中考体育——中长跑 ppt课件
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中考体育——中长跑ppt课件
b.呼吸节奏与步伐配合跑步时，人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏。 其实，呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。通常开始跑的时候(前 400-500M)呼 吸节奏是每 3 步一呼，3 步一吸，在保持速度的时候感觉呼吸困难，就需要调整 为2 步一呼，2 步一吸，前后需要并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会 感到轻快。
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3
跑步的益处
2.告别臃肿身材
许多人开始跑步就是因为减肥，跑步确实是减肥的最好的运动方式，跑 步每分钟比起其他运动燃烧更多的卡路里。
3.防止你的骨骼、肌肉退化
我们的骨骼是和你的身体需求相互协调的。长期坐着让我们的骨骼越来 越脆弱。而长期的，经常的运动会使你的骨骼保持健康。更进一步说就 是防止我们身体内部老化的更快。经常的高强度锻炼，例如跑步，被证 明可以促进我们骨骼的生长。
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7
800米/1000米跑步技巧
1、正确的姿势可以使跑步减少不必要的能量浪费，减少疲劳，从而为提高时 间打下基础。
中长跑的姿势要保持于比较平衡，跑步的时候身体稍微向前倾，与地面的角度 大概是 8 0°到 85°左右，女生的速度相对慢些，保持 85°左右就可以了。跑 步的过程中要注意抬头收腹，双手自然配合脚步运动，减少身体左右晃动，减 少不必要的能量浪费(跑步的时候左右晃动最好让人在旁边纠正)。中长跑的后程 (就 1000M 和 800M 来说，500M 和 400M 以后就是后程了)，跑步者的体内乳 酸增多，人体已处于疲劳状态，在这种困难的状态下，跑步速度会自然而然的 减低。要提高技术和跑速，确实是很艰难的。这时候就要求加大躯干的前倾(男 的 80°，女的 85°)，从而带动身体向前，为平衡这种前倾，自然要加强蹬摆 的配合，增大上肢的摆动幅度，以促使后程技术动作不变形，最终达到提高后 程的效果。
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3
跑步的益处
2.告别臃肿身材
许多人开始跑步就是因为减肥，跑步确实是减肥的最好的运动方式，跑 步每分钟比起其他运动燃烧更多的卡路里。
3.防止你的骨骼、肌肉退化
我们的骨骼是和你的身体需求相互协调的。长期坐着让我们的骨骼越来 越脆弱。而长期的，经常的运动会使你的骨骼保持健康。更进一步说就 是防止我们身体内部老化的更快。经常的高强度锻炼，例如跑步，被证 明可以促进我们骨骼的生长。
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7
800米/1000米跑步技巧
1、正确的姿势可以使跑步减少不必要的能量浪费，减少疲劳，从而为提高时 间打下基础。
中长跑的姿势要保持于比较平衡，跑步的时候身体稍微向前倾，与地面的角度 大概是 8 0°到 85°左右，女生的速度相对慢些，保持 85°左右就可以了。跑 步的过程中要注意抬头收腹，双手自然配合脚步运动，减少身体左右晃动，减 少不必要的能量浪费(跑步的时候左右晃动最好让人在旁边纠正)。中长跑的后程 (就 1000M 和 800M 来说，500M 和 400M 以后就是后程了)，跑步者的体内乳 酸增多，人体已处于疲劳状态，在这种困难的状态下，跑步速度会自然而然的 减低。要提高技术和跑速，确实是很艰难的。这时候就要求加大躯干的前倾(男 的 80°，女的 85°)，从而带动身体向前，为平衡这种前倾，自然要加强蹬摆 的配合，增大上肢的摆动幅度，以促使后程技术动作不变形，最终达到提高后 程的效果。
