美国运动医学会老年人运动测试与处方指南-推荐下载
老年人运动管理国际专家共识指南解读
老年人运动管理国际专家共识指南解读人口老龄化进展加剧了老年人对医疗保健、家庭照护及社会支持等各方面的需求。
老年人活动减少和久坐的生活方式增加了患衰弱、肌少症、肥胖和慢性疾病的风险。
研究发现，运动可改善老年人的躯体功能和生活质量，减少非传染性疾病和全因死亡的风险。
尽管运动在预防和治疗一些与年龄相关的疾病和症状方面有多种益处，但它尚未完全融入老年医学实践中。
目前关于老年人运动的建议仍存在差异，且临床实践中该技能也尚未纳入老年医学专家和其他医疗保健专业人员的常规核心培训内容中。
此外，由于该领域研究相对较少，个体化运动对老年人的功能、日常生活活动能力或其他内在能力领域，如认知、心理、感官缺陷(视力或听力减退)、日常运动和活力的影响尚不明确。
既往国际指南中推荐衰弱老年人可进行包含阻力训练的运动、有氧运动及多组分运动形式，但缺乏具体的运动量等相关建议。
因此，近期国际衰弱与肌肉减少症研究会议工作组就老年人运动管理制定了国际专家共识指南，旨在为临床实践中老年人运动提供具体建议，从而促进健康老龄化，改善生活质量。
一、概述该指南的目标人群为老年人，包括健康老年人、伴有慢性疾病和(或)综合征的老年人。
根据是否运动将衰老表型分为2类。
指南对老年人的运动方式和运动量进行了探讨，推荐了6种适用于老年人的特定运动方式，并提出了基于循证证据的具体建议。
老年人长期运动有助于维持骨骼健康，增加肌肉质量和力量，并减少脂肪组织，在疾病三级预防中发挥重要作用。
同时，指南也为合并衰弱和肌少症、跌倒、认知障碍等老年综合征的老年人提供了详细的运动方案。
此外，指南还讨论了特殊老年人群的运动建议，如急性疾病住院老年人，旨在为老年人通过运动以促进健康及疾病预防和治疗提供循证证据。
本文对该指南的重要内容进行解读，以期为我国老年人的运动管理提供参考。
二、衰老的独特表型指南提出根据老年人的生活方式，特别是有无体力活动(PA)和锻炼，可分为两种不同的衰老表型，即健康衰老表型和非健康衰老表型。
美国运动医学学会 老年人有氧耐力训练指南
美国运动医学学会老年人有氧耐力训练指南下载温馨提示:该文档是我店铺精心编制而成，希望大家下载以后，能够帮助大家解决实际的问题。
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ACSM运动测试与运动处方指南
第八章健康人群及特殊情况下的运动处方第一节妊娠一、二、运动测试>40125~140运动持续时间：每天至少15分钟，逐渐增加至每天至少累计30分钟、每周至少150分钟。
运动方式：大肌群动力性、有节奏的体力活动，如步行或骑车。
三、注意事项●有静坐少动生活史或医学问题的孕妇应逐渐增加活动以达到上述推荐水平。
●有病态肥胖、妊娠糖尿病或高血压的孕妇开始一项运动项目之前应咨询医生，并由医生根据她们的医学状态、症状和功能能力对运动处方进行调整。
●孕妇应该避免可能导致身体失衡或引起母亲或胎儿损伤的接触性运动或活动，应避免的运动或活动有足球、篮球、冰球、骑马及较大强度的持拍运动。
●如果发生下列情况应终止运动：阴道出血、运动前呼吸困难、眩晕、头痛、胸痛、乏力、小腿疼痛或水肿、早产、胎动减少、羊水、漏出。
如果发生小腿疼痛或水肿，应排除血栓性静脉炎。
●孕妇在妊娠前三个月应避免仰卧位的运动，确保没有发生静脉回流受阻。
次）直至●测试应同时包含运动平板和功率车记功计两种方法。
运动平板可以测出最大摄氧量和最大心率，功率车记功计测试受伤风险较低，但需要对不同个体作出正确尺寸的调整。
●相比成年人，儿童和青少年在智力和心理上发育还不成熟，测试中需要有经验的测试人员给予额外的鼓励和积极的支持。
此外，健康／体适能测试应和临床实验测试分别实施。
在这种试验测试类型下，体适能项目测试场地可被用于评价青年人健康相关体适能组成。
以下儿童和青少年运动处方指南列出r用最少的体力活动来获得多种健康相关体适能的方案。
频率：每周至少3～4天，最好每日运动。
强度：中等强度（显着增加呼吸、排汗和心率的体力活动）到较高强度（急剧增加呼吸、排汗和心率的体力活动）。
