几种典型维生素的摄取与运动
人体所需维生素功能以及摄取食物大全!
男孩、女孩 1.4~2.0mg
绿色蔬菜：莴苣、菠 菜、龙须菜、花椰菜 、油菜、小白菜、青 菜、扁豆、豆荚、西 红柿、胡萝卜、南瓜 、蘑菇等。新鲜水 果：橘子、草莓、樱 桃、香蕉、柠檬、桃 子、李、杏、杨梅、 海棠、酸枣、山楂、 石榴、葡萄、猕猴桃 、梨、胡桃、苹果等 。动物食品：动物的 肝脏、肾脏、禽肉及 蛋类，如猪肝、牛肉 、羊肉、鸡肉、蛋黄 等。豆类、坚果类食 品：黄豆、豆制品、 核桃（包括核桃油） 、腰果、栗子、杏仁 、松子等。谷物类： 全麦面粉、大麦、米 糠、小麦胚芽、糙米 等。
水溶性维生素
维生素B6
水溶性维生素
维生素B9（叶酸）
维生素B11
1）作为体内生化反应中 一碳单位转移酶系的辅 酶，起着一碳单位传递体 的作用。2）参与嘌呤和 胸腺嘧啶的合成，进一步 合成DNA和RNA。3）参与 氨基酸代谢，在甘氨酸与 丝氨酸、组氨酸和谷氨酸 、同型半胱氨酸与蛋氨酸 之间的相互转化过程中充 当一碳单位的载体。4） 参与血红蛋白及甲基化合 物如肾上腺素、胆碱、肌 酸等的合成。叶酸对蛋白 质、核酸的合成及各种氨 基酸的代谢有重要作用。 参与嘌呤和嘧啶合成:作 为辅酶参与核酸合成中嘌 呤和嘧啶的形成，在细胞 DNA合成中发挥作用。参 与氨基酸相互转化:参与 二碳氨基酸和三碳氨基酸 相互转化。促进了苯丙氨 酸与酪氨酸，组氨酸与谷 氨酸，半胱氨酸与蛋氨酸 1、促进正常红细胞的生 成，预防贫血；2、维护 神经系统、肠、性器官、 白细胞的正常发育；3、 促进乳汁的分泌；4、增 进皮肤的健康；5、与泛 酸及对氨基苯甲酸一起服 用时，可防治白发；6、 在身体衰弱（健康状况不 良）时，可增进食欲；7 、防止口腔黏膜溃疡；8 、调整胚胎及胎儿神经细
水溶性维生素
维生素B5（泛酸）
1、制造及更新身体组 织；2、帮助伤口愈合；3 、制造抗体，抵抗传染 病；4、防止疲劳，帮助 抗压；5、缓和多种抗生 素副作用及毒素；6、舒 缓经前综合症；7、缓和 恶心症状。 1、能适当地消化、吸收 蛋白质和脂肪；2、帮助 必需的氨基酸中的色氨酸 转换为烟酸；3、防止各 种神经、皮肤的疾病；4 、缓解呕吐；5、促进核 酸的合成，防止组织器官 的老化；6、降低因服用 抗忧郁剂而引起的口干及 排尿困难等症；7、减缓 夜间肌肉痉挛、抽筋麻痹 等各种手足神经炎的症 状；8、是天然的利尿剂 。
维生素的全部种类及作用
维生素的全部种类及作用水溶性维生素主要包括B族维生素和维生素C；脂溶性维生素主要包括维生素A、D、E、K等。
维生素A：维生素A有两种。
一种是维生素A醇（retionl），是最初的维生素A 形态（只存在于动物性食物中）；另一种是胡萝卜素（carotene），在体内转变为维生素A的预成物质（provitaminA，可从植物性及动物性食物中摄取）；维生素A的效用防止夜盲症和视力减退，有助于对多种眼疾的治疗(维生素A可促进眼内感光色素的形成)；有抗呼吸系统感染作用；有助于免疫系统功能正常；生病时能早日康复；能保持组织或器官表层的健康；有助于祛除老年斑；促进发育，强壮骨骼，维护皮肤、头发、牙齿、牙床的健康；外用有助于对粉刺、脓包、疖疮、皮肤表面溃疡等症的治疗；有助于对肺气肿、甲状腺机能亢进症的治疗。
维生素A缺乏时的表现：干眼症，夜盲症。
长期对脂肪的吸收不良往往会导致缺乏维生素A，这种情况常常发生在5岁以下的小孩身上，主要是因为饮食的摄取量不足所致。
富含维生素A的食物：鱼肝油、动物肝脏、胡萝卜、黄绿蔬菜、蛋类、牛奶、奶制品、奶油、黄色水果。
维生素A副作用：成人连续几个月每天摄取50000 IU以上会引起中毒现象；幼儿如果在一天内摄取超过18500 IU则会引起中毒现象。
中毒征兆有脱发、胃痛、呕吐、腹泻、皮疹、骨痛、生理功能紊乱、疲劳、头痛、肝脏肿大、皮肤剥落、视力模糊等。
B族维生素：B1：维生素B1又称硫胺素或抗神经炎素。
由嘧啶环和噻唑环结合而成的一种B 族维生素。
维生素B1主要存在于种子的外皮和胚芽中，如米糠和麸皮中含量很丰富，在酵母菌中含量也极丰富。
瘦肉、白菜和芹菜中含量也较丰富。
目前所用的维生素B1都化学合成的产品。
在体内，维生素B1以辅酶形式参与糖的分解代谢，有保护神经系统的作用；还能促进肠胃蠕动，增加食欲。
维生素B1缺乏时，可纪起多种神经炎症，如脚气病菌。
维生素B1缺乏所引起的多发性神经炎，患者的周围神经末梢有发炎和退化现象，并伴有四肢麻木、肌肉萎缩、心力衰竭、下肢水肿等症状。
维生素与运动恢复有何联系
维生素与运动恢复有何联系在当今注重健康和健身的时代，运动已经成为许多人生活中不可或缺的一部分。
无论是为了保持身材、增强体质，还是追求更高的运动表现，人们都在不断地挑战自己的身体极限。
然而，在高强度的运动之后，身体需要适当的恢复和修复，才能更好地适应下一次的挑战。
在这个过程中，维生素起着至关重要的作用。
维生素是一类微量有机物质，对于维持人体正常的生理功能和代谢活动不可或缺。
