跨栏 -练习方法 (1)跨栏坐
跆拳道的十大招式
跆拳道是一种有着深刻含意的武道，是集柔，韧，锐利，力量四者合一技术。
练习跆拳道可以让身体的各个部位都得到锻炼，同时达到塑身，瘦身的效果。
１、上防手刀－防守招式双腿前后相距一步远，前腿与后腿的膝部弯曲，腿尖向前，后腿尖向外打开呈９０度角。
如图所示，一只手臂在胸前向前伸，手刀掌心向上；另一只手臂在头部上前方弯曲，手刀掌心向外。
动作要点：上手刀要把头护起来，前手刀稍弯曲一点。
在上防对方攻击的同时，用前手刀反击对方颈部。
锻炼部位：让大腿部肌肉变得紧实，有美感。
２、跆拳道实战式实战的最基本姿势，两脚前后间隔一步距离，前腿脚尖向前，后脚尖向外打开呈９０度角。
两脚掌用力，重心在两腿中间。
后手拳护胸，实战当中可以用来护头，护肋，攻击对手，前手拳护肋，用法和后手拳一样。
锻炼部位：运动是腰部肌肉得到练好的锻炼，赶走腰部的赘肉。
３、弓步冲拳弓步步法是前后移动的步法。
双腿直立，一条腿向前与后腿相距两个肩宽的距离，脚尖向前，膝部弯曲近９０度，后腿脚尖向外打开约四十五度角，膝伸直，挺胸，肩部放平。
双手握拳，如图所示，一只手臂在胸前伸直，一只手臂弯曲，拳放在身体一侧。
动作要点：前腿弯曲，后腿伸直，重心在两腿中间，冲拳时，肩膀不要向前倾。
锻炼部位：在保持动作时，全身肌肉得到有效锻炼。
４、下劈腿实战姿势的开始。
一脚蹬地，双手攥圈置于胸前，另一腿提膝，小腿伸直，整条腿尽量往上伸过头。
然后放松，脚跟为发力点，用力向下劈。
动作要点：起腿要快，腿踢到最高处时，用力劈下，发力点在跨上。
注意用力要均匀避免拉伤韧带。
锻炼部位：腿部和跨部肌肉，让下身看起来更加有立体感。
５、跨栏式正压腿直坐在地上，一条腿向前伸，另一腿膝部弯曲，将脚抵住前伸腿的腿根部，上身前倾，双手手指交叉，压住向前伸出腿的膝关节然后身体向下压。
动作要点：一腿屈膝向后背，一腿伸直，脚尖回钩，保持膝部的平直，用身体的正面向前压。
６、分腿侧压直坐，双腿向两侧尽力打开至最大程度，身体向右侧下压，右臂弯曲并抵住右腿，左臂向上弯曲，大臂贴着左耳，小臂位于头上，向右下推压身体。
坐位体前屈训练提高方法
坐位体前屈训练提高方法
坐位体前屈训练提高方法主要有以下四种：
1. 坐压腿：内侧，左小腿外侧贴近地面，与右腿组成三角形，背部挺直，呼气，上体从胯部开始前倾，贴近右腿大腿的上部，双手抓住右脚脚尖，右腿膝部保持伸直，动作幅度尽量大，保持这个姿15秒，然后交换腿进行，每条腿拉伸3-5次。
2. 站压腿：在高台前站立，一条腿伸直放在台上，另一条腿支撑地面。
上体前倾，贴近台上大腿上部，双手扶踝关节前部，最后一个8拍结束后可静止拉伸5秒左右，然后两腿交换。
3. 直膝分腿坐压腿：双腿尽量左右分开，坐在垫子上，双手体前扶地。
双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝，重复3-5次。
然后呼气，转体，上体前倾贴在一条腿上，双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部。
要求充分伸展双腿和腰部。
4. 跨栏坐：双腿尽量左右分开，坐在地面上，成跨栏坐姿势，呼气，转体，上体前倾贴在一条腿上，双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部，保持15-20秒，重复3-5次，然后交换腿进行。
此外，在平时的训练中也可以通过保持正确的坐姿、站姿、走路姿势以及多做拉伸运动来提升坐位体前屈的数值。
同时也要注意合理饮食和充足休息，保持身心健康。
以上方法仅供参考，建议咨询专业人士获取更准确的信息。
体育顺口溜——精选推荐
50米项目的顺口溜：静听信号等起跑，前后开腿心前移，满弓箭发如闪电，缓慢抬体加速极，保速调整途中跑，全力冲刺躯触线。
1分钟跳绳项目的顺口溜：身心放松信号起，双眼平视勿念绳，手摇脚跳要和谐，呼吸均匀保节奏，减少失误促高效。
引体向上项目的顺口溜：正握单杠身悬垂，引体向上颌越面，手肌腹肌协同起，下放身体不宜急，收伸自如成绩优。
篮球项目的顺口溜：先放后迈快运球，不高不低重心稳，一线两点要切记，持球跨步节奏明，一大二小三纵跳，低手拨球擦板进。
排球项目的顺口溜：压腕夹臂成水平，前后开立弓箭起，一蹬二抬心不慌，上下垫球保线直，高低适宜节奏清。
1分钟仰卧起坐的顺口溜：抱头曲腿仰躺垫，信号发出快起坐，收身放体节奏明，快慢适己不分腿，背靠肘触就计数，斜身松手不合格，群肌参与效率高。
实心球项目的顺口溜：双手持球立线前，前后开立成弓箭，后仰引臂如反弓，快蹬挺髋挥鞭出，离手三度（出手速度、出手角度、出手力度）定远近。
立定跳远项目的顺口溜：心平气和立线前，深吸憋气准备足，一展二压三果跳，先蹬后摆腾空起，踝膝髋肩用力顺，落身爬地膝前冲。