时间：中等强度运动30分钟／天，较高强度30分钟／天，累积运动时问每天60分钟。
项目：有多种有趣并适合儿童或青少年成长的活动，如散步、玩游戏、跳舞、跑步、运动和肌肉相对耗氧量VO[ml／(kg·min)]较低2心率较低心排出量较低每搏排出量较低收缩压较低呼吸频率较低潮气量较低每分钟通气量(VE)较低呼吸变换率（RER）较低第三节老年人一、二、者，大MET化。
老年人运动处方
・综 述・老年人运动及其运动处方莫选菊(广东省人民医院护理部,广东广州510001)Exercise of E lderly People and Physical Exercise Prescriptions∥MO X uanj u摘要:就适宜老年人的运动时间、频率、强度、方式及运动处方进行综述。
提出老年人运动应根据健康水平选择运动方法,循序渐进,持之以恒。
关键词:老年人; 体育锻炼; 运动处方中图分类号:R47;R193.3 文献标识码:A 文章编号:10014152(2005)08007603 运动处方就是采用处方的形式,根据老年人身体健康状况而制订的一种科学的、定量化的体育锻炼计划。
运动处方的主要内容一般包括运动方式、运动强度、每次运动持续的时间、运动频率和执行运动处方应注意的事项[1]。
随着人们健康意识加强,越来越多的老年人采取体育锻炼来提高身体素质。
由于老年人身体生理机能较弱,或同时患有某些老年性疾病,在健身时对运动时间、强度、频率、方式的正确把握十分重要,科学的运动才能真正有利于健康[1]。
本文就适宜老年人的运动及其运动处方综述如下。
1 老年人运动1.1 运动时间1.1.1 适宜的运动时间:初次进行运动的老年人,开始运动的时间应较短,从低而有效的限度开始,缓慢而有规律地进行,且应有6周左右的适应阶段,以确保安全、有效[2]。
1.1.2 每次运动的持续时间:每次锻炼所需要的时间随强度不同而不同。
处于一定强度时,锻炼效果在30min内随时间延长而增加,但超过45 min,锻炼效果并不随运动时间的延长而明显增加[3]。
所以,以健身为目的的老年人,最好安排中等强度的运动,每次20～30分钟,每周3～4次。
一般老年人应选择运动强度小而持续时间长的锻炼方法。
但由于每位老年人身体机能减弱程度不等、身体素质不同的原因,每次运动时间要根据自身体质特征和耐受程度来定,最好以主观运动强度来决定运动时间,以“稍感费力”为度,每周3次,20～60min/次为佳[2]。
运动分析与处方指导
两个因素：强度 、时间
3MET
有效运动: 强度3—6MET之间(两条蓝线之间) ; 并且连续运动6分钟以上;
MET 的定义：
•
每公斤体重，从事一分钟活动，消耗 3．5ml的氧，其活动强度称为1MET，即 1MET=3.5ml O2／kg/ 分。 1梅脱(静息坐位时的代谢水平)＝3.5mlO2 ／公斤／分＝0.0167千卡／公斤／分
运 动 处 方
依据：此患者有运动规律，上周平均运动量为 312kcal，运动感觉正常， 根据指导方案， （在此基础上，每天增加30分钟运动，增加约 139千卡运动量） 确定处方： 建议运动量： 450kcal 有效运动量： 200kcal
运动方式： 运动频率： 运动时间：
散步 2次/日 60分钟，每次30分钟
完成的肌肉工作量。
运动量是运动处方的核心，运动时必须掌握 好运动量，使生理负担量适合于自己的实际情况， 才能收到良好的锻炼效果。
确定依据：
• • •
根据上周实际运动量（机器监测到） 的平均值； 参考运动时的自我感觉； 结合患者体质和病情；
注意事项：
对于无任何运动习惯的患者，医生在第1次 制定建议运动量时，可在上周实际运动量的 基础上，增加该患者公斤体重的1-2倍； 如果有运动规律或指导后建立运动规律后， 医生即可判断出该患者运动时间与运动量的 关系，结合病情指导后，制定建议运动量。
制定运动处方
运动处方制定原则
因人而异， 自监自控， 循序渐进，
量力而行 负荷适宜 持之以恒
因人而异，量力而行
•
依据： 健康状况、体力基础、技术水平、
年龄、性别、心理素质.
