抗阻力训练
抗阻训练运动处方
抗阻训练的重要性
提高身体素质
促进健康
塑造体型
增强肌肉力量、耐力和 爆发力，提高身体整体
素质。
改善心肺功能、代谢水 平，降低慢性疾病风险。
促进肌肉生长、脂肪燃 烧，塑造健康体型。
提高运动表现
增强运动能力，提高运 动表现和竞技水平。
抗阻训练的适用人群
成年人
适合各个年龄段的成年人进行抗阻训练，特别是 中老年人。
03
抗阻训要的因素， 它决定了训练的难度和效果。
02
一般来说，初学者应该选择较低的强度， 然后逐渐增加，以达到更好的效果。
03
运动强度可以通过重量、次数、组数和时 间等来调节。
04
适当的运动强度能够刺激肌肉生长和力量 提升，同时避免过度训练和受伤。
详细描述
全面性原则要求抗阻训练不应只针对某些特定肌群，而应涉及全身各个肌群，包 括胸、背、肩、臂、腿等。通过全面的训练，可以促进全身力量平衡发展，提高 整体运动表现。
个体化原则
总结词
抗阻训练计划应根据个体差异进行调整，以满足不同个体的需求。
详细描述
个体化原则强调抗阻训练计划应根据个人的身体状况、健康状况、运动经验和目标进行调整。不同个体在力量、 耐力和恢复能力等方面存在差异，因此，抗阻训练计划应根据个体差异进行个性化定制，以确保安全有效。
功能性训练
结合抗阻训练和灵活性、平衡性等训练，提高运动员的整体运动 表现。
有氧运动
结合抗阻训练和有氧运动，如跑步、游泳等，实现全身综合锻炼。
高强度间歇训练
结合抗阻训练和高强度间歇训练，提高心肺功能和代谢能力。
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较长的训练时间能够增加肌肉耐 力和力量，而较短的训练时间则
抗阻力训练6个动作
抗阻力训练6个动作
1.单腿下蹲：站在一条腿上，手握住腰部，把另一条腿拉伸出去，向
下蹲，一边保持身体的平衡，一边保持拉伸，直到腿部有贴近感，然后慢
慢上来，返回原位；
2.单手哑铃深蹲：站在一条腿上，手拿一个哑铃，保持腰部稳定，哑
铃保持在胸前，向下蹲，直到腿部有贴近感，然后慢慢上来，返回原位；
3.单腿硬拉：站在一条腿上，两手也在同一腿上，保持腰部稳定，向
前拉伸腿部，保持拉伸，保持贴近感，然后慢慢放松，返回原位；
4.间歇蹲起：站立，腰部保持稳定，向下蹲，然后立即跳起，直到蹲
到贴近感，然后再慢慢放松，返回原位；
5.抗阻力下蹲：站立，腰部保持稳定，按照自己的负重物体，向下蹲，保持蹲到贴近感然后慢慢上来，返回原位；
6.抗阻力深蹲：站立，腰部保持稳定，按照自己的负重物体，向下蹲，保持深蹲到贴近感，然后慢慢上来，返回原位。
适合女生的抗阻力训练
适合女生的抗阻力训练抗阻力训练是一项可以帮助各种年龄段的人士增强体力、加强骨骼和肌肉力量、改善心血管健康和增加身体灵活性的训练方法。
随着越来越多的女性关注健康和塑身，适合女生的抗阻力训练也逐渐流行起来。
本篇文档将介绍适合女生的抗阻力训练的相关知识以及具体实践方法，并探讨其对女性健康的重要性。
一、什么是抗阻力训练？抗阻力训练是一种提高肌肉力量、耐力和体能的类型训练。
同时，抗阻力训练还有助于提高心血管健康和钙质吸收，从而帮助骨骼更健康。
抗阻力训练可以用器械、身体重量、弹力带或水泳等多种方法进行，这看个人喜好和身体状态的选择。
二、适合女生的抗阻力训练的好处1. 增加肌肉质量：抗阻力训练可以增加女性的肌肉质量，从而加强身体力量。
一些研究表明，抗阻力训练可以提高骨骼密度，降低骨折风险，因此，女性的骨质疏松风险也会减小。
2. 提高心血管健康：抗阻力训练还可以明显提高女性的心脏健康。
女性如果做抗阻力训练，可以增加其心肺功能以及减少心脏疾病的微小风险。
3. 帮助减肥：与有氧运动不同，虽然抗阻力训练不能通过大量消耗热量来消耗过剩脂肪，但却有助于增加肌肉质量，这可以加速身体新陈代谢，帮助身体自身更快地消耗热量。
4. 提高身体灵活性：抗阻力训练可以增强女性的柔韧性和协调性，从而提高身体的灵活性，这对于平衡和运动能力都非常有利。
三、适合女性的抗阻力训练实际操作方法1. 开始：如果您从未进行过抗阻力训练或状态较差，那么可以从很少的重量开始。
如果正常状态下可以做十次，那么开始时可以参考六次左右的练习次数。
2. 慢慢加重：当您完成训练多次后，可以逐渐增加重量，使练习更具挑战性。
但要注意，不要一下子就增加太多，可能会对身体造成伤害。
3. 身体部位选择：女性的抗阻力训练通常着重于腿部、臀部、胸、背、臂等身体部位，通过向上的推动和向下的拉动动作，你的肌肉就会得到很好的锻炼。
4. 练习周期：每周两到三次的抗阻力训练效果最佳。
但是，如果您正在进行其他类型的训练，也要记得安排好时间管理，以避免影响身体。
【基础理论】抗阻训练的类型
【基础理论】抗阻训练的类型展开全文本文节选自《运动生理学》第四版作者：Jack H. WilmoreDavid L. CostillW. Larry Kenney译者：王瑞元汪军审译：曹建民抗阻训练可以是静力性收缩、动力性收缩或两者结合。
动力性收缩可以使用自由力量（free weights）、可变阻力（variable resistance）、等速运动（isokinetic actions）与超等长收缩（plyometrics）等运动方式，实施时可同时包括向心与离心收缩，或其中任一种收缩形式。
（一）静力性抗阻训练静力性抗阻训练（static-contraction resistance training），也称为等长训练（isometric training），发展于20世纪初期，但是在20世纪50年代中叶便因许多德国科学家研究结果的支持而广受欢迎。
这些研究显示，静力性抗阻训练可在促进肌力方面有极佳的效果，所获得的肌力超过动力性收缩收益。
虽然，之后的研究并未能重现先前研究的结果，不过，静力性收缩仍是一种重要的训练形式，特别是手术后复健时，亦即在肢体打上石膏而无法做动力性收缩的时期。
静力性收缩可以加速复原，并减少肌肉萎缩、肌力流失。
（二）自由力量训练在采取自由力量（free weights），例如杠铃与哑铃训练时，在整个动作活动范围中，所举起的阻力或重量是维持不变的。
如果举的重量是50千克（110lb），那么它的重量将永远是50千克。
相反地，可变阻力收缩是使肌力的发展配合阻力的变化。
