最适合中国人体质的营养膳食指南
中国居民膳食指南 标准
中国居民膳食指南标准
中国居民膳食指南是由中国营养学会根据营养学原理，结合我国居民膳食消费和营养状况的实际情况制定的，旨在指导广大居民实践平衡膳食、获得合理营养的科学指导文件。
其核心思想是平衡膳食、合理营养、促进健康。
以下是《中国居民膳食指南（2022）》针对一般人群的的主要内容：
1. 食物多样，合理搭配：每天摄入谷类、薯类、蔬菜、水果、畜肉类、禽肉类、蛋类、奶类、豆类等多种食物，保证营养全面。
2. 全谷类食物：每天摄入250-400克谷类食物，其中全谷类和杂粮应占一定比例，建议每天摄入50-100克。
3. 蔬菜和水果：每天摄入300-500克蔬菜，最好深色蔬菜占一半；摄入200-400克水果。
4. 奶类和大豆：每天饮用300克牛奶或摄入相当量的奶制品，可选择低脂、脱脂奶及其制品；每天摄入30-50克大豆或相当量的豆制品。
5. 鱼、禽、蛋和瘦肉：每天摄入鱼虾类50-100克，畜禽肉类50-75克，蛋类25-50克。
注意控制肥肉和荤油的摄入。
6. 减少烹调油用量，吃清淡少盐饮食：养成吃清淡、少盐饮食的习惯，避免摄入过多油脂和盐分。
7. 规律进餐：保持三餐规律，定时定量，避免暴饮暴食。
8. 足量饮水：每天保证足量饮水，以促进身体健康。
9. 会烹会选：学会合理烹饪和选购食物，以保障膳食质量和营
养。
10. 分筷分餐：倡导文明就餐，采用分筷分餐的方式，减少交叉感染的风险。
总之，以上是中国居民膳食指南的标准，适用于2岁以上的健康人群。
在实际应用中，还需根据个人年龄、性别、身体状况、活动量等特殊情况调整膳食结构。
中国居民膳食指南平衡膳食准则
中国居民膳食指南平衡膳食准则
《中国居民膳食指南（2022）》平衡膳食准则主要包含以下八个方面：
1. 食物多样，合理搭配：每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等。
建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
2. 吃动平衡，健康体重：各个年龄段人群都应该坚持每天运动、维持能量平衡、保持健康体重。
3. 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆：推荐餐餐有蔬菜，每天摄入不少于300g蔬菜，摄入200-350g新鲜水果。
4. 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉：推荐成年人平均每天摄入动物性食物总量120-200g，相当于每周摄入鱼类2次或300-500g、畜禽肉300-500g、蛋类300-350g。
5. 少盐少油，控糖限酒：推荐成年人每天摄入食盐不超过5g、烹调油25-30g，每天摄入糖不超过50g，最好可控制在25g以下。
6. 规律进餐，足量饮水：应合理安排一日三餐，定时定量、饮食有度，不暴饮暴食。
建议低身体活动水平的成年人每天饮7-8杯水，相当于男性每天喝1700ml，女性每天喝水1500ml。
7. 会烹会选，会看标签：学会通过食品营养标签的比较，选择购买较健康的包装食品。
学习烹饪和掌握新工具，做好一日三餐，实践平衡膳食，享受营养与美味。
8. 公筷分餐，杜绝浪费：多人同桌，应使用公筷公勺、采用分餐或份餐等卫生措施。
人人都应尊重和珍惜食物，在家在外按需备餐，不铺张不浪费。
总之，以上八个方面是中国居民膳食指南平衡膳食的核心准则，旨在指导公众实现健康饮食，提高全民营养健康水平。
中国公民膳食标准
中国公民膳食标准中国公民膳食标准是指根据中国公民的饮食习惯、地理环境、营养需求等因素制定的一套具有指导性的膳食标准。
下面将详细介绍中国公民膳食标准的内容。
一、总体要求1. 均衡：根据身体需要，摄取各类食物，避免偏食偏好。
2. 适量：摄取适量食物，合理分配膳食，避免超量或不足。
3. 多样：选择不同种类食物，保证营养均衡。
4. 卫生安全：选择新鲜、卫生、无毒有害物质食物。
二、能量摄入指南1. 成人日平均能量需求：男性2500千卡，女性2200千卡。
2. 营养素需求：蛋白质占总能量的10-15%，脂肪占总能量的20-30%，碳水化合物占总能量的50-65%。
三、营养素需求指南1. 蛋白质：成年男性每天摄入65克蛋白质，成年女性每天摄入55克蛋白质。
2. 脂肪：每天摄入脂肪总量应控制在膳食总能量的20-30%之间，其中多不饱和脂肪酸占总脂肪摄入量的25%以上。
3. 碳水化合物：每天摄入碳水化合物总量要占总能量的50-65%。
4. 钙：成年人每天需要摄取800毫克钙。
5. 铁：成年男性每天需要摄取17毫克铁，成年女性每天需要摄取20毫克铁。
6. 维生素C：成人每天需要摄取80毫克维生素C。
