抗阻力训练
抗阻训练运动处方
抗阻训练的重要性
提高身体素质
促进健康
塑造体型
增强肌肉力量、耐力和 爆发力，提高身体整体
素质。
改善心肺功能、代谢水 平，降低慢性疾病风险。
促进肌肉生长、脂肪燃 烧，塑造健康体型。
提高运动表现
增强运动能力，提高运 动表现和竞技水平。
抗阻训练的适用人群
成年人
适合各个年龄段的成年人进行抗阻训练，特别是 中老年人。
03
抗阻训要的因素， 它决定了训练的难度和效果。
02
一般来说，初学者应该选择较低的强度， 然后逐渐增加，以达到更好的效果。
03
运动强度可以通过重量、次数、组数和时 间等来调节。
04
适当的运动强度能够刺激肌肉生长和力量 提升，同时避免过度训练和受伤。
详细描述
全面性原则要求抗阻训练不应只针对某些特定肌群，而应涉及全身各个肌群，包 括胸、背、肩、臂、腿等。通过全面的训练，可以促进全身力量平衡发展，提高 整体运动表现。
个体化原则
总结词
抗阻训练计划应根据个体差异进行调整，以满足不同个体的需求。
详细描述
个体化原则强调抗阻训练计划应根据个人的身体状况、健康状况、运动经验和目标进行调整。不同个体在力量、 耐力和恢复能力等方面存在差异，因此，抗阻训练计划应根据个体差异进行个性化定制，以确保安全有效。
功能性训练
结合抗阻训练和灵活性、平衡性等训练，提高运动员的整体运动 表现。
有氧运动
结合抗阻训练和有氧运动，如跑步、游泳等，实现全身综合锻炼。
高强度间歇训练
结合抗阻训练和高强度间歇训练，提高心肺功能和代谢能力。
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较长的训练时间能够增加肌肉耐 力和力量，而较短的训练时间则
抗阻力训练减脂的原理及方法
抗阻力训练减脂的原理及方法1.抗阻力训练减脂的原理分析1.1 抗阻力训练能够增加肌肉组织，降低体脂抗阻力训练所指的就是根据节奏进行多次的负重训练，在提升肌肉的力量的同时，改善改善肌肉的形状。
在进行抗阻力训练的过程中，由于采用的训练强度、时间等方面存在一定的差异，因此所带来的效果也是不同的。
通过抗阻力训练能够加大生理横截面，使纤维变粗，进而减少纤维中的脂肪含量，获得减脂的效果。
一般来说，肌肉越多的人发生肥胖的概率越低，从这个角度来说，抗阻力训练对于减脂人群的影响更大。
1.2 抗阻力训练能够加速新陈代谢长时间进行抗阻力训练，能够有效的促进肌肉含量的增加。
相关研究指出，在相对比较安静的情况下，相同到质量肌肉消耗的热量能够达到脂肪的一倍左右，伴随着肌肉含量的不断增加，人在相对比较安静的情况下，新陈代谢的速率也会随之加大。
此外，在进行抗阻力训练的过程中肾上腺素会发生改变，随着训练的提升也会增家，进而加大对能量代谢的速率，就算训练结束，人在相对比较安静的情况下能量的消耗也不会中断，便于构成新的肌肉组织，进而达到减低脂肪的目的。
1.3 抗阻力训练能够有效的加大脂肪燃烧的速率通过抗阻力训练，血液中的脂肪酸会有所降低，促使身体里的脂肪细胞变小，进而获得减肥的效果。
长时间进行抗阻力训练，能够有效的提升葡萄糖的利用几率，进而降低葡萄糖转换为脂肪的几率，促使身体里的脂肪含量降低。
在进行力量训练的过程中，主要依靠脂肪的燃烧来获得能量，因此通过力量性训练能够有效的加大脂肪燃烧，高强度的训练需要不断的燃烧脂肪来获得能量，因此通过抗阻力训练能够有效的加大脂肪燃烧的速率，达到降脂、减脂的效果。
2.健身房抗阻力训练的方法抗阻力训练的方法运用对于减脂的效果具有决定性的影响。
抗阻力训练的方法主要包括卧推、过头推举、深蹲起、哑铃提踵、哑铃交替弯举、杠铃弯举。
在健身房比较常见的抗阻力训练方法中，其中过头推举、哑铃提踵、深蹲起和杠铃弯举四种训练方法的权重指数相对比较高。
弹力带抗阻训练
弹力带抗阻训练弹力带抗阻训练是一种利用弹力带进行抗阻力训练的方法，它可以帮助我们增强肌肉力量、提高身体的稳定性和灵活性。
下面我们来详细了解一下弹力带抗阻训练的相关知识和训练方法。
我们来了解一下弹力带。
弹力带是一种柔软而具有弹性的训练工具，它通常由橡胶或橡胶复合材料制成。
弹力带的阻力大小取决于其材料的强度和长度，我们可以根据自己的需要选择不同阻力的弹力带进行训练。
弹力带抗阻训练可以针对全身肌肉进行综合性的训练，也可以针对特定部位进行局部性的训练。
通过使用弹力带，我们可以在训练中创造出各种不同的抗阻力，从而对肌肉产生不同程度的刺激，达到增强肌肉力量和改善肌肉线条的效果。
在进行弹力带抗阻训练时，我们可以根据自己的训练目标和身体状况选择合适的训练方法和弹力带阻力。
以下是几种常见的弹力带抗阻训练方法：1. 弹力带划船：将弹力带固定在水平位置，双手握住弹力带的两端，身体向后倾斜，然后用力向身体拉近，模拟划船的动作。
这个动作可以锻炼背部和手臂的力量。
2. 弹力带深蹲：将弹力带固定在身体后方，双手握住弹力带的两端，双脚站立并分开与肩同宽，然后屈膝下蹲，再用力站起来。
这个动作可以锻炼下半身的力量。
3. 弹力带俯卧撑：将弹力带固定在身体前方，双手握住弹力带的两端，然后将身体放平，屈肘将身体向下推近地面再用力推起。
这个动作可以锻炼胸部和手臂的力量。
4. 弹力带拉伸：将弹力带固定在身体的一侧，然后将手臂伸直向前或向上拉伸弹力带。
这个动作可以锻炼肩部和手臂的力量。
除了上述的几种常见训练方法外，我们还可以根据需要创造出更多的动作和训练组合。
可以根据自己的实际情况和训练目标来选择合适的训练方法和弹力带阻力。
弹力带抗阻训练不仅适用于健身爱好者，也适合一些需要康复训练或者身体功能恢复的人群。
通过弹力带的帮助，我们可以根据自己的身体状况和需求进行有针对性的训练，达到预防和改善一些运动损伤的目的。
需要注意的是，在进行弹力带抗阻训练时，我们应该始终保持良好的训练姿势和正确的动作技巧。
弹力带抗阻训练
弹力带抗阻训练
弹力带抗阻训练是一种通过使用弹力带增加身体对抗阻力的训练方法。
弹力带是一种柔韧的橡胶带，具有不同的强度等级，可以通过拉伸和放松来提供不同的阻力。
在进行弹力带抗阻训练时，人们可以通过将弹力带绑在身体的不同部位，如手腕、脚踝或腰部，在进行力量训练、平衡训练、柔韧性训练等各种运动。
这种训练方法不仅适用于健身和体能训练，也适用于康复治疗和运动损伤预防。