•
确定：
美国运动医学会指南英语
美国运动医学会指南英语In the world of fitness and exercise, the American College of Sports Medicine (ACSM) guidelines serve as the gold standard for scientific and evidence-based recommendations. These guidelines are continually updated to reflect the latest research and scientific findings, ensuring that individuals can achieve optimal health and fitness outcomes through structured and safe exercise programs.The ACSM guidelines cover a wide range of topics, including the frequency, intensity, duration, and type of exercise required for various health outcomes. Whether you are aiming to lose weight, improve cardiovascular health, or simply maintain good overall health, the ACSM guidelines provide a roadmap to successful exercise programming.One of the key principles emphasized by the ACSM is the importance of personalized exercise programming. Everyone's fitness level, health status, and goals are unique, and the guidelines recognize that a one-size-fits-all approach is not effective. Instead, they recommend that individuals work with qualified health and fitness professionals todevelop a customized exercise plan that meets theirspecific needs.The guidelines also stress the importance of progressive overload in exercise programming. Thisprinciple involves gradually increasing the intensity, duration, or frequency of exercise over time to challenge the body and stimulate adaptive changes. By gradually pushing the body out of its comfort zone, individuals can achieve greater fitness gains and improved health outcomes. In addition to personalized programming and progressive overload, the ACSM guidelines also address the role of warm-up and cool-down in exercise. These important components help to prepare the body for exercise and promote recovery post-exercise, reducing the risk of injury and improving overall exercise performance.The ACSM guidelines also include recommendations for special populations, such as older adults, individuals with chronic health conditions, and those who are overweight or obese. These recommendations provide valuable guidance for ensuring that these individuals can safely and effectivelyparticipate in exercise programs that are tailored to their unique needs and challenges.The influence of the ACSM guidelines extends beyond the fitness industry, shaping public