美国运动医学会老年人运动测试与处方指南
ACSM运动测试与运动处方指南
第八章健康人群及特殊情况下的运动处方第一节妊娠一、运动测试除非医疗需要，孕妇不应该进行最大运动负荷测试。
如果获准进行最大运动负荷测试，则测试必须在医务监督下进行。
次极量运动负荷测试(如<75%储备心率[HRR]可用于预测最大摄氧量（VO2max），以制定更精确的运动处方。
若孕妇在妊娠前是静坐步动者或有某些医学问题,在参加一项运动项目前应获得医生时许可。
二、运动处方通常依据普通成年人群的运动处方向孕妇推荐。
然而根据孕妇的症状、不适、妊娠中的运动能力以及妊娠过程中运动的禁忌证来监测和调节运动处方是非常重要的。
运动频率：每周至少3次，最好每天1次。
运动强度：中等强度（40%～60%的储备摄氧量[VO2R]。
由于妊娠过程中的心率不稳定，可以通过主观疲劳程度评定法(RPE)(6～20分级法中12~14分)或“谈话测试”（在活动中可以保持交谈状态）来监测运动强度。
根据孕妇的年龄可设定中等强度运动时的心率范围。
年龄（岁）心率范围（次／分）<20140-15520~29135～l5030-39130～145>40125~140运动持续时间：每天至少15分钟，逐渐增加至每天至少累计30分钟、每周至少150分钟。
运动方式：大肌群动力性、有节奏的体力活动，如步行或骑车。
三、注意事项●有静坐少动生活史或医学问题的孕妇应逐渐增加活动以达到上述推荐水平。
●有病态肥胖、妊娠糖尿病或高血压的孕妇开始一项运动项目之前应咨询医生，并由医生根据她们的医学状态、症状和功能能力对运动处方进行调整。
●孕妇应该避免可能导致身体失衡或引起母亲或胎儿损伤的接触性运动或活动，应避免的运动或活动有足球、篮球、冰球、骑马及较大强度的持拍运动。
●如果发生下列情况应终止运动：阴道出血、运动前呼吸困难、眩晕、头痛、胸痛、乏力、小腿疼痛或水肿、早产、胎动减少、羊水、漏出。
如果发生小腿疼痛或水肿，应排除血栓性静脉炎。
●孕妇在妊娠前三个月应避免仰卧位的运动，确保没有发生静脉回流受阻。
老年人运动管理国际专家共识指南解读
老年人运动管理国际专家共识指南解读人口老龄化进展加剧了老年人对医疗保健、家庭照护及社会支持等各方面的需求。
老年人活动减少和久坐的生活方式增加了患衰弱、肌少症、肥胖和慢性疾病的风险。
研究发现，运动可改善老年人的躯体功能和生活质量，减少非传染性疾病和全因死亡的风险。
尽管运动在预防和治疗一些与年龄相关的疾病和症状方面有多种益处，但它尚未完全融入老年医学实践中。
目前关于老年人运动的建议仍存在差异，且临床实践中该技能也尚未纳入老年医学专家和其他医疗保健专业人员的常规核心培训内容中。
此外，由于该领域研究相对较少，个体化运动对老年人的功能、日常生活活动能力或其他内在能力领域，如认知、心理、感官缺陷(视力或听力减退)、日常运动和活力的影响尚不明确。
既往国际指南中推荐衰弱老年人可进行包含阻力训练的运动、有氧运动及多组分运动形式，但缺乏具体的运动量等相关建议。
因此，近期国际衰弱与肌肉减少症研究会议工作组就老年人运动管理制定了国际专家共识指南，旨在为临床实践中老年人运动提供具体建议，从而促进健康老龄化，改善生活质量。
一、概述该指南的目标人群为老年人，包括健康老年人、伴有慢性疾病和(或)综合征的老年人。
根据是否运动将衰老表型分为2类。
指南对老年人的运动方式和运动量进行了探讨，推荐了6种适用于老年人的特定运动方式，并提出了基于循证证据的具体建议。
老年人长期运动有助于维持骨骼健康，增加肌肉质量和力量，并减少脂肪组织，在疾病三级预防中发挥重要作用。
同时，指南也为合并衰弱和肌少症、跌倒、认知障碍等老年综合征的老年人提供了详细的运动方案。
此外，指南还讨论了特殊老年人群的运动建议，如急性疾病住院老年人，旨在为老年人通过运动以促进健康及疾病预防和治疗提供循证证据。
本文对该指南的重要内容进行解读，以期为我国老年人的运动管理提供参考。
二、衰老的独特表型指南提出根据老年人的生活方式，特别是有无体力活动(PA)和锻炼，可分为两种不同的衰老表型，即健康衰老表型和非健康衰老表型。
美国运动医学会老年人运动测试与处方指南-推荐下载
美国运动医学会老年人运动测试与处方指南一、运动测试大多数老年人在中等强度体力活动之前没必要进行运动测试，对于表2.3定义的运动时具有各种中度风险的老年人来说，应当在开始大强度运动前做全面的医学检查及运动测试。
老年人运动测试可能在测试方案、方法和负荷量上有所不同。
下面将详细列出老年人运动测试时的注意事项：●起始负荷较低[如≤3代谢当量(MET)]，对于工作能力较低者，负荷递增的幅度也要小（如0.5~1.0MET)，最好的例子就是Naughton运动平板方案。
