抗阻训练之动作分析及基本技术
小腿抗阻训练的方法
小腿抗阻训练的方法
小腿抗阻训练是一种重要的训练方式，可以帮助增强小腿肌肉
力量和耐力。
以下是一些常见的小腿抗阻训练方法：
1. 跳跃训练，跳跃是一种有效的小腿抗阻训练方法，包括单腿
弹跳、双腿弹跳、蛙跳等。
这些训练可以帮助加强小腿肌肉，提高
爆发力和耐力。
2. 哑铃提踵，这是一种常见的小腿抗阻训练方法，可以使用哑
铃进行提踵训练。
站立时双脚并拢，手持哑铃，然后进行提踵动作，这可以有效地刺激小腿肌肉。
3. 踮脚尖走，这是一种简单而有效的小腿抗阻训练方法，可以
在平地或者上坡路面上进行。
站立时将身体重心放在脚尖上，然后
进行走路或者原地踮脚尖的动作，可以有效地锻炼小腿肌肉。
4. 踢腿训练，踢腿是一种常见的小腿抗阻训练方法，可以包括
前踢、侧踢、后踢等动作。
这些训练可以帮助增强小腿肌肉力量和
灵活性。
5. 跳绳，跳绳是一种有氧和抗阻相结合的训练方式，可以有效地锻炼小腿肌肉，提高爆发力和协调性。
除了上述方法，还可以结合其他器械如弹力带、踢腿机等进行小腿抗阻训练。
在进行小腿抗阻训练时，需要注意选择适当的重量和次数，避免过量训练导致伤害。
同时，合理的热身和放松也是非常重要的，可以帮助预防运动损伤。
综上所述，小腿抗阻训练可以通过多种方式进行，选择适合自己的训练方法，并坚持进行，可以有效地增强小腿肌肉力量和耐力。
下肢康复的抗阻训练动作
下肢康复的抗阻训练动作
下肢康复的抗阻训练动作包括以下几种：
1. 深蹲：双腿站立，双手支撑腰部保持身体平衡，然后慢慢弯曲膝盖，下降至大腿与地面平行的位置，然后再慢慢恢复起身姿势。
2. 提踵：双脚并拢站立，双手肘部支撑在墙壁上或椅子的背部，然后慢慢抬起脚跟，用脚趾尽量踮起来，再缓慢降下来。
3. 步行：以较正常的速度行走，确保姿势正确，身体匀速推进，步伐轻快。
4. 单腿站立：将一个脚抬离地面，保持另一只脚的稳定性，尽量维持30秒至60秒，然后再换另一只脚。
5. 侧腿抬高：侧卧并抬起一条腿，然后再缓慢降下。
重复多次后再换另一边。
这些动作可根据个体康复需求进行调整和改良。
在进行抗阻训练动作时，应注意姿势正确、动作流畅、适量控制负荷，并与医疗康复专业人员进行协商指导，确保安全性和效果。
健身国职初级-抗阻训练
向上至双臂自然伸直，胸大 肌充分收缩，向下屈肘还原 至大臂与地面平行，肘关节 接近九十度或肘关节稍低于 肩，杠铃不可碰触身体。向 上双臂伸直时，肘关节不超 伸不锁死；向下还原时，上 臂外展不超过90度。腕关节
要求教练双脚左右 自然分开，确保身 体重心稳定，正反 握提拉杠铃杆，身 体直背屈髋屈膝跟 随被保护者节奏运 向上向 小重量动：。双手轻握
目标肌肉 胸大肌 背阔肌
锻炼目 的
增加胸 大肌的 肌力与 肌耐力
增加背 阔肌的 肌力与 肌耐力
器械名称 杠铃 哑铃 自重
胸大肌训练器 杠铃 哑铃
动作名称 杠铃卧推 哑铃卧推
俯卧撑
设计原理
身体位置、姿态与稳定
动作轨 迹
动作幅度与安全提示
动作节 呼吸方
奏
法
保护方法
仰卧于训练凳上，双脚自然分开，全脚 掌着地，脚尖向前，膝盖朝向脚尖的方 向，收腹骨盆保持中立位，挺胸肩胛骨 后缩下降，脊柱保持正直，目光平视下 颌微收。头后部、上背部、臀部紧贴于 训练凳上，从侧面看耳肩髋在同一条直 线上，腰部与训练凳有一掌距离，躯干
时呼 气，向 下离心 收缩时
吸气
大重量：双手托住 训练者手肘靠近大
臂的位置
此动作安全，不需 要保护
坐于训练凳上，双脚自然分开平放于踏
持稳定，不塌腰弓背
坐姿推胸
板，脚尖向前，膝盖朝向脚尖的方向，
收腹骨盆保持中立位，挺胸肩胛骨后缩
阻力方向向后， 大臂在肩关节处水平
屈。
下降，脊柱保持正直，目光平视下颌微 收，头颈与躯干保持在一条直线上，从 侧面看耳肩髋在同一条直线上，背部、 臀部紧贴于训练凳上，躯干保持稳定，
背阔肌训练器
坐姿划船
阻力方向向前， 大臂在肩关节处伸。
抗阻训练——阻力带简易操示范
抗阻训练——阻力带简易操示范抗阻力训练(ResistanceTraining)又称阻力训练，是一种对抗阻力的运动，主要目的是训练人体的肌肉，减少脂肪含量，改善身体对碳水化合物的代谢机能，预防和帮助治疗糖尿病。