图8-2说明双臂弯曲动作范围中肌力的变化。
屈肘肌群会在移动范围的100º时产生最大的肌力。
这些肌群在60º（手肘完全屈曲）与180º（手肘完全伸直）时发挥最少的力量，分别为最大力量的67%与71%。
使用自由力量训练时，用来训练肌肉的阻力或重量会受到动作范围中最弱位置（weakest point）的限制。
抗阻力量训练原理
抗阻力量训练原理引言：抗阻力量训练是一种通过对抗外部阻力来增强肌肉力量和耐力的训练方法。
它可以帮助提高运动员的爆发力、稳定性和肌肉协调性。
本文将介绍抗阻力量训练的原理，并探讨其在运动训练中的应用。
一、原理解析：抗阻力量训练的原理基于肌肉适应能力的理论。
当肌肉面临外部阻力时，为了克服阻力，肌肉必须产生更多的力量。
随着训练的进行，肌肉会逐渐适应并增强，从而提高其力量和耐力水平。
在抗阻力训练中，常用的阻力形式包括自身体重、弹力带、哑铃、杠铃、重力机械等。
这些阻力可以通过不同的动作和姿势来施加在肌肉上，从而实现对特定肌群的训练和强化。
二、应用领域：抗阻力量训练广泛应用于运动训练领域。
无论是力量训练、康复训练还是身体塑形训练，都可以采用抗阻力训练的方法。
1. 力量训练：抗阻力训练可以通过增加负荷和改变动作方式来增强肌肉力量。
例如，通过增加杠铃的重量或调整运动的速度和幅度，可以有效地激活肌肉纤维，提高力量输出。
这对于力量型运动员如举重、摔跤等非常重要。
2. 耐力训练：抗阻力训练可以通过增加重量和减少休息时间来提高肌肉耐力。
例如，在做哑铃卧推时，可以逐渐增加重量并减少休息时间，以增强肌肉的耐力。
这对于需要长时间维持高强度运动的运动员如足球、篮球等非常有益。
3. 康复训练：抗阻力训练可以帮助康复患者恢复肌肉功能。
通过逐渐增加阻力和改变运动方式，可以促进患者的肌肉再生和康复。
例如，对于膝关节手术后的患者，可以通过使用弹力带进行腿部肌肉训练，以加速康复进程。
4. 身体塑形训练：抗阻力训练可以塑造身体线条和提高肌肉紧致度。
通过针对特定肌肉群的训练，可以增加肌肉的体积和紧致度，从而改善身体的外观。
三、注意事项：在进行抗阻力训练时，需要注意以下几点：1. 选择适当的阻力：根据个人的实际情况和训练目标，选择适当的阻力。
阻力过大可能导致受伤，阻力过小则无法达到训练效果。
2. 控制动作技巧：正确的动作技巧对于抗阻力训练至关重要。
抗阻力训练
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9-10 单边训练时的安全提示
• 单边训练时 会员容易出现身体的扭转，因此我们要保 持对腰腹部、下肢等稳定肌的控制，避免造成腰椎压 力过大，出现损伤
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9-11 单关节训练的安全提示
要点二 器械名称
• 初级：
• 固定器械 • 哑铃
• 杠铃
• 自重 • 中级：
• 拉力器
要点三 — 训练目的
• 锻炼目标肌肉的力量和耐力
要点四— 动作名称
• 第一部分 ：器械名称 如：哑铃站姿侧平举，杠铃仰 卧平板卧推、器械坐姿推胸、杠铃俯身划船等 • 第二部分：身体姿态：仰卧、站姿 、坐姿、俯身等 如 ：哑铃站姿侧平举，杠铃仰卧平板卧推、器械坐姿 推胸、杠铃俯身划船等 • 第三部分：运动方式 推、拉、屈伸、弯举、蹲、平举 等，如 ：哑铃站姿侧平举，杠铃仰卧平板卧推、器械 坐姿推胸、杠铃俯身划船等
• 2 向后放时 ，肘关节不肩平行戒略低 （后）于肩，避免肩关节压力过大， 造成肩关节损伤
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9-2 拉的幅度
• 在做划船 、下拉等训练时 • 1 向后拉戒向上拉时，感觉目标肌 肉收紧即可，如划船时 向上拉至 小腹位置，感觉背阔肌收紧即可 • 2 向下放时，肘关节保持微屈、丌 锁定 避免肘关节过伸，造成肘关 节损伤
6-3 俯身
• 1 脚：双脚分开略宽于肩 ，踩实地面 ，脚尖略外展 • 2 腿：膝关节微屈，并不脚尖方向对齐 • 3 躯干：腰背挺直 , 上身整体前倾45度角
6-4 坐姿
• 1 脚 ：踩实地面
抗阻力训练全解
初步评估和身体素质评价
• 时间 • 2个月内 • 4-6个月 • 8-10个月 • 1年 • • 1年以上 • 频率 强度 1-2 低等 2-3 中低等 类型 3-5种器械训练 级别 初级 6-10种器械核心和辅助训练， 3-5种哑铃训练 11-15种器械核心和辅助训练，中级 6-10种哑铃辅助训练3-5种哑 铃训练 大于15种哑铃和器械核心和 辅助训练 大于15种哑铃和器械核心和 辅助训练和3-5种爆发性训练 高级
肌肉力量
• • • • •
影响肌肉力量的因素 1被激活的运动单位的数量 2运动单位被激活的类型 3肌肉的体积 4肌肉开始收缩的初长度 5肌肉收缩的速度
肌肉力量
肌肉力量的增加 1 抗阻训练早期出现的力量增加主要与神经 适应有关（运动技术、运动单位募集和动员频率 提高有关 ）。另外，在这段时间内，肌肉蛋白质 的质量也会发生变化，使收缩能力更快更强。力 量增加2-8周80%是神经适应，20%是肌肉本身 2抗阻训练8周后肌肉出现体积的增加，力量 的增加为神经适应和肌肉增粗的共同作用。力量 的增加主要是由于肌肉体积的增加。95%是肌肉 本身只有5%是神经适应。但是肌肉大小和力量增 加的绝对值低于他们的遗传上限。
肌肉酸痛
• 促发性肌肉酸痛： 运动中或结束后短期出现，运动结束后 1小时左右消失，可能是供血不足和乳酸堆 积造成。 • 迟发性肌肉酸痛（D O M S）： 通常在有一定要求的力量训练后 12—48小时内体验到。常与离心收缩相关， 很有可能是肌肉或结缔组织轻微撕裂的结 果，也可认为是肌肉的无菌性炎症
抗阻力训练的九大好处：
• • • • • • 1．延缓衰老 2．减少肥胖 3．减少损伤和疼痛 4．美化身体、改进姿态 5．消耗更多热量 6．改善身体对碳水化合物的代谢机能，预防和帮助治疗 糖尿病 • 7．令你更加精力充沛 • 8．降低血脂和胆固醇 • 9．增加骨密度，减少骨质疏松、关节病以及其它相关疾 病
健身教练抗阻训练-初级设计原理
