胸大肌 阅——【抗阻训练 伸展训练 考试奥义】

胸大肌(pectoralis major)

部位：在胸廓前上部浅层。肌束分为锁骨部、胸肋部和腹部3部分。

起点：锁骨部起自锁骨内侧半，胸肋部起自胸骨前面和第一~ 六肋软骨，腹部起自腹直肌鞘前层。

止点：肱骨大结节嵴（锁骨部和腹部肌束上下交叉）。

机能近固定：使上臂在肩关节处屈、水平屈、内收和旋内。

远固定：上肢上举后固定时，可拉引躯干向上臂靠拢，提肋助吸气。

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胸大肌 杠铃

动作设计原理:阻力方向向下,环节运动方向向上，对抗阻力向上时,做肩关节水平屈的动作.

胸大肌在做 近固定 向心收缩 时有使 上臂在肩关节水平屈 的功能,所以说

此动作能练到胸大肌

训练目标肌肉:胸大肌

训练目的:锻炼胸大肌的肌力与肌耐力

训练所用器械名称:杠铃

训练动作名称:杠铃平板卧推

身体位置: 首先将杠铃调整到合适的高度与合适的重量，然后身体平躺于坐垫正中间，身体

下落时注意头部不要打到杠铃杆，眼部位于杠铃杠正下方，两脚与髋同宽,全脚掌

着地，脚尖向前或略外展外展,膝关节成90°指向脚尖.手正握、闭握、中握距、

手腕保持中立位。

身体姿态与稳定:骨盆保持中立位,收腹挺胸,下巴微收,肩胛骨后缩下降，头部与躯干保持在一

条直线上,两眼平视正上方,从侧面看,耳、肩、髋成一条直线。脊柱保持正

常生理弯曲。

运动轨迹：由下向上

动作幅度与安全提示：胸、手肩关节在同一平面，向上到手臂自然伸直，肘关节微屈，保持

胸大肌持续有张力，向下时使肘关节与与肩关节平行或略微向下；

运动过程中不要使用惯性和爆发力；向下至肘关节平行于肩膀但不要

低于肩，不要耸肩，以免肩关节压力过大造成损伤；向上至肘关节自

然伸直，不要过伸以免肘关节压力过大造成损伤，同时也会影响训练

效果；手腕保持中立位，手掌与前臂延长线成15°，不要过度向后，

以免腕关节压力过大造成损伤；腰背保持自然伸直，，不要弯腰弓背，

以免腰背压力过大造成损伤。不要在推举过程中扭曲身体。

动作速度：向上做向心收缩，2~4秒；向下做离心收缩2~4秒

呼吸方法：向上一次呼气；向下一次吸气,呼吸自然均匀

保护方法：先征得男/女会员同意

正反握硬拉式保护：搭档正反握、对称、窄握距握住杠铃杆，搭档随卧推者举起杠铃始终发力保护。保护者的发力源发于腰腿，似于硬拉式的保护。保护者裆部

不宜离训练者脸部太近。

演示动作：调整重量使重量适合自己，检查杠铃片是否锁住，器械插销是否完全插入孔中，结束时将杠铃慢放与杠铃架上，然后起身说“回答完毕”

脊柱：【vertebral（spinal）column】脊柱的骨由颈椎（7）、胸椎（12）、腰椎（5）、

骶骨和

尾骨5个部分构成，共26块。从侧面观察脊柱，可见颈、胸、腰、骶4个生理弯曲。

骨骼肌的动力工作包括：

向心工作：骨骼肌收缩时，肌力大于阻力，肌肉的起止点相互接近，环节朝肌肉的拉力方向

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