它们虽然在体内的含量很少，但却能对身体的健康和运动恢复产生深远的影响。
首先，让我们来谈谈维生素 C。
维生素 C 是一种强大的抗氧化剂，能够帮助身体抵抗自由基的损伤。
在运动过程中，身体会产生大量的自由基，这些自由基会对肌肉细胞和其他组织造成氧化应激，导致肌肉疲劳和损伤。
维生素C 可以中和这些自由基，减轻氧化应激的程度，从而有助于加速肌肉的恢复。
此外，维生素C 还参与胶原蛋白的合成，而胶原蛋白对于维持肌肉、肌腱和韧带的结构和功能至关重要。
因此，充足的维生素 C 摄入对于预防运动损伤和促进损伤后的恢复都非常重要。
维生素 D 也是与运动恢复密切相关的一种维生素。
维生素 D 对于钙的吸收和骨骼健康至关重要。
在运动中，尤其是高强度的负重运动，骨骼会承受较大的压力。
如果身体缺乏维生素 D，钙的吸收就会受到影响，导致骨骼变得脆弱，增加骨折和受伤的风险。
而且，研究发现，维生素 D 还可能对肌肉功能产生直接影响。
充足的维生素 D 水平有助于提高肌肉力量和耐力，促进运动后的恢复。
维生素 E 同样是一种重要的抗氧化剂。
它可以保护细胞膜免受自由基的攻击，维持细胞的完整性。
在运动中，肌肉细胞的细胞膜容易受到损伤，维生素 E 能够帮助修复这些损伤，减少肌肉酸痛和炎症的发生。
此外，维生素 E 还有助于改善血液循环，为肌肉提供更多的氧气和营养物质，促进恢复。
B 族维生素在能量代谢中发挥着关键作用。
例如，维生素 B1（硫胺素）参与碳水化合物的代谢，维生素 B2（核黄素）和维生素 B3（烟酸）则在能量产生的过程中起着重要的辅助作用。
补充维生素
补充维生素我们知道，合理营养对运动员来说是多重要。
很多运动员都不知道运动员怎样补充维生素，还有怎样去减压。
小编在这里跟大家说说，运动员怎样补充维生素和一些减压方法。
希望对你有帮助!运动员怎么补充维生素1、维生素的补充可以在平时的生活饮食中摄取。
2、特别大的运功量后,还可以补充一些维生素制剂。
3、蔬菜中的胡萝卜对增强视力是重要的,它含有丰富的维生素A ,一些用眼较多的运动项目如射击、驾驶等都需要增加维生素A 的摄入。
4、B族维生素是许多酶的辅酶,B族维生素中的维生素B1、烟酸不足都会影响能量代谢,使供能不足,影响运动员的体力和精神。
运动员怎么减压1、下棋、玩游戏放松心情运动员在奥运比赛中难免背负压力,谁能放下包袱,谁就能更好地发挥水平,因此如何在赛前减压至关重要。
央视主持人介绍,一雪前耻的中国体操队队员面对压力各有妙招,杨威选择的是游泳,程菲则是看动画片。
队员们还常一起下棋、玩游戏放松心情,李小鹏和陈一冰就是“实况足球”上的“死对头”。
2、唱歌据马文辉介绍,在备战奥运之余,为了加压,马文辉会叫上队医以及陈燮霞一起散步,除此之外,唱歌也是一种放松好方法,为了能让羞涩的陈燮霞高歌,教练常常要“逼”着她开口。
据陈燮霞自己透露,她最爱的歌曲是《千千阙歌》,在主持人的一再鼓动下,她缓缓唱出这首流行的粤语歌曲。
3、“斗地主”看书敷面膜最先有媒体报道称训练之余“斗地主”是“栏坛飞人”最佳减压方式。
后刘翔的父亲刘学根在受访时透露,刘翔现在的最大爱好是读世界文学巨作,尤其是法国名着《基督山伯爵》,刘翔已经读过好几遍了。
其后,又有媒体爆出刘翔选练之余喜欢敷面膜减压,更有成瘾趋势。
4、看书听广播打游戏奥运男子篮球10日揭幕,压轴大战由东道主中国迎战美国梦幻队,中国的焦点落在开幕礼持旗手姚明身上。
对他承认,比赛会带来很大压力,尤其在比赛前,他会以看书、听收音机及打游戏机去放松心情,但到进场的一刻,他会全神贯注比赛。
“当我专注于篮球的时候,根本就没空去理会压力。
五大营养素的作用及摄取方法
五大营养素的作用及摄取方法营养对于一个人的健康至关重要。
我们的身体需要各种不同的营养素来维持正常的生理功能，其中包括了五大营养素：蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。
本文将详细介绍这五大营养素的作用，以及如何摄取它们。
一、蛋白质蛋白质是构成人体细胞的基本结构。
它们对于维持健康的肌肉、骨骼和皮肤是至关重要的。
蛋白质也参与合成酶、抗体和激素，帮助调节身体的新陈代谢。
我们可以通过多种食物摄取蛋白质，包括鸡肉、鱼类、大豆、牛奶、乳制品等。
推荐每日摄入的蛋白质量为体重的0.8-1.0倍。
二、碳水化合物碳水化合物是身体的主要能量来源。
它们被分为简单和复杂两种类型。
简单碳水化合物很容易被消化吸收，提供迅速释放的能量，如糖果、甜饮料等。
复杂碳水化合物则释放缓慢的能量，如全谷物、蔬菜和水果。
为了维持健康的血糖水平，我们应该选择富含纤维的复杂碳水化合物，并尽量避免过多的简单碳水化合物摄入。
三、脂肪脂肪对于体内器官的保护和维持正常的体温非常重要。
它们还是维生素的载体，特别是脂溶性维生素A、D、E和K。
我们应该选择健康的脂肪来源，如橄榄油、鱼油、坚果和鳄梨。
需要注意的是，脂肪摄入量应适量，过高的脂肪摄入可能导致肥胖和心血管疾病。