一、胸大肌器械名称：杠铃动作名称：杠铃平板卧推设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时大臂在肩关节做了水平屈的动作，因为胸大肌向心收缩时，有使大臂在肩关节水平屈的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到胸大肌器械名称：哑铃动作名称：哑铃平板卧推设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时大臂在肩关节做了水平屈的动作，因为胸大肌向心收缩时，有使大臂在肩关节水平屈的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到胸大肌器械名称：自重动作名称：俯卧撑设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时大臂在肩关节做了水平屈的动作，因为胸大肌向心收缩时，有使大臂在肩关节水平屈的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到胸大肌器械名称：坐姿推胸训练器动作名称：坐姿推胸设计原理：阻力向后，对抗阻力向前，对抗阻力时大臂在肩关节做了水平屈的动作，因为胸大肌向心收缩时，有使大臂在肩关节水平屈的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到胸大肌二、背阔肌器械名称：哑铃动作名称：哑铃俯身划船设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时大臂在肩关节做了伸的动作，因为背阔肌向心收缩时，有使大臂在肩关节伸的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到背阔肌器械名称：杠铃动作名称：杠铃俯身划船设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时大臂在肩关节做了伸的动作，因为背阔肌向心收缩时，有使大臂在肩关节伸的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到背阔肌器械名称：坐姿划船训练器动作名称：坐姿划船设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时大臂在肩关节做了伸的动作，因为背阔肌向心收缩时，有使大臂在肩关节伸的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到背阔肌三、三角肌前束器械名称：杠铃动作名称：杠铃站姿前平举设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时大臂在肩关节做了屈的动作，因为三角肌前束向心收缩时，有使大臂在肩关节屈的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到三角肌前束器械名称：哑铃动作名称：哑铃站姿前平举设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时大臂在肩关节做了屈的动作，因为三角肌前束向心收缩时，有使大臂在肩关节屈的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到三角肌前束器械名称：坐姿肩上推举训练器动作名称：坐姿肩上推举设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时大臂在肩关节做了屈的动作，因为三角肌前束向心收缩时，有使大臂在肩关节屈的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到三角肌前束四、三角肌中束器械名称：哑铃动作名称：哑铃站姿侧平举设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时大臂在肩关节做了外展的动作，因为三角肌中束向心收缩时，有使大臂在肩关节外展的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到三角肌中束器械名称：杠铃动作名称：杠铃直立划船设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时大臂在肩关节做了外展的动作，因为三角肌中束向心收缩时，有使大臂在肩关节外展的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到三角肌中束器械名称：坐姿肩上推举训练器动作名称：坐姿肩上推举设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时大臂在肩关节做了外展的动作，因为三角肌中束向心收缩时，有使大臂在肩关节外展的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到三角肌中束五、三角肌后束器械名称：杠铃动作名称：杠铃俯身开肘划船设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时大臂在肩关节做了水平伸的动作，因为三角肌后束向心收缩时，有使大臂在肩关节水平伸的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到三角肌后束器械名称：哑铃动作名称：哑铃俯身飞鸟设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时大臂在肩关节做了水平伸的动作，因为三角肌后束向心收缩时，有使大臂在肩关节水平伸的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到三角肌后束器械名称：蝴蝶机动作名称：坐姿反向飞鸟设计原理：阻力向前，对抗阻力向后，对抗阻力时大臂在肩关节做了水平伸的动作，因为三角肌后束向心收缩时，有使大臂在肩关节水平伸的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到三角肌后束六、斜方肌上束器械名称：杠铃动作名称