膳食指南解读
2024版膳食指南解读
2024版膳食指南解读2024版膳食指南是美国农业部和卫生与人类服务部联合发布的一份关于如何选择和摄取健康食物的指南。
这份指南基于最新的科学研究，旨在帮助人们选择平衡的饮食，并提供了一些实用的建议和方法。
首先，这份指南强调了五个主要食物群：水果、蔬菜、全谷类、蛋白质食品和乳制品。
建议人们在日常饮食中应该尽量多摄取这五个食物群中的食物，并且要根据自己的个人需求摄取适量的每种食物。
例如，成年人每天需要摄取1.5-2杯水果，2.5-3杯蔬菜，6-8盎司的全谷类，5-6.5盎司的蛋白质食品和3杯低脂或无脂乳制品。
其次，这份指南强调了限制一些不健康的食物和饮料的摄入量，如添加糖、饱和脂肪和钠含量高的食品。
指南建议人们减少饮料中的糖摄入量，例如饮料中的糖摄入量应该不超过每天总卡路里摄入量的10%。
同时，应该尽量减少饱和脂肪的摄入量，如红肉、黄油和奶酪等高脂肪食物。
此外，指南还建议人们限制钠的摄入量，例如每天的钠摄入量应该不超过2300毫克。
此外，这份指南还提到了一些可以改善饮食品质的建议。
例如，建议人们选择富含健康脂肪的食物，如鱼类、坚果和橄榄油，并减少不健康脂肪的摄入，如反式脂肪酸和饱和脂肪。
指南还鼓励人们选择高纤维食物，如全谷类、豆类和蔬菜，以提高饱腹感和消化系统的健康。
同时，指南还提到了限制饮酒和戒烟对于健康饮食的重要性。
最后，这份指南还谈到了饮食习惯和生活方式的重要性。
指南强调了平衡饮食的重要性，即摄取适量的能量，避免过度或不足。
指南建议人们在每天的三餐中吃一些健康的小吃和零食，以保持饥饿感和能量供应的平衡。
指南还鼓励人们通过运动来配合健康饮食，如每天进行30分钟的有氧运动和颈部和肩部的伸展活动。
总的来说，2024版膳食指南是一份实用而全面的关于如何选择和摄取健康食物的指南。
它提供了一些具体的建议和方法，并强调了健康饮食的重要性。
遵循这份指南可以帮助人们改善饮食习惯，提高健康水平。
膳食指南
56
表2 常见食物钠含量（mg,以100g可食部计）
食物
含量
食物
含量
挂面（均值） 85 鸡蛋龙须面 711
豆奶粉
221
豆腐干
690
紫菜头(干) 711
小白菜
132
草菇
73
裙带菜
4412
叉烧肉
726
猪肉松
1929
云南火腿
5557
酱牛肉
926
五香羊肉
四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
推荐成人每日摄入量：
鱼一 高虾类般 ，鱼5含 但0蛋g类-脂 瘦1类0脂肪 肉0g富肪，较 脂含含多肪优量，含一能量量较 畜般低禽较禽，肉低类类铁质5，脂含0蛋g且肪-量7白5含含高g，质有量且，较也利多用率 蛋的好类多较。25不低g肥-各5饱，0肉g种和。且和营脂不荤养肪饱油成酸脂为，高能 肉有 和量 过类(些肪 其和 多D首海H酸 脂选高 往A分 是鱼鱼含 肪脂 往)比 很，虾富量 酸肪 会类较 经对含较 组食 引齐 济预高成(物起E全的防，也P，肥A血摄胖) 入， 禽脂并肉异优且优常于于是优和畜畜某质肉心类些蛋脑脂慢白血肪性质管。病病的危 减等险少有因烧一烤素来、定，源高作应温。用当油。少炸 吃。
蔬菜水果的摄入可影响血压与心血管疾病
• 哈佛大学的一项前瞻性队列研究表明，每增 加一份蔬菜水果的摄入，冠心病发病风险可 降低4%；每增加一份绿叶蔬菜、十字花科蔬 菜、薯类的摄入，可使女性冠心病发病风险 分别降低30%、24%、22%。结果提示适当多吃 水果蔬菜特别是绿叶蔬菜、富含维生素C的蔬 菜和水果，可降低患冠心病的风险。
腹感强，还是一种理想的减肥食 病。
《中国学龄儿童膳食指南》及解读
2、避免膳食误区
学龄儿童在饮食过程中容易陷入以下误区：偏食、挑食、过多食用零食和高糖 饮料等。这些不良饮食习惯容易导致营养不均衡，影响身体健康和学习效果。 而《中国学龄儿童膳食指南》提供的饮食原则正是为了指导儿童养成健康的饮 食习惯，促进其健康成长。
应用与建议
1、家庭、学校和社会应用建议
在家庭中，父母应孩子的饮食健康，合理搭配食物，控制零食和高糖饮料的摄 入。同时，要鼓励孩子多进行户外运动，提高身体素质。
膳食指南
1、膳食搭配
《中国学龄儿童膳食指南》建议儿童饮食应遵循“三餐一动”的原则，即每天 保证三餐主食和一次加餐，以及足够的户外运动。其中，早餐应占全天总能量 的30%左右，午餐占全天总能量的35%左右，晚餐占全天总能量的30%左右，加 餐占全天总能量的5%。
2、食物种类
膳食指南建议学龄儿童每天应摄入12种以上的食物，包括谷薯类、蔬菜水果类、 畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类和烹调用油盐。其中，谷薯类包括米、面、杂粮和 薯类等；蔬菜水果类包括新鲜蔬菜、水果和菌藻类等；畜禽鱼蛋奶类包括猪肉、 鸡肉、鸭肉、牛肉、羊肉、鸡蛋、鸭蛋、牛奶和酸奶等；大豆坚果类包括大豆、 豆腐、豆浆等豆制品以及核桃、杏仁、松子等坚果；烹调用油盐包括食用油和 食盐。
结论
