膳食指南解读

他的人生观、他的精神世界。
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中国居民膳食指南的沿革
第一版：1989年 第二版：1997年 第三版：2007年 第四版：2016年
2014年，中国营养学会 受国家卫计委委托，组织了 《中国居民膳食指南》修订专 家委员会，对我国第三版《中 国居民膳食指南（2007）》 进行修订。经过膳食指南修订 专家委员会和技术工作组百余 位专家两年来的工作，并广泛 征求相关领域专家、政策研究 者、管理者、食品行业、消费 者的意见，最终形成了《中国 居民膳食指南（2016）》系 列指导性文件。
第 56 页 专家解读|新版膳食指南（一）：食物多样，谷类为主
对健康的重要性
人体必需的营养素有40余种，这些营养素均需要从食物中获得。 人类需要的基本食物一般可分为谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类和油脂类五大类， 不同食物中的营养素及有益膳食成分的种类和含量不同。 除供6月龄内婴儿的母乳外，没有任何一种食物可以满足人体所需的能量及全部营养素。 因此，只有多种食物组成的膳食才能满足人体对能量和各种营养素的需要。只有一日三餐食物多样化， 才有可能达到平衡膳食。
为什么这么推荐？
每一种食物都有不同的营养特点。只有食物多样，才能满足平衡膳食模式的 需要。中国的平衡膳食模式，是中国营养学会膳食指南专家委员会根据中国居 民膳食营养素参考摄入量、我国居民营养与健康状况、食物资源和饮食特点所 设计的理想膳食模式。
这个模式所推荐的食物种类和比例，能最大程度地满足人体正常生长发育及 各种生理活动的需要，并且可降低包括心血管疾病、高血压等多种疾病的发病 风险，是保障人体营养和健康的基础。
根据2012年中国居民营养与健康调查数据，我国居民膳食中50%以上的能量、 蛋白质、B1、烟酸、锌和镁，40%的B2、铁和30%的钙都是来自谷薯类及杂豆 类食物。谷物为主也是最经济、合理能量来源。全谷物富含维生素B、脂肪酸、 营养更丰富。杂豆和薯类以碳水化合物为主，所以放于此以满足主食多样化需 要。
物性食品、大豆和盐的摄入下降，饮水量上升 • 每天的总能量平均下降200千卡
200
千 卡
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如何食用谷类
一、每人每天谷类的摄入量是多少克？
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二、谷类有哪些营养素？
碳水化合物75%—80%； 蛋白质8%—9%； 脂类1%左右； 富含维生素B族； 丰富的矿物质和膳食纤维。
三、粗粮加工成细粮营养素流失多少？
第 35 页
如何食用油
一、每人每天食用油的摄入量是多少克？
第 36 页
烹调油是维持生命活动必需的食物
提供人体所需脂肪； 提供人体所需能量； 亚油酸和亚麻酸的主要来源。
烹调油是调味品还是营养品？
第 37 页 二、植物油的营养成分与价值优于动物油
植物油以不饱和脂肪酸为主； 植物油不含胆固醇； 植物油是维生素E的首要来源；
日常膳食中应食用植物油还是动物油？
日常膳食中你食用哪一种植物油呢？
食用油
菜籽油 葵花子油
大豆油 玉米油
油酸 76 22 22 27
不饱和脂肪酸
亚油酸
亚麻酸
10
1
68
微量
52
7
56
1
最符合人体健康需要的是调和油（调合油）
调和油是根据有 利于人体健康的原则， 通过选择不同种类植 物油，合理配比脂肪 酸种类和含量，调配 制成符合人体需要的 油脂。
（1）食物多样，谷类为主 （2）吃动平衡，健康体重 （3）多吃蔬果、奶类、大豆 （4）适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 （5）少盐少油，控糖限酒 （6）杜绝浪费，兴新食尚
2007-2016
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2016版有哪些改变与调整？
• 变化2:覆盖人群更广 • 膳食指南把人群分为一般人群和特定人群两类。 • 特定人群新增素食人群膳食。 • 一般人群年龄由大于6岁扩至大于2岁，涵盖的人群更大。
如何饮用水
水是人体的一部分
水占人体中的比例是多少?
