消除运动性疲劳常见的方法

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浅谈运动性疲劳及消除方法

ｓｏｔｂｌｙａｄｌｖｌｔｅｓｍｅｏｒｐｒｓｐｒｏｍａｃｌａｈｅｅａｎｗｔｐｐｒａｉｔｎｅ，ｈａｕｏｔｅｆｒｎｅｗｉｃｉｖｅｓｅ．ｉｅｓｌＫｅｗｏｄ：Ｓｏｓｆｔｕ；Ｃｈｎｓｄｃｎ；Ｍｏｅｍｅｉｉｅｙｒｓｐｒｉｅｔａｇｉｅｅｍｅｉｉｅｄｍｄｃｎ
中图分类号：Ｇ８４３０．２
文献标识码：Ａ
运动性疲劳是体育训练中较易出现的一种自觉症状，
正如《内经》所说 “ 平阳秘，精神乃至 ” 阴。若阴阳任何一方发生虚弱或亢进，均会导致人体的阴阳平衡失调，而表现出一系列的病理现象。运动性疲劳所出现的亢进一般是
Ａｂｔａｔｈｐａｓｆｔｇｅｉａｃｎｃｏｓｅｓｓｍｐｏｗｈｃｐｅｒｒｑｅｔｎｐｙｉａｓｒｃ：Ｔｅｓｏａｉｕｓｏｓｉｕｎｓｙｔｍｉｈａｐａｓｆｅｕｎｌｉｈｓｃｌｙｔａｎｎ．ｈｓａｄｃｌｆｅｄｈｖｏｅｄｎｅｐｒｓａｃｎｈｗｏｅｉｎｔｔＩｈｒｉｉｇＰｙｉｌｃｍｅｉａｌａｅｇＲｎｗｉｅａｄｄｅｅｅｒｈｏｏｔｌｉｍｉａｅｉ．ｎｔｅ
ｖｅｆｅｍ，ｐｒａｇｅｉｉｅｆｌｏａ．ｆａｎｕｅｏｊｃｉｅｌｗｉｃｒｉｏｒｓｏｔｆｉｕｔｅｆｋＩＣｆｄｏｔｂｅｔｗｈｃａｏｄｗｔｓｔｓｎｈｉｄｗｅｎｉｈｔｖａｈｃｗｉｉ－ａｇｍｏｉｎａｄｃａｇ，ｈｎｗｅｃｊｓｔｅｙｎｙｇｂｌｃｌｅｃｐｏｅｕｔｙｎｙｎｔｎｅｔｅａａｕｔｈｉａａｅａｏｗａｉｒｖｒｈｏｎｈｎｄ－ｎｎａｓｎｍｏ

