.050.064丝瓜112.9 1.50.1528450.80.320.040.068苦瓜71.10.90.2318290.60.080.070.0484冬瓜41.80.4219120.30.010.010.0216辣椒100.30.957380.5 1.560.040.03105木耳1270.710.60.2653572011850.030.150.55鲜蘑菇104.5 2.90.23866 1.30.110.164榨菜225.7 4.10.29280130 6.70.040.041紫菜961.424.50.93133044032 1.230.44 2.071海带1095.28.20.15711772161500.570.090.36茭白96.1 1.50.144430.3微0.040.052肥猪肉3465.2 2.290.80.81260.4 瘦猪肉1379.416.728.8 1.111177 2.4猪肝53520.143112702587060.4 2.1118肥瘦牛肉1128.617.720.345179 2.10.070.15肥瘦羊肉1534.113.334.60.61112920.270.13鸡434.723.3 1.211190 1.50.030.09鸭560.116.57.50.111145 4.10.070.15鹅601.910.811.213 3.7鸡蛋693.914.811.60.555210 2.7 14400.160.31鸭蛋777.51314.7171210 3.213800.150.37黄花鱼32617.60.8331350.90.010.1带鱼58118.17.424160 1.10.010.09鳗鱼392.917.2 2.70.1110235 1.2墨鱼267.5130.7 1.4141500.60.010.06青鱼522.519.5 5.2251710.80.130.12草鱼459.817.9 4.3361730.70.030.17鲢鱼493.218.6 4.828167 1.20.040.21鳙鱼288.415.30.9361870.60.160.15鲤鱼480.717.3 5.125175 1.6微0.1鲫鱼259.1613 1.10.154203 2.50.060.07鲥鱼919.616.916.90.233216 2.1微0.14鳜鱼443.118.5 3.5791430.70.010.1黄鳝346.918.80.938150 1.6河蟹342.814 2.60.71411910.82300.010.51河虾313.517.50.6401610.7植物油3762100微微酱油317.7217973150.010.13醋91.9 1.30.7 2.565135 1.10.030.05牛奶280.1 3.1 3.56120900.11400.040.131羊奶296.8 3.8 4.151401060.1800.050.131香蕉376.2 1.20.62010350.80.250.020.056苹果259.20.20.1151190.30.080.010.015广柑（橙）1630.60.1926150.20.110.080.0349桔子221.50.90.11226150.20.550.080.0330梨167.20.10.112560.20.010.010.013桃133.80.80.178200.10.010.010.026李167.20.50.2917200.50.110.010.021柿200.60.70.11110190.20.160.010.0216枣430.5 1.20.22441230.50.010.060.04386葡萄干1224.7 3.10.56957140 3.8荔枝267.50.70.6146340.50.020.0436桂元1178.850.26530118440.010.5534西瓜87.8 1.246100.20.170.020.023甘蔗221.50.20.51284 1.3主要食物供能营养素含量表主食总能量（kcal）蛋白质（g）脂肪（g）碳水化合物（g）名称米饭 116 2.6 0.3 25.9馒头 221 7 1.1 47面包 312 8.3 5.1 58.6面条 284 8.3 0.7 61.9油条 386 6.9 17.6 51粥 46 1.1 0.3 9.9方便面 472 9.5 21.1 60.9玉米粥 390 7.2 3.7 81.9花卷 217 6.4 1.0 45.6肉类猪肉（肥瘦） 395 13.2 37 2.4猪肉（瘦） 143 20.3 6.2 1.5牛肉（瘦） 106 20.2 2.3 1.2酱牛肉 246 31.4 11.9 3.2羊肉（瘦） 118 20.5 3.9 0.2鸡腿 181 16 13 0鸡翅 194 17.4 11.8 4.6鸡胸肉 133 19.4 5 2.5火腿肠 212 14 10.4 15.6蛋类鸡蛋 147 12.8 10.1 1.4鸡蛋白 60 11.6 0.1 3.1鸭蛋 180 12.6 13 3.1海产品鱼肉 113 16.6 5.2 0虾肉 83 16.6 1.5 0.8虾皮 153 30.7 2.2 2.5紫菜 207 26.7 1.1 22.5海带 77 1.8 0.1 17.3海参 24 6.0 0.1 0奶制品牛奶 54 3 3.2 3.4酸奶 72 2.5 2.7 9.3奶酪 328 25.7 23.5 3.5全脂奶粉 478 20.1 21.2 51.7脱脂奶粉 360 35.9 0.8 52.3豆奶 423 19 8 68.7豆制品豆腐 81 8.1 3.7 4.2豆浆 14 1.8 0.7 1.1黄豆 359 35.1 16 18.6豆腐丝 201 21.5 10.5 5.1豆腐干 140 16.2 3.6 10.7蔬菜黄瓜 15 0.8 0.2 2.9西红柿 19 0.9 0.2 4白菜 17 1.5 0.1 3.2生菜 15 1.4 0.4 2.1蘑菇 20 2.7 0.1 4.1胡罗卜 40 1.2 0.2 9.5土豆 76 2 0.2 17.2茄子 21 1.1 0.2 4.9水果苹果 52 0.2 0.2 13.5梨 44 0.4 0.2 13.3橘子 51 0.7 0.2 11.9西瓜 25 0.6 0.1 5.8香蕉 91 1.4 0.2 22桃 48 0.9 0.1 12.2葡萄 43 0.5 0.2 10.3猕猴桃 56 0.8 0.6 14.5杏 36 0.9 0.1 9.1糖白糖 396 … … 98.9冰糖 397 … … 99.3奶糖 407 2.5 6.6 84.5巧克力 586 4.3 40.1 51.9调料类醋 31 2.1 0.3 4.9酱油 63 5.6 0.1 9.9黑芝麻 531 19.1 46.1 10食用油 899 0 99.9 0。