总之，《中国学龄儿童膳食指南》对于指导学龄儿童合理膳食具有重要意义。 通过遵循该指南的饮食原则，学龄儿童能够获得均衡的营养，促进身体健康和 学习能力的全面发展。家长、学校和社会应当共同努力，儿童膳食健康，推动 《中国学龄儿童膳食指南》的应用和普及。让我们携手共进，为孩子们创造一 个更健康、更美好的未来！
《中国学龄儿童膳食指南》及解读
01 引言
03 解读 05 结论
目录
02 膳食指南 04 应用与建议
《中国居民膳食指南》快速解读
《中国居民膳食指南》快速解读中国居民膳食指南(2024)是国家卫生和计划生育委员会、中国食品营养与健康学会、中国营养学会共同发布的一份权威的膳食指南。
它旨在引导和鼓励中国居民形成良好的膳食习惯，提倡营养均衡、适量多样化的饮食。
这份指南强调了以下八个方面的内容：1.保证营养摄入。
指南鼓励人们保证全面、均衡的营养摄入。
主食的摄入量要适当，每天应吃足够的五谷杂粮。
同时，指南还建议适量摄入副食，如蔬菜、水果、奶类、肉类、豆类等，以获得所需的各种营养物质。
2.合理选择食物。
指南指出，应根据个人体质特征和不同阶段的需求，科学搭配食物。
更多地选择富含蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维的食物，如海鲜、禽蛋、奶制品、豆制品、水果和蔬菜。
3.保持适量摄入。
指南鼓励人们保持适量的膳食摄入，避免过量或不足。
要充分考虑年龄、性别、身体活动水平等个体差异，合理计算热量和营养素的需求，以保持身体的健康。
4.控制食盐摄入。
指南强调控制食盐的摄入量，将盐摄取量控制在每天不超过6克的范围内。
减少食盐摄入有助于预防慢性疾病，如高血压、心脑血管疾病等。
5.限制油脂摄入。
指南提到应限制油脂的摄入量，控制总脂肪摄入量在每天不超过30%的范围内。
要选择植物油，减少食用动物脂肪，避免摄入过多的饱和脂肪酸和胆固醇。
6.合理碳水化合物摄入。
指南鼓励人们选择优质碳水化合物，如粗粮和五谷杂粮，适量摄入糖类食品，减少吃糖过多带来的健康风险。
7.适度饮酒。
指南提醒人们适度饮酒，男性每天不超过25克，女性每天不超过15克。
长期大量饮酒会增加很多慢性病的风险。
8.定期锻炼。
指南强调了定期锻炼的重要性。
成年人每周应进行150分钟以上的中等强度有氧运动，如散步、跑步、骑自行车等，以及适量的力量训练。
总的来说，中国居民膳食指南(2024)旨在引导人们养成健康的膳食习惯，通过科学合理的膳食搭配，保证全面、均衡的营养摄入，控制食盐和油脂的摄入量，适量摄入优质碳水化合物和蛋白质，合理饮酒，定期锻炼等，以促进健康、预防慢性疾病的发生。
《中国居民膳食指南》解读
《中国居民膳食指南》解读中国居民膳食指南(2024)是中国政府发布的一份关于健康饮食的指导性文件。
这份指南旨在为广大中国居民提供科学合理的膳食建议，调整中国居民的饮食结构，促进健康生活方式的形成和发展。
本文将从三个方面对中国居民膳食指南进行解读。
首先，中国居民膳食指南对饮食结构进行了具体规定。
指南明确了中国居民每天的主食摄入量应占总能量的55-65%，并建议选择粗细粮搭配，多种搭配方式，以确保全面的营养摄入。
同时，指南鼓励居民适度增加蔬菜、水果、乳制品、豆类及其制品、鱼、禽、肉类的摄入量，推荐每天摄入300-500克蔬菜，200-350克水果，300-500克乳制品，25-50克豆类及其制品，50-75克鱼类，25-50克禽类和50-100克肉类。
另外，指南建议控制高盐、高糖、高脂肪和高胆固醇食品的摄入，限制食用动物内脏、黄油和人工合成调味品。
其次，中国居民膳食指南提出了科学的营养需求指标。
指南明确了中国成年人每天摄入营养素的推荐量，包括能量、蛋白质、脂肪、膳食纤维、维生素和矿物质。
根据不同年龄和性别的需求，中国居民膳食指南为不同人群提供了具体的营养素摄入量指标。
其中，指南提出每天的能量摄入应根据个体情况而定，但不低于所需能量总量的90%；蛋白质摄入应达到体重的10-15%，约为每天的50-75克；脂肪摄入应占总能量的20-30%，但不低于总能量的15%。
此外，指南还强调了促进饮食多样性和全面均衡的重要性，推荐每天食用多种食物。
最后，中国居民膳食指南强调了形成健康生活方式的重要性。
指南提倡适量增加体育锻炼，每天保持30分钟以上的中等强度身体活动，如散步、慢跑、骑车等。
此外，指南还鼓励养成良好的饮食习惯，包括规律进食、咀嚼细嫩食物、避免暴饮暴食等。
指南还对特定人群的膳食需求给予了特别关注，如儿童、孕产妇、老年人、慢性病患者等。
综上所述，中国居民膳食指南(2024)是一份科学合理的饮食指导文件。
它提供了具体的饮食结构建议，明确了营养需求指标，并强调了健康生活方式的重要性。
《中国居民膳食指南》专家解读版
《中国居民膳食指南》专家解读版
其次，《中国居民膳食指南(2024)》提出了“营养均衡、适量为主”
的原则。
这意味着膳食中应包含多种营养物质，避免单一营养或营养过量。
同时，膳食要适量，不过量摄入食物，特别是高盐、高糖、高脂食物，以
免导致慢性疾病的发生。
再次，《中国居民膳食指南(2024)》特别关注了三大营养素的摄入：
碳水化合物、蛋白质和脂肪。
推荐碳水化合物提供能量的比例为55%-65%，蛋白质提供能量的比例为15%-20%，脂肪提供能量的比例为20%-30%。
这