四、维生素维生素是维持身体健康所必需的有机化合物。
它们参与许多生理过程，如骨骼形成、免疫系统功能、能量代谢等。
维生素分为水溶性和脂溶性两类。
水溶性维生素包括维生素B和维生素C，我们可以通过蔬菜、水果和全谷物摄取。
而脂溶性维生素包括维生素A、D、E和K，主要存在于鱼类、坚果和植物油中。
五、矿物质矿物质是身体必需的无机元素，对于骨骼健康、身体代谢和神经传导至关重要。
我们应该摄取适量的矿物质，如钙、铁、锌、镁和钾。
这些矿物质主要存在于牛奶、坚果、肉类和蔬菜中。
为了获得均衡的营养摄取，我们可以根据以下建议进行饮食安排：1. 多样化食物选择：保持饮食多样化，并结合主食、蛋白质、蔬菜水果和适量的脂肪；2. 合理控制烹饪方法：尽量选择清蒸、煮或炖等健康的烹饪方法，避免过多的煎炸和油炸食物；3. 合理安排饮食结构：注意合理搭配各类食物，确保每天获得足够的营养素；4. 控制食物的摄入量：避免过度摄取食物，注意合理的饮食量。
运动人群更需要加强维生素营养
运动人群更需要加强维生素营养作者：张前锋徐晓阳来源：《体育师友》2015年第06期摘 ;要：维生素是人体所需要的7大类营养素中最容易缺乏的一类，运动人群又属于维生素缺乏症的高发人群;而维生素缺乏不仅可导致运动能力下降;还会进一步影响健康水平。
文章就此问题研究分析，期望能够普及相关知识，对减少运动人群的维生素缺乏症有所裨益。
关键词：运动人群;营养素;维生素缺乏症中图分类号：G807.3 ; ; 文献标识码：A ; ; ; DOI：10.3969/j.issn.1006-1487.2015.06.0211 维生素的知识概述在维持人体正常生命运行所必需的有机化合物中，存在这样一类小分子有机化合物，机体代谢对其需要量甚微，其在体内含量亦极少，却又对健康和运动能力影响巨大，故称之“维生素”，意为维持生命活动的量微而作用巨大的要素。
早在1912年英国研究人员就发现，用纯净的蛋白质、糖类、脂肪喂养的动物不能健康地生存，就开始意识到人类维持生命仅靠这些基本的宏量营养素无法维持生命的健康与活力，维持生命还需要一些微量的营养素，即当时所谓的“副营养素”，也就是后来陆续发现的维生素。
由于当时人们并不了解这类物质，研究人员就依据发现的顺序排列维生素，如维生素A、B、C、D、E、F等，但其实还因后来发现其中曾发生错误而剔除，故才会有缺乏某个字母的现象。
譬如被认为防止动脉硬化的亚油酸、亚麻酸、二十四烯酸等都称为不饱和脂肪酸，最初被命名为维生素F，后来才发现是属于脂肪酸类。
最初被命名为维生素A和维生素B后来发现都是几种维生素的混合物，维生素A后来再被区分为A、D、E，维生素B被区分为1、2、3……十几种不同的B族维生素。
现在的B族维生素包含：B1、 B2、 B6 、B12、烟酸、泛酸、叶酸、生物素、肌醇、胆碱等名称，其数字并没有完全依1、2、3……的顺序排列，是由于后来发觉B3原来是早已发现的烟酸，而B4是腺嘌呤，B5是泛酸，因此将它们剔除，代之以其本身的化学名称。
运动营养知识：如何在饮食中摄取足够的维生素K
运动营养知识：如何在饮食中摄取足够的维生素K维生素K是人体必须的维生素之一，它在血液凝固、骨骼生长和维护心血管健康方面发挥着重要的作用。
然而，维生素K虽然对人体非常重要，却是维生素家族中被人们所忽视的一员。
运动员体内的维生素K消耗较多，因此在饮食中足够摄取维生素K尤为重要。
本文将详细介绍如何在饮食中摄取足够的维生素K，帮助运动员保持身体健康。
一、维生素K的种类在维生素K家族中，有两种维生素K物质，它们是维生素K1和维生素K2。
维生素K1又称为葡萄糖酸亚甲基基硫酰基吡啶酮或者是叶绿素酰化物，主要存在于绿色植物中，如菠菜、花椰菜、甜菜、油菜、萝卜、西蓝花等绿色叶菜类及一些绿色蔬菜。
维生素K2则是由肠道内菌群产生的，主要分布在肉制品、奶类产品以及发酵类食品如豆腐、酸奶、乳酪、腌制鱼、鲣鱼等中。
二、维生素K的作用维生素K在人体内有着重要的作用，代谢维持人体内的钙和蛋白质的平衡，并参与凝血、心脑血管疾病预防、骨质疏松等疾病预防等方面。
1.促进血液凝固血液凝固是一种人体在受到创伤时的自我保护机制，而维生素K 在这个过程中发挥着重要的作用，其通过激活凝血因子，协助凝血细胞聚集并形成凝血块，从而促进血液凝固达到防止出血、保护身体的作用。
2.维持骨骼健康维生素K不仅可以促进血液凝固，而且还能够对骨骼健康的维护发挥作用。
维生素K参与了蛋白质的合成过程，同时也可以改善骨钙的代谢，防止骨质疏松症的发生。
3.心血管疾病预防维生素K的代谢与心血管疾病的预防有着密切的关系。
在许多研究中发现，每天摄取足够的维生素K可以减少心血管疾病的风险。
三、如何摄取足够的维生素K1.增加绿叶蔬菜的摄入量绿叶蔬菜是人们获得维生素K1最主要的来源，这些蔬菜中含有可为人体利用的维生素K1。
绿叶蔬菜的种类有很多种，例如菠菜、花椰菜、甜菜、油菜、萝卜、西蓝花等，人们可以根据自己的口味需求适当选择。