7. 维生素A：成人每天需要摄取900毫克维生素A。
四、食物结构指南1. 粮食及其粗细搭配：每人每天应摄入300-500克粮食及相应的粗细搭配。
2. 蔬菜：每人每天应摄入400-500克蔬菜。
3. 水果：每人每天应摄入200-350克水果。
4. 豆类及其制品：每人每天应摄入25-50克豆类及其制品。
5. 畜肉类及禽蛋类：每天应该摄入50-75克畜肉类及其制品，摄入约25克禽蛋类。
6. 水产品：每天应该摄入约50克水产品。
五、食物安全指南1. 食物来源：选择新鲜，卫生安全的食物来源。
2. 食物加工：不建议食用过多不健康的食品加工品。
3. 食物存放：建议储存、处理和烹饪食物要注意卫生安全，避免细菌、霉菌等引起的食源性疾病。
六、生活方式指南1. 合理的作息时间：具有规律的生活习惯。
中国人营养素摄入标准
中国人营养素摄入标准一、能量摄入根据中国居民膳食营养素参考摄入量，成年人每日能量摄入量应为2000-2500千卡，其中男性为2200-2700千卡，女性为1800-2300千卡。
能量摄入应保持平衡，避免过多或过少，以维持正常的生理功能和健康的体重。
二、蛋白质摄入成年人每日蛋白质摄入量应为每公斤体重1.2-1.5克。
按照正常体重计算，每日蛋白质摄入量应为60-90克。
蛋白质来源应以优质蛋白质为主，如瘦肉、蛋类、豆类等。
三、碳水化合物摄入成年人每日碳水化合物摄入量应占总能量的55%-65%。
根据每日能量摄入量，可以计算出每日碳水化合物摄入量应在200-300克之间。
碳水化合物的主要来源应为五谷杂粮、蔬菜和水果等。
四、脂肪摄入成年人每日脂肪摄入量应占总能量的25%-35%。
根据每日能量摄入量，可以计算出每日脂肪摄入量应在50-80克之间。
脂肪来源应以植物油、鱼类等优质脂肪为主，少食用动物性脂肪。
五、纤维素摄入成年人每日纤维素摄入量应不少于30克。
纤维素有助于维持肠道健康，减少便秘和肠道疾病的发生。
蔬菜、水果、全麦面包等是纤维素的主要来源。
六、维生素摄入各种维生素的摄入量应根据年龄、性别、生理状况和活动水平等因素而定。
维生素的主要来源应为蔬菜、水果、谷类和动物性食物等。
中国居民膳食指南建议，应保证每天食用至少5种不同颜色的蔬菜和水果。
七、矿物质摄入各种矿物质的摄入量应根据年龄、性别、生理状况和活动水平等因素而定。
矿物质的主要来源应为蔬菜、水果、全麦面包、肉类、蛋类、豆类等。
特别是钙、铁、锌等常见矿物质的摄入，对于维持骨骼健康和预防贫血等疾病具有重要意义。
中国居民膳食指南建议，成人每日钙摄入量应为800毫克，铁摄入量应为15毫克，锌摄入量应为11.5毫克。
中国居民膳食营养指南
姥姥姥爷膳食营养指南一、一般人群：（每天）平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
1、水1500~1700ml（包括食物中的水）2、谷薯类250~400g（其中，杂粮+杂豆50~150g薯类50~100g精米精面100g）3、蔬菜类300~500g（深色蔬菜占1/2）4、水果类200~350g5、奶及奶制品300g6、畜禽肉40~75g7、水产品40~75g8、蛋类40~50g9、大豆及坚果25~35g（单手一捧）10、油25~30g11、盐<6g12、糖<50g（最好<25g）13、每天活动6000步二、老年人（65岁以上）：在一般人群基础上做调整。
1、食物细软。
（如菜切成小块，肉做成肉丸，坚果做成粉）2、少量多餐。
（对于高龄老人（80岁以上）和身体虚弱以及体重出现明显下降的老人，应特别要注意增加餐次，除三餐外可增加两到三次加餐。
）3、主动饮水，少量多次，首选温开水。
4、延缓肌肉衰减：吃足量的瘦肉、海鱼、蛋、奶、大豆+出门晒太阳散步5、体重应稳定在正常稳定水平，不应过度苛求减重，体重过高过低都会影响健康。
6、老年人的BMI不低于20kg/㎡为好。
7、预防贫血：动物性食品中的铁吸收利用率高。
适量增加瘦肉、禽、鱼、动物血摄入。
8、预防骨质疏松：奶（酸奶、牛奶）、豆制品（豆腐、豆干）、高钙低草酸蔬菜（芹菜、油菜、紫皮洋葱）、黑木耳、芝麻。
+出门晒太阳散步三、手掌测量食物：1、主食（谷薯类）：做熟后一拳头大小是75~100克，一天共吃3~4个拳头。
2、蔬菜：生的绿叶菜：拇指食指围成圈那么大一把或切碎后双手一捧100g，一天吃3~5捧。
（不能只吃绿叶菜，把其中2~3捧替换成别的菜）3、肉类：50g肉大概没手指头的巴掌大小，每天吃一个巴掌的肉和鱼。
4、水果：一拳头200g，每天吃一拳头或者小粒水果每天单手一手心。
5、牛奶：每天一袋~二袋（一袋250g）6、鸡蛋：每天一个50g7、坚果：每天单手捧一手心。
中国居民膳食指南2024
中国居民膳食指南2024中国居民膳食指南2024中国居民膳食指南是由中国营养学会和中国疾病预防控制中心等有关部门共同发布的，旨在指导广大居民健康饮食。