health policies and guidelines worldwide. Their recommendations are often referenced by governments, health organizations, and medical professionals as the foundation for evidence-based exercise advice.In conclusion, the American College of Sports Medicine guidelines are the cornerstone of scientific exercise programming. They provide a comprehensive framework for individuals and health professionals to develop safe, effective, and personalized exercise plans that lead to improved health and fitness outcomes. By following these guidelines, we can embark on a journey of optimal health and well-being through the power of structured andscientific exercise.**美国运动医学会指南：科学运动的黄金标准**在健身和运动领域，美国运动医学会（ACSM）指南被视为科学和基于证据建议的黄金标准。
老年人的运动处方
老年人的运动处方量力而行安全第一：不经常进行运动的老年人在开始运动之前，或准备增加运动量之前，最好检查一下，看是否有潜在性疾患或危险因素。
不可过高估计自己的体力，过分自信或争强好胜。
运动处方因人而宜：老年人的体力和最大心率个体差异较大，如果按年龄公式计算，对50%以上的老年人是不准备的。
60岁的老年人最大心率可高达200次/分以上，也有低至105次/分。
所以对于老年人，重要的是注意运动的频率，经常运动，直到有足够的适应能力，再增加运动强度。
适宜心率110-130次/分钟。
准备和整理活动：年龄越大，锻炼前的准备活动越重要。
10分钟左右适宜的准备活动（伸展运动、慢步）可保护心脏、肌肉和关节，避免损伤。
跑步运动后，慢步两分钟，不要突然停止运动。
注意防止在异常气候条件下出现运动损伤；注意冬天保暖，雨雪天防滑，夏天补充水分和盐分，预防中暑等。
温馨提示最佳运动量的选择：每周至少5次运动，每次坚持20至40分钟。
几种简易可行的运动方法步行：没有心脏疾病的体力耐受者，速度应在每分钟80-100米之间。
体力不耐受者，可走10分钟，休息5分钟再走，或稍放慢速度，不急于求成，循序渐进。
骑自行车：出行骑自行车锻炼，最好在晨间或运动场内进行，速度以每小时8.5-15公里最适宜，可用自行车健身器在室内锻炼，运动强度为450-700公斤/米。
分。
爬楼梯：以正常速度爬楼梯（消耗的热量比静坐多10倍，比散步多3倍），有兴趣幷其体力耐受者，可以进行爬上楼练习。
慢步：有运动基础，平时做2-3公里的疾步行走无心绞痛发作者，可以参加慢跑锻炼。
慢跑速度以100米/分钟比较合适，困难者可以跑步和走路交替进行。
放松性锻炼项目，如太极拳、气功、保健操，每天可进行10-20分钟。
其它：跳舞和非比赛形式的打球运动。
温馨提示不宜空腹跑步。
空腹跑步会增加心脏和肝脏负担，而其还容易出现心率不齐，甚至导致死亡；另外空腹跑步时人的血糖水平会急速下降，容易诱发低血糖症，出现昏厥，心律失常。
老年人如何制定合适的运动处方
老年人如何制定合适的运动处方作者：俞婕来源：《健康必读·下旬刊》2012年第02期【中图分类号】R47 【文献标识码】A 【文章编号】1672－3783(2012)02－0312－01【摘要】随着我国社会的进步和人口平均寿命的逐渐延长，人口老龄化的程度也日趋增加，在经济条件日趋宽松的情况下，老年人的身体健康也越来越受到社会的关注，如何提高老年人的自我健康意识和水平，使老年人在身心愉悦的健康状态下渡过自己的晚年生活，已成为当今老年人急切想知道的问题。
如何解决老年人的自我健康问题，如何培养老年人自我健康习惯，这对于老年人能拥有一个健康的身体和良好的心态具有非常重要的意义。
【关键词】老年人健康运动处方在日常生活中对于50岁以下、有体育锻炼习惯的人或者想参加自己感兴趣的体育锻炼的人来说，不需要经过专业的测试就可以较自由的参加多种形式的体育活动，但对于50岁以上，没有锻炼经历的人来说，制定适合自己运动处方就显得很重要了，因为在进行喜欢的体育运动前，必须慎重，必须顾及个体的健康状况、危险因素、行为特点、个人目标及运动经历等来进行合适的选择，因为不同个体健康状况是不同的，有必要对自己身体进行客观评价，在对自己身体状况有了客观评价后，来针对自己制定适合自己身体的运动处方才有科学的基础，比如对参加健身运动者进行运动负荷中的心率、血压的测定；对运动负荷中的主观反应、运动负荷中的心电图检查；以及对健身运动参加者的功能能力的测定都是制订运动处方的重要参考依据。
1 什么是运动处方运动处方是：康复医师或体疗师，对从事体育锻炼者或病人，根据医学检查资料，按其健康、体力以及心血管功能状况，用处方的形式规定运动种类、运动强度、运动时间及运动频率，提出运动中的注意事项［1］。