健身训练中如何应对运动疲劳

健身训练中如何应对运动疲劳健身训练是一种热门的健身方式，它不仅可以增强身体的力量和耐力，还可以改善心肺功能。

然而，在进行高强度训练时，很容易感受到运动疲劳。

本文将探讨在健身训练中如何应对运动疲劳的一些有效方法。

1. 合理安排休息时间在进行高强度训练时，适当的休息时间十分重要。

合理分配训练和休息时间，是应对运动疲劳的首要措施。

健身训练中，适当的休息可以帮助身体恢复能量，防止过度疲劳。

一般而言，每次训练后，至少应有24小时的休息时间，让肌肉和神经系统得到恢复和重建。

2. 适度调整训练强度合理的训练强度可以避免过度劳累和长时间的运动疲劳。

在制定训练计划时，要根据自身的身体状况和能力水平，选择适合自己的训练强度。

逐渐增加训练强度的过程中，必须留有足够的时间给身体适应和恢复。

同时，注意及时调整训练强度，以减少运动疲劳的风险。

3. 补充充足的营养运动疲劳与身体能量的消耗有关。

在健身训练中，要保证摄入充足的营养物质，包括碳水化合物、蛋白质和脂肪等。

碳水化合物是身体的主要能量来源，蛋白质是肌肉修复和再生的基础，脂肪则是提供长时间持久能量的重要物质。

合理补充营养可以减轻运动疲劳，加快恢复过程。

4. 注重睡眠质量良好的睡眠是身体恢复和提高运动能力的关键。

在进行健身训练时，要确保每晚的睡眠充足而质量良好。

充足的睡眠可以缓解肌肉疲劳，提高身体的恢复能力。

研究表明，成年人每晚需要7-9小时的睡眠时间，以确保身体和大脑获得充分的休息和恢复。

5. 进行适当的拉伸和放松训练在健身训练中，适当的拉伸和放松训练可以减少肌肉酸痛和疲劳感。

在每次训练前后，进行适当的拉伸运动可以提高关节灵活性，预防运动损伤。

训练后，进行放松和舒缓的活动，如按摩或瑜伽，可以促进血液循环和肌肉恢复。

6. 注意情绪和心理状况身体疲劳常常伴随着情绪和心理疲劳。

在健身训练中，要保持积极的情绪和态度，避免过度焦虑和压力。

集中注意力，放松身心，可以帮助提高运动耐力和减少疲劳感。

快速消除运动后疲劳的方法有哪些

快速消除运动后疲劳的方法有哪些有些缺乏运动的人，在运动过后容易疲劳难耐，而这种疲劳感会持续好长一段时间，如何快速缓解就成了眼下迫切需要知道的事情。

下面是小编分享的快速消除运动疲劳的方法，一起来看看吧。

快速消除运动疲劳的方法我们的而身体就好像一部赛车，这一部赛车要跑得快，有两个关键因素，即发动机和汽油。

我们的身体素质决定了发动机的最大功率，而我们的日常营养摄入则相当于汽油，汽油的质量越好，赛车就跑得越快。

而运动的带来的疲劳是可以通过补充营养来缓解的。

在锻炼的过程中，各种运动器官和系统的活动量大大超过安静时的状态，新陈代谢旺盛，体内能量的消耗大为增加，为了维持身体收支平衡，必须进食更多的物质。

运动后体内的糖大量消耗，容易产生疲劳感，应及时补充。

运动后饮用运动型饮料(其主要成分是水和糖)。

运动后，补糖时间越早越好。

理想的是运动后即刻、前2小时以及每隔1--2小时持续补糖。

运动后6小时内，人体对糖的利用率最高，补糖效果佳。

运动后及时补充主食(大米、面制品等)，这些主食富含碳水化合物，是摄入糖类的主要来源,淀粉类食物(马铃薯，南瓜等)是最经济的热源物质。

如果想方便一些，可以补充增肌粉，里面搭配了乳清蛋白粉和淀粉提取物(碳水化合物)，能高效吸收。

运动后机体脱水，是运动疲劳形成的重要因素。

所以，运动疲劳后，应及时补水。

运动后补水应少量多次，宜饮热水、热茶或热饮料。

饮用运动饮料，因其成分主要是水和糖。

可以有效缓解运动疲劳。

运动中矿物质的流失也是运动疲劳产生的一个因素。

剧烈运动后饮用矿物质饮料(又称电解质饮料，其中含有钠、钾、镁、钙等电解质)，可以补充人体因大量运动而丢失的电解质。

多吃水果蔬菜，可以补充运动中流失的矿物质。

如香蕉可以补充钾元素。

体内乳酸堆积是运动疲劳产生的又一重要原因。

运动后要侧重补充碱性食物。

大强度运动后会产生一种叫乳酸物质，导致体液出现酸化。

为了纠正酸化，保持体液的酸碱平衡就需要在运动后多吃碱性食物。

浅谈运动性疲劳的产生和消除

种判断疲劳程度的可靠检查方法，根据本人多年的体会和有关资料的报道。一般可根据以下三个方面综合起来进行评定：第一，根据学生和运动员的各种自觉症状如疲乏、头晕、头
悸、心等，以评定。恶加第二，根据疲劳的客观体征如面色、排汗量、呼吸、动作和注意力等，进行评定。第三，根据身体各器官系统的生理、生化指标变化的情况如心率、电图、心反应时、腱反射、活量、肌肺血压、力和尿蛋白握
等，进行判断。由于运动时，机体承受的负荷量和强度、机能状况以及外部环境条件因素的不同，疲劳产生的程度不尽相同，症状表现也不一样。
消除疲劳的方法
１理休息．合（）１睡眠休息和安静休息。人体处于睡眠状态时，机体的各器官、系统的活动能力均下降到最低水平，物质代谢减弱，能量的消耗仅维持在基础代谢水平，这时合成代谢有所加强，运动时消耗的能量物质逐渐得以恢复。对于进行高强度、重负荷训练的学生来说，保证睡眠质量就是保障训练质量。而适当安静状态下的休息，包括听音乐等心理调节方法，也是调剂压力和消除疲劳的好方法。（）２积极休息。积极休息也称活动休息，是指产生疲劳后，不是以静止休息来消除疲劳，而是采用强度不大、时间不长的运动，或是改变运动方式作为休息的方法，以达到消除疲劳的目的。在参加主要工作的皮质细胞产生疲劳后，兴奋度随后下降，并逐渐转为抑制状态。这时采用变换方式的轻微活动，使皮质另部分神经细胞兴奋起来，通过负诱导机制，可使原来已经疲劳的神经细胞的抑制过程进一步加深，物质的合成过程加快，而从达到加速疲劳消除的过程。另外，将静止休息和积极性休息二者结合起来进行，效果更好。２摩．按按摩是一种简单易行的消除疲劳的方法。适时且恰当的按摩，以促进大脑皮层兴奋和抑制的转化，可加速疲劳时肌肉僵硬、紧缩和酸胀痛的代谢产物的排除，增进肌肉的张力和弹性，促进机体的消化、吸收功能和能源物质在体内的转化，恢复关节功能。３．温水浴在水温适宜（３４度左右）的条件下淋浴１０分钟以上，以加可速人体新陈代谢，调节人体兴奋性还可以大大降低血液中的乳酸浓度。此外，温水对副交感神经有所刺激，以起到镇痛的作可用以缓解因疲劳引起的肌肉酸痛。由于每个人的适应能力、不同对温水的要求也不一样，因此，水浴的水温、温沐浴时问等都要根据具体情况而定。