私人教练营养配餐1600千卡饮食配餐及能量分析

220 一小碗燕麦粥 50 一个 50 1个 240 1个 100 一份 350 一碗 100 一份 100 一碗 50 两片 220 一根 180 一碗 100 一碗煮鸡蛋鲜牛奶橙子炒藕片拌豆腐干胡萝卜炖牛肉米饭土豆沙拉酸奶扁四季豆黑米粥
220 一小碗蒸紫薯 50 一个 230 一份 200 小个 100 一份 180 一份 180 一碗煮鸡蛋鲜豆浆干杏仁花生仁炒空心菜蒸鲫鱼白灼基围虾
200 一个 50 一个 280 一份 60 一份 100 一份
荞麦面包煎鸡蛋鲜牛奶苹果土豆烧排骨
50 两片 50 一个 230 一份 240 一个 220 一碗 100 一份 220 一碗 100 一碗 25 一小份 250 一个 100 一碗 250 一碗
200 一小碗拌苦瓜 160 一小份海带豆腐汤 100 一碗 230 一份 50 两片 150 一份 260 一碗米饭核桃仁橙子红薯米饭番茄芸豆汤
80 一小碗米饭 280 一份 220 一盒 100 一份 260 一碗鲜牛奶面包片拌黄瓜玉米粥
晚餐 18:00-20:00 鲜牛奶其他 230 一份梨 260 一个猕猴桃 200 1个拌茄子 100 一份
训练日可在训练前补食香蕉、苹果、西瓜、菠萝等任选150-250克，或荞麦面包1-2片。以上重量为可食部。未算烹饪油及佐料配料。注意控制油脂摄入！
会员:彭兰
热量:1600Kcal
A 餐 B 餐参照食物名称
饮食配餐计划(4日)
C 餐参照食物名称食量 (克) 参照食物名称 D 餐食量 (克) 参照热量餐次食物名称
食量 (克)
食量 (克)
小米粥早餐蒸馒头 7:00-9:00 煮鸡蛋加餐苹果 9:00-11:00 拌西兰花香菇炖鸡中餐 11:00-14:00 炝炒白菜米饭荞麦面包加餐 15:00-18:00 香蕉山药炖牛肉晚餐南瓜米饭 18:00-20:00

不同能量的食谱

1800千卡食谱适合每日需要1800-1900千卡热量者。

全天用烹调油25克，盐6克早餐1 牛奶（鲜牛奶250克）青菜（50克）发糕（标准粉50克，无糖）煮鸡蛋（鸡蛋50克）2 豆浆（鲜豆浆250克）拌油菜豆腐干（油菜50克，白豆腐干25克）馒头（标准粉50克）3 牛奶（鲜牛奶250克）拌芹菜（芹菜50克）馒头（标准粉50克）午餐1 杂粮饭（糙米、小米、黑米125克）素炒油菜鲜菇（油菜100克，鲜菇50克）清蒸鱼150克鸡蛋菠菜汤（鸡蛋25克，菠菜50克）2 杂粮饭（125克）炒菜心（100克）排骨炖冬瓜（排骨100克，冬瓜150克）3 杂粮饭（125克）素炒黄豆芽（黄豆芽100克）鸡肉豆干蒜苔（鸡肉100克，白豆腐25克，蒜苔100克）肉丝西红柿汤（瘦猪肉25克，西红柿100克）加餐1 桃100克2 苹果 100克3 葡萄100克晚餐1 米饭（大米100克）烧排骨白萝卜（排骨100克，白菜炖豆腐（白菜100克，豆腐50克）白萝卜150克）2 米饭（大米100克）黄瓜炒鸡蛋（黄瓜150克，鸡蛋50克）清蒸鱼120克，拌豇豆（豇豆100克、木耳2克，黄花菜10克））3 米饭（大米100克）溜黄瓜肉片（黄瓜150克，瘦猪肉25克）肉丸子小白菜汤（瘦猪肉75克，菠菜150克）加餐1 梨100克2 火龙果100克3 橙子100克1900千卡食谱适合每日需要1900-2000千卡热量者。