运动处方是指导人们有目的、有计划和科学地锻炼的一种方法。
2 明确自己制定运动处方的目标对老年人群中的不同个体而言，运动处方的目标是多种多样的。
一般包括：提高健康水平、减少慢性疾病危险、保障健身锻练参加者安全等。
ROO运动处方
• 第三阶段 每星期3至5次，每次急步行间以慢跑15至 30分钟。
• 第四阶段 每星期3至5次，每次慢跑15至30分钟。
• 第五阶段 每星期3至5次，每次慢跑30至60分钟。
3.游泳
• 速度每分钟约30米，游500米~600米，时 间为15~20分钟。适用于一熟练掌握游泳 技术的患者，在天气暖和时或在温水中进 行。
加强腿部和关节锻炼 “人老腿先老”，中老年人要特别 注意腿的锻炼 选择跑步、深蹲、打太极拳等项 目进行锻炼，可增强股四头肌、小 腿和足部肌肉的力量，防止肌肉过
早萎缩。
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ydkxx@
科学研究表明，坚持长跑的中老年人比一般中老年人腿部
冠心病的有氧运动疗法
• 项目：步行、慢跑、游泳、骑车、 登山等。（注意事项，穿舒适的运 动鞋。） • 强度： 50% _80 %最大吸氧量或 60%_90%最大心率。 • 时间：>15分钟。 • 频度： 3次。
低强度长时间运动，并发症少，可减 少运动危险。总活动量比强度重要。
1.步行
• 项目：自由步行或在活动平板 上步行 • 强度：速度每分钟80米~100米
动强度、运动时间、运动的时间带、运动频度、
注意事项。
运动处方的制定
了解一般情况
体检 运动试验 体力测验 设置目标 划分阶段
指导性部分
了解患者具体 情况，有无禁 忌症。要注意 心电图和血压 的检查。
准备性部分
制定任务 选择内容 实施部分 确定强度时间频率
运动处方（正面）
性别 姓名 年龄
健康状况
身体素质状况
• 运动量：时间共12~30分钟。
2.慢跑与步行
• • • • 慢跑30秒钟，接着步行60秒钟 次数：如此反复进行20次 时间：总时间为30分钟。 强度：慢跑速度约每分钟100米，步行 速度为每分钟50米。 • 适用于体力较差者，或作为慢跑前的过 渡性锻炼。
老年人运动处方
老年人的运动处方（60岁）运动处方就是采用处方的形式,根据老年人身体健康状况而制订的一种科学的、定量化的体育锻炼计划。
运动处方的主要内容一般包括运动方式、运动强度、每次运动持续的时间、运动频率和执行运动处方应注意的事项[1] 。
随着人们健康意识加强,越来越多的老年人采取体育锻炼来提高身体素质。
由于老年人身体生理机能较弱,或同时患有某些老年性疾病,在健身时对运动时间、强度、频率、方式的正确把握十分重要,科学的运动才能真正有利于健康[1]。
本文就适宜老年人的运动及其运动处方综述如下。
1 老年人运动1.1 运动时间1.1.1 适宜的运动时间:初次进行运动的老年人,开始运动的时间应较短,从低而有效的限度开始,缓慢而有规律地进行,且应有6周左右的适应阶段,以确保安全、有效[2]。
1.1.2 每次运动的持续时间:每次锻炼所需要的时间随强度不同而不同。
处于一定强度时,锻炼效果在30min内随时间延长而增加,但超过45min,锻炼效果并不随运动时间的延长而明显增加[3]。
所以,以健身为目的的老年人,最好安排中等强度的运动,每次20～30分钟,每周3～4次。
一般老年人应选择运动强度小而持续时间长的锻炼方法。
但由于每位老年人身体机能减弱程度不等、身体素质不同的原因,每次运动时间要根据自身体质特征和耐受程度来定,最好以主观运动强度来决定运动时间,以“稍感费力”为度,每周3 次,20～60min/次为佳[2] 。
对于身体素质差者进行间歇性运动,少量多次。
据研究报告,在相同运动强度下,一次连续完成运动和分次完成(如30min1次完成和每次10分钟3次完成)对以最大摄氧量为衡量标准的身体素质都有明显提高,且两者之间无明显差别[4]。
所以,对于喜欢或某种原因造成多静少动者,并不需要程式化的剧烈运动方式,只需增加每天运动次数,每次运动时间相加达到理想运动总时间。
1.1.3 运动各期持续时间:①准备活动期。
准备活动期是机体从安静状态过程到运动状态的适应过程,持续5～10min,包括运动器官活动与心肺活动。
ACSM运动测试与运动处方指南
第八章健康人群及特殊情况下的运动处方第一节妊娠一、运动测试除非医疗需要，孕妇不应该进行最大运动负荷测试。
如果获准进行最大运动负荷测试，则测试必须在医务监督下进行。
次极量运动负荷测试(如<75%储备心率[HRR]可用于预测最大摄氧量（VO2max），以制定更精确的运动处方。
若孕妇在妊娠前是静坐步动者或有某些医学问题,在参加一项运动项目前应获得医生时许可。
二、运动处方通常依据普通成年人群的运动处方向孕妇推荐。
然而根据孕妇的症状、不适、妊娠中的运动能力以及妊娠过程中运动的禁忌证来监测和调节运动处方是非常重要的。
运动频率：每周至少3次，最好每天1次。
运动强度：中等强度（40%～60%的储备摄氧量[VO2R]。
由于妊娠过程中的心率不稳定，可以通过主观疲劳程度评定法(RPE)(6～20分级法中12~14分)或“谈话测试”（在活动中可以保持交谈状态）来监测运动强度。
根据孕妇的年龄可设定中等强度运动时的心率范围。
年龄（岁）心率范围（次／分）<20140-15520~29135～l5030-39130～145>40125~140运动持续时间：每天至少15分钟，逐渐增加至每天至少累计30分钟、每周至少150分钟。
