运动处方--减脂模板
超级减肥运动处方NO.1
3.整理活动30分钟，内容慢跑或登山及拉伸
具体运动锻炼计划：（可分2次健身时完成）1.传动器械练习仰卧腿：10次x4组最大重量为80kg
坐姿夹胸：10次x5组最大重量为40kg
2.卧推：10次x8组每组适当增加重量，练习时需有人进行保护
运动处方
每周操课2次，按照处方锻炼2次
锻炼目的：
近期目标：对腹部及腿部有针对性的训练减脂
长远目标：减少体内脂肪含量，提高肌肉组织的静态控制力
运动处方安排：
1.准备活动25分钟：使心率上升，活动四肢关节。
内容及强度：慢跑10分钟拉伸韧带活动各部位关节弓步走20米x3组（可负重）
2.基本部分40分钟：以有氧耐力练习为主，不能持续完成时，中间可稍休息。
3．颈前上举：8次x5组每组适当增加重量，注意杠铃下落的位置不应太靠下，在锁骨上下即可
4.负重蹲腿：重量应该为体重的80% 10次x5组
5.二头弯举：10次x5组重量为单次最大重量的80%练习时上臂夹住身体，保持身体稳定，前臂收缩夹紧
6.坐姿划船：10次x6组每组适当增加重量后背挺直
7.仰卧起坐：20次x6组注意练习时手不要抱住头，放在耳朵边即可
40分钟减肥运动处方
清晨40分钟减肥运动处方
1、头部运动8次；
2、扩胸运动8次；
3、臂上举前后绕环各8次；
4、体侧、体转运动各8次；
5、体前屈运动8次；
6、弓步压腿运动左右各8次；
7、慢跑20分钟，约2500--3000米；
8、慢走3分钟；
9、向前、后、侧踢腿各20次；
10、俯卧撑、仰卧起坐各25--30次；
11、下蹲起立15--20次；
12、慢走1分钟；
13、快速侧交叉前80--100米；
14、原地踏步3--5分钟；
15、蛙跳20--30次。
16、慢走抖动腿臀，放松动作5分钟。
夜间体育锻炼8法
1、腹式呼吸练习：约2--3分钟，两手分别放在胸腹部，缓慢呼吸，呼时腹
部凹陷，吸时腹部鼓起；
2、压腹练习：约3--5分钟，抱双膝压腹部，反复进行；
3、抬盆练习：约3--5分钟，屈曲双膝，抬起骨盆，反复进行；
4、仰卧起坐练习：约3--5分钟，两手伸向足部，起坐，手触脚尖；
5、模仿蹬自行车练习：约3--5分钟；
6、双腿伸直抬高练习：约3--5分钟，抬高45°--90°；
7、俯卧撑练习：25--30次；
8、燕式平衡练习：约2--3分钟，取俯卧姿势，吸气时尽量抬头挺胸，同时
双臂后伸，呼气时放松还原。
力量运动处方模板案例
力量运动处方模板案例
以下是一个简单的力量运动处方模板案例，可根据个人情况进行调整。
目标：增强肌肉力量和耐力，提高身体代谢率，减少体脂肪。
运动方式：力量训练
训练频率：每周3-4次
训练强度：中等强度，以个人感受为准，避免过度疲劳和受伤。
训练时间：每次训练时间约30-60分钟，包括热身和拉伸。
训练内容：
1. 热身（5-10分钟）：慢跑或快走，关节活动等。
2. 力量训练（20-30分钟）：根据个人情况选择合适的重量和组数，建议包括卧推、深蹲、硬拉等全身性动作，以及针对不同部位的辅助练习。
3. 拉伸（5-10分钟）：对主要肌肉群进行拉伸，帮助恢复和预防肌肉酸痛。
注意事项：
1. 遵循正确的姿势和技巧，避免受伤。
2. 保持呼吸协调，不要憋气。
3. 充分热身和拉伸，预防肌肉酸痛和受伤。
4. 根据个人情况调整重量和组数，避免过度疲劳。
5. 保持积极的心态和良好的运动习惯，坚持不懈地进行力量训练。
运动处方模板案例
运动处方模板案例
尊敬的患者xx：
您好！
您的体检报告表明，您身体健康，但肥胖，因此，强调建议您增加有氧运动，来帮助您更有效地减少体重。
因此，我为您制定了以下运动处方。
1.让您的运动历程开始于每周三次，每次20-30分钟，并有效地将运动锻炼融入您的日常活动中。