弹力带抗阻训练可以增强肌肉力量、改善身体姿势和平衡能力，并提高身体的柔韧性和稳定性。
此外，弹力带抗阻训练还可以根据个人的需求和能力进行调整，适合各个年龄段的人群进行。
七大肌肉群抗阻力训练技术、常见的问题与误区、 动态热身激活方
七大肌肉群抗阻力训练技术、常见的问题与误区、动态热身激活方1、追求大重量，牺牲动作质量新手刚开始进行抗阻力训练的时候，一定不要盲目进行大重量训练。
这个时候你对动作标准不熟悉，很容易在追求重量的过程中忽略了动作质量，最后拉伤肌肉，健身就变成了伤身。
刚开始健身的时候，我们应该从低负重水平入手，熟悉动作的保证轨迹，逐渐提升自身的力量水平后，再循序渐进地提升负重，这样才能提升健身效果，收获理想的身材。
2、动作不标准，速度太快健身训练的时候，我们要规范动作标准，不要为了完成动作而训练。
健身的时候，动作速度放慢一点，动作要做到全程，不要只做半程，你要感受目标肌群的受力，这样才能更加充分地刺激肌肉纤维，提高增肌效果。
3、只注意某个肌群的发展，忽略身材均衡发展健身训练的时候不要只锻炼某个肌群，否则身材发展会很不均衡，很不好看。
如果你重视上半身训练，而忽略了下半身训练，很容易出现头重脚轻的感觉。
我们要注意身材的均衡发展，身体各大肌群每周至少要训练一遍，尤其是大肌群的训练要注重起来，因为大肌群锻炼可以带动小肌群发展，帮你提升增肌效率。
新手进行力量训练的几个建议：建议1、复合动作优先健身训练的动作选择有很多，新手在训练原则上应该遵循复合动作优先于孤立动作，复合动作可以一次性带动多个肌群进行发展，增肌效率也会提升。
常见的复合动作有卧推、划船、硬拉、引体向上、深蹲、弓步蹲、山羊挺身、推举之类的动作。
建议2、合理分配肌群训练只关注某一肌群，或者每天锻炼同一肌群的训练方式是低效的。
有的人为了练胸而每天卧推，有的人为了练腹肌而每天卷腹，这样的训练方式是不对的。
目标肌群的训练需要劳逸结合，大肌群训练后要休息3天时间，小肌群训练后要休息2天，这样可以给肌肉足够的修复时间，才能提升训练效果。
建议3、注意蛋白质的补充增肌训练期间，蛋白质的需求量会有所提升，我们可以在健身前后补充蛋白食物或者补剂，有助于肌肉的生长跟修复。
每天每公斤体重需要补充1.5-2g蛋白，我们可以从高蛋白食物中获取蛋白质，比如水煮蛋、牛奶、奶制品、鸡胸肉、鱼肉、牛肉等食物。
适合女生的抗阻力训练
适合女生的抗阻力训练
随着女性健身的普及，越来越多的女生开始尝试抗阻力训练。
抗阻力训练是一种有效的训练方式，它可以增强肌肉力量、改善身体线条、预防骨质疏松等。
但是，对于初学者来说，如何进行适合自己的抗阻力训练是个问题。
以下是适合女生的抗阻力训练建议：
1.选择适合自己的重量
初学者可以选择较轻的负重，然后逐渐增加重量。
推荐使用哑铃、杠铃、器械等器材进行训练，因为这些器材可以帮助控制重量和姿势。
2.注重正确的姿势
在进行抗阻力训练时，正确的姿势是非常重要的。
选择合适的器材和重量，然后根据动作要领进行训练，注意保持身体的稳定性和肌肉的收缩，避免受伤。
3.多样化的训练方式
抗阻力训练可以通过不同的器材和动作进行，包括哑铃、杠铃、器械、弹力带等。
多样化的训练方式可以让身体不断挑战新的难度，避免训练的单调性。
4.注重全身训练
抗阻力训练不仅仅针对特定的肌肉群，也可以通过全身训练来提高身体的代谢率和消耗能量。
推荐进行混合训练，包括上肢、下肢、核心肌群等。
5.适量的训练量
适量的训练量是非常重要的。
初学者可以从每周两次开始，然后
逐渐增加到三到四次。
每次训练时间应该在45分钟到1小时之间。
总之，对于女生来说，抗阻力训练是一种非常有效的训练方式。
只要注重正确的姿势、选择适合自己的重量、多样化的训练方式、全身训练和适量的训练量，就可以获得理想的训练效果。
抗阻力训练全解
初步评估和身体素质评价
• 时间 • 2个月内 • 4-6个月 • 8-10个月 • 1年 • • 1年以上 • 频率 强度 1-2 低等 2-3 中低等 类型 3-5种器械训练 级别 初级 6-10种器械核心和辅助训练， 3-5种哑铃训练 11-15种器械核心和辅助训练，中级 6-10种哑铃辅助训练3-5种哑 铃训练 大于15种哑铃和器械核心和 辅助训练 大于15种哑铃和器械核心和 辅助训练和3-5种爆发性训练 高级
肌肉力量
• • • • •
影响肌肉力量的因素 1被激活的运动单位的数量 2运动单位被激活的类型 3肌肉的体积 4肌肉开始收缩的初长度 5肌肉收缩的速度
肌肉力量
肌肉力量的增加 1 抗阻训练早期出现的力量增加主要与神经 适应有关（运动技术、运动单位募集和动员频率 提高有关 ）。另外，在这段时间内，肌肉蛋白质 的质量也会发生变化，使收缩能力更快更强。力 量增加2-8周80%是神经适应，20%是肌肉本身 2抗阻训练8周后肌肉出现体积的增加，力量 的增加为神经适应和肌肉增粗的共同作用。力量 的增加主要是由于肌肉体积的增加。95%是肌肉 本身只有5%是神经适应。但是肌肉大小和力量增 加的绝对值低于他们的遗传上限。
肌肉酸痛
• 促发性肌肉酸痛： 运动中或结束后短期出现，运动结束后 1小时左右消失，可能是供血不足和乳酸堆 积造成。 • 迟发性肌肉酸痛（D O M S）： 通常在有一定要求的力量训练后 12—48小时内体验到。常与离心收缩相关， 很有可能是肌肉或结缔组织轻微撕裂的结 果，也可认为是肌肉的无菌性炎症
抗阻力训练的九大好处：
• • • • • • 1．延缓衰老 2．减少肥胖 3．减少损伤和疼痛 4．美化身体、改进姿态 5．消耗更多热量 6．改善身体对碳水化合物的代谢机能，预防和帮助治疗 糖尿病 • 7．令你更加精力充沛 • 8．降低血脂和胆固醇 • 9．增加骨密度，减少骨质疏松、关节病以及其它相关疾 病
健身教练抗阻训练-初级设计原理