性别 胎儿 男人 90% 女人 90%
婴儿 80% 80%
少年 75% 70%
成人 70% 65%
老年 65% 55%
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一、水有哪些生理功能？
水是消化与吸收的载体； 水参与人体的新陈代谢； 水能调节体温； 水有润滑作用。
关键推荐
◇ 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类 等食物。
◇ 平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
◇ 每天摄入谷薯类食物250～400g，其中全谷物和杂豆类50～150g，薯 类50～100g。
◇ 食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。
第 55 页 专家解读|新版膳食指南（一）：食物多样，谷类为主
1、喝生豆浆或未煮开的豆浆会引起 中毒或腹痛症状；
2、豆腐乳上面有小白点表明豆腐乳 变质了，不能食用；
3、大豆与豆制品相比，食用大豆会 更好一点；
4、喝牛奶比喝豆浆好。
第 29 页 如何食用畜禽肉类、鱼虾类、蛋类
一、每人每天动物性食物摄入量是多少？
第 30 页
二、肉类提供哪些营养成分？
禽类蛋白质16%—20%； 畜类蛋白质10%—20%； 脂类20%（瘦肉以不饱和为主）； 含有较高的胆固醇； 维生素以A和B族为主； 含有丰富的铁，生物利用率高；
膳食纤维 维生素B1 维生素B2
糙米
5.9
0.11 0.05
精米
0.2
标准粉 3.7
精粉
0.6
0.03 0.46 0.11
0.02 0.08 0.06
第 13 页 四、每天要吃粗粮多，还是吃细粮多？
每人每天应摄入（
）的粗粮
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如何食用蔬菜
一、每人每天蔬菜的摄入量是多少克？
第 15 页
二、蔬菜提供哪些营养素？
第 20 页 三、怎样正确的食用水果？
• 吃新鲜的好还是吃加工的好？ • 吃当地的好还是吃远地的好？ • 吃完整的好还是吃去皮的好？ • 吃应季的好还是吃反季的好？ • 吃水果宜餐前吃还是餐后吃？
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如何食用奶类
一、每人每天牛奶的摄入量是多少克？
第 22 页
二、牛奶有哪些营养素？
蛋白质3%，消化率90%； 脂肪3%-4%；有利于消化； 碳水化合物为乳糖，增殖有益菌； 富含维生素A、D、B2； 富含钙、磷、镁，易被人体吸收； 牛奶是膳食中钙的最佳来源。
第 23 页 除奶油以外的奶制品营养成分基本没有变化
酸奶 奶粉 奶酪（干酪） 奶油
乳糖发酵成乳酸，接种乳酸杆菌。 液态奶经消毒、浓缩、干燥而成。 排除乳清、乳糖，加盐压榨而成。 饱和脂肪酸高达80%—90%。
生活中经常饮用的奶制品有哪些呢？
第 24 页 三、怎样食用不同的奶制品？
酸奶 奶粉 奶酪 奶油
含水分65%—95%； 富含各种微量元素； 富含多种植物化学物质； 膳食纤维的重要来源。
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三、怎样合理的食用蔬菜呢？
• 深色蔬菜应占一半以上； • 增加十字花科蔬菜的摄取； • 增加菌藻类蔬菜的摄取； • 增加豆荚类蔬菜的摄取。
下列说法中正确的是哪几项？
√ 1、食用鲜黄花菜前应用水浸泡或开水浸烫后， 弃水炒煮食用。
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四、蛋类提供哪些营养成分？
全蛋的蛋白质为12%左右； 脂肪10%—15%（不饱和为主）； 蛋黄中维生素含量丰富，种类齐全； 蛋黄中的钙、磷、铁、锌、硒含量丰富； 蛋黄是磷脂和胆固醇的极好来源。
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下列说法中正确的是哪一项？
1、红皮鸡蛋比白皮鸡蛋的营养价值高； 2、鸡蛋存放时应该小头朝下，大头朝上； 3、柴（土、笨）鸡蛋比笼养鸡蛋的营养价值高。
饮水机的出入水口需要定期清洗吗？
入水口：1周清洗1次； 冷水出口：1周清洗1次； 热水出口：1个月清洗1次。
第 54 页 专家解读|新版膳食指南（一）：食物多样，谷类为主
食物多样是平衡膳食模式的基本原则。 谷物为主是平衡膳食的基础,谷类食物含有丰富的碳水化合物，它
是提供人体所需能量的最经济、最重要的食物来源。
A、挑山上的水直接喝； B、舀湖（河）里的水直接喝； C、把水加热后直接喝； D、打井水直接喝； E、拧开自来水笼头直接喝。
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你认识生活中的各种饮用水吗？
天然矿泉水
矿物质水 有矿物质水
自来水
饮用水
纯净水 无矿物质水 （蒸馏水）
第 50 页 最符合人体需要的饮用水是什么？
矿泉水 矿物质水 自来水 纯净水
健康素养培训 之
《中国居民膳食指南 （2016）》解读
陈湘军
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健康对自己是一种财富，
对家人是一种幸福，对社会是一种贡献！！！
吃饱
吃好
营养方便
保健
健康和长寿从何而来？
15%取决于遗传
10%取决于社会条件
8%取决于医疗条件
7%取决于自然环境
60%取决于生活方式
生活方式：是指一个人的衣食住行、行为嗜好、甚至
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2016版有哪些改变与调整？