中长跑课件
2) 复习巩固弯道跑：A 提问 B 集体练习弯道跑动作
3.4 结束部分
3.4.1 放松 组织：
3.4.2 小结
4、教法分析
根据教学内容的结构特征和学 生学习田径的心理规律，本节采用 了讲解法、示范法、练习法、游戏 竞赛法。 4.1 讲解示范法 4.2 练习法是体育课主要教学手段 4.3 游戏竞赛法
5、评价分析
本节课教学过程中通过问题设疑引导学 生由简单到复杂，循序渐进练习，由此掌握 动作，熟练自如运用动作，体现以教师为主 导、学生为主体，积极练习的学习过程。
评价:
教师
示范、讲解、 引导
准备部分 学生
动作稳定阶段
基本练习、 纠正错误动作
反馈 （心率、强度）
预计课的密度为65—70%，为 较大密度
2)培养学生自主意识与能力， 发展学生个性
3、过程分析
教学流程如下： 队列队形→韵律操→弯道跑→投掷
轻器械→定时跑→复习弯道跑→放松
3.1 开始部分： 按教学常规进行教学安排，用精练
的语言使学生了解这次课主要内容
3.2 准备部分
1)教学中通过队列队形变换引导有 学生集中注意力。
组织： a ×××××××
2、目标分析
2.1 知识目标
1)了解弯道跑技术动作要领及其重、 难点；
2)完全掌握弯道跑技术动作，熟悉途 中跑的正确姿势、节奏
2.2 能力目标
1)通过学习途中跑技术动作，发展学 生耐力素质和上下肢力量；
2)通过学习练习弯道跑技术，加强学生 自评自练能力
2.3 情感目标
1)通过学习培养学生吃苦耐劳 品质、坚毅顽强的意志品质；
414243本节课教学过程中通过问题设疑引导学生由简单到复杂循序渐进练习由此掌握动作熟练自如运用动作体现以教师为主导学生为主体积极练习的学习过程
3.4 结束部分
3.4.1 放松 组织：
3.4.2 小结
4、教法分析
根据教学内容的结构特征和学 生学习田径的心理规律，本节采用 了讲解法、示范法、练习法、游戏 竞赛法。 4.1 讲解示范法 4.2 练习法是体育课主要教学手段 4.3 游戏竞赛法
5、评价分析
本节课教学过程中通过问题设疑引导学 生由简单到复杂，循序渐进练习，由此掌握 动作，熟练自如运用动作，体现以教师为主 导、学生为主体，积极练习的学习过程。
评价:
教师
示范、讲解、 引导
准备部分 学生
动作稳定阶段
基本练习、 纠正错误动作
反馈 （心率、强度）
预计课的密度为65—70%，为 较大密度
2)培养学生自主意识与能力， 发展学生个性
3、过程分析
教学流程如下： 队列队形→韵律操→弯道跑→投掷
轻器械→定时跑→复习弯道跑→放松
3.1 开始部分： 按教学常规进行教学安排，用精练
的语言使学生了解这次课主要内容
3.2 准备部分
1)教学中通过队列队形变换引导有 学生集中注意力。
组织： a ×××××××
2、目标分析
2.1 知识目标
1)了解弯道跑技术动作要领及其重、 难点；
2)完全掌握弯道跑技术动作，熟悉途 中跑的正确姿势、节奏
2.2 能力目标
1)通过学习途中跑技术动作，发展学 生耐力素质和上下肢力量；
2)通过学习练习弯道跑技术，加强学生 自评自练能力
2.3 情感目标
1)通过学习培养学生吃苦耐劳 品质、坚毅顽强的意志品质；
414243本节课教学过程中通过问题设疑引导学生由简单到复杂循序渐进练习由此掌握动作熟练自如运用动作体现以教师为主导学生为主体积极练习的学习过程
中长跑教学课件
二、 组织队形 OOOOOO OOOOOO △ XXXXXX XXXXXX 要求：1.认真听讲解，了解途中跑技术的要求及方法和要领。