这里给大家示范一套阻力带简易操，一共五组动作。
这种阻力带携带方便,场地设施要求简单,便于操作和学习。
五组动作分解如下：第一个动作：屈臂运动，这个动作可以充分锻炼到肱二头肌、臂肌。
还有预防颈椎病的效果。
动作要领是目视前方、手肘卡在髂骨上，手臂缓缓的提上来然后动作要慢，手臂上来的数1、2 然后中间停一秒，下去数1、2且不要借助惯性下去，缓慢的动作可以充分使肌肉充血。
这个动作15次一组每天1-2组，可以依个人的体质情况调整。
第二个动作：肩背部肌肉锻炼，这个动作可以锻炼到部分背部肌肉肌、三角肌、斜方肌。
三角肌是肩部的肌肉中最强大的也是非常重要的，这个动作可以缓解肩部紧张状态，而且对部分肩周炎的患者也有很大的帮助。
这个动作也是要遵循“212”的方式，一组做15个，每天做1-2组第三个动作：胸部肌肉锻炼，这个动作可以锻炼到胸大肌和背阔肌，锻炼这部分的肌肉能加强心肌和提高心肺功能，还可以改善血液循环，这个动作我们要做的次数少，动作慢。
每天做1-2组每组20个第四个动作：腿部肌肉锻炼，双脚与肩同宽，然后交叉握杆，看示范员的脚动作，动作要慢，调整呼吸。
这个动作可以锻炼到大腿的股内外侧肌肉，强健的下肢是非常重要的。
这个动作也是可以用次数少，动作慢来做，左右各一次为一个循环，每次可以做10~15个循环第五个动作：深蹲，我们常见的深蹲只有承受自身的重量，加上阻力带我们可以达到更加好的锻炼效果，可以锻炼到臀部，臀部肌肉是全身力量的重要来源之一。
俗话说人老腿先老，经常练深蹲可以降低衰老速度。
还有促进睾丸素分泌的作用，提高能力。
这个动作每次可以做1-2组，一组15个。
国职初级抗阻力训练讲解
三角肌前束（杠铃）设计原理：阻力方向向下对抗阻力向上时肩关节做了一个屈的动作，三角肌（前束）收缩时，可以使肩关节屈，所以此动作可以练习三角肌（前束）1、目标肌肉：三角肌前束2、训练目的：提高三角肌的肌力与肌耐力3、器械名称：杠铃4、动作名称：杠铃前平举5、身体位置：①脚：双脚自然分开略宽于肩，两脚踩实地面，脚尖稍外展②膝：膝关节自然伸直，不要过伸或锁死，与脚尖对齐③躯干：腰背挺直，耳、肩、髋保持在同一直线上④手：双手正握、闭握、中握距杠铃于身体前方6、身体姿态与稳定：收腹挺胸、下颌微收、平视前方，手腕、骨盆保持中立位，同时保持身体稳定7、运动轨迹：由下至上8、幅度与安全提示：①动作幅度：向上至肩关节与肘关节在平行于地面的一条直线上；向下自然还原，杠铃接近但不接触身体②安全提示：保持髋关节稳定，避免上身前后摆动，以免对腰部压力过大，造成损伤；不要耸肩，以免对肩关节压力过大，造成损伤；肘关节伸直不要过伸，以免对肘关节压力过大，造成损伤9.速度：向上2—4s，向下2—4s10.呼吸：向上呼气、向下吸气三角肌前束（哑铃）设计原理：阻力方向向下对抗阻力向上时做了一个肩关节屈的动作，三角肌（前束）收缩时，可以使肩关节屈，所以此动作可以练习三角肌（前束）1、目标肌肉：三角肌前束2、训练目的：提高三角肌的肌力与肌耐力3、器械名称：哑铃一对4、动作名称：哑铃前平举5、身体位置：①脚：双脚自然分开略宽于肩，踩实地面，脚尖稍外展②膝：膝关节自然伸直，不要过伸或锁死，与脚尖对齐③躯干：腰背挺直，耳、肩、髋保持在同一直线上④手：双手闭握、对握持哑铃放于身体前方6、身体姿态与稳定：收腹挺胸、下颌微收、平视前方，保持手腕、骨盆中立位，同时保持身体稳定7、轨迹：由下至上8、幅度与安全提示：①动作幅度：向上至肩关节与肘关节在平行于地面的一条直线上；向下自然还原，哑铃接近但不接触身体②安全提示：保持髋关节稳定，避免上身前后摆动，以免对腰部压力过大，造成损伤；不要耸肩，以免对肩关节压力过大，造成损伤；肘关节伸直但不要过伸，以免对肘关节压力过大，造成损伤9、速度：向上2—4s，向下2—4s10、呼吸：向上呼气、向下吸气三角肌前束（器械）设计原理：阻力方向向下对抗阻力向上时做了一个肩关节屈的动作，三角肌（前束）收缩时可以使肩关节水平屈所以此动作可以练习三角肌（前束）1、目标肌肉：三角肌前束2、训练目的：提高三角肌的肌力与肌耐力3、器械名称：坐姿推举训练器4、动作名称：器械坐姿推举5、身体位置：①脚：双脚自然分开踩于