膳食指南针对不同年龄段、性别、职业等人群的特点和需求提供了合理的膳食建议，帮助人们保持健康的生活方式。
第一章是关于膳食宏观营养素的建议。
中国居民膳食指南强调了“多样、适量、均衡”的原则，鼓励居民摄入合理的能量和宏观营养素。
对于膳食中的主要能源，碳水化合物的摄入，建议以粮食为主，多摄入杂粮，适量摄入面食。
同时，适量摄入蛋白质和脂肪，以保证身体正常运转和维持健康体重。
第二章是关于膳食微量营养素的建议。
中国居民膳食指南强调了微量营养素对健康的重要性，建议居民摄入合理的维生素、矿物质、膳食纤维等。
对于各种维生素的摄入，指南特别强调了多吃新鲜的水果和蔬菜，保证维生素C、维生素E、维生素A和叶酸的摄入。
此外，饮食应包含适量的膳食纤维，如谷物、蔬菜和水果的食物。
第三章是关于不同人群的膳食建议。
中国居民膳食指南根据不同人群的特点和需求，提供了相应的膳食建议。
对于儿童和青少年，指南强调了适量增加蛋白质、钙和铁的摄入，保证其生长和发育的需要。
对于老年人，建议其适量增加蛋白质摄入，同时增加膳食纤维、维生素D和钙的摄入，帮助预防骨质疏松和老年痴呆。
对于孕妇和哺乳期妇女，应特别关注膳食中蛋白质、铁、钙、叶酸和其他微量营养素的摄入。
第四章是关于饮食生活建议的。
中国居民膳食指南推荐了培养良好的饮食习惯，如定时进餐，慢慢咀嚼食物，不过量饮食等。
此外，指南还强调了限制摄入过多的高盐、高糖、高脂肪和高胆固醇的食物，尽量选择低盐、低糖、低脂肪和低胆固醇的食物。
还鼓励居民饮水，保持良好的水分补给。
总之，中国居民膳食指南是一份权威的健康饮食指南，为广大居民提供了科学、合理的膳食建议，帮助人们保持健康的生活方式。
同时，指南还强调了培养良好的饮食习惯和做到适当的运动，以全面提高人们的健康水平。
中国居民膳食指南20244
中国居民膳食指南20244
中国居民膳食指南是指导中国居民科学合理膳食的一份重要文件。
根
据中国居民膳食指南2024年版，目前已经有更新的版本，有效帮助广大
居民保持健康的饮食习惯。
下面将详细介绍中国居民膳食指南2024年版
的主要内容。
一、均衡膳食
1.谷类食物：以粗细杂粮混合为主，如稻米、面粉、全麦面包等。
2.蔬菜：应摄入较多的绿叶蔬菜，如菠菜、生菜、青菜等。
3.水果：应摄入多样化的水果，如苹果、香蕉、橙子等。
4.畜禽肉类：适量摄入瘦肉，如鸡肉、猪瘦肉等。
5.大豆及制品：主要是豆腐、豆浆、豆干等豆制品。
二、控制主食摄入量
三、适量增加蛋白质
四、合理摄入脂肪
五、控制盐的摄入
六、适量摄入水分
七、合理食用利乐包装的食品
总结而言，中国居民膳食指南2024年版给出了科学合理膳食的建议，提醒广大居民在日常饮食中要注重均衡膳食、控制主食摄入量、适量增加
蛋白质、合理摄入脂肪、控制盐的摄入、适量摄入水分以及合理食用利乐包装的食品。
通过遵循这些指南，能够有效地保持健康的饮食习惯。
如何吃更健康--中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔(一)
如何吃更健康--中国居民膳食指南及平衡膳
食宝塔(一)
饮食是人类生活中必不可少的一环，合理的饮食有助于身体健康，提
高生活质量。
中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔是中国国家卫生健康
委员会制定的一份膳食指南，旨在为大家提供科学的膳食建议，帮助
人们更好地保持健康。
一、中国居民膳食指南
1.五大类食物均衡摄入
中国居民膳食指南将食物分为五大类，包括谷薯类、蔬菜类、水果类、畜肉类、水产品及豆类，建议每天均衡摄入这五类食物，比例适当调整。
2.多食杂粮和豆类
杂粮和豆类富含蛋白质、矿物质和纤维素，有利于保持肠道健康。
因此，建议每天食用适量杂粮和豆类。
3.控制油脂和盐的摄入量
过多的油脂和盐会对身体造成伤害，增加患病风险。
因此，应该控制
油脂和盐的摄入量，避免过度食用。
二、平衡膳食宝塔
1.五大类食物
平衡膳食宝塔将食物分为五大类，分别是谷薯类、肉蛋类、蔬菜类、水果类和豆类及堆肥栏目，建议每天适量食用五类食物，根据身体需要和体质特点适当调整比例。
2.合理搭配
平衡膳食宝塔提倡膳食搭配，在保证五大类食物均衡摄入的基础上，合理搭配食物，满足身体的各项营养需求。
3.适量控制
平衡膳食宝塔强调适量控制，避免过度食用，保持体重和健康状况。
同时，也要根据个人的生理特点和工作量来适当增减食物份量。
总之，中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔的出现为我们的健康提供了重要的指导。
在日常生活中，我们应该养成科学的饮食习惯，均衡摄入各种食物，并合理搭配食物，控制油脂和盐的摄入量，从而达到保持健康的目的。