2.增加乳制品和肉类的摄入量维生素K2主要存在于动物产品和一些发酵类食品中，例如奶类产品、红肉、白肉等。
各类维生素总结表
各种维生素总结表名称特色生理功能缺少过度营养水平判定介绍摄取量食品根源维生素 A （视黄醇）动物：维生素A：维生素 A1 高等动物 &海鱼维生素 A2 淡水鱼（棕榈酸视黄酯是视黄醇的主要储藏形式）植物：类胡萝卜素：β -胡萝卜素（维生素 A 原）1.保持正常视觉：视杆细胞视紫红质（视黄醛）2.保持上皮细胞的正常生长与分化（视黄酸）3.保持正常生长与生殖功能4.对骨骼发育的作用5.预防癌症与保持机体正常免疫功能（类胡：抗氧化）6.其余：参加铁代谢1.暗适应能力降落与夜盲症(最早 )2.干眼病：结膜干燥；毕脱斑（特异）；角膜干燥与角膜融化3.黏膜与皮肤上皮细胞伤害4.其余：发育缓慢；免疫功能降落；血红蛋白异样1.急性中毒—恶心 .呕吐.眩晕 .肌肉活动失调2.慢性中毒—脱发 .肝脾肿大 .流产 .胎儿畸形1.血清维生素 A 含量测定（常用）2.暗适应功能测定3.改良相对剂量反响试验4.眼结膜印记细胞法5.血浆视黄醇联合蛋白检测视黄醇当量（ RE）总=视黄醇 +β-胡萝卜素× 0.167+其余 VA 原×0.084RNI：800ugRE/d动物肝脏，鱼卵，红黄色蔬菜水果维生素 D 维生素 E（生育酚）维生素 B1（硫胺素）仅存在少量几种食品中：鱼油、肝α-生育酚量最多，生物活性最高抗神经炎因子，抗脚气病因子经光照在体内转变成活性形式： 1,25-（OH）2D31.促使小肠钙汲取 1.抗氧化作用 1.体内重要的辅酶2.促使肾小管钙、磷的重汲取 2.延缓衰老（减少脂褐质）（生物氧化、糖代谢）3.促使骨与软骨的骨化 3.调理血小板的粘附力和齐集作用 2.保持神经、肌肉的正常功能4.保持血钙的正常水平 4.与生殖功能和精子生成相关（近似激素的作用） 5.减低胆固醇水平5.其余：免疫调理功能6.抗肿瘤作用1.佝偻病：小孩溶血性贫血脚气病：2.骨质松散动脉粥样硬化、癌症、白内障等伤害神经系统、血管系统3.骨质融化症视网膜演变干型脚气病：多发性神经炎症状4.手足搐溺症神经退行性病变湿型脚气病：循环系统症状与水肿小脑共济失调混淆型脚气病婴儿脚气病少见。
维生素的分类并举例说明
维生素的分类并举例说明
维生素在人体内起着至关重要的作用，它们是维持生命活动所必需的有机物质。
根据其溶解性质，维生素可以分为脂溶性和水溶性两大类。
一、脂溶性维生素
1. 维生素A：维生素A有助于维护视力、皮肤健康和免疫系统。
食物来源主要包括动物肝脏、鱼油和胡萝卜等。
2. 维生素D：维生素D有助于维护骨骼健康和免疫系统。
主要来源是阳光照射下人体皮肤合成，食物来源包括鱼油、奶制品和蛋黄等。
3. 维生素E：维生素E是一种抗氧化剂，有助于保护细胞免受氧化应激的损害。
食物来源主要包括坚果、种子和橄榄油等。
4. 维生素K：维生素K有助于血液凝固。
食物来源主要包括绿叶蔬菜、奶制品和肉类等。
二、水溶性维生素
1. 维生素B族：维生素B族包括多种维生素，如维生素B1、B2、B6和B12等，它们在能量代谢、神经功能和免疫系统中起着重要作用。
食物来源主要包括全谷物、豆类、肉类和蛋类等。
2. 维生素C：维生素C有助于增强免疫力、促进胶原蛋白合成和维护皮肤健康。
食物来源主要包括柑橘类水果、草莓、番茄和绿叶蔬菜等。
3. 烟酸：烟酸有助于维持神经系统和皮肤健康。
食物来源主要包括肉类、鱼类、全谷物和豆类等。
4. 叶酸：叶酸有助于胎儿神经管发育和红细胞形成。
食物来源主要包括绿叶蔬菜、豆类和橙色水果等。
总结：通过了解维生素的分类，我们可以更好地选择食物来摄取各种维生素，从而保持身体健康。
维生素的分类
胃出血。长期大量口服维生素C，会发生恶心、呕吐等现象。同时，由于胃酸分泌增多，能促使胃及十二指肠溃疡疼痛加剧，严重者还可酿成胃黏膜充血、水肿，而导致胃出血。
结石。大量维生素C进入人体后，绝大部分被肝脏代谢分解，最终产物为草酸，草酸从尿排泄成为草酸盐；有人研究发现，每日口服4克维生素C，在24小时内，尿中草酸盐的含量会由58毫克激增至620毫克。若继续服用，草酸盐不断增加，极易形成泌尿系统结石。
营养补品
市场上有含有维生素B13的补品。
副作用
目前为止，人们对维生素B13的了解有限，因此尚没有有关例证指引。
维生素B13之敌
水、阳光
建议
人们对维生素B13了解有限，未能作出15
（潘氨酸）。主要用于抗脂肪肝，提高组织的氧气代谢率。有时用来治疗冠心病和慢性酒精中毒。
每天的需求量：
人体每日需要量约 1.5～2毫克。食物中含有丰富的维生素B6，且肠道细菌也能合成，所以人类很少发生维生素B6缺乏症。
副作用：日服100毫克左右就会对大脑和神经造成伤害。过量摄入还可能导致所谓的神经病，即一种感觉迟钝的神经性疾病。最坏的情况是导致皮肤失去知觉。
⑤维生素B12
痛风。痛风是由于体内嘌呤代谢发生紊乱引起的一种疾病，主要表现为血中尿酸浓度过高，致使关节、结缔组织和肾脏等处发生一系列症状。而大量服用维生素C，可引起尿酸剧增，诱发痛风。