●对平衡能力差、神经肌肉西调能力不好、视力差、老年步态、体重负荷限制和（或）足部疾患者，使用功率车记功计可能比运动平板更好。
不过，局部肌肉酸痛可能会是功率车记功测试终止的原因之一。
●由于平衡能力下降，肌肉力量减小、神经肌肉协调能力差或害怕的原因，可能有必要在运动平板上安装扶手。
但是，利用扶手支撑纠正步态异常会降低根据运动持续时间和最大工作负荷推算最大MET能力的精确度。
●依据受试者的运动能力，运动平板负荷可以通过增加坡度而非速度进行调节。
●对很难适应运动器械者，可能需要延长起始阶段、重新启动测试或进行重复测试，还可以考虑间歇性测试方法。
●运动诱导的心律不齐在老年人群中的发生率比其他年龄组的人群都要高。
●老年人使用处方药物治疗是很常见的，此类药物可能会影响到运动中心电图和血流动力学的变化。
●老年人运动中心电图与年轻人（敏感性<50%，特异性>80%）相比，具有较高敏感性（约84%）、较低的特异性(约70%)。
与年轻人相比，假阳性结果的出现率较高，可能与左心室肥大发生率较高以及存在传导异常有关。
除了第五章提供的针对所有成年人列出的标准外，还没有一个更明确的适合老年人的运动测试终止标准。
与年轻的成年人相比，在年龄较大的人群中，日益增多的心血管、代谢和运动系统的问题常导致运动测试提前终止。
此外，许多老年人在做最大强度运动测试时，摄大心率可能会超过预期值。
美国运动医学学会运动强度分级(中、英文对照版)
相对运动强度（动力性运动） 相对运动强度
强度 吸氧量储备（%） 最大吸氧量（%）心率储备（%）最大心率（%）主观用力程度 非常轻 轻 中等 重 非常重 最大 ＜20 20-39 40-59 60-84 ≥85 100 ＜25 25-44 45-59 60-84 ≥85 100 小于20 小于20 20-39 40-59 60-84 ≥85 100 ＜35 35-54 55-69 70-89 ≥90 100 ＜10 10~11 12~13 14~16 17~19 20
1、表格的基础是针对持续60分钟的动力性运动 2、吸氧量储备=最大吸氧量-安静时的吸氧量 3、最大吸氧量：运动过程中人体各系统发挥最大机能时的氧气的吸收利用量，可经由体适能检测的心 4、心率储备=最大心率-安静时的心率（或晨脉） 5、最大心率=220-年龄 6、主观用力程度：采用的是Borg的6~20分级量表 7、MET：代谢当量，以每分钟氧的代谢状况进行表示，1MET=3.5ml/kg/min 8、美国运动医学学会建议每周至少5天，每天至少30分钟的中等强度有氧运动会有助于促进个体健康
健康成人修正的强度分级
不同年龄段健康成人的绝对运动强度MET（动力性运动） 绝对运动强度MET 绝对运动强度MET
年轻 （20~39 ＜2.4 2.4-4.7 4.8-7.1 7.2-10.1 ≥10.2 12 中年 （40~64 ＜2.0 2.0-3.9 4.0-5.9 6.0-8.4 ≥8.5 10 老年 （65~79 ＜1.6 1.6-3.1 3.2-4.7 4.8-6.7 ≥6.8 8 高龄老年 （80岁以 ＜1.0 1.1-1.9 2.0-2.9 3.0-4.24 ≥4.25 5 静力性阻力训练 最大自主收缩 ＜30 30-49 50-69试获得
美国运动医学学会 老年人有氧耐力训练指南
美国运动医学学会老年人有氧耐力训练指南下载温馨提示:该文档是我店铺精心编制而成，希望大家下载以后，能够帮助大家解决实际的问题。
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ACSM运动测试与运动处方指南
第八章健康人群及特殊情况下的运动处方第一节妊娠一、二、运动测试>40125~140运动持续时间：每天至少15分钟，逐渐增加至每天至少累计30分钟、每周至少150分钟。
运动方式：大肌群动力性、有节奏的体力活动，如步行或骑车。
三、注意事项●有静坐少动生活史或医学问题的孕妇应逐渐增加活动以达到上述推荐水平。
●有病态肥胖、妊娠糖尿病或高血压的孕妇开始一项运动项目之前应咨询医生，并由医生根据她们的医学状态、症状和功能能力对运动处方进行调整。
●孕妇应该避免可能导致身体失衡或引起母亲或胎儿损伤的接触性运动或活动，应避免的运动或活动有足球、篮球、冰球、骑马及较大强度的持拍运动。
●如果发生下列情况应终止运动：阴道出血、运动前呼吸困难、眩晕、头痛、胸痛、乏力、小腿疼痛或水肿、早产、胎动减少、羊水、漏出。
如果发生小腿疼痛或水肿，应排除血栓性静脉炎。
