跨栏-练习方法跨栏坐
农村小学跨栏跑项目的训练方法与技巧
农村小学跨栏跑项目的训练方法与技巧摘要：在小学阶段的体育教学与训练中,跨栏跑是一项技术较强的项目,它是集短跑、跨跳于一体的运动项目，是小学生田径赛的一个竞赛项目。
由于小学生年龄、身高都偏小，加上跨栏项目在教学训练中具有一定的危险及难度，为此，很多体育教师都不太敢开展这个项目的训练，甚至避免这个项目的练习。
其实，只要我们运用有效、恰当的方法，对于顺利开展这个项目训练是不成问题的，并通过跨栏运动的训练，不但可以培养学生勇敢、顽强、果断和克服困难的意志品质，还能有效地发展速度、弹跳力、柔韧和灵敏协调等素质。
现针对小学生跨栏的初级教学步骤与方法，谈谈自己根据多年来在学校运动队训练的几种有效做法。
关键词：跨栏选材辅助教学专项训练一、选好材是跨栏项目的奠基石跨栏是一项速度快、技术性比较强的运动项目，在选材时应结合跨栏的专项技术进行科学选材，要选取身高腿长、节奏感和协调性较强且具有高跑速运动能力的苗子。
之后便进入专项、科学的技术系统训练。
二、跨栏项目需系统训练、循序渐进是关键1.“兴趣”是学习的最好“导师”。
跨栏跑对小学生来说,由于身高等各方面的原因，练习有一定难度。
在练习过程初期教师可在地上画格子让学生跨，再摆上篮球、小海绵垫等，高度、难度慢慢提高到接近比赛栏的高度和难度，由易到难的方法能不断增强学生的自信心。
当然，每一个高度教师都必须正确结合跨栏的技术动作进行讲解及示范，教师做示范跨栏动作时要做到干净利落、正确优美，讲解则简明扼要，抓住重点，这样才能消除学生的胆怯心理，提高学习兴趣。
2.体验到成功是学习的动力。
让学生带着好奇、兴趣去尝试各种跨栏姿势，敢于创造各种跨栏姿势，使他们对跨栏跑由怕学到厌学再到感兴趣，逐步消除恐惧心理。
把培养每一个学生勇敢向上的精神作为教学的首要目标，然后根据学生个体差异，结合跨栏教学特点进行训练。
让他们在跨过一个或几个栏架后对跨栏跑完整技术不仅知其然，而且知其所以然，从而体验到成功的喜悦、成功带来的自信。
有关跨栏的知识点总结
有关跨栏的知识点总结跨栏起源于古代希腊，最初是一种训练士兵身体素质和战斗能力的方式。
后来逐渐演化成现代田径项目，并被列为了奥运会项目。
在国际田联的规定中，跨栏分成了110米栏和400米栏两种距离，男女选手分别比赛。
在国内，跨栏在各级田径比赛中也备受关注。
跨栏作为田径项目，有其自身的特点和要求，以下是关于跨栏的一些基本知识点和技术要点的总结：1. 跨栏的基本规则跨栏比赛的基本规则是，运动员要在规定的跑道上，依次跨越一系列高度相同的栏杆，同时保持速度和稳定。
不得故意撞倒或推倒栏杆，否则将被判犯规。
2. 跨栏的技术要点跨栏比赛中，运动员需要掌握一定的技术要点，包括起跑、节奏、跨越动作和栏杆的高度调整等。
起跑时要迅速出发，保持平稳的速度；在跨越的过程中，要保持身体的平衡，保持一定的节奏和步调；在调整栏杆高度时，需要根据自己的身体条件和经验进行合理的调整，以保证跨越时的效果和安全。
3. 跨栏的训练方法跨栏是一项综合性的田径项目，训练方法需要结合速度、力量、灵活性和技术等多个方面。
常见的训练方法包括短距离的爆发力训练、跨栏动作的模拟训练、灵活性和平衡性的训练等。
4. 跨栏比赛的策略在比赛中，运动员需要根据自己的实际情况和对手的情况，制定合理的比赛策略。
包括起跑的技术、节奏的掌控、栏杆高度的调整等，都会直接影响比赛的结果。
5. 跨栏比赛中的常见问题跨栏比赛中常见的问题包括起跑失误、步调不准、跨越时身体不稳、栏杆高度调整不当等。
这些问题都需要在训练中加以重点解决和改进。
6. 跨栏比赛的注意事项跨栏比赛是一项技术含量较高的田径项目，运动员在训练和比赛中需要特别注意身体的保护，避免受伤。
同时，在比赛中还需要遵守比赛规则，尊重对手，保持良好的比赛精神。
跨栏作为田径项目中的一项重要项目，具有一定的挑战性和观赏性。
在国内外，跨栏比赛备受关注，不少实力强劲的田径选手都擅长跨栏项目。
通过专业的训练和比赛积累经验，运动员可以不断提高在跨栏项目上的水平，取得更好的成绩。
简要描述跨栏步的教学步骤和方法
简要描述跨栏步的教学步骤和方法跨栏步是田径项目中的一项技术动作，也是跳高和跳远等项目中的基础动作之一。
它要求运动员能够迅速、准确地越过一根横放在地面上的栏杆。
本文将以简要描述的方式介绍跨栏步的教学步骤和方法。
一、基本姿势跨栏步的基本姿势是站立姿势，双脚分开与肩同宽，身体保持直立，双臂自然下垂，目视前方。
运动员应该始终保持放松的状态，以便更好地完成跨栏动作。
二、起跑准备起跑准备是跨栏步的第一步，也是非常重要的一步。
运动员需要将双脚分开与肩同宽，双膝微曲，身体重心略微向前倾斜。
同时，双臂向后摆动，保持平衡。
三、起跑动作起跑动作是跨栏步的关键步骤之一。
当发令枪响后，运动员需要迅速用力蹬地，将身体向前推进。
同时，双臂向前甩动，以增加起跑的力量和速度。
起跑时，运动员应该保持身体的平衡和稳定，避免晃动或倾斜。
四、起跑后的步伐起跑后的步伐是跨栏步的另一个关键步骤。
运动员需要通过腿部的推动力，迅速加速并保持稳定的步伐。
在起跑后的每一步中，运动员应该将膝盖抬高，脚掌用力蹬地，以增加下一步的推力和速度。
五、跨栏动作当运动员接近跨栏时，他们需要做出跨栏动作。
跨栏动作的关键是要在正确的时机和正确的高度进行。