地面，略宽于肩，脚尖稍外展②躯干：腰背挺直，头、背、臀紧靠靠垫，耳、肩、髋保持在同一直线上③手：双手闭握、对握把手6、身体姿态与稳定：收腹挺胸、下巴微收、平视前方，保持腕关节、髋关节中立位，同时保持身体稳定7、轨迹：由下至上8、幅度与安全提示：①动作幅度：向上肘关节伸直但不过伸；向下自然还原，肘关节不低于肩关节②安全提示：向上肘关节伸直但不要过伸，以免对肘关节压力过大，造成损伤；向下肘关节不要低于肩关节，以免对肩关节压力过大，造成损伤9、速度：向上2—4s，向下2—4s10、呼吸：向上呼气、向下吸气三角肌中束（杠铃）设计原理：阻力方向向下对抗阻力向上时做了一个肩关节外展的动作，三角肌中束收缩时，可以使肩关节外展所以此动作可以练习三角肌中束9、目标肌肉：三角肌中束10、训练目的：提高三角肌的肌力与肌耐力11、器械名称：杠铃12、动作名称：杠铃站姿提拉13、身体位置：①脚：双脚自然分开略宽于肩，两脚踩实地面，脚尖稍外展，膝盖伸直但不过伸②膝：膝关节自然伸直，不要过伸或锁死，与脚尖方向一致③躯干：腰背挺直，耳、肩、髋保持在同一直线上④手：双手正握、闭握、中握距杠铃于颈部前面，手腕保持中立位14、身体姿态与稳定：收腹挺胸、下颌微收、平视前方，保持手腕、骨盆中立位15、动作轨迹：由下至上16、幅度与安全提示：②动作幅度：向上肘关节与肩关节保持同一高度，向下肘关节伸直但不过伸。
肩部抗阻训练的技术动作
肩部抗阻训练的技术动作
1肩部抗阻训练
肩部抗阻训练是一种运动技术，主要用于锻炼胸部和肩部，促进肩部力量和灵活性提高。
这项训练能够帮助增强肩胛骨的稳定性，并可以增强胸部肌肉，操作简单，也适合有健身经验的人加强肩膀部分的力量，或者是初学者入门新手。
1.1训练方法
训练方法有很多种，主要是深层次的肩部肌肉及关节的练习，一般采用抓笼、单支撑和双支撑等动作技巧，旨在从下到上有效地锻炼肩部和胸部肌肉。
1.1.1抓笼
抓笼是一种训练肩部的技巧，其基本动作要求双臂交叉，握住支架的上端，以身体的重力锻炼胸部和肩部肌肉，调整身体的前后平衡，保持身体姿势，重复进行15-20次，根据自己的身体状况逐渐增加训练次数。
1.1.2单支撑
单支撑也被称为“前后肩部肌肉勾引”，其基本动作要求双臂交叉，使你的双臂形成一个木桩，以支架的支撑力给肩部肌肉提供支撑力。
在保持身体平直的情况下，从15秒到60秒，重复进行3-5次，根据自己的身体状况逐渐增加训练次数。
1.2训练注意事项
在肩部抗阻训练时，最重要的是稳定双肩，如果练习时双肩抖动，不仅效果不佳，而且容易产生损伤。
此外，这种训练时间不宜过长，运动量不宜过大，一次放松10分钟即可，在完成训练后，及时喝水，恢复自身体能以免过度疲劳而引起损伤。
2结论
肩部抗阻训练是一种有效的锻炼肩部，肩部抗阻训练有助于改善关节活动度，增强肌肉灵活性，并改善心电图，增强肌肉力量，同时可以改善肩关节的稳定性。
执行时，必须重视技术，加强训练强度的控制，及时补充水分，减少过度疲劳和肌肉损伤的发生，是很有必要的。
力量训练中抗阻训练方法及生理学要点
力量训练中抗阻训练方法及生理学要
点
力量训练中，抗阻训练是一种非常重要的方法，它主要通过对抗外部阻力来增强肌肉力量、体积和耐力。
这种方法在健身、体育竞技和康复训练中都有广泛应用。
下面将介绍一些常用的抗阻训练方法及其生理学要点。
一、常用抗阻训练方法
自由重量训练：使用杠铃、哑铃等自由重量进行训练，如深蹲、卧推、硬拉等。
这种方法可以调整训练动作和阻力，更贴近实际运动模式，有助于提高全身协调性和平衡性。
机器训练：使用各种力量训练机器进行训练，如腿举机、胸推机等。
机器训练的优点是动作固定，可以减少受伤风险，同时便于调整阻力。
自重训练：利用自身重量进行训练，如俯卧撑、引体向上等。
这种方法简单易行，不需要额外器材，适合初学者和户外训练。
二、生理学要点
肌肉肥大：抗阻训练可以刺激肌肉生长，增加肌肉纤维数量和直径，从而实现肌肉肥大。
这一过程需要充足的蛋白质摄入和休息，以支持肌肉修复和生长。
力量提升：通过不断增加训练负荷，可以提高肌肉力量和爆发力。
这有助于改善运动表现，提高日常生活和工作中的活动能力。