运动方式：大肌群动力性、有节奏的体力活动，如步行或骑车。
三、注意事项●有静坐少动生活史或医学问题的孕妇应逐渐增加活动以达到上述推荐水平。
●有病态肥胖、妊娠糖尿病或高血压的孕妇开始一项运动项目之前应咨询医生，并由医生根据她们的医学状态、症状和功能能力对运动处方进行调整。
●孕妇应该避免可能导致身体失衡或引起母亲或胎儿损伤的接触性运动或活动，应避免的运动或活动有足球、篮球、冰球、骑马及较大强度的持拍运动。
●如果发生下列情况应终止运动：阴道出血、运动前呼吸困难、眩晕、头痛、胸痛、乏力、小腿疼痛或水肿、早产、胎动减少、羊水、漏出。
如果发生小腿疼痛或水肿，应排除血栓性静脉炎。
●孕妇在妊娠前三个月应避免仰卧位的运动，确保没有发生静脉回流受阻。
运动处方(完整版)
运动目的
• 减肥 • 健身或改善心脏功能和代谢 • 预防文明病、老年病 • 增强肌肉力量 • 放松精神压力 • 因人而异
运动项目
• 应该考虑以下条件，以利于健身锻炼的安 全、持久、实效：
– ①经医学检查许可； – ②运动方式、运动强度、运动量符合本人的体
力； – ③为本人喜欢的项目并具有运动经验； – ④场地、器材设备许可； – ⑤有同伴与指导者。
• 1965年应美国太空署的要求，为宇航员制 定一套全新的运动处方。8年之后，有3位 宇航员历时28天太空飞行健康归来，这是 运动处方在航天生理学的应用中取得的具
有历史意义的重要成果。运动处方从此得 到更广泛的应用。
运动处方的概念
• WHO于1969年开始使用运动处方术语，使 得它在国际上得到认可。它是根据参加活 动者的体适能水平和健康状况以处方形式 确定其活动强度、时间、频率和活动方式， 这如同临床医生根据病人的病情开出不同 的药物和不同的用量的处方一样，故称运 动处方。
60 Kg×20米/分=1200 Kgm/分 • 例2：功率自行车阻力为0.5 Kg，转速定为60周/分，转一周前进是6
米。问：规律是多少？ 功率自行车的功率（公斤米/分）=阻力（公斤）×转速（周/分）× 每周距离（米/周） 代入公式得：
功率=0.5×60×6=180 Kgm/分
（2）瓦特（Watt）
部分国家预计最大心率的公式
• 上海瑞金医院：
男：HRreserve（次/分）=220－0.7×年龄 女：HRreserve（次/分）=223－0.8×年龄
• 当心率在110~170次/分范围内时，心率与运动强度之间呈 直线相关。所以，在此范围内用心率可以表示运动强度。
• 当以摄氧量和最大摄氧量百分数分别表示运动强度时，心 率与体力强弱有关。
老年人运动耐量试验的常用方法和操作流程
老年人运动耐量试验的常用方法和操作流程文档下载说明Download tips: This document is carefully compiled by this editor. I hope that after you download it, it can help you solve practical problems. The document 老年人运动耐量试验的常用方法和操作流程can be customized and modified after downloading, please adjust and use it according to actual needs, thank you! In addition, this shop provides you with various types of practical materials, such as educational essays, diary appreciation, sentence excerpts, ancient poems, classic articles, topic composition, work summary, word parsing, copy excerpts, other materials and so on, want to know different data formats and writing methods, please pay attention!老年人的运动耐量测试对于评估他们的身体健康和运动能力至关重要。
这些测试可以帮助医疗专业人员设计合适的运动方案，同时也可以为老年人提供一个了解自己身体状况的机会。
以下是一种常用的老年人运动耐量试验方法及其操作流程。
1. 目的和准备。
目的。
评估老年人的心肺功能、肌肉力量和耐力水平，以确定其整体健康状况和运动能力。
老年人锻炼标准
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老年人运动处方
老年人运动处方在制定老年人的运动处方时，需要注意：严格进行身体检查、运动处方要个别对待、选择喜爱并能坚持的运动、要合理安排运动量、做准备活动及整理活动。
老年人不健康的生活习惯，特别市体力活动减少，容易发生腹部脂肪堆积、高血压、脂肪代谢紊乱和高胰岛素血症，上述变化称为代谢综合症。
它可导致威胁老年人健康的心血管病和II型糖尿病。
老年人参加规则运动训练有降低高血压的作用，提高高密度脂蛋白和降低低密度脂蛋白、甘油三酯水平。
参加中等强度运动训练的老年人，很少发生糖耐量不正常和胰岛素抵抗现象。
老年人全身或腹部脂肪堆积的程度，与每天活动量的多少有关。
有运动习惯的老年人，可预防心脏代谢异常等疾病，保持体能和有活力的晚年生活。