前滚翻项目的顺口溜：两手撑垫成跪蹲，屈臂低颌脚蹬地，提臀收腹心前移，枕肩背臀顺触垫，团身滚动抱膝起。
支撑跳跃项目（跳山羊）的顺口溜：助跑踏板要果断，双手撑羊推手快，腾空展体落地稳，双脚并拢膝弯曲，挺身举臂向前走。
800米和1000米项目的顺口溜：热身活动要充分，预备听枪跑里道，一呼一吸三二步，积极摆臂重心平，跑速均匀最关键，节能效高靠群体，节奏合拍成绩优。
例如“高抬腿跑”：上体育正直稍前倾，后仰摇摆都不应，抬腿屈膝松关节，蹬地用力腿直伸。
“摆臂”：屈肘大约九十度，以肩为轴前后摆，前摆用力后摆松，沿着直线向前冲。
“起跑”：枪声一响猛后蹬，后腿迅速向前奔，上体不要早抬起，摆臂用力向前冲。
“跨栏跑攻栏”：大腿快速向前抬，小腿直向正前方，异侧手臂前伸摆，上体前倾莫仰抬。
“蹲踞式跳远”：助跑轻松有弹性，踏跳蹬直髋膝踝，摆动大腿前上抬，两腿并拢成蹲踞，两臂由前向后摆前伸小腿缓冲快。
田径运动竞赛裁判法教案
田径运动竞赛裁判法教案田径运动竞赛裁判法教案教学内容田径运动竞赛的裁判工作教学1、通过学习使学生基本掌握和理解竞赛裁判法目2、能够制定田径运动会竞赛规程，掌握编排田径运动竞赛日程的规律与方法。
标重点裁判法教材分析难点各项目的具体裁判方法课的内容教学方法田径运动竞赛的裁判工作是田径运动竞赛的一个重要组成部分。
裁判工作的好坏，直接影响着竞赛的进程、运动员的比赛情绪和技术水平的发挥。
对裁判员的基本要求是:掌握田径比赛规则和方法，在裁判工本节讲授田径运作中做到严肃认真、公正准确、谦虚谨慎、团结协作，尽心尽力地完成动竞赛前的准备裁判工作任务。
工作一、田径运动竞赛前的准备工作为保证田径运动的顺利进行，裁判组应在竞赛组领导下，做好下列赛前准备工作:(一)组织和培训裁判队伍根据运动会的规模选聘裁判员;对裁判员进行思想动员与明确分工;学习竞赛规程与规则;研究裁判方法和进行现场裁判实习。
(二)召开各种会议1、全体裁判员大会2、裁判小组会议3、主裁判会议4、领队、教练员对竞赛规则进行会议详细讲解 (三)做好裁判器材和用具准备 (四)做好比赛场地和器材的检查二、田径运动竞赛的主要规则基层田径运动会执行规则应从实际出发，参照中国田径协会审定的《田径竞赛规则》，在领队、教练员会议上说明有变动的部分。
(一)田径比赛通则 1、参加比赛的运动员必须佩带号码布，否则不得参加比赛。
(除跳高和撑杆跳高以外，其他项目必须在胸前和背后佩带两个号码，且必须与秩序册中一致。
如采用终点摄影装置，短裤侧面须带胶带式号码。
) 2、在径赛分道跑和部分分道跑项目的比赛中，运动员应自始至终在自己的分道内跑进。
(下列情况除外:运动员在直道上跑出自己的分道或在弯道上跑出自己分道的外侧分道线，未从中获利，也未阻挡别人。
)3、径赛运动员挤撞或阻挡别人而妨碍别人走或跑时，应取消其比赛资格。
在比赛中如发生此类情况，有关裁判长有权命令除被取消资格以外的运动员重赛。
军犬教程——通过障碍
军犬教程——通过障碍一、目的要求目的：培养犬超越各种设置障碍物和自然障碍物的能力，以适应实际使用的需要。
要求：犬动作自然、灵活、敏捷、兴奋勇敢。
二、口令手势和非条件刺激口令：跳、上、匍、下等。
手势：右手向障碍物方向挥动。
主要的非条件刺激：食物物品诱导、扯拉。
三、障碍的分类障碍可分为人工设置障碍和自然障碍。
人工设置障碍：（一）跳跃类障碍。
跳跃一定的高度和距离的障碍。
训练犬跳跃的专用器材有：跳高架、栅栏、跨栏、壕沟等。
（二）登降类障碍。
具有上升或下降趋势的障碍。
训练登降类的障碍有独木桥、天桥、垛桥、阶梯等。
（三）窜越类障碍。
跃到一定高度的物体之上。
窜越的障碍有三级跳台、平台等。
（四）匍进类障碍。
低于犬体，使犬匍匐方能通过的障碍。
匍进类障碍有匍匐网、涵洞等。
自然障碍：土坎、土坑、土包、树丛、篱笆、门窗基地训练场的障碍有：人字板墙（登降类）、板墙（跳跃类），匍匐网（匍进类），火圈断桥（登降类＋跳跃类），火圈（跳跃类），涵洞（匍进类），三级跳台（窜跃类＋登降类＋跳跃类）。
四、训练步骤及方法（一）通过自然障碍在军犬散放过程中，充分利用环境中简单的自然障碍物进行适当的训练，培养犬通过自然障碍物的能力及兴奋性。
如带犬经过壕沟时与犬共同跳过，并及时下“跳”的口令，当犬跳过后及时的进行充分的强化。
当犬在前来跳跃小的平台时及时的下跳的口令并进行充分的强化。
通过无意识的训练提高犬通过自然障碍的能力和兴奋性。
（二）通过人工设置障碍熟悉训练环境在障碍训练之前，为使犬克服对障碍物的恐惧感，训导员应带犬在障碍物周围散放，让犬熟悉环境，以使训练顺利进行。
跳跃类障碍的训练跳跃类障碍的口令是“上”，主要包括跳高架、栅栏、跨栏、板墙、火圈等。
1、板墙初期训练板墙的高度以30—40厘米为宜。
