瑜伽练习

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• 效果：减少腰部赘肉，
收紧腰、腹部，强化要
背肌、腹外斜肌，柔软 身体侧面，柔软活化脊 柱
吸气
呼气
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加强三角伸展式
• 做法： • 1.双腿开立（宽于肩），两臂侧平举，右脚尖转向右
侧，吸气。
• 2.呼气，上体保持1拍动作，弯曲右膝。 • 3.上身缓缓向右侧侧屈，右手在脚后侧扶地，左臂向 上伸直，尽量保持双臂上下成一条直线。 • 4.左臂尽量向侧身平，同时左侧侧腰、髋部形成一条 直线，保持一段时间，自然呼吸。 • 5.慢慢还原成直立姿态，换相反方向做。
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单鼻孔清理经络呼吸
做法：盘腿做正，左手扶膝，右手中指、食指抵眉 心，大拇指和无名指分别放在鼻子两侧。大拇指按 紧右鼻孔，只用左鼻孔伸长的、缓慢地进行5次瑜伽 完全呼吸。此时应当闭上眼睛，仔细体会气在身体 里运行，均匀、轻柔地吐纳气息。做完后，大拇指 松开，无名指按紧左鼻孔，用右鼻孔缓缓地进行5次
•
•
腹式呼吸
做法：仰卧，把手放在腹部上，两鼻孔慢慢吸气，
放松腹部，感觉空气被吸向腹部。手能感觉到腹
部越抬越高，实际上这时横膈膜下降，将空气压 入肺部底趁层。吐气时，慢慢收缩腹部肌肉，横 膈膜上升，将空气排出肺部。
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胸式呼吸
做法：盘腿坐，脊背挺直，双手置于肋骨
处。两鼻孔慢慢吸气，同时双手感觉肋骨
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• 效果：增强腿部和腹部肌肉力量，收紧臀部肌肉，增
进脊柱弹性，提高平衡能力。
吸气
呼气、自然呼吸
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瑜伽练习的注意事项
• 1、选择通风好的场地，在地上铺一块垫子或毯子。 • 2、穿着宽松的天然面料的服装，赤脚最佳。所有首饰 摘掉，不穿紧身束型衣。 • 3.空腹2-3小时。 • 4.练完后的30分钟之内，不洗澡、不吃食物，不做激 烈运动，以免破坏体内能量的平衡。 • 5.月经期间可选择些较轻松的姿势来做。 • 6.妊娠期间必须慎选姿势，或只练呼吸法。 • 7.大病或手术后不宜立即作瑜伽练习。 • 8.有心脏病、高血压、糖尿病的患者以及记住关节伤 病的人，须经医生同意后，才可练习
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• 瑜伽呼吸是靠腹肌、肋间肌和横膈膜的运动来进行的
完全腹式呼吸，这种呼吸均匀、缓慢又深长，可以向
身体的各个器官提供更多的氧气。 • 瑜伽的基本呼吸法有4种： 腹式呼吸、胸式呼吸、完全呼吸 和单鼻孔清理经络呼吸。这几种 呼吸都是用鼻孔呼吸。
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猫伸展式
• 做法：1.双手，双膝和小腿着地，呈动物爬行姿态
• 2.吸气，抬头上看，收紧背肌，腰部下沉，翘 起臀部。保持几秒钟。 • 3.呼气，放松颈部，垂头、含胸、收缩腹肌， 拱起后背，保持几秒钟。如此反复做几次。
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• 效果：活化整个脊柱，放松肩部和颈部，收紧腹部， 减缓痛经，改善月经不调和子宫下垂。
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• 效果：这是一种把腹式和胸式呼吸结合起来完成的正 确而自然的呼吸。经过几次练习后，这种呼吸法运用
自如，并且在日常生活和瑜伽练习中使用。它既能最
大限度地将吸入的氧气提供给身体的各个器官，还能 强化腹肌，并使我们的身心得以放松、平静。
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精髓是由呼吸来控制身体的放松、稳定、平衡，以达到身
心合一的境界，从而调动起内在生命的智慧和力量。
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• 瑜伽体位法（姿态功），梵文为:asana。意为保持在
很舒适的姿势中。远古的时候，瑜伽修行者在大自然 中仔细观察动物的习性，模仿动物的典型姿态，创造 出了瑜伽体位法。所以许多姿势都被冠以动物名称， 像猫式、鱼式、狮子式等，意在要获取动物身上神秘 的力量——自然康复能力，已使人的精神和肉体保持 健康状态。瑜伽体位法的每个伸展动作都是配合呼吸