运动性疲劳及其恢复

运动性疲劳及其恢复一、引言运动是现代人生活中的一部分，从日常锻炼到职业运动员参加各种比赛，它是一种受欢迎的休闲方式，不仅能够增强身体的健康，也可以促进社交联系。

尽管对于人类来说运动带来的好处是显而易见的，但也存在一种弊端：运动性疲劳。

运动性疲劳是由于长时间的体力运动或体力劳动所引起的疲劳，其表现形式包括肌肉疼痛、乏力和注意力不集中等。

而这种疲劳的出现不但会影响运动员的表现，还会对身体的健康产生负面影响。

因此，如何有效地识别运动性疲劳，及时采取恰当的措施减轻其负面影响，一直是运动员和教练员们所关注的一个重要问题。

二、运动性疲劳的原因运动性疲劳是由众多复杂的机体反应引起的，常常是由于运动所引起的生理变化、代谢和神经功能的改变所致。

具体原因包括以下几个方面:1、乳酸的积累运动可导致肌肉中乳酸的快速积累，这种积累会引起乳酸蓄积的酸性环境对肌肉和神经系统的影响。

2、炎症反应长时间的运动可以导致炎症反应，包括细胞因子的释放、自由基的产生和肌肉损伤的程度等。

这些生物因子和分子可以直接或间接地影响肌肉细胞的功能。

3、心理压力心理压力可能是导致疲劳的最重要因素之一。

“心理疲劳”是指运动员在训练或比赛过程中无法完全集中注意力，结果不能发挥出自己的最佳表现。

4、高温和低温环境在极端的环境条件下进行运动也是常见的疲劳原因之一。

极高或极低温度都会影响肌肉能量的产生和分解，从而导致疲劳。

三、运动性疲劳的类型根据疲劳产生的机制，运动性疲劳可以分为四种类型：神经抑制疲劳、肌肉疲劳、心理疲劳和代谢性疲劳。

1、神经抑制疲劳神经抑制疲劳是由于大脑皮层对运动皮层或横纹肌细胞进行反应之间的时间延迟过长而引起的。

这种疲劳往往出现在重复或高强度的运动后，特别是在做自我调控的情况下。

2、肌肉疲劳肌肉疲劳可以是中性或负性的。

中性的肌肉疲劳在大量运动后出现，可以通过恢复和休息来缓解。

负性的肌肉疲劳会导致对肌肉及其周围组织的激烈损害，需要更加专业的医疗干预。

消除运动性疲劳的方法

２２２理放松．．心
自我感觉任何不适无面色稍红
排汗量不多
甚多，特别是肩、部分背非常多，衣服上可能出现白色盐迹
呼吸
动作
中等度加快
步态稳定
显著加快
步伐摇摆不稳
显著加快，有时呼吸节奏紊乱
摇摆现象显著，出现不协调的动作只有大声命令时才有反映
２１积极性休息。积极性休息对紧张训练和比赛引起的．２．肌肉和精神的疲劳有着良好的缓解作用．教练员可根据周边条件和运动员的不同爱好，有选择地安排适当的活动内容实现运动员的自我调节。２１保障睡眠质量。动员应严格遵守作息制度，创造．３Ｉ运并良好的睡眠环境，天就寝前应尽量使心态趋于平稳，免外每避
墨
消除运动性疲劳的方法
陈振江
（亭县新寨高级中学，北乐亭乐河０３０）６６０
摘要：动性疲劳的及时消除是每一名教练员（动运运员）必须重视的问题，动性疲劳消除后，都运不但使运动员身
注意力能正确指行指示执行口令不正确
２运动性疲劳的消除方法．２１练的方法、段要科学，是消除运动性疲劳的重．训手这要环节。２１１学、量地安排运动员训练的周期及负荷的量与．．科合强度，用各种科学合理的训练方法与手段，大限度地避免运最运动性疲劳的出现与发生。