神经系统适应性：抗阻训练还可以提高神经系统的适应性，使大脑和肌肉之间的连接更加紧密，从而提高运动协调性和反应速度。
骨骼健康：适当的抗阻训练可以增加骨密度，预防骨质疏松症等骨骼疾病，提高骨骼健康水平。
总之，抗阻训练在力量训练中占据重要地位，它不仅可以增强肌肉力量和体积，还可以提高神经系统适应性和骨骼健康水平。
在进行抗阻训练时，需要根据个人情况和训练目标选择合适的方法，并确保训练的科学性和安全性。
肌肉抗阻训练
向上向心收缩时呼气，向下离心收缩时吸气
此动作安全，不需要保护
斜方肌中下部
增强斜方肌中下部的肌力与肌耐力
杠铃
杠铃俯身、直臂划船
阻力向下，在与阻力相反的运动环节中，肩胛骨做向上提的动作，又因为斜方肌中下部在向心收缩时，有使肩胛骨上提的功能，动作与功能相符，所以此动作可以锻炼到斜方肌中下部。
安全提示：由于动作是站姿，膝关节不超深，不锁死。不弯腰不弓背，避免脊柱损伤。身体不好前后晃动，避免影响锻炼效果。
向上2-4秒，向下2-4秒
向上向心收缩时呼气，向下离心收缩时吸气
此动作安全，不需要保护
斜方肌中下部
增强斜方肌中下部的肌力与肌耐力
哑铃
哑铃俯身、直臂划船
阻力向下，在与阻力相反的运动环节中，肩胛骨做向后缩的动作，又因为斜方肌中下部在向心收缩时，有使肩胛骨后缩的功能，动作与功能相符，所以此动作可以锻炼到斜方肌中下部。
稳定：挺胸收腹、下颌微收、双眼平视
由下至上
幅度：向上至手臂与地面平行，三角肌前部充分收缩，向下至身体前侧，不要贴于身体，避免肌张力消失。
此动作安全，不需要保护
三角肌前部
增强三角肌前部的肌力与肌耐力
杠铃
杠铃站姿前平举
阻力向下，在与阻力相反的运动环节中向上，肩关节做屈的动作，因为三角肌前部在做向心收缩时有使肩关节屈的功能，动作与功能相符，所以此动作可以锻炼到三角肌前部。
站立于地面
姿态：双脚自然分开与肩同宽，脚尖略微外展，膝关节自然伸直，与脚尖同一方向，骨盆保持中立位，脊柱保持自然生理弯曲，双手正握闭握窄握距杠铃于身体前侧。
稳定：挺胸收腹、下颌微收、双目平视。
由下至上
动作幅度：向后至肩胛骨内侧缘向脊柱靠拢，斜方肌中下部充分收缩，向前还原至初始位置，保持肌肉张力不消失。
聊聊(体能训练中的)抗阻训练
聊聊（体能训练中的）抗阻训练抗阻训练三要素1、保证训练动作准确、动作正确抗阻训练做好训练的动作，掌握相应的动作要点是非常重要的，做好了你的训练成果会更好。
2、训练负荷的控制、控制负荷开始训练的时候抗阻训练的负荷不要过大，循序渐进的增加训练负荷可避免受伤的风险。
3、制定好动作训练计划、明确目标合理科学的训练计划能能让你的训练更加顺利，基本要包括训练前的热身，训练的具体动作和训练后的放松拉伸。
抗阻训练，即等张训练、等长训练和等速训练，是一种保持恒定运动速度的肌力抗阻训练方法。
有效的抗阻训练计划的设计是提高运动员运动水平所必须重视的有极高价值的训练；设计抗阻训练计划的过程中要求充分考虑计划针对运动专项训练的有效性；抗阻训练计划包含有许多因素（练习方式，组数与重复次数、间歇时间、动作速度等等），在设计过程中必须仔细考虑所有的变量；在训练中没有完美无缺的训练计划。
体能训练是一门不断发展的科学，经常更新基础的新信息与新观念。
训练方法(1)等张训练(动力性训练)：等张训练在肌力增强训练中应用较多。
①基本抗阻方法：a．举哑铃、沙袋等；b．通过滑轮及绳索提起重物；c．拉长弹簧、橡皮条等弹性物；d．专门的训练器械，通过摩擦或磁电效应等原理提供可调节的阻力；e．自身体重作为负荷，进行俯卧撑、下蹲起立、仰卧起坐等练习。
②渐进抗阻练习法：先测出待训练肌群连续10次等张收缩所能承受的最大负荷量，简称为10RM(10 repetition maxi—mum，10RM)。
取10RM为制定运动强度的参考量，每天的训练分3组进行，即第一组运动强度取最大负荷的50%，重复10次；第二组运动强度取最大负荷的75%，重复10次；第三组运动强度取最大负荷的100%，重复10次。
每组间可休息1分钟。
1周后复试10RM量，如肌力有所进步，可按照新的10RM量进行下一周的训练。
(2)等长练习(静止性练习)：是指肌肉静态收缩，不引起关节活动，是一种简单而有效的肌力增强训练方法。
版国职初级抗阻力训练讲解