：杠铃站姿耸肩设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时肩胛骨做了上提的动作，因为斜方肌上束向心收缩时，有使肩胛骨上提的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到斜方肌上束器械名称：哑铃动作名称：哑铃站姿耸肩设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时肩胛骨做了上提的动作，因为斜方肌上束向心收缩时，有使肩胛骨上提的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到斜方肌上束器械名称：史密斯机动作名称：史密斯机站姿耸肩设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时肩胛骨做了上提的动作，因为斜方肌上束向心收缩时，有使肩胛骨上提的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到斜方肌上束七、斜方肌中下束器械名称：杠铃动作名称：杠铃俯身直臂肩胛骨后缩设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时肩胛骨做了后缩的动作，因为斜方肌中下束向心收缩时，有使肩胛骨后缩的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到斜方肌中下束器械名称：哑铃动作名称：哑铃俯身直臂肩胛骨后缩设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时肩胛骨做了后缩的动作，因为斜方肌中下束向心收缩时，有使肩胛骨后缩的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到斜方肌中下束器械名称：划船训练器动作名称：坐姿直臂肩胛骨后缩设计原理：阻力向前，对抗阻力向后，对抗阻力时肩胛骨做了后缩的动作，因为斜方肌中下束向心收缩时，有使肩胛骨后缩的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到斜方肌中下束八、竖脊肌器械名称：杠铃动作名称：杠铃屈腿硬拉设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时脊柱有维持躯干稳定保持脊柱正常生理曲度的动作，因为竖脊肌等长收缩时，有使脊柱维持躯干稳定保持脊柱正常生理曲度的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到竖脊肌器械名称：哑铃动作名称：哑铃屈腿硬拉设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时脊柱做了维持稳定保持不变的运动，因为竖脊肌等长收缩时，有使脊柱维持稳定保持不变的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到竖脊肌器械名称：罗马椅动作名称：山羊挺身设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时脊柱做了维持稳定保持不变的运动，因为竖脊肌等长收缩时，有使脊柱维持稳定保持不变的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到竖脊肌器械名称：自重动作名称：俯卧挺身设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时脊柱做了伸的动作，因为竖脊肌向心收缩时，有使脊柱伸的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到竖脊肌九、肱二头肌器械名称：杠铃动作名称：杠铃站姿臂弯举设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时小臂在肘关节做了屈的动作，因为肱二头肌向心收缩时，有使小臂在肘关节屈的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到肱二头肌器械名称：哑铃动作名称：哑铃站姿臂弯举设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时小臂在肘关节做了屈的动作，因为肱二头肌向心收缩时，有使小臂在肘关节屈的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到肱二头肌器械名称：肱二头肌训练器设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时小臂在肘关节做了屈的动作，因为肱二头肌向心收缩时，有使小臂在肘关节屈的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到肱二头肌十、肱三头肌器械名称：杠铃动作名称：杠铃仰卧臂屈伸设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时小臂在肘关节做了伸的动作，因为肱三头肌向心收缩时，有使小臂在肘关节伸的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到肱三头肌器械名称：哑铃动作名称：哑铃仰卧臂屈伸设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时小臂在肘关节做了伸的动作，因为肱三头肌向心收缩时，有使小臂在肘关节伸的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到肱三头肌器械名称：肱三头肌训练器动作名称：坐姿臂屈伸设计原理：阻力向上，对抗阻力向下，对抗阻力时小臂在肘关节做了伸的动作，因为肱三头肌向心收缩时，有使小臂在肘关节伸的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到肱三头肌器械名称：自重动作名称：反向臂屈伸设