2.每周有2-3次中量运动，每次30分钟到一个小时，以进行中等强度的呼吸锻炼（慢跑，游泳和有氧健身等），以帮助您更有效地减肥。
3.每周锻炼2-3次肌肉力量训练，无论是在健身房，还是在家中通过重量训练，以保持肌肉循环系统的健康，也有助于减肥。
4.请您每天保持活跃，增加低强度运动，如散步，日常chore等，这将有助于消耗卡路里和加强肌肉网络。
通过以上措施，您可以更有效地保持健康，并帮助您提高运动能力，充分发挥健康生活方式的效果。
祝健康！。
减脂训练计划模板（精选6篇）
减脂训练计划模板（精选6篇）一、计划的性质1、计划工作为实现组织目标服务。
2、计划工作是管理活动的桥梁，是组织、领导和控制等管理活动的基础。
3、计划工作具有普遍性和秩序性。
4、计划工作要追求效率。
二、减脂训练计划模板（精选6篇）计划是对未来活动所做的事前预测、安排和应变处理。
下面是小编整理的减脂训练计划模板（精选6篇），欢迎大家分享。
减脂训练计划模板1女性会更加注意自己的体型、体态、体重。
评价女性体态健美的标准是谐调舒展的骨骼，结识匀称但不过于明显的肌肉，丰满挺拔。
坚实的胸部、臀部，无过多赘肉的手臂、腰腹和大腿。
女性胸部：正确的训练方法可以使胸部丰满和曲线优美，还可以防止赘肉产生。
女性臀腿部：深蹲、哑铃负重深蹲、弓箭步下蹲、交替站立提踵、俯身腿上举等锻炼可以增强臀腿部肌肉，美化曲线。
女性背部：可通过仰卧直臂上拉、俯卧背拉伸、单臂哑铃划船、颈前下拉、坐姿划船等动作锻炼背部肌肉。
女性肩部：从事办公室工作的人，肩部容易酸痛、肌肉僵硬，即便进行按摩也只能暂时缓解，进行必要的肩部锻炼，有助于提高肩部肌肉强度，减轻疲劳。
女性手臂部：可以通过哑铃弯举、上臂后拉伸动作等减少手臂部赘肉。
女性腹腰部：拥有纤细的腰肢是女性的梦想，相对腿部，腰腹部是最容易变瘦的。
腰腹部的健身练习，不但可以减少脂肪，健美身体，增加腹部肌肉力量，更重要的是改善内脏机能。
所以对于女性来说，腰腹肌肉练习时非常重要的。
进行肌肉耐力训练，要循序渐进，初学者如有必要时，需要有教练指导进行训练。
女性健身锻炼的基本动作要领和男性健身类似，可进行参考。
但是根据女性的特点，一些项目有所区别，运动量和难度也会有所不同。
减脂训练计划模板2周一：力量训练早餐：脱脂酸奶+薄片面包，午餐：牛排，晚餐：紫薯。
想要健身做力量训练是完全不够的，如果想要达到脂肪减少的作用，那么就应该少吃一些热量高的食物。
在我们推荐的饮食搭配下，如果能够加以力量训练的配合，这样就能够让大家的胸部和背部充分的得到锻炼，想要锻炼这两个部位的话，首先可以采用的就是哑铃直腿硬拉和跪式俯卧撑，这两项训练是动作难度都不会太大的，而且在锻炼肌肉的同时，能够让大家身体的脂肪被充分的减少，并且非常均匀的减少。
健身减肥策划书模板3篇
健身减肥策划书模板3篇篇一健身减肥策划书模板一、目标设定明确自己想要达到的减肥目标，例如在[具体时间]内减重[X]斤。
二、现状评估1. 记录当前的体重、体脂率等身体指标。
2. 分析日常的饮食习惯，包括爱吃的食物、饮食规律等。
3. 评估目前的运动水平和运动习惯。
三、健身计划1. 有氧运动安排，如每周进行[X]次跑步、游泳或骑自行车，每次[X]分钟。
2. 力量训练，包括针对不同肌群的训练动作，每周[X]次。
3. 增加日常活动量，如步行上下楼梯、站立工作等。
四、饮食计划1. 控制总热量摄入，根据目标体重计算每日所需热量。
2. 增加蔬菜、水果、全谷物等富含营养的食物摄入。
3. 减少高糖、高脂肪、高盐食物的摄取。
4. 合理安排餐次，避免暴饮暴食。
五、休息与恢复1. 保证每天充足的睡眠，[具体时长]左右。
2. 给身体足够的休息时间，避免过度训练。
六、进度追踪1. 每周称体重，记录体重变化。
2. 定期测量体脂率等其他身体指标。
3. 根据进展情况调整健身和饮食计划。
七、激励措施1. 设定阶段性小目标，达成时给自己奖励。
