老年人的运动处方
老年人常见病症运动处方 缓解膝部疼痛
三、其他方法
TDP灯： TDP灯兼具磁疗和热疗双重功效，对缓解膝关节炎疼痛疗效甚佳。
患者体位： 仰卧于治疗床上或坐于椅上，裸 露膝关节。
动作要领： 打开仪器，距离膝部15-20cm，以照射处皮肤温热潮湿为宜。治疗时间 20min，
运动频率： 2次/天，10次为一疗程。 注意事项： （1）照射期间患者不能乱动，以免烫伤；（2）治疗结束后稍作休息，擦除膝部汗液，
如患者合并腰部疾患，在做该练习时可用双手固定或托住腰部的两侧，以免造成腰部损伤。
二、运动处方
处方四：推擦大腿
动作要领：
坐在椅上，双膝屈曲，用两手的掌指面分别附着于左（右）大腿，然后稍加用力，沿着大腿 两侧向膝关节处推擦10～20次，双腿交替进行。
运动频率： 每天两次，早晚各1次。
注意事项：
在推按大腿肌肉时，应注意推按的力度，以免造成大腿肌群的损伤。
病例
CASE
李某，女，60岁
• 退休，5年前出现左膝疼痛不适与活动困难。 • 疼痛可因体位的改变而诱发，劳累时加重，休息后可
缓解。 • 通过医院检查后被诊断为“左膝骨关节炎”。
请问： 对这种情况，你觉得有什么适合的方法能够缓解此 症状？
0 1 简介 0 2 运动处方 0 3 其他方法
一、简介
老年人膝部疼痛已成为一个普遍的社 会问题，严重影响到老年人生活质量。
运动频率： 2次/天，早晚各一次。
注意事项：
在做练习时，动作幅度不宜过大、过猛；应循序渐进，力度由轻到重，以免加重病 情。
二、运动处方
处方二：俯卧屈膝
பைடு நூலகம்
动作要领：
患者俯卧位，将头放在手臂上，然后逐渐屈膝并尽量靠近臀部，并保持屈膝姿势5～10s， 再慢慢放下。两腿交替进行，重复练习10～20次。
老年人健康的有氧能力的运动处方。
老年人的有氧运动对于保持身体健康和促进心血管健康非常重要。
下面是一个一般性的老年人有氧运动处方，但请注意，每个人的健康状况和能力不同，因此在开始任何新的运动计划之前，最好先咨询医生或健康专家的建议。
活动选择：选择适合自己的低冲击有氧运动，如快走、慢跑、骑自行车、游泳、跳绳、跳舞或水中有氧运动等。
这些运动对关节和骨骼的压力较小，适合老年人。
强度控制：根据自己的能力和健康状况选择适当的运动强度。
初始阶段应以轻度至中等强度运动为主，并逐渐增加运动强度。
建议使用心率作为指标，保持在适度的心率区间内，一般为最大心率的50-70%。
持续时间：根据自身情况，每次有氧运动的持续时间可以从10分钟开始，逐渐增加到每次30分钟或更长。
目标是每周进行至少150分钟的有氧运动。
频率：建议每周进行3-5次有氧运动，以确保身体获得足够的锻炼。
加入多样性：选择不同种类的有氧运动进行交替，以避免单调性并全面锻炼身体各个方面。
例如，可以一天快走，一天骑自行车，一天游泳等。
加入热身和冷却：在每次有氧运动前进行适当的热身活动，如慢走或伸展运动，以准备身体。
运动结束后进行冷却活动，如慢走和拉伸，有助于减少肌肉酸痛和受伤的风险。
定期休息：给身体足够的休息时间，让身体适应运动的负荷。
如果感到疲劳或不适，可以适当减少运动强度或休息一天。
请记住，这只是一个一般性的建议，具体的运动处方应根据个人情况和健康状况进行调整。
如果有任何身体不适或健康问题，请咨询医生或专业的健康护理人员的建议。
二级肢体残疾老年人运动处方案例
二级肢体残疾老年人运动处方案例
对于二级肢体残疾的老年人来说，适当的运动是非常重要的，可以帮助改善身体功能和促进身心健康。
以下是一个可能的运动处方案例：
1. 全身热身：进行一些轻松的活动，如扭转、摆臂、转颈等，以提供全身的热身准备。
2. 坐姿活动：对于行动不便的老年人，坐姿运动是非常适合的。