里需要注意的是，膳食中的脂肪应以不饱和脂肪酸为主，而减少饱和脂肪
酸和反式脂肪酸的摄入。
第四，《中国居民膳食指南(2024)》强调了营养素的摄入与食物多样化。
膳食中的蛋白质应尽量来自多种食物，如鱼、肉、奶制品、豆类、坚
果等；蔬菜水果也应选择多样化的种类，以保证摄入各种维生素和矿物质。
最后，《中国居民膳食指南(2024)》对特定人群的膳食指导进行了详
细阐述。
例如，孕妇和哺乳妇女应注重补充足够的蛋白质、钙质和铁质；
老年人应注意增加蛋白质和钙质摄入；儿童和青少年应保证充足的营养物
质摄入，避免过量摄入高糖高盐食物等。
综上所述，《中国居民膳食指南(2024)》是一份权威的指导性文件，
为广大居民提供了科学合理的膳食建议。
通过遵循指南，人们能够制定健
康的膳食方案，保持营养均衡，预防疾病，并提高全民健康水平。
简述中国居民膳食指南八准则及含义
简述中国居民膳食指南八准则及含义《中国居民膳食指南（2022）》提出了平衡膳食八准则，具体内容及含义如下：1. 食物多样，合理搭配：坚持谷类为主的平衡膳食模式。
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。
平均每天摄入 12 种以上食物，每周 25 种以上，合理搭配。
2. 吃动平衡，健康体重：各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。
食不过量，保持能量平衡；坚持日常身体活动，每周至少进行 5 天中等强度身体活动，累计 150 分钟以上；主动身体活动最好每天 6000 步。
鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周 2～3 天。
减少久坐时间，每小时起来动一动。
3. 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆：蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。
餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于 300g 的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占 1/2。
天天吃水果，保证每天摄入 200～350g 的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天 300ml 以上液态奶。
经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。
4. 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉：鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天 120～200g。
每周最好吃鱼 2 次或 300～500g，蛋类 300～350g，畜禽肉 300～500g。
少吃深加工肉制品。
鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。
优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
5. 少盐少油，控糖限酒：培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。
成年人每天摄入食盐不超过 5g，烹调油 25～30g。
控制添加糖的摄入量，每天不超过 50g，最好控制在 25g 以下。
反式脂肪酸每天摄入量不超过 2g。
不喝或少喝含糖饮料。
儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。
成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过 15g。
6. 规律进餐，足量饮水：合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。
规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。
《中国居民膳食指南(2024)》解读
《中国居民膳食指南（2024）》解读
膳食指南的目的和意义部分，强调了科学膳食对于人体健康的重要性，提出了制定膳食指南的重要性。
饮食指导原则部分共提出十个原则，包括
均衡摄入各种营养物质、保持膳食多样性、合理控制食物摄入量、养成良
好的饮食习惯等。
食物建议摄入量是指不同年龄、性别和体力活动水平下对食物摄入的
具体要求。
该指南将居民分为不同群体，并提供了每天所需各种营养物质
的摄入量。
其中，主要涵盖了能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、纤维素、维生素、矿物质等营养物质的建议摄入量。
膳食搭配与均衡提醒人们注意正常饮食的搭配与均衡。
指南中提到，
以谷物类为主食，适量摄入蔬菜、水果、豆类和其他食品以及适量增加动
物性食品的摄入量。