全天用烹调油30克，盐6克早餐1 牛奶（鲜牛奶250克）拌豇豆（豇豆50克）咸面包（标准粉50克）煮鸡蛋（鸡蛋50克）2牛奶（鲜牛奶250克）拌黄瓜条（黄瓜75克）发糕（标准粉50克，无糖）煮鸡蛋（鸡蛋50克）3 牛奶（鲜牛奶250克）拌芹菜豆腐丝（芹菜100克，豆腐丝25克）咸面包（标准粉50克）煮鸡蛋（鸡蛋50克）午餐1 大米小米饭（大米75克，小米50克）素炒圆白菜（圆白菜150克）红烧鲤鱼（鲤鱼100克）鸡蛋西红柿汤（鸡蛋25克，西红柿100克）2 眉豆大米饭（大米100克，眉豆25克）素炒油菜（油菜150克）红烧鸡块（家养鸡100克）海米冬瓜汤（冬瓜100克，海米5克）3 米饭（大米125克）素炒油菜心（油菜心200克）清炖牛肉白萝卜（牛肉100克，白萝卜150克）加餐1苹果100克 2 樱桃100克3 番石榴100克晚餐 1 杂粮饭（125克）炒柿子椒白干（柿子椒100克，豆腐干50克）氽丸子冬瓜（瘦猪肉50克，冬瓜150克） 2 杂粮饭125克）素炒油菜（油菜100克）砂锅（瘦猪肉50克，北豆腐50克，海米10克，白菜150克）3 杂粮饭125克）拌圆白菜（圆白菜100克）肉丝炒豇豆（瘦猪肉50克，豇豆100克）紫菜蛋花汤（紫菜2克，鸡蛋25克）加餐1 香蕉100克 2梨100克 3 猕猴桃100克2000千卡食谱适合每日需要2000-2100千卡热量者。

食物的热量和营养成分分析表

食物的热量和营养成分分析表
本文档旨在提供关于食物的热量和营养成分分析的表格。

以下是一份简单的示例表格，供参考使用。

以上是一些常见食物的热量和营养成分分析。

请注意，这只是一份简单的示例表格，并不包含所有食物和其热量和营养成分的细节。

热量和营养成分信息对于我们了解食物的营养价值以及日常饮食的平衡非常重要。

根据个人需求和健康目标，我们可以参考这些信息来制定合理的饮食计划。

请注意，热量和营养成分可能会因食物的来源、烹饪方法和制作方式而有所不同。

因此，在使用此表格时，应仔细查看食物的包装标签或其他可靠来源的详细信息以获取更准确的数据。

> 注意：以上数据仅为参考，实际数值可能会因来源和处理方式而有所偏差。

希望这份简单的热量和营养成分分析表对您有所帮助！。

营养师配餐表

鲜枣、葡萄、橙子、橘子、猕猴桃、柚子、红龙果、芒
果）
25-30克（橄榄油：一人一天15克，相当于瓷勺2 勺）（山茶油、亚麻油：一人一天各5克，相当于瓷勺各1 勺）家用小汤勺或其它
油
40-75克瘦牛肉或者瘦羊肉、鸡、鸭、鹅等
小于6 克，相当于一个啤酒瓶盖大
浆）
250-400克，全谷和杂豆 50-150克，薯类50-100 克（八宝粥里边的那些食材随意搭配，还有红薯、山药、芋头、土
豆）
以上食物总类和用量针对一个人，如家庭中有N个人，
营养师姓名：
联系电话：
绿色蔬菜、菌藻类
水果
油
畜禽肉
盐
坚果
300-500克绿色时令蔬
菜，还有菌藻类加起来一斤（菠菜、油麦菜、西兰花、芥兰、芦笋、海带紫菜、蘑菇、洋葱、大蒜、茄
星期
星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日备注
奶类
蛋类
鱼虾
大豆及其制品
谷薯类
一天喝300 毫升（液态奶、奶粉、酸奶、奶酪、和炼乳
等）
40-50克一天一个鸡蛋（水煮鸡蛋或西红柿鸡蛋汤）
40-75克鱼和虾加等水产品（海鱼或海虾）
大豆（黄豆、青豆、黑豆等）50克或300克（豆腐、豆腐丝、腐竹、豆
小
25-35克板栗、核桃、扁桃仁、杏仁、腰果、开心果、松子、榛子、花生、葵花子、南瓜子
等
量针对一个人，如家庭中有N个人，摄入准备量就是N倍。
中国保健师成都翔宇培训部联系电话：028-
水
运动
1500- 大于6000 1700毫升步

