胸部肌肉的锻炼方法
徒手练胸最有效的八个动作
徒手练胸最有效的八个动作研究发现，胸部训练是构建身体素质的关键，力量、耐力和柔韧性等都可以从这个部位受益。
要构建健美的胸部，你需要选择几种有效的运动，而徒手胸部训练就是一个不错的选择。
本文就来介绍徒手练胸最有效的八个动作，助你获得完美的胸部肌肉。
1.板卧推：这是练习胸部肌肉最有效的动作之一。
卧在平板上，手撑地面，双臂伸直，手放在肩宽之外，膝盖呈90度，脚着地，手肘轻微弯曲，然后收紧胸部，以肩膀为轴心，将物体推向上方，做10-12次为一组，共3-4组。
2.位握拳推：这是一个非常有效的胸部动作，双臂伸直，手握拳，拳头向上，放在肩宽之外，膝盖呈90度，脚着地，手肘稍微弯曲，然后收紧胸部，以肩膀为轴心，将物体推向上方，做10-12次为一组，共3-4组。
3. 俯卧撑：俯卧撑对胸部肌肉有很大的作用，双手撑地，手肘稍微形成弓状，膝盖呈90度，身体支撑在肘部，低于肘部，然后收紧胸部，以肩膀为轴心，将身体抬离地面，做10-12次为一组，共3-4组。
4.立一臂平板卧推：一臂独立卧推能有效锻炼左右两边的胸部肌肉，双腿伸直，一臂手撑地面，另一臂放在肩宽之外，膝盖呈90度，脚着地，手肘轻微弯曲，然后收紧胸部，以肩膀为轴心，将物体推向上方，做10-12次为一组，共3-4组，每个动作交替进行。
5.姿卧推：这一动作紧贴身体，非常适合用来锻炼胸部肌肉。
坐在椅子上，双腿伸直，双手放在肩宽之外，膝盖呈90度，手肘轻微弯曲，然后收紧胸部，以肩膀为轴心，将物体推向上方，做10-12次为一组，共3-4组。
6. 一臂握拳交叉推：这是一个贴合胸部肌肉的动作，双腿伸直，手握拳，拳头向上，一只手在肩宽之外，另一只手交叉放在上面，膝盖呈90度，脚着地，手肘稍微弯曲，然后收紧胸部，以肩膀为轴心，将物体推向上方，做10-12次为一组，共3-4组。
7.姿交叉推：坐在椅子上，双腿伸直，双手交叉放在胸部，膝盖呈90度，手肘轻微弯曲，然后收紧胸部，以肩膀为轴心，将物体推向上方，做10-12次为一组，共3-4组。
五个增强胸部力量的训练动作
五个增强胸部力量的训练动作胸肌是许多人在健身过程中重点锻炼的部位之一。
通过增强胸部力量，我们可以改善身体姿态、增加肌肉质量并提高上肢的功能性。
在本文中，我们将介绍五个有效的训练动作，帮助你增强胸部力量并获得更好的训练效果。
一、杠铃卧推杠铃卧推是增强胸部力量的经典动作之一。
你可以通过调整杠铃的重量来适应不同的训练强度。
以下是正确的杠铃卧推姿势：1. 躺在卧推台上，双脚踩地，双手握住杠铃，手掌朝上，与肩膀平齐。
2. 小臂与地面垂直，肘关节稍微弯曲。
3. 缓慢地将杠铃下降至胸部，保持平稳的动作。
4. 推起杠铃，直到手臂伸直，但不要锁定肘关节。
二、哑铃飞鸟哑铃飞鸟是一种针对胸肌的有效训练动作。
以下是正确的哑铃飞鸟姿势：1. 站直，双脚与肩同宽，双手持哑铃，手掌朝上。
2. 胸部微微挺起，保持身体平衡。
3. 缓慢地将双臂打开至与肩膀平齐，感受到胸部肌肉的伸展。
4. 控制力道，将哑铃缓慢地回到起始位置。
三、平板推举平板推举是一个锻炼胸部力量的有效方法。
以下是正确的平板推举姿势：1. 卧在平板上，双脚踩地，双手握住哑铃，手掌朝上。
2. 将哑铃仰平在胸前，轻微弯曲肘关节。
3. 缓慢地将哑铃推起，直到手臂伸直。
4. 控制力道，将哑铃缓慢地回到起始位置。
四、深蹲俯身推举深蹲俯身推举是一种综合性的训练动作，可以有效地锻炼胸部、腿部和核心肌群。
以下是正确的深蹲俯身推举姿势：1. 脚背与肩同宽，双脚微微外展，双手持哑铃，手掌朝内。
2. 轻微弯曲膝盖，臀部向后下压，将身体重心放到脚后跟上。
3. 同时将上半身前倾，直至身体与地面平行，同时将哑铃推起至与地面平行。
4. 缓慢地将哑铃回到起始位置，重复动作。
五、仰卧腿部蹬墙推举仰卧腿部蹬墙推举是一种锻炼胸部力量的创新动作。
以下是正确的姿势：1. 仰卧在地面上，腿伸直紧贴墙壁。
2. 双手握住哑铃，手掌朝上，上臂与地面平行。
3. 缓慢地将哑铃推起，直到手臂伸直。
4. 控制力道，将哑铃缓慢地回到起始位置。
徒手锻炼胸肌最佳方法
徒手锻炼胸肌最佳方法引言徒手锻炼胸肌是一种非常有效的方式，它不需要借助任何器械，只需利用自身的力量和重量来进行锻炼。
这种方法不仅可以增强胸肌的力量和耐力，还可以促进肌肉的均衡发展。
在本文中，我们将介绍一些最佳的徒手锻炼胸肌的方法。
1. 俯卧撑俯卧撑是最经典的徒手锻炼胸肌的方法之一。
它可以锻炼胸大肌、三角肌和手臂肌肉。
以下是正确的俯卧撑姿势：- 躺在地面上，双手与肩部平齐，手掌朝下。
- 手臂伸直，腿部伸直，并保持身体挺直。
- 向下弯曲手臂，直到胸部接近地面。
保持肘部与身体保持一定的夹角。
- 推至最上点，直到手臂伸直但不要锁定肘关节。
2. 侧卧飞鸟侧卧飞鸟可以有效地锻炼到胸大肌和肩部肌肉。
以下是正确的侧卧飞鸟的姿势：- 平躺在地面上，脚并拢。
- 抬起上身，使背部与地面呈现出一个小角度，双手自然垂直于身体两侧。
- 同时将双手慢慢向上推举，直到胸部感到有一定的拉伸。
- 缓慢放下手臂，回到初始位置。
3. 仰卧飞鸟仰卧飞鸟可以很好地刺激胸肌和上背肌肉。
以下是正确的仰卧飞鸟的姿势：- 躺在地面上，脚并拢。
- 举起双臂，将手掌相对，保持手臂略微弯曲。
