健身计划课程表
INSANITY_63天健身计划_中文课程表
休息
49
休息
52 10 Max Cardio 09 Max interval Conditioning 极限 Plyo 极限增强间歇 心肺功能调节 / 06 Cardio Abs腹部有 氧 58 59 08 max interval circuit 极限间歇 循环
56
休息
63
10 Max Cardio 09 Max interval Conditioning 极限 Plyo 极限增强间歇 心肺功能调节 / 06 Cardio Abs fit test 基础 训练 / 08 max interval circuit 极限间歇循环 43 10 Max Cardio Conditioning 极限 心肺功能调节 50 01 fit test 基础 训练 / 08 max interval circuit 极限间歇循环 57 37 38 39 11 Max recovery 极限恢复 46 11 Max recovery 极限恢复 53 11 Max recovery 极限恢复 60 07 core cardio & balance 核心有氧 和平衡 40 41 42 09 Max interval 10 Max Cardio Plyo 极限增强间歇 Conditioning 极限 心肺功能调节 44 08 max interval circuit 极限间歇 循环 51 45 09 Max interval Plyo 极限增强间歇 13 Max Interval 09 Max interval Sports traning 极 Plyo 极限增强间歇 限间歇运动训练 47 10 Max Cardio Conditioning 极限 心肺功能调节 / 06 Cardio Abs腹部有 氧 54 08 max interval circuit 极限间歇 循环 61 48 07 core cardio & balance 核心有氧 和平衡 55 07 core cardio & balance 核心有氧 和平衡 62
INSANITY_63天健身计划_中文课程表
02 Plyometric 01 fit test 基础 Cardio Circuit 增 训练 强式有氧循环 22 23
05 pure cardio 纯 03 cardio power & 02 Plyometric 有氧 / 06 04 cardio resistantce 有氧 Cardio Circuit 增 Cardiovascular recovery 有氧恢复 力量与阻力训练 强式有氧循环 Abs腹部有氧 24 25 26 27 28
03 cardio power & 02 Plyometric 04 cardio 03 cardio power & 05 pure cardio 纯 resistantce 有氧 Cardio Circuit 增 recovery 有氧恢复 resistantce 有氧 有氧 力量与阻力训练 强式有氧循环 力量与阻力训练 15 16 17 18 19
MONTH 2
36 01 fit test 基础 训练 / 08 max interval circuit 极限间歇循环 43 10 Max Cardio Conditioning 极限 心肺功能调节 50 01 fit test 基础 训练 / 08 max interval circuit 极限间歇循环 57 37 38 39 11 Max recovery 极限恢复 46 11 Max recovery 极限恢复 53 11 Max recovery 极限恢复 60 07 core cardio & balance 核心有氧 和平衡 40 41 42 09 Max interval 10 Max Cardio Plyo 极限增强间歇 Conditioning 极限 心肺功能调节 44 08 max interval circuit 极限间歇 循环 51 45 09 Max interval Plyo 极限增强间歇 13 Max Interval 09 Max interval Sports traning 极 Plyo 极限增强间歇 限间歇运动训练 47 48 10 Max Cardio Conditioning 极限 07 core cardio & balance 核心有氧 心肺功能调节 / 和平衡 06 Cardio Abs腹 部有氧 54 55 08 max interval circuit 极限间歇 循环 61 07 core cardio & balance 核心有氧 和平衡 62