2. 与朋友或家人分享目标，获得他们的支持和监督。
八、注意事项1. 运动前要做好热身，运动后要进行拉伸。
2. 注意正确的运动姿势，避免受伤。
3. 如有身体不适或疾病，及时咨询专业人士。
篇二《健身减肥策划书模板》一、背景随着生活水平的提高和生活方式的改变，肥胖问题日益严重，不仅影响个人形象，更对健康构成威胁。
为了帮助自己或他人实现健身减肥的目标，特制定本策划书。
二、目标1. 在[具体时间段]内减少[具体体重或体脂数值]。
2. 提高身体素质，增强身体的耐力、力量和灵活性。
3. 培养健康的生活习惯和积极的生活态度。
三、时间安排[具体列出每周的健身安排，包括每天的运动时间和项目]四、健身内容1. 有氧运动：如慢跑、游泳、骑自行车等，每次[具体时长]。
2. 力量训练：包括举重、俯卧撑、深蹲等，每周[具体次数]。
减脂塑身 运动处方 中级
正常饮食：确保各大营养素正常的补充（七成饱）
晚
汤：燕麦粥、小米粥、西红柿鸡蛋汤、海米冬瓜汤等；辅食：黄瓜、香蕉、蓝莓、苹果、高纤维食品等；（1-3成饱或只喝点蜂蜜水、茶水）
备注
姓名：性别：年龄：体脂指数：血压：靶心率：训前体重：目标体重：
减脂塑身运动处方
项目
周一
周二
周三
周四
周五
周六或周日
体重
监测
kg
训前
训后
空腹
训
练
内
容
类型
有氧减脂
拉伸塑性（可休息）
有氧减脂
拉伸塑性（可休息）
有氧减脂
有氧减脂（可休息）
准备
部分
慢跑（10-20分钟）
简易拉伸
慢跑（10-20分钟）
简易拉伸，调息
慢跑（10-20分钟）
简易拉伸
慢跑（10-20分钟）
简易拉伸，调息
锁腿式、脊柱扭转式
单车：20-40分钟
呼啦圈或跳绳：
5-10分钟
腹肌：卷腹15*3
背肌：两头翘15*3
站姿组合：
风吹树式、幻椅式
前屈伸展式、双角式
三角组合：
战士一、二式，侧伸展式
俯卧组合：
眼镜蛇式、蝗虫式
仰卧组合：
锁腿式、脊柱扭转式
爬坡走跑（坡度2-6）
10-20分钟
拉伸
中速跑（8-10档）
10-15分钟
慢跑（10-20分钟）
简易拉伸
慢跑（10-20分钟）
简易拉伸
训练
内容
爬坡走跑（坡度2-6）
10-20分钟
拉伸
中速跑（8-10档）
10-15分钟
一份完整的减脂训练计划表
一份完整的减脂训练计划表为了实现减脂的目标，合理的训练计划是非常关键的。
一个完整的减脂训练计划应当结合有氧运动和力量训练，既能够达到燃烧脂肪的效果，又能够塑造身体线条。
下面是一个适用于减脂的完整训练计划，帮助你在实践中更好地进行减脂训练。
第一阶段：有氧运动有氧运动是减脂的基本步骤。
通过有氧运动，身体能够消耗大量的卡路里，加速新陈代谢，从而达到减脂的效果。
以下是一个有氧运动的训练计划：周一：快走或慢跑30分钟周二：骑自行车或跳绳30分钟周三：游泳或跳舞30分钟周四：快走或慢跑30分钟周五：骑自行车或跳绳30分钟周六：游泳或跳舞30分钟周日：休息在这个阶段，你可以根据自己的实际情况选择适合自己的有氧运动方式，每天坚持30分钟的运动时间，并在周日给身体一个休息的机会。
第二阶段：力量训练力量训练是塑造身体线条的关键。
通过锻炼肌肉，提高基础代谢率，增强身体的稳定性和力量。
以下是一个力量训练的计划：周一：胸部和背部锻炼- 俯卧撑：3组，每组10次- 仰卧划船：3组，每组10次- 卧推：3组，每组10次- 引体向上：3组，每组10次周二：肩部和手臂锻炼- 哑铃推举：3组，每组10次- 侧平举：3组，每组10次- 哑铃弯举：3组，每组10次- 三头肌伸展：3组，每组10次周三：腿部锻炼- 深蹲：3组，每组10次- 硬拉：3组，每组10次- 史密斯机器腿弯举：3组，每组10次- 坐姿腿屈伸：3组，每组10次周四：胸部和背部锻炼- 俯卧撑：3组，每组10次- 仰卧划船：3组，每组10次- 卧推：3组，每组10次- 引体向上：3组，每组10次周五：肩部和手臂锻炼- 哑铃推举：3组，每组10次- 侧平举：3组，每组10次- 哑铃弯举：3组，每组10次- 三头肌伸展：3组，每组10次周六和周日：休息在进行力量训练时，每组动作的次数可以根据个人情况适当调整。