中国居民膳食指南平衡膳食八大准则
中国居民膳食指南平衡膳食八大准则中国居民膳食指南是由中国营养学会、中国疾病预防控制中心等多个部门联合制定的，旨在指导居民合理膳食，维持身体健康。
平衡膳食是膳食指南的核心要义，包括以下八大准则。
第一，多吃谷类、杂粮。
谷类、杂粮是我国人民的主食，富含碳水化合物、纤维素等营养素，是身体的能量来源。
建议日摄入量为每人400～500克。
第二，多吃蔬菜、水果。
蔬菜、水果含有丰富的维生素、矿物质及膳食纤维，能够增加身体免疫力，预防疾病。
建议日摄入量为每人400～500克。
第三，适量摄取畜禽肉、蛋类、奶类及其制品。
畜禽肉、蛋类、奶类及其制品是人体蛋白质、脂肪、维生素B12等必需的营养素来源。
建议每日饮用牛奶或酸奶200～300克，每周吃鸡蛋1～2个，适量摄取瘦肉、禽肉等。
第四，少吃油脂，不过量食用盐。
油脂是人体所需的重要营养素之一，但过量摄入会增加身体负担。
建议每日用油量不超过25g，每日盐用量不超过6g。
第五，限制糖、饮料等高糖食物的摄入。
过多食用糖类、高热量的饮料等会增加人体的热量摄入，对身体健康不利。
建议不吃零食，不喝饮料。
第六，每日适量饮水。
人体有70%以上是水，每日适量饮水有助于维持身体正常功能。
建议每人每天饮用水不少于1500ml。
第七，注意饮食节律，定时定量进食。
饮食节律规律有助于身体正常代谢，保持身体健康。
建议每日定时定量进食三餐，不过度饮食。
第八，适量运动。
运动可以提高身体免疫力，增强体质，预防疾病。
建议每周进行中等强度的体育锻炼，如散步、慢跑、健身等。
总之，中国居民膳食指南中的平衡膳食八大准则为居民摄取营养素提供了指导，有助于人们养成健康膳食习惯，保持身体健康。
我们应该根据自身情况，合理安排饮食，并注意保持饮食健康的生活方式。
同时，还要坚持适量运动，使身体更健康。
简述中国居民膳食指南的主要内容
简述中国居民膳食指南的主要内容
中国居民膳食指南主要内容有：
1、低脂肪、低糖：主要推荐均衡饮食，摄入较少的动物性脂肪和精制糖。
2、多吃水果、蔬菜和豆类物：每天摄入含有丰富纤维素、微量元素和多种维生素的水果、蔬菜和豆类物。
3、吃海鲜：海鲜不仅口感好，而且含有丰富的蛋白质、微量元素和有益的极高饱和脂肪酸，是健康饮食的佳品。
4、多吃全谷类：全谷类食物中含有丰富的碳水化合物、蛋白质和一些必需脂肪酸等营养成分，能满足人体对营养的需求。
5、多吃大豆：大豆食物中含有丰富的碳水化合物、蛋白质和不饱和脂肪酸，具有抗衰老、预防心血管疾病等功效。
6、少吃高热量食物：如糖果、冰激淋、油炸食品等，应偶尔食用，以免影响身体健康。
7、限制腌制食物的摄入量：腌制食物含有大量的食盐，应限量食用，以免增加出现高血压的危险。
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中国居民膳食指南
中国居民膳食指南
一、多吃谷类食物
二、适量吃蔬菜
蔬菜富含各种维生素和矿物质，应占膳食总能量的10%至15%。
日均
摄入量建议300克至500克，多样选择不同颜色和种类的蔬菜，尽量新鲜，可烹调或生食。
三、适量吃水果
水果富含纤维、维生素和矿物质，应占膳食总能量的10%至20%。
日
均摄入量建议200克至350克，选择新鲜水果，尽量不加糖制品。
四、适量吃奶类、豆类和坚果
五、适量吃畜禽肉和鱼虾
六、限制食用食用油和盐
食用油和盐在烹调中起到重要作用，但过多摄入会增加患病风险。
每
人每天食用油量应控制在25克至30克，食盐每人每天控制在6克以下。
七、限制糖的摄入
糖的摄入会导致肥胖和其他慢性病风险的提高。
每人每天摄入的糖量
应控制在50克以下，避免过多摄入含糖饮料和加糖食品。
八、多饮清水
每天应饮用足够的水，每人每天的饮水量应该在1500毫升至1700毫升，具体的水量还要因个体情况和环境而定。
九、注意科学准备食物
合理选择食材和烹饪方法，尽量避免食物过度加工，避免食用过多的烧烤、油炸等高温加工食品。
十、注意饮食安全
保持食物的卫生安全，选择正规渠道购买食材，储存和烹调食物要注意食物的卫生，以避免食源性疾病。
中国居民营养膳食指南 八大条
中国居民营养膳食指南八大条中国居民营养膳食指南八大条一、合理摄入各类食物，保持均衡饮食合理的饮食结构对于保持人体健康至关重要。
中国居民营养膳食指南建议，每天应摄入谷类、蔬菜、水果、奶类、肉类、蛋类、豆类及其制品等各类食物，保持均衡的饮食。
谷类是主食，应占饮食的一半以上，蔬菜、水果应适量摄入，奶类、肉类、蛋类、豆类及其制品应适量摄入。
二、增加谷类摄入，多选择全谷类谷类是中国人民的传统主食，富含碳水化合物、蛋白质、维生素和矿物质等营养素。
中国居民营养膳食指南建议，每天应摄入300-500克的谷类食物，其中多选择全谷类，如全麦面包、糙米、全麦面条等，以增加膳食纤维、维生素和矿物质的摄入。