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时大臂在肘关节做了伸的动作，因为肱三头肌向心收缩时，有使大臂在肘关节伸的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到肱三头肌十一、腹直肌器械名称：哑铃动作名称：哑铃仰卧卷腹设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时脊柱做了屈的动作，因为腹直肌向心收缩时，有使脊柱屈的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到腹直肌器械名称：自重动作名称：仰卧卷腹设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时脊柱做了屈的动作，因为腹直肌向心收缩时，有使脊柱屈的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到腹直肌器械名称：仰卧卷腹训练器设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时脊柱做了屈的动作，因为腹直肌向心收缩时，有使脊柱屈的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到腹直肌十二、臀大肌器械名称：杠铃动作名称：杠铃深蹲设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时大腿在髋关节做了伸的动作，因为臀大肌向心收缩时，有使大腿在髋关节伸的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到臀大肌器械名称：哑铃动作名称：哑铃深蹲设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时骨盆做了后倾的动作，因为臀大肌向心收缩时，有使骨盆后倾的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到臀大肌器械名称：自重动作名称：俯卧后抬腿设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时大腿在髋关节做了伸的动作，因为臀大肌向心收缩时，有使大腿在髋关节伸的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到臀大肌器械名称：髋外展训练器动作名称：站姿髋外展设计原理：阻力向内，对抗阻力向外，对抗阻力时大腿在髋关节做了外展的动作，因为臀大肌向心收缩时，有使大腿在髋关节外展的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到臀大肌十三、股四头肌器械名称：杠铃动作名称：杠铃深蹲设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时大腿在膝关节做了伸的动作，因为股四头肌向心收缩时，有使大腿在膝关节伸的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到股四头肌器械名称：哑铃动作名称：哑铃深蹲设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时大腿在膝关节做了伸的动作，因为股四头肌向心收缩时，有使大腿在膝关节伸的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到股四头肌器械名称：自重动作名称：徒手深蹲设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时大腿在膝关节做了伸的动作，因为股四头肌向心收缩时，有使大腿在膝关节伸的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到股四头肌器械名称：坐姿腿屈伸训练器动作名称：坐姿腿屈伸设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时小腿在膝关节做了伸的动作，因为股四头肌向心收缩时，有使小腿在膝关节伸的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到股四头肌十四、股二头肌器械名称：杠铃动作名称：杠铃直腿硬拉设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时直膝条件下骨盆做了后倾的动作，因为股二头肌向心收缩时，直膝条件下有使骨盆后倾的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到股二头肌器械名称：哑铃动作名称：哑铃直腿硬拉设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时直膝条件下骨盆做了后倾的动作，因为股二头肌向心收缩时，直膝条件下有使骨盆后倾的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到股二头肌器械名称：俯卧腿弯举训练器动作名称：俯卧腿弯举设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时小腿在膝关节做了屈的动作，因为股二头肌向心收缩时，有使小腿在膝关节屈的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到股二头肌十五、腓肠肌器械名称：杠铃动作名称：杠铃站姿提踵设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时足在踝关节做了屈的动作，因为腓肠肌向心收缩时，有使足在踝关节屈的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到腓肠肌器械名称：哑铃动作名称：哑铃站姿提踵设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时足在踝关节做了屈的动