2.按教师要求完成练习，体验动作。 3.在练习过程中做到不讲话，积极参与体验展现自我风彩 4、定时跑注意呼吸方法，克服“极点” 5、变速跑注意方法 ，调整好体力、呼吸。
三、五十米起泡及起跑后加速 3组 四、变速跑（800米-1000米）
一、组织队形 △ O O O O O O O[来源: O O O O O O O[来源:学科网] XXXXXXX XXXXXXX ①教师讲解示范 ②强调有关规则与安全 ③学生听讲解了解游戏方法与规则 ④按要求进行游戏
课课练
一、斜板撑 1分钟 二、俯卧撑2组/20个 组织：小组队形 教学方法：教师示范，讲解动作要领，学生模仿，积极主动学习，认真高质量完成动
作。
结束部分
一、拉伸放松 二、总结本节可的内容，布置作业。 1、学生以体操队形散开，教师领做。 2、要求，学生积极主动，动作标准
教学重难点
教学重点：起跑以及起跑后的加速跑 教学难点：学生正确的起跑姿势和重心的调整
准备部分
一、课堂常规 二、热身跑、热身操 三、准备活动活动关节 四、小步跑、高抬腿跑的练习 组织与教法集合队形 X X X X X X△ XXXXXX 要求：1、迅速集合做到快、齐、静并认真听讲。 2慢跑成二路纵队，做到不讲话，达到热身目的 3、成广播操队形站立，动作到位，有力、整齐、快速。
基本部分
一、游戏
“点将赛跑”将学生分成人数相等的男女各2队，各队报数并 记住号数，教师随意喊 出一个号数，被点到者按指定的路线跑，看谁最快，回原位男生和男生比，女生和女 生比，输者罚深蹲5次。
二、介绍中长跑一般知识：首先提问你跑过中长跑吗？你体验过中长跑的乐趣吗？你 了解有关中长跑的知识吗？中长跑是以有氧代谢为主的耐力性和周期性运动项目，经 常参加中长跑的锻炼，能提高呼吸和心血管系统功能，途中跑是中长跑的主要阶段， 它是训练获得效果的过程，后蹬动作应迅速而积极，前摆阶段小腿应自然放松，依靠 大腿的前摆动作膝部领先并带动髋部向前上方摆 出，当摆动腿前摆结束时，大腿向下 运动，膝关节自然伸直，膝关节稍稍弯曲，做缓冲动作，呼吸尽量做到二步或三步一 呼，二步或三步一吸。
中长跑体育PPT课件
3
认知目标：通过中长跑的教学，使学生对中长跑的运动特点及其锻炼价值有比较清 楚的认识，培养学生正确的运动价值观。 技能目标：通过中长跑的教学，使学生掌握正确的技术动作，知道在中长跑学练中 运用合理的呼吸方法和呼吸节奏，提高中长跑的运动能力，发展体能，提高有氧代 谢能力，增进心肺功能。 情感目标：通过教学，培养学生勇敢、顽强、吃苦耐劳和勇于拼搏的精神，使学生 能够积极参与体育锻炼，并达到自己的锻炼目标。
田径
中长跑
1
动作方法
01
易犯错误与纠正方法
03
02
04
教材内容价值
技术练习方法
2
01
中长跑是典型的周期性耐力项目，需要长时间 连续的肌肉活动。它一方面要求尽量减少能量的消 耗，维持一定的跑速，另一方面要求在全程跑中能 根据比赛的情况具有加速跑的能力。通过学练中长 跑可以增强心肺功能，提高有氧代谢能力，发展体 能，培养人克服困难、吃苦耐劳的意志品质。
4、后蹬效果不好
纠正方法：反复讲解和示范，建立正确的技术 概念，加强后蹬跑、跨步跳、上坡跑、支撑送 髋、原地多级跳等练习，要求髋、膝、踝关节 充分蹬直，强调送髋动作，加强腿部力量练习。
中长跑（男子1000米、女子800米）是中考体育加 试的必考项目，非常重要。长期进行中长跑锻炼，能 增强与提高心血管系统、呼吸系统、消化系统和神经 系统等功能，并有助于培养坚定的意志，顽强的斗志， 塑造完善的个性心理特征。希望同学们在以后训练的 过程中能够参考今天我们所学的内容，相信会给你提 供一定的帮助。
11
03
走跑交替
轮流领先跑
图形跑
往返跑
定时跑
变速跑
12
按教师信号，如口令、掌声、哨声做跑与走的交替练习。 做各种蛇形跑、对角线跑、“8”字跑等的跑与走的交替练习。 定距离的走跑练习，如绕足球场的边线跑和底线走等。
中长跑教学与训练PPT教学课件