婴儿依赖性。怀孕妇女连续大量服用维生素C，会使胎儿对该药产生依赖性。出生后，若不给婴儿服用大量维生素C，可发生坏血病，如出现精神不振、牙龈红肿出血、皮下出血；甚至有胃肠道、泌尿道出血等症状。
（4）维生素D
9种维生素知识全面介绍
9种维生素知识全面介绍维生素是人体必需的有机化合物，大部分无法由人体自身合成，需要从食物中摄取。
下面是九种常见的维生素及其特点：1. 维生素A：维持正常视力、免疫功能和生长发育。
主要来源于动物肝脏、鱼肝油和橙黄色蔬菜如胡萝卜和南瓜。
2. 维生素B群：包括维生素B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9和B12等多种维生素，参与能量代谢和神经、心血管和消化系统功能。
主要来源于全谷类、肉类、蔬菜和豆类等。
3. 维生素C：具有抗氧化作用，帮助身体吸收铁和维持结缔组织健康。
主要来源于柑橘类水果、草莓、绿叶蔬菜和番红花。
4. 维生素D：促进钙和磷的吸收，维持骨骼健康和免疫功能。
通过阳光照射和摄入富含维生素D的食物（如脂肪鱼和鸡蛋）获得。
5. 维生素E：具有抗氧化作用，保护细胞免受氧自由基的损伤。
可在坚果、油、麦胚和绿叶蔬菜中找到。
6. 维生素K：维持血液凝固功能和骨骼健康。
绿叶蔬菜如菠菜和甘蓝、植物油中都含有维生素K。
7. 维生素B9（叶酸）：有助于细胞合成和修复DNA，对妇女怀孕和胎儿发育至关重要。
主要来源于豆类、蔬菜、全谷类和橙汁。
8. 硫胺素（维生素B1）：帮助转化食物成为能量，维持神经系统功能。
豌豆、豌豆、蚕豆和谷类食品是维生素B1的主要来源。
9. 胡萝卜素（维生素A前体）：是植物中一种重要的天然色素，具有抗氧化作用和维护眼睛健康的功能。
胡萝卜、南瓜和番茄等食物富含胡萝卜素。
需要注意的是，每种维生素都有自己的推荐摄入量，过量或缺乏某种维生素都可能对健康造成负面影响。
为了获得均衡的维生素摄取，建议保持多样化的饮食，包括各种食物来源的维生素。
如果担心维生素摄取不足，可以考虑使用维生素补充剂，但最好在医生或营养师的指导下使用。
成人维生素摄入量标准表
成人维生素摄入量标准表在我们的日常生活中，维生素是我们身体健康的重要组成部分。
它们参与身体的各种生理过程，包括能量产生、免疫系统的支持、细胞生长和分裂等。
然而，不同的维生素需要的摄入量是不同的，因此了解每种维生素的推荐每日摄入量对于保持健康至关重要。
以下是一份详细的成人维生素摄入量标准表。
1. 维生素A：男性每天需要900微克，女性每天需要700微克。
2. 维生素C：成年人每天需要75-90毫克。
3. 维生素D：成年人每天需要15微克（600国际单位）。
4. 维生素E：成年人每天需要15毫克。
5. 维生素K：成年人每天需要90-120微克。
6. 维生素B1（硫胺素）：成年人每天需要1.1-1.2毫克。
7. 维生素B2（核黄素）：成年人每天需要1.1-1.3毫克。
8. 维生素B3（烟酸）：成年人每天需要14-16毫克。
9. 维生素B5（泛酸）：成年人每天需要5毫克。
10. 维生素B6：成年人每天需要1.3-1.7毫克。
11. 维生素B7（生物素）：成年人每天需要30微克。
12. 维生素B9（叶酸）：成年人每天需要400微克。
13. 维生素B12：成年人每天需要2.4微克。
以上数据仅供参考，具体的维生素摄入量可能因人而异，取决于个人的身体状况、年龄、性别等因素。
同时，过量摄入某些维生素也可能带来健康风险。
因此，在调整饮食或补充维生素时，最好咨询医生或营养师的意见。
总的来说，维持健康的维生素摄入量对于保持身体健康至关重要。
理解并遵循上述维生素摄入量标准表可以帮助你更好地管理你的饮食，确保你的身体得到它所需要的所有重要营养素。
维生素
维生素——命名
按发现顺序 以字母命名 按化学结构 维生素A B C D等
视黄醇 硫胺素 核黄素 尼克酸等 抗干眼病维生素 抗脚气病维生素等
具体常混用 前两种为主
按功能
维生素的共同特点：
1. 存在于天然食物中 2. 不供热、不参与机体构成 3. 体内不能合成或合成数量少，需 要从 食物中摄取 4. 人体不可缺少，维持正常的生理功能
1. 参与蛋白质和脂肪的代谢 2. 维持正常生长发育 3. 保持皮肤和骨髓健康 缺乏：皮炎、舌炎、贫血、厌食、脱发
9、肌醇的生理功能
1. 帮助体内脂肪再分配，重新分布 2. 降低胆固醇 3. 促进健康毛发的生长，防止脱发，预防 湿疹，有镇静作用 缺乏：脂肪代谢紊乱，高血脂症，脱发及湿 疹
参考摄入量及食物来源
缺乏：容易导致脚气病
2、维生素B2的生理功能
1. 2. 3. 4. 呼吸酶系统的组成部分 参与新陈代谢，协助食物产生能量 促进生长发育 维持皮肤和黏膜的完整性 缺乏时：口腔溃疡，口角炎，唇炎，脂溢 性皮炎等
3、维生素B6的生理功能
1. 很多酶系统功能的活性辅机 2. 蛋白质代谢、神经系统功能、血红蛋白 合成、同型半胱氨酸代谢中起重要作用 缺乏： 贫血、外周神经炎、脂溢性皮炎等