• 瑜伽体位法（姿态功），梵文为:asana。意为保持在很 舒适的姿势中。远古的时候，瑜伽修行者在大自然中仔 细观察动物的习性，模仿动物的典型姿态，创造出了瑜 伽体位法。所以许多姿势都被冠以动物名称，像猫式、
鱼式、狮子式等，意在要获取动物身上神秘的力量——
自然康复能力，已使人的精神和肉体保持健康状态。瑜 伽体位法的每个伸展动作都是配合呼吸来完成的。它柔 和地按摩人体的各个器官，活化僵硬的部位，通畅经络， 矫正不良体态，调整植物神经系统和内分泌系统，减少 赘肉和脂肪，使体形更为紧凑、健美。
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无空式（完全放松式）
• 做法：仰卧，双腿自然分开，双臂摊开于体侧，手 心朝上，闭上眼睛，停止一切动作，把意识集中到 自己的呼吸上，把身体所有的重量都卸到地面上， 没有一个部位是用力和较劲的，感觉自己的身体很 松、很沉。
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2.体位法的练习
直觉了悟生命的认知。瑜伽修持秘要是理论和实践互
相参证的法典。
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• 瑜伽”yoga”来自梵文，有结合、联系之意，也是瑜伽
的宗旨和目的，是为达到冥想而集中意识之义。瑜伽
是为指明人类本能从较低到较高的“结合”，用同样 方式也可从较高到较低的“结合”或同自我结合。这 也意味着与最高的宇宙万物之灵相同化，使自己从痛 苦和灾难中获得解脱。其意义是心灵、肉体和精神结
• 4.再向回倒蹬十几次。
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• 效果：加强腹部，特别是下腹部肌肌肉，强化大腿和
膝关节，减腰、腹、髋部脂肪。
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船式
• 做法： • 1.坐直，双腿向前伸直，调整呼吸。 • 2.双手交叉扶于颈后，吸气，上身和双腿抬起来，离 地60厘米左右，形成“V”字。自然地呼吸十几秒。 • 3.呼气，慢慢还原。如此反复。 • 替代做法：如果腹肌无力，可做成双手抱腿的姿势
向外扩张并向上提升，在缓缓的吐气，体 会肋骨下移并向内并拢。
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•
•
完全呼吸
做法：盘腿做正，一手放在腹部，一手放在肋骨处，
缓缓地吸气，感觉腹部慢慢鼓起。先让空气充满肺
的每一个角落，吸气吸到双肺的最大容量。再缓缓 的呼气，先放松胸上部，再放松胸下部和腹部，最 后收缩腹肌，把气完全呼净。
瑜伽完全呼吸。反复做5~10个回合。
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• 注意：吸气、呼气的时间要相等。气息出入鼻孔时，
不要有声音。如果患有鼻炎或感冒，切勿做此呼吸练
习。 • 效果：提供给身体额外的氧气供应，排除二氧化碳和 肺部陈旧之气，清理经络系统中的“障碍”，是经络 通畅。强化上呼吸道的技能，预防鼻炎和感冒。
效果：活化颈部赘肉，挤压、按摩腹部内脏，对肠脏尤 其有益。
吸 气
呼 气 代替法
呼 气
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英 雄 式
• 做法： • 1.开立，左腿于前，吸气，双臂伸直上举。
• 2.呼气，左膝弯曲，尽量让大腿与小腿成直角，右腿
绷直，脚跟着地，头部后仰，眼看手掌。扩展胸部，
保持几十秒，自然地呼吸。
来完成的。它柔和地按摩人体的各个器官，活化僵硬
的部位，通畅经络，矫正不良体态，调整植物神经系 统和内分泌系统，减少赘肉和脂肪，使体形更为紧凑、 健美。
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• 冥想就是在排除了一切杂念后，沉思、静虑的过程。 冥想帮我们放松大脑、释放压力和紧张情绪，使我们
身心产生平衡和安宁，使心灵更易产生反思、直觉、
呼气
吸气
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眼镜蛇扭动式
• 做法：
• 1.俯卧，双手撑于胸两侧。
• 2.吸气，双臂伸直，撑起上身，头向后仰，眼看上方。
• 3.呼气，头部慢慢转向右侧，双眼注视左脚跟，保持几
秒钟。 • 4.吸气，还原。 • 5.呼气，头部再转向左侧，两眼注视右脚跟，保持几秒 钟。
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• 效果:强化腹肌和腰背肌