健身中心健身计划(课表)
12
40秒
手臂—坐姿哑铃臂屈伸
大臂保持不动
4
12
40秒
手臂—翻腕弯举
用二头力量发力
6
16
40秒
手臂—腹式臂屈伸
拿哑铃每组做到力竭
6
16
40秒
手臂—杠铃二头弯举
手臂微微弯曲，用二头肌发力
4
12
40秒
手臂二头肌的放松
二头肌的放松（每次60秒）
3
1
20秒
椭圆机35分钟/跑步40分钟/游泳35分钟/快走50分钟/爬楼梯20分钟）任选一个完成。
肩头前侧发力
4
12
40秒
肩部—史密斯推举
腰挺直，手臂保持90度的位置
5
12
40秒
椭圆机35分钟/跑步40分钟/游泳35分钟/快走50分钟/爬楼梯20分钟）任选一个完成。
训练课六：目标肌群：背部
热身慢跑5-10分钟，
训练动作
பைடு நூலகம்动作要领
组数
次数
每组间休息时间
背部—高位下拉
保持手臂固定在两侧
5
12
40秒
背部—靠墙夹肘
6
16
40秒
胸部—蝴蝶机夹胸
胸部发力，注意呼吸节奏
4
12
40秒
胸部—坐姿推胸
背挺直，保持运动节奏
4
12
40秒
椭圆机35分钟/跑步40分钟/游泳35分钟/快走50分钟/爬楼梯20分钟）任选一个完成。
训练课四：目标肌群：手臂
热身慢跑5-10分钟，
训练动作
动作要领
组数
次数
每组间休息时间
手臂—牧师凳
手固定在凳子上，不要乱动。
一周健身训练计划表
一周健身训练计划表第一篇：一周健身训练计划表一周健身训练计划表周一,主要练胸,腿部(臀部),腰腹为辅1,热身:慢跑15-20分钟2,阻力器械练习(30分钟): 胸:杠铃斜推1~4组X(8-12次)／组哑铃飞鸟1~4组X(8-12次)／组腿部(臀部):杠铃深蹲4-6组X(8-12次)／组腰腹:仰卧两头起3组X(10~30次)／组俯卧挺身3组(30次以上)／组3放松:肌肉拉伸5分钟周二,主要练背部和肱二头肌为主, 腰腹为辅.1,热身:慢跑15-20分钟2,阻力器械练习(30分钟): 背部:引体向上1~4组X(10-20次)／组肱二头肌:飞鸟1~4组X(10-20次)／组腰腹:仰卧两头起1~3组X(10~30次)／组周三, 主要练肩部,肱三头肌, 腰腹为辅.1,热身:慢跑15-20分钟 2,阻力器械练习(45分钟): 肩部:哑铃侧推4组X(8-12次)／组哑铃俯身反飞鸟4组X(8-12次)／组肱三头肌:滑轮下压4组X(8-12次)／组腰腹:仰卧两头起传球3组X(尽力次数)／组绳束下压腹肌练习3组X(30次以上)／组哑铃硬拉3组(30次以上)／组3,有氧训练:踏步机5分钟,变速跑5钟 4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟周四休息,周五周六周日开始循环.注:训练动作可做灵活调整,根据身体情况进行加减强度第二篇：健身计划表健身计划表一周三次的训练计划星期一：有氧练习及上肢的部位练习（胸、肱二头肌、肱三头肌），腹部练习。
星期三：有氧练习及下肢的部位练习，腹部练习。
星期五：有氧练习及上肢的部位练习（肩{三角肌前束、中束、后束}、背），腹部练习。
周六或周日：可安排一次瑜伽练习或普拉提练习。
训练计划的具体安排热身：从安静的状态进入到运动状态，应有一个过渡，这个过渡就叫热身。
热身需要把身体的各个部位活动开，使身体发热，以免在正式锻炼时受伤。
有氧练习（每次可选一种）：跑步机 40分钟以上有氧健身操一堂课动感单车一堂课胸部：平板卧推 3组每组10--15次俯卧撑 2组每组10--20次蝴蝶机夹胸 2组每组10--20次哑铃仰卧飞鸟 2组每组10--20次肱二头肌：哑铃交替弯举 2组每组10--20次托臂弯举 2组每组10--20次肱三头肌：颈后臂屈伸（肘保持在耳侧，握距窄于肩）2组每组10--20次曲臂下压 2组每组10--20次肩部：哑铃上举（三角肌前束）2组每组15次哑铃前平举举（三角肌前束）2组每组15次侧飞鸟（三角肌中束）2组每组15次俯身飞鸟（三角肌后束）2组每组15次背部：助力引体向上（窄握）3组每组10--15次坐势胸前下拉器（下拉至胸大肌下部，手腕放松，不可下压横杆）2组每组15次腹部：仰卧起坐（腹直肌上部-上背部稍离开地面，保持腹肌用力。
健身训练计划日程安排表(七天)
健身训练计划日程安排表(七天)
目标
该训练计划的目标是帮助您增强身体健康、提高体能水平和塑造理想身材。
计划概述
此训练计划为七天制，每天分配特定的训练内容和休息时间。
以下是整个周程的概览。
周一
- 早上：有氧运动
- 下午：全身力量训练
- 晚上：休息
周二