三、多摄入蔬菜和水果，保证每餐有菜有果蔬菜和水果富含膳食纤维、维生素、矿物质和抗氧化物质等，对人体健康有益。
中国居民营养膳食指南建议，每天应摄入300-500克的蔬菜和200-350克的水果，保证每餐有菜有果，多样化选择蔬菜和水果的种类和颜色，以获得更多的营养物质。
四、适量增加奶类和豆类摄入，确保蛋白质摄入量奶类和豆类及其制品是蛋白质的重要来源，富含优质蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等。
中国居民营养膳食指南建议，每天应适量增加奶类和豆类及其制品的摄入，成年人每天可摄入300-500克的奶类和适量的豆类及其制品，儿童、孕妇和老年人的摄入量可根据实际情况进行调整。
五、控制肉类摄入，适量摄入禽、鱼、蛋肉类是蛋白质和矿物质的重要来源，但高脂肪摄入与慢性疾病的发生有关。
中国居民营养膳食指南建议，每天应适量摄入瘦肉，同时适量增加禽、鱼、蛋等动物性食品的摄入量，以保证蛋白质和矿物质的摄入，同时控制脂肪摄入。
六、限制盐的摄入，多使用少量食盐盐是人体所需的矿物质之一，但摄入过多与高血压的发生有关。
中国居民营养膳食指南建议，每天食盐摄入量应控制在6克以下，多使用少量食盐，减少盐的使用量，尽量不添加味精等调味品。
七、适量摄入油脂，选择优质油脂油脂是脂溶性维生素和脂肪酸的重要来源，但摄入过多与肥胖和心血管疾病的发生有关。
中国人每日膳食营养标准
中国人每日膳食营养标准中国人每日膳食营养标准一、蛋白质：每日摄入1.8～2.7克/公斤体重。
1、肉类：牛肉，羊肉，猪肉，鸡鸭鹅肉，鱼及虾类等。
2、蛋类：每周摄入不少于2次。
3、乳类及制品：牛奶，豆浆，内脂软膏类，酸奶，芝士，黄油等。
4、豆类：豆子，豆腐，豆沙，腐竹等。
5、大豆制品：豆腐干，豆腐乳，豆腐皮，豆腐衣等。
6、坚果类：核桃仁，枸杞，松子仁，瓜子仁，芝麻子等。
二、脂肪：每日摄入25～35克/公斤体重，且不少于20克。
1、植物油：橄榄油，菜籽油，花生油，大豆油等，每日分3次摄入。
2、动物油：鱼油，肥肉油等，每周摄入不少于2次。
3、奶脂类：黄油，植物奶油，动物奶油等。
4、豆脂类：豆油，豆腐油，花生油，大豆油等。
三、碳水化合物：每日摄入250～400克/公斤体重，每餐占整日摄入量的1/3～2/3。
1、粗粮类：小米，燕麦，玉米，荞麦，燕麦片，黑麦，糙米等。
2、杂粮类：面粉，玉米面，淀粉，薯类等。
3、淀粉类：芋头，南瓜，土豆，豆腐等。
4、淀粉代用品：糕点，面条，饼干，烤面等。
5、糖类：果糖，蔗糖，白砂糖，蜜糖等。
四、维生素及矿物质：每日摄入各种维生素及矿物质，，主要包括维生素A、维生素C、维生素E、叶酸、钙、铁、锌、钾等。
1、新鲜蔬菜：西红柿，胡萝卜，空心菜，菠菜，芹菜，芦笋，茄子等。
2、新鲜水果：柠檬，芒果，香蕉，葡萄，橙子，苹果，草莓等。
3、海藻类：紫菜，虾青，海带，海苔等。
4、鱼、贝、蟹、螃蟹类：鲤鱼，鲫鱼，带鱼，鳝鱼，虾，蟹，螃蟹等。
五、水：每日摄入2升以上。
1、开水：可以适量饮用；2、果汁：可以摄入，但要控制摄入量；3、茶饮：可以饮用，也可以调节体内水分。
六、休闲小食：膨化食品，果仁，瓜子，花生，饼干等，但不能多吃，以免出现营养不均衡的情况。
总的来说，摄入的营养丰富，并且保持适量，养成健康饮食习惯，每日营养摄入可以满足人体所需，适量运动能够增强身体的抗病能力，让你拥有健康的体魄！。
中国居民膳食指南2023推荐摄入量
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平衡膳食宝塔及中国居民膳食指南
平衡膳食宝塔及中国居民膳食指南
平衡膳食宝塔是我国专门为广大群众制定的一份科学合理的膳食建议，它是根据人体对各种营养素的需要量来确定的，目的是帮助人们实现合理
的膳食结构，提高健康水平。
中国居民膳食指南是在平衡膳食宝塔基础上
进行研制的更为详细的膳食指南，以具体的食物和营养素摄入量进行指导，旨在引导人们形成健康的饮食习惯和生活方式。
在中国居民膳食指南中，每个层次的具体食物和营养素摄入量都有详
细的建议。
在谷类层次，推荐每天摄入300-500克的谷类食物，如大米、
小麦、玉米等，以提供碳水化合物、膳食纤维等营养物质；在蔬菜层次，
推荐每天摄入300-500克的蔬菜，如叶菜类、根茎类、菌菇类等，以提供
维生素、矿物质、膳食纤维等；在水果层次，推荐每天摄入200-400克的
水果，如苹果、橙子、葡萄等，以提供维生素、矿物质、膳食纤维等；在
动物性食品和豆类、奶类层次，推荐每天摄入50-75克的动物性食品，如
瘦肉、鱼虾等，以提供蛋白质、脂肪、矿物质等，同时推荐每天摄入25-
50克的豆类、奶类，如豆腐、牛奶、酸奶等，以提供植物蛋白、钙等；
在其它辅助性食品层次，推荐适量摄入食用油和盐以及少量添加糖和酱料等。