●孕妇在妊娠前三个月应避免仰卧位的运动，确保没有发生静脉回流受阻。
次）直至●测试应同时包含运动平板和功率车记功计两种方法。
运动平板可以测出最大摄氧量和最大心率，功率车记功计测试受伤风险较低，但需要对不同个体作出正确尺寸的调整。
●相比成年人，儿童和青少年在智力和心理上发育还不成熟，测试中需要有经验的测试人员给予额外的鼓励和积极的支持。
此外，健康／体适能测试应和临床实验测试分别实施。
在这种试验测试类型下，体适能项目测试场地可被用于评价青年人健康相关体适能组成。
以下儿童和青少年运动处方指南列出r用最少的体力活动来获得多种健康相关体适能的方案。
频率：每周至少3～4天，最好每日运动。
强度：中等强度（显着增加呼吸、排汗和心率的体力活动）到较高强度（急剧增加呼吸、排汗和心率的体力活动）。
时间：中等强度运动30分钟／天，较高强度30分钟／天，累积运动时问每天60分钟。
项目：有多种有趣并适合儿童或青少年成长的活动，如散步、玩游戏、跳舞、跑步、运动和肌肉相对耗氧量VO[ml／(kg·min)]较低2心率较低心排出量较低每搏排出量较低收缩压较低呼吸频率较低潮气量较低每分钟通气量(VE)较低呼吸变换率（RER）较低第三节老年人一、二、者，大MET化。
各种人群运动处方
各种人群运动处方青少年长高的运动处方包括慢跑、单杠悬垂、纵跳、摸高、抻拉躯干等运动，运动强度控制在40%~60%，运动时间为慢跑18~20分钟，单杠悬垂两组不带负荷，一组带5~10kg负荷，纵跳、摸高双腿跳、单腿跳各两组，每组10次，组间间歇5-8s，换退时间间歇4-5s。
运动频率为早晚各一次，有条件的话还应经常游泳、打篮球等。
注意事项包括按时就寝睡眠充足，完善营养，忌烟酒，充足日照，训练需循序渐进，并注意着装。
老年人健身运动处方包括步行、健身跑、游泳、骑自行车、登山、跳健身舞、打网球、门球、高尔夫球、练气功、太极拳、太极剑等运动，运动强度控制在运动心率控制范围170-年龄。
运动时间不少于30分钟，运动频率为每周3-5次。
注意事项包括进行健康检查，缓慢进行，掌握自己的运动限度，有规律地锻炼，做好准备活动，以及运动后的调整。
高血压患者的运动处方旨在改善高血压，具体包括调整大脑皮质的兴奋与抑制过程，降低毛细血管、微动脉及小动脉的张力，调节血液循环，降低血压。
具体处方需要更多前期数据。
要锻炼大肌肉群，如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等运动强度：有氧运动心率控制在最大心率的60%-75%之间，力量训练采用适当重量、适当次数、适当组数的原则运动时间：每次30-60min，每周至少5次注意事项：①运动前应进行适当的热身活动，防止运动损伤②运动量要逐渐增加，避免一开始就过度疲劳③饮食要注意控制热量摄入，避免运动后补充过多能量④坚持运动，不要因为短期内减重效果不明显而放弃⑤有心脏病、高血压等慢性病者应在医生指导下进行运动女性更年期的运动处方运动目的：缓解更年期症状，促进身体健康运动种类：有氧运动、力量训练、柔韧性训练运动强度：有氧运动心率控制在最大心率的60%-75%之间，力量训练采用适当重量、适当次数、适当组数的原则，柔韧性训练以舒适感为宜运动时间：每次30-60min，每周至少3次注意事项：①运动前应进行适当的热身活动，防止运动损伤②运动量要逐渐增加，避免一开始就过度疲劳③注意饮食，控制热量摄入，增加蛋白质和钙的摄入量④避免在月经期间进行过度剧烈的运动⑤有心脏病、高血压等慢性病者应在医生指导下进行运动减肥运动需要注意的事项减肥是很多人的目标，但是急于求成不可取。
老年人运动处方的制定与实施 老年人运动强度的确定
50
5.1 6.6 8.2 9.7 11.3 12.8 14.3
60
4.6 5.9 7.1 8.4 9.7 11.0 12.3
70
4.2 5.3 6.4. 7.5 8.6 9.7 10.8
80
3.9 4.9 5.9 6.8 7.8 8.8 9.7
90
3.7 4.6 5.4 6.3 7.1 8.0 8.9
一、评定运动强度的 指标
3.梅脱 1.梅脱的概念及应用
一、评定运动强度的 指标
（2）梅脱在制订运动处方中的应用
测定各种活动的MET值，需要通过气体分析，同样对 设备要求较高，测定技术复杂。
世界卫生组织曾对各种日常生活自理活动、家务劳动 、娱乐活动、职业活动等进行了大量能量消耗的测定，取得 各种活动的平均值，规定了各种活动的估算MET值（如表 3-1-2，表3-1-3，表3-1-4）。
3.梅脱 1.梅脱的概念及应用
一、评定运动强度的 指标
活动内容 卧床