训练员牵犬至板墙5—6步处，用食物和物品挑逗起犬的兴奋性，带犬跑向板墙前，发出“跳”的口令，同时将牵引带板墙的上前方提拉，促使犬跳过，当犬跳过后立即给予食物或物品奖励。
篮球教学口诀
篮球教学口诀（一）基本功：翻、转、抖、拨手上功，蹬、转、跨、撤脚上功。
手、脚、腰、眼要协调，传、接、投、运灵活用。
（二）场上基本站立姿势：两脚开立比肩宽，一脚稍后一脚前。
两膝微屈体前倾，随时准备来接应。
（三）对运动员场上要求：场上视野开阔，技术娴熟灵活。
集体配合默契，勇敢顽强拼搏。
（四）熟悉球性：1、掌握好。
2、单双手耍球：单手控球手感好，指腕用力要协调。
技术运用到自如，球围身体各部绕。
（五）制动移动变向：一步制动脚尖变，两步连停再起动。
改变方向不要跳，快速变向不要停。
（六）双手持球：双手持球偏后方，手腕后仰五指。
持球位置在胸腹，眼观六路看场上。
（七）传球要求；快速、准确、及时、隐蔽。
（八）原地胸前双手传球1、两脚位置前后站，重心落在两脚间。
双手持球于胸前，肘部下垂要自然。
蹬地伸臂要抖腕，快速准确把球传。
2、两脚前后开立站，双手持球于胸前，蹬地伸臂腕子翻，平传对方到胸前。
（九）原地胸前双手接球1、两手开半球状，身体面对来球方。
主动伸臂迎接球，顺势屈臂引胸前。
2、两手半球状，面向来球方。
主动伸臂迎，接球引胸旁。
（十）原地运球1、以肩为轴腕放松，两膝微屈体前倾。
指腕按压向吸盘，身体护球找接应。
2、胳臂弯曲指开，手如吸盘把球拍。
用体或手护住球，眼观六路视野开。
（十一）行进间运球1、向前跑动体前倾，按球后上拍不停。
利用身体护好球，眼看场上找接应。
2、前后运球要急停，降低重心步移动。
左右运球巧换手，寻找同伴打接应。
（十二）“二过一”传切配合二过一要配合好，传球之后切入跑。
抓住时机别错过，配合默契才为高。
（十三）原地胸前双手投篮双手持球于胸前，眼睛瞄准蓝上沿。
蹬地伸臂要抖腕，指拨球出向手转。
（十四）原地肩上跳起投篮1、两脚稍微前后站，五手持球于胸前。
大臂高抬小臂屈，眼睛瞄准筐上沿。
全身用力要协调，球沿横轴向后转。
2、两脚稍微前后站，眼睛瞄准筐上沿。
迅速蹬地腾空起，空中伸臂要扣腕。
（十五）行进间单手投篮接球之后向蓝跑，一大二小二要高。
大班体育教案助跑跨跳
大班体育教案助跑跨跳【篇一：大班体育：跨跳圈】大班体育：跨跳圈大班体育：跨跳圈活动目标：1、学习助跑跨跳过35-40厘米高的障碍物，提高跳跃能力。
2、跨越障碍时，能尝试调整起跑点，用力蹬地跃起；逐步掌握助跑跨跳的基本动作。
3、积极参与活动，努力克服困难。
活动准备：1、人手一只直径为35-40厘米的圈，子母扣为幼儿人数的一半。
2、预先布置好区域活动场景。
活动过程：1、幼儿自由玩圈，交流不同的玩法。
a教师：今天我们来玩圈，看谁玩的花样多、玩得好。
b幼儿独自或自由结伴玩圈。
教师观察，鼓励并帮助幼儿。
c集中幼儿，让玩法新颖的幼儿展示活动，大家跟着学一学。
d再次自由玩圈。
2、习助跑跨跳，越过架起的圈。
a教师出示两个绑在一起的圈，提出问题：知道怎么玩这两个架起的圈吗？谁来试一试？b请1-2名学生尝试跨跳架起的圈，师幼共同讨论动作要领：助跑，找准起跳点，用力蹬地跳起，一只脚先落地；并说口诀“跑跑跑——跳”。
c教师请幼儿示范，指导幼儿观察同伴在助跑起跳前能找准起跳点，用力蹬地跃起的基本动作。
d幼儿练习3、教师评价、小结游戏，结束活动。
【篇二：大班体育教案：跨栏】【设计意图】1、助跑跨跳动作是大班年龄阶段较难掌握的跳跃动作一味地进行专门的练习会使幼儿感到枯燥乏味同时也不利于动作的发展本活动设计想通过学刘翔哥哥来跨栏这一主题式游戏方式贯穿整个运动教学引导幼儿向刘翔哥哥学习学做跨栏的游戏。
同时掌握助跑跨跳动作的一些基本要领促使动作的发展和动作的协调性。
2、在组织此次运动时障碍物要稳落地处尽量做到松软。
因幼儿骨盆还未形成下肢关节、韧带都比较嫩。
【活动目标】1、使幼儿初步学习跨栏运动，并对此项运动产生兴趣。
2、学习助跑跨跳的方式跳过障碍物，提高幼儿腿部肌肉的力量。
3、尝试助跑跨跳，发展幼儿的腿部力量，提高动作的协调性和灵敏性。
4、能向刘翔哥哥学习勇于尝试、不怕困难。
【活动准备】提供长短不同的纸棒若干根、小椅子、红花若干。
提高髋关节力量在短跑运动中的作用及方法
2010年第9期吉林省教育学院学报No 19,2010第26卷JO UR NAL O F ED U C AT I O NAL INST ITUT E O F J I L IN PRO VINC EVol 126(总249期)To t a l No 1249收稿日期:2010—07—10作者简介:李玉莲(1979—)女,广东鹤山人。
讲师,双学士,田径国际运动健将,广东药学院体育部,研究方向:体育教学与运动训练。
刘 兴(—),男,广东广州人。