- 早上：高强度间歇训练
- 下午：核心训练
- 晚上：休息
周三
- 早上：有氧运动
- 下午：上半身力量训练- 晚上：休息
周四
- 早上：高强度间歇训练- 下午：下半身力量训练- 晚上：休息
周五
- 早上：有氧运动
- 下午：全身力量训练- 晚上：休息
周六
- 早上：高强度间歇训练- 下午：核心训练
- 晚上：休息
周日
- 早上：有氧运动
- 下午：全身力量训练
- 晚上：休息
注意事项
- 在开始任何训练计划之前，请咨询医生或健身教练的建议，确保身体状况适合进行健身活动。
- 在进行高强度训练时，请控制训练强度和时间，逐渐增加难度，以防止过度劳损和受伤。
- 在休息日，尽量保持活动轻松，有助于恢复和放松紧张的肌肉。
- 营养摄入也是健身达到目标的重要方面，请确保合理的饮食计划和充足的水分摄入。
结论
这份健身训练计划提供了七天的详细安排，涵盖了有氧运动、力量训练和休息。
请根据自身情况和目标，合理安排每天的训练时间和强度，希望你能够享受健身的过程并达到预期的效果。
加油！。
p90x_90天健身计划_中文课程表
04 .瑜伽
RECOVERY WEEK
50 51 52 5304.瑜伽08.核 Nhomakorabea综合训练
06.搏击格斗术
07.伸展柔韧性
MONTH 3
57 58 59 [上午]11.较剧烈的 [上午]11.较剧烈的 燃脂运动 燃脂运动 [下午]02.运用爆发 03.肩部手臂 [下午]01. 胸和背 性运动发展肌肉力 腹 量. 65 [上午]11.较剧烈的 燃脂运动 [下午]02.运用爆发 性运动发展肌肉力 量. 72 [上午]11.较剧烈的 燃脂运动 [下午]02.运用爆发 性运动发展肌肉力 量. 79 [上午]11.较剧烈的 燃脂运动 [下午]02.运用爆发 性运动发展肌肉力 量. 86 66 10背部及二头肌练 习 腹 73 60 [上午]11.较剧烈的 燃脂运动 [下午]04 .瑜伽 67 [上午]11.较剧烈的 燃脂运动 [下午]04 .瑜伽 74 [上午]11.较剧烈的 燃脂运动 [下午]04 .瑜伽 81 [上午]11.较剧烈的 燃脂运动 [下午]04 .瑜伽
15
18
01. 胸和背腹
03.肩部手臂
04 .瑜伽
RECOVERY WEEK
22 23 24 25
04.瑜伽
08.核心综合训练
06.搏击格斗术
07.伸展柔韧性
MONTH 2
29 30 31 32 [上午]11.较剧烈的 [上午]11.较剧烈的 燃脂运动 02.运用爆发性运动 燃脂运动 [下午]09.胸 肩 三 发展肌肉力量. [下午]10背部及二 角肌 腹 头肌练习 腹 36 37 38 39
04.瑜伽
08.核心综合训练
06.搏击格斗术
07.伸展柔韧性
TH 1
少儿健身课程表
少儿健身课程表
以下是我们为少儿设计的健身课程表。
我们的课程旨在帮助孩子们建立良好的健身惯，提高身体素质和健康水平。
周一：有氧运动
- 时间：下午4点到5点
- 内容：跑步、骑车、跳绳等有氧运动
- 地点：室内体育馆
周二：力量训练
- 时间：下午4点到5点
- 内容：使用哑铃、力量器械等进行力量训练
- 地点：室内健身房
周三：灵活性训练
- 时间：下午4点到5点
- 内容：瑜伽、伸展运动等灵活性训练
- 地点：室内健身房
周四：游泳课程
- 时间：下午4点到5点
- 内容：研究游泳技巧和水中运动
- 地点：室内游泳池
周五：健康教育课程
- 时间：下午4点到5点
- 内容：健康饮食、卫生惯等健康教育知识
- 地点：教室
请注意，课程表可能会根据实际情况做出调整。
我们的教练会根据孩子们的需求和兴趣来设计适合的课程内容。
希望这些课程能够帮助孩子们养成良好的健身惯，并提升他们的身体健康水平。
如果您有任何疑问或需要进一步了解，请随时与我们联系。
谢谢！。
健身计划一周表
健身计划一周表周一：有氧运动晨跑•时间：早晨6点•持续时间：30分钟•目标：逐渐提高跑步的速度和距离，增强心肺功能和耐力跳绳•时间：下午4点•持续时间：15分钟•目标：锻炼腿部肌肉，提高爆发力和协调性游泳•时间：晚上7点•持续时间：45分钟•目标：全身运动，增强心肺功能和全身肌肉力量周二：力量训练哑铃推举•时间：上午9点•次数：3组，每组12次•目标：加强肩部和胸部肌肉的力量和稳定性引体向上•时间：中午12点•次数：3组，每组8次•目标：锻炼背部和上臂的力量，塑造强壮的胸肌卧推•时间：下午3点•次数：3组，每组10次•目标：增加胸部肌肉的力量和质量，塑造胸肌线条周三：休息周四：有氧运动跑步机•时间：上午10点•持续时间：40分钟•目标：改善心肺功能，增强心血管系统的耐力