坐沙发 站立
坐着聊天 打电话 深呼吸
MET 1.0 1.2 1.4 1.4 1.4 2.3
活动内容 洗脸 大便 步行
热水淋浴 护理 上下楼
表3-1-2日常生活活动所需的MET值
MET 2.5 3.6 3.6 4.2 4.7 5.2
一、评定运动强度的 指标
1.心率
一、评定运动强度的 指标
用心率来评定运动强度是最简便易行的方法。一 般情况下，脉搏与心率是一致的，可通过测定桡动脉 、颈总动脉的脉搏来间接测定心率。也可用听诊器直 接听心音，或者利用遥测心率计、心电图记录仪等方 法直接测定心率。 但心率的使用有一定的局限性。
如图3-1-1所示，用同样的强度 做功时，不同人的心率并不相同。
科学运动须知的几个原则，美国运动医学学会推荐越讲究越受益！
科学运动须知的几个原则，美国运动医学学会推荐越讲究越受益！生命在于运动的名言几乎人人皆知，但只要运动就是好的吗？显然，没有这么绝对的事，生命在于运动，更准确说是生命在于适度运动。
运动很好办，宽泛地理解，平时谁还没点儿运动呢！说到适度运动就没这么简单了。
比如打篮球吧，拍拍球有几个不会？但要把球运好了，就非得有一番讲究不可。
这个讲究，在古代主要依赖的是行家里手的经验，到了现代社会，最靠谱的评判标准就成了科学（包括运动学、生理学、人体工程学等）。
运动科学建议我们怎样运动呢？下面是美国运动医学学会的推荐：1、科学研究表明，运动有益健康是毋庸置疑的，并且对于大多数成年人而言，运动带来的好处远远大于它的风险。
2、运动处方的FITT—VP原则包括频率（每周进行多少次）、强度（费力程度）、时间（持续时间或总时间）、方式（模式或类型）、以及重量（量）和进度（进阶）。
3、运动处方的FITT—VP原则可能不适用于某些个体特征者（比如特定的病、特定的身体状况），但适合绝大多数正常人。
正常人几乎可以对运动处方的副作用忽略不计，要不然，连吃饭喝水都是有风险的咯。
4、运动类型的多样化可能会降低肌肉骨骼过度使用和损伤的发生。
运动处方的基本要素在某些情况下也可能会减少肌肉骨骼的损伤和并发症的发生。
这些基本要素包括热身、整理活动、拉伸活动以及循序渐进地增加运动量和强度。
中老年人会特别关注CVD并发症的发生风险，通过以下方法可以将这些风险降到最低：（1）运动前进行健康检查和评估程序；（2）以小强度到中等强度开始实施运动计划；（3）循序渐进地增进运动数量和质量。
5、对于大多数成年人，1份以保持和提高体适能和健康为目的的运动计划必须包括以下几部分：•有氧运动，包括太极拳、慢跑、游泳、骑自行车、登山、乒乓球、放风筝等。
•抗阻运动，包括杠铃弯举、直立提拉、躬身提拉、卧推、过头推举、仰卧起坐、深蹲起、哑铃提踵等。
•柔韧性练习，如左右竖叉、压腿、双腿跪地等。
美国运动医学会老年人运动测试与处方指南
美国运动医学会老年人运动测试与处方指南一、运动测试大多数老年人在中等强度体力活动之前没必要进行运动测试，对于表2.3定义的运动时具有各种中度风险的老年人来说，应当在开始大强度运动前做全面的医学检查及运动测试。
老年人运动测试可能在测试方案、方法和负荷量上有所不同。
下面将详细列出老年人运动测试时的注意事项：●起始负荷较低[如≤3代谢当量(MET)]，对于工作能力较低者，负荷递增的幅度也要小（如0.5~1.0MET)，最好的例子就是Naughton运动平板方案。
●对平衡能力差、神经肌肉西调能力不好、视力差、老年步态、体重负荷限制和（或）足部疾患者，使用功率车记功计可能比运动平板更好。
不过，局部肌肉酸痛可能会是功率车记功测试终止的原因之一。
●由于平衡能力下降，肌肉力量减小、神经肌肉协调能力差或害怕的原因，可能有必要在运动平板上安装扶手。
但是，利用扶手支撑纠正步态异常会降低根据运动持续时间和最大工作负荷推算最大MET能力的精确度。
●依据受试者的运动能力，运动平板负荷可以通过增加坡度而非速度进行调节。
●对很难适应运动器械者，可能需要延长起始阶段、重新启动测试或进行重复测试，还可以考虑间歇性测试方法。
●运动诱导的心律不齐在老年人群中的发生率比其他年龄组的人群都要高。
●老年人使用处方药物治疗是很常见的，此类药物可能会影响到运动中心电图和血流动力学的变化。
●老年人运动中心电图与年轻人（敏感性<50%，特异性>80%）相比，具有较高敏感性（约84%）、较低的特异性(约70%)。
与年轻人相比，假阳性结果的出现率较高，可能与左心室肥大发生率较高以及存在传导异常有关。
除了第五章提供的针对所有成年人列出的标准外，还没有一个更明确的适合老年人的运动测试终止标准。