- 缓慢将双臂向两侧展开，直到感到胸部有一定的拉伸。
- 控制手臂的运动，将双臂慢慢合拢，回到初始位置。
4. 平板支撑平板支撑是一种可以锻炼胸肌、腹肌和核心肌群的徒手训练方法。
以下是正确的平板支撑姿势：- 进入俯卧撑的起始姿势。
- 将手臂伸直并保持肘关节微微弯曲。
- 脚并拢并支撑在脚尖上。
- 保持臀部和腰背部挺直，身体呈一条直线。
- 保持这个姿势，尽可能地长时间持续。
5. 伸展运动伸展运动对于胸肌的锻炼同样很有效。
以下是一个简单的伸展运动：- 站立或坐下，保持身体挺直。
- 双手后伸，将手掌相对，手臂尽可能地向后伸展。
- 慢慢将手臂向后旋转，感受到胸部和肩胛骨的伸展。
- 保持良好的姿势，保持15-30秒钟。
结论徒手锻炼胸肌是一种非常有效的方式，它可以增强胸肌的力量和耐力，促进肌肉的均衡发展。
胸部锻炼方法
胸部锻炼方法胸部是很多人关注的部位之一，一个强健有力的胸部不仅可以增强整体形象，还可以提高身体的稳定性和力量。
因此，如何进行有效的胸部锻炼成为了很多人关心的话题。
下面，我将为大家介绍一些常见的胸部锻炼方法，希望对大家有所帮助。
1. 俯卧撑。
俯卧撑是一种非常经典的胸部锻炼方法，可以有效地刺激胸部肌肉。
在进行俯卧撑时，需要保持身体挺直，双手与肩同宽，然后缓慢下蹲，直至胸部几乎触碰地面，再用力推起身体。
这样反复进行可以有效地锻炼胸部肌肉。
2. 杠铃卧推。
杠铃卧推是一种重量训练，可以有效地增加胸部肌肉的力量和体积。
在进行杠铃卧推时，需要选择适当的重量，保持动作标准，避免受伤。
可以通过不同的组数和重量来达到不同的训练效果。
3. 哑铃飞鸟。
哑铃飞鸟是一种局部刺激胸部的训练方法，可以有效地拉伸和收缩胸部肌肉。
在进行哑铃飞鸟时，需要选择适当的重量，保持动作标准，避免受伤。
可以通过不同的组数和重量来达到不同的训练效果。
4. 仰卧推举。
仰卧推举是一种可以有效地刺激上胸部肌肉的训练方法，可以帮助提高胸部的线条和形状。
在进行仰卧推举时，需要选择适当的重量，保持动作标准，避免受伤。
可以通过不同的组数和重量来达到不同的训练效果。
5. 弹力带练习。
弹力带是一种非常方便的训练工具，可以用来进行多种胸部锻炼。
可以通过绑定弹力带进行俯卧撑、飞鸟等动作，增加训练的难度和挑战性，从而达到更好的锻炼效果。
总结起来，胸部锻炼是一个需要持之以恒的过程，需要坚持不懈地进行训练，才能取得显著的效果。
在进行胸部锻炼时，需要注意选择适当的重量和组数，保持动作标准，避免受伤。
希望以上介绍的胸部锻炼方法能够帮助到大家，让大家都能拥有强健有力的胸部肌肉。
胸肌无器械锻炼方法
胸肌无器械锻炼方法
以下是一些无器械锻炼胸肌的方法：
1. 俯卧撑：仰卧于地板上，双手与肩膀宽度相等，手掌放在地上，手肘伸直。
屈肘将身体缓慢下降，然后推起身体回到起始位置。
重复此动作可锻炼胸肌。
2. 平板支撑：仰卧于地板上，双手与肩膀宽度相等，手掌放在地上，手肘略微弯曲。
将膝盖抬起，身体保持直线状，维持这个姿势约30秒钟，然后慢慢放松。
这可以锻炼胸肌和核心肌群。
3. 蝴蝶式伸展：坐在地板上，膝盖弯曲。
双手伸直，手臂平行于地面，手掌相对。
将手臂缓慢地向后伸直，然后将手臂放回起始位置。
重复此动作可让胸肌得到伸展。
4. 托举水瓶：拿两个装满水的瓶子，站立或坐下。
将手臂伸直，与肩膀宽度平行，手掌对着前方。
缓慢将双臂往前抬起，直到两臂平行于地面。
然后再缓慢将双臂放回起始位置。
重复此动作可锻炼胸肌。
5. 墙上俯卧撑：站在离墙壁约一臂距离的位置，并将双手放在墙上，与肩膀宽度相等。
屈肘将身体缓慢下降，然后推起身体回到起始位置。
这个动作比传统俯卧撑更容易执行，适合初学者。
这些方法可以在家中或任何其他位置进行，无需专门的器械设备。
重要的是保持正确的姿势和适度的挑战，逐渐增加难度和重复次数，以获得更好的锻炼效果。
发展胸部肌肉的方法
发展胸部肌肉的方法
发展胸部肌肉的方法主要有以下几种：
1. 俯卧撑：俯卧撑是最常见的锻炼胸部肌肉的方法之一。
以俯卧撑的姿势，手掌紧贴地面，肩膀与手臂保持一条直线，然后慢慢下蹲并伸展胳膊，直到胸部几乎接触地面，最后弯曲手肘使胸部离开地面。
2. 杠铃卧推：使用杠铃进行卧推是另一种常见的训练胸肌的方法。
平躺在卧推台上，将杠铃举过胸部，然后将杠铃缓慢地下降至胸部附近，再用力将杠铃推起，重复多次。
3. 哑铃飞鸟：使用哑铃进行飞鸟动作也能有效锻炼胸肌。
站立或坐下，手握哑铃，将手臂伸直并打开到两侧，直到感到胸部肌肉有紧绷感，然后缓慢地将哑铃恢复到出发位置。
4. 交替哑铃卧推：同样使用哑铃进行训练，但这次是一只手一只手地进行。
平躺在卧推台上，双手各握一个哑铃，将一只手的哑铃推起，然后放下，再用另一只手进行推举，交替进行。
5. 卧推机：卧推机是一种专门用来训练胸肌的设备。
根据机器的设置，调整合适的负荷和座位高度，进行推举动作。
以上是常见的发展胸部肌肉的方法，可以根据自己的实际情况和训练目标选择适合自己的方式进行锻炼。
此外，还应注意饮食均衡，提供足够的营养，给肌肉提供充足的能量和修复材料。
同时，合理安排休息时间，避免过度训练。
最重要的是要坚持训练，有耐心地等待胸肌发展的效果。
五个提高胸肌力量的训练方法
五个提高胸肌力量的训练方法胸肌是人体最大的肌肉之一，在健身和锻炼中起着重要的作用。