版国职初级抗阻力训练讲解Last revision date: 13 December 2020.斜方肌上束（杠铃）设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，做了一个肩胛骨上提的动作，肩胛骨上提是斜方肌上束向心收缩时的功能，动作与功能相吻合，所以这个动作可以练习到斜方肌上束1、目标肌肉：斜方肌上束2、训练目的：提高斜方肌上束的肌力与肌耐力3、器械名称：杠铃4、动作名称：杠铃站姿耸肩5、身体位置：双脚开立，与肩同宽或略宽于肩，脚尖向前，膝盖与脚尖成同一方向。
6、身体姿态与稳定：收腹挺胸、下颌微收、平视前方，从侧面看耳、肩、髋在一条直线上，双手中握距，正握、闭握杠铃于体前，靠近且不接触身体。
7、轨迹：由下至上8、幅度与安全提示：向上斜方肌充分收缩，向下时杠铃自然垂于身体前方，保持肌胀力。
整个过程肘关节不要超伸、锁死，避免肘关节压力过大对肘关节造成损伤，腕关节保持中立位，避免腕关节压力过大对腕关节造成损伤。
不要低头弯腰，以免对脊柱压力多大造成损伤。
9、速度：向上2—4s，向下2—4s10、呼吸：向上呼气、向下吸气此动作较为安全，无需保护斜方肌上束（哑铃）设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，做了一个肩胛骨上提的动作，肩胛骨上提是斜方肌上束向心收缩时的功能，动作与功能相吻合，所以这个动作可以练习到斜方肌上束4、目标肌肉：斜方肌上束5、训练目的：提高斜方肌上束的肌力与肌耐力6、器械名称：哑铃4、动作名称：哑铃站姿耸肩5、身体位置：双脚开立，与肩同宽或略宽于肩，脚尖向前，膝盖与脚尖成同一方向。
7、身体姿态与稳定：收腹挺胸、下颌微收、平视前方，从侧面看耳、肩、髋在一条直线上，双手中握距，正握、闭握哑铃于体侧，靠近且不接触身体。
7、轨迹：由下至上8、幅度与安全提示：向上斜方肌充分收缩，向下时哑铃自然垂于体侧，保持肌胀力。
整个过程肘关节不要超伸、锁死，避免肘关节压力过大对肘关节造成损伤，腕关节保持中立位，避免腕关节压力过大对腕关节造成损伤。
肌力抗阻运动常用方法
肌力抗阻运动常用方法
肌力抗阻运动是一种增强肌肉力量和耐力的运动方式，通过克服外界阻力来锻炼肌肉。
以下是几种常用的肌力抗阻运动方法：
1. 自由重量训练：使用杠铃、哑铃等自由重量器材进行训练，可以针对不同肌群进行独立的训练。
2. 机器训练：使用健身机器进行训练，可以通过调整机器的阻力和角度来针对特定的肌群进行训练。
3. 弹力带训练：使用弹力带来进行训练，可以模拟不同的阻力，方便携带和使用。
4. 自身体重训练：通过克服自身体重来进行训练，如俯卧撑、平板支撑等。
5. 功能性训练：模拟日常生活或运动中的动作，如蹲、推、拉、提等动作，以提高身体协调性和稳定性。
无论采用哪种肌力抗阻运动方法，都要逐渐增加训练强度和难度，以避免受伤并获得最佳的训练效果。
同时，也要注意正确的姿势和技巧，避免错误的动作导致肌肉拉伤或其他伤害。
抗阻训练的操作方法
抗阻训练的操作方法
抗阻训练是指通过外加阻力来增加肌肉负荷，达到增加肌肉力量和体力的目的。
其操作方法如下：
1. 确定训练目标：减肥或增肌，针对不同的训练目标选择不同的器械或重量。
2. 选择器械：选择不同的器械和载重量进行训练，如哑铃、杠铃、器械等。
3. 确定训练方案：每个部位进行的重量、次数和组数需要进行科学规划。
4. 热身：先进行有氧、无氧训练，之后进行局部热身运动，以减少运动损伤。
5. 开始训练：按照预先制定的训练方案进行训练，根据体验及时调整。
6. 间歇：适当间歇可以保证肌肉得到充足的休息和恢复。
7. 配合饮食：增肌需要大量的蛋白质，减肥需要限制热量的摄入，配合合适的饮食可以促进训练效果。
8. 伸展：适当的伸展可以减少肌肉疼痛和僵硬的发生，缩短肌肉恢复的时间。
抗阻运动方案
抗阻运动方案
①头
一条直线，用力撑高身体，不能塌腰
②
力，
与地面摩擦力对抗
③小臂紧按地面
④匀肩部、背部、臀部、整个腹部都应
该有紧绷感，其中腹部最强烈
错误：
继续坚持，
酸痛
解决：
可休息，不必硬撑
①双腿弯曲，
掌根支撑，背部紧贴椅