浅谈运动性疲劳及消除方法

义。
一
概念解释（疲劳。一）疲劳是一种正常生理现象，是运动到一定阶段必然出现的一种生理功能变化，研究疲劳的目的是为了在运动中延缓疲劳的出现以及运动后尽快的消除疲劳，促进ｆ灰复过程，提高＾功能能力。体（）ｈ－运动生疲劳。运动陛疲劳是由于运动而引起的运动能力和身体功能暂时下降的现象。这就是说，引起运动｝疲劳的原牛＿因是运动，而不是疾病、药物、环境、心理和营养等因素，运动能力下降是暂时的经过休息和科学的调理是可以恢复的，与过度训练和某些疾病不同。根据超量Ｉ灰复理论、应激理论和运动训练理论，运动水平的提高就是一个 “ 疲劳一恢复—再疲劳一再恢复” 的这样的一个超量ｌ灰复的良『过程。生故而一般的运动ｎ疲劳一生是一种正常生理现象。如果运动眭疲劳没有得到及时的恢复而使疲劳累积导致疲劳过度，或者发生运动疲劳时没有及时地四、断运动－劳的方法判陛疲进行调整，继续保持原有的运动，使疲劳程度加深导致力竭，这都会使运动ｈ疲劳变成一种病理观象，从而对健康造成不良影生疲劳的判断主要有自我感觉、简易客观的指标及运动者的响。所以根据运动疲劳的产生机制，原因分析运动疲劳并采经验等指标来粗略评价。用一定的客观判断方法测试疲劳，进而运用一些消除运动ｌ生疲（）一主观感觉劳的方法，使机体决速有效地进行超量ｌ，灰复以便再更好的投入在主观感觉上运动性疲劳的程度可以分为轻度、中度和非常训练、工作和学习，进行更高水平的恢复，提高人体功能能力达疲劳。一股ｌ况下，青可以通过学生或运动员的自我感觉和某些外到更高水平的运动能力贮备和保持并增强人体健康。部表现来判断运动『生疲劳的程度。二、动性疲劳的表现运如下表：（肌肉疲劳。肌肉疲劳时，一）肌力下降，肌肉收缩速度和放内容轻度瘕劳中度疲劳桶度疲劳松速度减慢，收缩时间比正常时延长４５，－倍放松时间延长可达自我感无任河不疲劳、腿痛、除疲乏、腿痛、心悸外、尚有１，２倍严重影响肌肉的快速、协调动作。肌肉出现僵硬、肿帐和觉舒头痛、胸痛、恶心甚至呕吐等征象，服心悸疼痛，可能是由于机械负荷使肌纤维发生细小的损伤，乳酸等代且这些征象持续时间较长。谢产物的积存和水分的积蓄等多种因素引起的。排扦量较多，特别是非常多，尤其是整个躯干部不多肩带部分分（神经疲劳。二）神经疲劳表现为大脑皮层功能下降，如反应在衣服上可以看见白色盐迹。迟钝、断错误、判注意力不集中等。此时，大脑皮层其他部位及皮面色稍红相当红十分红或苍白，有时呈紫蓝色层下中枢功能亢进．膝反射发生改变，脑干及小脑功能低下，动显著加快，并且呼吸表浅（有作协调性受到了破坏。呼吸中度加快显著加快时有少数深呼吸出现）有时会出。（内脏疲劳。三）内脏疲劳多表现为呼吸和一庄疲劳，呼吸肌

运动疲劳的消除方法

【关键词】运动疲劳
产生原因消除方法
血液循环、加速乳酸消除减轻肌肉酸痛和僵硬程度，到迅速达缓解和消除疲劳的目的。（）２按摩放松法：按摩时以揉担为主，交替使用按压、扣折等手法，按摩可以在运动结束后或晚上睡觉前进行。通过按摩不但能促进大脑皮层兴奋和抑制的转换，还能调节因疲劳引起的神经紊乱和促进血液循环、加强局部血液供应、消除疲劳。按摩可以自行分组，按照运动项目的不同采取着重部位按摩的办法。（）浴放松：动员训练结束后，沐浴室进行沐浴。有３沐运到条件的还可以采取蒸气浴。洗沐浴可以增加汗腺代谢功能，促进体内废物和有毒物质的排出，减轻肾脏负担，也不会造成因大量运动而产生的肌肉酸痛。若没有沐浴室，可让运动员在睡觉前用热水洗身、泡脚。这样不仅可以起到促进血液循环，消除疲劳的作用，还可以使运动员身心有舒畅感，有助于运动员的睡眠。（）４营养物质：劳时应注意补充能量和维生素。尤其疲是糖、维生素ｃ及Ｂ，选吃富有营养和易于消失的食品，１应多吃新鲜蔬菜、水果。夏季或出汗较多时，注意补充盐份和水应份。因此在运动中适时地补充有关营养物质，即能提高身体的抗疲劳能力，能帮助运动疲劳的消除。又
（）１中断训练或换项训练：运动性心理疲劳产生的原从因来看，很多情况下，动性心理疲劳是由于重复单调的训练运项目和枯燥的动作行为而产生的。在这种情况下，以停止可训练或采取其他的训练手段进行调节，提升运动员的训练情绪、高训练效果、止运动性心理疲劳的产生。提防（）２心理恢复训练：过语言暗示诱导其肌肉和神经放通松，同时还可以配合播放轻松悠扬的轻音乐，调节呼吸，使肌肉得到充分的放松，最终调节中枢神经系统的兴奋性。此方法主要是通过闲谈、想、遐自我说服、理诱导、心自我催眠进行心理的恢复，从而达到消除疲劳调节心态的作用。（）３自我调节：运动员应该多培养业余的兴趣爱好，比如说看书、听音乐、花等等。调节压力转移注意力，养自我放松、自我调节培养业余爱好。还要有感情投入，多和朋友、人、家教练等身边的人沟通！当出现心理压抑等状况时使自己内心的想法有处宣泄，时消除心理疲劳。及