双学位,广东体育职业技术学院,体育教练,研究方向运动训练。
提高髋关节力量在短跑运动中的作用及方法李玉莲1 刘 兴2(1.广东药学院体育部,广东广州510006;2.广东体育职业技术学院,广东广州510500)摘要:短跑是田径运动中历史上最悠久、影响力最大的项目之一。
其成绩很大程度取决于专项技术的优化与专项力量的有效发展。
就现代技术而言,短跑的本质特征应视为以髋为轴的高速摆动———水平运动。
其技术发展特点是伸髋和摆动积极着地,因此,在运动中必须提高髋关节力量,根据实验提出一些相应的方法。
关键词:髋关节;力量;方法中图分类号:G 642.0 文献标识码:A 文章编号:1671—1580(2010)09—0127—02 一、髋关节力量在短跑运动中的作用(一)现代短跑技术特征是以髋为轴的快速摆动,良好的摆腿并伸髋是短跑运动员完成整体动作整体技术的重要环节。
根据研究资料表明;人体向前跑动的全部力量中髋关节的屈肌和伸肌产生的力量占全部向前推动力量的30%～50%,可见髋关节力量对短跑运动员的重要性。
实验表明,发现短跑运动在蹬地过程中,膝关节与踝关节的伸展速度差异没有明显的差异,但髋关节的伸展速度差异非常之大。
这充分说明了髋关节的伸展速度对跑的速度有很大影响。
现在运动训练研究也表明摆动式着地技术为主的途中跑的后蹬动作应是以髋为轴的摆动运动的继续,后蹬不存在着地过程的第二次发力,后蹬的发力应是前摆着地用力的延续。
中国特种兵徒手肌肉魔鬼训练法!在最短的时间把你变成肌肉男
特种兵徒手肌肉训练法&中国特种部队的训练帕米尔卫士特种兵徒手肌肉训练法海军陆战队的训练被称为魔鬼训练，不过并不是每个男人都有机会亲身接受这种魔鬼训练，不可否认的是，陆战队的操练课程对于体型修改及体能锻炼有极佳的效果。
这套训练操是由国外海军陆战队战操演变而来的，没有时间去健身房的人可以通过以下10个动作的练习既可以健身，又可以拥有令人羡慕的身材。
练完之后，相信你一定可以成为满身肌肉的猛男。
一、收腹抬腿双腿并拢仰卧，双手放于臀部，然后以臀部为支点，将两腿、上体向上抬起约60度，然后再将腿缓缓放下，但不可触碰地面。
还可将双脚并拢抬离地面，然后双脚打开。
反复做多次。
如果持之以恒，就会拥有傲人的6块腹肌了。
二、侧拉大腿尽可能将双脚打开站立，然后将身体向右脚蹲下，右手握住右脚脚尖，左手握住右脚脚跟，保持20秒后，缓缓站起，再蹲向左脚，做同样的动作，右手握住左脚脚跟，反复做8——10次。
可别小看了这个动作，常做不但能练出大腿肌肉，而且还可以增进“生活情趣”。
三、挺腰划手就是所谓的“陆地游泳”，这是海军陆战队的招牌动作之一。
这是想要将上半身塑造出健美线条的男士的必练动作。
四、潜水式伏地挺身这是一种改良的伏地挺身，除了可以锻炼出强健的肌肉外，还可以加强颈、背、腰、臀、腿部筋骨韧性。
脚尽可能地打开，手也张得更开，伏地。
臀部翘起，上体用力下压，但不可碰到地面，双手伸直撑住20秒后，头部后仰，同时双臂弯曲，腿部抬高，保持片刻后，将身体收回伏地挺身状，臀部再翘高，当然也要撑一下，最后还原成准备姿势，反复做8——10次。
五、后滚拉腿双手向上伸直平躺于地板上。
双脚举起，弯过头部，直到双手可以握住双脚脚尖。
保持20秒后，将双手都握住左脚脚尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右脚脚尖20秒，然后慢慢将身体放回平躺姿势。
反复做至力竭。
六、蹲伏趴站做这个动作时，一定要一气呵成才能收到最佳的效果。
双脚并拢站立。
蹲下，双手掌平贴地面，双脚向后踢出，双手撑起上半身，接着双臂弯曲，身体平行于地面（保持胸部或膝盖不触碰到地面），至少坚持20秒，最后，再将双脚收回形成蹲姿，再慢慢站起来，反复做8——10次。
张俊峰示范传统杨式55太极剑剑谱
张俊峰示范传统杨式太极剑（峨眉）56式剑谱传统杨式太极剑是杨式太极拳中的短器械之一，素有“太极十三剑”之说。
剑法具有动作舒展大方，姿态稳重轻柔，运行婉转自如等特点。
由于健身作用明显，同时又具有较强的技击性，因此，普遍受到人们喜爱，并广泛流传于民间。
传统杨式太极剑的演练方法和动作要领与传统杨式太极拳基本相同，仍以杨澄甫先生所阐述的太极拳“十要”为准则，在用法上强调“十三字诀”，即劈、刺、撩、扫、截、挑、拨、挂、崩、点、抽、带、抹。
习练时应结合剑法力求做到动作准确、规范、连续，使太极拳刚柔相济、舒展圆活的风格得到真正体现。
预备式：身体直立，两脚并拢，两臂自然下垂，右手成剑指，手心朝里，左手持剑，手心朝前，眼看前方。
1、起势：左脚向左迈半步，与肩同宽，同时两臂向两侧平举，向体前划弧，然后下落至身体两侧，剑身贴于左臂后面。
2、三环套月：①身体微右转，然后左转，右脚内扣，左脚迈出成左弓步；同时两臂划弧至身体左侧，右臂屈臂经耳侧向前推出，左臂划弧至左膝外侧。