在开始时，可以先选择较轻的负重，以免造成运动损伤。
第三阶段：饮食控制除了合理的训练计划，饮食也是减脂的重要组成部分。
运动处方 减肥计划
大川提醒您：请坚持训练！
B组有氧训练45-90分钟（单车，跑步机，椭圆机）
教练：大川
2007-6-28
LEVEL/等级
SPEED/速度
电子单车/跑步机
15-35分钟
L4/1.5
10.00-12.00/6.9-8.9
KEEP HR IN FAT LOSS TARGET ZONE，选择其一而做并保持在能让脂肪燃烧的心跳速率115-150次/分钟
四．FULL BODY STRECHING/全身伸展运动everymotion hold 10to30seconds/每个动作保持10至30秒钟
高拉机
T1
托3
40ibs
3-4
15
哑铃弯举
3-4
15
哑铃臂曲伸
哑铃
1kg
3-4
15
卷腹
3-4
15-25
组与组之间休息30秒至1分钟/Rest30seconds to 1 minute between each set
三．FAT BURNING CARDIO有氧运动
EXERCISE/运动项目
TIME/时间
重点减脂方案
A组综合训练
Name/姓名：夏晓川
一．Warm up/暖身运动Membership NO./会员号：05028021
Exercise/运动项目
Time/时间
Speed Level/速度级数
Incline Level/坡度级数
跑步机/椭圆机
15-20分钟
6.6—8.5/6.9.00-9.00
L1.5/L3
二．Resistance Training/重量练习
减肥运动处方
减肥运动处方测试者姓名：年龄：性别一、诊断检查：备注里面为两次测量的时间。
二、运动前当天的安全监查：1、有没有感冒，发烧等症状；当天未曾饮酒；2、安静时的心率不高于每分钟80次。
血压舒张压（低压）不高于100mmHg；3、有规律按时进餐、睡眠充足；三、运动项目及时间安排：四、监测指标：五、运动饮食：1、食材的范围尽量的广泛，有助于营养的均衡；2、饮食要有规律，有节制，避免不吃饭现象，按照早四、中四、晚二的比例；3、少食用高糖、高脂肪的食物。
比如肉类，糖类。
尽量不食用零食，尤其是含防腐剂的食品（苯甲酸，广泛使用于汽水、果汁类、酱类、罐头和酒类的防腐；山梨酸，目前主要用于高端食品中；丙酸盐，目前主要用于面包、糕点类食品的防腐保鲜。
）4、多食用水果，蔬菜等绿色食品，一方面可以减少其他高能量食物的摄入；另一方面有助于机体维生素的及时补充；5、饭后半小时尽量不要坐卧，避免脂肪在腹部的堆积。
可以适当到户外走动；六、经期运动的注意事项：1、避免进行跑、跳等上下运动剧烈的运动；2、注意运动期间的保暖措施（冬）、汗液的及时消散（夏）、运动后的卫生处理要及时；3、可适当做一些瑜伽、仰卧起坐、提脚跟等活动量较小的运动；七、运动安全指标：1、运动安全心率：女最大心率（226-年龄）；靶心率（安全心率）：最大心率乘以60%—70%；2、有氧运动是减肥最好的运动，主要是消耗脂肪。
确定有氧运动的心率为为靶心率的范围。
但必须保证运动的持续时间在20分钟以上；3、运动后血压、心率应在5-15分钟内恢复到安静时血压、心率；4、运动期间除前两周会出现生理反应（疲惫、精神不足等症状）外，基本上精力会比较充沛；五、注意事项：1、做好运动前的安全检查；2、注意每次锻炼的完整性；即准备活动、锻炼内容、整理活动；准备和整理活动部充分是导致运动伤害的主要原因；3、需要警惕的症状：如出现上身不适（胸，臂、颈或下颚，表现为酸痛、灼热感、胀痛）、无力、气短、骨关节不适，应停止运动及时就医；4、运动中、前要做好保暖工作，避免在运动中感冒；5、运动要持之以恒，这样效果才会更快的呈现；六、对运动处方的修正：。