和健康自行车•时间：下午2点•持续时间：30分钟•目标：锻炼腿部肌肉，增加脚踏车的速度和耐力舞蹈课•时间：晚上7点•持续时间：60分钟•目标：通过舞蹈训练来增强身体的灵活性和协调性周五：力量训练深蹲•时间：上午11点•次数：3组，每组10次•目标：锻炼下半身肌肉，提高腿部力量和稳定性仰卧起坐•时间：下午3点•次数：3组，每组15次•目标：加强腹部肌肉，塑造平坦的腹部线条俯卧撑•时间：晚上6点•次数：3组，每组12次•目标：锻炼胸肌、肩膀和手臂的力量，塑造紧实的上身线条周六：游泳游泳•时间：早晨8点•持续时间：60分钟•目标：全身运动，增强心肺功能和全身肌肉力量周日：休息以上是一个健身计划一周表，每天有具体的运动项目和时间安排。
根据自己的实际情况，可以适当调整每个项目的持续时间和次数。
坚持该健身计划，不仅可以改善身体健康状况，还可以塑造理想的身材。
记得合理饮食和充足休息也是健身过程中的重要环节，保持良好的生活习惯和规律的作息时间，让健身计划更加有效。
加油！。
健身训练计划一周表
健身训练计划一周表周一：上半身训练
1. 热身：10分钟跑步机
2. 杠铃卧推：4组，每组12-15次
3. 史密斯机器硬拉：3组，每组15次
4. 哑铃侧平举：3组，每组15次
5. 俄罗斯转体：3组，每组20次
6. 仰卧臂屈伸：4组，每组12次
周二：有氧训练
1. 热身：10分钟动感单车
2. 跳绳：4组，每组1分钟
3. 登山动作：3组，每组20次
4. 仰卧起坐：3组，每组15次
5. 哑铃弯举：3组，每组12次
6. 跑步机快走：30分钟
周三：下半身训练
1. 热身：10分钟椭圆机
3. 坐姿腿屈伸：3组，每组15次
4. 哑铃深蹲：3组，每组15次
5. 腹部滚轮：3组，每组15次
6. 跳箱训练：3组，每组20次
周四：有氧训练
1. 热身：10分钟划船机
2. 仰卧起坐：4组，每组20次
3. 跑步机快走：30分钟
4. 俯卧撑：3组，每组15次
5. 平板支撑：3组，每组30秒
6. 仰卧抬腿：3组，每组15次
周五：全身训练
1. 热身：10分钟跳绳
2. 哑铃臂曲伸：4组，每组15次
3. 推胸器械：3组，每组12-15次
4. 深蹲：3组，每组15次
6. 有氧训练：30分钟椭圆机
周六：有氧训练
1. 热身：10分钟动感单车
2. 哑铃上举：4组，每组12次
3. 仰卧起坐：3组，每组15次
4. 俄罗斯转体：3组，每组20次
5. 有氧训练：跑步机快走，30分钟
周日：休息或低强度有氧运动，如散步或瑜伽等。
健身计划表一周完整版
健身计划表一周完整版前言健康的生活方式对于我们的身体和心理健康至关重要。
健身计划是一种有效管理和组织个人健康的方法。
一个完整的健身计划应该包含适量的有氧运动、力量训练和休息，以帮助我们达到身体健康和理想体型的目标。
本文将提供一个一周完整的健身计划表，以帮助你规划和实施你的健身目标。
健身计划表下面是一个一周完整的健身计划表，它包括有氧运动、力量训练和休息。
周一•早餐后进行30分钟的有氧运动，如慢跑或骑自行车。
•中午进行30分钟的力量训练，包括俯卧撑、仰卧起坐和深蹲等。
•晚饭后休息，放松身心，准备迎接第二天的锻炼。
周二•早餐后进行40分钟的有氧运动，如游泳或跳绳。
•中午进行30分钟的力量训练，包括杠铃推举、哑铃卧推和哑铃深蹲等。
•晚饭后休息，可以进行一些伸展运动，缓解肌肉的紧张。
周三•早餐后进行30分钟的有氧运动，如快走或跳舞。
•中午进行45分钟的力量训练，包括哑铃飞鸟、俯卧划船和腹肌撕裂者等。
•晚饭后休息，进行一些放松训练，如瑜伽或普拉提。
周四•早餐后进行40分钟的有氧运动，如慢跑或跳绳。
•中午进行30分钟的力量训练，包括引体向上、深蹲跳和俯卧撑等。
•晚饭后休息，进行一些腿部伸展运动，舒缓肌肉的紧张。
周五•早餐后进行30分钟的有氧运动，如游泳或跳舞。
•中午进行45分钟的力量训练，包括杠铃硬拉、单臂哑铃划船和仰卧抬腿等。
•晚饭后休息，进行一些身体拉伸运动，帮助恢复肌肉的柔韧性。
周六•早餐后进行40分钟的有氧运动，如快走或骑自行车。
•中午进行30分钟的力量训练，包括卧推、深蹲和颈后推举等。
•晚饭后休息，进行一些全身放松运动，如泡澡或按摩。
周日•休息日。
可以选择进行一些轻松的伸展运动或户外散步，帮助恢复身体和放松心情。
结语一个合理的健身计划表可以帮助我们养成良好的锻炼习惯，从而改善身体健康和塑造理想体型。
但是，请记住，每个人的身体状况和目标都是不同的，所以在制定健身计划之前，请与专业教练或医生咨询。
根据你的具体情况，调整和定制适合自己的健身计划。
63天健身计划 中文课程表
