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美国运动医学会老年人运动测试与处方指南
一、运动测试
大多数老年人在中等强度体力活动之前没必要进行运动测试，对于表2.3定义的运动时具有各种中度风险的老年人来说，应当在开始大强度运动前做全面的医学检查及运动测试。

老年人运动测试可能在测试方案、方法和负荷量上有所不同。

下面将详细列出老年人运动测试时的注意事项：
●起始负荷较低[如≤3代谢当量(MET)]，对于工作能力较低者，负荷递增的幅度也要小（如0.5~1.0MET)，最好的例子就是Naughton运动平板方案。

●对平衡能力差、神经肌肉西调能力不好、视力差、老年步态、体重负荷限制和（或）足部疾患者，使用功率车记功计可能比运动平板更好。

不过，局部肌肉酸痛可能会是功率车记功测试终止的原因之一。

●由于平衡能力下降，肌肉力量减小、神经肌肉协调能力差或害怕的原因，可能有必要在运动平板上安装扶手。

但是，利用扶手支撑纠正步态异常会降低根据运动持续时间和最大工作负荷推算最大MET能力的精确度。

●依据受试者的运动能力，运动平板负荷可以通过增加坡度而非速度进行调节。

●对很难适应运动器械者，可能需要延长起始阶段、重新启动测试或进行重复测试，还可以考虑间歇性测试方法。

●运动诱导的心律不齐在老年人群中的发生率比其他年龄组的人群都要高。

●老年人使用处方药物治疗是很常见的，此类药物可能会影响到运动中心电图和血流动力学的变化。

●老年人运动中心电图与年轻人（敏感性<50%，特异性>80%）相比，具有较高敏感性（约84%）、较低的特异性(约70%)。

与年轻人相比，假阳性结果的出现率较高，可能与左心室肥大发生率较高以及存在传导异常有关。

除了第五章提供的针对所有成年人列出的标准外，还没有一个更明确的适合老年人的运动测试终止标准。

与年轻的成年人相比，在年龄较大的人群中，日益增多的心血管、代谢和运动系统的问题常导致运动测试提前终止。

此外，许多老年人在做最大强度运动测试时，摄大心率可能会超过预期值。

二、高龄人群运动测试
高龄人群（年龄≥75岁）和行动不便的人大多数都有一种或者多种慢性疾病。

随着年龄的增长，身体限制也越来越多。

前面所提到的方法并不适用于这部分人群，这是因为：(1)运动测试可能会成为促进体力活动的障碍。

(2)一般在较高强度运动之前提倡进行运动测试，但是，这些高龄人群很少有人能够或喜欢参加较高强度运动，尤其在运动项目的开始阶段。

(3)很难区别老年人的中等和较高强度运动。

例如，中等强度的步行频率对于老年人，身体不适的成年人或有多种慢性疾病的人来说，可能就接近他运动能力的上限。

(4)至于老年人在运动中或运动测试的过程中造成死亡率以及心血管疾病事件危险的增加，这一方面证据还不足。

以下的建议是针对高龄老年人群的。

●运动测试时，个人的以往病史投身体检查结果可以用来判定主要的运动禁忌证。

●无心血管疾病症状或疾病者，应该在没有太大风险的情况下，参加低强度(≤3MET)的运动。

三、运动处方
运动处方的一般原则适合各个年龄老年人相应的运动适应能力及体适能成分提高百分比与年轻人群研究报告中的相当类似。

遗憾的是，与其他年龄组的人相比，老年人普遍存在功能能力低下、肌力不足以及体能低下等情况，这些都可能导致生活独立性下降。

一个运动处方应该包括心肺功能、抗阻训练和柔韧性。

如果一个人常常容易摔倒或行走不便，还应当做些特殊运动，以提高健康体适能要素之外的能力，如平衡能力，灵活性和本体感觉能力。

而且，年龄不应该成为促进体力活动的障碍，因为无论任何年龄，都会获得明显改善。

相对于年轻人，老年人运动处方最大的不同就是制定相对运动强度。

对于健康成年人，中等至较大体力活动用与MET相关值来定义，中等强度MET值为3～6，较大强度运动MET>6。

而对于老年人，活动要相对于个人的体适能水平，用一个10分量表根据主观感觉费力情况进行评分，0分相当于坐姿用力程度费力，10分则相当于竭尽全力，中等强度运动分值为5分或6分，较大强度运动为7分或8分。