沿上下移动
②绷紧肩部，手臂后侧
发力推起身体
③
还撑起时，上臂后侧有明显的收缩
感；肩部全程保持紧绷
错误：手腕疼痛
解决：
凳子边缘，
整个手掌
①下背紧贴墙面，大腿与地面平行，小腿垂直地面
②感受膝盖附近肌肉发力
③匀膝关节和大腿前侧有酸胀感错
尖，膝盖内扣
解决：
脚尖，
方向
①全程收紧腰腹核心，
挺直背部
②身体触地，手离开地
面后再快速撑起
③
吸
还起身时呼
推起时，上臂向内夹，胸部有明显
收缩感；在最高点时，胸部有强挤
压感；推起时，上臂后侧辅助发力，
有轻微收缩感；下落到最低点时，
胸部有轻微牵拉感
错误：
体放松，
塌腰
解决：
要保持全身绷紧，
仅
已
①双手抱拳贴于胸口，手肘朝下
②脚跟与肩同宽，下蹲至手肘触碰膝盖前侧③保持腰背挺直，臀部主动发力
④蹲下蹲时，臀部和大腿前侧有轻微牵
拉感；蹲起时，臀部和大腿前收缩
发力，臀部更加明显
错误：膝盖内扣
解决：
方向。
抗阻力量训练技术(一)
安全提示：在整个运动过程中身体不要晃动借力以免影响运动效果，腕关节始终处于 中立位以免造成腕关节运动损伤，上臂始终紧贴身体两侧，发力时屈肘不要小于45度 以免影响训练效果，还原时肘关节不要过伸以免造成肘关节运动损伤。 速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒 呼吸：发力时呼气，还原时吸气。 保护：此动作安全无需保护。
站姿（坐姿哑铃弯举）
设计原理：阻力方向向下，在向上的运动环节中，有使肘关节屈的动作，因为肱二头 肌有使肘关节屈的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力，完成向心收缩。
身体位置：双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致 ，膝关节微屈，双手反握闭握哑铃置于身体前侧。 身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，头背臀在同一平面，耳 肩髋在同一条直线，躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。
起点: 长头起自肩胛骨盂上结节，短头 起自肩胛骨喙突。
止点: 止于桡骨粗隆和前臂筋膜。 肌肉功能：
近固定 使上臂在肩关节处屈（长头）。使上 臂在肩关节处屈和旋外（前臂旋外位 时，能充分发挥该肌力量）。
远固定 使上臂向前臂靠拢。 阻力形式：哑铃、杠铃、固定器械。
坐姿托臂弯举
设计原理：阻力方向向下，在向上的运动环节中，有使肘关节屈的动作，因为肱二头 肌有使肘关节屈的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力，完成向心收缩 身体位置：坐于凳面，双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚 尖方向一致，膝关节屈，膝关节不超过脚尖，上档板位于胸部前侧、上臂后侧，双手 反握闭握把手，运动轴与肘关节在一条直线。 身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，头背臀在同一平面，耳 肩髋在同一条直线，躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。
短跑抗阻技术训练教案
短跑抗阻技术训练教案短跑是田径项目中的一项重要赛事，对于短跑运动员来说，提高起跑速度和抗阻能力是非常重要的训练内容。
本文将针对短跑抗阻技术进行详细的训练教案，帮助运动员提高抗阻能力，从而在比赛中取得更好的成绩。
一、基本概念1. 抗阻能力：短跑比赛中，起跑阶段和加速阶段需要克服地面的阻力，抗阻能力是指运动员在起跑和加速过程中克服地面阻力的能力。
2. 抗阻训练：通过特定的训练方式和方法，提高运动员的抗阻能力，从而达到更快的起跑速度和更好的加速效果。
二、抗阻训练内容1. 起跑姿势训练起跑姿势是短跑比赛中非常重要的一环，正确的起跑姿势可以减少起跑阶段的阻力，提高起跑速度。