②左脚外摆，右脚向前迈出成右虚步；同时右手剑指翻转向上回收，左臂上提向前穿出。
③右脚外摆落实，左脚迈出成左弓步；同时两臂划弧下落，合于体前。
3、大魁星：①身体右转，左脚内扣，右脚向前并半步成左虚步；同时右手握剑向下、向后抽拉，翻手撩剑，左手剑指搭于右腕上。
②右腿直立，左腿屈膝提起，脚尖自然下垂；同时右手握剑上举至头上方，向前平刺，左手剑指向前推出。
4、燕子抄水：右腿屈膝下蹲，左脚迈出成左弓步；同时右手握剑向右下方劈出，随即向左抄至头上方，左手剑指划弧上举至左额上方。
5、左右拦扫：①身体微左转，左脚微外摆，右脚迈出，身体右转成右弓步；同时两臂下落，右腕翻转向下、向右平扫，左手剑指搭于右腕上。
②身体微右转，右脚微外摆，左脚迈出，身体左转成左弓步；同时两臂下落，右腕翻转向上、向左平扫，左手剑指搭于右腕上。
6、小魁星：身体微左转，左脚内扣，右脚迈出，外摆落实，左脚向前迈步成左虚步；同时右手握剑向后、向下、向前上方弧形上崩，左手剑指搭于右腕上，剑尖向下。
110米栏技术要领
110米栏技术要领首先你要确定你起跑到第一个栏的步数调整你起跑的左右脚前后顺序目的是为了可以以最舒服的姿势攻第一个栏这里说的是左腿还是右腿攻栏每人习惯都不一样有人是左腿有人是右腿第一个栏很重要如果节奏乱的话没有基础的新手后面是跑不出来节奏的不过你也不要因此有太大压力你需要早点确定的是你的栏间需要几步我估计你没有办法三步如果你左右腿都可以攻栏的话四步，如果不行左右腿攻栏很别扭的话就固定到5步。
保持用你习惯的腿来攻栏。
过栏是跨栏技术的关键部分，它由起跨、腾空过栏和下栏着地等动作组成。
（1）起跨前应保持较高的跑速，最后一步比前一前的步长小一点，当起跨腿脚掌着地时，摆动腿由体后向前摆动，大小腿在体后开始折叠，膝关节摆至超过腰部高度。
两腿蹬摆配合完成起跨运动过程中上体随之加大前倾，摆动腿异侧臂往前上方摆出，另一臂屈肘摆至体侧，形成“攻栏姿势”。
（2）腾空过栏腾空后身体重心沿着起跨所形成的腾空轨迹向前运行。
起跨腿蹬离地面后，摆动腿大腿继续向前上方摆至膝关节超过栏架高度，小腿迅速前摆，当脚掌接近栏架时，摆动腿几呼伸直，脚尖微微上跷。
摆动腿的异侧肩臂一起伸向栏架上方。
上体加大前倾使头部接近或超过摆动腿的膝略高于踝。
（3）下栏着地摆动腿积极下压，起跨腿加速向前提拉，以髋为轴完成两腿剪绞动作，摆动腿脚掌移过栏架的同时，起跨腿屈膝外展，小腿收紧抬平，脚尖勾起足跟靠臀，以膝领先经腋下加速前拉，当脚掌过栏后，膝继续收紧向身体中线高抬，脚掌沿最短路线向前摆出，身体成高抬腿跑的姿势，伸直下压的摆动腿在接触地面时，前脚掌做积极扒地动作。
练习动作（1）跨栏坐：坐在地上做模仿过栏时腿部和手臂动作，以初步建立过栏时手、腿配合的技术概念，发展柔韧性。
（2）攻摆练习：模仿跨栏步上栏动作的练习，以学习掌握攻半时起跨腿充分蹬伸和摆动腿屈膝前摆高抬技术，提高积极攻栏意识。
（3）摆动腿过栏模仿练习（鞭打练习）：摆动腿前摆高抬积极下压小腿前伸着地，以学习动腿模仿和过栏的动作。
模拟上课词 跨栏跑攻栏. 终稿doc
跨栏跑攻栏技术授课年级为水平五高一年级40人男女各半授课教材为田径必选模块，跨栏跑单元，第一次课弓步压腿后不起来，顺势向左侧坐下，看刘翔的图，模仿他的动作，这就是跨栏坐，下面同学们跟我一起将动作调整一下，左腿向正前方伸直，右腿大小腿夹紧，右脚上勾，两条腿大腿的夹角为90度。
下面结合摆臂，1、右臂在前，2、左臂在前，3、右臂向前伸至左脚的位置，同时身体向前倾，记住这个动作，起；再来一次，1、2、3向前、起，同学们根据1、2、3的节拍连续做8次，边做边思考，为什么3的时候要身体和右臂向前呢？并且在后面的练习中带着思考。
好！做完后，同学们跟老师一起看展板：我们向前伸直的这条腿称为摆动腿，另一条腿称为起跨腿，他们分别有三个字的技术要点，摆动腿是抬、伸、压，起跨腿是蹬、展、拉，今天所要学习的攻栏技术是由摆动腿的抬、伸和起跨腿的蹬地技术组成。
下面同学们跟老师一起将两条腿的技术动作进行模仿。
听口令：全体起立，将垫子像老师这样放置。
先做摆动腿，抬、上栏前膝关节高抬，伸、小腿向前伸，压、大腿下压。
好！到垫子另一侧循环练习，边做边大声说出动作要点，预备、哨音，抬、伸、压，好的，每个同学循环练习5次；接着模仿起跨腿的动作，蹬展拉，蹬、上栏前右腿向前蹬地，展、大小腿外展，膝关节略高于踝关节，右脚上勾，拉、膝关节到正前方，落地。
同样循环练习5次，边做边说出动作要点，蹬、展、拉，好，下面两条腿连起来做，预备、哨音：抬伸压蹬展拉，注意动作的连贯，往返练习5次，声音大一点，要让老师听见。