作，因为腓肠肌向心收缩时，有使足在踝关节屈的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到腓肠肌器械名称：自重动作名称：站姿提踵设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时足在踝关节做了屈的动作，因为腓肠肌向心收缩时，有使足在踝关节屈的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到腓肠肌器械名称：史密斯机动作名称：史密斯机站姿提踵设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时足在踝关节做了屈的动作，因为腓肠肌向心收缩时，有使足在踝关节屈的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到腓肠肌十六、大腿内收肌群器械名称：坐姿夹腿训练器动作名称：坐姿夹腿设计原理：阻力向外，对抗阻力向内，对抗阻力时大腿在髋关节做了水平屈的动作，因为大腿内收肌群向心收缩时，有使大腿在髋关节水平屈的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到大腿内收肌群十七、大腿外展肌群器械名称：坐姿分腿训练器动作名称：坐姿分腿设计原理：阻力向内，对抗阻力向外，对抗阻力时大腿在髋关节做了水平伸的动作，因为大腿外展肌群向心收缩时，有使大腿在髋关节水平伸的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到大腿外展肌群备注：臀大肌深蹲动作的设计原理任选骨盆后倾或髋关节伸功能中的一个都正确。
抗阻训练
四、抗阻训练要素
1. 训练负荷 阻力负荷的大小即运动强度，是抗阻训练 中关键的变化量，是取得最佳运动效果的 重要因素。 1-6RM负荷的训练为高强度抗阻训练 8-12RM为中等强度 10-15RM为低强度
运动强度通常用一次最大重复(1RM)的百 分比或最大重复次数(RM)表示。训练者力量 增加后，负荷不变，RM会增加。采用大负 荷、小RM的运动对提高肌肉绝对力量效果最 好；小负荷、大RM则对增强肌肉耐力有好 处。对老年人或体弱者，大负荷、小RM的运 动易引起关节损伤，且运动坚持性差，因此 推荐使用10-15RM的标准。避免进行大强度 训练，以免发生血压升高等不良反应。
渐增负荷：训练中不断增加阻力负荷以刺 激肌肉连续适应和提高力量的过程，当训练 者能用正确动作完成15RM，并感觉轻松或 稍微费力(主观感觉RPE评分12-13分)时应考 虑在下次训练时增加5%的负荷。为防止运 动过度，中老年人建议每次增加2.5-5%，每 2-4周增加一次。
2.训练组数 运动组数是构成运动总量的因素之一， ACSM推荐的标准是主要肌群(上肢、肩、 胸、腹、背髋和下肢)每周2-3次，每次至少 1组8-10RM的锻炼。一般认为，多组运动对 增长肌力效果优于单组运动。
1. 运动方式 包括负重性运动、对抗性运动、克服弹性 物体运动、利用力量训练器械等。负重抗阻 训练常见的包括俯卧撑、哑铃杠铃等
进行抗阻训练前，应对目前肌肉耐力和力 量进行评估，最好针对目标肌群测量一次能 举起的最大重量，然后按中等强(50%1-RM) 运动。 如某人1-RM为50kg，那么选择的阻力负荷 为25kg。
2.运动强度 ①中等强度循环抗阻力运动：45%-65%RM， 高重复次数、短间隙。 这种方式被认为是针对2型糖尿病治疗普 遍采用的运动干预方式，对血糖控制有显著 效果。
肌力抗阻训练的方法
肌力抗阻训练的方法肌力抗阻训练是一种通过反抗力来增强肌肉力量和耐力的锻炼方法。
它可以通过使用自身体重、器械或其他外部物体来提供阻力，从而有效地刺激肌肉的生长和发展。
肌力抗阻训练不仅可以改善体态，增强力量，还可以提高身体的功能性能力，减少受伤风险。
肌力抗阻训练有多种方法，下面将介绍几种常见的训练方式。
1. 自重训练：自重训练是一种简单而有效的肌力抗阻训练方法。
它不需要任何器械，只利用身体自身的重量来提供阻力。
这包括俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等动作。
通过不同的动作组合和变化，可以训练到全身各个肌群，提高身体的力量和耐力。
2. 弹力带训练：弹力带是一种常见的肌力抗阻训练工具，它可以提供不同强度的阻力。
使用弹力带进行训练可以刺激肌肉的收缩并增加力量。
可以通过绑在身体不同部位，如手臂、腿部等，进行不同的动作，如拉伸、推拉等，来进行弹力带训练。
3. 器械训练：器械训练是肌力抗阻训练中常见的方式之一。
它利用各种器械，如哑铃、杠铃、训练机等，来提供阻力。
通过不同的器械和动作，可以有针对性地训练到特定的肌肉群，提高力量和肌肉的发展。
4. 功能性训练：功能性训练是一种模拟日常生活动作的肌力抗阻训练方法。
它通过模拟实际运动，如推、拉、扭转等，来训练身体的力量和稳定性。
功能性训练旨在提高身体的运动能力，增强身体各个肌群的协调性。
肌力抗阻训练的好处不仅仅局限于增强肌肉力量和耐力。
它还可以改善身体的姿势和平衡能力，提高关节的稳定性，减少受伤的风险。
此外，肌力抗阻训练还可以促进骨骼的生长和发展，预防骨质疏松。
因此，肌力抗阻训练对于身体健康和运动表现的提升都有着积极的影响。
肌力抗阻训练是一种有效的锻炼方法，通过不同的训练方式可以提高肌肉力量和耐力。
无论是自重训练、弹力带训练、器械训练还是功能性训练，都可以根据个人的需求和目标进行选择。
通过持续的训练，可以获得强壮的身体和健康的生活方式。
开始肌力抗阻训练吧，让我们拥有强健的身体和积极的生活态度。
抗阻力训练
抗阻力训练的急性适应
一组抗阻训练中，肌肉产生疲劳。肌肉疲劳是 一个非常复杂的现象，肌细胞中发生的急性变化 包括代谢产物的堆积和能源物质的消耗。 在抗阻训练中，CP可能会耗竭，反映了抗阻 训练对磷酸原系统的依赖性。在健美运动的抗阻 训练中，80％以上ATP都来自糖酵解一点强调了 抗阻训练之前摄入充足碳水化合物的重要性 。
频率
初级者：每星期的两次训练或三次训练 被平均分配(例如：星期一和星期四；星期 一、星期三和星期五)。这种分配是很重要 的，因为例如，如果训练安排在星期一和 星期三，那么星期三到下星期一之间的休 息时问就太长了。
