胸部肌肉的锻炼方法

02.12.2020
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7.坐姿屈臂扩夹胸
重点提示：注意动作 完成要圆滑、从容 ，要房止突然性猛 夹或放松还原动作 ，意念要集中于胸 部肌群。
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8.站立拉力器夹胸
主要锻炼肌肉：胸大肌和三角肌前束。
动作过程：把拉力器一端固定在身体左右侧斜上方，两角 左右分开站立，躯干挺直，双手握把，手腕稍内扣，使臂 成侧平举；然后胸大肌收缩，手由体侧向下拉至腹前，缓 慢放松成侧平举姿势，还原。重复练习。
男子胸部肌肉锻炼
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胸部肌肉的构成
胸大肌
位置：胸前皮下
形态：多羽状扇形扁肌
功能：近固定时使上臂屈、
内收和内旋；远固定时， 可拉引躯干向上，向上臂 靠拢。
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胸部肌肉的构成
胸小肌
位置： 胸大肌深层
形态：三角扁肌 功能：近固定时，使肩
7.坐姿屈臂扩夹胸 8.站立拉力器夹胸 9.仰卧两臂屈伸 10.俯卧撑 11.斜力俯卧撑
12.下斜力俯卧撑
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1.杠铃平卧推
主要锻炼肌肉：胸大肌中部，肱三头肌和三角肌前束。
动作过程：仰卧在卧推架或 长登上，身体保持平稳， 呈挺胸、沉肩状，两手握 杠铃，虎口相对，握距与 肩同宽或稍宽于肩。杠铃 横置于乳头处，使胸腔充 分伸展开，随即吸气，以 胸大肌发力将杠铃向上推 起，然后呼气，使杠铃慢 慢下落至原位。重复练习
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5.平卧飞鸟
重点提示：
1 仰卧于凳上，应以背部、臀部、 后脑接触凳面，腰部要收紧并用 力使身体悬空挺起。
2两臂持铃应屈肘落下，下落时要缓 慢、平稳，随下降幅度加大两上 臂与前臂之间的夹角约为120度 。
3两手握铃应稍放松些，以在动作过 程中哑铃不会脱落为原则。两臂 持铃举起至还原呈垂直拉时，要 做到双臂伸直夹胸、由屈伸直、 挺胸沉肩、意念集中。
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6 .仰卧头后拉
主要锻炼肌肉：胸大肌上部、胸小肌、肱三头肌和三角 肌。
动作过程：仰卧在长登上，两手握哑铃或窄握杠铃，两 臂伸直于胸部上方、然后两臂屈肘向头后落至最低点， 使胸部充分展开，随即利用胸大肌的收缩力量使两臂屈 肘向上拉起至原位。
重点提示：杠铃下落速度应缓 慢，两肘应始终弯曲。充分 拉伸胸大肌。上拉利用胸大 肌力量，动作过程中不得借 助其他力量。该动作也可以 利用哑铃或壶铃等器械进行 练习。
动作过程：头高脚低仰卧在与地面成30°-40°角的斜 卧推凳上。其他动作要领同平卧推举。
重点提示：横杠放在锁骨 处。斜凳与地面的夹角 不小于30°；小于 30°时，斜卧推的用力 点集中于外侧翼的中上 部；大于40°时，用力 点将转移到三角肌前束
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3.杠铃下斜卧推
主要锻炼肌肉：胸大肌下部、肱三头肌和三角肌前束。
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3.杠铃下斜卧推
根据握距的不同该类练习又可分为窄握卧推、 中握卧推和宽握卧推3种。握距不同、用力方法不 同，运动的锻炼部位也有所不同。
窄握卧推——握距小于肩宽，主要发展胸部的 厚度和发达肱三头肌。
中握卧推——握距同肩宽或稍宽于肩，主要发 达胸大肌，胸小肌。
宽握卧推——握距比肩约宽20~30CM，主要 要勇于扩展胸廓、发达胸部肌群。
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4.平卧拉力器扩胸
主要锻炼肌肉：胸大肌中部、肱三头肌和 三角肌前结束。 动作过程：仰卧在长凳上，两手握拉力器 把柄，掌心相对，两臂伸直持器械于胸部 的上方。然后吸气，两臂向两侧慢慢将拉 力器向胸部的两侧及下方拉开至两手略低 于两肩，稍停2—3秒，接着呼气，缓慢退 让还原。重复练习。 重点提示：扩胸时，力量和速度都要有控 制，不能突然猛拉和突然退让还原；幅度 要尽可能大，意念要集中于胸部集群。
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7.坐姿屈臂扩夹胸
主要锻炼肌肉：胸大肌上部、肱三头肌和三角肌。 动作过程：坐在蝴蝶训练机的固定椅上，上体直立， 成挺胸、收腹、紧腰的姿势，两臂屈肘，两前臂上举 放在阻力器的护垫上，前臂与地面保持垂直，上臂与 地面保持平行。接着吸气，以肩关节为轴，以两上臂 为杠杆，两肘部同时用力水平向中间夹胸，尽可能使 两个相分离的阻力器护垫相接触，稍停2—3s。然后呼 吸，缓慢还原。重复练习。
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5.平卧飞鸟
主要锻炼肌肉：胸大肌中部和三角 肌前部。
动作过程：仰卧在长登上，两手握 哑铃，掌心相对，挺胸沉肩，两臂 伸直持哑铃于胸部上方。然后两手 持哑铃向体测慢慢屈肘下落，直至 两臂降到极限为止，此时会感到胸 大肌已充分扩张，整个胸腔完全挺 起。接着，利用胸大肌的收缩力量 ，将哑铃沿原下落路线向上举起至 直臂，还原，两臂上举路线形似“ 抱树”状，重复练习。
胛骨下降、前伸和下 回旋。远固定时，提 肋助吸气。
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胸部肌肉的构成
前锯肌
--位于胸廓侧面浅 层，是肋骨和肩胛 骨间的一块薄肌肉 ，其前上部被胸大 肌和胸小肌覆盖， 是一块宽大的扁肌 。
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胸部肌肉的练习方法
1.杠铃平卧推 2.杠铃上斜卧推 3.杠铃下斜卧推 4.平卧拉力器扩胸 5.平卧飞鸟 6.仰卧头后拉
动作过程：头低脚高地仰卧在与地面约成20度角的斜登 上。其他动作要领同平卧推。
重点提示：横杠下放置于乳头下约2cm处，这样才能使胸 肌用得上力。下斜卧推适宜有一定锻炼水平的人练习。
平卧推、上斜卧推和下斜卧推也可利用哑铃进行练习， 动作过程等基本上与杠铃的都相同，持杠铃时两手分别 位于胸部外侧
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1.杠铃平卧推
重点提示： 1.杠铃推起直臂支撑和还原时，胸廓必须挺起而两肩要
下沉。 2.意念要集中在胸上。 3.上背部、臀部、后脑应接触凳面；腰部应始终紧张，
但不可触及凳面；身体应成矫形。
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2.杠铃上斜卧推
主要锻炼肌肉：胸大肌上部、肱三头肌和三角肌前束。
重点提示：整个动作
过程始终要求微屈肘
、松握拉力器。由胸
大肌发力拉引拉力器
，不要弯曲身体等接