运动员的运动性疲劳与恢复

浅谈运动员的运动性疲劳与恢复一、恢复在体能训练中的意义体能训练的发展过程，是先从片面追求量的积累阶段开始的。

上世纪六、七十年代被视为世界体育运动发展史上的大运动量时期。

期间高水平运动员所完成的运动量总额，往往都已达到或接近极限水平。

在这种状况下，人们要想再依靠进一步加大运动量的手段来提高体能已不大可能。

所以自上世纪八十年代开始，为了促进体能的继续提高，在保证数量指标基本稳定的基础上，人们开始把注意力对准了如何进行系统的科学的加大强度训练上来。

从而使得体能训练进入了量与质（强度）相结合的发展阶段。

经过多年量与强度的结合训练，人们开始尝试大负荷量和大强度相结合，同步提高、同时达到最大值的训练方法。

向新的极限挑战！此时的体能训练的特点为“一快二多三大”，即训练周期的节奏快、训练天数多、课次多、每次训练的运动量大、强度大、密度大。

随着新极限的出现，人们再次开始寻求新的发展途径。

近年来对恢复手段的研究和应用，为体能训练开创了新局面。

采用积极有效的恢复手段与方法，促使体能在近乎极限状态下的继续提高。

向恢复要体能正逐步成为共识。

至此，体能训练的发展进入了运动量、强度、恢复三位一体的新阶段。

积极有效的恢复手段与方法，可以充分保证量与强度“积累效应”的完成。

它在尽快消除体内各种疲劳因素的同时也调动各种积极因素，以较好的身心状态迎接下一极限的到来。

从某种意义上讲，现阶段提高体能主要在两次极限的间隙上做文章。

那么间隙时间的长短，则完全取决于恢复手段的优劣。

恢复对于提高体能的重要意义和作用正在日趋明显地表现出来。

量的积累、质（强度）的提高、恢复的完善是运动员提高体能的三大要素。

其三者相辅相成、互相促进、共同提高。

任何盲目偏重或忽视其中之一者，都将成为体能训练的失败者。

二、疲劳的概念与类型1.劳的概念疲劳是机体生理过程不能持续其机能在一特定水平或各器官不能维持预定的运动强度的一种生理现象。

运动性疲劳是运动训练中一种正常的生理现象，是由机体运动本身所引起的“机体生理过程不能持续其机能在一特定水平上或不能维持预定的运动强度”的机体运动能力暂时下降的现象。

消除疲劳恢复体能的物理方法

消除疲劳恢复体能的物理方法
消除疲劳恢复体能的物理方法有很多，以下是一些常见的方法：
1. 温水浴：温水浴可以放松身体，促进血液循环，缓解疲劳。

2. 按摩：按摩可以促进血液循环，缓解肌肉疲劳，放松身体。

3. 热敷：热敷可以促进血液循环，缓解肌肉疲劳，放松身体。

4. 冷敷：冷敷可以缓解肌肉疲劳，减轻疼痛和肿胀。

5. 深呼吸：深呼吸可以帮助放松身体，缓解压力和疲劳。

6. 伸展运动：伸展运动可以帮助放松肌肉，缓解肌肉疲劳，提高身体柔韧性。

7. 睡眠：充足的睡眠可以帮助恢复体力，缓解疲劳。

物理方法只能起到辅助作用，如果疲劳过度或身体出现严重不适，应及时就医。

同时，物理方法的效果因人而异，需要根据自己的身体状况和需求选择适合自己的方法。

运动性疲劳及其消除方法

数的５．％，３７３３．３对了解治疗运动损伤知识的调查通过调查了解到，早期急性运动损伤能够选择正确的处
现象，因为它涉及机体的各个器官，人们对它的解释各有不同，主要有以下几种观点。
４结论与建议．
理、疗康复方法还是占有很大一部分比例的，其是选择冷治尤敷的超过了调查人数的五分之四，到了１６人，达４３占总人数的８．％，次是早期开放性运动损伤选择抬高患肢的有８６．０２其３人占总人数的４．，近一半，是也不难看出仍然有５２选５８接％但６人择了不正确的推拿按摩方法进行处理、治疗康复早期的急性运动损伤，到总数的３．％。占Ｏ８３３获得运动损伤知识的途径调查－４．石家庄体育专业与训练队大学生获取运动损伤知识的途径依次为运动经验、书本、纸杂志、关课程、教练员或别报相与人交流、络及电视途经，过调查，育专业与训练队大学网通体生很少和教练员或别人交流获取运动损伤方面的知识．更多的是和教练员探讨有关训练和比赛方面的知识．主要是技战术的掌握和应用。网络和电视基本上被大学生作为一项娱乐手段调整自己的紧张情绪，有就是由于学校条件，电视次还看数受到限制，别提看有关运动损伤方面的节目了。更３４响石家庄市体育专业大学生与训练队队员对运动．影