与年轻的成年人相比，在年龄较大的人群中，日益增多的心血管、代谢和运动系统的问题常导致运动测试提前终止。
此外，许多老年人在做最大强度运动测试时，摄大心率可能会超过预期值。
美国身体活动指南证据评价方法
美国身体活动指南证据评价方法《关于美国身体活动指南证据评价方法的那些事儿》
嘿，咱今天来唠唠美国身体活动指南证据评价方法这档子事儿。
就说我之前有一次去健身房锻炼吧。
我在那跑步机上跑得气喘吁吁的，看着旁边的人各种锻炼方式都有。
然后我就开始琢磨，这不同的锻炼方式到底咋评价好坏呢？这就跟美国那个身体活动指南证据评价方法有点关系啦。
咱就说，他们评价的时候得考虑好多方面呢。
就好比我在健身房，要看看哪种运动对身体的益处更大，是不是能让人更健康，更有活力呀。
他们得像侦探一样，仔细去分析各种证据，不能随便就下结论。
就像我选择跑步，我得知道跑步对我的心肺功能、耐力啥的有啥具体影响。
他们评价方法也是这样，得把各种证据都摆出来，好好研究研究。
而且还得考虑不同人群的差异，不能一概而论。
再比如，有的人可能适合力量训练，有的人就适合有氧运动。
那评价的时候就得把这些都考虑进去，不能说只看一方面就完事儿了。
这就好像我在健身房观察不同人的锻炼方式，然后自己也去尝试，找到最适合自己的。
总之啊，这个美国身体活动指南证据评价方法就像是给身体活动画了一幅详细的地图，告诉我们怎么走才更好。
咱也得跟着这地图，找到最适合自己的健康之路。
就像我在健身房里不断探索一样，可不能瞎练一通呀！哈哈！
以上就是我对美国身体活动指南证据评价方法的一点小感受啦，你们觉得咋样呢？。
运动处方的研究与应用进展
·41·
《体育学研究》2021 年（第 35 卷）第 3 期
越低？也不尽然。研究显示［7］，当身体活动量达到 75 MET-h，即达到 WHO 最小推荐量（150 min/ 周）的 10 倍时，会出现死亡风险上升的情况。
身体活动水平与久坐行为与健康的关联。久坐 行为（Sedentary behavior）是指每天静坐少动的时间 ≥ 8 h，或者超过觉醒状态时间的 55%（NIH）。静坐 少动（Sedentary）是指任何觉醒状态下坐着、斜倚或 躺着，能量消耗≤ 1.5 METs 的状态。包括自我报告 的坐姿时间（休闲时间、职业时间和总时间）、看电视 或屏幕时间，以及由评估身体活动或姿势的设备测 量获得的低体力水平活动状态，大多数办公室工作、 开车、坐着看电视等都属于静坐少动状态。《2018 美国身体活动指南科学证据报告》静坐少动的时间 与成年人全因死亡率和心血管疾病死亡率的风险之 间有很强的关系，减少久坐少动行为会给每个人带 来巨大的好处。1994 年，WHO 指出静坐少动的生 活方式是当今慢性非传染性疾病的第一独立危险因 素，进一步研究发现，久坐行为所带来的代谢问题和 长期健康影响与身体活动水平有关，与久坐行为相 关的风险取决于所进行的中等到较大强度身体活动 的量，增加身体活动水平可以减少久坐行为带来的 危害。2020 年，《WHO 身体活动与久坐行为指南》 强调，无论是成年人、老年人、慢性疾病患者，还是 残疾人，有久坐行为者其身体活动水平应达到 WHO 的推荐量，即每周进行 150 ～ 300 min 中等强度的身 体活动，以减少久坐行为对健康的危害。保持适宜 的运动量，努力达到和保持 WHO 的身体活动推荐 量，减少静坐少动时间是促进健康、防治慢性疾病、 预防运动伤病的重要策略。
老年人的运动处方
的
老年人 运动处方
骑踩脚踏车、游泳、太极拳或舞蹈。
成人的运动处方建议中强度的有氧运动，相当于3～6代谢当量，1MET相当于每公斤体重每分钟3.5毫升的摄氧量，约是一般人休息时的耗氧量。
但对于老年人而言，需用不同的方法来评估体适能，ACSM 建议用运动自觉量表来评估老年人的有氧运动强度，坐着休息的时候是0分，用尽全部的力气是10分，
而中等强度的运动为5～6分，会
注意到心率和呼吸增加，而高强度
运动则为7～8分，运动处方建议
如下：
(1)运动频率：中强度运动每周
建议至少五次或高强度运动每周至
少三次，慢慢增加。
(2)运动时间：一开始10分钟，
慢慢增加到60分钟，若无法维持长
时间，建议每次10分钟每天3次等
方式分段完成。
(3)运动强度：可由
低强度的运动开始，再慢慢增加强
度至中或高强度运动，或是建议运
动的强度能够边运动边说话，但无
法唱歌的强度为宜。
(4)渐进性负荷：
一 开始建议维持强度，慢慢增加运
动时间，等到身体适应后，再间歇
慢慢增加运动的强度。
三、耐力训练
渐进式的耐力训练，主要以训
练肢体的大肌肉承受重力为主，目
的是增进肌力、肌耐力、帮助平衡感、。
老年人运动处方