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10
1. 中长跑教学的重点与难点
(1)重点：中长跑的常用辅助跑步练习，跑步 动作平衡练习，直腿跑练习，后踢腿练习，
高抬腿折叠跑练习，脚回环练习，折叠腿大 步走练习 。
(2)难点：跑步动作平衡练习，直腿跑练习，
后踢腿练习，高抬腿折叠跑练习，脚回环练 习，折叠腿大步走练习。
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2020/12/09
新中国成立后，中跑的运动水平提高得比较快，但由于起点低，因此和
世界先进水产仍有较大差距。我国在20世纪五六十年代吸收了其他国家的训
练经验，并结合我国运动员的实际，进行了有计划的系统训练，长跑运动水
于有较大幅度的提高。
90年代辽宁米和10000米三项世界纪录开始，我国运动员在中长跑项目上取得了辉
•
2020/12/09
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9
• 三、中长跑的教学
• 中长跑的技术教学应当在少年时期就开始进行，因为7—10岁的 儿童已具备掌握正确跑的技术的能力。因此，在中小学和少体 校就应当认真地进行跑的技术教学。
• 1. 中长跑教学的重点与难点
• 2. 中长跑教学的步骤和方法
• 3.中长跑常见错误动作
•
2020/12/09
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8
• 3. 中长跑的技术分析
现代中长跑技术主要体现在全程跑的各个阶段，能够始终
保持合理的技术动作。优秀运动员不仅在后程阶段保持技术不 变形，而且能加大步长或加快步频，以提高跑速。柔和的着地 缓冲与协调的蹬摆配合以及迅速有力的后蹬是技术的关键。 中长跑途中跑的技术动作
优秀中长跑运动员跑进中身体各部位动作自然放松，表现
煌成就，尤其女选手的运动成绩尤为突出。
•
2020/12/09
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中长跑最新课件
康體能.files/柔軟性訓練.htm
隊員2
• 200 m × 3人接力跑
– 隊員1交2，2交3，3交1….
隊員3
• 100 m × 5人、50 m × 9人 • 間歇跑、反覆跑訓練法
– 80 m ×6 或150 m ×4
持捧隊員1
• 變速跑訓練法
– – – – – 以 400 m 一段為計算基礎： 100+200+100（快慢快、慢快慢） 200+200、300+100、100+300 250+150、150+250 在75至90秒內完成
訓練重點
• 引起學生對跑步的興趣
– 強壯心肺機能 – 意志鍛煉，不放棄精神
• 根據學生能力，安排適當的跑步距離
– 800至1500米 – 利用校園及區內環境練習
• 可以學生能力分組，較慢的組別先跑， 有訓練基礎的較後出發。訓練方法源自• 計算訓練法（距離及時間）
– 注意每次練習總距離，2000 m 至 3000 m – 每10至20分鐘補充水份 1 次，每次250ml。 100 m ×5 + 200 m ×3 + 400 m ×2 – 計算30秒，45秒，60秒所跑距離 – 重覆 1 至 2 次，要求比上一次進步。
中長跑
技術及訓練
技術介紹
• 手部動作
– 手臂、肩膊放鬆。 – 用「向後拉」方式自然擺動，幅度不宜過大。
• 身體動作
– 上半身放鬆，稍微前傾。 – 感覺身體軸心向前。
• 腳部動作
– 由腳跟著地，以至腳掌、腳尖蹬離地面的 「滾動」方式前進。
• 呼吸方式
– 適當地延長吸氣及呼氣時間，可用「呼呼吸 吸」的2呼2吸方法。
隊員2
• 200 m × 3人接力跑
– 隊員1交2，2交3，3交1….