36 01 基础训练 / 08 极限间歇 循环 43 10 极限心肺功能调节 50 01 基础训练 / 08 极限间歇 循环 57 09 极限增强间歇
37 09 极限增强间歇 44 08 极限间歇循环 51 09 极限增强间歇 58 10 极限心肺功能调节 / 06 腹部有氧
ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ38 10 极限心肺功能调节 45 09 极限增强间歇 52 10 极限心肺功能调节 / 06 腹部有氧 59 08 极限间歇循环
40 08 极限间歇循环 47 10 极限心肺功能调节 / 06 腹部有氧 54 08 极限间歇循环 61 09 极限增强间歇
41 09 极限增强间歇 48 07 核心有氧和平衡 55 07 核心有氧和平衡 62 10 极限心肺功能调节 / 06 腹部有氧
42 休息 49 休息 56 休息 63 01 基础训练
一月 1 基础训练 8 03 有氧力量与阻力训练 15 01 基础训练 22 05 纯有氧 / 06 腹部有氧 2 02 增强式有氧循环 9 05 纯有氧 16 02 增强式有氧循环 23 03 有氧力量与阻力训练 3 03 有氧力量与阻力训练 10 02 增强式有氧循环 17 05 纯有氧 / 06 腹部有氧 24 02 增强式有氧循环 4 04 有氧恢复 11 04 有氧恢复 18 04 有氧恢复 25 04 有氧恢复 RECOVERY WEEK 29 07核心有氧和平衡 30 07 核心有氧和平衡 31 07 核心有氧和平衡 32 07 核心有氧和平衡 二月 39 11 极限恢复 46 11 极限恢复 53 11 极限恢复 60 07 核心有氧和平衡 33 07 核心有氧和平衡 34 07 核心有氧和平衡 35 休息 5 05 纯有氧 12 03 有氧力量与阻力训练 19 03 有氧力量与阻力训练 26 05 纯有氧 / 06 腹部有氧 6 02 增强式有氧循环 13 05 纯有氧 / 06 腹部有氧 20 02 增强式有氧循环 27 02 增强式有氧循环 7 休息 14 休息 21 休息 28 休息
最合理的一周健身计划
最合理的一周健身计划
周一，力量训练。
周一是一周中最适合进行力量训练的日子。
力量训练可以帮助你增强肌肉，提高基础代谢率，从而达到减脂增肌的效果。
在这一天，你可以进行深蹲、卧推、引体向上等力量训练动作，每个动作可以进行3-4组，每组8-12次。
周二，有氧训练。
周二是进行有氧训练的好时机。
有氧训练可以帮助你提高心肺功能，燃烧脂肪，塑造身材。
你可以选择慢跑、游泳、骑行等有氧运动，每次持续30-45分钟。
周三，休息。
周三是休息日，让身体得到充分的休息是非常重要的。
休息日可以帮助身体恢复，减少肌肉疲劳，预防运动损伤。
周四，力量训练。
周四继续进行力量训练，可以选择不同的动作来训练不同的肌
肉群，如硬拉、卧推、引体向上等动作，每个动作可以进行3-4组，每组8-12次。
周五，有氧训练。
周五进行有氧训练，可以选择不同的有氧运动来进行，如慢跑、游泳、跳绳等，每次持续30-45分钟。
周六，循环训练。
周六可以进行循环训练，结合力量训练和有氧训练，可以进行
一些高强度的训练，如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲跳等，每个动作进
行1分钟，休息1分钟，共进行3-4组。
周日，休息。
周日继续休息，让身体得到充分的恢复和调整。
以上就是一周的最合理健身计划，通过合理的安排，可以帮助
你达到健身的效果，提高身体素质，塑造好身材。
希望大家能够根
据自己的实际情况进行调整，找到最适合自己的健身计划，坚持锻炼，享受健康生活。
寒假减肥运动规划表
寒假减肥运动规划表第一周：周一：早晨跑步30分钟，晚上做瑜伽60分钟周二：上午游泳60分钟，下午骑自行车30分钟周三：早晨跳绳30分钟，晚上做有氧操60分钟周四：上午游泳60分钟，下午打篮球30分钟周五：早晨跑步30分钟，晚上做瑜伽60分钟周六：上午游泳60分钟，下午骑自行车30分钟周日：早晨跳绳30分钟，晚上做有氧操60分钟第二周：周一：上午游泳60分钟，下午打篮球30分钟周二：早晨跑步30分钟，晚上做瑜伽60分钟周三：上午游泳60分钟，下午骑自行车30分钟周四：早晨跳绳30分钟，晚上做有氧操60分钟周五：上午游泳60分钟，下午打篮球30分钟周六：早晨跑步30分钟，晚上做瑜伽60分钟周日：上午游泳60分钟，下午骑自行车30分钟第三周：周一：早晨跳绳30分钟，晚上做有氧操60分钟周