体质密码解读

简述体质密码和体育运动的主要内容，并根据其中一讲的内容具体说明在体育锻炼中的应用

答题点：简述每一讲的内容、详述其中一讲的内容、具体的应用

第一讲人体体质能说话用进废退1952.6，毛泽东：发展体育运动，增强人民体质

1995，《中华人民共和国体育法》《全民健身计划纲要》养成终身锻炼的好习惯是健康人生的基本条件体制现状:

（1）体质下降：大学生身体素质整体呈持续下降趋势，肺活量下降近10%，女子800 下降近10.3%，男子1000 米下降近10.9%（1985-2010）

（2）肥胖问题：身高呈缓慢增长+ 体重大幅度增长=“正方形”身材

（3）视力下降：长时间面对电脑、手机登造成视力严重下降，进而影响身体形态怎么办？：增强体质，促进健康，美好生活，认识体质，学会解读人体体质密码学会自我判断健康状况，选择适宜体育运动，敢于体质发展变化

1. 体质指标解读：

体质：身体形态：身高、体重、身体成分身体机能：心脏功能、肺活量、消化能力、免疫力等身体素质：力量、熟读、耐力、灵敏、柔韧心理状态：智力、个性、情绪、自信、成就感、意志力等适应能力：交际、参与、合作、竞争等

（1）先天遗传

（2）后天获得

A 生态环境、社会环境相对稳定不易改变，但饮食习惯、心理状态、体育锻炼容易改变且效果直接。

B 身高、速度、灵敏、智力、个性不易改变，心脏功能、肺活量、力量、耐力、柔韧等易改变。身高体重一样，身体一样，身体形态相差很大？脂肪肌肉含量不同，同等重量的脂肪体积数倍于肌肉体积。

体质后天获得主要通过：合理膳食+ 体育锻炼目前，我们缺乏的是科学、持久的体育锻炼。

2. 指标数据的获得身体形态：身高，体重，围度，皮褶厚度，视力身体机能：肺活量，心脏功能，消化系统，免疫力身体素质：力量，速度，耐力，柔韧，灵敏

3. 身体密码的破译：

（1）身体形态：身高，体重，围度，视力，皮褶厚度

身高体重指数=体重（g）/身高（cm）

（2）身体机能：肺活量等密码、心肺功能肺活量体重指数= 肺活量（ml）/ 体重（kg）

（3）身体素质：

立定跳远--爆发力量50米跑--速度

握力--上肢力量

800/1000 米跑--速度耐力

国民体质健康标准--密码本小结：

通过对人体体质的解读了解了组成体质的各项指标通过相关方法获得相应数据即体质密码与《国家学生体质健康标准》评分表（密码本）相对照，得到体质评价结果采用相应的体育运动项目和体育运动处方进行健康干预评价结果发生良性改变，今儿改变人体身体形态、机能、素质等促进健康状况，创造美好生活

第二讲人体形态能塑造

1. 形态的解读——体型确定身体形态：体型，是我们对一个人的第一印象。线形：方形、长方形、沙漏形、倒三角等（X、H 、A、O、Y）

水果：香蕉、苹果、梨等

身体机能

身体素质形态的解读——初级密码

BMI指数=体重（kg）/身高的平方（m*m）

体重过低<18.5

正常范围18.5-23.9

肥胖前期24-26.9

I 度肥胖27-29.9

II 度肥胖>=30

III 度肥胖>=40

形态的解读——中级密码

坐高——表明躯干发育情况

胸围——呼吸器官发育情况

腰围——腹部脂肪堆积及代谢综合征臀围——髋部骨骼肌肉发育情况及腹型肥胖

皮褶厚度：脂肪分布是否均匀，含量是否过高

形态的解读——高级密码

脂肪囤积位置，脂肪比例

形态的解读——密码总结身体成分与基本姿势形成了形形色色的身体形态。

2、形态密码破译：减掉多余脂肪，增加肌肉含量，优化囤积位置（身高体重相同，体型差别巨大）

3、人体形态塑造：

1. 有氧运动燃烧脂肪，时间长，是燃烧脂肪的主要运动

2. 力量训练增加肌肉，抗阻力运动包括多关节和混合训练，比单独训练一个肌群效果好

3. 典型体型：

（1）香蕉型

瘦弱香蕉型：增强体力，强化力量、持久力及柔软度，跳绳、游泳等有氧运动，必须进行力量训练

胖香蕉型：以步行、爬楼梯、跳绳、游泳等有氧燃脂运动为主，增加力量训练。

（2）梨子型--快走、游泳以及深蹲、瑜伽、肌力操等下半身运动，增强薄弱环节力量训练

（3）苹果型--有氧运动为主，急步行，缓步跑、骑车、游泳；进行腰腹肌肉力量训练

4. 误区：速效：瘦身速度与效果、安全性、体重维持密切相关体重减轻速度越快、脂肪丢失比例越

大科学塑身= 脂肪减少份额》肌肉减少份额

5. 推荐项目：游泳：相同温度的水中比空气中散热快20 多倍，更有效消耗人体热量

瑜伽：腹式呼吸，瑜伽姿势，瑜伽歌舞以及瑜伽语音冥想，可让身体得到充足的氧气健身走、骑车、登山小结：运动，饮食，休息三者要平衡好，塑身在燃脂基础上应增加抗阻力量训练，美体塑身是一个长期的过程，需持之以恒

第三讲人体机能能掌控

1. 机能密码解读

（1）心脏功能

心率： 1 分钟静息心率，心血管机能改善，动员快，潜力大，恢复快（2）肺活量：每次呼吸气体交换的量

肺活量体重指数= 肺活量（ml）/ 体重（kg）优秀标准：男>75，女>70

（3）能量供应：ATP 运动功能系统：磷酸原系统、糖酵解系统、有氧氧化系统

2. 人体机能评价客观生理指标：体重、脉搏、心电图、血压、肺活量、尿蛋白、血色素等。主观感觉：自我感觉、睡眠、食欲、锻炼欲望等

运动中的现象：

A 极点表现：心率剧增、呼吸困难、胸闷、肌肉酸软无力、动作迟缓不协调、精神低弱原因：机体耗氧量骤增而供氧量暂时跟不上大脑皮质动力定型暂时遭到破坏