强壮的胸肌不仅可以提升身体的美观，还能增加力量和爆发力。
本文将介绍五个有效的胸肌训练方法，帮助你提高胸肌力量。
一、卧推卧推是训练胸肌最常用的方法之一。
它可以增加胸肌的肌肉纤维，并提高肌肉的力量和体积。
卧推时，你需要躺在平板或有倾斜的卧推凳上，握住杠铃或哑铃，将它推离胸部，直到手臂伸直。
然后慢慢将杠铃或哑铃放回原位，重复训练。
二、俯身飞鸟俯身飞鸟是另一种有效的胸肌训练方法。
这个动作主要锻炼胸肌的外侧部分，可以使你的胸肌更加结实和突出。
进行俯身飞鸟时，你需要躺在斜板上，手臂下垂持哑铃或者飞鸟机器，然后将手臂打开向两侧伸展，直到感受到胸肌的收缩。
最后，缓慢地将手臂放回原位，重复训练。
三、深蹲推举深蹲推举是一种综合性的训练方法，可以同时锻炼胸肌、臀部和大腿肌肉。
这个动作要求你将杠铃放在肩膀后面，然后深蹲并推举杠铃，直到手臂伸直。
深蹲推举可以增加胸肌的爆发力和力量。
四、俯卧撑俯卧撑是一种简单而又经典的胸肌训练方法。
它可以锻炼胸肌的整体力量，并且可以在家中或任何地方进行。
进行俯卧撑时，你需要趴在地板上，两手与肩同宽，手掌着地。
然后将身体向上推起，直到手臂伸直，再慢慢放下身体，重复动作。
五、夹胸器训练夹胸器是一种专门用来训练胸肌的器械。
它可以通过模拟卧推的动作来加强胸肌的力量。
使用夹胸器时，你需要坐在机器上，手握夹胸器的把手，然后将把手向前推，直到感觉胸肌的收缩。
最后，慢慢将把手放回原位，不断重复动作。
综上所述，五个提高胸肌力量的训练方法分别是卧推、俯身飞鸟、深蹲推举、俯卧撑和夹胸器训练。
通过坚持这些训练方法，你可以有效提高胸肌的力量和体积，塑造霸气的胸部线条。
记住，正确的姿势和适量的训练量对于获得最佳效果非常重要。
开始锻炼吧，让你的胸肌焕发新的活力！。
一个月怎么来锻炼胸肌？
一个月怎么来锻炼胸肌？很多人在健身房锻炼胸肌，让很多人羡慕不已，其实我们知道锻炼胸肌的，而且不需要任何的器械非常的简单有效果要想要拥有发达的胸肌就来跟我们一起学习吧这一个运动只要坚持的去做，一个月左右就能有非常明显的效果，但是贵在坚持3天两头是不能好的，一个月怎样来锻炼胸肌呢？1、跪距式俯卧撑，首先说一下准备动作。
双手撑地，两膝盖着地，两脚自然交叉。
两手间的距离大于肩宽，做好准备动作。
2、跪距式俯卧撑正式动作。
身体尽量下压，最好胸部接近地面，达到最低点时将身体撑起，注意速度不要过快，基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以，所谓一个节拍，就是身体下压并撑起一次。
3、以上跪距式俯卧撑20个一组，做完一组后恢复30秒，恢复时保持准备姿态，就是步骤一的姿态，只是不用下压。
30秒后做第二组，步骤和第一组一样。
两组都做完了站起来恢复30秒，30秒后准备下一个动作。
4、抬高式俯卧撑。
准备动作：将两腿搭在高处，高度30-50公分即可，也是两膝盖着地，两手撑地，具体规范同步骤一差不多。
5、抬高式俯卧撑标准动作。
这个动作跟步骤2差不错，下压并撑起，重复。
20个一组，做完一组后恢复30秒，再做第二组。
6、每组之间恢复30秒，每个动作做2组。
2组做完后站起来恢复30秒，然后进入下一个动作。
7、等肩宽俯卧撑。
这个动作的方法规范同跪距式的一样，只是两手间的距离与肩宽相同。
也是20个一组，做完一组后恢复30秒。
以上总共13个动作我们分为6组来做，在早期可能做不了这么多，可能只能做下来一两个动作，这没有关系坚持的时间长了之后就能慢慢的做了，自己的胸肌没有之前大了，那么宁愿少做一组也一定要把动作做的非常的标准。
锻炼胸肌最有效方法
锻炼胸肌最有效方法要拥有强健有力的胸肌，不仅可以增强身体的力量和稳定性，还可以塑造出更加健美的身材。
那么，如何才能进行最有效的胸肌锻炼呢？下面就为大家介绍一些最有效的方法，帮助你快速打造强壮的胸肌。
第一，卧推。
卧推是最为经典和有效的胸肌训练方法之一。
可以选择哑铃卧推或者杠铃卧推，都可以有效地刺激胸肌。
在进行卧推动作时，要确保动作标准，保持胸部肌肉的收缩和拉伸，以达到最佳的训练效果。
可以根据自己的实际情况和训练目标来选择不同的重量和组数，逐渐增加训练强度。
第二，俯卧撑。
俯卧撑是一种简单而又非常有效的胸肌训练方法。
可以根据自己的实际情况选择不同的俯卧撑方式，比如宽握俯卧撑、窄握俯卧撑、仰卧撑等等。
俯卧撑可以有效地刺激胸肌，同时也可以锻炼到肩部和手臂的力量。
在进行俯卧撑时，要保持身体的挺直，动作规范，可以根据自己的实际情况和训练目标来选择不同的组数和次数。
第三，上斜哑铃卧推。
上斜哑铃卧推是一种可以有效刺激上胸肌的训练方法。
可以通过调整训练板的角度来改变训练的重点部位，从而实现对上胸肌的有针对性训练。
在进行上斜哑铃卧推时，要注意保持动作标准，不要用力过猛，以免造成不必要的伤害。
可以选择适当的重量和组数，逐渐增加训练强度。
第四，器械夹胸。
器械夹胸是一种可以有效刺激胸肌的训练方法。
可以通过调整器械的位置和重量来改变训练的强度和角度，从而实现对胸肌的全方位训练。
在进行器械夹胸训练时，要注意保持动作标准，不要用力过猛，以免造成不必要的伤害。
可以选择适当的重量和组数，逐渐增加训练强度。