运动处方减脂：黄波
运动处方一、基本情况高级私人教练：杨镜填表日期：11年7月29日会员姓名黄波性别男年龄26身体基本数值身高（cm）178 体重（kg）75.8 血压127/69 静态心律102 脂肪比23.5% 基础代谢1757 BMI值23.9身体基本围度（cm)胸围93 腰围87 臀围99上臂（左）29 大腿（左）54 小腿（左）38上臂(右）30 大腿（右）54 小腿（右）39腰臀比 87.9%身体基本情况评定身体状况隐藏性胖血压正常心率过高BMI值正常脂肪比略高腰臀比偏高基础代谢略低身体状况分析由于长期缺乏锻炼，目前身体处于隐藏性肥胖，身体素质偏低，心肺功能过差，对于有氧运动不是很好，腰椎、颈椎不好，应该及时增加有氧练习和局部无氧练习，体型四肢围度失衡，尤其是腰部、腿部、臀部赘肉过多，必须进行针对性练习，无氧和有氧有效的结合锻炼。
主要目的是：减少腰腹脂肪，塑造体形，改善腰椎、颈椎，提高身体素质，提高其代谢水平。
注意:因为是初期锻炼，前期在做练习时动作重量以轻简为主，正确锻炼，以防受伤！！二、训练目的1、将脂肪百分比降到正常范围内。
2、减去腰部臀部背部多余赘肉，塑造健康形体。
3、提高基础代谢。
4、改善腰椎，颈椎。
三、训练计划训练主要分三个阶段，前期适应期主要以提高身体的力量为主，让身体适应提高心肺功能。
中期改变期主要以减脂塑形为、改善身体素质如腰椎颈椎。
后期保持期，主要是养成一个良好自觉的锻炼习惯，保持身体的健康状况。
具体训练如下：第一阶段：适应提升体能期（三周）首先是熟练各种器械的使用，但以有氧运动为主，提升肺活量和肌肉耐力，加强肌肉的力量和关节的灵活性，为第二阶段的重点减脂塑形打好基础，提高体能，做好体力力量上的准备。
首先有氧十分钟，器械主要以轻重量多组数的练习，强度保持在40%到60%，器械完再做二十到三十分钟的有氧训练。
第二阶段：重点减脂增肌塑形，改善颈椎腰椎，针对性训练（三个月）在原有的基础上加大有氧训练的时间和无氧训练的强度，器械主要是增加力量和组数，次数也改变，训练动做也增多，循环训练，再针对局部病痛部位进行训练改善，在此阶段由于强度会比较大，运动后的营养补充要足够，荤素合理搭配，休息要充分。
减肥运动处方范例3篇作文
减肥运动处方范例3篇作文大多数肥胖患者减肥失败，不是因为不知道正确的减肥途径，而是因为减肥过程大多枯燥乏味，使得减肥者后劲不足。
下面店铺整理了减肥运动处方范例3篇，供你参考。
减肥运动处方范文篇一减肥的运动处方性别：男年龄：20岁职业：学生体育爱好：篮球健康检查：良好，身高1.75m，体重80kg，体脂中度超重，病史——无运动负荷测定：台阶实验，安静脉搏70次/min，血压75/115mmHg，肺活量3100ml，体能测定：力量——仰卧起坐35个/min，耐力——800m 跑300s，体质评定：健康状况，良;体重过重，心肺功能稍差，以此，制定一个月减肥2斤的运动处方：运动目的: ( 1) 减肥两斤; ( 2) 保持、增长体力; ( 3) 预防肥胖并发症。
运动项目:(1)羽毛球、健身跑、健美操、篮球等;( 2) 有氧运动: 慢跑、远足、自行车、游泳等(任选一项); ( 3) 肌力锻炼: 仰制肉中的甘油三酯。
运动中, 游离脂肪酸被氧化而达到清除的目的。
尤其是运动时, 儿茶酚胺及肾上腺皮质激素分泌增多, 胰岛素分泌减少, 从而使脂肪的分解、脂肪酸的摄取及动用加快; 同时, 运动时肌肉消耗血中葡萄糖增多, 脂肪合成减少, 结果使体脂下降, 达到减肥的目的, 同时可改善血脂代谢, 从而预防动脉硬化、冠心病、糖尿病等疾病的发生。
运动还可改善心肺功能, 提高体力, 增进免疫力。