中等强度运动会引起心率和呼吸频率显著性增加，然而较大强度运动引起呼吸或心率的大幅度增加。

1．有氧运动
为了促进和维持健康．老年人应当遵照如下运动处方进行有氧运动。

如果老年人由于慢性疾病而不能达到这些体力活动水平，他们可以根据自身的能力和状况安排活动：
频率：每周至少5天中等强度运动，或每周3天较大强度运动，或每周3～5天中等强度运动与较大强度运动相结合。

强度：依据0~10分疲劳量表，5-6分为中等强度运动；7-8分为较大强度运动。

时间：中等强度，每天累计30～60分钟(60分钟效果更好)，且保证每次至少10分钟，每局共l50～300分钟的运动或每天至少10~30分钟，每周共75~100分钟较大强度运动，或者是相当运动量的大中强度结合运动。

类型：任何类型的运动都不能对骨骼施加过大的压力；步行是最常见的运动方式。

水上项目或周定功率自行车运动较那些限制耐量能力、需要承受自身体重的项目来说更具有优越性。

2．抗阻力运动
频率：每周至少2天。

强度：在0- 10分量表中，采用中等(5～6分)到较大强度(7-8分)之问的强度。

类型：渐进式负重运动项目或承受体重的软体操（对8 -10个大肌肉群进行训练，每组重复10～15次）、蹬爬楼梯练习或其他大肌肉群参与的力量训练。

3．柔韧性训练
频率：每周至少2天。

强度：0~10分疲劳量表中]达到5～6分。

项目：任何保持或提高机体柔韧性的活动，其能够拉伸身体各大肌群，日为静力性拉伸优于振动性拉伸。

4. 针对容易摔倒或行动不使人群的平衡性练习
平衡能力训练本没有被专门纳入运动处方之中。

神经肌肉控制包括平衡感、灵敏度和本体感觉能力，如果坚持每周2-3天的训练，对于减少摔倒是很有效的。

一般的建议包括：
(1)通过逐渐增加动作的难度来减少其支撑力（如双脚站立、半双单脚辅助站立、双脚单脚交替站立、单脚站立）；
(2)动力性运动能使人体重心发生变化（如前后脚交替走路或蹬自行车）；
(3)肌群压力姿势练习（如脚跟站立和足尖站立）；
(4)减少感觉输出（如闭眼站立）；
(5)太极。

应该保证这些活动中的医务监督。

四、注意事项
为了最大限度获得运动训练的有效性，应注意以下问题：
●对于那些因身体素质很差、功能受限或有慢性疾病影响他们参与体力活动的老年人，刚开始参加体力活动时，强度要低，运动持续时间不要太长。

●渐进性体力活动必须是个体化的、特制的、可以承受的、有兴趣的；保守的方法对于大多数身体素质差和活动功能受限的老年人比较适用。

●使用举重力量练习器械进行急性力量训练时，前几次训练课应该有能够认识到老年人的特殊需要和运动能力的专业人士的密切监督和指导。

●制订早期运动计划时，对于体弱的老年人，抗阻力活动之前应先进行有氧运动。

●老年人应该逐渐地超过所推荐的最小体力活动量，当他们愿意提高体适能时，可以试着继续增加运动量。

●如果老年人患有慢性疾病，无法达到推荐的最小运动量，也应当尽可能地做些可以耐受的体力活动而避免静坐少动状态。

●老年人应当尽量超过体力活动最小推荐值以加强慢性疾病的控制，因为众所周知，较高水平的体力活动具有治疗作用。

●加入些行为策略，如社会支持、自我效能、健康选择的能力、安全感，这些都可能促进参与规律的运动项目。

●健康和体适能专家也应当定期提供反馈信息、巩固支持和其他的行为策略t以增强运动者的依从性。

总之，所有老年人应该有个体化的运动或体力活动计划指导，且这个计划能够满足他们的需求和个人爱好。