此外，提醒人们要合理安排饭前食物的选择和摄入量，避免暴饮暴食等。
总的来说，中国居民膳食指南（2024）提供了科学合理的饮食指导，
旨在帮助居民培养健康的饮食习惯，预防和控制慢性病，并促进人体健康。
它将居民划分为不同的群体，并提供了每天所需各种营养物质的摄入量，
引导人们合理选择食物，均衡搭配饮食，培养良好的饮食习惯。
因此，我
们应根据该指南的指引，合理安排饮食，提高健康水平。
解读《中国居民膳食指南2024》
解读《中国居民膳食指南2024》
《中国居民膳食指南2024》是中国卫生部和国家卫生健康委员会联
合颁布的一份关于居民健康膳食的指南。
该指南旨在提供科学合理的饮食
建议，以指导居民日常饮食搭配，促进健康生活方式的养成。
首先，《中国居民膳食指南2024》强调了均衡膳食的重要性。
指南
建议人们每天摄入谷类和土豆类食物占主食的比例要达到50-65%，摄入
蔬菜和水果不低于500克，摄入畜禽肉和鱼类的数量适量，适当增加奶类
和豆类食物的摄入。
这样的膳食均衡可以提供身体所需的各种营养物质，
维持身体正常功能运行。
其次，指南鼓励减少盐的摄入。
中国人的食物口味偏咸，高盐饮食对
健康有害。
指南建议控制每天摄入的食盐量不超过6克。
高盐饮食与高血压、冠心病等疾病的发生密切相关，合理控制盐的摄入有助于保持身体健康。
此外，《中国居民膳食指南2024》还提出了适度控制油脂摄入的建议。
指南建议每天吃适量的油脂，但要选用植物油为主，尽量减少动物油、黄油、猪油等饱和脂肪酸含量较高的食物。
这样可以降低血脂，预防肥胖
和心血管疾病的发生。
此外，《中国居民膳食指南2024》还强调了适度进行体育锻炼的重
要性。
指南建议每天进行适量的体育锻炼，如散步、慢跑、健身操等。
体
育锻炼可以增强体质，提高免疫力，促进新陈代谢，预防慢性病的发生。
膳食指南八原则解读
膳食指南八原则解读
膳食指南的八大原则是指导人们合理膳食的基本原则。
下面是对这八大原则的解读：
1.均衡多样：饮食应包含主食、蛋白质食物、蔬菜水果和适量
的乳制品和坚果等多种食物，确保各类营养物质的摄入，并避免食用过量的某一种食物。
2.适量：合理控制食物的摄入量，根据个体的身体情况合理安
排主食、副食和加工食品的摄入。
3.谨慎选择：合理选择食物的来源和品种，尽量选择新鲜、无
添加物的食物，避免食用过多的高脂肪、高盐、高糖的食物，保持饮食的多样性。
4.膳食多样性：合理选择不同种类的食材，确保膳食中各种营
养素的均衡摄入，避免单一食品的过度摄入。
5.增加蔬菜和水果的摄入：蔬菜和水果富含维生素、矿物质和
纤维，对人体健康非常重要，应多样化选择蔬菜和水果，适量摄入。
6.限制油脂的摄入：合理控制油脂的摄入量，尽量选择植物油，避免食用过多的动物油和加工食品中含有的反式脂肪。
7.限制盐的摄入：合理控制盐的摄入量，减少对咸味的依赖，
避免高钠食物的过度食用。
8.保持清淡口味：合理控制调味品和调料的使用量，尽量保持食物的原汁原味，避免过度添加味精、鸡精等食品添加剂。
中国居民膳食指南的解读
中国居民膳食指南的解读
中国居民膳食指南（2024）是我国卫生和卫生委员会发布的一份指导
居民健康膳食的官方文件。
该指南首次发布于1989年，并于2000年、2024年和2024年进行了修订和更新。
本文将对中国居民膳食指南（2024）进行解读。
多样化是指食物的种类要丰富多样。
指南提出，居民应当多食用谷类、薯类和杂豆类食物，并适量食用畜、禽、鱼、蛋、奶及其制品，适量食用
新鲜的蔬菜和水果，适量摄入食用油。
适量是指摄入食物的数量要适宜。
指南提出，成年人每天的主食摄入
量应当控制在250-400克之间，蔬菜的摄入量应在300-500克之间，水果
的摄入量应在200-350克之间。
同时，要合理控制蛋白质、脂肪和碳水化
合物的摄入量，保持饮食平衡。
除了上述基本原则，指南还强调了营养和饮食健康的一些注意事项。
例如，减少食用油脂、动物脂肪和盐的摄入，适量、适时饮水，限制糖的
摄入，避免暴饮暴食和长时间吃夜宵，保持正常体重等。
这些措施有助于
防止肥胖、高血压、糖尿病等营养性疾病的发生。
此外，指南还特别强调养成良好的饮食习惯和生活方式，如有规律地
三餐饮食，多搭配蔬菜和水果，少吃油炸食品和烟熏食品，减少饮酒和抽
烟等。
总体来说，中国居民膳食指南（2024）在保证营养摄入的基础上，提
倡多样化、适量和均衡的饮食，积极引导居民养成健康的饮食习惯和生活
方式。
对于个体来说，根据自身的身体状况和特殊需求，可以适当进行调
整，但总体遵循指南的指导原则，有助于保持身体健康和预防慢性疾病的发生。
中国居民膳食指南2023解读
我国居民膳食指南2023解读一、前言随着社会经济的发展和人们生活水平的不断提高，人们对健康饮食的重视程度也越来越高。
而我国居民膳食指南作为一项权威的营养健康指导文件，对于引导人们正确的饮食习惯，保障人民健康起着重要的作用。
2023年发布的最新版我国居民膳食指南，与之前版本相比在内容和指导原则上都进行了一定的调整和升级。
接下来，我们将对我国居民膳食指南2023进行解读，以帮助大家更好地了解和遵循其中的营养健康原则。