可以进行手臂的运动，如抬高手臂、前后伸展手臂等；也可以进行腿部运动，如提膝、踮脚等。
3. 平衡训练：通过站立的平衡训练，可以帮助提高老年人的协调能力和稳定性。
可以尝试单脚站立、倒踏、后踵行走等练习。
4. 柔韧性训练：进行一些柔韧性的活动，可以帮助增加关节的灵活性和伸展度。
可以尝试头部转动、颈部伸展、手指伸展等。
5. 健身器械练习：如果老年人身体状况适宜，可以使用一些辅助器械进行锻炼，如使用弹力带进行轻松的拉力训练，或是使用小型哑铃进行适度的力量训练。
重要提示：在开始任何运动计划前，请确保老年人的身体状况经过医生的评估并得到允许。
在运动过程中，老年人应该保持适度，如果感到不适或疼痛应及时停止运动。
为老年人制定的运动处方
乏锻 炼者可进 行走 、 交替 练 习， 跑 一般 走 １分钟 ， 如 ： 惠有 高血 压 、 经 衰弱 神 跑 １分钟 ， 交替进行 ， 隔 １— ２周 适 当增 加运 动 等慢性 病的老 年人 ， 以散 步、 太极 拳 、 每 可 打 太极 剑 ；
量。
有腰、 腿疼 的老年人 可以 坚持 练八段锦 、 禽戏等 ； 五
维普资讯
为老 年人制定 的
・ 姚 航 甘 宏玲 郝 斌
运 动 处 方
手体操 、跳 绳、骑 车 等练
习。
老 年 人 制 定 切 合 实 际 的运 动 处 方 ，可 以 克服 变化 ，就 需 要 自觉地 增 加
体 育锻 炼 中的盲 目性 和 片 面性 ， 对性 较 强， 全 肌 肉 的锻 炼 。如 进 行 俯 卧 针 安
负氧离子。．ｆ 而负氧离子有 “ 空气维生素 的美誉 。 能松弛人的神经、 降低血压 、 促进新陈代谢。 健身者应该注意的是 ， 进行 “ 雨跑？ 前要先热
身 ， 雨 中慢 跑 的时间不 要太 长 ， 在 慢跑 结束 后最好
洗个 热水 澡 ， 喝杯 热水 。另外 ， 再 要选 择 下小雨 日子进行 此项 运动 。
性较 高 ， 实际 效果更好 。运动 处方 的 内容有三 选 ， 撑 或半 俯 卧撑 、 卧撑 、 立 徒
它 包括 ：
选择 适宜 的运 动项 目
（） １选择 可增 加心肺 功 能的项 目。 如慢 跑 ２ ０ ００
（）选 择 对 自 己健 康 ３
米、 走路 ３ ０ ０ ０— ４ ０ ０ ０米、 游泳 等 。年 老体 弱和 缺 状 况具 有针 对性 的项 目。
最佳 。
善骑善射 ， 活动筋
选择 适时 的锻 炼时 间
老年人锻炼强度多少适宜
老年人锻炼强度多少适宜文章目录*一、老年人锻炼强度多少适宜*二、适合老年人低强度的运动*三、老年人锻炼的禁忌老年人锻炼强度多少适宜1、老年人健身运动,必须掌握适宜的运动强度,在科学的运动处方指导下进行锻炼。
1990年美国运动医学会曾推荐老年人体育锻炼运动强度阈值为最高心率(220-年龄)的60%,相当于最大摄氧率的50%,心率为110—130次/分,每周3次,每次20—60分钟。
但以65岁以上的健康老人而言,上述运动强度就是经常参加锻炼的,也会感到疲倦、气喘和出汗;如果是没锻炼过的老人或者患病老人,马上就会受不了,只得中途停止锻炼。
2、对中老年人来说,可以采用最简单而安全的方法适宜的有氧运动心率=170-年龄。
如60岁,参加有氧运动时,心率宜控制在170-60=110次/每分钟。
而对体弱且年纪较大的人,为了安全,可以选择(170-年龄)×0.9。
值得注意的是,上述内容只是一般规律,在实施中一定要根据具体情况灵活运用,不同时期的健康状态、环境、季节、心情等对选择运动量会产生一定的影响,这时运动强度和运动时间均要相应降低,心率指标亦相应降低,以保证安全。
适合老年人低强度的运动1、猫弓腰式伸展具体做法:全程四肢着地,手与肩膀垂直,膝盖与臀部垂直;需要缓冲的人可在膝盖下面垫上毛巾。