运动员应该保持身体前倾，双手置于起跑线上，脚掌用力踩住起跑器，膝盖微微弯曲，保持身体的稳定和平衡。
通过反复的起跑姿势训练，使运动员能够快速、准确地摆出正确的起跑姿势。
2. 起跑爆发力训练起跑爆发力是指运动员在起跑阶段迅速用力蹬地，以最快的速度起跑。
可以通过爆发力训练来提高运动员的起跑速度。
常见的训练方法包括弹跳训练、爆发力绳训练和起跑器训练等。
这些训练可以有效地提高运动员的腿部力量和爆发力，从而在起跑阶段更具优势。
3. 加速阶段训练在短跑比赛中，加速阶段是取得优势的重要阶段。
加速阶段训练可以帮助运动员在短时间内迅速提高速度，拉开与对手的距离。
常见的训练方法包括爆发力训练、加速跑训练和坡度跑训练等。
这些训练可以有效地提高运动员的加速能力和速度，从而在比赛中更具优势。
4. 抗阻训练综合训练综合训练是指将起跑姿势训练、起跑爆发力训练和加速阶段训练有机地结合起来，通过不同的训练方法和手段，全面提高运动员的抗阻能力。
这种综合训练可以更好地模拟比赛场景，帮助运动员在实战中取得更好的成绩。
三、训练注意事项1. 安全第一：在进行抗阻训练时，一定要注意安全，避免因训练受伤影响比赛。
2. 专业指导：抗阻训练需要专业教练的指导，运动员应该听从教练的安排和指导，不擅自进行训练。
徒手抗阻运动
徒手抗阻运动
腕、手部肌群 体位：前臂旋后 手法：抗阻屈腕 增强伸腕肌群肌力 体位：前臂旋前 手法：抗阻伸腕
徒手抗阻运动
增强腕桡侧偏肌群肌力 体位：前臂旋前 手法：抗阻桡侧偏或尺侧偏 增强屈指肌群肌力 体位：前臂中立位 手法：抗阻屈曲指间关节
徒手抗阻运动
增强屈掌指关节肌群肌力 体位：前臂旋后 手法：抗阻屈曲掌指关节 增强对掌肌群肌力 体位：前臂旋后，拇指与小指对掌 手法：抗阻力对侧
抗阻内翻或外翻徒手抗阻运动肩部肌群增强肩前屈肌群肌力体位
徒手抗阻运动
技术与方法
ห้องสมุดไป่ตู้
徒手抗阻运动
髋部肌群 增强屈髋肌群肌力 体位：仰卧位 手法：病人抗阻力全范围屈髋 增强后伸髋肌群 体位：俯卧位 手法：抗阻伸髋
徒手抗阻运动
增强外展髋肌群肌力 体位：仰卧位，下肢伸直 手法：抗阻外展髋 增强内收髋肌群肌力 体位：仰卧位 手法：抗阻内收髋
增加肩外展肌群肌力 体位：仰卧位，屈肘90度，前臂中 立位 手法：抗阻外展上肢 增强肩内收肌群肌力 体位：仰卧位，上肢外展90度，屈 肘90度 手法：抗阻内收上肢
徒手抗阻运动
增加肩内旋肌群肌力 体位：仰卧位，肩外展90度，屈肘 90度，前臂旋前垂直向上 手法：抗阻内旋肩关节 增强肩外旋肌群肌力 体位：仰卧位，上肢外展90度，屈 肘90度 手法：抗阻外旋肩关节
徒手抗阻运动
增强髋内旋或外旋肌群肌力 方法一、二、三 体位：仰卧位、俯卧位、坐位 手法：抗阻内旋髋 膝部肌群 体位：俯卧位，下肢伸直 手法：抗阻屈膝
徒手抗阻运动
增强伸膝肌群肌力 体位：坐位 手法：抗阻伸膝 踝部肌群 增强踝背伸肌群肌力 体位：仰卧位下销屈膝，踝中立位 手法：抗阻背伸踝
徒手抗阻运动
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抗阻训练之动作分析及基本技术
一、抗阻训练的动作分析
抗阻训练的动作分析方法是健身教练必须掌握的。
在进行抗阻训练时，首先明确的是目标肌肉。
也就是说,应确切地知道要锻炼哪个部位的肌肉。
对于人体主要部位的肌肉,应该明确地知道它的位置、起止点和功能,这样才能对抗阻训练动作进行分析。
动作分析的主要内容是分析完成动作的人体各环节的运动状况及其相互关系,包括参与活动的骨、关节和肌肉的运动规律。
通过动作分析,可以判断我们所设计的某个抗阻训练动作是否可以锻炼到预定的目标肌肉。
动作分析可分为3大步骤。
第一步是明确参与完成动作的身体主要环节及相应的关节,还要明确阻力方向。
第二步是划分动作阶段,一般是根据环节运动方向的改变进行动作阶段的划分,这主要是针对动力性运动。
分析静力性姿势时无需划分阶段,直接分析参与工作的各环节的具体运动状况即可。
第三步是分析各阶段各环节的运动状况,这是动作分析的重点。
首先要分析在各阶段各环节相应的关节运动,然后通过各阶段环节运动方向与阻力作用方向的关系,分析环节受力情况,找到环节运动的原动肌(目标肌肉),从而确定训练动作的正确性和有效性。