总结：以上就是一些最为有效的胸肌训练方法，可以根据自己的实际情况和训练目标来选择合适的训练方法和强度。
在进行胸肌训练时，一定要注意保持动作标准，避免用力过猛造成不必要的伤害。
同时，合理的饮食搭配和充足的休息也是非常重要的，可以帮助加速肌肉的恢复和生长。
希望以上内容对大家有所帮助，祝大家都能够快速打造强壮的胸肌！。
徒手练胸最有效的八个动作
徒手练胸最有效的八个动作胸部是健美的核心，受到许多人的关注。
有效的练习胸部是减掉多余的脂肪，并形成双峰的最好方法之一。
在本文中，我将告诉大家最有效的徒手练胸动作，帮助大家形成完美的胸部轮廓。
第一个动作是伏地挺身，这是一项常见的力量训练方法，旨在提高肌肉耐力，增强肩部，胸部和核心肌群的力量。
伏地挺身是一种多肌肉参与的动作，可以有效地增强胸部肌肉，使胸部完美。
第二个动作是舒展式，其中涉及的肌肉包括胸大肌，上斜肌，肩胛肌，三角肌，中央肌，以及胸小肌等。
舒展式可以帮助放松肩膀和胸部肩综合肌肉，帮助增加肩部宽度，从而让你看起来更有自信。
第三个动作就是举臂，可以让你增加上斜肌，三角肌和中央肌的力量。
另外，它也能够有效地增强你的核心力量，帮助你改善你的整体外观。
第四个动作是飞鸟，可以增强胸部肌肉群的力量，同时也能有效改善你的肩膀和上臂的力量。
该动作可以帮助增强拉伸线，提高肩膀和胸部的宽度，从而让你看起来更有自信。
第五个动作是倒立撑，可以很好地训练胸部肌肉群，特别有用于改善胸部的上斜肌，三角肌和中央肌。
它也可以增加核心力量和稳定性，能够有效地提高你的胸部外观。
第六个动作是弹跳撑，它可以帮助增加胸部肌肉群的力量和耐力，帮助改善你的胸部外观。
第七个动作是药球投掷，可以增加胸肌的力量，并有助于肩部的力量和稳定性。
这样可以改善你的肩膀的宽度，让你看起来更有自信，也是一个有效的力量训练方法。
最后一个动作是三分之一深蹲，可以在训练中加强腿部和核心的力量，同时增强肩膀，胸部和腹部的力量。
三分之一深蹲不仅可以增强肌肉力量，还可以促进肌肉的生长和发育，让你拥有完美的胸部轮廓。
上述就是最有效的八个徒手练习胸部动作，大家可以根据自己的训练计划，选择合适的动作来训练胸部。
在训练胸部的过程中，大家应该注意控制呼吸，保持身体的正确姿势，使肌肉得到充分的锻炼。
除此之外，大家还应该注意规律饮食，多吃蔬菜水果，保证营养摄入量，以达到减肥塑形和增加肌肉力量的目的。
无器械练胸肌最好的方法
无器械练胸肌最好的方法无器械练胸肌的最好方法有很多，下面我将详细介绍一些常见又有效的方法，这些方法可以在家中进行，无需购买昂贵的健身器械。
1. 俯卧撑：俯卧撑是无需任何器械的经典练胸动作。
正确姿势是：将手掌放在与肩同宽的位置，手指朝前，躺在地面上。
挺起胸膛，将身体通过上臂的力量上升，并将身体放平。
然后再以同样的方式降低身体。
这个动作主要训练胸肌、肩部和上臂。
2. 蝴蝶式伸展：该练习主要针对胸大肌。
你只需要将胸部打开并放松即可。
站直、坐直或趴着，让胸部伸展开，保持这个姿势10秒钟，然后放松。
你可以重复这个动作多次。
此练习对于改善姿势，缓解胸闷不适有很好的效果。
3. 动感单车：坐在动感单车上，设置一个适合你的难度，踩动踏板，并保持胸部前倾。
大部分的动感单车都配有减震装置，这有助于锻炼胸大肌，强化心肺功能，同时也锻炼了大腿肌群。
4. 前臂劈胸推举：这是一个很好的没有器械练胸肌的方法。
你可以通过向前推举弯曲的胳膊来训练胸部。
这个动作可以通过使用适当重量的背包来增加难度。
重复这个动作可以增加胸肌的肌肉力量和质量。
5. 俯卧撑变种：俯卧撑有很多变种，你可以根据自己的需求选择适合你的变种。
常见的变种有：宽距俯卧撑、窄距俯卧撑、倒三角俯卧撑、单臂俯卧撑、斜板俯卧撑等等。
这些变种可以更全面地锻炼胸肌、肩膀和三角肌。
6. 壁推：找一面结实的墙壁，身体远离墙壁一步，将双手放在胸前，推向墙壁。
你可以调整距离来增加或减少难度。
保持推压的稳定力量，重复多次。
这个动作可以训练胸肌和手臂的肌肉。
7. 交替负重俯卧撑：该动作需要一个稳定的台阶或椅子。
你可以通过离地面更高的垫子来增加难度。
将一只手放在台阶上，另一只手放在地板上，进行交替推起。
这个动作可以更好地刺激胸肌。
8. 卧推：虽然没有卧推器械，但你可以利用一条稳定的杠杆，用各种姿势进行卧推练习。
你可以躺在地上，将杠杆放在胸前，手握杠杆的两端，然后将杠杆推到空中。
这个动作可以锻炼胸肌和背部肌肉。
胸大肌50种锻炼方法
1.标准俯卧撑完成一个标准俯卧撑动作步骤：1.身体俯卧，双臂伸直，双手与肩同宽（或稍宽），双脚并拢（或稍微分开）；2.吸气并屈肘，使胸轮廓贴近地面，下背部不要过度弓起；3.向上推举身体时呼气至两臂伸直。
2.宽距俯卧撑宽距俯卧撑是在标准俯卧撑上的改变。
其最大不同就是双手的间距是远远大于肩部的宽度的，这种俯卧撑主要锻炼的是胸肌的外侧。
3.窄距俯卧撑窄距俯卧撑，顾名思义，双手的间距长度是低于肩膀的宽度的。
他主要锻炼的是胸肌的中缝。
4.拳式俯卧撑5.指尖俯卧撑6.跪式俯卧撑7.倾斜俯卧撑上斜俯卧撑，顾名思义身体上斜，也就是将手部抬高，当然也可以使用俯卧撑支架训练。
8.下斜俯卧撑和上斜俯卧撑刚好相反。
如果这样做难度较大，可以采用跪式下斜俯卧撑，只不过将支点从脚部移动到了膝盖。
9.击掌俯卧撑动作对肌肉反应速度有要求，可以作为补充训练，提升胸肌和手臂的爆发力。