频率
中级者或高级者：训练水平较好的客户能 够接受一星期多于三次训练，有些训练就 只能包括身体的某个部分(例如上身或下身) 或者某些肌肉(例如胸部、背部或腿部)通常 每周四天的训练是这样安排的：星期一和 星期四训练上身，星期二和星期五训练下 身。
影响抗阻训练适应的因素
专门性：运动训练具有高度的专门性。也就是说，身体 对训练产生适应能够增强特殊运动类型的运动能力 性别：男女之间肌肉收缩产生力量的能力是一样的，男 子和女子在力量、肌肉量和激素水平的数量上却存在着差 异 。男女抗阻训练适应有所不同，例如，女性经过10周 的力量练习，多个身体围度只增加了0.6cm. 年龄：从30岁开始，肌肉量似乎就开始逐渐减少 ，肌肉 的质量也会随着年龄的增加而下降。高阈值的快缩运动单 位肌肉的减少更为严重 。幸运的是，可以通过大强度的 抗阻训练减轻或者消除这些破坏作用 。抗阻训练能够增 加老年人的肌肉量和力量训练还能引起肌肉功能的显着提 高。力量增加的幅度可以达到非常高的水平(膝关节伸展 力量大于200％)，I型肌纤维和 Il型肌纤维的肌肉大小都会 增加。老年人的抗阻训练还能增加骨密度。
抗阻力训练
骨骼肌对抗阻力训练的适应
形态机能 肌肉体积 肌纤维数 力量 肌疲劳 有氧能力 无氧能力 毛细血管数 线粒体数 糖脂代谢 糖解酶 氧化酶 力量训练 增加 不变 增加 出现较快 稍微提高 提高 不变或变化较小 变化较小 变化较小 增加 变化较小 耐力训练 不变或变化较小 不变 不变或变化较小 出现较慢 提高 稍微提高 增加 增加 增强 变化较小 增加
• 肌耐力（塑造形体） • 肌肉增粗 （健美） • 肌肉力量
最大重复次数与负荷的关系
• • • • • • • • %1RM 重复次数 %1RM 重复次数 100% 1 80% 8 95% 2 77% 9 93 % 3 75 % 10 90% 4 70% 11 87% 5 67% 12 85% 6 65% 15 83% 7 有一定局限性：指一组不是多组，训练水平，使 用器械和训练部位对结果有一定影响。
肌肉酸痛
• 促发性肌肉酸痛： 运动中或结束后短期出现，运动结束后 1小时左右消失，可能是供血不足和乳酸堆 积造成。 • 迟发性肌肉酸痛（D O M S）： 通常在有一定要求的力量训练后 12—48小时内体验到。常与离心收缩相关， 很有可能是肌肉或结缔组织轻微撕裂的结 果，也可认为是肌肉的无菌性炎症
初步评估和身体素质评价
• 时间 • 2个月内 • 4-6个月 • 8-10个月 • 1年 • • 1年以上 • 频率 强度 1-2 低等 2-3 中低等 类型 3-5种器械训练 级别 初级 6-10种器械核心和辅助训练， 3-5种哑铃训练 11-15种器械核心和辅助训练，中级 6-10种哑铃辅助训练3-5种哑 铃训练 大于15种哑铃和器械核心和 辅助训练 大于15种哑铃和器械核心和 辅助训练和3-5种爆发性训练 高级
内容选择
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艾力健一些简单又高效的抗阻力训练动作
艾力健一些简单又高效的抗阻力训练动作抗阻训练，即等张训练、等长训练和等速训练，是一种保持恒定运动速度的肌力抗阻训练方法。
抗阻力训练又被称为阻力训练，它主要的训练对象就是我们身体的各个部位。
经常进行抗阻力训练，可以很好帮助我们进行增肌训练和力量训练。
相对于大重量训练来说，抗阻力训练能够更好的对肌肉的塑形训练起到比较大的效果。
那么，你们知道常见的抗阻力训练都有哪些吗？简单的抗阻力训练动作1. 深蹲深蹲是一个比较常见的抗阻力训练动作，主要是针对腿部肌肉跟臀部肌肉的训练，虽然只是一个简单的蹲起动作，但它对提臀有很大的帮助，对于塑造蜜桃臀有很大的帮助，可以使我们的身材曲线变得更加性感，深受大多数女生的追捧。
训练深蹲的时候，可以加大训练强度，建议每天进行五组训练，每组分为50个训练动作。
2. 平板支撑平板支撑跟俯卧撑有点相相似，我们在训练的时候，双腿并拢，抬头收腹俯卧趴在地上，双手上手臂支撑整个身体的重量。
它是训练核心力量必不可少的一个动作之一。
我们在训练的时候，不仅要依靠手臂支撑上半身的力量，还是依靠腹部力量以及腿部力量，才可以起到最佳的训练效果。
所以，这是个综合训练的动作，建议每组坚持一分钟，每天训练5组。
3. 仰卧起坐仰卧起坐是我们中学时代，经常会运动的一个运动项目，并且体育考试也有这个项目的考试，所以我们肯定都不分了解这个动作的动作要领。
其实，仰卧起坐也是一个基础的抗阻力训练，需要时训练的腹部肌肉的力量。
我们在完成一个仰卧起坐动作的时候，必须使用我们腹部的肌肉来完成动作，不可以依靠惯性或者手臂力量进行训练，否则会大大降低训练效果不说，还可能对身体产生一定的影响。
背部抗阻训练动作侧桥1. 右侧侧卧，右前臂、右髋和右腿放在地面2. 左腿放在右腿上，左脚放在右脚前面的地板上3. 左手放在左髋部上或头后运动1. 收缩核心肌肉，垂直抬高髋部2. 保持右鞋外缘和左鞋内侧边缘稳定支撑于地面3.继续抬高，直到整个身体呈一条直线4. 向上阶段呼气5. 在最高位置停顿6.控制核心肌肉离心收缩，降低髋部和躯干回到起始位置7. 向下阶段吸气8. 在最低位置停顿9. 继续向上和向下运动，直到完成该组练习10.换到左侧进行下组练习俯身划船1. 使用正握方式，双手分开，比肩宽4~6 英寸（10~15厘米）2. 保持肩部高于髋部3. 保持下背部平直4.保持肘部伸直5. 略微弯曲膝关节6.保持头部抬起，眼睛看着杠铃杆前面的地板运动1. 慢慢垂直上拉杠铃杆2. 当杠铃杆碰到胸部时暂停片刻3. 碰到胸部靠近乳头的位置（女性在乳房下方）4. 躯干保持刚性5. 当杠铃杆靠近胸部时呼气6. 在最高位置时暂停7. 吸气时返回起始位置8. 继续上升和下降运动，直到组数完成背阔肌下拉1. 正握，双手间距略宽于肩2. 跪姿或坐姿3. 躯干略微向后倾斜4. 肘关节完全伸展运动1. 下拉横杆到面前2. 保持肘关节向外并远离身体3.保持躯干稳定4.下拉横杆超过下颌然后向下到胸部上方5. 当横杆碰到胸部时呼气6.返回到起始位置时吸气7. 继续做上升和下降运动，直到完成该组次数。
抗阻力训练的好处有哪些