隊員3
• 100 m × 5人、50 m × 9人 • 間歇跑、反覆跑訓練法
– 80 m ×6 或150 m ×4
持捧隊員1
• 變速跑訓練法
– – – – – 以 400 m 一段為計算基礎： 100+200+100（快慢快、慢快慢） 200+200、300+100、100+300 250+150、150+250 在75至90秒內完成
訓練重點
• 引起學生對跑步的興趣
– 強壯心肺機能 – 意志鍛煉，不放棄精神
• 根據學生能力，安排適當的跑步距離
– 800至1500米 – 利用校園及區內環境練習
• 可以學生能力分組，較慢的組別先跑， 有訓練基礎的較後出發。訓練方法源自• 計算訓練法（距離及時間）
– 注意每次練習總距離，2000 m 至 3000 m – 每10至20分鐘補充水份 1 次，每次250ml。 100 m ×5 + 200 m ×3 + 400 m ×2 – 計算30秒，45秒，60秒所跑距離 – 重覆 1 至 2 次，要求比上一次進步。
中長跑
技術及訓練
技術介紹
• 手部動作
– 手臂、肩膊放鬆。 – 用「向後拉」方式自然擺動，幅度不宜過大。
• 身體動作
– 上半身放鬆，稍微前傾。 – 感覺身體軸心向前。
• 腳部動作
– 由腳跟著地，以至腳掌、腳尖蹬離地面的 「滾動」方式前進。
• 呼吸方式
– 適當地延長吸氣及呼氣時間，可用「呼呼吸 吸」的2呼2吸方法。
中考体育——中长跑
800米/1000米跑步技巧
3、蹬摆送髋（kuan）技术
蹬伸是由髋、膝(xi)、踝、趾的由上而下的发力，使各关节达到较充分的伸展， 支持反作用力才能作用于髋部，使身体重心前移。在蹬伸的同时也是摆动腿折 叠前的开始。蹬摆配合协调，就会起到髋关节迁移的效果，做到蹬要有力，摆 要迅速，既能提高步长，又能加快步频，还能减小身体重心的上下起伏。 1000M 和800M 中，蹬地腿伸直时应该和地面形成 60°左右的夹角(夹角小小 于50°，会加快速度和频率，是冲刺跑的技术)
跑步的益处
8.随时随地，简单
不是很多的运动可以在任何地方，不需要任何设备的。我敢肯定古代希 腊人会争辩说甚至是鞋子和衣服也不需要。今天，我们只需要一双好点 的跑步鞋然后就可以出发了。
800米/1000米跑步技巧
长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后 要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几 十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己 水平差不多的人。
第二阶段，从下学期开始，学生主要进行提高速度耐力的训练 学生要在这一阶段时间适量加大训练强度，主要是提高跑步速度。学生 可以把考试要求的长跑距离分成若干段来进行训练。比如女生可将 800米跑 分成2段，每段400米。学生自己计时间，第一段一般要求在1分40秒到50秒 的时间跑完，然后休息 3分钟，再继续按照相同的时间把剩下的一段路程跑 完。通过这样的分段训练，学生可以逐渐提高自己的跑步速度。
800米/1000米跑步技巧
6、弯道跑技术 ：弯道跑是做圆周运动，跑的途中会受离心力的影响，应 该说速度越快，圆周弧度越小，离心力就越大，所以当以较快的速度前进 时，中长跑的运动员仍要将整个身体自然协调的向左倾斜一下，其向左的 角度均应控制在 7～10°左右。
8.2.1中长跑-完整PPT课件
体育与健康水平四 人教版
教学目标
1、认知目标：通过中长跑的教学，使学生对中长跑的运动特点及其 锻炼价值有比较清楚的认识，培养正确的运动价值观。
2、技能目标：通过中长跑的教学，使学生掌握正确技术动作，知道在中