二、主要内容1. 饮食平衡我国居民膳食指南2023强调了饮食平衡的重要性，提倡多样化的饮食结构，注重谷类、蔬菜、水果、奶类、肉类、豆类等各类食物的搭配。
也提出了合理安排三餐，避免偏食和过度饥饿的情况。
2. 谷类食物指南中对谷类食物的摄入量进行了具体建议，提倡每天摄入约250-400克的谷类食物，主要包括稻米、面粉、杂粮等，旨在保障人们的能量供给和主食摄入。
3. 蔬菜和水果对于蔬菜和水果的摄入量也进行了具体建议，提倡每人每天摄入约300-500克的蔬菜和200-350克的水果，以满足人体对维生素、矿物质和膳食纤维的需要。
4. 奶类食物指南中建议每天摄入300克左右的奶类食物，包括牛奶、酸奶、豆浆等，以保障人体对钙和优质蛋白质的摄入。
5. 蛋类、肉类和豆类指南中提出了适量摄入蛋类、肉类和豆类的建议，以保障人体对优质蛋白质、铁、锌等营养素的需求。
6. 油脂和盐的摄入指南中强调了适量摄入油脂和控制盐的摄入量，避免过量摄入对健康产生不良影响。
7. 膳食纤维提倡适量摄入膳食纤维，多吃粗杂粮、蔬菜、水果等富含膳食纤维的食物，以促进肠道蠕动、预防便秘等。
8. 饮水指南中提到了适量饮水的重要性，特别是在气温较高和运动量较大时，需要加大饮水量，以保障身体的水分平衡。
9. 禁忌食物和不良饮食习惯指南中列举了一些禁忌食物和不良饮食习惯，如过度饮酒、吸烟、高糖高脂食品的摄入等，提醒人们避免这些不良饮食习惯对健康造成的危害。
《中国居民膳食指南》快速解读
《中国居民膳食指南》快速解读一、均衡多样的膳食指南强调了均衡多样的膳食对健康的重要性。
建议每日摄入五大类食物，即谷类、蔬菜、水果、乳品和肉类/豆类/蛋类/坚果种子类，保持食物的多样性，不要偏食。
二、稳定控制总能量摄入指南提出了稳定控制总能量摄入的原则。
建议每日摄入的总能量适中，根据个体特点、年龄、性别、身体活动量等因素进行合理计算和调整，避免能量摄入过多或过少。
三、增加粮谷膳食比例指南强调了增加粮谷类食物的膳食比例。
建议每餐主食以粮谷类为主，适量选择全谷类食物，如粗粮、全麦面包等，提供更多的维生素、矿物质和膳食纤维。
四、多摄入蔬菜、水果指南强调了多摄入蔬菜和水果的重要性。
建议每日摄入300~500克的蔬菜，100~200克的水果，既可以保证对维生素、矿物质等营养物质的摄入，也可以增加饱腹感、降低能量摄入。
五、适量摄入乳品指南强调了适量摄入乳品的重要性。
建议每日摄入300克左右的乳制品，可以提供丰富的钙、维生素D等营养物质，维持骨骼健康。
六、适量摄入肉类/豆类/蛋类/坚果种子类指南强调了适量摄入肉类、豆类、蛋类和坚果种子类的重要性。
建议每日适量摄入适量鱼、禽肉、瘦肉、豆制品、蛋类、坚果等食物，提供优质蛋白质和必需脂肪酸。
七、限制盐的摄入指南提出了限制盐的摄入原则。
建议每日食盐摄入不要超过6克，减少高盐饮食对健康的不利影响，特别是降低患高血压和心血管疾病的风险。
八、适量摄入油脂指南提出了适量摄入油脂的原则。
建议每日摄入适量的植物油，多选择质量好、种类多样的植物油，如豆油、花生油等，避免过多摄入动物脂肪。
九、限制高糖饮食指南提出了限制高糖饮食的原则。
建议减少糖含量高、热量高的食品和饮料的摄入，如碳酸饮料、糕点、巧克力等，以减少对健康的不利影响。
总之，中国居民膳食指南(2024)是一份旨在引导居民科学合理膳食的重要文件，其核心理念是均衡多样、适量摄入各类食物，限制盐和高糖饮食，保持健康的生活方式。
居民在日常生活中可根据该指南进行膳食搭配，达到营养均衡和健康饮食的目标。
中国居民膳食指南的理解
中国居民膳食指南的理解膳食是人体获取营养所需的重要途径，而正确的饮食习惯对于健康至关重要。
为了引导广大民众养成科学的饮食习惯，中国政府于2016年发布了《中国居民膳食指南》。
本文将对该指南进行解读，以便更好地理解在日常生活中如何根据指南来合理搭配饮食，提供给身体所需的各种营养。
一、膳食结构与均衡摄入中国居民膳食指南强调摄入均衡，意味着在日常膳食中应合理搭配五大类食物，包括谷物、蔬菜、水果、畜、禽、蛋、奶及其制品、豆类以及适量的食盐和油脂。
具体来说，每天应保证谷物占主食的1/3以上，蔬菜水果应占总食物的一半，畜、禽、蛋、奶及其制品、豆类占另一半。
另外，饮食中还应注意摄入适量的油脂和盐。
搭配合理的膳食结构有助于提供身体所需的各种营养物质，保持机体正常功能。
例如，谷物类食物是主要的能量来源，提供了碳水化合物、蛋白质和部分脂肪；蔬菜水果富含维生素、矿物质和膳食纤维；畜、禽、蛋、奶及其制品提供高质量的蛋白质和钙等营养元素。
二、控制食物摄入量和饮食品质除了合理搭配五大类食物外，中国居民膳食指南还提倡控制食物的摄入量和饮食品质。
合理的摄入量可以防止能量过剩和肥胖的发生。
具体来说，我们应根据个人年龄、性别、体质和身体活动状况，在不同的膳食组合下控制食物的总能量，避免过量摄入能量而引发慢性病。
此外，饮食品质也非常重要。
中国居民膳食指南提倡避免过多摄入高脂、高糖和高盐的食物，以减少慢性疾病的风险。
我们应尽量选择新鲜、自然的食材，避免食用加工食品和含有大量添加剂的食品。
三、保持饮食多样化和适度运动在理解中国居民膳食指南的基础上，我们应当保持饮食多样化并且结合适度运动，以提供全面的营养供应并保持身体健康。