运动项目应包括有氧运动和肌力练习。
有氧运动采用大肌肉群参与的项目, 如医疗步行、慢跑、游泳、自行车等。
近年来, 国外提倡水中运动, 认为水中运动是减肥和康复医疗中最有前途的一种运动。
因水中运动可使关节负担减轻、有效循环血容量增加( 水的静压力作用于体表) , 同时, 在水中运动体仰卧起坐、拉力器。
运动强度:是运动时的剧烈程度，是衡量运动量的重要指标之一，可用每分钟的心率次数来表示大小。
测量运动强度的简单办法是：测量运动后10s脉搏X 6，就是lmin的运动强度。
减肥的运动处方.doc
减肥的运动处方(1)肥胖儿童的运动处方:1.运动项目:宜用以移动身体为主的运动项目，如长跑、散步游泳、踢球、跳绳、接力跑，骑自行车和娱乐性比赛。
有条件者可在室内的跑步器或活动平板上锻炼。
2.运动强度：肥胖儿童由于自身的体重大、心肺功能差，运动强度不宜过大。
以心率为标准，运动时应达到个人最高心率的60-70%,开始运动时心率可稍低些，如100-110次／分；以耗氧量为指标，一般应取个人最大耗氧量的50-60%作为有氧运动强度。
3.运动频率：对肥胖儿进行运动减肥，一是要减掉现在体内的脂肪；二是要培养其长期坚持运动的良好习惯，以致成年后达到理想的体重。
适当的运动频率可使肥胖儿不至于对运动产生厌恶或害怕的心理而中止运动，一般每周锻炼3-4次为宜。
4.运动时间：根据肥胖儿的肥胖程度，预期减肥要求，以及可随的运动强度和频率，来安排运动的持续时间，从数月至数年不等。
每次运动的时间不应少于30分钟。
运动前应有10-15分钟的准备活动,运动后应有5-10分钟的整理活动。
此外，选择运动时机也很重要，由于机体的生物节律周期性变化，参加同样的运动，下午与晚间比上午多消耗20%的能量，故而晚餐前2小时进行运动锻炼比其它时间更能有效地减少脂肪。
(2)青年肥胖者的运动处方：青年肥胖者相对于儿童和中老年肥胖者来说，体力好、对疲劳的耐受性强，因此运动强度和运动量可适当加大。
1.运动项目：长跑、步行、游泳、划船、爬山等，也可练习有氧体操，如健美操、迪斯科，和球类运动等。
2.运动强度：一般运动强度可达本人最大吸氧量的60-70%，或最高心率的70-80%。
3.运动频率：由于青年肥胖者多有减肥的主观愿望，自觉性较强，为提高减肥效果，运动频率可适当增大，一般每周锻炼4-5次为宜。
4.运动时间：每次运动时间不少于1小时，持续时间可视减肥要求而定。
晚饭前两小时运动最佳。
(3)中老年减肥运动处方：由于年龄增大，中老年人的各器官机能相对衰退，肥胖者更是如此，特别是有些中老年肥胖者往往伴有不同的合并症，故而在制定中老年运动处方时更要注意安全性。
个人运动处方【范本模板】
①中等速度的跑步②俯卧撑③仰卧起坐④仰卧飞鸟⑤悬垂举腿⑥每周一篮球,一羽毛球⑦负重提踵
运动计划
1、中速跑2000m大约耗时10min预计运动强度50~60%每周3次（早晚做均可）
2、俯卧撑每天50个（早晚做均可)
3、仰卧起坐每天80个（早晚做均可）
4、仰卧飞鸟（8～10组,每组8～12次）每组间隔时间1min每周3次（早晚做均可）
个人运动处方
姓名
性别
男
年龄
20
专业
体育爱好
游泳,羽毛球，篮球，乒乓球
健康体质检查
身高1。73m,体重57kg，握力79kg，肺活量4200ml,一千米平均成绩3'50"，仰卧起坐63个/分，游泳有400m达标记录。体质良好，爆发力强，灵活，但是体能较差,容易感到疲劳
运动目的
作为男生，173cm的身高肌肉的生成和锻炼.因为身体瘦弱，所以在制定好相关的饮食处方和养成良好的生活规律的基础上，想通过制定这个运动处方解决个人的身体瘦弱问题。希望能借此让自己成功增肥的同时，得到具有审美性质的体形
7.注意安全第一，锻炼时避免危险的动作
处方者
刘斌伟（于2012年12月3日）
2。跑步前不宜进食，且在锻炼后及时补充水分.