原地的模仿练习过后，就要进行跑动中的练习了，首先将垫子调整一下，听口令，1、4排同学将垫子像我这样平铺，2、3排同学分别将垫子放在1、4排同学垫子的上面，放在中间位置，动作快，放完前后四个同学一列一起到起点来，在同学们跑之前，先看老师做一次示范，重点看什么？对，主要看起跨腿的蹬和摆动腿抬伸动作。
教师示范…谢谢同学们的掌声。
都看清楚了吧？下面我们就每排依次练习，女生在前，想一想动作，蹬、抬、伸的动作。
中考体育考试项目及标准分数
中考体育考试项目及标准分数近几年，中国学校开始将体育作为学校考试的一部分，每年中考征程中会有体育考试，体育考试成绩是学校分配选拔学生录取人数的一个重要依据。
那么，什么样的考试项目以及标准分数是中考体育考试的一部分呢?首先，跨栏是中考体育考试的一个重要项目，男生要求在50秒内完成100米跨栏。
标准分数为每秒20分，完成跨栏最少49秒，最高分为990分。
同样，女生要求在60秒内完成80米跨栏。
标准分数也是每秒20分，完成跨栏最少59秒，最高分为960分。
此外，中考体育考试中还包括体能项目，分为“跳远”、“立定跳远”、“坐位体前屈”、“引体向上”等项目。
“跳远”男生和女生标准分数不同，男生跳6米以上，最高分为800分；女生跳4.5米以上，最高分为850分。
“立定跳远”男生要求跳3米以上，最高分为850分；女生要求跳2.5米以上，最高分也是850分。
“坐位体前屈”要求男生和女生坐位体前屈，双脚必须抵着地，双手抓住膝盖，头要低于膝盖；最高分为800分。
“引体向上”要求男生和女生做两个引体，最高分为800分。
此外，体适能考试也是中考体育考试的一项考试项目，要求学生通过1000米跑、800米跑、50米跑以及肺活量测试，达到标准要求。
1000米跑，男生要求在4分钟16秒以内完成，最高分为800分；女生要求在5分钟以内完成，最高分也是800分。
800米跑，男生要求在3分钟24秒以内完成，最高分为800分；女生要求在4分钟以内完成，最高分也是800分。
50米跑，男生和女生要求在9秒以内完成，最高分为800分。
肺活量测试，男生要求肺活量在3500以上，最高分为800分；女生要求肺活量在3000以上，最高分也是800分。
以上就是近几年中国中考体育考试的项目及标准分数，考试的科目越来越多，体育的重要性也在不断提高。
体育与健康的关系是密不可分的，只有健康的身体配合有效的学习，才能真正体会学习的乐趣，子不教，责无旁贷。
中考的体育考试也要求学生不仅要学习知识，更要健康强身，加强体育锻炼，用活力憧憬未来。
体 育 教 学口诀
4、 一日不练十日松，十日不练百日空。
5、 一日不练，手脚生慢。两日不练，攻夫丢一半。三日不练，成了门外汉。
6、 站如松，坐如钟，行如风，卧如弓。
（二）各种受型：
1、 掌：四指伸直并一道，拇指屈扣腕上翘。
2、 拳：攥拳如卷饼，拇指屈扣压中指。
（2）常见错误：前摆小腿别前伸，后蹬伸直别叠紧。
（3）跨栏途中跑：步副开阔弹性好，动作放松要协调。栏间跑重心高，三步一栏节奏好。
四、接力跑技术：
接力方法有两样，“上挑”、“下压”传接棒。如果两样交替用，配合默契要得当。
1、上挑式：身体半蹲臂后伸，回头眼看传棒人。传接主动配合好，迅速挥棒向上挑。
2、支撑收腹再反弹，顶肩摆腿超杠面。快速退守展上体，收髋屈膝再落地
（民族传统体育）
一、 武术
（一）入门诱导
1、 若练武，不怕苦，苦、深、勤、恒要记住。
2、 练武入门并不难，首先需要意志坚。练武强身为四化，不可以武来欺人。
3、 万丈高楼平地起，练武先学基本功。场上表演一分钟，场下须练百日功。
3、途中跑：
（1） 身体正直稍前倾，后腿蹬地髋前送。屈臂快速前后摆，前腿扒地要轻松。
（2） 身体正直稍向前，后蹬充分要送髋。小腿折紧前上摆，下压扒地如抽鞭。
（3） 后蹬充分折叠紧，扒地积极重心稳。体稍前倾快摆臂，前摆高抬扒地很。
4、终点冲刺撞线：
（1） 最后一步大，肩胸快下压。
2、踏跳：踏跳蹬伸快，而且踏的准。
3、腾空：踏跳脚离地，前上腾空起，空中成蹲距。
4、落地：踏跳腿前并，下落腿前伸。
七、侧向滑步推铅球：
1、持球：五指握球空手心，锁骨窝处要放稳。
跨栏跑教学中克服惧怕心理的实践性研究
一
１ ｏ ０—
体重心要 高 ，在栏上 时两大腿夹角要大 ，剪绞 的时机要
恰 当 ，速度 要快 ，力 量要 大 。 ２ ． ２ ． ４学 习栏 间的跑 技术
起 跨 腿 后拖 ，当摆 动腿 脚 掌 着 地 时 ，起 跨 腿 举 不 到身 体
栏 动作 ； （ ５ ） 栏 侧慢 走 和小 步跑 、高抬 腿跑 、慢 跑 、快
跑摆动腿栏上过栏。注意攻栏抬腿时膝关节弯 பைடு நூலகம்，过栏
伸腿 时放 松 ，下压趴 地 时用力 鞭打 。 ２ ． ２ ． ２ 学 习起跨 腿技 术
技术要点 ：蹬 、展 、提 、拉 、前摆 。做法 ： （ １ ）
弓箭 步走 ； （ ２ ） 提 踵抬腿 走 ； （ ３ ）提踵 后蹬 走 ； （ ４ ）