（四）、维生素D：脂溶性维生素
维生素D类是一大类物质，以维生素D2及 维生素D3最为常见。 维生素D2是由酵母菌或麦角中的麦角固 醇(ergosterol)经日光或紫外光照射后的产物， 并且能被人体吸收。
维生素D3是由储存于皮下的胆固醇的衍 生物(7-脱氢胆固醇)，在紫外光照射下转变而 成的。
2、缺乏症 癞皮病——“三D”症状 皮炎 dermatitis 腹泻 diarrhea 痴呆 dementia 3、过量 皮肤发红，高尿酸血症，肝和眼异常
运动营养知识：十大不可少的营养素是什么
运动营养知识：十大不可少的营养素是什么作为运动健身的爱好者或者职业运动员，在锻炼的同时，饮食也是需要注意的。
一个健康合理的饮食结构不仅可以为身体注入能量，维持健康，还能帮助提高运动表现和快速恢复。
那么，到底有哪些营养素是运动员不可或缺的呢？1.碳水化合物在运动之前，正确补充碳水化合物能够增加肌肉和肝脏的糖原储备，提供能量，维持运动持久性。
运动中，氧化碳水化合物可以让身体更好地应对持久运动和高强度运动，防止出现疲劳和衰竭。
2.蛋白质蛋白质是让肌肉增长和修复的必需营养素，也可以帮助修复和增强其他组织，如韧带和肌腱。
运动后，通过蛋白质摄入，可以为肌肉提供多种必需氨基酸，促进增肌和恢复。
3.脂肪虽然脂肪在减脂的过程中应该减少，但是适量的健康脂肪摄取对于身体的健康依旧很重要。
脂肪能够提供长期的能量供应和必要的脂溶性维生素，也可以增强身体的抗氧化能力和维护神经系统的正常运作。
4.维生素D维生素D不仅可以帮助身体吸收钙和磷，保持骨骼健康，也可以影响肌肉力量和运动表现。
研究表明，维生素D水平低可能与肌肉力量下降和运动表现不佳相关。
5.维生素C维生素C是身体中一种重要的抗氧化剂，可以帮助保护肌肉和其他组织免受自由基的损伤，增强身体的免疫力，促进伤口愈合。
6.维生素E维生素E同样是一种重要的抗氧化剂，可以帮助肌肉和其他组织减少氧化损伤，促进肌肉的健康生长。
7.铁铁是体内血红蛋白的必需元素，也是合成肌红蛋白的关键物质。
训练时，肌肉中的血流量会增加，身体需要更多的铁来保持肌肉氧化的正常运行。
8.锌锌是一种重要的矿物质，可以帮助身体维持正常的免疫功能和促进伤口愈合。
同时，锌还参与了蛋白质代谢和肌肉合成的过程。
9.镁镁是身体中多种酶和能量代谢的必需物质，也可以帮助身体维持肌肉正常的收缩和松弛。
运动后过多流汗会导致身体中镁元素流失，及时补充镁可以减少疲劳和提高运动表现。
10.水在锻炼的过程中，身体会排出大量的汗液，从而流失大量的水分。
运动减肥时期需要补充的维生素
运动减肥时期需要补充的维生素维生素B1、B2、B6、B12 ：维生素B1 有助于体内葡萄糖被利用转换成热量，加速运动过程中肝糖的消耗利用。
维生素B2 则可帮助脂肪燃烧，对于限制热量摄取及运动减肥者而言，为相当重要的营养素。
而维生素B6 与蛋白质代谢有关，与Bl一同补充，再搭配运动可强化肌肉，以避免减肥过程中连肌肉也减掉了。
维生素B12 则可以促进新陈代谢，提高脂肪、醣类、蛋白质的代谢利用率。
维生素C、E：减肥过程中，要摄入大量的水分，容易造成维生素C 的流失与不足。
对于减肥，运动是不可或缺的一项课题，尤以中长时间的有氧运动最为有效，为了避免运动过程中所产生的自由基对身体造成伤害，可补充维生素E以抗氧化。
具体方法主要以耐力性锻炼项目为主，辅助体操运动、球类项目、健美运动、迪斯科、舞蹈等，均有很好的减肥作用。
（一）耐力性锻炼耐力性锻炼是指在一定强度下，在相当时间内（不少于15～20分钟）重复同一运动周期的运动，是一种增强呼吸、心血管功能和改善新陈代谢的锻炼方法，一般属于中等强度的训练，采用大肌群的练习，这种方法可取得较好的发展体力的效果。
其对象主要为一般健康人。
近20余年来被广泛用于增进健康及预防慢性病，尤其是冠心病及过度肥胖。
耐力性锻炼的方式有步行、健身跑、游泳、自行车、划船、登山及某些球类运动，也可因地制宜采用原地跑、跳绳、爬楼梯等方式。
现将最常用的步行及健身跑训练方法作一介绍。
1．步行及医疗步行步行是简便易行且有效的有氧训练法，适用于年龄较大、身体较差的肥胖者。
根据锻炼者的病情和体力，规定一定距离、步行坡度、速度、中间休息的次数及时间。
步行能有效地减少体内脂肪，且比剧烈运动消耗脂肪更为明显，步行不仅能减少脂肪，且增强肌肉，故有人建议用步行代替节食，因节食使脂肪及肌肉都减少。
常用步行路线举例：①200～600米平路：用30～50米/分的速度行走，每走100米休息5分钟。
②800～1600米平路：用50～100米/分的速度行走，路程中及路程结束时各休息5分钟。
各种维生素功能和作用
各种维生素功能和作用1.引言1.1 概述维生素是人体所需的一类有机化合物，虽然在人体内仅需微量存在，但对于身体的正常运作却起着至关重要的作用。
维生素可以分为水溶性维生素和脂溶性维生素两类。