运动员应该通过弯曲身体和提高膝盖，将身体向上抬起。
同时，运动员的双臂应该向前甩动，以增加跨栏的高度和稳定性。
在跨栏的瞬间，运动员需要将脚掌用力蹬地，以确保能够越过栏杆。
六、着陆和继续奔跑当运动员成功越过栏杆后，他们需要做出正确的着陆动作。
运动员应该将脚掌用力蹬地，同时保持身体的平衡和稳定。
着陆后，运动员应该迅速恢复正常的奔跑姿势，继续向前奔跑。
七、训练方法1.力量训练：跨栏步需要较大的腿部和核心肌肉力量。
运动员可以通过负重训练、腿部锻炼和核心肌群训练来增强力量。
2.灵活性训练：跨栏步需要良好的关节灵活性和身体柔韧性。
运动员可以进行拉伸、瑜伽等训练来提高身体的柔韧性。
3.技术训练：跨栏步是一项技术性较高的动作，需要不断的练习和磨炼。
跨栏跑的基本技术与训练方法.doc
跨栏跑的基本技术与训练方法跨栏跑包括男子110m栏、女子100m栏、男女400m栏等项目,以上各项均有10组栏组成,但栏高、栏距有不同,所以这些项目在某些技术环节上有些差别,不过它们的跨栏步技术具有共性,依据普遍高校跨栏跑教学实际情况,建立以男子110m栏和女子100m栏为主,现以男子110m栏为例介绍跨栏跑技术。
（一）跨栏跑的基本技术1、起跑至第一栏的技术起跑的过程与短跑基本相同,起跑至第一栏起跨点的一般采用8步起跨,起跑时应把起跨脚放在前起跑器上。
起跑后上本抬起要比短跑时来得快。
2、过栏技术过栏是跨栏技术的关键部分,它由起跨、腾空过栏和下栏着地等动作组成。
（1）起跨前应保持较高的跑速,最后一步比前一前的步长小cm左右,当起跨腿脚掌着地时,摆动腿由体后向前摆动,大小腿在体后开始折叠,膝关节摆至超过腰部高度。
两腿蹬摆配合完成起跨运动过程中上体随之加大前倾,摆动腿异侧臂往前上方摆出,另一臂屈肘摆至体侧,形成“攻栏姿势”。
（2）腾空过栏腾空后身体重心沿着起跨所形成的腾空轨迹向前运行。
起跨腿蹬离地面后,摆动腿大腿继续向前上方摆至膝关节超过栏架高度,小腿迅速前摆,当脚掌接近栏架时,摆动腿几呼伸直,脚尖微微上跷。
摆动腿的异侧肩臂一起伸向栏架上方。
上体加大前倾使头部接近或超过摆动腿的膝略高于踝。
（3）下栏着地摆动腿积极下压,起跨腿加速向前提拉,以髋为轴完成两腿剪绞动作,摆动腿脚掌移过栏架的同时,起跨腿屈膝外展,小腿收紧抬平,脚尖勾起足跟靠臀,以膝领先经腋下加速前拉,当脚掌过栏后,膝继续收紧向身体中线高抬,脚掌沿最短路线向前摆出, 身体成高抬腿跑的姿势,伸直下压的摆动腿在接触地面时,前脚掌做积极扒地动作。
3、栏间跑技术110m栏间三步步长不等,每步步速和支撑、腾空时间的关系都有变化,这就构成栏间跑所特有的节奏。
栏间跑第一步的水平速度因过栏有所降低,蹬地起步时膝关节始终伸直,因而第一步短于后面两步。
第二步的动作结构和支撑及腾空时间关系大政与短跑的途中跑相同。
跨栏步的动作要领
跨栏步的动作要领跨栏步是跳远运动的一种，在跳远的过程当中跨栏步的执行是关键的一个环节。
要想做好跨栏步，下面介绍一些基本的技术要领：一、准备动作1、站姿准备：跳跃前先要做立正准备，明确腰部及下肢的动作，使腰腹紧，手肘略微内收，双腿稍微轻蹬，收紧腰肢的肌肉，手臂由胸部收回，完成准备动作。
2、着地时的动作：sub_sup，运动员着地时一定要保持身体的稳定，同时头、胸、肩要齐，手肘尽量向上抬，腿要尽量伸展，脚尖跟着地，腰要跟着弯曲，让脚趾尽量前移，最后要完美展开腿，保持身体的稳定性。
3、跨栏运动：跨栏时身体要保持平衡，腿可尽量保持比较伸直，手臂可由腹部向胸部抬起，双脚要齐列伸直，双足稳稳的放在栏上，尽量做到平衡稳定，在展开腿的同时不忘要抬起膝盖，保持把握跨栏的最佳位置。
4、跃起时的动作：当跨栏之后，在跃起时要尽量保持脚尖向前，身体尽量伸直，手臂向上抬起，膝盖有反应性地抬起，肩要前进，向上发力披肩，抬腿伸展，手臂做到头尾幼，即抬起手臂，跃起时尽量保持身体的平衡性。
二、练习方法1、有节奏的跑步练习：通过有节奏的跑步练习，可以调整运动员的节奏感，使跨栏的时机更加的准确，更容易跳的更高，更快的完成跳远的任务。
2、僵直跳跃练习：运动员做僵直跳跃练习，开始时要做贴近地面的收紧动作，有效地把能量储存起来，跳跃之后注意脚尖要朝前，腿保持拉伸，双手要抬高，俯卧身体完成跳起的动作。
3、跨栏的强化训练：运动员每天保持两次跨栏的强化训练，每次跨栏要比上次更安全，跳跃的力量要有稳定的性能；同时以低高杆的组合练习，比如 0.3米，0.38米，0.5米的跨栏练习做反复训练，达到更好的跳跃效果。
4、其他练习：做一些抬膝练习来加强腿部的肌肉，还可以做一些跨栏运动，做一些弯曲跳跃，每跨一次就把另一条腿抬起，练习身体的灵活性，以提高跨栏步的技术水平，加快跨栏步的速度。
跨栏步是跳远运动的一个关键环节，需要有适当的练习和反复训练，使自己更好的完成跨栏的任务，从而达到跳远的较好效果。
跨栏跑
二、基本部分： 基本部分：
（一）跨栏跑完整技术动作的演示与技术 要点讲解 ： 重点讲解栏间跑的技术 栏间跑技术要点可概括为以下几点： 栏间跑技术要点可概括为以下几点：高抬 大腿腿、高重心，高频率、大步幅、 大腿腿、高重心，高频率、大步幅、步长 变化 栏间跑采用 3 步技术
每人5～ 次 （二） 跨栏跑技术练习 每人 ～8次