运动性疲劳恢复的方法

运动性疲劳恢复的方法运动性疲劳的恢复是一个复杂的过程，恢复过程中要做到全面、系统、科学。

1.1 休息休息是疲劳恢复的最重要的也是最有效的手段。

只有休息得好才能学习得好，锻炼得好。

休息包括睡眠和活动性休息。

1.1.1 睡眠睡眠是消除疲劳的最好方法之一。

运动员应严格遵守生活作息制度保证充足的睡眠时间，一般每天不少于8~9小时，并应安排一定时间的午睡。

大运动负荷训练和比赛期间睡眠时间还可适当增加。

1.1.2 活动性休息所谓活动性休息就是指在休息时进行其他活动,也叫积极性休息。

当局部肌肉疲劳后，可利用未疲劳的另一些肌肉进行一些适当活动，借以促进全身代谢过程，加速疲劳的恢复。

当全身疲劳时，也可通过一些轻的、兴趣高的体力活动，来达到加速消除肌肉代谢的目的。

因此，我们在体育课中应多采用转换活动内容的方法作为休息的手段。

1.2 物理恢复法物理恢复法能促进疲劳肌肉的代谢过程，加速疲劳的消除。

物理恢复的的方法很多，其常用方法有以下几种:1.2.1 温水浴温水刺激，可以放松肌肉，安抚神经，温水浴的水温度以37-40摄氏度度为最适宜，淋浴时间10-15分钟，最长不超过20分钟，每天不要超过两次。

1.2.2 负氧离子这种方法是通过负氧离子发生器生成大量负氧离子，人将其吸入呼吸道后，通过神经，体液调节机制对机体产生影响。

大量负氧离子进入体后能改善和提高肺的换气功能，增加氧吸收量，加快二氧化碳的排出速度，刺激造血功能，使红细胞、血红蛋白、血小板、嗜酸细胞增加，心搏出量加大，血流速度加快，从而提高机体运动后的“氧债”偿还速度。

1.2.3 按摩按摩是消除运动性疲劳的重要手段之一。

按摩的方法多种多样，一般可采用手法按摩，进行全身或局部肢体的按摩，有损伤的还可以兼作治疗，均有良好效果。

有条件的还可以采用机械按摩，目前国内外使用的有气压按摩、振动按摩和水力按摩等，对放松肌肉，消除肌肉酸痛和恢复体力效果极佳。

1.3 心理调节较大的情绪波动会造成心理上的不稳定，而运动员抵抗疲劳的，与运动员的个性特征，情绪状态和意志品质有密切的关系。

运动后怎样消除疲劳的有效方法

运动后怎样消除疲劳的有效方法经过大量的体力运动后，身体肌肉处于极度紧张状态，此时会感觉全身无力、呼吸急促、双腿发软等症状。

以下是店铺为大家整理的运动后怎样消除疲劳，希望你们喜欢。

运动后消除疲劳的方法1、肌肉放松(如整理活动、按摩、理疗、洗浴、睡眠等)，可改善肌肉的血液循环，促进机体新陈代谢，加快疲劳的消除。

2、及时补充运动中机体所消耗的物质，通过补充营养物质，促进疲劳的消除。

3、睡眠是消除疲劳恢复体力的关键。

运动者每天应保证8一9个小时的睡眠，使机体处于完全放松状态。

4、通过按摩不但能促进大脑皮层兴奋与抑制的转换，因疲劳引起的神经调节紊乱消失，还可促进血液循环，加强局部血液供应，消除疲劳。

按摩时以揉担为主，交替使用按压、扣折等手法，按摩可在运动结束后或晚上睡觉前进行。

5、剧烈运动后骤然停止，会影响氧的补充和静脉血回流，使血压降低，引起不良反应。

因此，运动后应做整理运动，动作缓慢、放松，使身体恢复。

6、温水浴有刺激血管扩张，促进新陈代谢和血液循环，消除疲劳的作用。

温水浴的温度宜在40℃左右，每次15-20分钟。

7、使用维生素或天然药物，能有效调节人体生理机能，加速新陈代谢，补充能量，减少组织耗氧量，改善血液循环，补充肌肉营养。

目前，常用药物有维生素B1、B12，维生素C、E、黄芪、刺五加：人参、冬虫夏草和花粉等。

8、疲劳时应注意补充能量和维生素，尤其是糖，维生素C及B1，应选吃富有营养和易于消化的食品，多吃新鲜蔬菜、水果，多吃些富含碱性的食物，以利于保持人体内酸碱度的基本平衡，保持人体健康，尽快消除运动带来的疲劳。