多样化的饮食意味着我们不仅仅要吃谷物、蔬菜和水果，还要注意适量摄入畜、禽、蛋、奶及其制品、豆类等食物，以确保摄取到各种营养物质。
此外，我们可以尝试不同的料理方式和食材搭配，让饮食更加有趣和美味。
适度运动也是保持健康生活的重要因素。
解读新版《中国居民膳食指南》
新版《中国居民膳食指南》提出了平衡膳食“八大准则”：●准则一：食物多样、合理搭配●准则二：吃动平衡、健康体重●准则三：多吃蔬果、奶类、全谷、大豆●准则四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉●准则五：少盐少油，控糖限酒●准则六：规律进餐，足量饮水●准则七：会烹会选，会看标签●准则八：公筷分餐，杜绝浪费准则一:食物多样、合理搭配坚持谷类为主的平衡膳食模式，每天的膳食应包括谷薯类，蔬菜、水果、畜、禽、鱼、蛋、奶和豆类食物。
平均每天要摄入12种以上的食物，每周25种以上，合理搭配。
每天摄入谷类食物建议200～300克，其中包括全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克。
●怎样才能够做到食物多样化食物多样化是指一日三餐膳食的食物种类要全，品种多是平衡膳食的基础。
建议每天主摄入的12种食物可以这样分配：谷类、薯类和杂豆类每一种类要有3种或以上；蔬菜水果类要更多一点，每一种类要有4种及以上；畜、禽、鱼、蛋类要3种；奶、大豆、坚果类要2种。
此外，每周要求摄入的25种食物可以这样分配：其中谷薯杂豆类要5种；蔬菜水果类10种；畜、禽、鱼、蛋类要5种；奶、大豆、坚果类要5种。
建议每天要吃一些薯类，最好每天至少有一餐要有杂豆类。
●怎样才能做到合理搭配合理搭配是平衡膳食的保障，是指食物种类和重量的合理化，膳食的营养价值通过合理搭配而提高和优化。
中国居民平衡膳食宝塔是将五大类食物的种类和重量合理搭配的具体表现。
膳食宝塔可分成5层，每一层都有食物具体量的要求。
准则二：吃动平衡、健康体重各个年龄段的人都应该天天进行身体活动，保持一个健康的体重。
食不过量，保持能量平衡。
□文/章荣华主任医师浙江省疾病预防控制中心2022年4月26日，中国营养学会正式发布《中国居民膳食指南（2022）》。
浙江省疾病预防控制中心营养与食品安全所所长、浙江省营养学会副理事长兼秘书长章荣华为大家解读新版《中国居民膳食指南》。
健康博览2022/0704坚持日常身体活动，每周至少进行5天的中等强度的身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天达到6000步。
中国居民膳食指南解读
中国居民膳食指南精解1.食物多样，谷类为主，粗细搭配:食物多样化有利于从各种食物中摄取40多种人体必须营养素。
谷类食物是人体能量的主要来源，一般成人每日推荐摄入谷类食物150g-400g为宜（减肥期间不应少于150g/d），其中每餐最好包括1/3-1/2的粗杂粮或全谷类（小米、高粱、黑米、玉米、燕麦、荞麦、薏、红小豆、绿豆、芸豆）。
2. 多吃蔬菜水果和薯类:每日推荐摄入各种新鲜蔬菜300-500克 (深色蔬菜约占一半) 如：花叶类、根茎类、菌藻类、果实类等。
烹调方法：先洗后切、急火快炒、汤开下菜、炒好即食，少吃剩菜。
各种新鲜应季水果200-400克/天（相当于1-2个苹果）橙子、鲜枣、猕猴桃、草莓vc含量高。
餐后2小时或餐前一小时吃最好。
常吃薯类（紫薯、红薯、土豆、山药、芋头），每周5次，每次50-100g。
3. 每天吃奶类、大豆或其制品每天喝牛奶或酸奶300g；大豆类（黄豆、青豆、黑豆）40克（相当于80克豆腐干、120克北豆腐、800克豆浆）；坚果10克（一小把）。
4. 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉每天吃鱼虾75-100克、畜禽肉类50-75克、鸡蛋1个。
(高血脂：2-3个蛋黄/周，不吃动物内脏、脑、蟹黄)。
首选鱼虾类，禽肉优于畜肉。
减少烧烤、高温油炸、红肉及加工肉制品的摄入。
5. 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食每天烹调油25-30克（30-45毫升），少吃或不吃油炸、烟熏、腌制食物。
远离反式脂肪酸（糕点、人造奶油、起酥油、植脂末、奶精）。
食盐摄入不超过6克（包括酱油、酱菜、咸菜、咸肉、咸蛋、火腿、味精、鸡精中的盐量）。
6. 食不过量，天天运动，保持健康体重每日累计步行6000步以上或30分钟以上中等强度运动。
BMI=体重（kg）/身高的平方（m）正常值：18.5-23.9。
7.三餐分配要合理，零食要适当早餐不吃害处多，中餐要吃饱，晚餐要适量。
早餐提供能量应占全天总能量的25%-30%，午餐应占30-40%，晚餐应占30-40%。
《中国居民膳食指南》专家解读版
《中国居民膳食指南》专家解读版中国居民膳食指南是由中国营养学会和中国疾病预防控制中心等单位联合制定的一份指导居民膳食合理搭配的重要文件。
2024年发布的这份指南对于提倡健康饮食，预防疾病具有重要意义。
下面将对《中国居民膳食指南(2024)》进行专家解读。
首先，这份指南强调了合理的膳食结构。