抗阻力训练的好处有哪些
1. 增加力量
抗阻运动是使用我们自身力量来对抗各种阻力完成的动作，所以对于我们力量训练的效果是非常明显的。
抗阻训练能够有效的增加我们的力量，比如我们在进行哑铃曲臂运动时，就能够有效的增加我们的手臂力量，如果是进行负重深蹲动作，则能够同时增加我们手臂以及腿部的肌肉。
总之运动不同，对于我们身体肌肉的力量锻炼部位也是不一样的。
2. 锻炼平衡感
在运动初期，也就是对于一个运动新手来说，健身锻炼是很不一样的，因为我们的身体难以找到平衡感，所以做起动作来也觉得很别扭。
但是当我们经常进行运动之后，我们身体的平衡感以及协调性能够得到很好的锻炼，这样一来我们不仅在运动时能够将动作做好，同时也能够在日常生活中，不断做什么锻炼都觉得容易上手。
3. 减肥减脂
进行抗阻训练又一个很大的好处就是能够有效的增强我们身体自身的肌肉，还能够达到减肥减脂的效果，这也是为什么现在越来越多人进行抗阻训练的原因所在。
虽然抗阻训练的难度会大一些，做起来也比较吃力，但是经常进行锻炼，我们身体多个部位的肌肉都会有明显的增长，也能让我们体内的脂肪含量降低。
修改版国职初级抗阻力训练讲解
抗阻训练六步模板：①目标肌肉、目的（肌力和肌耐力）、器械、动作②设计原理：阻力-抗阻力-对抗阻力-身体做…动作，XX在向心…功能，肌肉功能与训练动作一致，所以…③身体位置：脚、膝、手、躯干姿态与稳定：④轨迹—幅度—安全提示⑤速度&呼吸⑥保护PS：1.取器械时必须腰背挺直，后腿蹬地而起！2.不可膝盖跪地！3.与学员身体接触前，必须说明：XX过程会有肢体接触，请您不要介意！4.深蹲为无固定动作！拉伸四部模板：①目标肌肉、目的（弹性和伸展性）②设计原理：XX向心收缩时有…功能；所以拉伸XX要做—的动作；③动作要点&注意事项：④强度&时间&呼吸&静力伸展不弹振当XX有明显拉伸感和微痛感时……1.1胸大肌（哑铃）1.目标肌肉：胸大肌2.锻炼目的：增强胸大肌的肌力与肌耐力3.器械名称：哑铃4.动作名称：哑铃平板卧推5.设计原理：阻力向下对抗阻力向上时做了一个肩关节水平屈的动作，胸大肌收缩可以使肩关节水平屈所以哑铃平板卧推可以练习胸大肌6.身体位置：①躯干：仰卧在平板上，耳廓、肩、髋关节在一条直线上。
②脚：双脚自然分开，脚尖稍外展，膝盖略大于90度③手：双手闭握，正握哑铃置于胸大肌正上方。
7.身体姿态与稳定：收腹挺胸，下巴微收，双眼目视正上方。
手腕，骨盆保持中立位8.轨迹：由下至上9.幅度与安全提示：①动作幅度：向上肘关节伸直但不过伸。
向下肘关节与肩关节平齐或略低于肩关节。
②安全提示：肘关节伸直但不要过伸，避免肘关节压力过大对肘关节造成损伤；不要翻腕以免对腕关节压力过大造成损伤10.速度：向上2-4s，向下2-4s11.呼吸：向心收缩—向上—呼气，离心收缩—向下—吸气保护：小重量——握住手腕，身体随之上下移动；大重——托肘，身体上下移动1.2胸大肌（杠铃）1.目标肌肉：胸大肌2.锻炼目的：增强胸大肌的肌力与肌耐力3.器械名称：杠铃4.动作名称：杠铃平板卧推5.设计原理：阻力向下对抗阻力向上时做一个肩关节水平屈的动作，胸大肌收缩可以使肩关节水平屈，所以杠铃平板卧推可以练习胸大肌6.身体位置：①脚:自然分开，脚尖稍外展，膝盖略大于90度。
抗阻运动有哪些
抗阻力运动包括哪些
抗阻力运动有：俯卧撑、引体向上、深蹲，还有常见的一些杠铃训练、器械训练等。
抗阻力运动又称阻力训练，广义上讲，以任何形式对抗阻力的运动都可以称抗阻运动。
另外，高血压病人进行抗阻力运动需要注意不要做用力过猛或者憋气之类的动作，这样很容易造成血压升高；不要在空腹或者刚吃完饭去进行锻炼。
抗阻力运动有以下两大类：
一、爬行训练。
俯卧位，双手及双下肢用双手及膝关节接触地面过，通抵抗地面摩擦力的作用来锻炼双上肢，双下肢及腰腹部的肌肉力量。
二、负重深蹲训练。
通过双手持杠铃，放置于颈后部，双脚与肩膀同宽，双膝关节屈曲，臀部下降到最低位置，坚持2-3秒，后回到原来位置。
腰部要挺直，身体要保持平衡。
通过负重深蹲，增加腹部、腰部、双下肢及盆底肌的功能。
抗阻力训练的方法
抗阻力训练的方法
抗阻力训练是指通过锻炼肌肉对外部阻力的抵抗能力。
下面是一些常见的抗阻力训练方法：
1. 举铁：使用哑铃、杠铃等器械进行肌肉锻炼。
可以选择不同的重量和组数来逐渐增加阻力。
2. 弹力带训练：使用弹力带进行肌肉拉伸和锻炼。
弹力带的强度和张力可以根据个人需要调整。
3. 借助身体重量进行训练：例如俯卧撑、引体向上、深蹲等。
通过利用身体的重量来增加肌肉的阻力。
4. 负重训练：使用背包装入适当的重物进行锻炼。
可以选择负重跑步、负重深蹲等训练方式。
5. 慢速负重训练：强调肌肉在重量下的耐力和控制力，通过缓慢的动作来增加阻力。
6. 使用机械或弹簧器具进行训练：例如卷腹器、拉力器等器械可以提供具体程度的阻力来锻炼特定的肌肉群。
以上方法可以根据个人需要和目标选择合适的训练方式和器械。
在进行抗阻力训练时，一定要注意正确的姿势和技巧，逐渐增加阻力和重量，并合理安排休息时间，以免造成身体损伤。
克服本身体重阻力的方法有哪些
克服本身体重阻力的方法有哪些
克服本身体重阻力的方法有引体向上、俯卧撑、举重
抗阻力训练不仅仅是举重
大多数人将抗阻力训练与举重联系起来，但它们不是一回事，比如：尝试在水中跑步，这比在人行道上跑步更具挑战性，因为你的身体正在抵抗外力，或者当你举重或做俯卧撑、引体向上和其他自重练习时，也会发生同样的情况。
抗阻力训练涉及任何需要你的肌肉抵抗外力的运动，无论是哑铃、药球、阻力带还是你的体重。
另一方面，重量训练仅限于需要使用重量或健身器材的动作。
弹力带、沙袋，甚至你的体重都可以和自由重量一样有效地锻炼身体的大小和力量。
等长收缩也属于这一类。
当你在做等长运动时，你的肌肉会产生力量。
从长远来看，这种训练方法可以增加肌肉力量并改善整体状况。
临床证据表明，随着年龄的增长，抗阻力训练可以降低慢性病风险、改善活动能力并保持身体机能，这也是降低胆固醇水平、保持骨骼强壮和降低血压的简单而有效的方法。
简而言之，举重并不是增加体重和变得更强壮的唯一方法。
你也可以推雪橇、踢沙袋或利用你的体重来制造阻力。
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