水溶性维生素包括维生素B和维生素C，它们溶于水中，在人体内不易储存，因此需要经常从食物中摄取；而脂溶性维生素包括维生素A、维生素D、维生素E和维生素K，它们溶于脂肪中，可以在体内储存一段时间。
不同的维生素在人体内担负着不同的功能和作用。
维生素A是维持正常视力、维护皮肤和黏膜健康的关键，同时也参与了骨骼和牙齿的发育。
维生素B是多种酶的辅酶，能够帮助身体有效地将食物转化为能量。
维生素C对抗氧化应激，提高免疫力，有助于铁的吸收和胶原蛋白的合成。
维生素D在钙和磷的吸收与代谢中起着关键作用，有助于骨骼的生长和骨密度的维持。
维生素E是一种强大的抗氧化剂，具有保护细胞膜的作用，有利于心血管健康。
维生素K在血液凝固中扮演重要角色，有助于伤口的愈合和骨骼的健康。
通过对不同维生素的功能和作用的了解，我们可以更好地了解维生素的重要性和必要性，合理摄取各类维生素对于人体健康至关重要。
在日常饮食中，我们应该注意均衡摄取各种维生素丰富的食物，以保证身体正常的生理功能和免疫力。
1.2 文章结构文章结构:本文主要介绍各种维生素的功能和作用。
文章分为引言、正文和结论三部分。
引言部分包括概述、文章结构和目的。
在概述中，我们将介绍维生素在人体中的重要性，并强调其对健康的作用。
接着，我们将概述整篇文章的结构，以帮助读者了解我们将要介绍的内容。
最后，我们明确本文的目的，即为读者提供一个清晰、全面的维生素知识框架，帮助他们更好地了解维生素的功能和作用。
正文部分是本文的核心内容，将详细介绍各种维生素的功能和作用。
我们将分别介绍维生素A、维生素B、维生素C、维生素D、维生素E和维生素K这六种维生素的功能和作用。
对于每一种维生素，我们将首先介绍其具体的功能，包括在人体内的作用机制、对身体健康的重要性等方面的内容。
运动营养知识：如何在饮食中摄取足够的维生素E
运动营养知识：如何在饮食中摄取足够的维生素E维生素E在运动营养学中扮演着重要的角色，它是一种有助于维持身体健康的脂溶性维生素，具有强烈的抗氧化作用，有助于保护细胞免受氧化损伤。
对于运动员来说，维生素E的摄入量应该增加，以满足运动所需的高能量消耗和细胞修复的需要。
本篇文章将重点介绍如何在饮食中获得足够的维生素E，以支持身体健康和运动表现。
什么是维生素E？维生素E是一种脂溶性维生素，它可以被身体吸收，并在肝脏和脂肪组织中储存。
人体需要维生素E来保护细胞免受氧化损伤，因为它具有强大的抗氧化剂特性，能够中和自由基，从而减少氧化应激和细胞损伤。
维生素E有两个类型：α-生育酚和γ-生育酚。
α-生育酚在人体内的浓度较高，但γ-生育酚在许多食物中的含量更高，因此有时被用作添加剂。
维生素E在运动中的作用维生素E在运动中的作用和作用机制非常复杂。
当人体进行剧烈的活动时，会产生大量的自由基，这些自由基会引起组织和细胞损伤，导致疲劳和损伤的恢复时间延长。
维生素E可以通过抑制自由基的生成和减少自由基的损伤来保护身体免受氧化损伤。
此外，维生素E还可以提高身体对氧的利用效率，从而支持运动员的运动能力和耐力。
维生素E的食物来源维生素E存在于许多食物中，包括坚果、种子、植物油、绿叶蔬菜和动物肝脏等。
以下列出了几种富含维生素E的食物：1.杏仁：每100克杏仁中含有24毫克的维生素E。
2.花生：每100克花生中含有8毫克的维生素E。
3.红薯：每100克红薯中含有1.6毫克的维生素E。
4.菠菜：每100克菠菜中含有1.5毫克的维生素E。
5.鸡蛋：每个鸡蛋中含有0.45毫克的维生素E。
6.熏鲑鱼：每100克熏鲑鱼中含有5毫克的维生素E。
7.猪肉肝：每100克猪肝中含有1.8毫克的维生素E。
8.大豆：每100克大豆中含有4毫克的维生素E。
维生素E的需求量人体每天需要摄入一定量的维生素E来保持身体健康。
据美国营养学家协会的推荐，成年人每天的维生素E摄入量应该在15-20毫克之间。
坚持健身增加你的维生素D摄取量
坚持健身增加你的维生素D摄取量随着现代生活方式的改变，越来越多的人意识到健身的重要性。
除了提高体质和塑造身材外，健身还能帮助我们增加维生素D的摄取量。
维生素D是我们身体所需的重要营养素之一，它不仅有助于维持骨骼健康，还对免疫系统和心脑血管功能有益。
本文将介绍如何通过坚持健身来增加维生素D的摄取量。
一、户外运动户外运动是增加维生素D摄取量的有效途径之一。
当我们在阳光下进行户外运动时，皮肤会自然合成维生素D。
每天暴露在阳光下约15至30分钟，可以满足我们身体对维生素D的需求。
因此，选择户外运动场所，如公园、海滩或户外健身区，可以帮助我们增加维生素D的摄入。
二、有氧运动有氧运动也是增加维生素D摄取量的好办法。
有氧运动可以提高心肺功能，同时也能增加体内维生素D的产生。
常见的有氧运动包括慢跑、骑自行车、游泳等。
每周坚持进行有氧运动，可以促进维生素D的合成，提高身体的摄入量。
三、力量训练力量训练是健身的重要组成部分，也是增加维生素D摄取量的有效方式。
通过进行重量训练，我们可以促进肌肉生长和骨骼健康，进而增加维生素D的吸收和利用。