适宜老年人的运动方式一般有散步、快走或慢跑等。
散步和慢跑是最适合老年人的运动；而参加骑车、跳舞和游泳等有氧运动，有利于提高心肺功能，可预防“心血管代谢综合症”，比较适合身体健康的老年人和有心肺疾病的老年病人。
以静坐生活方式为主的老年人，由于久坐，腰背和大腿后部活动少，容易发生腰背痛；上肢活动范围的减少，易发生肩周炎。
通过关节活动度训练，即上肢、下肢、肩、臀和躯干部关节的屈伸活动，可提高肌体的灵活性，比如：练练健身操、舞蹈、太极拳等。
老年人的运动强度，以心率计算时应小于70%最大心率；对于保持心脏代谢健康的运动强度，可低于50%最大心率，以低到35%~50%最大心率为宜。
根据每个人的实际情况，每周运动3~7天，每天积累活动时间从20分钟至60分钟。
采用间歇运动，可分几次完成。
项目：广场舞名称：蓝山县广场舞（“健康舞起来”）曲目：《常回家看看》节拍：一拍一动目的：可以让老人们养成一个锻炼身体的良好习惯；还可以让好多的老人不会感到空虚，让他们在这么一个大集体中，感受集体活动带来的快乐和温暖。
这不仅起到了强身健体的作用，也丰富了市民的业余文化生活。
注意事项：地点在开阔平坦的广场，有病史的需要带好急救药品，随身放在自己最容易拿到的地方，还有一些没有急救药的，需让旁边的同志知道对其的急救方法。
老年人体育锻炼的科学指导和运动处方制定
长时间中等强度运动是延缓衰老行之有效的手段之一。有氧 运动的抗衰老作用主要表现在： ①减少体内的自由基； ②增强 机体的免疫功能； ③改善脂代谢，降低血脂和脂褐质； ④维持一 定的肌肉力量，有利于保持骨密度和关节的正常功能； ⑤改善 内分泌功能，对其机制的研究发现有氧运动之所以能抗衰老， 是与它能改善线粒体的氧化磷酸化功能，因而既能保障各组织 细胞的能量供应，又使能减少自由基的产生、维持线粒体结构 功能完整有关。有研究发现，16 w 有氧训练的老年妇女 NK 细 胞活性值显著高于对照组〔8〕，耐力训练还可以显著改变老年人 体内去甲肾上腺素的含量及脾的重量，从而改善免疫功能。研 究者对 12 例老年 2 型糖尿病患者进行为期 18 w 的有氧运动， 发现血糖水平有效降低。骨质疏松是世界范围内 50 岁以上中 老年人的常见病、流行病。女性骨质疏松患病率 60% ～ 70% ， 男性为 25% ～ 30% 。世界卫生组织把骨质疏松列入了中老年 三大疾病之一。运动锻炼能防止绝经女性腰椎 L2-4 骨量丢失。 老年人在足够的钙和维生素 D 摄入前提下进行锻炼可在一定 程度上减缓骨密度下降，老年人甚至是 90 岁以上的老年人通 过锻炼也会明显增加肌肉体积和力量，改善机体功能和独立生 活能力，从而提高生活质量。太极拳锻炼对增强老年人股四头 肌和腘 绳 肌 的 力 量、耐 力 和 改 善 心 功 能 都 有 比 较 明 显 的 作用〔9〕。
人口老龄化是一个世界性的趋势。美国人口调查局数据 显示： 2010 年美国 65 岁以上的人口数量是 4 000 万，预计到 2030 年将超过 7 000 万。根据美国疾病防控中心 2011 年发布 的报告，美国人平均寿命期望值已达 78 岁零两个月，创历史新 高〔1〕。我国老年人口在 2000 年已达 1. 3 亿，预计 2040 年我国 老年人口可达 3. 5 ～ 4. 5 亿〔2〕。老年人身体机能能力的下降与 有氧能力、最大摄氧量、身体成分、肌肉力量、日常生活自理能 力受限有关，而且与各种慢性疾病发生关联。因此，如何在全 面了解和总结这些特点的基础上，提高老年疾病的预防，科学
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美国运动医学会老年人运动测试与处方指南
一、运动测试
大多数老年人在中等强度体力活动之前没必要进行运动测试，对于表2.3定义的运动时具有各种中度风险的老年人来说，应当在开始大强度运动前做全面的医学检查及运动测试。
老年人运动测试可能在测试方案、方法和负荷量上有所不同。
下面将详细列出老年人运动测试时的注意事项：
●起始负荷较低[如≤3代谢当量(MET)]，对于工作能力较低者，负荷递增的幅度也要小（如0.5~1.0MET)，最好的例子就是Naughton运动平板方案。
●对平衡能力差、神经肌肉西调能力不好、视力差、老年步态、体重负荷限制和（或）足部疾患者，使用功率车记功计可能比运动平板更好。
不过，局部肌肉酸痛可能会是功率车记功测试终止的原因之一。
●由于平衡能力下降，肌肉力量减小、神经肌肉协调能力差或害怕的原因，可能有必要在运动平板上安装扶手。
但是，利用扶手支撑纠正步态异常会降低根据运动持续时间和最大工作负荷推算最大MET能力的精确度。
●依据受试者的运动能力，运动平板负荷可以通过增加坡度而非速度进行调节。
●对很难适应运动器械者，可能需要延长起始阶段、重新启动测试或进行重复测试，还可以考虑间歇性测试方法。
●运动诱导的心律不齐在老年人群中的发生率比其他年龄组的人群都要高。
●老年人使用处方药物治疗是很常见的，此类药物可能会影响到运动中心电图和血流动力学的变化。
●老年人运动中心电图与年轻人（敏感性<50%，特异性>80%）相比，具有较高敏感性（约84%）、较低的特异性(约70%)。
与年轻人相比，假阳性结果的出现率较高，可能与左心室肥大发生率较高以及存在传导异常有关。
除了第五章提供的针对所有成年人列出的标准外，还没有一个更明确的适合老年人的运动测试终止标准。
与年轻的成年人相比，在年龄较大的人群中，日益增多的心血管、代谢和运动系统的问题常导致运动测试提前终止。