起始时背部保持平直,然后将背部向上弯起,臀部保持向下的姿势,坚持此姿态10秒钟;之后扩展胸部,使背部微微向下陷,坚持10秒钟。
按此方式上下伸展背部30~60秒。
这项运动可增强脊柱的活动能力,提高身体的稳定性。
四肢着地的动作也能锻炼手臂和腿部肌肉。
无法四肢着地的人可以用坐姿进行上述背部伸展锻炼,此运动还可作为热身运动,在散步等有氧运动前进行。
2、单腿站立具体做法:站在墙边,以防摔倒。
初始动作是两腿分开站立,至与髋部同宽的程度,慢慢抬起一只脚,另一腿略微弯曲;依靠腹部肌肉来保持平衡,保持此动作,最多30秒;然后换另一只脚。
老年人健康睡眠运动处方研究
少多梦易醒 的情况发 生 ， 强深度睡眠状态的另一方面还可 以改善心 增 血管机能 ，增强老年人机体免疫力 ，提高老年人身体素质 。 （） ２ 体育锻炼 的运动强度 。运 动强度是 老年人健康 睡眠运动处 方 中关键之处 ， 假如 强度过 高 ， 出老年人机体所能承受的能 力，一 超 方面有可能造成机体损伤或过度疲 劳 ， 长机体恢复时间 ，不利于提 延 高睡 眠质量 ；另一方 面可能 激发 机体兴奋性 ，反而增强 了神经细胞的 兴奋性 ，不利 于老年人快速进入 睡眠 ，且容易造成失眠多梦等症状 。 美国运动医学会 推荐 ，老年人训练 强度 阚值是６％ 大心率 ，其适宜 ０最 心 率Ｉ０ １０ 每分钟 为宜 １－３￣ － ，相对 身体 素质较 弱或长期 不进 行运动 锻炼 的老年人 来讲 ，强 度阈值 以不超过５ ％，心率 以不超过 Ｉ０ ０ １次每 分钟为宜 ，在主观感受方面为 “ 稍感费力 ”。 （ ）体育锻炼的运 动时问与频 率。运动可 有效改善睡 眠质量 ， ３ 但是只有掌握好运动 的时间才能发挥运 动促进睡眠的功效 ，首先把一 天分为三个时 间段 即上午 、 下午 、晚上 ， 究发现上午 （ 研 包括早晨 ） 进行运动的老年人会在 中午的时候就表现 出相 对疲乏的状态 ；下午运 动 ，特 别是３ 以后进 行运动 ，到晚 上机体就会 表现 出较为疲 劳的状 点 态 ，利于缩短进入睡眠的时间 ，延长深度 睡眠状态的时间 ；晚上不适 合老年人进行运动 ，因为在运动过程 中 ，神经肌 肉处于—个相对兴奋 的状态 ，假如 让大脑过于兴 奋 ，兴奋阈值 就会提高 ，兴奋时问也将会 延长 ，就会推迟入睡时间 ，出现失 眠现 象。针对老年人睡眠特点 ，为 增加抑制效应 ，锻炼时间和次数可根据不 同的身体状态 ，如精神状 态 较好时 锻炼时时间 以不低于４． Ｏ ０６ 分钟为宜 ，每周锻炼次数 一般控制 在５ 次左 右 。如精神状 态较 差 ，本身 抑制效应较 强时锻炼时 问可适 当 减少到２＿０ ０４分钟 ， 锻炼 次数可 依据 自身状 况适当减少。 （ ）注意事项 。老年人睡眠质 量问题关乎 老年入的健康 生活 ， ４ 因此在制定运动处方时要遵循安全 、健康 的原则 ，其次才是锻炼效果 和反应 ，切勿一味追求量和强度忽视老 年人特殊 的生理机能状态 ， 适 得其反 ，而不利于老年人健康 。①运动前 。首 先经常 进行医务检查发 现的潜在 的危 险因素 ’ 是老年人进 行锻炼的 前提 。不进行违反 医师 属 托的运 动项 目；其 次在 进行运 动前要 考虑 当天 的天气状 况 ，如风 、 雨 、温度 、湿度等 ，适 当增减 衣物 ；再 次在运 动时要本着先慢 后快 ， 先弱后强的原则 ，充分做好热身 ，以免 出现 伤害事故发生 ；最后运动 过程中最好能有人陪 同，既可 以解 除运动 中的产 生的烦闷 ，防止意外 发生 ，还 可 以加强 老年人之 间的情感 交流 。丰富社 交能 力。②运 动 中。