1、站立式起跑跨1～3个栏 栏高；男76．2、 、站立式起跑跨 ～ 个栏 栏高； 个栏(栏高 ． 、 厘米， 女50厘米，栏间：男8米、女7米)。 厘米 栏间： 米 米。 开始可用标志木标出各步的落点进行练习， 开始可用标志木标出各步的落点进行练习， 先无栏，以后逐渐增大栏的高度（０至76 先无栏，以后逐渐增大栏的高度（ 厘米）。 厘米）。 2、栏前跑 步，栏间距、栏高 、栏前跑8步 栏间距、 同练习1 栏间采用3步连续跨 同练习 ，栏间采用 步连续跨 3 栏技术练习 3、 栏间采用 步跑 连续跨 3 栏 、 栏间采用5步跑
课的任务
1、初步掌握跨栏项目的“栏间跑”的技术， 、初步掌握跨栏项目的“栏间跑”的技术， 发展跑的速度与节奏能力。 发展跑的速度与节奏能力。 2、通过学习，培养学生勇敢、顽强、敢于 、通过学习，培养学生勇敢、顽强、 拼搏的优秀意志品质。 拼搏的优秀意志品质。
一、开始部分： 开始部分：
20 分钟
(一)体委集合整队 ，报告上课人数，师 一 体委集合整队 报告上课人数， 生问好，教师清点实到人数。 生问好，教师清点实到人数。 (二)宣布跨栏项目技术教学进度，简介 宣布跨栏项目技术教学进度， 二 宣布跨栏项目技术教学进度 跨栏跑的发展概况、特点、项目设置、 跨栏跑的发展概况、特点、项目设置、 各项纪录
个脚掌长，适当加快栏前跑的速度。 个脚掌长，适当加快栏前跑的速度。 • 2.利用活动轻便的铝塑管代替栏架的横板做跨栏练习， 利用活动轻便的铝塑管代替栏架的横板做跨栏练习， 利用活动轻便的铝塑管代替栏架的横板做跨栏练习 消除害怕碰栏的顾虑，当有信心时转入正式栏架的练习。 消除害怕碰栏的顾虑，当有信心时转入正式栏架的练习。 • 3.加强柔韧性的练习，掌握摆动腿屈腿摆动的 加强柔韧性的练习， 加强柔韧性的练习 攻栏 技术。 技术。
跨栏运动
栏间跑技术
110m栏间三步步长不等，每步步速和支撑、 腾空时间的关系都有变化，这就构成栏间 跑所特有的节奏。 栏间跑第一步的水平速 度因过栏有所降低，蹬地起步时膝关节始 终伸直，因而第一步短于后面两步。 第 二步的动作结构和支撑及腾空时间关系大 政与短跑的途中跑相同。 第三步因准 备起跨形成一个快速短步，动作特点与跨 第一栏的最后一步相同。
小知识
奥运会比赛项目分男子110米跨栏跑、 400米跨栏跑(1896年列入)；女子100米 跨栏跑(1932年列入，当时为80米跨栏 跑，1972年改为100米跨栏跑)、400米 跨栏跑(1984年列入)。
简介
跨栏跑是在一定距离内，跨过规定的高度 和数量的栏架、技术性较强的短跑项目。 国际比赛男子为100米高栏，栏高106厘米， 栏数10个；女子为100米低栏，栏高84厘米， 栏数10个。
练习方法
（１）跨栏坐：坐在地上做模仿过栏时腿部和手 臂动作，以初步建立过栏时手、腿配合的技 术概 念，发展柔韧性 （２）攻摆练习：模仿跨栏步上栏动作的练习， 以学习掌握攻半时起跨腿充分蹬伸和摆动腿 屈膝 前摆高抬技术，提高积极攻栏意识。 （３）摆动腿过栏模仿练习（鞭打练习）：摆动 腿前摆高抬积极下压小腿前伸着地，以学习 动腿 模仿和过栏的动作。 （４）原地起跨腿提拉过栏练习：学习掌握起跨 腿的过栏技术，提高髋关节的柔韧性和灵活 性。
基本技术
起跑至第一栏的技术 过栏技术
栏间跑技术
过栏技术
过栏是跨栏技术的关键部分，它由起跨、 腾空过栏和下栏着地等动作组成。 (1)起跨前应保持较高的跑速，最后一步比 前一前的步长小一点，当起跨腿脚掌着地 时，摆动腿由体后向前摆动，大小腿在体 后开始折叠，膝关节摆至超过腰部高度。 两腿蹬摆配合完成起跨运动过程中上体随 之加大前倾，摆动腿异侧臂往前上方摆出， 另一臂 屈肘摆至体侧，形成“攻栏姿势”。
【2018-2019】跨栏跑训练方法-推荐word版 (3页)
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以下是小编整理的跨栏跑训练方法，欢迎参考!一、学习栏间跑的技术，体验栏间跑的快节奏和高速奔跑能力(一)栏间跑练习。
10步，栏间5步跑跨练习。
高抬摆动腿，用前脚掌富有弹性，轻松自然地跑跨。
栏架可用树枝、皮筋或活动栏板代替，减轻恐惧感。
(二)半蹲式起跑，栏侧跑跨3栏×3～5次(栏高76.2～50厘米，栏间15～13米)。
方法：起跑10步，栏侧跑7步的跑跨练习。
强调高频跑。
(三)半蹲式起跑，3栏×3～5次(栏高76.2～50厘米，栏间男9.14～8.5米，女8.5～7.5米)。
方法：起跑起跑10步，栏间3步跑跨。
力争在高速奔跑中既能起跨攻栏，又能平稳快速下栏，还能继续高速跑进。
(四)半蹲式起跑，3栏×3～5次(栏高，男84厘米，女76.2厘米：栏间，男8.5～7.5米，女7.5～6.5米)。
方法：方法：每跑5步、3步、1步做一跨栏步动作。
栏间要高重心、高抬腿、高频率、快速跑、节奏好，腾空后两腿前后分开，两臂前后协调摆动。
(五)半蹲式起跑，栏间用不同节奏交替跑3栏×3～5次。
方法：起跑10步，栏间用7、5、3步或3、5、7步的节奏交替跑跨。
提高高速奔跑及跑跨结合的能力，拼搏精神，敢于取胜的心理素质。
这里跨栏步动作虽不是重点，但应注意正确动作的雏形。
二、学习跨栏步与栏间跑相结合的技术及基本知识(一)跨栏步练习。
1.摆动起练习。
方法：原地站立重心提起，摆动腿屈膝高抬(小腿自然下垂)，紧接小腿向前上方伸摆，脚跟前“踹”(脚尖翘起)。