二：上午游泳60分钟，下午打篮球30分钟周三：早晨跑步30分钟，晚上做瑜伽60分钟周四：上午游泳60分钟，下午骑自行车30分钟周五：早晨跳绳30分钟，晚上做有氧操60分钟周六：上午游泳60分钟，下午打篮球30分钟周日：早晨跑步30分钟，晚上做瑜伽60分钟第四周：周一：上午游泳60分钟，下午骑自行车30分钟周二：早晨跳绳30分钟，晚上做有氧操60分钟周三：上午游泳60分钟，下午打篮球30分钟周四：早晨跑步30分钟，晚上做瑜伽60分钟周五：上午游泳60分钟，下午骑自行车30分钟周六：早晨跳绳30分钟，晚上做有氧操60分钟周日：上午游泳60分钟，下午打篮球30分钟第五周：周一：早晨跑步30分钟，晚上做瑜伽60分钟周二：上午游泳60分钟，下午骑自行车30分钟周三：早晨跳绳30分钟，晚上做有氧操60分钟周四：上午游泳60分钟，下午打篮球30分钟周五：早晨跑步30分钟，晚上做瑜伽60分钟周六：上午游泳60分钟，下午骑自行车30分钟周日：早晨跳绳30分钟，晚上做有氧操60分钟注：1.每次运动前应做热身活动，如拉伸运动和关节活动等。
2.运动时要注意适量，不要过度运动，以免引起损伤。
INSANITY_63天健身计划_中文课程表
48
07 core cardio & balance 核心有氧
和平衡
55
07 core cardio & balance 核心有氧
和平衡
62 10 Max Cardio Conditioning 极限 心肺功能调节 / 06 Cardio Abs腹
部有氧
49 休息 56 休息 63 休息
MONTH 1
1
2
3
4
5
6
7
01 fit test 基础 训练
02 Plyometric Cardio Circuit 增
强式有氧循环
03 cardio power & resistantce 有氧 力量与阻力训练
04 cardio recovery 有氧恢复
05 pure cardio 纯 有氧
02 Plyometric Cardio Circuit 增
05 pure cardio 纯 有氧 / 06
Cardiovascular Abs腹部有氧
休息
15
16
17
18
19
20
21
01 fit test 基础 训练
02 Plyometric Cardio Circuit 增
强式有氧循环
05 pure cardio 纯 有氧 / 06
Cardiovascular Abs腹部有氧
部有氧
45
09 Max interval Plyo 极限增强间歇
52 10 Max Cardio Conditioning 极限 心肺功能调节 / 06 Cardio Abs腹
部有氧 59
08 max interval circuit 极限间歇
详细的健身计划表（完整版）
详细的健身计划表详细的健身计划表详细的健身计划表1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。
提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2.上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～度倾角，斜躺在上面做。
3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形(本文转自实用工作文档频道)下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。
注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。
二、肩部1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。
动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。
提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
2.侧平举：主要练三角肌中束。
动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。
也可单臂做，两臂轮换。
3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。
动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。
4.耸肩：主要练斜方肌。