老年人健康睡眠运动处方运动过程 中的监控尤为重要 ，一方面运 动者要有良好的 自我保护意识 ，防止运动过度 产生过度疲劳 。同时在 运 动过 程中出现不 良反应时应立即停止运 动进 行休息 。如果 出现 心脑 血管疾病时要及时采取 自救措施 ；另一 方面锻炼期间要适当间歇性休 息或变换运动形式以免产生重复厌烦 、 怠情 绪 ③ 运动后。运动后 倦 做好整理恢复性工作 ，如及时添加 衣物 ，避免伤 风 ， 记录下运动前 并 后 、早晨 的脉 搏 。检测 同样 的运动强度 负荷的心率 的变化情况 ，对 今后的运动量和强度作 出适量的调整 。④ 其它 措施。老年人健康睡眠 除采用运动处方时还应注意睡睡眠时的姿 态以向右侧 “ 卧如弓”的睡 姿 ，睡前切勿饮用浓茶等刺激性饮料 ，少饮水 ，同时还要注意睡前不 要进食，要热水泡脚；同时注意睡眠环境调如注意调整灯光，避免噪 音以及 清新 的空气和合适的温度 、湿度等 。
运动处方举例
运动处方举例
关于运动处方，一般是医生或者体育教练对于患者或者运动员制定的一份运动计划，
在这份计划中会详细描述需要进行的运动内容，以及运动的时间、强度和频率等。
运动处
方的目的是为了通过科学的运动来改善人体的健康。
下面我将举例一个适用于中老年人的运动处方。
1.慢跑
时间：每周3-5次，每次运动时间30分钟-1小时
强度：跑步速度和心率要达到中等强度，例如6公里/小时或心率达到最大心率的
60%-75%
频率：每周3-5次
慢跑可以提高心肺功能，增强身体的耐力和代谢水平。
对于中老年人来说，慢跑可以
有助于控制体重、保持骨密度和降低胆固醇水平。
2. 散步
强度：良好的步行速度，越快越好
频率：每天一次或多次
散步是一种简单易行的运动，不仅可以帮助中老年人缓解身体疲劳，还可以促进血液
循环和消耗体内多余的脂肪，有助于控制体重和预防慢性病。
3. 有氧运动
强度：中等强度，根据个人身体情况而定
有氧运动主要包括游泳、跳舞、慢跑等，能够提高心肺功能，促进新陈代谢，增强免
疫功能和降低胆固醇水平。
4. 全身拉伸
强度：轻度，不要过度用力
全身拉伸可以帮助中老年人保持肌肉柔韧性和关节灵活度，预防骨质疏松和关节疾病。
要注意避免过度用力和拉伸到疼痛的程度。
总之，运动处方应该根据个人的身体状况和运动能力制定。
通过合理的锻炼，不仅能够提高身体健康度，还可以帮助中老年人缓解压力，改善情绪和增强社交能力。
老年人运动处方的原理与设计
关 键 词 ： 动 处 方 ； 理 ； 计 运 原 设
随着生活和 医疗水平的提高 ， 类的平均寿命正在逐渐 延 人 长 ， 来 越 多 的 国 家步 入 老 龄 化 社 会 。 越 Ｏ于 １９ ９ ０年 ９月在 哥 本哈根会议 上首次提出 《 康的老龄化 》目标 ， 一 目标 的 健 这 宗 旨是在 生命 的晚期 ， 使人们 继续保持 良好 的生理功能 ， 脱 摆 人 口老 龄 化 造 成 的 重大 影 响 ， 高 老年 人 的生 存 质 量 。 ２ 提 ０世 纪 末 ， 国也进入老 年化社会 ， 年人 的健 康及生活 问题成 为了 我 老 人们 关注 的热点。因此 ， 研究老年运动处方 ， 不仅能促进老年人 的身心健康 ， 对促进 社会可持续发 展 ， 构建和谐社 会也具 有十
２ ．２． １基础 调 查
聚 在肢 体 的血 液加 快 回流到 心脏 ，以免 大脑 因 缺血 而致 头
昏、 厥。 晕