下面以杠铃平板卧推动作为例进行动作分析。
完成杠铃平板卧推动作时,头、脊柱和下肢各环节均保持一定的静态姿势,主要是上肢各环节的运动。
参与运动的主要关节为肩关节、肘关节,阻力的方向是向下的。
杠铃平板卧推动作可划分为下降(向下)、推起(向上)两个阶段。
在杠铃平板卧推动作下降(向下)阶段,关节的运动为肩关节水平伸、肘关节屈;环节运动方向向下,与阻力方向一致,肌力矩小于阻力矩。
由此可确定原动肌为胸大肌三角肌前束、肱三头肌等,工作性质为退让工作(离心工作)。
在杠铃平板卧推作推起(向上)阶段,关节的运动为肩关节水平屈、肘关节伸:环节运动方向间上,与阻力方向相反,肌力矩大于阻力矩。
由此可确定原动肌为胸大肌、三角肌前束、肱三头肌等,工作性质为克制工作(向心工作)。
通过以上动作分析,可以确定杠铃平板卧推动作能够锻炼胸大肌、三角肌前束、肱三头肌等。
二、抗阻训练的基本技术
(一)握法与握距
1.握法
握法是抗阻训练时,两手持握器械把手、杠铃和哑铃的方法。
在抗阻训练中经常用到下列几种不同的握法。
(1)正握:前臂内旋的握法,如杠铃卧推时使用的就是正握的方法
(2)反握:前臂外旋的握法,如杠铃弯举时一般使用的就是反握的方法。
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(3)正反握:一手正握,一手反握的握法,这种握法在抗阻训练的杠铃练习保护中经常使用。
(4)对握:两手掌心相对的握法,如哑铃锤式弯举时使用的就是对握的方法在以上握法中,拇指都要压在食指和中指上,因为这种握法稳固且安全。
2.握距
握距是指在抗阻训练时,持握器械把手、杠铃或哑铃的两手之间的距离。
由于每个人在肩宽、手臂长度上的差别,导致了握距上的差别。
但对于个人来说,通常分为窄握、中握和宽握3种。
一般来说,两手之间的距离比肩宽长10-20cm为中握距;两手之间的距离同肩宽或窄于肩宽为窄握距;当两手之间的距离比肩宽长20cm以上为宽握距。
(二)身体的姿态与稳定
在抗阻训练中,除了某些通过躯干本身的运动进行的锻炼外,躯干都应保持稳定的状态,即保持收腹(骨盆中立位),挺胸(两肩胛骨后缩、下降)。
头部与躯干要保持在一条直线上,下巴微收。
在站姿训练时,两脚距离要与肩同宽或略宽于肩,全脚掌着地,脚尖稍外展双膝微屈,不要锁定,膝对准脚尖。
在坐姿或卧姿训练时,两脚要自然分开,全脚掌着地,身体与训练凳接触的位置一定要保证训练时躯干的稳定。
(三)动作速度(节奏)
动作速度(节奏)是指抗阻训练时,目标肌肉向心收缩和离心收缩的时间。
为了不使用惯性的力量和避免受伤,练习时目标肌肉向心收缩和离心收缩的时间一般都是2-4秒,也可以向心收缩快些(2~3秒),离心收缩慢些(3-4秒)
(四)呼吸方法
适用于所有抗阻训练的呼吸方法是:目标肌肉做向心收缩时呼气,做离心收缩时吸气。
抗阻训练时,锻炼者往往会在用力时憋气。
憋气会对人体产生负面作用。
憋气的不良影响有
(1)憋气时压迫胸腔,使胸内压上升,造成静脉血回心受阻,进而心脏充盈不充分,输出量锐减,血压大幅下降,导致心肌、脑细胞及视网膜供血不全,产生头晕、恶心、耳鸣和眼黑等感觉,影响和于扰了运动的正常进行。
(2)憋气结柬,出现反射性的深呼吸,造成胸内压骤减,原来留于静脉的血液迅速回心,冲击心肌并使心肌过度伸展,心输出量大增,血压也骤升。
这对心力储备差者十分不利。
特别是儿童的心脏因承受能力低而易使心
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肌过度伸展导致松弛对老年人因血管弹性差、脆性大而容易使心、脑、眼等部位的血管破损,带来严重不良后果。
(五)保护带的使用
在进行抗阻训练时,可以使用腰部保护带,这样能增加腹腔内的压力,从面保护脊柱,减少脊柱的压力。
但应有选择地使用保护带,而不是所有的练习都使用保护带。
因为过分依赖保护带,会使腰腹肌对躯干的稳定作用减弱,一旦没有佩带保护带进行练习,很容易受伤。
因此,在进行站立式、使用较大重量、腰背部负荷较大的练习(如下蹲、站立推举、俯身划船等练习)时,可以使用保护带,否则不必使用。