２ ． ２ ． ３ 学习跨栏步技术 做法 ： （ １ ） 两腿并拢跪地，臂部坐于脚后跟压踝关 节； （ ２ ）两腿分开跪地 ，臂部连续坐上提下坐 ； （ ３ ） 两腿分开跪地 ，臂部连续坐上提下坐，下坐时，分别坐 在左右脚 跟上 ； （ ４） 两腿伸直并拢或分腿 坐地 ，上体 前屈振动； （ ５ ） 横劈又 ； （ ６ ） 竖劈叉 ： （ ７ ） 跨栏坐； （ ８ ）上一步徒手做跨栏步动作或慢动作过低栏 ，体会完 整动作的协调配合 ； （ ９ ） 摆动腿放在栏架上，起跨腿原 地垫步 ，带蹬离地面瞬间 ，摆动腿大腿及挤 下压 ，起跨 腿提拉过栏 ，两腿做剪绞动作 ； （ １ ０） 跑几步过低栏 、 中栏 、标准栏 。注意远起跨 、近下栏 ，起跨及下栏时身
２ ． ２ 技术 的掌 握 阶段 ２ ． ２ ． １ 学 习摆动 腿技术
技术要点是 ：抬、伸、压、趴地 。做法 ： （ １ ） 原地 做抬 、伸 、压 、趴地动作 ，由慢到快 ； （ ２ ） 摆动腿向前 跨出一大步做抬、伸、压、趴地动作 ； （ ３ ） 原地车轮跑 转入行进间车轮跑 ； （ ４ ） 站在栏前 ，摆动腿经栏上做过
不会再跨栏了作文
不会再跨栏了作文
《不会再跨栏了》
哎呀呀，想起那次经历，我真是肠子都悔青啦！
那天我着急去坐地铁，眼看着地铁门就在眼前，马上要关闭了，我脑子一热，也不知道哪根筋搭错了，竟然想着直接跨栏过去。
那个栏其实也不矮呢，可我当时就像着魔了一样。
我深吸一口气，摆好架势，“嗖”的一下就窜起来准备跨栏。
结果，哎呀呀，我的腿好像没有我想象中的那么长呀，直接就卡在了栏上。
瞬间我就尴尬得不行了，地铁站那么多人，都眼睁睁地看着我像只笨拙的鸭子挂在栏上。
我使劲挣扎呀，脸都涨得通红，但就是下不来呀。
周围有人开始偷笑，有人在指指点点，那一刻我真恨不得找个地缝钻进去。
最后还是工作人员过来，帮我解了围，把我给弄下来了。
从那以后呀，我可长记性了，打死我也不会再干这种傻事了，看到栏我就老老实实绕过去。
嘿，可不能再让自己出这种洋相啦！我算是深刻地明白了，有些事情急不得呀，再急也不能随便跨栏啦！我呀，以后就乖乖地走该走的路，绝对不会再跨栏喽！。
基本功
田径
1、蹲踞式起跑
2、高抬腿跑
3、跨栏跑
4、立定跳远
5、蹲踞式跳远
6、跨越式跳高
7、
背越式跳高8、双手头上前掷实心球9、背向滑步推实心球10、助跑侧向投掷垒球
排球
1、准备姿势
2、正面双手垫球
3、正面双手传球发球（以上手飘球为例）
篮球
1、原地运球
2、体前变向运球
3、双手胸前传球
4、行进间双手胸前传球
5、单手肩上投
篮6、行进间单手低手投篮
足球
1、脚背正面颠球
2、原地跳踩球
3、双脚横拨球
4、倒退踩拉球
5、脚内侧颠球
6、脚内侧踢地滚球
7、脚内侧踢空中来球
8、脚内侧停地滚球
9、脚内侧停空中来球10、脚背正面踢球11、脚背内侧接反弹球12、大腿颠球13、头部颠球14、原地头顶球15、脚背正面运16、脚背内侧运球17、脚背外侧运球18、脚内侧运球19、脚内侧踢球20、脚背外侧接反弹21、脚底接反弹球22、脚底停地滚球23、脚尖踢球24、脚跟踢球25、胸部停球26、脚内侧传球
技巧
1、肩肘倒立（女）
2、分腿慢起头手倒立
3、前滚翻
4、鱼跃前滚翻
支撑跳跃
1、山羊分腿跳跃（女）
2、橫箱屈腿腾越
单杠
1、单腿蹬地翻身上成支撑
2、支撑后摆转体90°下
双杠
1、跳上成分腿坐前进
2、支撑后摆挺身下。
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跨栏-练习方法
（1）跨栏坐：坐在地上做模仿过栏时腿部和手臂动作，以初步建立过栏时手、腿配合的技术概念，发展柔韧性。
（2）攻摆练习：模仿跨栏步上栏动作的练习，以学习掌握攻半时起跨腿充分蹬伸和摆动腿屈膝前摆高抬技术，提高积极攻栏意识。
（3）摆动腿过栏模仿练习（鞭打练习）：摆动腿前摆高抬积极下压小腿前伸着地，以学习动腿模仿和过栏的动作。
（4）原地起跨腿提拉过栏练习：学习掌握起跨腿的过栏技术，提高髋关节的柔韧性和灵活性。
（5）跨栏步模仿练习：在走步中模仿两腿的过栏动作，以强化过栏时上、下肢协调配合的完整技术。
（6）栏侧攻摆和提拉过栏练习：在走步中从栏侧完成过栏动作。
（7）栏间节奏跑模仿过栏练习：初步建立三步过栏和跑栏的概念。
（8）摆动腿过栏：学习摆动腿的攻栏，鞭拉过栏技术。
（9）放松跑过栏：以中等速度跑进从栏侧和栏上做完整跨栏动作，以掌握正确的过栏技术。
（10)起跑6～8步过第一栏：学习起跑上第一栏及跨栏技术。
（11）起跑过3～5个栏：强化起跑上第一栏、过栏及栏间跑相合技术。
（12）缩短栏距跨栏跑：提高栏间跑频率和快速过栏、跨栏接的跑栏意识。
（13）重复跨栏跑：起跑过8～10个栏的重复训练，训练全过程技术和节奏。