10.蝎子俯卧撑只有一只脚保持平衡，加大了难度。
11.单臂俯卧撑对胸肌和手臂肌肉有很高的要求，只有你足够强才能挑战。
如果双脚并拢做不到，可以将双脚间距打开保持平衡降低难度训练。
12.提膝俯卧撑提膝俯卧撑就是在做俯卧撑的最低点时，将自己一侧的膝关节提起，尽量去靠近肘关节。
它可以有效的的锻炼自己的胸部肌肉。
13.俯冲式俯卧撑俯冲式俯卧撑，首先将臀部提高至最高点，然后再降低重心，同时自己的身体的上部分要向前伸展。
这样可以有效的锻炼自己的胸部肌肉。
14.坐姿推胸1.首先将器械的座椅调整到合适的高度，标准为握把的高度与胸部上沿的高度相同，然后调整重量，坐到座椅上后，头部、上背部和臀部紧贴到后面的靠背，腰部向前收紧2.准备姿势之后挺胸收腹，眼睛平视，双手握紧握把，然后深吸气，感觉胸部发力，将重量推起，同时呼气，推到顶点的时候肘关节不要完全伸直，之后停顿1秒钟，还原，同时吸气，还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力，反复进行练习。
注意事项：1.在推起重量的时候肘关节不要伸直，否则会在力竭的时候造成肘关节的损伤。
女生胸大肌锻炼方法
女生胸大肌锻炼方法
锻炼女生胸大肌的方法有以下几种：
1. 俯卧撑：俯卧撑是锻炼胸肌的有效方法。
双手与肩膀宽度保持一致，放在肩膀下方，掌心向下，脚尖踮起，将身体往下压，直到胸部几乎接触到地面，然后用胸肌的力量将身体推起到原始位置。
重复这个动作。
2. 杠铃卧推：使用杠铃来进行卧推是增加胸部肌肉的另一种有效方法。
躺在平板卧推架上，将杠铃放在胸部上方，双手握住杠铃，将杠铃向上推起，直到双臂伸直，然后缓慢地将杠铃降低到胸部上方再次推起。
3. 引体向上：引体向上能够锻炼到上胸肌和肩膀肌肉。
找到一个水平的杠杆或平行握力装置，握住杠杆，双手与肩膀与宽度保持一致，屈肘，身体悬挂在空中，然后用胸肌和背部肌肉的力量将身体拉到杠杆上方，再缓慢放回起始位置。
如果难度较大，可以使用悬挂带或椅子来协助。
4. 定点夹胸器：使用定点夹胸器可以有针对性地锻炼胸大肌。
坐在夹胸器上，将手臂甩到夹胸器的两侧，然后将夹胸器向中间夹紧，让胸大肌用力收缩，然后缓慢展开夹胸器。
5. 平板哑铃飞鸟：躺在平板凳上，双手持哑铃，手掌朝前，将手臂伸直至胸部上方，然后慢慢展开手臂，将哑铃下放至手臂与身体成一条直线，再慢慢收回。
记得在锻炼时要保持正确的姿势和控制力量，逐渐增加重量和次数，注意适量休息和合理饮食，才能达到最佳的效果。
如何快速锻炼胸大肌
如何快速锻炼胸大肌锻炼胸大肌是许多健身爱好者的目标之一、胸大肌不仅使胸部线条更加饱满，还有助于增加上体力量和提高身体的稳定性。
下面是一些方法，可帮助你快速锻炼胸大肌。
1.杠铃卧推：杠铃卧推被认为是最有效的胸部训练之一、你需要找一根适合你的杠铃，选择一个合适的重量。
平躺在卧推台上，将杠铃抬起放在胸部上方的位置，然后慢慢将杠铃降低至胸部附近，再以控制的速度将其推起。
重复这个动作10-12次，做3-4组。
2.哑铃飞鸟：这个动作主要是锻炼胸大肌的外侧部分。
你需要两个合适负重的哑铃，先坐在器械凳上或者是仰卧在长凳上，将哑铃举起，双臂微微弯曲。
然后将两个哑铃平行举起在胸前，再慢慢展开双臂，直到感到胸部被拉伸。
然后，缓慢地将两个哑铃再次弯曲程胸前。
重复这个动作10-12次，做3-4组。
3.俯身撑：这个动作主要是锻炼胸大肌的下部和中部。
你需要找一个平坦的台子或者是长凳，以及两个站立着的哑铃。
首先，将双脚放在台子上或长凳上，手臂伸直握住哑铃，形成一个以哑铃为支点的倒V型。
然后，弯曲肘部，将哑铃缓慢地降低到胸部附近，再用胸部力量将哑铃推起。
重复这个动作10-12次，做3-4组。
4.俯卧撑：这个动作是锻炼胸大肌最简单有效的方法之一、你需要站直，双脚打开与肩同宽，再将双手放在地板上与肩同宽。
弯曲肘部，将身体缓慢地降低到地面，然后用胸部力量将身体推起。
如果你觉得这个动作对你来说太难，可以先在膝盖上撑。
重复这个动作10-12次，做3-4组。
5.倒立撑：倒立撑可以更好地锻炼胸部的上部和中部。
你需要找一个稳定的支撑点，例如墙或者是倒立架。
先将手臂伸直抓住支撑点，将脚抬离地面，身体向上倒立。
然后用胸部力量将身体推起，直到双臂伸直。
这个动作可能比较困难，如果你刚开始锻炼，可以尝试借助支撑来练习。
重复这个动作10-12次，做3-4组。
除了以上的锻炼方法外，还有其他一些注意事项和建议，来帮助你更快地锻炼胸大肌：1.保持正确的姿势：在做重要的胸肌训练动作时，要保持正确的姿势。
自己在家怎么练胸肌比较好？
自己在家怎么练胸肌比较好？第一篇：在家里锻炼胸肌是一种非常方便和有效的健身方法。
虽然没有器械设备可以使用，但我们可以利用自身体重和一些简单的家具来进行训练。
下面是一些在家锻炼胸肌的好方法。
第一种方法是俯卧撑。
俯卧撑是一种简单而又高效的胸肌锻炼动作。
首先，我们需要找一个平整的地方，如地板或瑜伽垫。
然后，用手掌和脚尖支撑体重，身体呈直线。
接下来，慢慢地弯曲胳膊，将胸部靠近地面。
最后，再次伸直胳膊，回到起始位置。
我们可以根据自己的能力和锻炼水平来确定每组的次数和组数。
第二种方法是倒立撑。
倒立撑是一种相对较难的动作，可以更加强化胸肌。