一、胸大肌器械名称：杠铃动作名称：杠铃平板卧推设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时大臂在肩关节做了水平屈的动作，因为胸大肌向心收缩时，有使大臂在肩关节水平屈的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到胸大肌器械名称：哑铃动作名称：哑铃平板卧推设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时大臂在肩关节做了水平屈的动作，因为胸大肌向心收缩时，有使大臂在肩关节水平屈的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到胸大肌器械名称：自重动作名称：俯卧撑设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时大臂在肩关节做了水平屈的动作，因为胸大肌向心收缩时，有使大臂在肩关节水平屈的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到胸大肌器械名称：坐姿推胸训练器动作名称：坐姿推胸设计原理：阻力向后，对抗阻力向前，对抗阻力时大臂在肩关节做了水平屈的动作，因为胸大肌向心收缩时，有使大臂在肩关节水平屈的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到胸大肌二、背阔肌器械名称：哑铃动作名称：哑铃俯身划船设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时大臂在肩关节做了伸的动作，因为背阔肌向心收缩时，有使大臂在肩关节伸的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到背阔肌器械名称：杠铃动作名称：杠铃俯身划船设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时大臂在肩关节做了伸的动作，因为背阔肌向心收缩时，有使大臂在肩关节伸的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到背阔肌器械名称：坐姿划船训练器动作名称：坐姿划船设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时大臂在肩关节做了伸的动作，因为背阔肌向心收缩时，有使大臂在肩关节伸的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到背阔肌三、三角肌前束器械名称：杠铃动作名称：杠铃站姿前平举设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时大臂在肩关节做了屈的动作，因为三角肌前束向心收缩时，有使大臂在肩关节屈的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到三角肌前束器械名称：哑铃动作名称：哑铃站姿前平举设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时大臂在肩关节做了屈的动作，因为三角肌前束向心收缩时，有使大臂在肩关节屈的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到三角肌前束器械名称：坐姿肩上推举训练器动作名称：坐姿肩上推举设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时大臂在肩关节做了屈的动作，因为三角肌前束向心收缩时，有使大臂在肩关节屈的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到三角肌前束四、三角肌中束器械名称：哑铃动作名称：哑铃站姿侧平举设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时大臂在肩关节做了外展的动作，因为三角肌中束向心收缩时，有使大臂在肩关节外展的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到三角肌中束器械名称：杠铃动作名称：杠铃直立划船设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时大臂在肩关节做了外展的动作，因为三角肌中束向心收缩时，有使大臂在肩关节外展的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到三角肌中束器械名称：坐姿肩上推举训练器动作名称：坐姿肩上推举设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时大臂在肩关节做了外展的动作，因为三角肌中束向心收缩时，有使大臂在肩关节外展的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到三角肌中束五、三角肌后束器械名称：杠铃动作名称：杠铃俯身开肘划船设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时大臂在肩关节做了水平伸的动作，因为三角肌后束向心收缩时，有使大臂在肩关节水平伸的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到三角肌后束器械名称：哑铃动作名称：哑铃俯身飞鸟设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时大臂在肩关节做了水平伸的动作，因为三角肌后束向心收缩时，有使大臂在肩关节水平伸的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到三角肌后束器械名称：蝴蝶机动作名称：坐姿反向飞鸟设计原理：阻力向前，对抗阻力向后，对抗阻力时大臂在肩关节做了水平伸的动作，因为三角肌后束向心收缩时，有使大臂在肩关节水平伸的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到三角肌后束六、斜方肌上束器械名称：杠铃动作名称：杠铃站姿耸肩设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时肩胛骨做了上提的动作，因为斜方肌上束向心收缩时，有使肩胛骨上提的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到斜方肌上束器械名称：哑铃动作名称：哑铃站姿耸肩设