总之，平衡膳食宝塔和中国居民膳食指南是面向广大群众的科学膳食
建议，通过合理搭配食物和注意饮食结构，能够满足人体对各种营养素的
需要，帮助人们保持健康的体格和良好的生活质量。
我们应该根据自身需求，参考这些膳食指南进行合理的膳食规划和调整，以保持营养均衡和健康。
中国居民膳食指南2022全文
中国居民膳食指南2022全文“坚持健康饮食，科学搭配，善心传粮，共同繁荣——2022中国居民膳食指南”中国居民膳食指南20222022年，中国发布了新版《中国居民膳食指南》，此次指南将对居民包括各年龄段儿童、青年人和老年人的膳食规范性活动提出了科学的指导。
一、健康的膳食1.意识到新鲜食物的价值：尽可能多吃新鲜的、有机的蔬菜、水果及其他安全有机等食物，尽量减少用加工食品和动物性食品替代新鲜食物。
2.均衡营养及多样性：均衡适当的脂肪、碳水化合物、植物性蛋白质和人体所需的营养元素，每天至少摄入各个营养元素的50％，另一半应无特别选择而余量小于普通推荐量。
3.适度摄入：日常膳食所摄入的热量不宜超过个人活动量和体力活动量所需的热量的110％。
4.摄入的燃料比率：摄入的总热量中，植物性脂肪摄入量应占总量45-65％，水果及蔬菜不低于250g，淀粉谷物类食物占总热量量不低于50％，维生素A、D、E及维生素K的摄入量不少于推荐量的2-3倍。
二、全面的饮食安全1.健康的饮水卫生：以饮用水、冰镇水、清凉饮料或茶等为主，尽量使用经过深度过滤及消毒处理过的水，在出行时更要注意饮用水质量，坚持饮水安全，如果有饮水不确定性，应使用适当的水源。
2.食材安全：避免使用油烟中溶解的含量超标的油烟，注意鸡米花、虾米等虫类有害物质检测，以及在虾米中因铝含量过多而会引起食物中毒的检测。
3.食品加工：食品加工安全是保证食物安全的基本条件，食品加工应慎重，保持食品的新鲜和营养，以及做好食物中添加剂的管理。
三、把握健康的饮食习惯1.注意有节制：忌口过火，不要暴饮暴食，尤其是含糖过高的果汁及甜的各式甜点；不要一次用过多的盐，更不要加食用油。
2.不忽视谷物类食物：谷物类食物为人体提供维生素、矿物质等必需元素，均匀选择各种谷物，吃少量但多样化。
3.加强运动：要把运动融入到日常生活中，提倡健康饮食，同时加强体能训练，以燃烧脂肪，补充人体机能，维持健康的身体。
中国居民膳食指南解读
中国居民膳食指南精解1.食物多样，谷类为主，粗细搭配:食物多样化有利于从各种食物中摄取40多种人体必须营养素。
谷类食物是人体能量的主要来源，一般成人每日推荐摄入谷类食物150g-400g为宜（减肥期间不应少于150g/d），其中每餐最好包括1/3-1/2的粗杂粮或全谷类（小米、高粱、黑米、玉米、燕麦、荞麦、薏、红小豆、绿豆、芸豆）。
2. 多吃蔬菜水果和薯类:每日推荐摄入各种新鲜蔬菜300-500克 (深色蔬菜约占一半) 如：花叶类、根茎类、菌藻类、果实类等。
烹调方法：先洗后切、急火快炒、汤开下菜、炒好即食，少吃剩菜。
各种新鲜应季水果200-400克/天（相当于1-2个苹果）橙子、鲜枣、猕猴桃、草莓vc含量高。
餐后2小时或餐前一小时吃最好。
常吃薯类（紫薯、红薯、土豆、山药、芋头），每周5次，每次50-100g。
3. 每天吃奶类、大豆或其制品每天喝牛奶或酸奶300g；大豆类（黄豆、青豆、黑豆）40克（相当于80克豆腐干、120克北豆腐、800克豆浆）；坚果10克（一小把）。
4. 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉每天吃鱼虾75-100克、畜禽肉类50-75克、鸡蛋1个。
(高血脂：2-3个蛋黄/周，不吃动物内脏、脑、蟹黄)。
首选鱼虾类，禽肉优于畜肉。
减少烧烤、高温油炸、红肉及加工肉制品的摄入。
5. 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食每天烹调油25-30克（30-45毫升），少吃或不吃油炸、烟熏、腌制食物。
远离反式脂肪酸（糕点、人造奶油、起酥油、植脂末、奶精）。
食盐摄入不超过6克（包括酱油、酱菜、咸菜、咸肉、咸蛋、火腿、味精、鸡精中的盐量）。
6. 食不过量，天天运动，保持健康体重每日累计步行6000步以上或30分钟以上中等强度运动。
BMI=体重（kg）/身高的平方（m）正常值：18.5-23.9。
7.三餐分配要合理，零食要适当早餐不吃害处多，中餐要吃饱，晚餐要适量。
早餐提供能量应占全天总能量的25%-30%，午餐应占30-40%，晚餐应占30-40%。
最适合中国人体质的营养膳食指南
参芪猴头
炖鸡
马齿苋
绿豆汤
新鲜马齿苋 30 克、绿豆 50 克。将新鲜马齿苋洗净，与绿豆一同放入 水中，绿豆炖至熟烂时，煎汤服食。马齿苋，别名长命菜、长寿菜、安乐 菜，是夏秋季节民间常见的野菜，经常食用可以预防冠心病和动脉粥样硬 化；绿豆性凉味甘，有清热解毒、止渴消暑、利尿润肤的功效。盛夏时节， 用马齿苋和绿豆一起煮汤可预防中暑；另外，此汤还能治疗痢疾、肠炎。