老年人的运动处方（60岁）运动处方就是采用处方的形式,根据老年人身体健康状况而制订的一种科学的、定量化的体育锻炼计划。
运动处方的主要内容一般包括运动方式、运动强度、每次运动持续的时间、运动频率和执行运动处方应注意的事项[1] 。
随着人们健康意识加强,越来越多的老年人采取体育锻炼来提高身体素质。
由于老年人身体生理机能较弱,或同时患有某些老年性疾病,在健身时对运动时间、强度、频率、方式的正确把握十分重要,科学的运动才能真正有利于健康[1]。
本文就适宜老年人的运动及其运动处方综述如下。
1 老年人运动1.1 运动时间1.1.1 适宜的运动时间:初次进行运动的老年人,开始运动的时间应较短,从低而有效的限度开始,缓慢而有规律地进行,且应有6周左右的适应阶段,以确保安全、有效[2]。
1.1.2 每次运动的持续时间:每次锻炼所需要的时间随强度不同而不同。
处于一定强度时,锻炼效果在30min内随时间延长而增加,但超过45min,锻炼效果并不随运动时间的延长而明显增加[3]。
所以,以健身为目的的老年人,最好安排中等强度的运动,每次20～30分钟,每周3～4次。
一般老年人应选择运动强度小而持续时间长的锻炼方法。
但由于每位老年人身体机能减弱程度不等、身体素质不同的原因,每次运动时间要根据自身体质特征和耐受程度来定,最好以主观运动强度来决定运动时间,以“稍感费力”为度,每周3 次,20～60min/次为佳[2] 。
对于身体素质差者进行间歇性运动,少量多次。
据研究报告,在相同运动强度下,一次连续完成运动和分次完成(如30min1次完成和每次10分钟3次完成)对以最大摄氧量为衡量标准的身体素质都有明显提高,且两者之间无明显差别[4]。
所以,对于喜欢或某种原因造成多静少动者,并不需要程式化的剧烈运动方式,只需增加每天运动次数,每次运动时间相加达到理想运动总时间。
1.1.3 运动各期持续时间:①准备活动期。
准备活动期是机体从安静状态过程到运动状态的适应过程,持续5～10min,包括运动器官活动与心肺活动。
中老年人的运动处方
中老年人的运动处方中老年人的运动处方对于40岁以下、有锻炼经历的人可以不做递增负荷试验（GXT），较自由的参加多种形式的体育活动。
但对于40岁以上，没有锻炼经历的人来说，制定运动处方必须慎重，必须顾及个体的健康状况、危险因素、行为特点、个人目标的及运动经历。
对不同个体健康状况进行客观评价是制订运动处方的基础。
譬如对健身运动参加者的运动负荷中心率、血压的测定；对运动负荷中的主观反应、运动负荷中的心电图检查；以及对健身运动参加者的功能能力的测定都是制订运动处方的重要参考依据。
一、中老年人运动处方的目标对中老年人群中的不同个体而言，运动处方的目标是多种多样的。
一般包括：提高健康水平、减少慢性疾病危险、保障健身锻练参加者安全等。
制定运动处方时，基于个人的兴趣和健身的需要，其目标应有所侧重。
对每个特殊的个体都应有特殊而明确的目标。
以往制定运动处方，其重点主要是为了提高和维持身体素质水平，比如提高心肺机能和增加肌肉力量，而对如何有效预防慢性疾病考虑不足。
对全民健身运动而言，预防慢性病（运动不足性疾病）的发生、改善慢性病患者的健康状况是健身锻练的最基本目标。
运动不足本身就是心血管疾病发病的危险因素，也加速了其他慢性疾病的发展，而经常从事中等强度的锻炼，就可以有效的改善健康状况。
作为健身锻练的目标，选择中等强度运动的生活方式比改善某种素质，比如说提高耐力水平、增加肌肉力量更易达到、更易实现。
当然，任何时候，只要可能，提高健康水平，提高身体素质都是制定运动处方时所追求的目标之一。
制定运动处方时必须体现一定的灵活性，而不能过分的严格，过分精确，比如完全依赖对各种测试结果的计算，而应根据个人健身锻炼的不同目标灵活掌握，根据个体对健身锻炼的反应和对运动的适应情况进行必要的修正。
这是因为：不同的个体对急性运动的生理反应不同；不同的个体对运动训练的适应速度不同；不同的个体体质及身体结构不同，训练的结果也不同；不同的个体的生活习惯不同，对运动处方所规定的行为方式的适应速度亦不同。
老年人运动耐量实验的常用方法及操作流程
老年人运动耐量实验的常用方法及操作流程1.实验需要征集一批老年人作为参与者。
The experiment requires recruiting a group of elderly people as participants.2.在招募过程中，需要详细告知参与者实验的内容及可能的风险。