然后大腿积极下压，摆动腿的脚着地瞬间向后扒。
体验摆动腿上栏时的攻摆和下栏“扒地”式着地动作。
2.摆动腿栏顶角过栏。
方法：摆动腿屈膝高抬经栏上向后、向下做“鞭打”动作，踏上起跨点要高抬重心，摆动腿与栏板垂直，下栏着地时支撑腿充分蹬直、低头、含胸。
跨栏跑训练原则方法
跨栏跑技术
跨栏跑是一项技术复杂、节奏性强、难度大，且对身体素质要求高而全面的运动项目
一、先弄清影响跨栏跑的因素:
影响跨栏跑的因素有:速度、速度耐力、弹跳力力量、柔韧、灵敏等因素。
加强练习，为学好技术、提高成绩打好基础。
二、素质训练
1、柔韧素质
①正压侧压②踢腿③跨栏坐④横纵叉
2、弹跳爆发练习
①抱膝跳、跨跳、立定跳远②、跳台阶、跳栏架③负重半蹲、全蹲
三、专项练习
1、重点：跨栏动作
2、难点：跨栏节奏
3、跨栏跑技术（先过栏架的为摆动腿，后过栏架为起跨腿）
①、起跑至第一栏一般采用7步或8步7步起跨腿在后8步起跨腿在前
②、跨栏动作：摆动腿：抬、摆、压（上体前倾）
训练方法:原地攻摆练习、扶墙攻摆练习
起跨腿: 折、展、放
训练方法; 扶墙摆动、间隔跑栏
③、冲刺跑：从最后1-2个栏处加快频率，撞线动作如百米。
跨栏跑的技术动作要领 -回复
跨栏跑的技术动作要领-回复跨栏跑是田径项目中的重要项目之一，需要运动员在短距离内跳过障碍物，并保持高速前进。
跨栏跑虽然看起来简单，但实际上需要掌握一定的技术要领和动作技巧。
本文将一步一步回答：如何进行跨栏跑的技术动作要领。
第一步：姿势准备在进行跨栏跑之前，正确的准备姿势对于完成动作非常重要。
站在起跑线上时，双脚与肩同宽，身体重心稍微向前倾。
手臂自然下垂，手掌半握拳，以保持身体的平衡。
第二步：起步动作跨栏跑的起步动作需要迅速、高效地将身体推出起跑线。
将左脚向前迈一大步，然后瞬间用力将右腿往前甩。
同时，上半身呈倾斜角度，俯身并向前倾。
这个动作要求力量与爆发力的发挥，需要大量的反复练习。
第三步：开始跨栏当跑到跨栏前时，运动员要以正确的姿势和动作进行跳跃。
正确的跨栏跑姿应该是膝盖微弯、上身轻微前倾。
在起跳前，使用后腿发力，同时双臂自然向后摆动。
第四步：越过栏杆在越过栏杆的过程中，需要掌握正确的越栏动作。
这一动作的关键是提高腿部的灵活性和爆发力。
在离地时，身体的重心要向栏杆所在的方向倾斜，同时，跳跃腿要快速抬高，膝盖要尽量提起到胸口的位置。
同时，上半身要保持平稳，不要晃动。
第五步：落地稳定当脚离开栏杆越过后，要尽快将脚再次着地。
着地的方式有两种选择：一是使用跳跃腿着地，即将跳跃腿迅速往下伸直，然后迅速着地；二是使用前腿着地，即将前腿尽量向前伸直，然后迅速着地。
第六步：持续跑动跨栏的技术动作要领不仅包括跨栏本身，还包括在跨栏之后的持续跑动。
在落地后，要尽快挺直身体，保持高速前进的动力，以便顺利完成整个跨栏跑项目。
除了上述的基本动作要领之外，还有一些小技巧可以帮助提高跨栏跑的表现。
例如，可以练习腿部的力量和柔韧性，这有助于提高踢腿的高度和力度；同时，提高爆发力和速度，有助于在起步和跃跃动作中更快速地完成；另外，保持良好的节奏和呼吸，有助于提高整个跨栏跑的稳定性。
总结起来，跨栏跑的技术动作要领需要掌握正确的姿势准备、起步动作、跨栏动作、越过栏杆、落地稳定以及持续跑动。
跨栏摆动腿技术、起跨过栏、跨栏步技术的练习方法
一、分别写出跨栏摆动腿技术、起跨过栏、跨栏步技术的练习方法。
跨栏摆动腿技术练习：①原地摆动练习，面向栏站立，上体稍前倾，摆动腿屈膝向前方高抬，膝超过栏面后，小腿迅速向前摆出，然后大腿迅速下压，脚前掌在身体重心投影前落地。
②原地在鞍马上或肋木上做攻摆练习，要求上体前倾，摆动腿的脚跟应擦马背前伸，异侧的臂前伸，同侧臂后摆。
③行进间做攻摆练习。
3-5步做一次攻摆练习，要求同前，注意两臂配合动作；高抬腿跑做攻摆练习；小步跑在栏侧做攻摆练习，最后一步摆动腿高抬，膝过栏架后，小腿前伸，起跨腿向前屈膝提拉，注意臂的配合动作。
④跑动中做攻摆练习。
跑至栏侧1M左右时，起跨腿高抬落地的同时，摆动腿屈膝向前上方抬起，小腿迅速前摆，大腿下压落地后继续跑进，可过3-4个栏。
起跨腿过栏的练习方法：①原地在栏侧做起跨腿过横放栏架的练习。
上体稍前倾，要求起跨腿过栏时要充分折叠，膝盖外转高抬，足尖勾起。
②在肋木前做起跨腿过横放栏架的练习。
上体前倾，手扶肋木，摆动腿前脚掌撑地，起跨腿在栏板后做提拉过栏动作；在肋木前做起跨腿过纵放栏架的练习，要求起跨腿屈膝外展并高抬，小腿放在栏架下，足尖勾起，做提拉起跨腿的练习。
③在栏侧做起跨腿的提拉练习，注意上下肢协调配合，行进间做选手提拉起跳腿的练习，走1步或2-5步做提拉的练习，小步跑在栏侧做提拉起跨腿的练习；跑动中在栏侧做提拉起跨的练习；跑5-7步做提拉起跨的练习时，应在栏架后1-20M处起跨，起跨腿积极后蹬，摆动下压，上体前倾，过栏后向前跑动。
跨栏步技术的练习方法①在垫上直角坐，做过栏动作的模仿的练习。
②原地过栏练习，摆动腿大腿放在栏板上，小腿放松下垂，小腿抬起伸直摆动腿迅速下压着地，同时起跨腿迅速提拉过栏。
③徒手的攻摆提拉练习；栏侧、栏中的小步跑、高抬腿跑攻摆提拉练习；放松跑栏侧练习（摆动腿、起跨腿），动作自然，积极连贯。
④慢跑正面跨1-3个栏练习，栏间用5步或3步，栏高70CM。