一天膳食记录及各类食物摄入量表格及营养素计算表格

.一天膳食记录及各类食物摄入量表和营养素计算表被调查者：王跃性别：女年龄：19劳动强度：轻体力劳动碳水化合食物食物能量蛋白质脂肪物视黄醇当量钙铁餐次名称重量(kcal)(g)(g)(g)〔ug〕〔mg〕〔mg〕早餐鸡蛋鸡蛋80g面包小麦粉100g344/31牛奶牛奶180g合计566午餐清炒竹笋竹笋132g401016炸鸡柳鸡肉150g24大米粥大米粥100g/米饭大米100g114/6西瓜西瓜200g合计晚餐红烧排骨猪肉100g395371146炒土豆丝土豆94g76258小豆粥小豆粥100g61/13米饭大米100g114/6香蕉香蕉50g5瓜子瓜子10g合计4总计营养评价：1、膳食评价塔顶：油20g盐8g〔应多吃5g油，少吃2g盐〕四层：奶类180g豆类100g 坚果10g 〔奶类要到达300g，豆类只要40左右即可〕三层：禽类150g肉类100g蛋类80g〔禽肉类应少吃，多补充些鱼虾〕二层：蔬菜226g水果250g〔蔬菜应到达300--500g〕塔底：谷类400g水1600ml〔此层膳食比拟合理〕..2、日膳食营养素摄入量与推荐摄入量RNI比拟各类营养素蛋白质g脂肪g Cag Feg视黄醇当量能量ug每日摄入量推荐摄入量65/80020/2100摄入量/RNI(×100%)3、一日三餐能量来源分配餐次热能kcal占总热能百分比％标准早餐56630午餐40晚餐42304、一日所得三大营养素所占能量百分比类别摄入量〔g〕占热能的百分比〔％〕标准蛋白质10％～15％脂肪×9÷20％～30％碳水化合物55％～65％5、蛋白质来源蛋白质总量：动物类食物％：豆类食物％：其他食物％：6、提出的改善意见①早晨要适当多吃点儿面包，牛奶或者豆浆要多喝，以提高早晨期间蛋白质的摄入量②早餐要多补充含有维生素及钙的食物以补充早晨能量来源的缺乏。

③食物应多样化，包括五大类至少20种。

因此建议增加水果摄入量和一些副食，如瓜子、牛肉干等。

食谱营养分析表

食谱营养分析表周一菜品原料营养成分及价值早餐核桃包核桃仁（不饱和脂肪酸）核桃仁富含蛋白质和很多人体必须氨基酸，能促进大脑内部神经递质和神经细胞的合成，能改善脑活力，促进记忆能力。

不饱和脂肪酸能促进消化和肠道蠕动，并促进排便，减少机体对脂肪的吸收，同时也为脂溶性维生素如维生素A、维生素E提供溶剂，促进其吸收，促进脑力活性和生长发育。

面粉（能量）作为基本碳水化合物，为机体提供能量。

玉米稀饭玉米糁（维生素b族）玉米具有“黄金食物”，作为杂粮，不仅淀粉含量高，而且维生素，蛋白质，脂肪，纤维素及矿物质含量也很高，补充维生素b2，预防舌咽口腔炎、皮肤炎。

玉米烹饪时需加碱促进烟酸吸收，预防赖皮病。

黄瓜炒鸡蛋黄瓜（维生素c）富含维生素c，促进免疫成分的生成，增强免疫力。

鸡蛋（优质蛋白质）优质蛋白的来源。

葱油海带丝海带丝（微量元素：碘）含有多种矿物质尤其是碘元素，可预防甲状腺疾病。

维生素含量丰富，含有牛磺酸，对儿童大脑发育和成长其十分重要作用。

表面褐色表层里含有一种促进儿童发育的谷氨酸，其含量高出甘油30倍，可健脑补肝有助于儿童健康发育。

午餐米饭大米（能量）作为基本碳水化合物，为机体提供能量。

土豆烧鸡块土豆（淀粉，赖氨酸）土豆的营养成分十分全面，不仅含有丰富的淀粉，还含有其他粮食作物没有的胡萝卜素和抗坏血酸。

所含的钙、磷、铁等微量元素对人体的健康和幼儿骨骼的发育有明显的作用。

鸡肉（优质蛋白，脂肪）鸡肉所含的营养十分丰富，含有蛋白质、脂肪、硫胺素、核黄素、尼克酸、维生素、胆甾醇以及钙、磷、铁等多种营养成分，其蛋白质的含量较高，消化率很高，容易被人体吸收利用，含有对人体生长发育有着重要作用的磷脂类物质。