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时肩胛骨做了上提的动作，因为斜方肌上束向心收缩时，有使肩胛骨上提的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到斜方肌上束器械名称：史密斯机动作名称：史密斯机站姿耸肩设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时肩胛骨做了上提的动作，因为斜方肌上束向心收缩时，有使肩胛骨上提的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到斜方肌上束七、斜方肌中下束器械名称：杠铃动作名称：杠铃俯身直臂肩胛骨后缩设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时肩胛骨做了后缩的动作，因为斜方肌中下束向心收缩时，有使肩胛骨后缩的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到斜方肌中下束器械名称：哑铃动作名称：哑铃俯身直臂肩胛骨后缩设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时肩胛骨做了后缩的动作，因为斜方肌中下束向心收缩时，有使肩胛骨后缩的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到斜方肌中下束器械名称：划船训练器动作名称：坐姿直臂肩胛骨后缩设计原理：阻力向前，对抗阻力向后，对抗阻力时肩胛骨做了后缩的动作，因为斜方肌中下束向心收缩时，有使肩胛骨后缩的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到斜方肌中下束八、竖脊肌器械名称：杠铃动作名称：杠铃屈腿硬拉设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时脊柱有维持躯干稳定保持脊柱正常生理曲度的动作，因为竖脊肌等长收缩时，有使脊柱维持躯干稳定保持脊柱正常生理曲度的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到竖脊肌器械名称：哑铃动作名称：哑铃屈腿硬拉设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时脊柱做了维持稳定保持不变的运动，因为竖脊肌等长收缩时，有使脊柱维持稳定保持不变的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到竖脊肌器械名称：罗马椅动作名称：山羊挺身设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时脊柱做了维持稳定保持不变的运动，因为竖脊肌等长收缩时，有使脊柱维持稳定保持不变的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到竖脊肌器械名称：自重动作名称：俯卧挺身设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时脊柱做了伸的动作，因为竖脊肌向心收缩时，有使脊柱伸的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到竖脊肌九、肱二头肌器械名称：杠铃动作名称：杠铃站姿臂弯举设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时小臂在肘关节做了屈的动作，因为肱二头肌向心收缩时，有使小臂在肘关节屈的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到肱二头肌器械名称：哑铃动作名称：哑铃站姿臂弯举设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时小臂在肘关节做了屈的动作，因为肱二头肌向心收缩时，有使小臂在肘关节屈的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到肱二头肌器械名称：肱二头肌训练器设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时小臂在肘关节做了屈的动作，因为肱二头肌向心收缩时，有使小臂在肘关节屈的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到肱二头肌十、肱三头肌器械名称：杠铃动作名称：杠铃仰卧臂屈伸设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时小臂在肘关节做了伸的动作，因为肱三头肌向心收缩时，有使小臂在肘关节伸的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到肱三头肌器械名称：哑铃动作名称：哑铃仰卧臂屈伸设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时小臂在肘关节做了伸的动作，因为肱三头肌向心收缩时，有使小臂在肘关节伸的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到肱三头肌器械名称：肱三头肌训练器动作名称：坐姿臂屈伸设计原理：阻力向上，对抗阻力向下，对抗阻力时小臂在肘关节做了伸的动作，因为肱三头肌向心收缩时，有使小臂在肘关节伸的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到肱三头肌器械名称：自重动作名称：反向臂屈伸设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时大臂在肘关节做了伸的动作，因为肱三头肌向心收缩时，有使大臂在肘关节伸的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到肱三头肌十一、腹直肌器械名称：哑铃动作名称：哑铃仰卧卷腹设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