选择适当的力量训练项目，如举重、深蹲和引体向上等，每周进行2至3次，可以有效提高维生素D的摄入量。
四、饮食调整除了健身外，合理饮食也是增加维生素D摄取量的重要策略。
维生素D主要存在于某些食物中，例如鱼类（如鳗鱼、鲑鱼）、奶制品、蛋黄等。
增加这些食物的摄入量可以有效提高维生素D的摄取。
此外，维生素D也可以通过补充剂来获取，但在使用补充剂前应咨询医生的建议。
五、合理安排时间为了最大限度地增加维生素D的摄取量，我们需要合理安排运动和饮食时间。
例如，在阳光充足的早晨和下午时段进行户外运动，可以帮助我们吸收更多的维生素D。
此外，在饮食方面，可以在一日三餐中合理安排含有维生素D的食物，保证维生素D的摄入量。
结语健身不仅可以塑造好身材，提高体质，还可以帮助我们增加维生素D的摄取量。
通过户外运动、有氧运动和力量训练，我们可以促进维生素D的合成和吸收。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
维生素又称为维他命，是维持人体正常生理功能和健康所需的一类有机化合物。
它不能为人
体提供能量，但不能缺乏。
缺乏某一种维生素都会引起生理功能的障碍。
这种物质只能在食
物中摄取，不能在体内合成。
目前已发现的维生素有20多种，营养学家根据维生素的溶解特性，把它们分成两大类：水溶性维生素和脂溶性维生素。
水溶性维生素是指仅能溶于水的维
生素，包括维生素c和B簇维生素。
1．维生素C
维生素c又叫抗坏血酸，溶于水，呈酸性，还原性强，易氧化，和热的情况下就被破坏，也
会和铁等金属离子发生反应失效o
(1)维生素的生理功能
①维生素c参与蛋白质、脂肪和糖的氧化，是体内氢的传递体，参与体
内细胞的氧化还原反应，是强抗氧化剂，具有抗氧化作用。
②维生素c还参与胶原蛋白的构成，可以预防坏血病的发生。
③促进铁的吸收．维生素c作为铁与铁蛋白之间相互作用的电子供体，可以保持铁处于二价
状态而增加铁的吸收。
④可以预防动脉硬化。
维生素c促使血清胆固醇浓度下降在动脉壁上沉淀，增强血管的韧性，预防心血管疾病的发生。
③促进创伤的愈合，提高机体应激能力，提高免疫力。
(2)维生素c缺乏的表现症状
维生素c缺乏的最早症状是轻度疲劳。
典型的维生素c缺乏会引起坏血病，临床表现为疲惫
无力，牙床溃烂出血，牙齿松动，骨佛脆化坏死，皮下出血，尤其是活动后呼吸困难。
2．维生素N(硫胺素)
人体所需的维生素Bl一般来源于谷类、杂粮、肉类和动物内脏。
经常食用精白的米和面以及以碳水化合物为主食，而又缺乏其他杂粮及副食补充的人群非常容易患维生素B1缺乏症。
典型症状为脚气病，但最初症状为疲乏、肌肉酸痛、头痛、失眠、食欲不佳、心肌收缩无力、心动过速等等。
3．维生素B2(核黄素)
维生素B2主要存在于动物性食物中，尤其在动物内脏中含量较高。
植物性食物中主要是绿
叶蔬菜和豆类含量较高。
因此以植物性膳食为主的人群易发维生素B2缺乏症。
一般表现为
口角炎、角膜炎、舌炎、唇炎、脂溢性皮炎、阴经炎及视力下降等。
有医学证明，缺乏维生
素B2还有可能诱发食管癌。
也有医学证明，维生素B2有预防偏头痛及某些有拐L酸中毒症
和呼吸链遗传缺陷，所以运动员保持体内适量的维生素B2可在一定程度上保持神经系统的
兴奋隆，不易疲劳。
4．维生素A
维生素A又叫视黄醇，在植物中叫作胡萝L素素A。
对酸、碱、热较稳定，但易被氧化。
维生素A的生理功能：维生素A是维护上皮组织细胞完整性的主要物质，对维护上皮组织的健康起着重要作用。
维生素A是构成视觉细胞内感光物质的重要成分，对人们的视力保护有着重要意义。
③促进人体生长发育，特别是骨路和机体的正常生长。
维生素A缺乏或过多的表现症状：维生素A在动物肝脏、蛋黄、奶油、全乳及黄橙、红色蔬菜中含量较高。
维生素A缺乏的最初症状就是夜盲症以及皮肤粗糙、眼干燥症，呼吸道抵抗
力下降。
严重时出现失明，机体免疫力下降及上皮组织肿瘤。
但是如果摄人维生素A过多会
出现84厌食、过度兴奋、头发稀疏、肝肿大、肌肉僵硬及皮肤痉痒等症状。
5．维生素D
维生素D是类固醇的衍生物，在阳光下可以在人体内合成，是人类所必需的营养素，是调节
人体内钙质稳定的重要因子。
(1)维生素D的生理功能。
维生素D是促进机体骨筋组织矿质化的重要物质，促进人体组织
对钙和磷的吸收，保持血液中的钙、磷浓度。
(2)维生素D过量及缺乏的表现症状。
维生素D缺乏所引起的主要是骨伤疾病，儿童表现为
何楼病．成人为软骨病及骨质疏松症。
有时会出现肌肉抽搐现象。
维生素D过量的情况主要
发生在过量补充维生素制剂的个体。
维生素D过量会出现高钙血症、食欲减退、恶心、口渴、多尿、关节痛等等。
6．维生素E
维生素E又称为生育粉，对人体有多方面的影响，可以延缓人体衰老，是人体组织细胞中的
重要抗氧化剂。
有医学证明维生素E对心血管疾病及其癌症有预防作用。
也有研究人员把它
应用于竞技体育中，帮助人体运动后氧债的消除及功能恢复。