家常西葫芦西葫芦（钙）西葫芦钙含量很高，并含有一种干扰素的诱生剂，可刺激机体产生干扰素，提高免疫力，发挥抗病毒和肿瘤的作用。

胡萝卜（维生素a,d）胡萝卜中含有大量胡萝卜素，可转化成维生素a,其中维生素d与钙互相补充。

一日三餐营养食谱表格

一日三餐营养食谱表格早餐：一日之计始于晨。

早餐的重要性在于，唤醒大脑活力，令你精力充沛地开始迎接一天的紧张生活。

餐单示例：1. 鲜牛奶1杯+全麦面包1片+火腿炒蛋（1根火腿和1个鸡蛋）+炝拌黄瓜（1根）中心保健食品维2. 红豆粥（1小碗）+西芹豆干（100克）营养点评：粗杂粮含丰富b族维生素，具有保障脑部供血的作用；大豆、蛋黄内含有磷脂，有益于智力发展；红豆中的赖氨酸和维生素b含量，在各种豆类中名列首位；城营养知识大众蔬菜中的维生素能加强脑细胞蛋白质的功能，如西芹所含的挥发油能刺激人的整个神经系统，促进脑细胞兴奋，激发人的灵感和创新意识；脂肪则是构成人体细胞的基本成分，如果脂肪不足，会引起人脑退化，所以，早餐中不妨加些肉类食物；奶类含有丰富的钙、磷、铁、维生素a、维生素d、维生素b族等，是传统的健脑食品，可维护大脑的正常机能。

午餐：生素麦绿素分类通常上午是脑力劳动高度集中的时段，思维活动过程加强，细胞内物质及神经递质消耗增多，新陈代谢也加快，大脑对各种营养素需求量增大。

因此，午餐应增加优质蛋白质、不饱和脂肪酸、磷脂、维生素a、维生素b、维生素c及铁等营养素的供给量。

1. 焖大虾（100克）+香菇菜心（50克）+紫菜豆腐汤（1小碗）+米饭（1小碗）2. 胡萝卜炖牛肉（100克）+清炒豌豆苗（50克）+麻将花卷（1~2个）水果营养保健中营养点评：l 牛肉、豆腐都是蛋白质丰富的食品，海虾含有丰富的脂肪酸，可为大脑提供能源，使人长时间保持精力集中；l 胡萝卜能加速大脑的新陈代谢，具有提高记忆力的作用；l 紫菜含碘丰富，能缓解心理紧张，改善精神状态；麦绿素分类信息l 菌菇类能清除体内垃圾，保证大脑供氧充足。

晚餐：一天的辛劳之后，晚餐应以安心宁神为主，调整大脑状态，帮助人体尽快放松、休息，顺利进入梦乡。

餐单示例：养商城营养知识1. 糟溜鱼片（50克）+蒜蓉西兰花（100克）+ 小米稀饭（1小碗）或馒头（1/2个）2. 鱼香肝尖（50克）+肉丝炒莴苣（50克）+莲子银耳羹（1小碗）+米饭（1/2小碗）营养点评：l 动物肝脏有丰富卵磷脂，鱼虾类和深水海鱼，如沙丁鱼、金枪鱼等含有dha、epa，均能维护脑细胞的正常机能。

运动营养师常用表格

运动营养师常用表格
表1 膳食调查表格
运动营养方案的制定顺序
1，根据健身目的和身体营养评估状况，定总热量；
60 * 50 =3000 千卡
2，将总热量分配到三餐：3：4：3 ；
早餐=300*0.3=900 千卡（早餐+早加餐）
午餐=300*0.4=1200 （午餐+午加餐）
晚餐=3000*0.3=900千卡（晚餐+晚加餐）
3，确定每餐糖、蛋、脂的摄入量：
午餐为例：
碳水化合物=1200 * 60%=720 千卡
糖（克）=720/4=180克
蛋白质= 1200*20%= 240 千卡
蛋白质（克）=240/4=60 克
脂肪= 1200*20%= 240 千卡
脂肪（克）=240/9=26克
4，分配到食物：食物分配顺序按照“先糖、再蛋、后脂”顺序进行，完成表3：
培训反馈表
学员姓名：
联系方法：
1，培训前您最想了解的运动营养方面的知识是什么？最困惑您的问题是什么？
2，今天的培训中您收获最大的是哪部分？
3，您认为这今天培训还有哪些方面需要改进？
4，对于培训课程还有什么建议？请提出宝贵意见，我们会认真考虑并改进。