１２ 选 择 适 宜 的 有 氧运 动 项 目 设计 老 年 运 动 处 方 时 首 先 考 虑 的 问 题 之 一 是 因人 而 宜 ， 选 择 有 氧 运动 项 目。 通 常 有 以 下 几个 选 择 原 则 ： 是 这些项 目通 常有两三项 ，都是 自己比较喜欢 或擅长 的 。 这样 做 ， 旦做 好 后 易 坚 持 下 去 ， 且 可 能 成 为你 终 身 锻 一 而 炼， 维持 良好健康状况的主要手段。 二是项 目符合有氧 运动的原则 ， 运动 不很剧烈 ， 可持续 但 地、 有节奏地进行。常见 的有快步走、 慢跑 、 游泳 、 骑车 、 有氧操 、 有氧舞蹈、 极拳等。 太 三是 运动 项 目能 在 日常生 活 中进 行 。 四是 选择 运 动 项 目必 须考 虑 自身 条 件 。 １ 有 氧运 动 的运 动 强 度 ． ３ 进 行 有 氧 运 动 时 ， 动 处 方 要 求规 定 每 个 人 的 “ 适 运 动 运 最 心率”。具体 的计算公式是 ：
老年人健康的有氧能力的运动处方。
老年人健康的有氧能力的运动处方。
随着年龄的增长，老年人的身体机能和健康状况会逐渐下降，包括心肺功能、肌肉力量和平衡能力等方面。
有氧运动是一种可以提高心肺功能、增强肌肉力量和改善身体柔韧性的运动方式，适合老年人进行锻炼。
以下是一个适合老年人的有氧运动处方：
一、运动类型和强度
类型：慢跑、快走、骑车、游泳等有氧运动，可以根据个人喜好和身体状况选择。
强度：以心率作为衡量标准，一般以最大心率的60%至70%为适量。
二、时间和频率
时间：每次运动时间不少于20分钟，最好能达到30分钟以上。
频率：每周进行3至5次运动，保持连续性，可以有效地提高心肺功能和身体素质。
三、注意事项
老年人在进行有氧运动时，应该选择合适的运动强度和时间，不要过度运动或者运动不足。
运动前需要进行充分的热身活动，避免运动中受伤。
在运动过程中，应该注意补充水分，避免脱水现象。
老年人在进行有氧运动时，应该选择合适的运动装备，包括舒适的运动鞋、运动服装等。
老年人在进行有氧运动时，应该注意自己的身体状况，如出现不适或疲劳感，应该及时停止运动，寻求医生的帮助。
老年人进行有氧运动可以有效地提高心肺功能、增强肌肉力量和改善身体柔韧性，但是需要注意选择合适的运动强度和时间，遵循科学的运动处方，才能达到更好的锻炼效果。
老年人健身运动处方怎么写
老年人健身运动处方怎么写老年人健身的运动处方应该怎么写呢?肯定和年轻人的不一样。
下面就跟着店铺一起来看看吧。
老年人健身运动处方运动目的：健身祛病、防病、抗衰、延年益寿运动种类：步行、健身跑、游泳、骑自行车、登山、跳健身舞、打网球、门球、高尔夫球、练气功、太极拳、太极剑运动强度：运动心率控制范围170-年龄;例如您的年龄是60岁，你的运动心率需要控制在170-60=110次/min运动时间：不少于30min运动频率：每周3-5次注意事项：①健康检查，确定身体能够负担每次的运动②缓慢进行，从低而适应的水平开始，逐渐增加运动强度③掌握自己的运动限度，如果运动后感到特别疲劳，睡眠不安或持续肌肉酸痛，即表明运动过量④有规律第锻炼，要达到健身效果的高峰，需要数周乃至数月，若是1-2周不活动，便会导致健康水平下降，故应努力坚持每周至少三次锻炼，但应注意患病或身体不适期间停止锻炼，即使是轻微的感冒也要停止锻炼⑤做好准备活动，年龄越大，锻炼前的准备活动就越重要。
10min左右适宜的准备活动可保护心脏、肌肉和关节，以避免运动损伤⑥运动后调整：不要突然停止运动，跑步运动之后，至少在慢走2min;负荷练习后要休息5min，然后洗个温水澡老年人养生的运动技巧1、摇头晃脑头颈部低垂，缓缓向左右两侧摇摆至更大限度，尽量抻拉脖筋，左右共做36次。
2、面部擦抹双手贴于脸颊，食指靠在鼻翼旁，然后由下而上，由里而外划圆弧旋抹面部36次，双手上行吸气，下行呼气。
3、指揉太阳双手食中二指伸出，大拇指压住无名指及小指指甲，将此指分别按于头部两侧太阳穴上，按顺逆时针各揉36次。