运动前的拉伸动作1、头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。

2、肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。

3、胸部：双手平举，做扩胸运动。

4、二头肌：侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持10-15秒。

5、三头肌：用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。

运动疲劳消除的方法

运动疲劳消除的方法
1. 适当的休息：在运动中适当地休息可以帮助消除疲劳。

当身体感到疲劳时，停下来休息一下。

可以选择喝一杯水，做些轻微的伸展运动，或者让自己放松一会儿。

2. 营养补充：运动后及时摄入营养物质也可以帮助消除疲劳。

例如，可以摄入蛋白质、维生素B群、铁等有助于恢复身体机能的营养素。

3. 水疗法：水疗法是消除疲劳的好方法，可以选择泡温泉、洗澡或者泡脚来放松身体。

热水可以加速血液循环，使肌肉放松，从而消除疲劳。

4. 按摩：运动后适当地进行按摩也可以帮助消除疲劳。

通过按摩可以促进血液循环和代谢，帮助身体排除废弃物质，缓解肌肉疲劳和酸痛感。

5. 轻度活动：轻度的活动例如散步、瑜伽、简单的伸展动作等可以帮助身体消除疲劳。

这种活动可以帮助恢复肌肉弹性，促进血液循环，排除废物，缓解身体疲劳。

运动心理疲劳的控制方法

运动心理疲劳的控制方法
运动心理疲劳的控制方法包括：
1. 调整运动训练：减少运动量，避免过度疲劳。

2. 心理恢复：运用心理意念来消除疲劳，使运动员在生理上和心理上得到充分恢复。

当马拉松运动员在训练中神经能量消耗大于体能消耗，生理和心理恢复应统筹兼顾，不能取一舍一。

出现心理疲劳后，有时会出现异常反应，如对于较强的刺激会出现较弱的反应，而较弱的刺激会出现较强的反应。

心理恢复往往是隐形的，不容易被察觉，因此常常被教练员忽视。

另外，可以根据对运动员心理疲劳现象的诊断和心理疲劳表现的症状，通过语言、暗示、诱导等方法，有针对性地采取措施，降低心理紧张，减轻心理压抑度，对消除运动员的心理疲劳有良好的效果。

3. 消除心理障碍：找到引起心理疲劳的原因，如对运动的恐惧、焦虑、紧张等，然后采取有效的方法消除这些障碍。

4. 注意放松和休息：保证充足的睡眠和休息时间，避免过度训练和紧张。

5. 培养积极心态：保持乐观、积极的心态，认识到疲劳是运动过程中的正常现象，并学会通过自我调节来缓解疲劳。

6. 寻求支持：与亲朋好友、教练或专业人士交流，分享自己的感受和困惑，获得他们的支持和帮助。

7. 饮食调节：注意饮食营养均衡，适当增加蛋白质、维生素和矿物质的摄入，有助于缓解疲劳。

总之，控制运动心理疲劳需要多方面的综合措施，包括调整训练、心理恢复、消除心理障碍、注意放松和休息、培养积极心态、寻求支持以及饮食调节等。

浅析运动性疲劳产生的机制与消除方法

浅析运动性疲劳产生的机制与消除方法作者：黄益发来源：《新课程·中旬》2012年第10期摘要：对运动性疲劳产生的机制进行分析，就运动性疲劳的消除方法进行了阐述。

关键词：运动性疲劳；机制；消除方法一、概述运动性疲劳是运动训练中的一种常见的生理现象。

没有训练就没有疲劳，没有恢复就没有提高，都是利用疲劳而又避免它的过度发生来提高运动员的身体素质的，技战术水平，最佳竞技状态，从而有效地提高运动成绩。

二、运动性疲劳疲劳是指机体生理不能保持其机能在特定水平上或不能维持预定的运动强度。

我国学者把人体运动到一定时候，运动能力及身体功能暂时下降的现象叫做运动性疲劳，运动性疲劳既可以发生在直接参与的运动部位，主要涉及骨骼、神经相关联系的部位，也可以发生在控制运动的中枢部位，在对运动性疲劳进行描述时，通常按其发生部位和机制不同将其分中枢疲劳和外周疲劳。

1.中枢性疲劳运动性中枢疲劳是指运动引起的，发生从大脑到脊髓运动神经元的神经系统的疲劳，即指由运动引起的中枢神经系统不能产生和维持足够的冲动给肌肉以满足运动所需的现象。

在运动性疲劳的发展过程中，中枢神经系统起着主导作用，运动时中枢神经系统产生的神经系统产生的神经递质、调质、神经激素，如5-羟色胺、多巴胺、胺类等物质，是运动型中枢性疲劳产生的敏感物质，疲劳的产生是中枢神经的一种保护性抑制，以防止机体发生过度的机能衰竭。

神经—肌肉接疲劳是神经和肌肉之间连接并传递神经冲动引起肌肉收缩的关键部位，也是引起疲劳的重要部位。

2.外周性疲劳运动性外周疲劳是指运动引起的骨骼肌功能下降，不能维持预定收缩强度的现象，外周疲劳包括神经系统和运动终板之外器官在疲劳时的变化，肌肉是主要运动器官，因此，运动时肌肉能源物质代谢、调节。

肌肉的温度、局部肌肉血液等成为外周疲劳的研究重点和表现形式，在剧烈运动时，由于运动开始阶段内脏器官的活动不能适应运动器官的需要，造成体内氧供应不足，大量酸性物质堆积在肌肉和血液中，这些化学物质刺激引起呼吸、循环系统机能失调。