During the recruitment process, it is necessary to inform the participants in detail about the content of theexperiment and the potential risks.3.参与者需要签署知情同意书，确认他们了解并同意参与实验。
Participants need to sign an informed consent form to confirm that they understand and agree to participate in the experiment.4.参与者需要接受身体检查，确保身体健康状况适合进行运动实验。
Participants need to undergo a physical examination to ensure that their physical health is suitable for the exercise experiment.5.实验人员需要对参与者进行体能测试，包括耐力、灵活性和肌力等方面。
The researchers need to conduct physical fitness tests on the participants, including endurance, flexibility, and muscle strength.6.测试结果将作为参与者的基准数据，用于后续对比分析。
The test results will serve as baseline data for participants, used for subsequent comparative analysis.7.确定参与者的运动实验方案，包括运动类型、强度和持续时间等。
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美国运动医学会老年人运动测试与处方指南
一、运动测试
大多数老年人在中等强度体力活动之前没必要进行运动测试，对于表2.3定义的运动时具有各种中度风险的老年人来说，应当在开始大强度运动前做全面的医学检查及运动测试。
老年人运动测试可能在测试方案、方法和负荷量上有所不同。
下面将详细列出老年人运动测试时的注意事项：
●起始负荷较低[如≤3代谢当量(MET)]，对于工作能力较低者，负荷递增的幅度也要小（如
0.5~1.0MET)，最好的例子就是Naughton运动平板方案。
●对平衡能力差、神经肌肉西调能力不好、视力差、老年步态、体重负荷限制和（或）足部疾患者，使用功率车记功计可能比运动平板更好。
不过，局部肌肉酸痛可能会是功率车记功测试终止的原因之一。
●由于平衡能力下降，肌肉力量减小、神经肌肉协调能力差或害怕的原因，可能有必要在运动平板上安装扶手。
但是，利用扶手支撑纠正步态异常会降低根据运动持续时间和最大工作负荷推算最大MET能力的精确度。
●依据受试者的运动能力，运动平板负荷可以通过增加坡度而非速度进行调节。
●对很难适应运动器械者，可能需要延长起始阶段、重新启动测试或进行重复测试，还可以考虑间歇性测试方法。
●运动诱导的心律不齐在老年人群中的发生率比其他年龄组的人群都要高。
●老年人使用处方药物治疗是很常见的，此类药物可能会影响到运动中心电图和血流动力学的变化。
●老年人运动中心电图与年轻人（敏感性<50%，特异性>80%）相比，具有较高敏感性（约84%）、较低的特异性(约70%)。
与年轻人相比，假阳性结果的出现率较高，可能与左心室肥大发生率较高以及存在传导异常有关。
除了第五章提供的针对所有成年人列出的标准外，还没有一个更明确的适合老年人的运动测试终止标准。
与年轻的成年人相比，在年龄较大的人群中，日益增多的心血管、代谢和运动系统的问题常导致运动测试提前终止。
此外，许多老年人在做最大强度运动测试时，摄大心率可能会超过预期值。
二、高龄人群运动测试
高龄人群（年龄≥75岁）和行动不便的人大多数都有一种或者多种慢性疾病。
随着年龄的增长，身体限制也越来越多。
前面所提到的方法并不适用于这部分人群，这是因为：(1)运动测试可能会成为促进体力活动的障碍。
(2)一般在较高强度运动之前提倡进行运动测试，但是，这些高龄人群很少有人能够或喜欢参加较高强度运动，尤其在运动项目的开始阶段。
(3)很难区别老年人的中等和较高强度运动。
例如，中等强度的步行频率对于老年人，身体不适的成年人或有多种慢性疾病的人来说，可能就接近他运动能力的上限。
(4)至于老年人在运动中或运动测试的过程中造成死亡率以及心血管疾病事件危险的增加，这一方面证据还不足。
以下的建议是针对高龄老年人群的。