4、掌心擦额以双手掌心及掌根向上擦前额部36次。
5、旋眼转睛两眼微闭，眼球先由左向右呈圆形旋转36次，再反方向旋转36次。
此法极具健目及锻炼双眼灵活性之功效。
6、指叩百会双手十指尖从前发际正中适度叩击头顶至后颈部，叩击36次。
7、鱼际擦鼻双手拇指根下鱼际肌搓热之后，从鼻翼旁迎香穴向上擦至眉心，再向下擦回迎香穴，擦36次。
中老年人运动方案
按锻炼器官系统也将运动处方分为两类：一类是心脏体疗锻练运动处方，以提高心肺功能为主，用于冠心病、高血压、糖尿病、肥胖病等内脏器官疾病的防治、康复及健身。另一类是运动器官体疗锻练运动处方，以改善肢体功能为主，用于各种原因引起的运动器官功能障碍ห้องสมุดไป่ตู้及畸形矫正等。
（二）中老年人运动种类的选择
制定运动处方时必须体现一定的灵活性，而不能过分的严格，过分精确，比如完全依赖对各种测试结果的计算，而应根据个人健身锻炼的不同目标灵活掌握，根据个体对健身锻炼的反应和对运动的适应情况进行必要的修正。这是因为：不同的个体对急性运动的生理反应不同；不同的个体对运动训练的适应速度不同；不同的个体体质及身体结构不同，训练的结果也不同；不同的个体的生活习惯不同，对运动处方所规定的行为方式的适应速度亦不同。
中老年人运动方案 2008-6-9 39健康网社区
生物都要经过生长、发育、成熟、衰老及死亡过程。人类的生长发育在20～25岁达到成熟期，个别器官成熟较晚，约在30岁左右。至成熟期各种生理功能达到最高功能储备、活力及潜力状态。此后，各种生理功能、代谢功能及形态结构逐渐出现生物衰老表现。
二、 运动对中老年人健康的影响
健身运动是指一般健康人为增进健康、增强体质而从事的身体锻炼，可以提高学习工作效率，丰富业余生活，延年益寿。生命在于运动。中老年人参加健身运动，进行体育锻炼，对于延缓衰老、防病治病、增进健康有着积极作用。人不活动时新陈代谢减弱，血液循环减慢，肌肉松弛，胃肠蠕动与吸收减弱，呼吸变浅，各组织器官将发生退行性变和机能衰退。
（五）对消化系统的作用
经常参加体育锻炼，由于肌肉活动的需要，可以加强消化系统的功能，使胃肠道蠕动加强，改善血液循环，增加消化液的分泌，加速营养物质的吸收。体育锻炼还能改善和提高肝脏的功能。
《老年人运动保健》第10章——瘦弱多病老年人运动处方制定
身体瘦弱的危害
5．消瘦会使老年人的免疫功能下降 人体免疫功能的强弱决定了对各种致病因素抵抗力的好
坏。因此，中医学认为，消瘦者多脾胃虚弱、气血生化不足， 抵抗力低下，易患多种疾病。研究还发现，瘦弱者机体内的 微量元素，如铁、锌的含量都比正常人低。
身体瘦弱的危害
5．消瘦会使老年人的免疫功能下降 人体免疫功能的强弱决定了对各种致病因素抵抗力的好
身体瘦弱的危害
2．过分消瘦会使老年人对自然环境的适应能力下降 抗寒、抗病的能力减弱，免疫力较差，经不起疾病的折
磨，易患肺结核、肝炎、肺炎等多种疾病。医院做手术时， 身体过于瘦弱的人危险性比较大。
身体瘦弱的危害
3．“瘦身”会对老年人的心理健康产生一定的负面影响 体型过于消瘦的老年人，情绪易于激动，或有失眠、多
上肢部位
（1）哑铃或沙袋 方法二：直立两脚分开与肩同宽，左右手各持一个 重量适宜的哑铃放于体侧，直臂前平举，扩胸至侧 平举，还原至前平举，还原至体侧。 作用部位：胸、肩、背部肌肉 次数和组数：4×8拍，2~4组，间隔休息5分钟
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瘦弱中老年人健身的内容和方法
产生瘦弱的原因
6．神经系统功能失调
人的大脑通过下丘脑的解饱中枢和饥饿中枢控制人的食欲。日常生活中，也 有不少因神经系统紊乱而影响人的食欲的。例如人在情绪不佳时，会无食欲 。相反，人逢喜事，心情愉快时，会食欲旺盛。如果下丘脑食欲中枢受到影 响，解饱中枢兴奋，就会使人没有食欲，造成厌食、拒食，从而导致消瘦。