首先，我们需要找一个稳固的墙壁或者门框。
然后，面对墙壁，手掌平放在地面上，与肩膀略宽，并且保持身体呈直线。
接下来，用脚尖和手臂的力量抬起身体，头部倒立在墙壁上。
保持稳定并且慢慢地弯曲胳膊，将胸部靠近墙壁。
最后，再次伸直胳膊，回到起始位置。
同样，我们可以根据自己的能力来确定每组的次数和组数。
第三种方法是地板推举。
地板推举是一种简单且有效的胸肌练习动作。
我们只需要找一个平整的地方，如地板或瑜伽垫。
首先，我们需要仰卧在地面上，并屈曲双腿，脚掌平放在地面上。
然后，用手掌支撑体重，手臂伸直，放置在胸部两侧。
接下来，我们需要慢慢地推起上半身，直到手臂伸直。
最后，再次放下上半身，回到起始位置。
我们可以根据自己的能力来确定每组的次数和组数。
这些方法只是在家锻炼胸肌的几个示例，但并不是唯一的选择。
我们可以根据自己的需要和喜好来选择和调整这些方法。
重要的是保持锻炼的坚持和规律，以获得最佳的效果。
另外，为了避免受伤，请确保在进行这些练习之前进行适当的热身运动，并在需要时咨询专业健身教练。
练胸肌需要耐心和毅力，但只要坚持下去，你一定会看到成果的。
第二篇：在家锻炼胸肌的方法有很多，除了上面提到的几种方法外，还有一些其他的锻炼动作可以帮助我们加强胸肌。
下面是一些补充的方法：第一种方法是仰卧飞鸟。
仰卧飞鸟是一种能够重点锻炼胸大肌的动作。
胸大肌50种锻炼方法
胸大肌50种锻炼方法胸大肌（pectoralis major）是人体胸肌群中最重要的一个肌肉，也是无数男性健身爱好者梦寐以求的部分之一、拥有强壮发达的胸大肌不仅有助于提升身体的美观度，还能增加上肢力量和爆发力。
下面将介绍50种锻炼胸大肌的方法，帮助你有效训练胸肌，塑造理想的上身。
1.杠铃卧推：躺在平板卧推器上，双手握住杠铃，将杠铃推起，再慢慢放下。
2.哑铃卧推：与杠铃卧推类似，只是使用哑铃代替杠铃。
3.平板哑铃飞鸟：躺在平板卧推器上，双手举起两只哑铃，腕关节稍微内旋，将哑铃向两侧展开，感受胸大肌的收缩。
4.斜板哑铃飞鸟：与平板哑铃飞鸟类似，只是将卧推器调整为斜板。
5.双杠臂屈伸：站在双杠之间，双手握住杠子，弯曲手臂，然后伸直手臂。
6.俯卧撑：站立撑姿势，双手撑在地上，下蹲踏出一脚，身体下沉直至胸部离地，然后用力推起身体。
7.平板杠铃夹胸：躺在平板卧推器上，双手握住杠铃，将杠铃从胸前夹起，然后放下。
8.哑铃夹胸：与平板杠铃夹胸类似，只是使用哑铃代替杠铃。
9.健身球俯卧撑：将双手放在健身球上，做侧面俯卧撑，锻炼胸肌更有挑战。
10.健身球蝴蝶：双膝跪地，手臂伸直握住健身球，将球推向前方，直到胸部贴近球面。
11.反向俯卧撑：站立撑姿势，双手撑在地上，身体向后倾斜，然后用力推起身体。
12.弹跳俯卧撑：站立撑姿势，在下蹲时将自己推起并离地。
13.健身球平板哑铃夹胸：躺在健身球上，双手举起两只哑铃，然后将两只哑铃夹起。
14.推胸腕器训练：使用推胸腕器进行不同角度的推胸训练，增加训练的多样性。
15.吊环俯卧撑：双手握住吊环，在空中完成俯卧撑动作。
16.杠铃上斜推举：站立时，将杠铃从腿部向上推起直至屈肘。
17.杠铃扑克推举：将杠铃放在身后，反手握住杠铃，然后将其向上推起。
18.斜板杠铃夹胸：躺在斜板卧推器上，双手握住杠铃，将杠铃从胸前夹起，然后放下。
19.哑铃侧平举：双手持哑铃，肩膀放松，然后侧平举哑铃至水平位置。
最有效的锻炼胸肌的方法
最有效的锻炼胸肌的方法“穿衣显瘦，脱衣有肉”相信是很多人都羡慕的吧，对于很多人来说穿衣不显瘦，脱衣只剩肥肉才是现实。
所以，接下来，店铺就和大家分享最有效的锻炼胸肌的方法，希望对各位有帮助!最有效的锻炼胸肌的方法一1.十字下拉辅助锻炼器械：拉力器具体锻炼动作：手握拉力器，掌心相对，用胸大肌收缩的力量将两手靠拢，尽量做到拉力器握把相碰。
在整个练习过程中肘关节要保持稍弯曲状态，还原后重复动作。
坚持锻炼效果：这个动作主要是锻炼发展胸大肌。
如果将握把在较高位置(如胸前)相碰能够锻炼上胸部肌肉，在较低位置(如腰部)相碰则能锻炼下胸部肌肉。
2.斜板哑铃推举辅助锻炼器械：斜板、哑铃具体锻炼动作：仰卧在一块角度控制在35度左右的斜板上，头高脚低仰卧好之后两手抓住哑铃置于体侧，注意两手掌心向内，肘关节尽量向外展开。
两手臂同时用力向上推举哑铃知道手肘完全伸直。
还原后再开始动作。
3.颈上推辅助锻炼器械：杠铃、练习凳具体锻炼动作：平卧在练习凳上，两手宽握杠铃，两手肘尽量外展。
两腿屈膝，交放在练习凳上，慢慢向上推起杠铃之后，再重复进行动作。
注意这个过程中要控制住杠铃。
坚持锻炼效果：这个动作主要是发展胸大肌上部肌肉。
4.斜板卧推辅助锻炼器械：斜板、杠铃具体锻炼动作：脚高于头仰卧在斜板上，两手宽握杠铃。
朝着胸中部慢慢地将杠铃放下，肘关节外展与身体呈90度。
慢慢举起纲领之后再重复动作。
最有效的锻炼胸肌的方法二一、仰卧姿飞鸟训练训练部位：胸大肌、三角肌前侧、喙肱肌1. 将身体平躺在地上，膝盖弯曲，双手握拳高度位于肩线(肩膀)与胸线之间，手肘微弯，手腕不压迫。
2. 动作开始时双手画弧向上为预备位置，再将双手下引至与地面平行，下背不拱起，再回到预备位置。
用力时吐气，下引时吸气，保持呼吸不憋气，来回共实施3组，每组重复2分钟。