消除疲劳的方法

消除疲劳的方法疲劳是由于活动使工作能力及身体机能暂时降低的现象。

根据疲劳产生的机制和疲劳的分类，消除疲劳的途径和方法如下。

一、消除疲劳的途径1、用各种方法使肌肉方松，改善肌肉血液循环，加速代谢产物排出及营养物质的补充。

如整理活动、水浴、蒸汽浴、桑那浴、理疗、按摩等。

2、通过调节神经系统机能状态来消除疲劳。

如睡眠、气功、心理恢复、放松练习、音乐疗法等。

3、通过补充机体在运动中大量失去的物质，促进疲劳的消除。

如吸氧、补充营养物质及利用某些中药来调节身体机能等。

二、消除疲劳的方法（一）整理活动整理活动是消除疲劳，促进体力恢复的一种良好方法。

教练员、运动员应给予足够的重视。

剧烈运动后进行整理活动，可是心血管系统、呼吸系统仍保持在较高水平，有利于偿还运动时所欠的氧债。

整理活动使肌肉放松，可避免由于局部循环障碍影响代谢过程。

整理活动应包括慢跑、呼吸体操及各肌群的伸展练习。

运动后作伸展练习可消除肌肉痉挛，改善肌肉血液循环，减轻肌肉酸痛和僵硬程度，消除局部疲劳，对于方运动损伤发生也有良好作用。

（二）睡眠睡眠是消除疲劳、恢复体力的好方式。

睡眠时大脑皮层的兴奋过程降低，体内分解代谢处于最低水平，而合成代谢过程则相对较高，有利于体内能量的蓄积。

成年运动员在平时训练期间，每天应有8～9小时的睡眠。

在大运动量和比赛期间，睡眠时间应适当延长。

青少年的睡眠时间，应比成年运动员长，必须保证每天有10小时的睡眠。

如果上、下午都安排训练，中午应有适当时间午睡（1.5～2小时）。

（三）温水浴训练后进行温水浴是最简便易行的消除疲劳的方法。

温水浴可促进全身的血液循环，调节血流，加强新陈代谢，有利于肌体内营养物质的运输和疲劳物质的排除。

水温为42± 2℃为宜。

时间为10～15分钟，勿超过20分钟。

训练结束半小时后，还可以进行冷热水浴。

冷水温为15℃，热水温为40℃。

冷水淋浴1分钟，热水淋浴2分钟，交替3次。

（四）桑拿浴又名热空气浴或芬兰式蒸汽浴。

消除运动性疲劳的方法有哪些

消除运动性疲劳的方法有哪些运动性疲劳是疲劳的一种形式，在现实之中，还是有不少人会出现此种情况的。

所谓运动性疲劳，说白了也就是指在运动的过程之中出现的疲劳，而导致这种运动性疲劳的最主要的原因还是运动方法的不恰当。

而对于发生运动性疲劳的人;来说，最为主要的还是及时想方设法进行消除。

那么，消除运动性疲劳的方法有哪些呢？对于这个问题，可能出现的答案还是比较多的，下面就来做下一一的介绍吧。

消除运动性疲劳的方法有很多，但是最为主要的还是下面这几种：(一)改善代谢法此类方法，指用各种方法使肌肉放松，改善肌肉血液循环，加速代谢产物排出，常用方法有：整理活动，水浴，蒸气浴，理疗，按摩等。

1、整理活动，是一种简单易行的效果良好的消除疲劳方法，一般是在运动训练结束后即刻进行，主要内容有两部分：A慢跑和呼吸体操，改善血液循环，加速下肢血液回流，促进代谢产物的消除。

B肌肉、韧带拉伸练习。

此方法对减轻肌肉酸痛和僵硬，促进肌肉中乳酸的清除有良好作用，拉伸则以主要活动肌肉和韧带为主，常采用静力性拉伸方式。

2、按摩放松肌肉，改善局部血液循环，增加关节活动度，促进代谢产物的排出。

3、桑拿浴利用高温干燥的环境，加速血液循环，使人体大量排汗，体内的代谢产物从而能及时排出体外，桑拿浴一般不要在运动结束后即刻进行，以免造成脱水和加重疲劳。

(二)调节神经系统法通过调节中枢神经系统，降低交感神经兴奋性，增加迷走神经的兴奋性，加强机体的合成代谢功能，使机体尽快恢复。

方法主要有：1、睡眠良好充足的睡眠是消除疲劳的一种最直接，最有效且经济的好方法，人体进行睡眠时，大胜皮层的兴奋性最低，机体的合成代谢最旺盛，有利于体内能量的蓄积。

2、放松练习通过诱导性的语言使运动员有意念来调动肢体，通过对高级中枢的暗示使肌肉放松，改善呼吸和循环系统，使机体的疲劳尽快消除。

3、音乐疗法通过舒缓优美的音乐来放松神经系统，使练习者心情舒畅，身心放松，作为一种辅助方法，配合其他消除疲劳的方法，以增强疲劳恢复的效果。