二、写出三种跑的辅助练习，并简要写出动作要领及练习目的答：（1）高抬腿：上体稍前倾，重心向上，自然摆臂，大腿抬起与地面平行，大腿带动小腿继续落地，前脚掌落地。
青少年田径训练基本手段与方法之跨栏训练步骤
过栏阶段——总体动作
宗旨：减少空中前起跳（栏间距2/3处）；过
栏后，摆动腿尽快落下；着地要积极，拇趾着地 （脚跟不要落地）。
过栏阶段——摆动腿
宗旨：身体尽量前倾，减少栏上滞留时间。 技术特点：摆动腿小腿向跑步方向积极前伸；摆动腿
的脚弯曲（1）；跨栏越高，躯干越弯曲，跨栏越 低，躯干弯曲越不明显；肩部与栏架保持平行。
1、在间隔7~8.5米距离放置障碍物或栏架； 2、采用不同高度练习摆动腿和起跨腿； 3、用摆动腿或起跨腿跨栏。 作用：同时练习摆动腿和起跨腿动作。
步骤6 动作结构
1、在间隔7~8.5米放置3~5跨栏，逐渐增加栏间的距离； 2、由中等跨栏高度开始； 3、以栏间跑3步节奏跨栏 作用：连贯跨栏各部分动作。
体不可以后倾；起跨腿保持蜷曲，直到着地，之 后快速并积极向前伸展腿（2）；触地时间短暂， 非常积极的跨出第一步。
步骤1 节奏跑
1、画出1.5米的空间，间隔6~7米； 2、每隔3步，跑过上述空间； 3、不要跳跃 作用：介绍跨栏跑的节奏。
步骤2 跨障碍进行节奏跑
1、画出1.5米地空间，每隔6~7米； 2、在空间中放置小的障碍物（例：盒子、球等）； 3、每隔3步，跑过上述空间。 作用：采用跨栏跑节奏，跨过障碍物。
步骤3 从栏架侧面跑
1、采用距离为7~8米的栏间距； 2、以栏间3步节奏从栏架侧面跑； 3、采用摆动脚或起跨腿跨栏。 作用：介绍摆动腿和起跨腿跨栏。
步骤4 起跨腿练习
1、由垂直站立练习开始（1）； 2、增加栏架，熟悉正确高度（2、3）； 3、走步或慢跑行进间练习（4）。 作用：改进起跨腿作用。
步骤5 摆动腿和起跨腿跑
过栏阶段——骑跨腿
宗旨：减少跨栏上方高度，准备积极着地。 技术特点：起跨腿随身体提起；在过栏阶段，起跨腿大腿几
跨栏练习教案：学生如何在短时间内提高自我技术水平
人类学习和提高自我技术水平需要投入大量的时间和精力。
同样，当我们训练孩子跨栏时，我们必须帮助他们建立正确的技术，并教授他们如何合理地利用时间提高自己的水平。
本教案主要介绍一些跨栏练习技巧和教学方法，旨在帮助学生在短时间内提高自我技术水平。
一、跨栏基本技巧1、起跑技巧：要跨过栏杆就必须要有一个良好的起跑姿势。
站立在起跑线上，双膝微屈，重量集中在脚心上，脚比肩略宽，手放在头顶上，膝盖朝着前方。
视线要朝前方看着它们，并且集中注意力。
2、踏步技巧：对于短跑跨栏运动员，踏步是非常重要的。
这个过程中运动员需要将步伐加快，这样可以促进下一步的起飞。
踏步要在正确的时间上，对于每个人来说是不同的，需要根据不同身高、身长和步幅等气质来确定。
3、悬跳技巧：当跨栏运动员到达障碍物时，他们必须要完成一个悬跳，并且在肘部和膝部降落。
这个跳跃是相当短暂的，运动员需要在高度和距离上找到一个平衡点。
运动员需要在跨栏之间跳跃，同时将手臂伸向栏杆。
4、落地技巧：运动员在跳跃后，需要平稳地落地，以便能够尽快地从跨栏跳跃到下一个跨栏。
在跳跃或落地时，手臂要保持在头的以上，以保证重心不会太高或太低。
二、跨栏行进方式1、两步法：两步法又称为一步两跨跑，是该项目的基本技巧。
它在一般情况下适用于女性和较矮的运动员，是最常用的跨栏技巧之一。
该技巧又分为靠左或靠右两种。
2、三步法：三步法是一种适用于男性和较高的运动员的技巧，因为顺序为两脚交替着在地面上蹬出去，使身体保持稳定，跨栏后落回三步再跨过另一根栏杆。
3、两三混合法：这种技巧是结合了两步法和三步法的优点，较适合身高中等的跑鸣。
通过灵活运用两种技术，自由组合跨越，以获得最佳效果。
三、跨栏练习步骤1、起跑训练：跨栏比赛中起跑是非常重要的一部分，需要注意的是人体的重心和准确性。
各学生可以进行蹲跳、弹腿、控制触地着地、手部运动、伸展等训练来提高跨越时的准确力。
2、踏步训练：踩栏时踏步，踏向跳板的道路应是直线。
跨栏跑技术训练方法
跨栏跑是一项技术性较强的田径项目，以下是一些建议的技术训练方法和注意事项：
1.基本姿势训练：跨栏跑的基本姿势包括冲刺起跑、抬腿、跨栏、着地等动作。
通过反复练习这些基本动作，使其成为身体的本能反应。
确保身体姿势正确，能够最大限度地减少阻力，提高效率。
2.栏之间的跨越：学会合理地跨栏十分关键。
应该注重腿部力量和灵活性的训练，确保能够高高跨过栏杆。
同时，要注意跨栏要快速、准确，尽量减少与栏杆的接触，以免影响速度和节奏。
3.栏高和节奏的训练：栏高的增加以及节奏的变化是跨栏跑的难点。
应该根据个人的能力和发展情况，逐渐提高跨栏的高度，并且在训练中模拟比赛中的不同节奏，以适应各种比赛环境。
4.动作敏捷性的训练：跨栏跑需要迅速的反应和灵活的动作能力。
可以通过反应训练、灵敏度训练、加速度训练等方法来提高自己的敏捷性和反应能力。
5.强化核心肌肉力量：跨栏跑以及起跑时需要核心肌肉的支持和控制，因此，进行核心肌肉的训练，如腹肌、腰肌、背肌等，能够提高身体的稳定性和力量输出。
6.技术细节的完善：除了以上的一般性指导，还应该注重细节的完善。
例如，起跑姿势、节奏控制、腿部动作、手臂协调等都是需要不断调整和完善的技术要点。