●运动测试时，个人的以往病史投身体检查结果可以用来判定主要的运动禁忌证。
●无心血管疾病症状或疾病者，应该在没有太大风险的情况下，参加低强度(≤3MET)的运动。
三、运动处方
运动处方的一般原则适合各个年龄老年人相应的运动适应能力及体适能成分提高百分比与年轻人群研究报告中的相当类似。
遗憾的是，与其他年龄组的人相比，老年人普遍存在功能能力低下、肌力不足以及体能低下等情况，这些都可能导致生活独立性下降。
一个运动处方应该包括心肺功能、抗阻训练和柔韧性。
如果一个人常常容易摔倒或行走不便，还应当做些特殊运动，以提高健康体适能要素之外的能力，如平衡能力，灵活性和本体感觉能力。
而且，年龄不应该成为促进体力活动的障碍，因为无论任何年龄，都会获得明显改善。
相对于年轻人，老年人运动处方最大的不同就是制定相对运动强度。
对于健康成年人，中等至较大体力活动用与MET相关值来定义，中等强度MET值为3～6，较大强度运动MET>6。
而对于老年人，活动要相对于个人的体适能水平，用一个10分量表根据主观感觉费力情况进行评分，0分相当于坐姿用力程度费力，10分则相当于竭尽全力，中等强度运动分值为5分或6分，较大强度运动为7分或8分。
中等强度运动会引起心率和呼吸频率显著性增加，然而较大强度运动引起呼吸或心率的大幅度增加。
1．有氧运动
为了促进和维持健康．老年人应当遵照如下运动处方进行有氧运动。
如果老年人由于慢性疾病而不能达到这些体力活动水平，他们可以根据自身的能力和状况安排活动：
频率：每周至少5天中等强度运动，或每周3天较大强度运动，或每周3～5天中等强度运动与较大强度运动相结合。
强度：依据0~10分疲劳量表，5-6分为中等强度运动；7-8分为较大强度运动。
时间：中等强度，每天累计30～60分钟(60分钟效果更好)，且保证每次至少10分钟，每局共l50～300分钟的运动或每天至少10~30分钟，每周共75~100分钟较大强度运动，或者是相当运动量的大中强度结合运动。
类型：任何类型的运动都不能对骨骼施加过大的压力；步行是最常见的运动方式。
水上项目或周定功率自行车运动较那些限制耐量能力、需要承受自身体重的项目来说更具有优越性。
2．抗阻力运动
频率：每周至少2天。
强度：在0- 10分量表中，采用中等(5～6分)到较大强度(7-8分)之问的强度。
类型：渐进式负重运动项目或承受体重的软体操（对8 -10个大肌肉群进行训练，每组重复10～15次）、蹬爬楼梯练习或其他大肌肉群参与的力量训练。
3．柔韧性训练
频率：每周至少2天。
强度：0~10分疲劳量表中]达到5～6分。
项目：任何保持或提高机体柔韧性的活动，其能够拉伸身体各大肌群，日为静力性拉伸优于
振动性拉伸。
4. 针对容易摔倒或行动不使人群的平衡性练习
平衡能力训练本没有被专门纳入运动处方之中。
神经肌肉控制包括平衡感、灵敏度和本体感觉能力，如果坚持每周2-3天的训练，对于减少摔倒是很有效的。
一般的建议包括：
(1)通过逐渐增加动作的难度来减少其支撑力（如双脚站立、半双单脚辅助站立、双脚单脚交替站立、单脚站立）；
(2)动力性运动能使人体重心发生变化（如前后脚交替走路或蹬自行车）；
(3)肌群压力姿势练习（如脚跟站立和足尖站立）；
(4)减少感觉输出（如闭眼站立）；
(5)太极。
应该保证这些活动中的医务监督。
四、注意事项
为了最大限度获得运动训练的有效性，应注意以下问题：
●对于那些因身体素质很差、功能受限或有慢性疾病影响他们参与体力活动的老年人，刚开始参加体力活动时，强度要低，运动持续时间不要太长。
●渐进性体力活动必须是个体化的、特制的、可以承受的、有兴趣的；保守的方法对于大多数身体素质差和活动功能受限的老年人比较适用。
●使用举重力量练习器械进行急性力量训练时，前几次训练课应该有能够认识到老年人的特殊需要和运动能力的专业人士的密切监督和指导。
●制订早期运动计划时，对于体弱的老年人，抗阻力活动之前应先进行有氧运动。
●老年人应该逐渐地超过所推荐的最小体力活动量，当他们愿意提高体适能时，可以试着继续增加运动量。
●如果老年人患有慢性疾病，无法达到推荐的最小运动量，也应当尽可能地做些可以耐受的体力活动而避免静坐少动状态。
●老年人应当尽量超过体力活动最小推荐值以加强慢性疾病的控制，因为众所周知，较高水
平的体力活动具有治疗作用。
●加入些行为策略，如社会支持、自我效能、健康选择的能力、安全感，这些都可能促进参与规律的运动项目。
●健康和体适能专家也应当定期提供反馈信息、巩固支持和其他的行为策略t以增强运动者的依从性。
总之，所有老年人应该有个体化的运动或体力活动计划指导，且这个计划能够满足他们的需求和个人爱好。