此外，许多老年人在做最大强度运动测试时，摄大心率可能会超过预期值。
二、高龄人群运动测试
高龄人群（年龄≥75岁）和行动不便的人大多数都有一种或者多种慢性疾病。
随着年龄的增长，身体限制也越来越多。
前面所提到的方法并不适用于这部分人群，这是因为：(1)运动测试可能会成为促进体力活动的障碍。
(2)一般在较高强度运动之前提倡进行运动测试，但是，这些高龄人群很少有人能够或喜欢参加较高强度运动，尤其在运动项目的开始阶段。
(3)很难区别老年人的中等和较高强度运动。
例如，中等强度的步行频率对于老年人，身体不适的成年人或有多种慢性疾病的人来说，可能就接近他运动能力的上限。
(4)至于老年人在运动中或运动测试的过程中造成死亡率以及心血管疾病事件危险的增加，这一方面证据还不足。
以下的建议是针对高龄老年人群的。
●运动测试时，个人的以往病史投身体检查结果可以用来判定主要的运动禁忌证。
●无心血管疾病症状或疾病者，应该在没有太大风险的情况下，参加低强度(≤3MET)的运动。
三、运动处方
运动处方的一般原则适合各个年龄老年人相应的运动适应能力及体适能成分提高百分比与年轻人群研究报告中的相当类似。
遗憾的是，与其他年龄组的人相比，老年人普遍存在功能能力低下、肌力不足以及体能低下等情况，这些都可能导致生活独立性下降。
一个运动处方应该包括心肺功能、抗阻训练和柔韧性。
如果一个人常常容易摔倒或行走不便，还应当做些特殊运动，以提高健康体适能要素之外的能力，如平衡能力，灵活性和本体感觉能力。
而且，年龄不应该成为促进体力活动的障碍，因为无论任何年龄，都会获得明显改善。
相对于年轻人，老年人运动处方最大的不同就是制定相对运动强度。
对于健康成年人，中等至较大体力活动用与MET相关值来定义，中等强度MET值为3～6，较大强度运动MET>6。
而对于老年人，活动要相对于个人的体适能水平，用一个10分量表根据主观感觉费力情况进行评分，0分相当于坐姿用力程度费力，10分则相当于竭尽全力，中等强度运动分值为5分或6分，较大强度运动为7分或8分。
中等强度运动会引起心率和呼吸频率显著性增加，然而较大强度运动引起呼吸或心率的大幅度增加。
1．有氧运动
为了促进和维持健康．老年人应当遵照如下运动处方进行有氧运动。
如果老年人由于慢性疾病而不能达到这些体力活动水平，他们可以根据自身的能力和状况安排活动：
频率：每周至少5天中等强度运动，或每周3天较大强度运动，或每周3～5天中等强度运动与较大强度运动相结合。
强度：依据0~10分疲劳量表，5-6分为中等强度运动；7-8分为较大强度运动。
时间：中等强度，每天累计30～60分钟(60分钟效果更好)，且保证每次至少10分钟，每局共l50～300分钟的运动或每天至少10~30分钟，每周共75~100分钟较大强度运动，或者是相当运动量的大中强度结合运动。
类型：任何类型的运动都不能对骨骼施加过大的压力；步行是最常见的运动方式。
水上项目或周定功率自行车运动较那些限制耐量能力、需要承受自身体重的项目来说更具有优越性。
2．抗阻力运动
频率：每周至少2天。
强度：在0- 10分量表中，采用中等(5～6分)到较大强度(7-8分)之问的强度。
类型：渐进式负重运动项目或承受体重的软体操（对8 -10个大肌肉群进行训练，每组重复10～15次）、蹬爬楼梯练习或其他大肌肉群参与的力量训练。
3．柔韧性训练
频率：每周至少2天。
强度：0~10分疲劳量表中]达到5～6分。
项目：任何保持或提高机体柔韧性的活动，其能够拉伸身体各大肌群，日为静力性拉伸优于振动性拉伸。
4. 针对容易摔倒或行动不使人群的平衡性练习
平衡能力训练本没有被专门纳入运动处方之中。
神经肌肉控制包括平衡感、灵敏度和本体感觉能力，如果坚持每周2-3天的训练，对于减少摔倒是很有效的。
一般的建议包括：
(1)通过逐渐增加动作的难度来减少其支撑力（如双脚站立、半双单脚辅助站立、双脚单脚交替站立、单脚站立）；
(2)动力性运动能使人体重心发生变化（如前后脚交替走路或蹬自行车）；
(3)肌群压力姿势练习（如脚跟站立和足尖站立）；
(4)减少感觉输出（如闭眼站立）；
(5)太极。
应该保证这些活动中的医务监督。
四、注意事项
为了最大限度获得运动训练的有效性，应注意以下问题：
●对于那些因身体素质很差、功能受限或有慢性疾病影响他们参与体力活动的老年人，刚开始参加体力活动时，强度要低，运动持续时间不要太长。
●渐进性体力活动必须是个体化的、特制的、可以承受的、有兴趣的；保守的方法对于大多数身体素质差和活动功能受限的老年人比较适用。
●使用举重力量练习器械进行急性力量训练时，前几次训练课应该有能够认识到老年人的特殊需要和运动能力的专业人士的密切监督和指导。
●制订早期运动计划时，对于体弱的老年人，抗阻力活动之前应先进行有氧运动。
●老年人应该逐渐地超过所推荐的最小体力活动量，当他们愿意提高体适能时，可以试着继续增加运动量。
●如果老年人患有慢性疾病，无法达到推荐的最小运动量，也应当尽可能地做些可以耐受的体力活动而避免静坐少动状态。
●老年人应当尽量超过体力活动最小推荐值以加强慢性疾病的控制，因为众所周知，较高水平的体力活动具有治疗作用。
●加入些行为策略，如社会支持、自我效能、健康选择的能力、安全感，这些都可能促进参与规律的运动项目。
●健康和体适能专家也应当定期提供反馈信息、巩固支持和其他的行为策略t以增强运动者的依从性。
总之，所有老年人应该有个体化的运动或体力活动计划指导，且这个计划能够满足他们的需求和个人爱好。