3。做好准备运动,并在跑步后按摩酸痛肌肉。
5.打羽毛球和篮球就是我个人的兴趣爱好，所以这中球类锻炼方式可以让我身心愉悦
6.注意能量的消耗与摄取,特别是对于我这种身子瘦小的男生更要注意。每次锻炼的过程中由于运动量比较大,消耗体内的能量比较多，因此，每次运动完后要及时的补充能量。可适当补充一些对增肌有帮助的蛋白粉，条件允许的情况下亦可多吃些肉类食品（如牛肉，猪瘦肉等），对维生素的需求也不容忽视，多吃些蔬菜水果来补充维生素。
运动处方--减脂模板
午餐：1-2碗米饭，大量蔬菜（少油），适量肉
加餐：1根香蕉
晚餐：1碗米饭，蔬菜，适量肉
健康不是一切，但没有健康就没有一切！
THANKS !!!
致力为企业和个人提供合同协议，策划案计划书，学习课件等等
打造全网一站式需求
欢迎您的下载，资料仅供参考
经过一个月的训练，你将对运动训练有一定了解，心肺功能、肌肉力量、肌肉耐力和平衡能力有了很大提高，这时可以调整到初级训练计划并执行3个月。这个阶段将增加训练强度和频率，针对性逐渐增强，并以腹、臀、腿、臂为主的全面的身体脂肪消耗。
F＝4次/周（隔天进行1次或练2天休1天）
I＝最大心率的70-80%（注：将心率控制在最佳燃脂范围）
体质健康评价与运动处方
会员资料及身体健康状况：
姓名：
性别：男
年龄：岁
身高：cm
体重：kg
职业：
伤病史：正常健康，无任何疾病
运动史：
主要问题：
1、
2、
体适能测试及评估：
实际数值
理想数值
状态评估
体 重kg
66
体重指数
22.5
身体围度测量
胸围cm
91
臂围cm
29
腰围cm
71
臀围cm
95
大腿cm
57
小腿cm
37
腰 臀 比
0.75
皮脂厚度
胸（臂）mm
腹（腰）mm
大 腿mm
总厚度mm
体脂百分比%
14-17%
台阶测试
俯 卧 撑
仰卧卷腹
柔 韧 性
平 衡 性
健身目的：
提高心肺功能，降低身体脂肪含量，增强肌力、肌耐力
36减脂运动处方
授课总结：
会员确认：执行私人教练：
私教会员
执行时间年月日
运动目标
塑形增肌
课程进度
第九节
准
备
活
动
暖身
暖身方式
时间
负荷与强度
跳绳
15分钟
运动前伸展
伸展方式
时间
负荷与强度
静态伸展
5分钟
作用：提高机体兴奋性，预防运动损伤
训
练
内
容
锻炼部位
动作选择
器械选择
组数/次数
组间间歇
负荷与完成情况
1分钟
%70RM
腹部
两头气
瑜伽垫
3-----【20-30】
1分钟
RM
仰卧腿屈伸
瑜伽垫
3-----【20-30】
1分钟
RM
备注
以上运动开始前必须先进行准备活动，每次举起的重量以刚好能完成目标次数为宜，进行重量练习的过程中，始终保持正常呼吸，且不可憋气完成动作，腹部训练次数以自身能力水平而定。
作用：加强肩部腿部力量和腹部肌肉。
静态伸展
15分钟
中等
作用：减缓肌肉酸痛，促进恢复、提高训练效果！
身体素质训练：快速弹踢3组-----X40次
跳绳3组-----X-200次
授课总结：
会员确认：执行私人教练：
私教会员
执行时间年月日
运动目标
减脂塑形
课程进度
第七节
准
备
活
动
暖身
暖身方式
时间
负荷与强度
高抬腿
15分钟
%60------%75
运动前伸展
RM
运动减肥计划表月瘦20斤（通用3篇）
运动减肥计划表月瘦20斤（通用3篇）运动减肥计划表月瘦20斤篇11热身运动大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。
2力量运动星期：目标肌肉：动作：组数：个数：组x个星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个星期四，目标肌肉：肱二肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个星期六(单)，目标肌肉：胸腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个星期六(双)，目标肌肉：背腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个星期日，休息或跑步慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟健身计划，重在坚持，在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了!现在先按着练! 健身房训练计划力量训练一：上肢力量练习主要训练肌肉群：三角肌、肱二头肌、肱三头肌等部位。