力量，强化肝脏和肾脏
功能。
呼气
吸气
代替法
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T字平衡
• 做法：
• 1.开立，左腿在前，调整呼吸。吸气，双手合十举过
头顶，伸直手臂。 • 2.呼气，同时手臂和上身躯干缓缓地前倾到同地面平 行的高度，同时把右腿也抬到此高度。保持一段时间， 自然地呼吸。 • 3.还原后，换腿再做。
合到最和谐的状态，相似于我国气功中所称的“天人
合一”。
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二、瑜珈的基本知识
• 瑜伽练习由呼吸法、体位法(姿态功)和冥想三部分组成。
• 呼吸是生命的特征之一。呼吸节律的变化，表明着人们的 情绪、行为和健康也在发生着变化。瑜伽的呼吸法训练， 能让人掌握正确、科学的深呼吸方法，即：瑜伽完全呼吸。 它能使身体变的稳定、放松，能更好的舒展筋骨，并且能 最大限度地将氧气吸纳到肺部，对身体的健康非常有益处。 深呼吸还能安抚人的情绪，使心灵获得平衡。所以瑜伽的
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• 效果：伸展并收紧侧腰 部，刺激并按摩了腹部
内部，有助消化过程，
加强腿部力量。
吸气
呼气
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蹬车式
• 做法： • 1. 仰卧，双腿举起，并作向前蹬自行车的动作，反复
做十几次。
• 2.再向回倒蹬十几次。
• 3.双腿并拢，向前蹬十几次。
内在的自我将与宇宙的无
上我合一；
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• 通过瑜珈将产生轮回的种子烧毁，心的主体被证悟，
一切障碍都将不存在。 在印度现在很难区分瑜伽与印
度教的关系，在寺庙中、在生活中、在许许多多的范 围，两者的关系都彼此相互融合。 瑜伽是东方最古老 的强身术之一。它产生于公元前，是人类智慧的结晶。 瑜伽也是印度先贤在最深沉的观想和静定状态下，从
瑜 伽
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一、瑜伽的起源
• 瑜伽起源于印度，流行于世界。 瑜伽一词原初的意思是
驾驭牛马，从遥远的古代起她也代表设想帮助达到最高 目的的某些实践或是修练。在《瑜伽经》中，准确的定 义为“对心作用的控制”。 瑜伽在印度有着渊远的历史。 在我们所知道的古印度婆罗门体系中与其有着密切的关 系，在印度，人们相信通过 瑜伽可以摆脱轮回的痛苦，
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瑜伽的学习原则
• 任何运动前都应做热身操，以避免运动损伤。 • 以愉悦、平和的心情来练习瑜伽，可配上轻松的缓慢 的音乐。 • 每一个瑜伽动作都应平缓地完成，并配合有规律的深 呼吸来帮助身体放松。 • 练习时要将意识专注到被伸展和被刺激的部位上。不 可存有杂念，不可说笑。 • 练习时不要过分逞强，要在自己所能承受的极限范围 内，使被伸展的部位稍有些拉伸感即可。 • 练习时不要跟别人比。 • 每做完一个瑜伽姿势后，应马上做“无空式”。 • 当日完成所有的瑜伽练习后，必须做“无空式”10-15 分钟，来松弛瑜伽动作造成的紧张感。
• 3.还原后，换腿再做。左右各做3次。
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• 效果：扩展胸部，增进深呼吸 能力，对腹部有益，强壮大腿 和膝、踝关节。
吸气
呼气
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三角伸展式
做法： 1.双腿宽分开，双臂侧平举，吸气。
2.呼气，上身缓缓向左侧弯曲，到极限后，左手扶小
腿或脚跟，右臂尽量向上伸展。 3.慢慢还原Hale Waihona Puke Baidu换边再做。
灵感和创造意识。而且冥想还能改善血液循环，调节 身体荷尔蒙水平。当我们意识集 中、身体充分放松时，体内元气 和能量就能达到充分的恢复和凝 聚。
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1、呼吸法的练习
• 呼吸是人最重要的生命的特征之一，当人刚出生时最
初得到的营养就是空气。人无食无水还能活几天，可 是呼吸要是停止数分钟，中断了氧气供应，人就会立 即死亡。 • 呼吸是向肺部运送空气的连续动作。吸入肺的氧气立 即会被送到心脏，再由血液中的红细胞输送到全身， 供给所有的细胞、组织、神经、内分泌腺、器官等。