动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。
三、背部1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。
动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。
注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。
健身计划一周表
健身计划一周表2篇健身计划是每个健康意识较强的人都会制定的一项重要任务。
一个好的健身计划可以帮助我们提高身体素质，增强体力，同时也能带来良好的身体健康。
本文将为大家分享两个一周的健身计划。
健身计划一周表周一：早餐：吃一碗燕麦粥和一片全麦面包上午：进行40分钟的有氧运动，如跑步或骑自行车午餐：吃一份鸡胸肉沙拉和一杯低脂牛奶下午：进行力量训练，包括深蹲、卧推和引体向上等动作，每个动作进行3至4组，每组8至10次晚餐：吃一份烤鱼和一份蔬菜沙拉晚上：进行30分钟的瑜伽或拉伸运动周二：早餐：吃一份全麦面包和一个水煮蛋上午：进行30分钟的高强度间歇训练，包括快速走路、深蹲跳和俯卧撑等动作午餐：吃一份鸡胸肉三明治和一杯酸奶下午：进行30分钟的有氧运动，如跳绳或游泳晚餐：吃一份烤鸡腿和一份蔬菜沙拉晚上：进行10分钟的冥想或放松瑜伽周三：早餐：吃一碗玉米片和一杯酸奶上午：进行40分钟的慢跑或快步走午餐：吃一份鸡胸肉饭和一份水果沙拉下午：进行力量训练，如哑铃卧推、弯举和坐姿划船等动作，每个动作进行3至4组，每组8至10次晚餐：吃一份烤牛排和一份蔬菜沙拉晚上：进行30分钟的瑜伽或拉伸运动周四：早餐：吃一份全麦面包和一杯豆浆上午：进行30分钟的高强度间歇训练，包括快速走路、深蹲跳和俯卧撑等动作午餐：吃一份鸡胸肉三明治和一杯低脂牛奶下午：进行30分钟的有氧运动，如跳绳或游泳晚餐：吃一份烤鸭胸肉和一份蔬菜沙拉晚上：进行10分钟的冥想或放松瑜伽周五：早餐：吃一碗燕麦粥和一片全麦面包上午：进行40分钟的有氧运动，如跑步或骑自行车午餐：吃一份鸡胸肉沙拉和一杯低脂牛奶下午：进行力量训练，包括深蹲、卧推和引体向上等动作，每个动作进行3至4组，每组8至10次晚餐：吃一份烤鱼和一份蔬菜沙拉晚上：进行30分钟的瑜伽或拉伸运动周六：早餐：吃一份全麦面包和一个水煮蛋上午：进行30分钟的高强度间歇训练，包括快速走路、深蹲跳和俯卧撑等动作午餐：吃一份鸡胸肉三明治和一杯酸奶下午：进行30分钟的有氧运动，如跳绳或游泳晚餐：吃一份烤鸡腿和一份蔬菜沙拉晚上：进行10分钟的冥想或放松瑜伽周日：早餐：吃一碗玉米片和一杯酸奶上午：进行40分钟的慢跑或快步走午餐：吃一份鸡胸肉饭和一份水果沙拉下午：进行力量训练，如哑铃卧推、弯举和坐姿划船等动作，每个动作进行3至4组，每组8至10次晚餐：吃一份烤牛排和一份蔬菜沙拉晚上：进行30分钟的瑜伽或拉伸运动以上是两个一周的健身计划表，每天的饮食和运动内容可以根据个人需要进行调整和适应。
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11 Max recovery 极限恢复
13 Max Interval 09 Max interval Sports traning 极 Plyo 极限增强间歇 限间歇运动训练
休息
43
10 Max Cardio Conditioning 极限
心肺功能调节
50 01 fit test 基础
48
07 core cardio & balance 核心有氧
和平衡
55
07 core cardio & balance 核心有氧
和平衡
62 10 Max Cardio Conditioning 极限 心肺功能调节 / 06 Cardio Abs腹
部有氧
49 休息 56 休息 63 休息
Insanity 14套操 中英文对照
60 07 core cardio & balance 核心有氧
和平衡
47 10 Max Cardio Conditioning 极限 心肺功能调节 / 06 Cardio Abs腹
部有氧 54
08 max interval circuit 极限间歇
循环
61
09 Max interval Plyo 极限增强间歇
05 pure cardio 纯 有氧 / 06
Cardiovascular Abs腹部有氧
休息
15
16
17
18
19
20
21
01 fit test 基础 训练
02 Plyometric Cardio Circuit 增
强式有氧循环
05 pure cardio 纯 有氧 / 06