总之，跨栏跑的技术训练需要系统的计划和持之以恒的训练。
通过合理的训练方法和坚持不懈的努力，你将能够提高技术水平，取得更好的成绩。
同时，务必合理安排训练量和休息，养成科学的训练和生活习惯，确保身体健康和安全。
小跨栏架10种训练方法
小跨栏架10种训练方法
以下是 10 种小跨栏架的训练方法:
1. 跨栏架低跨练习：在跨栏架下方放置几个障碍物，例如椅子、垃圾桶等，让运动员在跨栏架低跨时练习。
2. 跨栏架高跨练习：在跨栏架上方放置几个障碍物，例如枕头、沙发等，让运动员在跨栏架高跨时练习。
3. 跨栏架转身练习：在跨栏架前方放置一个标志物，让运动员在跨栏架转身时练习。
4. 跨栏架平衡练习：在跨栏架周围放置一些障碍物，例如椅子、垃圾桶等，让运动员在跨栏架平衡时练习。
5. 跨栏架跳跃练习：在跨栏架前方放置一个标志物，让运动员在跨栏架跳跃时练习。
6. 跨栏架跨越练习：在跨栏架前方放置几个障碍物，例如椅子、垃圾桶等，让运动员在跨栏架跨越时练习。
7. 跨栏架转身跨越练习：在跨栏架前方放置一个标志物，让运动员在跨栏架转身并跨越时练习。
8. 跨栏架平衡跨越练习：在跨栏架周围放置一些障碍物，例如椅子、垃圾桶等，让运动员在跨栏架平衡并跨越时练习。
9. 跨栏架跳跃跨越练习：在跨栏架前方放置一个标志物，让运动员在跨栏架跳跃并跨越时练习。
10. 跨栏架综合练习：将以上几种练习方式结合起来，让运动员在跨栏架中进行综合练习。
这些方法可以有效地训练运动员的跨栏架技术，提高他们的竞技水平。
小跨栏架10种训练方法
小跨栏架10种训练方法小跨栏是一项常见的训练项目，它可以帮助运动员提高爆发力、协调性和灵活性。
在小跨栏训练中，有许多不同的方法可以帮助运动员达到更好的训练效果。
下面将介绍10种小跨栏训练方法。
1. 单脚小跨栏训练：这是一种基础的小跨栏训练方法，要求运动员用单脚跨过小跨栏，重复多次。
这种训练可以增强运动员的平衡能力和单脚爆发力。
2. 双脚交替小跨栏训练：这种训练方法要求运动员交替使用两只脚跨过小跨栏，可以锻炼运动员的协调性和灵活性。
3. 跳跃式小跨栏训练：这种训练方法要求运动员用双脚一起跳跃跨过小跨栏，可以提高运动员的爆发力和垂直跳跃能力。
4. 连续小跨栏训练：这种训练方法要求运动员连续跨过多个小跨栏，可以提高运动员的耐力和快速反应能力。
5. 变速小跨栏训练：这是一种较为复杂的训练方法，要求运动员在不同的速度下跨过小跨栏，可以提高运动员的速度调节能力和反应能力。
6. 带阻力小跨栏训练：这种训练方法要求运动员在跨过小跨栏时加上额外的阻力，可以增加训练的难度，提高运动员的力量和爆发力。
7. 侧向小跨栏训练：这种训练方法要求运动员侧身跨过小跨栏，可以锻炼运动员的侧身移动能力和灵活性。
8. 前后交替小跨栏训练：这种训练方法要求运动员前后交替跨过小跨栏，可以提高运动员的前进和后退移动能力。
9. 快速连续小跨栏训练：这种训练方法要求运动员以最快的速度连续跨过多个小跨栏，可以提高运动员的速度和反应能力。
10. 跳跃式变向小跨栏训练：这种训练方法要求运动员在跨过小跨栏时进行变向跳跃，可以提高运动员的敏捷性和灵活性。
通过上述10种小跨栏训练方法，运动员可以全面提升自己的身体素质和运动能力。
当然，不同的训练方法适用于不同的运动员，运动员应根据自己的实际情况和训练目标选择适合自己的训练方法。
此外，在进行小跨栏训练时，运动员要注意正确的姿势和动作，保护好自己的身体，避免受伤。
只有坚持科学合理的训练方法，运动员才能取得更好的训练效果。
跨栏运动专项训练
跨栏运动员专项身体训练的方法与手段跨栏跑是田径运动中技术较强的项目之一。
对运动员的身体条件、身体素质有较高要求。
有些身体素质对跨栏运动员的运动成绩起决定性的作用，如速度、速度耐力力量、柔韧性和协调性等。
在训练中要特别注意这些素质的提高。
一、速度训练速度在跨栏跑训练中占有重要地位。
从某种意义上讲，跨栏运动员就是与障碍打交道的短跑者。
速度是跨栏跑的重要基础，平跑速度和在跑进中完成过栏动作的速度是决定全程跑速度的基本因素。
跨栏运动员速度训练的基本内容是加强相应肌肉群力量，改善这些骨肉群柔韧性和弹性，熟练动作技能，提高神经过程灵敏性，缩短起跑反应时，加快动作频率等。
1、平跑速度的发展跨栏运动员平跑速度的训练方法与短跑基本相同。
根据跨栏跑的技术特点，在练习平跑时要强调运动员高重心、跑得有弹性、节奏好、动作放松、省力，在保证适宜步长的前提下加快频率。
提高最大速度跑能力的练习如下：⑴ 行进间30〜60米，3〜4次X 2〜3组。
(2)短距离接力跑2人X 50米或4人X 50米，3〜4次X 2〜3次。
(3)带栏(1〜3栏)或不带栏的下坡跑(斜角不超过5 )，30〜60米X3〜5次X 2〜3组。
(4)短距离变速跑10(〜150米(30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑)，3次X 2〜3组(5)短距离组合跑(20米+40米+60米+80 米+100米)X 2〜3组，或(30米+60米+100米+60米+30 米)X 2〜3组。
一次训练课的短跑量依训练阶级和运动员的训练水平而定，一般跑量在200〜250米到50CH 700米幅度。
间隔时间应使运动员的工作能力完全恢复、兴奋性没有明显下降为原则，适宜的时间为3〜4分钟。