食品热量一览表

食品热量一览表随着现代生活中节食和健康饮食的重要性不断受到关注，掌握食物的热量信息变得越来越重要。

了解不同食物的热量含量可以帮助我们更好地管理饮食，控制热量摄入，维持健康的身体状况和体重。

本文将提供一个食品热量一览表，以便您更好地了解食物的热量含量，并作出明智的饮食决策。

1. 蛋类- 鸡蛋（中号）：70卡路里- 鸭蛋（中号）：130卡路里- 鹌鹑蛋（10个）：60卡路里- 鸽子蛋（10个）：50卡路里2. 肉类- 牛肉（瘦肉，100克）：250卡路里- 猪肉（瘦肉，100克）：170卡路里- 鸡肉（鸡胸肉，100克）：165卡路里- 羊肉（瘦肉，100克）：290卡路里3. 鱼类- 鲈鱼（100克）：130卡路里- 三文鱼（100克）：206卡路里- 鳗鱼（100克）：275卡路里- 鳕鱼（100克）：82卡路里4. 蔬菜- 黄瓜（大个）：45卡路里- 西红柿（中号）：22卡路里- 胡萝卜（中号）：41卡路里- 生菜（1片）：5卡路里5. 水果- 苹果（中号）：95卡路里- 香蕉（中号）：105卡路里- 葡萄（一串）：69卡路里- 草莓（10个）：32卡路里6. 主食- 米饭（白饭，100克）：130卡路里 - 面条（热量）（100克）：160卡路里- 面条（寿面）（100克）：210卡路里 - 面包（白面包，1片）：70卡路里7. 坚果与种子- 杏仁（100克）：575卡路里- 花生（100克）：567卡路里- 葵花籽（100克）：584卡路里- 核桃（100克）：654卡路里8. 甜点与零食- 巧克力（100克）：546卡路里- 饼干（100克）：480卡路里- 红豆糕（一块）：180卡路里- 薯片（100克）：540卡路里9. 饮料- 可乐（一听）：140卡路里- 橙汁（一杯）：112卡路里- 牛奶（全脂，一杯）：146卡路里- 红葡萄酒（一杯）：125卡路里以上是常见食物的热量一览表。

请注意，这些数值都是大致值，实际数值可能会有所不同，并受到不同品牌和烹饪方式的影响。

一日三餐饮食能量记算表

7g
90
豆类(大豆)
豆腐：半个掌心大小（约35g）
7g
90
一日三餐能量摄入合计
摄入能量总计（早餐能量+中餐能量+晚餐能量）
Kcal
※每天不足的能量：
=推荐能量_______－摄入能量________＝Kcal
1g
90
水果( 苹果）
食指与中指相扣
（约200g）
1g
50
瓜类蔬菜（西红柿）
网球大小
（约200g）
1g
90
绿叶蔬菜（菠菜）
半斤
4g
50
谷/薯类（米饭馒头）
２两米饭（熟）
4g
180
坚果类（瓜子、松子）
１小把
（约20g）
4g
90
低脂奶类
１袋２4０ml
7g
90
肉蛋类（瘦肉，鸡蛋）
肉：食指中指竖起来
鸡蛋：1个（约50g）
标准体重：身高cm-105=ｋｇ；
推荐能量：＜60岁患者：标准体重ｋｇ×35kcal/kg=kcal；
≥60岁患者：标准体重ｋｇ×30k Nhomakorabeaal/kg=kcal；
一日三餐饮食能量记算表：
食品
重量
蛋白质(g)
热量(Kcal)
早餐
中餐
晚餐
能量
淀粉类
拳头大小
（约50g）
1g
180
油脂类（豆油）
１汤匙
（约10g）

营养师配餐表

量针对一个人，如家庭中有N个人，摄入准备量就是N倍。中国保健师成都翔宇培训部联系电话：028-85537881
水
运动
1500- 大于6000 1700毫升步
28-85537881
水果
油 25-30克（橄榄油：一人一天15克，相当于瓷勺2 勺）（山茶油、亚麻油：一人一天各5克，相当于瓷勺各1 勺）家用小汤勺或其它油
畜禽肉
盐
坚果
200-350克（苹果、梨、鲜枣、葡萄、橙子、橘子、猕猴桃、柚子、红龙果、芒果）
25-35克板栗、核桃、小于6 扁桃仁、杏 40-75克瘦克，相当仁、腰果、牛肉或者瘦于一个啤开心果、松羊肉、鸡、酒瓶盖大子、榛子、鸭、鹅等小花生、葵花子、南瓜子等
星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日备注营养师姓名：联系电话：
以上食物总类和用量针对一个人，如家庭中有N个人，
绿色蔬菜、菌藻类 300-500克绿色时令蔬菜，还有菌藻类加起来一斤（菠菜、油麦菜、西兰花、芥兰、芦笋、海带紫菜、蘑菇、洋葱、大蒜、茄子、豆角
奶类
ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ
蛋类
鱼虾
大豆及其制品
谷薯类
星期
250-400克，全谷和杂豆大豆（黄豆 50-150克，一天喝300 40-50克、青豆、黑薯类50-100 毫升（液态一天一个 40-75克鱼豆等）50克克（八宝粥奶、奶粉、鸡蛋（水和虾加等水或300克（豆里边的那些酸奶、奶酪煮鸡蛋或产品（海鱼腐、豆腐丝食材随意搭、和炼乳西红柿鸡或海虾）、腐竹、豆配，还有红等）蛋汤）浆）薯、山药、芋头、土豆）