主要使用器材：杠铃、哑铃、橡皮带、胸前拉力器、坐式推胸器械、单杠、仰卧起坐器材等。
训练内容：胸前提拉杠铃，胸前拉橡皮带，引体向上，拉橡皮带前伸，拉橡皮带向后伸，胸前拉力器拉力。
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会员资料及身体健康状况：
姓名：
性别：男
年龄：岁
身高：cm
体重：kg
职业：
伤病史：正常健康，无任何疾病
运动史：
主要问题：
1、
2、
体适能测试及评估：
实际数值
理想数值
状态评估
体 重kg
66
体重指数
22.5
身体围度测量
胸围cm
91
臂围cm
29
腰围cm
71
臀围cm
95
大腿cm
57
小腿cm
经过一个月的训练，你将对运动训练有一定了解，心肺功能、肌肉力量、肌肉耐力和平衡能力有了很大提高，这时可以调整到初级训练计划并执行3个月。这个阶段将增加训练强度和频率，针对性逐渐增强，并以腹、臀、腿、臂为主的全面的身体脂肪消耗。
F＝4次/周（隔天进行1次或练2天休1天）
I＝最大心率的70-80%（注：将心率控制在最佳燃脂范围）
37
腰 臀 比
0.75
皮脂厚度
胸（臂）mm
腹（腰）mm
大 腿mm
总厚度mm
体脂百分比%
14-17%
台阶测试
俯 卧 撑
仰卧卷腹
柔 韧 性
平 衡 性
健身目的：
提高心肺功能，降低身体脂肪含量，增强肌力、肌耐力
塑造身体线条，打造合理腰臀比，预防慢性非传染性疾病
实现减重13kg，体重指数降至22.0，改善精神状态，远离亚健康
P.T课程阶段性运动方案
第一阶段（1-4周）：适应期。每周3次
第二阶段（5-16周）：成效期。每周4次
第三阶段（17-20周）：保持期。每周3次
训练原则：根据F.I.T.T原则制定。
（注：F＝运动频率、I＝运动强度、T＝运动时间、T＝运动方式）
第一阶段（1-4周）：适应期（每周3次 共计12课时）
我们把参加健身训练的第一个月作为过渡阶段，训练的主要目的是熟悉健身器械、掌握正确训练动作、培养训练习惯和秩序。考虑到初学者肌肉力量不足、平衡能力、肌肉控制能力和心肺功能较差，本阶段主要以提高肌力、肌耐力及心肺功能为主，让身体适应正常训练，为第二阶段作好准备。
F＝3次/周（隔天进行1次）
I＝最大心率的75-85% （进一步提高心肺功能，燃烧身体脂肪）
T＝90min（抗阻训练50min，有氧训练35-40min）
T＝抗阻训练﹢有氧运动（各种抗阻力运动，跑步机、动感单车等）
目标：保持训练成果，并进一步雕塑身体线条
预计耗时5个月，总计72课时
饮食建议：
早餐：1杯燕麦片、1个鸡蛋、1袋牛奶
F＝3次/周 （隔天进行1次）
I＝最大心率的60-70%（最大心率＝220﹣年龄）
T＝60min（器械训练35min，有氧训练20min）
T＝抗阻训练﹢有氧运动（固定器械、自体重练习，椭圆仪、登山机）
目标：体重下降1-2kg，体脂下降1-2%，心肺功能提升5%
第二阶段（5-16周）：成效期（每周4次 共计48课时）
T＝80min（抗阻训练45min，有氧训练30-35min）
T＝抗阻训练﹢有氧运动（自由重量、弹力绳，跑步机、滑雪机等）
目标：体重下降8-10kg，体脂下降6-8%，心肺功能提升15%
第三阶段（17-20周）：保持期（每周3次 共计12课时）
本阶段将在一周内用多种不同动作对全身进行大强度训练，建议长期执行这个方案，但要经常微调，以免身体产生适应性，比如：替换部分动作、某次训练课使用低重量高次数或高重量低次数、颠倒动作顺序等等。
加餐：1个苹果
午餐：1-2碗米饭，大量蔬菜（少油），适量肉一切，但没有健康就没有一切！
THANKS !!!
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