时脊柱做了屈的动作，因为腹直肌向心收缩时，有使脊柱屈的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到腹直肌器械名称：自重动作名称：仰卧卷腹设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时脊柱做了屈的动作，因为腹直肌向心收缩时，有使脊柱屈的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到腹直肌器械名称：仰卧卷腹训练器设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时脊柱做了屈的动作，因为腹直肌向心收缩时，有使脊柱屈的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到腹直肌十二、臀大肌器械名称：杠铃动作名称：杠铃深蹲设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时大腿在髋关节做了伸的动作，因为臀大肌向心收缩时，有使大腿在髋关节伸的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到臀大肌器械名称：哑铃动作名称：哑铃深蹲设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时骨盆做了后倾的动作，因为臀大肌向心收缩时，有使骨盆后倾的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到臀大肌器械名称：自重动作名称：俯卧后抬腿设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时大腿在髋关节做了伸的动作，因为臀大肌向心收缩时，有使大腿在髋关节伸的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到臀大肌器械名称：髋外展训练器动作名称：站姿髋外展设计原理：阻力向内，对抗阻力向外，对抗阻力时大腿在髋关节做了外展的动作，因为臀大肌向心收缩时，有使大腿在髋关节外展的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到臀大肌十三、股四头肌器械名称：杠铃动作名称：杠铃深蹲设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时大腿在膝关节做了伸的动作，因为股四头肌向心收缩时，有使大腿在膝关节伸的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到股四头肌器械名称：哑铃动作名称：哑铃深蹲设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时大腿在膝关节做了伸的动作，因为股四头肌向心收缩时，有使大腿在膝关节伸的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到股四头肌器械名称：自重动作名称：徒手深蹲设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时大腿在膝关节做了伸的动作，因为股四头肌向心收缩时，有使大腿在膝关节伸的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到股四头肌器械名称：坐姿腿屈伸训练器动作名称：坐姿腿屈伸设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时小腿在膝关节做了伸的动作，因为股四头肌向心收缩时，有使小腿在膝关节伸的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到股四头肌十四、股二头肌器械名称：杠铃动作名称：杠铃直腿硬拉设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时直膝条件下骨盆做了后倾的动作，因为股二头肌向心收缩时，直膝条件下有使骨盆后倾的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到股二头肌器械名称：哑铃动作名称：哑铃直腿硬拉设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时直膝条件下骨盆做了后倾的动作，因为股二头肌向心收缩时，直膝条件下有使骨盆后倾的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到股二头肌器械名称：俯卧腿弯举训练器动作名称：俯卧腿弯举设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时小腿在膝关节做了屈的动作，因为股二头肌向心收缩时，有使小腿在膝关节屈的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到股二头肌十五、腓肠肌器械名称：杠铃动作名称：杠铃站姿提踵设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时足在踝关节做了屈的动作，因为腓肠肌向心收缩时，有使足在踝关节屈的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到腓肠肌器械名称：哑铃动作名称：哑铃站姿提踵设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时足在踝关节做了屈的动作，因为腓肠肌向心收缩时，有使足在踝关节屈的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到腓肠肌器械名称：自重动作名称：站姿提踵设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时足在踝关节做了屈的动作，因为腓肠肌向心收缩时，有使足在踝关节屈的