长跑学练中运用合理的呼吸方法和呼吸节奏，提高中长跑运动能力，发展 体能，提高有氧代谢能力，增进心肺功能。
[体育与健康水平四 人教版]
中长跑技术教学
体育与健康水平四 人教版
教材分析
中长跑是一项运动强度不大，持续时间较长的有氧运动， 它对场地器材没有过高的要求，且技术简单，这项运动贯穿 于学校体育教学的全过程，也是最容易学习和掌握，终身都 可以参与的群众性健身项目之一。同时也是教师在教学中要 对其单调和枯燥予以高度重视的项目，中长跑是人获得健康 的基本途径，是发展健康性体能最简单的方法，最有效途径 之一，它能有效提高心肺功能，发展耐久能力，增强意志品 质，是培养终身体育的有效途径，初中生练习中长跑，要求 掌握中长跑的技术，培养参与意识。
（二）热身活动 1、热身练习：连接跑 方法：每5个人一组，组内 后面同学双手扶在前面同学 的肩上，慢慢跑动，听到口令 后，男生连成一组，女生连成 一组。
2、热身操：双人辅助操 A、体转运动 B、体侧运动 C、踢腿运动 D 、压肩运动
▲▲ ▲ ▲ ▲ ▲ ▲▲ ▲ ▲ ▲ ▲
▲ ▲▲ ▲ ▲ ▲ ▲ ▲▲ ▲ ▲ ▲ ▲
体育与健康水平四 人教版
• 二、基本部分
• （一）主教材
• 动作方法： • 1、中长跑起跑的动作要领
• 采用站立式起跑。 • “各就位”的口令时练习者先做一两次深呼吸，然后走到或慢跑到起跑线后，
两脚前后开立，有力脚放在前面，另一脚放在后面，两脚尖前后之间距离两脚、 左右间隔半脚，两腿弯曲，上体前倾，身体重心在前脚上，后脚前脚掌着地。 前脚异侧臂自然下垂，同侧臂置于体侧稍后伸，眼睛看前下方3~5米处，颈部 放松。整个身体保持稳定，集中注意听枪声或口令。当听到枪声或口令时，两 脚用力蹬地，后腿迅速前摆，两臂配合两腿做快速有力的摆动，使身体快速向 前冲出。
中学中长跑PPT课件
2021
16
中长跑·教学方法的设计
3.巧妙设计练习环境 机械重复地在校园运动场上跑圈，时间久了，学生会感到中
长跑单调乏味，产生厌倦情绪。 为此，教师应及时调整，时常为学生选择新的练习环境，提
高学生中枢神经系统的兴奋性，身临其境地深切体验跑步的 乐趣，感受外部环境带给自己身心的愉悦。 教学特别提示：选择练习环境时，教师必须对路线进行勘察， 避免因路线原因引起的意外伤害事故。
“极点”和“第二次呼吸”，可以当作衡量中长跑耐久能力的一个技术 指标，可以告诉同学们知道这样一个标准：在中长跑训练的运动强度大 约相同的情况下，“极点”现象出现得越晚，消失得也越快，这样的同 学，他们的中长跑能力就越强。通过训练证明，经常参加中长跑训练的 同学，他们的“极点”现象会变得越来越晚，从而提高了中长跑的成绩。
2021
20
中长跑·教学方法的设计
7.巧妙设计练习目标
中长跑教学的练习目标应该因人而异，切不可搞一刀切。
对运动能力差的学生，他们的目标设置应该考虑在原有 基础上的点滴进步，哪怕是由慢走到快走再进步到能长时间 慢跑，老师都要及时给予肯定鼓励表扬，增强他们进一步超 越自我的信心。
对运动能力强的学生，为他们制定更快更强的速度与耐 力的要求，以满足他们的运动欲望，并给以语言鼓励。
202114中长跑教学方法的设计素质教育的开展要求体育教师在体育教学过程中必须尊重学生的主体地促进学生个性的健康发展教师必须转变传统的体育教育观念分了解学生情况的基础上针对学生的不同特点因材施教通过采用灵活的教学组织形式采用趣味性高的耐力性游戏等方式增加体育教学课堂的趣味性改变周期性中长跑运动的枯燥性和单一性从而使学生在快乐的情绪体验中达到体育教学的目的
2021
中考体育——中长跑共18页PPT
21、要知道对好事的称颂过于夸大，也会招来人们的反感轻蔑和嫉妒。——培根 22、业精于勤，荒于嬉；行成于思，毁于随。——韩愈