2、过栏动作速率的发展(1)原地或短程助跑快速多级跳。
如跨步跳、后蹬跑、高抬腿跳、一步一跳、单腿跳、半蹲蛙跳等。
(2)跑的练习：高频率的原地或行进间高抬腿跑、小步跑、车轮跑等。
(3)连续快速做摆动腿和起跨腿的模仿练习。
跨栏训练方法
跨栏训练方法**跨栏训练方法**跨栏运动是一项对运动员身体素质、技巧和勇气都有着较高要求的运动项目。
在进行跨栏训练时，不仅需要科学的训练方法，还要注意安全，以下是一些跨栏训练的方法和建议。
### 基础体能训练1.**有氧耐力训练**：长跑、游泳、自行车等运动，提高心肺功能和耐力。
2.**力量训练**：深蹲、半蹲跳、腿举等，增强腿部力量。
3.**核心稳定训练**：仰卧起坐、平板支撑等，增强躯干稳定性。
### 专项技术训练1.**基本动作练习**：- **起跑**：模拟跨栏起跑，练习起跑的加速和节奏。
- **栏间跑**：熟悉栏间跑步的节奏和步幅，保持身体平衡。
- **跨栏动作**：分解练习跨栏时的摆腿、起跳、落地等动作。
2.**栏架适应**：- 从较低的栏架开始，逐渐增加栏架高度。
- 重视栏间距离的调整，符合个人步幅。
3.**模拟比赛训练**：- 模拟真实比赛场景，进行全程跨栏练习。
- 通过模拟训练，调整比赛策略和心理状态。
### 提高训练1.**速度训练**：通过短距离冲刺和反应速度练习，提高起跑和栏间跑的速度。
2.**技术细节打磨**：对跨栏动作进行精细化训练，如起跳角度、摆臂动作等。
3.**心理训练**：增强比赛心理素质，通过模拟比赛等方式提高应对压力的能力。
### 安全注意1.**充分热身**：在训练前进行全身热身，降低受伤风险。
2.**穿戴护具**：根据需要佩戴护膝、护踝等防护装备。
3.**教练指导**：在专业教练的指导下进行训练，确保动作准确，避免错误动作导致的伤害。
跨栏训练是一项系统工程，需要运动员长期坚持和科学训练。
有效提高中学生跨栏跑技术的练习方法
有效提高中学生跨栏跑技术的练习方法作者：刘莹韩国太来源：《中国学校体育》2016年第11期跨栏跑是在快速奔跑中连续跨越一定障碍物的项目，技术动作较为复杂，练习难度也比较大。
它要求在短时间内，在保持快速跑动的情况下，连续跨越栏架，所以跨栏跑项目对于学生的速度、力量、柔韧性、节奏感和时空感等都有着比较高的要求。
在体育教学过程中，对于跨栏跑起跑至第一栏、跨栏步、栏间跑、终点冲刺等各个环节中，教师们都有很多的练习方法，而在跨栏跑教学过程中如何有效选择和运用跨栏跑技术的练习方法至关重要。
本文根据自己的教学实践，结合跨栏跑的运动特点，介绍几种有效提高中学生跨栏跑技术的练习方法。
一、跨栏跑的辅助练习1.专项准备活动练习1：原地跨栏坐模仿摆臂攻栏。
方法：两腿前、侧开立，前腿伸直脚尖向上，侧腿大小腿折叠，勾脚，成跨栏步姿势；上体直立，手臂前后摆臂，做3次摆臂1次模仿攻栏练习，要求上体前弓，异侧臂尽量前伸（见图1）。
练习2：转髋换位跨栏坐。
方法：以左腿在前、右腿在侧跨栏步开始为例，身体向左侧转体，右腿顺势前摆后成俯撑姿势，紧接转髋左腿顺势后摆折叠置于体侧，成右腿在前，左腿在侧跨栏步姿势。
熟练后可适当在换位后配合上体做一次模仿攻栏动作（见图2）。
目的：在跨栏跑技术学习中，通过该专项技术的准备活动可以有效地体验技术动作中身体主要的活动部位，体会跨越栏时上体及手臂攻摆动作和髋关节的活动能力。
2.摆动腿攻栏模仿练习练习1：原地摆动腿攻摆练习。
方法：原地站立重心高提，摆动腿大腿高抬，小腿折叠自然下垂，脚勾起。
然后，小腿迅速前摆蹬伸，同时手臂前伸配合模仿攻栏，紧接着重心前移，大腿快速积极下压，脚掌着地向后扒地（见图3）。
练习2：摆动腿架栏下摆练习。
其中男生用的跨栏高度为0.914m，女生用的跨栏高度为0.76m。
方法：原地或走动至栏前，摆动腿大腿屈膝高抬，紧接小腿前摆蹬伸架于栏上做短暂停留；然后，起跨腿迅速蹬地，重心前移，手臂前伸，同时摆动腿经栏架上方向后、向下做鞭打动作，脚掌扒地向前（见图4）。
跨栏 -练习方法 (1)跨栏坐
跨栏—练习方法（1)跨栏坐：坐在地上做模仿过栏时腿部和手臂动作，以初步建立过栏时手、腿配合的技术概念，发展柔韧性.（2）攻摆练习：模仿跨栏步上栏动作的练习，以学习掌握攻半时起跨腿充分蹬伸和摆动腿屈膝前摆高抬技术,提高积极攻栏意识.（3）摆动腿过栏模仿练习（鞭打练习）：摆动腿前摆高抬积极下压小腿前伸着地，以学习动腿模仿和过栏的动作.（4)原地起跨腿提拉过栏练习：学习掌握起跨腿的过栏技术,提高髋关节的柔韧性和灵活性。
(5）跨栏步模仿练习:在走步中模仿两腿的过栏动作，以强化过栏时上、下肢协调配合的完整技术。
（6）栏侧攻摆和提拉过栏练习：在走步中从栏侧完成过栏动作.（7）栏间节奏跑模仿过栏练习：初步建立三步过栏和跑栏的概念.（8）摆动腿过栏：学习摆动腿的攻栏,鞭拉过栏技术.（9）放松跑过栏：以中等速度跑进从栏侧和栏上做完整跨栏动作，以掌握正确的过栏技术。
（10）起跑6~8步过第一栏：学习起跑上第一栏及跨栏技术.（11）起跑过3~5个栏：强化起跑上第一栏、过栏及栏间跑相合技术.(12）缩短栏距跨栏跑：提高栏间跑频率和快速过栏、跨栏接的跑栏意识。
（13）重复跨栏跑：起跑过8～10个栏的重复训练,训练全过程技术和节奏。
跨栏跑是一项速度快，对运动员的技术性要求很强的短跑运动，其实质是跑栏。