二、伏地挺身训练部位：胸大肌、三角肌前侧、肱三头肌1. 将双手双脚采用俯撑姿势，手位于肩线位置并宽于肩，双脚打开与肩同宽，收腹，肩膀不耸肩，背部、髋部保持一平面，收下颚。
锻炼胸部肌肉的方法
锻炼胸部肌肉的方法想要拥有结实健美的胸部肌肉吗？下面为你介绍一些有效的锻炼方法，帮助你快速增强胸部肌肉，塑造完美的胸部线条。
1. 俯卧撑。
俯卧撑是锻炼胸部肌肉的经典动作，也是最简单有效的方法之一。
俯卧撑可以有效地刺激胸大肌，增强胸部肌肉的力量和耐力。
在进行俯卧撑时，要保持身体挺直，双手与肩同宽，下蹲时吸气，上推时呼气，注意动作要标准，避免用力过猛导致受伤。
2. 杠铃卧推。
杠铃卧推是训练胸部肌肉的重要动作之一，可以有效地刺激胸大肌和三角肌。
在进行杠铃卧推时，要选择适当的重量，控制动作的幅度和速度，避免因为用力过猛导致肌肉拉伤或关节受伤。
3. 哑铃飞鸟。
哑铃飞鸟是一种有效的训练胸部肌肉的辅助动作，可以有效地刺激胸大肌和胸小肌。
在进行哑铃飞鸟时，要注意保持动作的标准和稳定，避免因为重量过大导致肩部受伤。
4. 交替哑铃卧推。
交替哑铃卧推是一种较为灵活的训练动作，可以有效地刺激胸大肌和三角肌。
在进行交替哑铃卧推时，要注意控制动作的幅度和速度，保持身体的稳定，避免因为用力过猛导致受伤。
5. 弹力带扩胸。
弹力带扩胸是一种较为轻松的训练动作，可以有效地刺激胸部肌肉，增强胸部肌肉的柔韧性和耐力。
在进行弹力带扩胸时，要选择合适的弹力带，控制动作的幅度和速度，避免因为过度拉伸导致肌肉拉伤。
以上就是一些锻炼胸部肌肉的方法，希望对你有所帮助。
记住，在进行任何锻炼之前，一定要做好充分的热身运动，避免因为受伤而影响训练效果。
坚持每天进行适量的训练，配合合理的饮食和充足的睡眠，相信你很快就能拥有理想的胸部肌肉了！。
胸肌训练动作
胸肌训练动作
1.俯卧撑：俯卧撑是最基本的胸肌训练动作，可以锻炼到胸大肌和三角肌。
手臂放在肩膀下面，手掌向下，膝盖和脚尖着地，以一臂的力量推起身体，再慢慢回到起始的位置。
2. 卧推：卧推是训练胸肌最为有效的动作之一，需要使用杠铃或哑铃。
躺在平板卧推器上，将杠铃或哑铃向上推起，再放回起始位置。
3. 飞鸟：飞鸟可以锻炼胸肌的外侧，需要使用哑铃。
双手持哑铃站立，双臂微曲，然后向两侧打开双臂，将哑铃向上举起，再慢慢放下。
4. 斜板卧推：斜板卧推是卧推的变体动作，可以更好地刺激胸肌的上部和中部。
在斜板上卧倒，手持哑铃或杠铃上推，回到起始位置。
5. 弹跳俯卧撑：弹跳俯卧撑可以增加胸肌的爆发力，是高强度训练动作。
俯卧撑的基础上，用力将身体弹起，再快速回到地面，再进行下一次。
6. 交替哑铃卧推：交替哑铃卧推可以增加胸肌的稳定性和协调性，需要使用哑铃。
在平板卧推器上卧倒，交替将哑铃推起。
7. 坐姿哑铃挤胸：坐姿哑铃挤胸可以刺激胸肌的内侧，需要使用哑铃。
坐在椅子上，将哑铃放在肩膀上方，用力将哑铃向上推起。
8. 三角肌深蹲：三角肌深蹲可以锻炼胸肌和三角肌，需要使用
杠铃。
将杠铃放在后颈部，双脚分开与肩同宽，深蹲时将杠铃向上举起。
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3.杠铃下斜卧推
根据握距的不同该类练习又可分为窄握卧推、 中握卧推和宽握卧推3种。握距不同、用力方法不 同，运动的锻炼部位也有所不同。
窄握卧推——握距小于肩宽，主要发展胸部的 厚度和发达肱三头肌。
中握卧推——握距同肩宽或稍宽于肩，主要发 达胸大肌，胸小肌。
宽握卧推——握距比肩约宽20~30CM，主要 要勇于扩展胸廓、发达胸部肌群。
02.12.2020
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7.坐姿屈臂扩夹胸
主要锻炼肌肉：胸大肌上部、肱三头肌和三角肌。 动作过程：坐在蝴蝶训练机的固定椅上，上体直立， 成挺胸、收腹、紧腰的姿势，两臂屈肘，两前臂上举 放在阻力器的护垫上，前臂与地面保持垂直，上臂与 地面保持平行。接着吸气，以肩关节为轴，以两上臂 为杠杆，两肘部同时用力水平向中间夹胸，尽可能使 两个相分离的阻力器护垫相接触，稍停2—3s。然后呼 吸，缓慢还原。重复练习。
胛骨下降、前伸和下 回旋。远固定时，提 肋助吸气。
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胸部肌肉的构成
前锯肌
--位于胸廓侧面浅 层，是肋骨和肩胛 骨间的一块薄肌肉 ，其前上部被胸大 肌和胸小肌覆盖， 是一块宽大的扁肌 。
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胸部肌肉的练习方法
1.杠铃平卧推 2.杠铃上斜卧推 3.杠铃下斜卧推 4.平卧拉力器扩胸 5.平卧飞鸟 6.仰卧头后拉
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1.杠铃平卧推
重点提示： 1.杠铃推起直臂支撑和还原时，胸廓必须挺起而两肩要
下沉。 2.意念要集中在胸上。 3.上背部、臀部、后脑应接触凳面；腰部应始终紧张，
但不可触及凳面；身体应成矫形。
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2.杠铃上斜卧推