23、一切节省，归根到底都归结为时间的节省。——马克思 24、意志命运往往背道而驰，决心到最后会全部推倒。——莎士比亚
25、学习是劳动，是充满思想的劳动。——乌申斯基
中考体育——中长跑
26、机遇对于有准备的头脑有特别的 亲和力 。 一， 也是成 功的利 器之一 。没有 它，天 才也会 在矛盾 无定的 迷径中 ，徒劳 无功。- -查士 德斐尔 爵士。 29、困难就是机遇。--温斯顿．丘吉 尔。 30、我奋斗，所以我快乐。--格林斯 潘。
谢谢！
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中考体育——中长跑
5、呼吸 ：呼吸是中长跑一项重要的技术，对于平时缺乏锻炼的人来说，呼吸调 整得好，可以提高最少20 秒时间。
a、学会从牙缝中吸气跑步时，我们应该用鼻子和嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压 力，口不能张得太大，最好是口微开，轻咬牙，让空气从牙缝中进出。呼吸时， 要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。
中考体育——中长跑
8.随时随地，简单பைடு நூலகம்
不是很多的运动可以在任何地方，不需要任何设备的。我敢肯定古代希 腊人会争辩说甚至是鞋子和衣服也不需要。今天，我们只需要一双好点 的跑步鞋然后就可以出发了。
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长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后 要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几 十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己 水平差不多的人。
中考体育——中长跑
1.在生理上慢跑直接的益处是能增强心肺耐力与下肢肌力。
心肺耐力增强之后，快走与上楼梯不在喘气，精神也不再萎靡，每天都会 感觉精力充沛。腿部肌力增强之后，走路有力，能健步前进，给人精神奕 奕的感觉。自己也倍感自信。因为，其实慢跑的人并不是在跟别人比赛， 是在跟自己挑战。你可以发现你每天都在破自己的记录，也许更快，也许 更远。
中考体育——中长跑
3、蹬摆送髋（kuan）技术
蹬伸是由髋、膝(xi)、踝、趾的由上而下的发力，使各关节达到较充分的伸展， 支持反作用力才能作用于髋部，使身体重心前移。在蹬伸的同时也是摆动腿折 叠前的开始。蹬摆配合协调，就会起到髋关节迁移的效果，做到蹬要有力，摆 要迅速，既能提高步长，又能加快步频，还能减小身体重心的上下起伏。 1000M 和800M 中，蹬地腿伸直时应该和地面形成 60°左右的夹角(夹角小小 于50°，会加快速度和频率，是冲刺跑的技术)
中考体育——中长跑
2、步频和步长：增大步长和提高步频对提高中长跑成绩都是极为重要的。
步频和步长又是一对矛盾。当步长加大时，步频相对较慢，而步频加快时，步长 有会变得相对较小。因此很难做到同时提高步长和步频。通常只能是保持步长， 提高步频，或是保持步频，提高步长，来到达提高成绩的目的。一般情况下，一 个 1.75M 的男子，其步长应该可以达到 1.8M-2m，一个身高 1.6M 的女子步长可 以达到 1.5M-1.7M 米(按身高比例来说，男的下限也就是 1.7M，女的是 1.5M， 上限男的是 2.2M，女的是 1.9M)大家在训练的时候要注意计算 100M 的平均步 长，换算一下，至少要达到步长的下限。如果你刚好腿短身长，那么就需要适当 提高自己的步频，一般是一秒3.5 次。