7．遗传性因素
一项研究指出，虽然吃同样的食物，有些人所增加的体重可能为其他人的3倍 。这表明，决定胖瘦的因素是多方面的，遗传因素不可忽视。调查研究表明 ：男性的胖瘦70％取决于遗传基因，女性则为66％，其余为环境因素。
10.实用健身运动处方
第十章实用健身运动处方第一节有氧健身运动处方一、增进有氧适能的运动处方有氧适能之处方主要考虑的要素有运动强度、持续时间、频率和运动方式。
（一）运动强度运动强度是运动处方很重要的要素，因它与能量来源（脂肪很葡萄糖被利用）、能量需求、氧消耗量、锻炼系统（中枢或周边系统）和运动伤害率等因素皆有相关。
运动强度之高低常常以心跳率、耗氧量能量消耗及METS（安静时能量或耗氧量的倍数）来表示，与运动强度有关之项见。
（如表１０－１）。
表１０－１运动强度有关之变项以一位体重７０公斤，３０岁左右，有氧适能普通之男性（约４５高度/公斤分的最大耗氧量）为例，运动强度要超过最低阈值，有氧适能之效果才能明显提升，但亦不要太强而超出无氧阈值产生过多之乳酸，导致运动持续时间缩短。
锻炼强度超过无氧阈值对一般人有氧适能的增进并没有太大的效果（和适度运动强度比较），因此最好的运动强度应介于无氧阈值和最低阈值之间的范围，称之为有氧锻炼区。
由于个人的体能、年龄和健康等状况不同，所以每个人的有氧锻炼区亦不相同；一般而言，体能良好者，普通者和不佳者之有氧锻炼区分别介于最大心跳率７０％-８５％，６０％-７５％和５０％-７０％之间。
个人最大心跳率可用２２０-年龄之简便公式加以预测。
一般人或平常较少运动者宜由低强度的有氧运动导入（如慢走或快走），重点应先放在改善肌肉系统的摄氧能力及健康促进上，待体能逐渐改善后，再逐渐增加运动强度，尔后再将目标转移到心血管或心肺适能。
这个锻炼目标的改变，也使美国运动医学会１９９１年之运动处方中有关运动强度的建议量大大地降低，由５０％-８５％最大摄氧量之运动强度降至４０％-８５％。
（二）持续时间运动持续时间与运动强度交互影响，增加强度则运动时间会减短，反之负荷减轻时则可以持续运动更久。
持续时间可用时间距离或能量消耗来代表。
美国运动医学会建议运动持续时间应在１５-６０分之间。
但如能以能量消耗值来代表则更具有教育意义，许多运动科学资料皆会将运动的METS表示出来，有METS即可算出能量消耗值。
老年人运动处方
老年人的运动处方（60岁）运动处方就是采用处方的形式,根据老年人身体健康状况而制订的一种科学的、定量化的体育锻炼计划。
运动处方的主要内容一般包括运动方式、运动强度、每次运动持续的时间、运动频率和执行运动处方应注意的事项[1] 。
随着人们健康意识加强,越来越多的老年人采取体育锻炼来提高身体素质。
由于老年人身体生理机能较弱,或同时患有某些老年性疾病,在健身时对运动时间、强度、频率、方式的正确把握十分重要,科学的运动才能真正有利于健康[1]。
本文就适宜老年人的运动及其运动处方综述如下。
1 老年人运动1.1 运动时间1.1.1 适宜的运动时间:初次进行运动的老年人,开始运动的时间应较短,从低而有效的限度开始,缓慢而有规律地进行,且应有6周左右的适应阶段,以确保安全、有效[2]。
1.1.2 每次运动的持续时间:每次锻炼所需要的时间随强度不同而不同。
处于一定强度时,锻炼效果在30min内随时间延长而增加,但超过45min,锻炼效果并不随运动时间的延长而明显增加[3]。
所以,以健身为目的的老年人,最好安排中等强度的运动,每次20～30分钟,每周3～4次。
一般老年人应选择运动强度小而持续时间长的锻炼方法。