克，盐适量。先将乌骨鸡宰杀后去毛和内脏，洗净备用；再将黄芪、当归、 红枣、肉桂加水煎煮 2 次，第 2 次煮沸后 30 分钟，取药汁 2000 毫升，与 乌骨鸡、大米同入沙锅中，共同煮粥，加入盐适量，吃鸡饮粥，每周 1?2 次。经常服用此粥具有滋补强身、调整内脏功能的作用，能发挥显著的抗 疲劳功效。
饮食养生，并不是一种高深的学问，而是一种健康的生活态度。民以 食为天，重视饮食文化，用饮食来补养身体、保持健康，或者用饮食补养 法来使患者尽快康复，可以说，目前已经成为全世界共同关注的话题了。
因此，家常便饭只要吃得“好”，一样可以吃出健康、长寿。
茶、汤、粥——长寿老人的三件宝
许多人都羡慕如皋人的长寿。如皋人可以说是聪明的，他们很善于利 用自己掌握的知识，巧用生活智慧，在饮食、生活习惯、防病治病等方面 形成独特的长寿养生法；他们知道如何通过最便捷的方法防病治病，使身 体受到的伤害最小，最终达到健康的目的。比如，他们会在冬天把羊肉和 白萝卜同煮，吃肉喝汤，进行热补；夏天用藿香和淡竹叶泡茶喝，有效防 暑；为了明目，用开水冲泡枸杞子服用；为了防止口干舌燥，用开水冲服 车前草；为了治疗胃溃疡，用馒头片烤煳食用；为治疗咳嗽，用白萝卜汁 加白糖开水冲服；如此等等。可见，如皋长寿老人的长寿之道并不是那么 深奥，那么难学，下面我们来看看如皋的长寿老人都有哪些长寿菜单。
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茯神芡实 炖乌鸡
葫芦双皮 汤
香酥带鱼
芡实茯苓 粥
薏冬鲫鱼 汤
加味黄芪 粥
三 万药皆有三分毒，健康营养用食补
补肾养元
01
02
03
04
枸杞糯米 当归生姜 冬瓜小豆 苁蓉海参
饭
羊肉汤 排骨汤
鸽蛋
三 万药皆有三分毒，健康营养用食补
健脾养胃
01
鲫鱼红 枣粥
02
莲子炖 猪肚
03
益脾饼
04
蘑菇炒 刀豆
05
清蒸内 金鱼
双耳滑鸡 煲
三 万药皆有三分毒，健康营养用食补
养肝护肝
玉米须螺 片汤
山药杞子 甲鱼汤
豆豉田螺 汤
薏米水鸭 汤
银耳枸杞 里脊汤
玉米须煲 鲜蚌
三 万药皆有三分毒，健康营养用食补
养肝护肝
01
02
03
04
洋葱炒鸡 荸荠炒猪 侧耳根烧 鱼腥草海
蛋
肝
鲫鱼 蜇拌莴苣
三 万药皆有三分毒，健康营养用食补
补肾养元
鲫鱼奶白 汤
生姜红枣 茶
孜然羊肉
桂圆莲子 粥
三 万药皆有三分毒，健康营养用食补
延缓衰老
薏米酸奶粥
04
四 以吃做补、以食为疗， 全家人餐桌上的养生经
女性调养食疗方
女性补充蛋白质可延缓衰 老
让女人更快乐的糖类
补充B族维生素，增添活 力少生病
不要谈脂色变，脂肪可以 让女人更丰腴
补充维生素A，保持睛明 眼亮
春季为 何易生 肝火
肝火过旺有哪 些表现
肝火过旺 易生哪些 疾病
服用泻火 药需遵循 的法则
恰当饮 食防肝 火
春季肝气升，养阳温补护肝脏
上小火多喝 茶，上大火 才喝药
导致肝火更 旺的不良饮 食方式
春季肝气升，养阳温补护肝脏
导致肝火更旺的不良饮食方式
春笋烧兔 春笋炒肉丝 香菇炒笋片 芦笋炒蟹腿 荠菜春笋煲
女性调养食疗方
补充维生素E，防止容颜衰老
豆腐皮拌青椒丝（补充维生素C） 凉拌苦瓜猪肝（补充维生素C） 香菜鹅蛋（补充钙、铁） 沙茶牛肉（补充磷、钾、硒） 菠菜鸭血豆腐（补充铁、钙） 淡菜海带冬瓜汤（补充铁、碘、硒） 五花肉茶树菇（补充钾、钠、钙、镁、硒） 红薯粉猪肚（补充镁、钾、钙）
补益气
01
血
滋阴壮
02
阳
开胃消
03
食
健脑益
04
智
消除疲
05
劳
养心安
06
神
三 万药皆有三分毒，健康营养用食补
养肝护 肝
补肾养 元
健脾养 胃
乌发明 目
延缓衰 老
三 万药皆有三分毒，健康营养用食补
补益气血
糖酒猪 皮汤
黄豆芽 猪血汤
兔肉补 虚汤
四物鸡 汤
豆腐山药 猪血汤
补益鸡
三 万药皆有三分毒，健康营养用食补
补益气血
红枣花 生粥
竹筒鲜 虾饭
三 万药皆有三分毒，健康营养用食补
滋阴壮阳
01
苁蓉鸡 丝汤
02
子鸡龙 马汤
03
鸡爪炖 章鱼
04
锁阳粥
05
虾仁烧 卖
06
韭菜炒 羊肝
三 万药皆有三分毒，健康营养用食补
滋阴壮阳
黄精蒸 猪肘
芹菜炒 鳝丝
三 万药皆有三分毒，健康营养用食补
开胃消食
珍珠笋番 茄蘑菇汤
消积饼
最适合中国人体质的营 养膳食指南
演讲人
2 0 2 5 - 11 - 11
目录
01. 一 最适合中国人的三餐智 慧
02. 二 天人合一应季补，健康 自有天来助
03. 三 万药皆有三分毒，健康 营养用食补
04. 四 以吃做补、以食为疗， 全家人餐桌上的养生经
01 一 最适合中国人的 三餐智慧