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到腓肠肌器械名称：史密斯机动作名称：史密斯机站姿提踵设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时足在踝关节做了屈的动作，因为腓肠肌向心收缩时，有使足在踝关节屈的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到腓肠肌十六、大腿内收肌群器械名称：坐姿夹腿训练器动作名称：坐姿夹腿设计原理：阻力向外，对抗阻力向内，对抗阻力时大腿在髋关节做了水平屈的动作，因为大腿内收肌群向心收缩时，有使大腿在髋关节水平屈的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到大腿内收肌群十七、大腿外展肌群器械名称：坐姿分腿训练器动作名称：坐姿分腿设计原理：阻力向内，对抗阻力向外，对抗阻力时大腿在髋关节做了水平伸的动作，因为大腿外展肌群向心收缩时，有使大腿在髋关节水平伸的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到大腿外展肌群备注：臀大肌深蹲动作的设计原理任选骨盆后倾或髋关节伸功能中的一个都正确。
抗阻力训练
抗阻力训练的急性适应
一组抗阻训练中，肌肉产生疲劳。肌肉疲劳是 一个非常复杂的现象，肌细胞中发生的急性变化 包括代谢产物的堆积和能源物质的消耗。 在抗阻训练中，CP可能会耗竭，反映了抗阻 训练对磷酸原系统的依赖性。在健美运动的抗阻 训练中，80％以上ATP都来自糖酵解一点强调了 抗阻训练之前摄入充足碳水化合物的重要性 。
频率
初级者：每星期的两次训练或三次训练 被平均分配(例如：星期一和星期四；星期 一、星期三和星期五)。这种分配是很重要 的，因为例如，如果训练安排在星期一和 星期三，那么星期三到下星期一之间的休 息时问就太长了。
频率
中级者或高级者：训练水平较好的客户能 够接受一星期多于三次训练，有些训练就 只能包括身体的某个部分(例如上身或下身) 或者某些肌肉(例如胸部、背部或腿部)通常 每周四天的训练是这样安排的：星期一和 星期四训练上身，星期二和星期五训练下 身。
影响抗阻训练适应的因素
专门性：运动训练具有高度的专门性。也就是说，身体 对训练产生适应能够增强特殊运动类型的运动能力 性别：男女之间肌肉收缩产生力量的能力是一样的，男 子和女子在力量、肌肉量和激素水平的数量上却存在着差 异 。男女抗阻训练适应有所不同，例如，女性经过10周 的力量练习，多个身体围度只增加了0.6cm. 年龄：从30岁开始，肌肉量似乎就开始逐渐减少 ，肌肉 的质量也会随着年龄的增加而下降。高阈值的快缩运动单 位肌肉的减少更为严重 。幸运的是，可以通过大强度的 抗阻训练减轻或者消除这些破坏作用 。抗阻训练能够增 加老年人的肌肉量和力量训练还能引起肌肉功能的显着提 高。力量增加的幅度可以达到非常高的水平(膝关节伸展 力量大于200％)，I型肌纤维和 Il型肌纤维的肌肉大小都会 增加。老年人的抗阻训练还能增加骨密度。
抗阻力训练
骨骼肌对抗阻力训练的适应
形态机能 肌肉体积 肌纤维数 力量 肌疲劳 有氧能力 无氧能力 毛细血管数 线粒体数 糖脂代谢 糖解酶 氧化酶 力量训练 增加 不变 增加 出现较快 稍微提高 提高 不变或变化较小 变化较小 变化较小 增加 变化较小 耐力训练 不变或变化较小 不变 不变或变化较小 出现较慢 提高 稍微提高 增加 增加 增强 变化较小 增加
• 肌耐力（塑造形体） • 肌肉增粗 （健美） • 肌肉力量
最大重复次数与负荷的关系
• • • • • • • • %1RM 重复次数 %1RM 重复次数 100% 1 80% 8 95% 2 77% 9 93 % 3 75 % 10 90% 4 70% 11 87% 5 67% 12 85% 6 65% 15 83% 7 有一定局限性：指一组不是多组，训练水平，使 用器械和训练部位对结果有一定影响。
肌肉酸痛
• 促发性肌肉酸痛： 运动中或结束后短期出现，运动结束后 1小时左右消失，可能是供血不足和乳酸堆 积造成。 • 迟发性肌肉酸痛（D O M S）： 通常在有一定要求的力量训练后 12—48小时内体验到。常与离心收缩相关， 很有可能是肌肉或结缔组织轻微撕裂的结 果，也可认为是肌肉的无菌性炎症
初步评估和身体素质评价
• 时间 • 2个月内 • 4-6个月 • 8-10个月 • 1年 • • 1年以上 • 频率 强度 1-2 低等 2-3 中低等 类型 3-5种器械训练 级别 初级 6-10种器械核心和辅助训练， 3-5种哑铃训练 11-15种器械核心和辅助训练，中级 6-10种哑铃辅助训练3-5种哑 铃训练 大于15种哑铃和器械核心和 辅助训练 大于15种哑铃和器械核心和 辅助训练和3-5种爆发性训练 高级
内容选择
• • • • • • •
抗阻力训练：提高肌肉力量的方法
• 根据个人的运动目标和身体状况，选择 合适的训练强度 • 训练强度包括重量、次数和组数等因素
04
抗阻力训练的技巧与注意事项
抗阻力训练的动作技巧与要领
抗阻力训练的动作要领
• 稳定核心：在训练过程中，保持身体的稳定和核心的紧张 • 安全第一：确保训练过程中的人身安全和器械安全
抗阻力训练的动作技巧
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抗阻力训练：提高肌肉力量的方法
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01
抗阻力训练的基本概念与原理
抗阻力训练的定义与分类
抗阻力训练的定义
• 通过施加阻力来增强肌肉力量、耐力 和肌肉体积的训练方法 • 可以是自重、器械或弹力带等形式的 阻力
抗阻力训练的分类
• 有氧抗阻力训练：如跑步、游泳等， 以提高心肺功能为主 • 无氧抗阻力训练：如举重、深蹲等， 以增强肌肉力量为主 • 功能性抗阻力训练：如核心力量训练、 平衡训练等，以提高身体协调性和功能 性为主
抗阻力训练的效果评估方法
01
抗阻力训练的效果评估方法
• 指标评估：通过测量肌肉力量、肌肉体 积等指标，评估训练效果 • 功能评估：通过观察身体协调性和功能 性，评估训练效果