一天总热量在各类食品中的分配表食物交换份

一天总热量在各类食品中的分配表食物交换份一天总热量在各类食品中的分配表（食物交换份）
=玉米棒200g=山芋100g=南瓜500g=莲藕150g=山药200g =熟板栗55g=干豆类25g=干百合40g
蔬菜类（1份）=叶子菜约500g=黄豆芽200g=绿豆芽500g=瓜茄类500g
=胡萝卜200g=毛豆70g=香菇45g=木耳45g
水果类（1份) =苹果225g=橙子250g=西瓜450g=葡萄225g=火龙果250g
=哈密瓜250g=香梨225g=草莓300g
=猕猴桃225g（以上均为连皮、籽称重）
鱼肉蛋（1份）=草鱼80g=鲫鱼80g=黄鳝100g=海虾110g=瘦猪肉65g
=鸡腿50g（去骨）=瘦牛肉85g（以上均为可食部分生重）
=鸡蛋70g（连壳）=蛋清150g
大豆类（1份=南豆腐150g=北豆腐90g=豆干65g=豆腐皮22g=腐竹20g=豆浆650g=豆腐脑600g
奶类（1.5份） =牛奶250g=酸奶185g=全脂奶粉27g
调味品（0.1份）=白砂糖2g=味精3g=豆腐乳7g=花生酱2g=豆瓣酱5g=酱油15g =陈醋8g=蒜蓉7g
其他：
以下均为含90kcal热量（1份)的食物
苏打饼干 22g（太平苏打3片半）
奶油蛋糕 25g
月饼 20g
啤酒5.3度 280g
红葡萄酒13度120g 血糖控制平稳时，
黄酒10度 140g
男2份每次，每周限2次
白酒58度 25g 女1份每次，白酒37度 40g。

营养师搭配健康餐食谱

营养师搭配健康餐食谱营养师搭配健康餐食谱11、1碗米饭+1条清蒸鱼+虾仁炒西芹+1杯酸奶（餐后）推荐理由：米饭虽然热量高，但是可以偶尔吃一下，补充能量。

鱼类和虾仁都富含蛋白质，容易被人体吸收，并且脂肪含量低，同时富含不包含脂肪酸，可以降低血脂。

适量食用鱼类不仅不会造成脂肪堆积，还可以帮助减脂。

西芹富含膳食纤维，能增强饱腹感且热量低，有100克可食部分热量为17 大卡，同时西芹还可以镇静安神、平肝降压、利尿消肿。

餐后半个小时或者一个小时喝一杯酸奶，可以促进消化，减少热量堆积。

2、1碗糙米饭+适量的蒜蓉西兰花+适量红烧豆腐+1根香蕉推荐理由：糙米最好是选择保留一部分中皮的（比如：粳米、黑米、紫米、粳米），虽然跟精米比起来口感比较粗糙，但是其营养比精米丰富，特别是膳食纤维部分，膳食纤维含量高，血糖指数低，在保持人体所必须的热量同时，有助于减脂。