指南建议每天的食物摄入主要分为五大类，即谷类、蔬菜、水果、畜禽肉类和乳品类。
每一类食物都具有不同的营养价值，只有合理搭配这五类食物，才能保证摄入全面均衡的营养。
其次，指南强调了减少盐的摄入。
长期高盐饮食与高血压等慢性疾病之间存在一定关联。
因此，指南建议合理减少食盐摄入，不要超过每天6克，特别是高血压和糖尿病等患者应更加注意限制食盐的摄入。
再次，指南强调了减少油脂的摄入。
油脂摄入过多会导致体内脂肪堆积，增加患心脑血管疾病的风险。
指南建议多采用植物油，尽量少用动物油，限量摄入食用油总量，尽量不超过25克。
此外，指南还提出要增加蔬菜和水果的摄入量。
蔬菜和水果富含各种维生素、矿物质和膳食纤维，可以提供人体所需的营养和纤维，有助于预防肥胖和慢性病。
指南建议每天蔬菜摄入量应达到300-500克，水果摄入量应达到200-350克。
此外，指南还提出了对肉类的摄入建议。
指南建议每天的畜禽肉摄入量适宜为50-75克，但要注意不要过度摄入红肉。
过多摄入红肉与肠癌、心血管疾病等疾病的发生有关。
同时，指南还鼓励选择瘦肉，并且要正确烹饪，减少油炸，烧烤等高温加工带来的致癌风险。
最后，指南还强调了合理的饮水量和运动结合。
指南建议每天饮水量应达到1500-2000毫升。
同时，指南还提到要进行适量的有氧运动，如散步、慢跑等，以提高体质和预防慢性病。
总的来说，《中国居民膳食指南(2024)》是一份非常重要的指导性文件，对于居民健康饮食、预防疾病具有重要意义。
通过合理的膳食结构、减少盐和油脂摄入、增加蔬菜和水果摄入、适量摄入肉类，并结合合理的饮水量和运动，可以保证人体摄入全面均衡的营养，从而维护健康。
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含水分65%—95%； 富含各种微量元素； 富含多种植物化学物质； 膳食纤维的重要来源。
第 16 页
三、怎样合理的食用蔬菜呢？
• 深色蔬菜应占一半以上； • 增加十字花科蔬菜的摄取； • 增加菌藻类蔬菜的摄取； • 增加豆荚类蔬菜的摄取。
下列说法中正确的是哪几项？
√ 1、食用鲜黄花菜前应用水浸泡或开水浸烫后， 弃水炒煮食用。
物性食品、大豆和盐的摄入下降，饮水量上升 • 每天的总能量平均下降200千卡
200
千 卡第 10 页如何食用谷类一、每人每天谷类的摄入量是多少克？
第 11 页
二、谷类有哪些营养素？
碳水化合物75%—80%； 蛋白质8%—9%； 脂类1%左右； 富含维生素B族； 丰富的矿物质和膳食纤维。
三、粗粮加工成细粮营养素流失多少？
第 35 页
如何食用油
一、每人每天食用油的摄入量是多少克？
第 36 页
烹调油是维持生命活动必需的食物
提供人体所需脂肪； 提供人体所需能量； 亚油酸和亚麻酸的主要来源。
烹调油是调味品还是营养品？
第 37 页 二、植物油的营养成分与价值优于动物油
植物油以不饱和脂肪酸为主； 植物油不含胆固醇； 植物油是维生素E的首要来源；
第 31 页
三、鱼类提供哪些营养成分？
蛋白质15%-22%； 脂肪1%-10%（不饱和为主）； 碳水化合物1.5%左右； 含有一定数量的维生素A、D、E和B族； 矿物质种类多、含量丰富。
二十碳五烯酸 二十二碳六烯酸，俗称脑黄金
第 32 页
下列日常生活中的说法正确的是哪一项?
A、野生鱼比养殖鱼的营养价值高； B、海水鱼比淡水鱼营养价值高； C、不能生吃鱼、活吃虾； D、鱼翅、鲍鱼的营养价值比带鱼、田螺高。
他的人生观、他的精神世界。
第 3页
中国居民膳食指南的沿革
第一版：1989年 第二版：1997年 第三版：2007年 第四版：2016年
2014年，中国营养学会 受国家卫计委委托，组织了 《中国居民膳食指南》修订专 家委员会，对我国第三版《中 国居民膳食指南（2007）》 进行修订。经过膳食指南修订 专家委员会和技术工作组百余 位专家两年来的工作，并广泛 征求相关领域专家、政策研究 者、管理者、食品行业、消费 者的意见，最终形成了《中国 居民膳食指南（2016）》系 列指导性文件。
第 56 页 专家解读|新版膳食指南（一）：食物多样，谷类为主
对健康的重要性
人体必需的营养素有40余种，这些营养素均需要从食物中获得。 人类需要的基本食物一般可分为谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类和油脂类五大类， 不同食物中的营养素及有益膳食成分的种类和含量不同。 除供6月龄内婴儿的母乳外，没有任何一种食物可以满足人体所需的能量及全部营养素。 因此，只有多种食物组成的膳食才能满足人体对能量和各种营养素的需要。只有一日三餐食物多样化， 才有可能达到平衡膳食。
膳食纤维 维生素B1 维生素B2
糙米
5.9
0.11 0.05
精米
0.2
标准粉 3.7
精粉
0.6
0.03 0.46 0.11
0.02 0.08 0.06
第 13 页 四、每天要吃粗粮多，还是吃细粮多？
每人每天应摄入（
）的粗粮
第 14 页
如何食用蔬菜
一、每人每天蔬菜的摄入量是多少克？
第 15 页
二、蔬菜提供哪些营养素？
如何饮用水
水是人体的一部分
水占人体中的比例是多少?