02
抗阻力训练的效果反馈
• 将评估结果与训练目标进行比较，了解 训练效果 • 根据评估结果，调整训练计划和训练强 度，提高训练效果
• 帮助老年人增强肌肉力量，提高生活质量 • 注意训练方法和训练强度，避免过度训练
07
抗阻力训练的案例分析与研究
抗阻力训练的典型案例分析
抗阻力训练的典型案例分析
• 分析成功案例的训练方法、训练强度和 训练周期等因素 • 了解抗阻力训练在不同人群中的应用效 果和价值
抗阻力训练的好处有哪些
抗阻力训练的好处有哪些
1. 增加力量
抗阻运动是使用我们自身力量来对抗各种阻力完成的动作，所以对于我们力量训练的效果是非常明显的。
抗阻训练能够有效的增加我们的力量，比如我们在进行哑铃曲臂运动时，就能够有效的增加我们的手臂力量，如果是进行负重深蹲动作，则能够同时增加我们手臂以及腿部的肌肉。
总之运动不同，对于我们身体肌肉的力量锻炼部位也是不一样的。
2. 锻炼平衡感
在运动初期，也就是对于一个运动新手来说，健身锻炼是很不一样的，因为我们的身体难以找到平衡感，所以做起动作来也觉得很别扭。
但是当我们经常进行运动之后，我们身体的平衡感以及协调性能够得到很好的锻炼，这样一来我们不仅在运动时能够将动作做好，同时也能够在日常生活中，不断做什么锻炼都觉得容易上手。
3. 减肥减脂
进行抗阻训练又一个很大的好处就是能够有效的增强我们身体自身的肌肉，还能够达到减肥减脂的效果，这也是为什么现在越来越多人进行抗阻训练的原因所在。
虽然抗阻训练的难度会大一些，做起来也比较吃力，但是经常进行锻炼，我们身体多个部位的肌肉都会有明显的增长，也能让我们体内的脂肪含量降低。
抗阻运动综合训练
抗阻运动综合训练嘿，朋友们！咱今儿来聊聊抗阻运动综合训练这档子事儿。
你说啥是抗阻运动综合训练呀？就好比咱每天走路、跑步，那是对抗地球引力吧，这抗阻运动综合训练呢，就是给咱身体加点别的“阻力”，让咱的肌肉更有劲儿，身体更棒！就像给汽车加点好油，跑得更欢实。
你想想看，要是咱身上的肌肉松松垮垮的，那多难看呀！而且干啥都没力气，爬个楼梯都气喘吁吁的，那多丢人呐！抗阻运动综合训练就能帮咱解决这个问题。
比如说举重，举个哑铃啥的，这就是很典型的抗阻运动呀。
刚开始的时候，可别一下子就举个老重的，那不得把自己给压趴下啦！得慢慢来，就像小孩学走路，一步一步来。
你说要是小孩刚学走路就想跑，那不得摔个大跟头呀！咱这抗阻运动也是这个理儿。
还有做俯卧撑，这也是个不错的选择呢。
你趴在地上，用手撑起来，那也是在对抗自己身体的重量呀。
每次多做一个，那都是进步呢！别小看这一个两个的，积少成多呀，时间长了，你就会发现自己的胳膊可有劲啦。
再说说引体向上，哎呀，这可有点难度哦！刚开始可能一个都拉不起来，别急呀，慢慢来呗。
每天试着拉一下，说不定哪天突然就拉起来了呢！这就像爬山，一开始觉得山好高呀，爬不上去，可只要坚持，一步一步往上爬，总会爬到山顶的。
咱做这抗阻运动综合训练，可不能三天打鱼两天晒网的。
就像吃饭，你不能今天吃一顿大餐，然后接下来几天都不吃，那能行嘛！得坚持呀，每天都动一动，让咱的肌肉习惯这种阻力。
而且呀，做的时候可得注意姿势，别伤着自己啦。
要是姿势不对，那不是白练了，说不定还得受伤呢！这就好比走路走歪了，那不得摔跟头嘛。
咱为啥要这么重视抗阻运动综合训练呢？那好处可多了去啦！能让咱身体更健康，少生病，还能让咱身材变好，更有自信呢！你想想，走在街上，别人都羡慕你的好身材，那得多威风呀！朋友们，别再犹豫啦！赶紧动起来吧，加入抗阻运动综合训练的大军，让自己变得更强壮、更健康、更有魅力！咱可不能光看着别人好，自己也要行动起来呀！难道你不想拥有让人羡慕的身材和健康的身体吗？。
抗阻力训练的方法
抗阻力训练的方法
抗阻力训练是指通过锻炼肌肉对外部阻力的抵抗能力。
下面是一些常见的抗阻力训练方法：
1. 举铁：使用哑铃、杠铃等器械进行肌肉锻炼。
可以选择不同的重量和组数来逐渐增加阻力。
2. 弹力带训练：使用弹力带进行肌肉拉伸和锻炼。
弹力带的强度和张力可以根据个人需要调整。
3. 借助身体重量进行训练：例如俯卧撑、引体向上、深蹲等。
通过利用身体的重量来增加肌肉的阻力。
4. 负重训练：使用背包装入适当的重物进行锻炼。
可以选择负重跑步、负重深蹲等训练方式。
5. 慢速负重训练：强调肌肉在重量下的耐力和控制力，通过缓慢的动作来增加阻力。
6. 使用机械或弹簧器具进行训练：例如卷腹器、拉力器等器械可以提供具体程度的阻力来锻炼特定的肌肉群。
以上方法可以根据个人需要和目标选择合适的训练方式和器械。
在进行抗阻力训练时，一定要注意正确的姿势和技巧，逐渐增加阻力和重量，并合理安排休息时间，以免造成身体损伤。
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9-10 单边训练时的安全提示
• 单边训练时 会员容易出现身体的扭转，因此我们要保 持对腰腹部、下肢等稳定肌的控制，避免造成腰椎压 力过大，出现损伤
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9-11 单关节训练的安全提示
要点二 器械名称
• 初级：
• 固定器械 • 哑铃
• 杠铃
• 自重 • 中级：
• 拉力器
要点三 — 训练目的
• 锻炼目标肌肉的力量和耐力
要点四— 动作名称
• 第一部分 ：器械名称 如：哑铃站姿侧平举，杠铃仰 卧平板卧推、器械坐姿推胸、杠铃俯身划船等 • 第二部分：身体姿态：仰卧、站姿 、坐姿、俯身等 如 ：哑铃站姿侧平举，杠铃仰卧平板卧推、器械坐姿 推胸、杠铃俯身划船等 • 第三部分：运动方式 推、拉、屈伸、弯举、蹲、平举 等，如 ：哑铃站姿侧平举，杠铃仰卧平板卧推、器械 坐姿推胸、杠铃俯身划船等
• 2 向后放时 ，肘关节不肩平行戒略低 （后）于肩，避免肩关节压力过大， 造成肩关节损伤
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9-2 拉的幅度
• 在做划船 、下拉等训练时 • 1 向后拉戒向上拉时，感觉目标肌 肉收紧即可，如划船时 向上拉至 小腹位置，感觉背阔肌收紧即可 • 2 向下放时，肘关节保持微屈、丌 锁定 避免肘关节过伸，造成肘关 节损伤
6-3 俯身