但由于每位老年人身体机能减弱程度不等、身体素质不同的原因,每次运动时间要根据自身体质特征和耐受程度来定,最好以主观运动强度来决定运动时间,以“稍感费力”为度,每周3 次,20～60min/次为佳[2] 。
对于身体素质差者进行间歇性运动,少量多次。
据研究报告,在相同运动强度下,一次连续完成运动和分次完成(如30min1次完成和每次10分钟3次完成)对以最大摄氧量为衡量标准的身体素质都有明显提高,且两者之间无明显差别[4]。
所以,对于喜欢或某种原因造成多静少动者,并不需要程式化的剧烈运动方式,只需增加每天运动次数,每次运动时间相加达到理想运动总时间。
1.1.3 运动各期持续时间:①准备活动期。
准备活动期是机体从安静状态过程到运动状态的适应过程,持续5～10min,包括运动器官活动与心肺活动。
我国老年人有氧运动处方设计探讨
绵阳师范学院学报
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我 国老 年 人 有氧 运 动处 方设 计探 讨
体型和外胚层体型明显增多。
（ ） 经 系统 老年人神经 系统 的稳定性下降 ， ３神 兴奋和抑制 的转换速度减慢 ， 形成新 的条件反射联系较困难 ， 听力减 弱 ， 记忆 力减退 ， 对刺激的反应Ｄｉ延长。神经细胞工作耐力差 ， １￣ ＇ ｑ 容易疲 劳 ， 除疲劳或恢复体 力均较慢 ， 且消 主要表现 为肌肉萎 缩， 肌力降低 ， 动作速度减慢 ， 韧带弹性减弱 ， 骨萎缩和骨质疏松 骨质疏 松引起骨密度 和抗 张力强 度下 降增大 了骨折 的危 险性 。骨软骨发生纤 维变性 ， 造成 老年性骨关节的退行性变化或出现畸形 ， 造成 活动受到限制或刺 激神经末梢引起疼痛。 （） ４ 心血 管系统 人 体最早发生衰老的是循环系统 中的心脏 和血管。由于心脏 正常搏动 的策 源地——窦 房结的老化 ，
亿， 占总人 口的 １．５ ， ２ ２－ ２ ４ ， ５ ２ ％ 到 ０ ０ ０ ０年 中国人 口老化进入 高峰阶段 ， 老年人 口将从 ２ ２ ．９亿上 升到 ３ ７ ， ．４亿 占总人 口的
２ ４ ４． ８％ ‘３ １
如何使老年人健康 长寿、 延缓 机能衰退是社会关注 的头 等大事 ， 也是体育界 同仁们 研究 的问题。为此 ， 本课 题 以科学健身的生理 解剖学为依据 ， 制定 出一种科学的定 量化 的周期性锻炼计划 ， 为老年人通过运 动改善体质 、 增进健 康提供
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老年人的运动处方
研究资料表明，老年人参加规则运动训练有降低高血压的作用，能提高高密度脂蛋白和降低低密度脂蛋白、甘油三酯水平。
参加中等强度运动的老年人，很少发生糖耐量不正常和胰岛素抵抗现象。
老年人全身或腹部脂肪堆积的程度，与每天活动量的多少有关。
有运动习惯的老年人，可预防心脏代谢异常，保持体能和有活力的晚年生活。
但是，老年人在运动医学的应用中应注意三个环节：第一要了解老年人的生理特点；第二要建立个体化的运动健身方案；第三要坚持经常锻炼。
老年人合理的运动处方
(1)推荐老年人适宜的运动方式。
包括心肺耐力运动、肌肉耐力、肌力、灵活性和协调性运动，如步行、快走或慢跑间歇进行。
①有氧耐力运动：步行、慢跑、跳舞、骑车和游泳等运动均为有氧运动。
参加这些运动有利于提高心肺功能，预防“心血管代谢综合征”，适于健康老年人和有心肺疾病的老年病人。
老年人因年龄、性别和兴趣的差异，选择的运动方式也不同，应减少或避免参加比赛和较激烈的运动项目。
在超过65岁的老人中，只有较少的老年人可以参加游泳和骑车运动。
还应鼓励老年人在日常生活中也要活动，如园艺、。