跨栏跑是一项速度快，对运动员的技术性要求很强的短跑运动，其实质是跑栏。
跨栏跑的最大特点是在高速跑进当中越过一定数量的障碍，因此，必须通过对运动员的平跑速度和专项技术进行科学、系统的训练，才能达到较高的运动水平。
但由于技术、场地、训练时间等诸多因素的影响，在一些学校中得不到重视，开展不够普及，甚至在运动会中取消了该项比赛，从而导致跨栏跑的运动水平提高缓慢。
笔者结合几年来的教学实践，就如何尽快提高跨栏跑的水平，探索学校课余训练的特点和规律，在训练方法上谈谈自己浅显的看法，仅供同仁参考：
速度训练应该说在短距离跑项目中（包括跨栏），速度是占首要位置的。
训练中，要求运动员坚持从实际出发，高强度、高质量地完成任务的原则。
在速度训练上，我主要采取以下两种方法。
1、用常规手段发展运动员的平跑速度
在全年训练中贯穿短跑训练，尽最大可能地提高每一个运动员的速度能力。
在平跑速度训练过程中，注重突出“高重心、快频率”的跨栏跑速度的技术特点。
练习方法有：（1）短距离跑30米—60米；（2）坡度为30度—60度的下坡跑；（3）带有标志物的快速高抬腿跑；此外，我采用“长短距离反复跑相结合的训练方法，也就是：30米+20米+30米，替代了传统教法中采用的30米+20米+50米。
采用了此训练法后，运动员不仅较好地克服越往后跑距离越长对运动员心理造成的压力，而且避免了运动员在反复跑训练中存在的前松后紧的现象，同时还能使他们在每次跑中都能按教练的要求达到最大强度，迅速提高了运动员无氧代谢的能力，从而取得明显的训练效果。
例如：学生李丰100米由12秒23提高到了11秒50，110米栏由16秒88提高到15秒9。
2、结合专项特点的手段，发展运动员的专项速度
具有高跑速的短跑运动员并不一定能跑出好的跨栏成绩，实践证明，只有把已获得的平跑速度和跨栏技术合理的结合在一起才能取得优异成绩。
练习方法有（1）降低难度的跨栏跑。
如缩短栏距等；（2）变换栏间节奏的跨栏跑。
重点突出在3步节奏上，目的是提高运动员的
距离感和节奏感。
如5步3步3步5步；5步3步5步3步等。
（3）变换栏高的跨栏跑，重点是变换第一栏和第二栏。
如第一栏高0.762米,第二栏高0.84米；第一栏0.84米,第二栏高0.84米。
第一种方案的作用是提高了起跑至第一栏的成功率，增强了运动员的信心，使全程跑顺利完成。
第二种方案的作用是加强学生对“跑栏”技术特点的深入理解，可有效纠正运动员“跳栏”的错误。
（4）跨栏追逐跑。
让运动员处在不同的起跑线上，其中一人采用平跑，让距差以运动员在起跑后能同时抵达练习终点为标准。
专项技术训练跨栏跑技术性，有一定的难度，所以在技术训练过程中，要抓住主要环节，针对运动员在技术上存在的薄弱环节进行训练。
坚持做到以下几点：（1）接受现代跨栏技术的理论概念。
在这方面，我们可以利用多媒体的优势，通过访问有关田径运动教学的网站。
通过直观法，对跨栏技术进行理论上的分析，加深运动员对技术的理解。
跨栏技术的核心是跨栏步，它决定了跨栏成绩的快慢。
跨栏步是由摆动腿攻栏，起跨腿提拉过栏和下栏着地组成。
通过反复地观摩及分析，加强并提高了运动员的认识理解和接受能力。
（2）强调“摆动腿”。
运动员在起跨腿踏上起跨点开始的一刹那，摆动腿就进入了攻栏摆动阶段。
一直到摆动腿落地才完成了摆动腿的使命。
摆动腿攻栏是否充分积极，落地是否快速都直接影响着跨栏步，故多做摆动腿的练习是提高跨栏技术的重要因素。
可以说没有充分积极的摆动腿攻栏就没有快速的栏间跑。
坚持每天练跨栏运动是跨栏与跑结合的运动，而在跨栏跑技术中过栏技术和栏间节奏直接影响跨栏跑的成绩。
而正确技术的形成是靠千百次的磨练才能达到的，所以坚持每天练习是为了加快技术的改进和提高。
大量模仿练习使运动员在技术提高的过程中不断强化和不失连续性。
缩短掌握技术时间，因此我们利用每天早锻炼的时间来进行跨栏技术的细节练习。
如：栏侧起跨腿提拉转的过栏技术练习；摆动腿摆动攻击目标物的技术练习；以及用不同高度栏架的方法来使运动员掌握、巩固、提高跨栏技术。
心理素质的培养运动员的心理素质对运动技术的提高，水平的发挥有着非常大的影响，已引起人们的日益重视和研究。
在训练中，主要从两个方面着手来侧重运动员自控力的培养。
一是“过电影”即有意识地让运动员在每一次的跨栏跑过程前、后，先回忆从起跑至第一栏，第二栏直至冲到终点的动作过程（形象思维），阐述自己在技术上的特点和存在的问题。
同时，引导他们自己提出解决问题的想法和手段，这样，既可以增强运动员的自信心，又比较容易解决技术上的问题。
二是引进竞争机制，让运动员经常体验竞赛中“成功”的喜悦和“失败”的痛苦，帮助运动员剖析原因，克服心理障碍，对自己的实力做到心中有数。
这样在竞赛中才能正常甚至超常发挥出水平来。