Cardiovascular Abs腹部有氧
04 cardio recovery 有氧恢复
03 cardio power & resistantce 有氧 力量与阻力训练
02 Plyometric Cardio Circuit 增
强式有氧循环
22
23
24
25
26
27
28
休息
05 pure cardio 纯 有氧 / 06
Cardiovascular Abs腹部有氧
训练 / 08 max interval circuit
极限间歇循环 57
09 Max interval Plyo 极限增强间歇
44
08 max interval circuit 极限间歇
循环
51
09 Max interval Plyo 极限增强间歇
58 10 Max Cardio Conditioning 极限 心肺功能调节 / 06 Cardio Abs腹
01, fit test 基础训练 02，Plyometric Cardio Circuit 增强式有氧循环 03，cardio power & resistantce 有氧力量与阻力训练 04，cardio recovery 有氧恢复 05，pure cardio 纯有氧 06， Cardiovascular Abs腹部有氧 07，core cardio & balance 核心有氧和平衡 08，max interval circuit 极限间歇循环 09， Max interval Plyo 极限增强间歇 10，Max Cardio Conditioning 极限心肺功能调节 11，Max recovery 极限恢复 12， Insane Abs 疯狂腹肌 13，Max Interval Sports traning 极限间歇运动训练 14，Upper Body Weight training 上半身负重训练
强式有氧循环
休息
8
9
10
11
12
13
14
03 cardio power & resistantce 有氧 力量与阻力训练
05 pure cardio 有氧
纯
02 Plyometric Cardio Circuit 增
强式有氧循环
04 cardio recovery 有氧恢复
03 cardio power & resistantce 有氧 力量与阻力训练
和平衡
33
07 core cardio & balance 核心有氧
和平衡
34
07 core cardio & balance 核心有氧
和平衡
35 休息
MONTH 2
36
37
38
39
40
41
42
01 fit test 基础 训练 / 08 max
interval circuit 极限间歇循环
09 Max interval 10 Max Cardio Plyo 极限增强间歇 Conditioning 极限
03 cardio power & resistantce 有氧 力量与阻力训练
02 Plyometric Cardio Circuit 增
强式有氧循环
04 cardio recovery 有氧恢复
05 pure cardio 纯 有氧 / 06
Cardiovascular Abs腹部有氧
02 Plyometric Cardio Circuit 增
强式有氧循环
休息
RECOVERY WEEK
29
07 core cardio & balance 核心有氧
和平衡
30
07 core cardio & balance 核心有氧
Байду номын сангаас和平衡
31
07 core cardio & balance 核心有氧
和平衡
32
07 core cardio & balance 核心有氧
部有氧
45
09 Max interval Plyo 极限增强间歇
52 10 Max Cardio Conditioning 极限 心肺功能调节 / 06 Cardio Abs腹
部有氧 59
08 max interval circuit 极限间歇
循环
46
11 Max recovery 极限恢复
53
11 Max recovery 极限恢复
MONTH 1
1
2
3
4
5
6
7
01 fit test 基础 训练
02 Plyometric Cardio Circuit 增
强式有氧循环
03 cardio power & resistantce 有氧 力量与阻力训练
04 cardio recovery 有氧恢复
05 pure cardio 纯 有氧
02 Plyometric Cardio Circuit 增