• 变化5:首次提及控制糖分摄入。 • 新版指南首次于建议正文中加入“控糖”，提出对添加糖摄
入量进行限制，每日不超过50克，最好限制在25克以内。
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2016版有哪些改变与调整？
• 变化6： 食物的建议摄入量上做了细微的调整 • 膳食宝塔对各类食物的摄入量表现为：四降一升，水果、动
第 40 页
如何食用盐
每人每天盐的摄入量是多少克？
注意隐性盐
[包括酱油、酱菜中的食盐量]
第 41 页 中国居民盐的消费量符合推荐量吗？
北京、天津23克 上海、南京12克 广州、深圳6克
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如何食用糖
每人每天糖的摄入量是多少克？
第 43 页
如何饮水
每人每天水的摄入量是多少毫升？
注意隐性盐
第 27 页 二、大豆有哪些营养成份？
蛋白质35%—40%； 脂肪15%—20%（不饱和脂肪酸占85%）； 碳水化合物25%—30%（膳食纤维占50%）； 富含维生素B族和E； 富含钙、磷、铁等； 含有多种有益健康的成分，如大豆皂甙、
大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等。
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下列说法中正确的是哪一项？
乳糖不耐受者、消化不良者 方便食用、便于携带 适合不同口味的需要 需要增加脂肪摄入者
如何食用豆类
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一、每人每天豆类的摄入量是多少克？
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请找出下列各组粮食作
物中属于“豆类”的作物？
A、扁豆、四季豆[芸豆]、黑豆[黑大豆] ； B、豆芽、青豆[青大豆]、蚕豆、豌豆、豆角； C、红小豆、绿豆；毛豆[青豆]、黄豆[大豆]。
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三、鱼类提供哪些营养成分？
蛋白质15%-22%； 脂肪1%-10%（不饱和为主）； 碳水化合物1.5%左右； 含有一定数量的维生素A、D、E和B族； 矿物质种类多、含量丰富。
二十碳五烯酸 二十二碳六烯酸，俗称脑黄金
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下列日常生活中的说法正确的是哪一项?
A、野生鱼比养殖鱼的营养价值高； B、海水鱼比淡水鱼营养价值高； C、不能生吃鱼、活吃虾； D、鱼翅、鲍鱼的营养价值比带鱼、田螺高。
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2016版有Fra Baidu bibliotek些改变与调整？
• 变化1：建议更精简 • 10条营养建议变6条，每个建议8个字，共计48个字。
（1）食物多样，谷类为主，粗细搭配。 （2） 多吃蔬菜、水果和薯类。 （3） 每天吃奶类、大豆或其制品。 （4） 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。 （5） 减少烹调油，吃清淡少盐膳食。 （6） 食不过量，天天运动，保持健康体重 （7） 三餐分配要合理，零食要适当。 （8） 每天足量饮水，合理选择饮料。 （9） 如饮酒应限量。 （10）吃新鲜卫生的食物。
√ 2、我国生长的蘑菇，有的是有毒的，要防止 误食，尤其在高温多雨的夏秋季节；
√ 3、食用生的未炒熟的四季豆会引起中毒。
第 18 页 四、如何合理的烹调蔬菜？
• 先洗后切还是先切后洗？ • 急火快炒还是慢火炖煮？ • 随汤下菜还是开汤下菜？
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如何食用水果
一、每人每天水果的摄入量是多少克？
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2016版有哪些改变与调整？
• 变化3: 突出强调“平衡膳食”概念。
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2016版有哪些改变与调整？
• 变化4： “健康体重”概念提到建议前列。 • 近十年来中国肥胖率不降反增，而与之相关的慢病发生率也在
逐年上升。
• 健康体重的概念更需国人重视，在新版指南中更加强调了这个 概念，这一次将它放在了建议的第二条。
氟化物超标现象。 对人体作用有待进一步研究。 制取简单，用之方便。 缺乏必需矿物质
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下列说法中正确的是哪几项？
A、家庭可以在水笼头上加装净化器； B、水笼头上加装了净化器就可以直接饮用； C、水壶里的沉着物即水碱，对人体是有害的。
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要正确使用桶（瓶）装水
桶（瓶）装水不要反复加热； 桶（瓶）装水最好在一周内用完； 桶（瓶）装水应贮存在阴凉干燥处。
第 46 页 一个人每天需要多少水才能维持生命活动？
2500ml
食物含水1000ml 代谢产生300ml
体外补水1200ml
第 47 页 二、每天怎样饮水效果最好？
少量多次，一次一杯； 主动饮水，先渴而饮； 晨起一杯，稀释血液； 睡前一杯，储备水分。
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最好的饮水方式是什么？