主要锻炼肌肉：胸大肌上部、肱三头肌和三角肌前束。
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5.平卧飞鸟
重点提示：
1 仰卧于凳上，应以背部、臀部、 后脑接触凳面，腰部要收紧并用 力使身体悬空挺起。
2两臂持铃应屈肘落下，下落时要缓 慢、平稳，随下降幅度加大两上 臂与前臂之间的夹角约为120度 。
3两手握铃应稍放松些，以在动作过 程中哑铃不会脱落为原则。两臂 持铃举起至还原呈垂直拉时，要 做到双臂伸直夹胸、由屈伸直、 挺胸沉肩、意念集中。
男子胸部肌肉锻炼
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羊羊 制作 医学PPT
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胸部肌肉的构成
胸大肌
位置：胸前皮下
形态：多羽状扇形扁肌
功能：近固定时使上臂屈、
内收和内旋；远固定时， 可拉引躯干向上，向上臂 靠拢。
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胸部肌肉的构成
胸小肌
位置： 胸大肌深层
形态：三角扁肌 功能：近固定时，使肩
7.坐姿屈臂扩夹胸 8.站立拉力器夹胸 9.仰卧两臂屈伸 10.俯卧撑 11.斜力俯卧撑
12.下斜力俯卧撑
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1.杠铃平卧推。
动作过程：仰卧在卧推架或 长登上，身体保持平稳， 呈挺胸、沉肩状，两手握 杠铃，虎口相对，握距与 肩同宽或稍宽于肩。杠铃 横置于乳头处，使胸腔充 分伸展开，随即吸气，以 胸大肌发力将杠铃向上推 起，然后呼气，使杠铃慢 慢下落至原位。重复练习
重点提示：整个动作
过程始终要求微屈肘
、松握拉力器。由胸
大肌发力拉引拉力器
，不要弯曲身体等接
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6 .仰卧头后拉
主要锻炼肌肉：胸大肌上部、胸小肌、肱三头肌和三角 肌。
动作过程：仰卧在长登上，两手握哑铃或窄握杠铃，两 臂伸直于胸部上方、然后两臂屈肘向头后落至最低点， 使胸部充分展开，随即利用胸大肌的收缩力量使两臂屈 肘向上拉起至原位。
重点提示：杠铃下落速度应缓 慢，两肘应始终弯曲。充分 拉伸胸大肌。上拉利用胸大 肌力量，动作过程中不得借 助其他力量。该动作也可以 利用哑铃或壶铃等器械进行 练习。
动作过程：头低脚高地仰卧在与地面约成20度角的斜登 上。其他动作要领同平卧推。
重点提示：横杠下放置于乳头下约2cm处，这样才能使胸 肌用得上力。下斜卧推适宜有一定锻炼水平的人练习。
平卧推、上斜卧推和下斜卧推也可利用哑铃进行练习， 动作过程等基本上与杠铃的都相同，持杠铃时两手分别 位于胸部外侧
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7.坐姿屈臂扩夹胸
重点提示：注意动作 完成要圆滑、从容 ，要房止突然性猛 夹或放松还原动作 ，意念要集中于胸 部肌群。
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8.站立拉力器夹胸
主要锻炼肌肉：胸大肌和三角肌前束。
动作过程：把拉力器一端固定在身体左右侧斜上方，两角 左右分开站立，躯干挺直，双手握把，手腕稍内扣，使臂 成侧平举；然后胸大肌收缩，手由体侧向下拉至腹前，缓 慢放松成侧平举姿势，还原。重复练习。
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5.平卧飞鸟
主要锻炼肌肉：胸大肌中部和三角 肌前部。
动作过程：仰卧在长登上，两手握 哑铃，掌心相对，挺胸沉肩，两臂 伸直持哑铃于胸部上方。然后两手 持哑铃向体测慢慢屈肘下落，直至 两臂降到极限为止，此时会感到胸 大肌已充分扩张，整个胸腔完全挺 起。接着，利用胸大肌的收缩力量 ，将哑铃沿原下落路线向上举起至 直臂，还原，两臂上举路线形似“ 抱树”状，重复练习。
动作过程：头高脚低仰卧在与地面成30°-40°角的斜 卧推凳上。其他动作要领同平卧推举。
重点提示：横杠放在锁骨 处。斜凳与地面的夹角 不小于30°；小于 30°时，斜卧推的用力 点集中于外侧翼的中上 部；大于40°时，用力 点将转移到三角肌前束
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3.杠铃下斜卧推
主要锻炼肌肉：胸大肌下部、肱三头肌和三角肌前束。
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4.平卧拉力器扩胸
主要锻炼肌肉：胸大肌中部、肱三头肌和 三角肌前结束。 动作过程：仰卧在长凳上，两手握拉力器 把柄，掌心相对，两臂伸直持器械于胸部 的上方。然后吸气，两臂向两侧慢慢将拉 力器向胸部的两侧及下方拉开至两手略低 于两肩，稍停2—3秒，接着呼气，缓慢退 让还原。重复练习。 重点提示：扩胸时，力量和速度都要有控 制，不能突然猛拉和突然退让还原；幅度 要尽可能大，意念要集中于胸部集群。