西兰花膳食纤维也很高，还富含植物蛋白，同时还可补充人体所必须的微量元素，比如：胡萝卜素、锌元素、硒元素等。

每100克西兰花热量为34大卡。

香蕉虽然热量不低，但是脂肪含量低，并且饱腹感极强，还能通肠胃，促进肠胃蠕动，防止便秘。

3、1个番薯+适量的杏仁拌菠菜+适量的胡萝卜洋葱炒牛肉+1个橘子推荐理由：番薯是粗粮的一种，既能增强饱腹感，热量又低，100g番薯的热量为104大卡。

胡萝卜和洋葱都带有甜甜的口感，可以降低人体对甜食的要求，同时还富含大量的人体所需的营养素，比如：胡萝卜素、维生素、叶酸、钙、磷、铁、硒元素等。

晚餐篇1、1个水煮蛋+适量空心菜+一叠木耳拌黄瓜+1小碗南瓜粥推荐理由：南瓜热量低还可以降低血糖，所含的果胶容易增强饱腹感的同时还能保持其营养。

鸡蛋可以补充蛋白质、空心菜、木耳和黄瓜都是低热量的食物并且膳食纤维多，饱腹感强，适合晚上食用。

2、紫菜甘蓝拌甜椒黄瓜+西红柿紫菜蛋花汤+1根玉米推荐理由：玉米富含膳食纤维，可增强饱腹感，降低你对其他食物的欲望，同时热量低。

膳食营养分析表

五、动物脂肪来源分布（克）
摄入量总摄入量% 合理百分比
动物脂肪 50%（浮动3%）
六、营养分析： 1、蛋白质、脂肪、碳水化合物之比（1:1:4） 2、适中： 3、过量： 4、不足：
七、伙食费使用：单月 /人本月收入：元本月支出：元盈亏：元占总收入：元
膳食营养分析表
单位：
年
月
一、平均每人每日进食量
实物类别
细粮Βιβλιοθήκη 数量（g）杂粮杂豆
糕点
薯类
大豆类
豆制品蔬菜总量深色蔬菜水果鲜乳类蛋类肉类肝鱼虾糖食油
二、营养摄入量
平均每人每日摄入量本园平均供给量比较%
热量（千卡）
蛋白质（克）
脂肪（克）
碳水化合物维生素A（微维生素B1
（克）
克）
（微克）
维生素B2 维生素C（毫克）（微克）
钙（毫克）
锌（毫克）
铁（毫克）
三、热量营养素来源分布（克）
摄入量总摄入量% 合理百分比
蛋白质 X4
12%~15%
脂肪 X9
30%~35%
碳水化合物 X4
50%~60%
四、蛋白质来源分布（克）
摄入量总摄入量% 合理百分比
豆类
动物类食物
50%（浮动3%）

营养师的一日三餐的搭配

营养师的一日三餐的搭配营养师的一日三餐的搭配营养师的一日三餐的搭配，好吃的我们会称之为烹饪，但日常更多的只是米饭。

出国旅游，有各种各样的评论解决今天吃什么的烦恼，想想三餐吃什么。

我们来看看营养师的一日三餐。

营养师的一日三餐的搭配 1一、三餐的能量比我们身边很多人都不重视早餐和中餐，比如很多人凑合着吃，早餐吃个烧饼，或者填饼，中餐吃盒饭或者拌饭等等。

，甚至直接跳过早餐，做一顿丰富的晚餐，但是吃完不爱动，看电视，吃点零食，困了就直接睡觉。

很长一段时间，身体的警钟响起，比如血脂异常，肥胖，糖尿病等等。

那我们的一日三餐合理的能量比是多少呢？通常，成年人，早餐提供的能量应占全天总能量的25-30%，午餐提供的能量应占全天总能量的30—40%，晚餐提供的能量应占全天总能量的30—40%。

为保证每天的能量充足，早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要适量。

不暴饮暴食，不要经常在外就餐，尽可能与家人共同进餐，并营造愉快的就餐气氛。

二、三餐的时间安排和间隔三餐的时间安排，早餐应在6:30-8:30；午餐应在11:30-13:30；晚餐应在18:00-20:00之间为宜。

早餐所用时长应以15-20分钟，午餐和晚餐以30分钟为宜。

三餐吃的时长不宜过短，进餐过快不利于消化液的分泌及消化液与食物的充分混合，影响食物的消化，会给肠胃带来不适；进餐时间过长，会引起食物摄取过量，易导致能量过剩引起肥胖。

进餐应充分咀嚼，不宜狼吞虎咽，三餐定时定量，不应饥一顿饱一顿。

三餐的.时间间隔应根据消化系统的功能和食物从胃内排空的时间来确定。

一般来讲，稀的、流体食物比稠的、固体食物排空快；小块食物比大块食物胃排空快。

含碳水化合物多的食物在胃内的时间较短，含蛋白质和脂肪多的食物在胃内停留时间比较长，混合食物一般胃排空的时间为4-5小时，所以一日三餐中两餐之间的间隔以4-6小时为宜。

营养师的一日三餐的搭配 2养生专家十条建议：1.食物要多样，谷类为主，粗细搭配2.多吃蔬菜水果和薯类3.每天吃奶类、大豆4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食6.食不过量，天天运动，保持健康体重7.三餐分配要合理，零食要适当8.每天足量饮水，合理选择饮料9.如饮酒应限量10.食用新鲜为生的食物营养师教你早餐的搭配早餐作为一天的第一餐，是离前一天晚上的晚餐最长的。