• 1 脚：双脚分开略宽于肩 ，踩实地面 ，脚尖略外展 • 2 腿：膝关节微屈，并不脚尖方向对齐 • 3 躯干：腰背挺直 , 上身整体前倾45度角
6-4 坐姿
• 1 脚 ：踩实地面
• 2 躯干：坐在座椅上，臀部不上背部紧贴靠垫 腰椎保持正 常的生理弯曲，颈椎保持中立位
6-5 俯卧
• 身体： 趴在垫子上，双手扶住把手，髋 关节紧贴垫子，腰背挺直
要点五— 动作设计原理
• 1 因为某个训练包含了某几个关节的运动
• 2 因为某个肌肉又具备了使这些关节这么运动的功 能
• 3 因此我们说这些肌肉在这个训练向阻力反方向运 动的过程中是做心收缩的
要点六 身体位置
• 6-1 站姿
• 6-2 仰卧 • 6-3 俯身 • 6-4 坐姿 • 6-5 俯卧
• 6-6 握法
• 6-7 单关节训练
• 6-8 避免起始位置关节的压力
6-1 站姿
• 1 脚：双脚分开略宽于肩 ，踩实地面 ，脚尖略外展
• 2 腿：膝关节自然伸直，并不脚尖方向对齐，（注意：做下蹲训练时，膝 关节丌能超过脚尖）
• 3 腰背挺直
6-2 仰卧
• 1 脚 双脚踩实地面 • 2 躯干 ：躺在靠垫上，臀部不上背部紧贴靠垫 腰 椎保持正常的生理弯曲，颈椎保持中立位
•
• • • • • • •
9-6 屈伸
9-7 站姿的安全提示 9-8 坐姿的安全提示 9-9 俯身的安全提示 9-10 单边训练的安全提示 9-11 单关节训练的安全提示 9-12 肩关节高压位 9-13 关节过伸不过屈
9-1 推的幅度
• 做推训练时 应注意：
• 1 向上戒向前推时 肘关节保持微屈， 避免肘关节过伸，造成肘关节损伤
• 收腹 （骨盆保持中收（头不躯干一条直线）
动作要点八—动作轨迹
• 让肌肉沿阻力反方向对抗阻力 • 由前向后 戒 由后向前 • 由上向下 戒 由下向上 • 由内向外 戒 由外向内
动作要点九— 运动幅度不安全提示
• • • • • 9-1 推 9-2 拉 9-3 蹲 9-4 平举 9-5 弯举
• 2 向下放时 丌不身 体接触，保持目标 肌肉持续张力
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9-5 弯举的幅度
• 1 向上弯举至目标肌肉收紧即可 • • A 自由力量弯举如 杠铃站姿膞弯举， 弯举至不地面成40—45度角即可 B 器械弯举至感觉肌肉收紧即可
• 2 向下方式，避免肘关节戒膝关节的锁 定，避免压力过大，造成损伤
6-6 握法
• 1 闭握 （拇指、食指相扣） • 2 中握距（ 略款于肩） • 3 正握（手背在前） 戒反握 （掌心在前）
6-7 单关节训练
• 在做单关节训练时不运动关节相邻的关节必须固 定
6-8 避免起始位置关节的压力
•
•
9-12 肩关节高压位置
9-13 关节过伸和过屈
要点七— 身体的姿态不稳定
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THANK YOU
• 因此站姿训练时，要保持腰背挺直，避免上身前后摆 动，造成腰椎压力过大，出现损伤
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9-8 坐姿训练时的安全提示
• 要保证腰椎的正常生理弯曲，丌能因为借力，造成腰 椎生理完全过大，造成压力过大，出现损伤
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9-9俯身训练的安全提示
• 俯身训练与站姿训练一样，我们更要注意，上身的前 后摆动
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9-3 蹲的幅度
• 1 向上蹲起时，注意膝关节保持微屈，避免关 节压力过大，造成损伤
• 2 向下蹲时 ，注意要在保证膝关节丌超过脚尖 的前提下，大腿不小腿的夹角等于90度戒丌小 于90度
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9-4平举的幅度
• 1 向上做平举时要 注意平举至肘关节 不肩平行戒略底于 肩，避免肩关节压 力过大造成损伤
健身教练国家职业资格 抗阻力训练十大要点
—李建国
抗阻力训练要点
• 1 目标肌肉
• 2 器械名称
• 3 动作名称 • 4 训练目的 • 5 动作设计原理 • 6 身体位置
• 7 身体姿态不稳定
• 8 动作轨迹 • 9 运动幅度不安全提示 • 10呼吸 不频率
要点一
• 初级目标肌肉 • 背阔肌 腹直肌 竖脊肌 臀大肌
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9-6 屈伸的幅度
• 1 伸至肘关节或膝 关节自然伸直、不 锁定，避免关节压 力过大造成损伤
• 2 放回时 ，屈至大 臂与小臂或大腿与 小腿90度即可，不 能小于90度，避免 关节压力过大造成 损伤
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9-7 站姿训练时的安全提示
• 站姿训练时，要保证对腰背的控制，会员容易出现上 体摆动的现象
目标肌肉
斜方肌 胸大肌 三角肌 肱二头肌 股四头肌 股二头肌 腓肠肌
肱三头肌
• 中级目标肌肉 • 浅层抗阻力： • 背阔肌 腹直肌 竖脊肌 臀大肌 斜方肌 胸大肌 三角肌 肱二头肌 股四头肌 股二头肌 腓肠肌 半腱肌 肱三头肌
• 深层抗阻力：
• 大圆肌、小圆肌、冈上肌、冈下肌、肩胛下肌、菱形肌、腹外斜肌、腹内斜机、 腹横肌、胸小肌、前钜肌、臀中、小肌、半膜肌、比目鱼肌
• 单关节训练时 ，由其是上肢的单关节训练，要注意保 持肘关节的固定，避免出现失去控制，压力过大，造 成损伤
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9-12
• 9-12 肩关节高压位置
• 9-13 关节过伸和过屈
9-13
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10 呼吸不频率
• 目标肌肉向心收缩时 呼气
• 目标肌肉离心收缩时 吸气 • 向心收缩 2-4秒 • 离心收缩2-4秒