性别 胎儿 男人 90% 女人 90%
婴儿 80% 80%
少年 75% 70%
成人 70% 65%
老年 65% 55%
第 45 页
一、水有哪些生理功能？
水是消化与吸收的载体； 水参与人体的新陈代谢； 水能调节体温； 水有润滑作用。
第 40 页
如何食用盐
每人每天盐的摄入量是多少克？
注意隐性盐
[包括酱油、酱菜中的食盐量]
第 41 页 中国居民盐的消费量符合推荐量吗？
北京、天津23克 上海、南京12克 广州、深圳6克
第 42 页
如何食用糖
每人每天糖的摄入量是多少克？
第 43 页
如何饮水
每人每天水的摄入量是多少毫升？
注意隐性盐
日常膳食中应食用植物油还是动物油？
日常膳食中你食用哪一种植物油呢？
食用油
菜籽油 葵花子油
大豆油 玉米油
油酸 76 22 22 27
不饱和脂肪酸
亚油酸
亚麻酸
10
1
68
微量
52
7
56
1
最符合人体健康需要的是调和油（调合油）
调和油是根据有 利于人体健康的原则， 通过选择不同种类植 物油，合理配比脂肪 酸种类和含量，调配 制成符合人体需要的 油脂。
第 27 页 二、大豆有哪些营养成份？
蛋白质35%—40%； 脂肪15%—20%（不饱和脂肪酸占85%）； 碳水化合物25%—30%（膳食纤维占50%）； 富含维生素B族和E； 富含钙、磷、铁等； 含有多种有益健康的成分，如大豆皂甙、
大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等。
第 28 页
下列说法中正确的是哪一项？
氟化物超标现象。 对人体作用有待进一步研究。 制取简单，用之方便。 缺乏必需矿物质
第 51 页
下列说法中正确的是哪几项？
A、家庭可以在水笼头上加装净化器； B、水笼头上加装了净化器就可以直接饮用； C、水壶里的沉着物即水碱，对人体是有害的。
第 52 页
要正确使用桶（瓶）装水
桶（瓶）装水不要反复加热； 桶（瓶）装水最好在一周内用完； 桶（瓶）装水应贮存在阴凉干燥处。
健康素养培训 之
《中国居民膳食指南 （2016）》解读
陈湘军
第 2页
健康对自己是一种财富，
对家人是一种幸福，对社会是一种贡献！！！
吃饱
吃好
营养方便
保健
健康和长寿从何而来？
15%取决于遗传
10%取决于社会条件
8%取决于医疗条件
7%取决于自然环境
60%取决于生活方式
生活方式：是指一个人的衣食住行、行为嗜好、甚至
第 23 页 除奶油以外的奶制品营养成分基本没有变化
酸奶 奶粉 奶酪（干酪） 奶油
乳糖发酵成乳酸，接种乳酸杆菌。 液态奶经消毒、浓缩、干燥而成。 排除乳清、乳糖，加盐压榨而成。 饱和脂肪酸高达80%—90%。
生活中经常饮用的奶制品有哪些呢？
第 24 页 三、怎样食用不同的奶制品？
酸奶 奶粉 奶酪 奶油
饮水机的出入水口需要定期清洗吗？
入水口：1周清洗1次； 冷水出口：1周清洗1次； 热水出口：1个月清洗1次。
第 54 页 专家解读|新版膳食指南（一）：食物多样，谷类为主
食物多样是平衡膳食模式的基本原则。 谷物为主是平衡膳食的基础,谷类食物含有丰富的碳水化合物，它
是提供人体所需能量的最经济、最重要的食物来源。
1、喝生豆浆或未煮开的豆浆会引起 中毒或腹痛症状；
2、豆腐乳上面有小白点表明豆腐乳 变质了，不能食用；
3、大豆与豆制品相比，食用大豆会 更好一点；
4、喝牛奶比喝豆浆好。
第 29 页 如何食用畜禽肉类、鱼虾类、蛋类
一、每人每天动物性食物摄入量是多少？
第 30 页
二、肉类提供哪些营养成分？
禽类蛋白质16%—20%； 畜类蛋白质10%—20%； 脂类20%（瘦肉以不饱和为主）； 含有较高的胆固醇； 维生素以A和B族为主； 含有丰富的铁，生物利用率高；
√ 2、我国生长的蘑菇，有的是有毒的，要防止 误食，尤其在高温多雨的夏秋季节；
√ 3、食用生的未炒熟的四季豆会引起中毒。
第 18 页 四、如何合理的烹调蔬菜？
• 先洗后切还是先切后洗？ • 急火快炒还是慢火炖煮？ • 随汤下菜还是开汤下菜？
第 19 页
如何食用水果
一、每人每天水果的摄入量是多少克？
（1）食物多样，谷类为主 （2）吃动平衡，健康体重 （3）多吃蔬果、奶类、大豆 （4）适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 （5）少盐少油，控糖限酒 （6）杜绝浪费，兴新食尚
2007-2016
第 5页
2016版有哪些改变与调整？
• 变化2:覆盖人群更广 • 膳食指南把人群分为一般人群和特定人群两类。 • 特定人群新增素食人群膳食。 • 一般人群年龄由大于6岁扩至大于2岁，涵盖的人群更大。
A、挑山上的水直接喝； B、舀湖（河）里的水直接喝； C、把水加热后直接喝； D、打井水直接喝； E、拧开自来水笼头直接喝。
第 49 页
你认识生活中的各种饮用水吗？
天然矿泉水
矿物质水 有矿物质水
自来水
饮用水
纯净水 无矿物质水 （蒸馏水）
第 50 页 最符合人体需要的饮用水是什么？
矿泉水 矿物质水 自来水 纯净水
为什么这么推荐？
每一种食物都有不同的营养特点。只有食物多样，才能满足平衡膳食模式的 需要。中国的平衡膳食模式，是中国营养学会膳食指南专家委员会根据中国居 民膳食营养素参考摄入量、我国居民营养与健康状况、食物资源和饮食特点所 设计的理想膳食模式。
这个模式所推荐的食物种类和比例，能最大程度地满足人体正常生长发育及 各种生理活动的需要，并且可降低包括心血管疾病、高血压等多种疾病的发病 风险，是保障人体营养和健康的基础。
第 33 页
四、蛋类提供哪些营养成分？
全蛋的蛋白质为12%左右； 脂肪10%—15%（不饱和为主）； 蛋黄中维生素含量丰富，种类齐全； 蛋黄中的钙、磷、铁、锌、硒含量丰富； 蛋黄是磷脂和胆固醇的极好来源。
第 34 页
下列说法中正确的是哪一项？
1、红皮鸡蛋比白皮鸡蛋的营养价值高； 2、鸡蛋存放时应该小头朝下，大头朝上； 3、柴（土、笨）鸡蛋比笼养鸡蛋的营养价值高。