中考体育——中长跑
4、着地缓冲的技术
落地要让脚跟先落地，但注意脚面不能和地面形成大的夹角(少于 10°)或 者整个脚落地，在着地缓冲时，要尽量减小阻力，迅速过渡到前蹬动作。 在着地后身体重心向下移动的同时要向前移动。以上是着地缓冲的两大技 术难点。一般大部分跑步者容易犯的毛病是着地前蹬阻力减少的不够充分， 缓冲时身体重心向下但没有向前，甚至出现“坐着跑”的情况，身体重心 留在后面，就给蹬身送髋加大了难度。
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2.告别臃肿身材
许多人开始跑步就是因为减肥，跑步确实是减肥的最好的运动方式，跑 步每分钟比起其他运动燃烧更多的卡路里。
3.防止你的骨骼、肌肉退化
我们的骨骼是和你的身体需求相互协调的。长期坐着让我们的骨骼越来 越脆弱。而长期的，经常的运动会使你的骨骼保持健康。更进一步说就 是防止我们身体内部老化的更快。经常的高强度锻炼，例如跑步，被证 明可以促进我们骨骼的生长。
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跑步是简单而不需要复杂技术的运动，装备简单且便宜。一双合适 的跑鞋可以让你跑到群山环绕的绿野，只要你有兴趣也可以让你跑 上24小时。
20世纪60年代，美国开始跑步风潮，美国近及任总统莫不都以慢 跑健身，布什总统每周进行三次的7-10公里慢跑，即使在下雪的冬 天也不例外。著名的纽约马拉松赛曾创下参赛者十万人的记录，在 美国各地社区公园都可以轻易的发现男女老少都将慢跑活动变成生 活的一部分。为什么在各式运动都很蓬勃发展的美国，跑步会如此 普遍呢？
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1、正确的姿势可以使跑步减少不必要的能量浪费，减少疲劳，从而为提高时 间打下基础。
中长跑的姿势要保持于比较平衡，跑步的时候身体稍微向前倾，与地面的角度 大概是 8 0°到 85°左右，女生的速度相对慢些，保持 85°左右就可以了。跑 步的过程中要注意抬头收腹，双手自然配合脚步运动，减少身体左右晃动，减 少不必要的能量浪费(跑步的时候左右晃动最好让人在旁边纠正)。中长跑的后程 (就 1000M 和 800M 来说，500M 和 400M 以后就是后程了)，跑步者的体内乳 酸增多，人体已处于疲劳状态，在这种困难的状态下，跑步速度会自然而然的 减低。要提高技术和跑速，确实是很艰难的。这时候就要求加大躯干的前倾(男 的 80°，女的 85°)，从而带动身体向前，为平衡这种前倾，自然要加强蹬摆 的配合，增大上肢的摆动幅度，以促使后程技术动作不变形，最终达到提高后 程的效果。
4.抵抗疾病
跑步可以降低的中风的风险。经常的跑步已经成为医生对那些容易引发 或已经处在早期的骨骼疏松、糖尿病、高血压病人的治疗建议。
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5.维持并提高总体的身体水平 跑步是人们可以采取的最好的锻炼身体的运动，它可以通过增加你的淋巴细 胞来增强你的免疫力。 6.放松自己，减轻压力。 慢跑可以转移注意力，沐浴在路旁的风景中，你的烦恼一定会消失殆尽。长 跑适合那些正处在一堆头疼、烦人的烦心事的人。如果你此时觉得异常压抑， 何不快跑一下呢，之后你会有一个好的心情。 7.锻炼你的头脑。 像对你的身体有所帮助一样，跑步同样对你的头脑有很大的帮助。通过在跑 步中客服一系列的障碍，你学会了专注和坚持，在经历那些你几乎要放弃的 长跑或其他项目后你会发现：你在跑步过程中产生的意志和体魄的增强让你 在其他方面有着同样的专注和坚持。