一 最适合中国人的三餐智慧
“吃”出来 的疾病
好习惯让你 避免“病从 口入”
科学饮食六 不宜
十种食物不 宜多吃
一 最适合 中国人的三 餐智慧
食物有四性五味，你吃对 了吗
分清食物“四性”， 远离“同性”饮食
长寿饮食四 字箴言
吃饭也要 “亲贤远佞”
02 二 天人合一应季补， 健康自有天来助
春季肝气升，养阳温补护肝脏
春季气 候特征
2～3岁
2～3岁宝宝身体发育状况 2～3岁宝宝每日营养需求 食谱设计要点 2～3岁宝宝饮食习惯的培养要点
宝宝成长食疗方
4～6岁
如何为4～6岁儿童制定平衡膳食计划 入托儿童怎样保证营养 儿童体质及健康状况的评价 哪些食物与大脑保健有关
感谢聆听
三七老鸡 炖肉汤
糖蜜红茶 饮
五香鸡血 汤
参苓粥
三 万药皆有三分毒，健康营养用食补
开胃消食
土豆蜂 蜜糕
消八宝 藕粉
三 万药皆有三分毒，健康营养用食补
健脑益智
鱼头豆 腐汤
莲子芡 实肉汤
天麻苓菇 补脑汤
黄精米饭 豆腐汤
桂圆肉 粥
桂圆二 仁猪心
三 万药皆有三分毒，健康营养用食补
健脑益智
春笋
A
鱼片
虾仁丸
恰当饮食防肾火
糖醋炝圆白菜 圆白菜炒鸡蛋 绿豆芽炒鳝丝 肉末炒豆芽 双椒炒排骨 菠萝炒鸡片
冬季肾易伤，固阳暖补养好肾
恰当饮食防肾火
杏仁牛奶芝麻粥 黑木耳猪肝汤 冬瓜炖排骨 牛肉芹菜鸡蛋汤 川贝雪梨猪肺汤 虫草人参乌鸡汤
03 三 万药皆有三分毒， 健康营养用食补
三 万药皆有三分毒，健康营养用食补
春季肝气升，养阳温补护肝脏
导致肝火更旺的不良饮食方式
火腿鲜笋汤 肉丝芹菜汤 豆芽海带汤 百合红枣汤
夏季心火旺，祛湿清补调脾胃
夏季气 候特征
夏季为 何易上 心火
心火过 旺有哪 些表现
心火过旺 易导致哪 些疾病
孩子心火 过旺有哪 些表现
恰当饮 食防心 火
夏季心火旺，祛湿清补调脾胃
恰当饮食防心火
黄瓜炒肉片 苦瓜炒猪肝 番茄烧牛腩 藕片炒肉 番茄草菇 芦笋虾仁 肉片豆腐汤 莲藕粥
正确补充维生素C，做漂 亮女人
女性调养食疗方
做阳光女人，补充维生素 D
补充维生素E，防止容颜 衰老
女性调养食疗方
补充维生素E，防止容颜衰老
清蒸鲈鱼（补充优质蛋白质） 莲子百合瘦肉汤（补充优质蛋白质） 清炒虾仁（补充优质蛋白质） 素炒四季豆（补充B族维生素） 香菇炒油菜（补充B族维生素） 西芹凉拌花生（补充B族维生素） 蒜汁茼蒿（补充维生素C） 柠檬西蓝花（补充维生素C）
06
莲肉糕
三 万药皆有三分毒，健康营养用食补
健脾养胃
八宝
A
藕粉
酸甜
B
鱼块
胡萝卜淮
C
山内金汤
葡萄
D
藕片
三 万药皆有三分毒，健康营养用食补
乌发明目
01
黑豆炖 猪蹄
02
明目海 鲜汤
03
桂圆首 乌羹
04
乌发粥
05
首乌黑 豆粥
06
菊花炒 肉片
三 万药皆有三分毒，健康营养用食补
延缓衰老
山药杜仲 腰片汤
芪杞炖幼 鸽
B
子汤
莲子菊花
C
烩双蛋
芝麻
D
红茶
三 万药皆有三分毒，健康营养用食补
消除疲劳
天冬萝 卜汤
人参炖 鸡
抗疲强 身汤
虫草红枣 炖甲鱼
苁蓉鲜 鱼汤
莲藕薏米 排骨汤
三 万药皆有三分毒，健康营养用食补
消除疲劳
乌鸡滋补粥
三 万药皆有三分毒，健康营养用食补
养心安神
百合芝麻 炖猪心
山楂炖牛 肉
人参麦冬 炖瘦肉
黄芪玉竹 煲兔肉
宝宝成长食疗方
4～6
01
个月
13～
04
18个月
7～9
02
个月
1.5～
05
2岁
10～
03
12个月
2～3
06
岁
宝宝成长食疗方
4～6岁
宝宝成长食疗方
4～6个月
4～6个月宝宝身体发育状况 孩子的新本事 4～6个月宝宝每日营养需求 及时添加辅食，保证宝宝成长需要 4～6个月宝宝喂养要点 牢记添加辅食的原则要领
男性保健食疗方
A
C
E
B族维生素预防 男性高发病
维生素E，前列腺和 美好生活的“护卫
使者”
铬能预防中老年 男性高发疾病
维生素预防前列 腺癌
维生素C增强男 性生殖力
锌让男人更“性 福”
B
D
F
男性保健食疗方
镁让男人更有活力
男性保健食疗方
镁让男人更有活力
胡萝卜拌海蜇（补充维生素A） 番茄牛骨汤（补充维生素A） 腐乳炒空心菜（补充维生素A） 荔枝红枣汤（补充维生素A） 羊杂汤（补充B族维生素） 红小豆鲈鱼汤（补充B族维生素）
宝宝成长食疗方
7～9个月
7～9个月宝宝身体发育状况 孩子的新本事 7～9个月宝宝每日营养需求 解决换乳期的困惑 换乳期的喂养技巧 7～9个月宝宝喂养要点
宝宝成长食疗方
10～12个月
10～12个月宝宝身体发育状况 10～12个月宝宝每日营养需求 10～12个月宝宝喂养要点 10～12个月宝宝饮食习惯的培养要点
秋季肺气重，滋阴平补润肺燥
栗子白菜 圆白菜炒小
虾 山药炒子鸡 番茄炒鱼片
秋季气候特 征
秋季为何易 上肺火
肺火过旺有 哪些表现
肺火过旺易导 致哪些疾病
恰当饮食防 肺火
冬季肾易伤，固阳暖补养好肾
冬季气 候特征