跨栏跑的最大特点是在高速跑进当中越过一定数量的障碍，因此，必须通过对运动员的平跑速度和专项技术进行科学、系统的训练，才能达到较高的运动水平.但由于技术、场地、训练时间等诸多因素的影响，在一些学校中得不到重视，开展不够普及,甚至在运动会中取消了该项比赛，从而导致跨栏跑的运动水平提高缓慢。
笔者结合几年来的教学实践，就如何尽快提高跨栏跑的水平，探索学校课余训练的特点和规律，在训练方法上谈谈自己浅显的看法，仅供同仁参考:速度训练应该说在短距离跑项目中(包括跨栏）,速度是占首要位置的。
训练中，要求运动员坚持从实际出发，高强度、高质量地完成任务的原则。
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跨栏-练习方法
（1）跨栏坐：坐在地上做模仿过栏时腿部和手臂动作，以初步建立过栏时手、腿配合的技术概念，发展柔韧性。
（2）攻摆练习：模仿跨栏步上栏动作的练习，以学习掌握攻半时起跨腿充分蹬伸和摆动腿屈膝前摆高抬技术，提高积极攻栏意识。
（3）摆动腿过栏模仿练习（鞭打练习）：摆动腿前摆高抬积极下压小腿前伸着地，以学习动腿模仿和过栏的动作。
（4）原地起跨腿提拉过栏练习：学习掌握起跨腿的过栏技术，提高髋关节的柔韧性和灵活性。
（5）跨栏步模仿练习：在走步中模仿两腿的过栏动作，以强化过栏时上、下肢协调配合的完整技术。
（6）栏侧攻摆和提拉过栏练习：在走步中从栏侧完成过栏动作。
（7）栏间节奏跑模仿过栏练习：初步建立三步过栏和跑栏的概念。
（8）摆动腿过栏：学习摆动腿的攻栏，鞭拉过栏技术。
（9）放松跑过栏：以中等速度跑进从栏侧和栏上做完整跨栏动作，以掌握正确的过栏技术。
（10)起跑6～8步过第一栏：学习起跑上第一栏及跨栏技术。
（11）起跑过3～5个栏：强化起跑上第一栏、过栏及栏间跑相合技术。
（12）缩短栏距跨栏跑：提高栏间跑频率和快速过栏、跨栏接的跑栏意识。
（13）重复跨栏跑：起跑过8～10个栏的重复训练，训练全过程技术和节奏。
跨栏跑是一项速度快，对运动员的技术性要求很强的短跑运动，其实质是跑栏。
跨栏跑的最大特点是在高速跑进当中越过一定数量的障碍，因此，必须通过对运动员的平跑速度和专项技术进行科学、系统的训练，才能达到较高的运动水平。
但由于技术、场地、训练时间等诸多因素的影响，在一些学校中得不到重视，开展不够普及，甚至在运动会中取消了该项比赛，从而导致跨栏跑的运动水平提高缓慢。
笔者结合几年来的教学实践，就如何尽快提高跨栏跑的水平，探索学校课余训练的特点和规律，在训练方法上谈谈自己浅显的看法，仅供同仁参考：
速度训练应该说在短距离跑项目中（包括跨栏），速度是占首要位置的。
训练中，要求运动员坚持从实际出发，高强度、高质量地完成任务的原则。
在速度训练上，我主要采取以下两种方法。
1、用常规手段发展运动员的平跑速度
在全年训练中贯穿短跑训练，尽最大可能地提高每一个运动员的速度能力。
在平跑速度训练过程中，注重突出“高重心、快频率”的跨栏跑速度的技术特点。
练习方法有：（1）短距离跑30米—60米；（2）坡度为30度—60度的下坡跑；（3）带有标志物的快速高抬腿跑；此外，我采用“长短距离反复跑相结合的训练方法，也就是：30米+20米+30米，替代了传统教法中采用的30米+20米+50米。
采用了此训练法后，运动员不仅较好地克服越往后跑距离越长对运动员心理造成的压力，而且避免了运动员在反复跑训练中存在的前松后紧的现象，同时还能使他们在每次跑中都能按教练的要求达到最大强度，迅速提高了运动员无氧代谢的能力，从而取得明显的训练效果。
例如：学生李丰100米由12秒23提高到了11秒50，110米栏由16秒88提高到15秒9。
2、结合专项特点的手段，发展运动员的专项速度
具有高跑速的短跑运动员并不一定能跑出好的跨栏成绩，实践证明，只有把已获得的平跑速度和跨栏技术合理的结合在一起才能取得优异成绩。
练习方法有（1）降低难度的跨栏跑。
如缩短栏距等；（2）变换栏间节奏的跨栏跑。
重点突出在3步节奏上，目的是提高运动员的
距离感和节奏感。
如5步3步3步5步；5步3步5步3步等。
（3）变换栏高的跨栏跑，重点是变换第一栏和第二栏。
如第一栏高米,第二栏高米；第一栏米,第二栏高米。
第一种方案的作用是提高了起跑至第一栏的成功率，增强了运动员的信心，使全程跑顺利完成。
第二种方案的作用是加强学生对“跑栏”技术特点的深入理解，可有效纠正运动员“跳栏”的错误。
（4）跨栏追逐跑。
让运动员处在不同的起跑线上，其中一人采用平跑，让距差以运动员在起跑后能同时抵达练习终点为标准。
专项技术训练跨栏跑技术性，有一定的难度，所以在技术训练过程中，要抓住主要环节，针对运动员在技术上存在的薄弱环节进行训练。
坚持做到以下几点：（1）接受现代跨栏技术的理论概念。
在这方面，我们可以利用多媒体的优势，通过访问有关田径运动教学的网站。
通过直观法，对跨栏技术进行理论上的分析，加深运动员对技术的理解。
跨栏技术的核心是跨栏步，它决定了跨栏成绩的快慢。
跨栏步是由摆动腿攻栏，起跨腿提拉过栏和下栏着地组成。
通过反复地观摩及分析，加强并提高了运动员的认识理解和接受能力。
（2）强调“摆动腿”。
运动员在起跨腿踏上起跨点开始的一刹那，摆动腿就进入了攻栏摆动阶段。
一直到摆动腿落地才完成了摆动腿的使命。
摆动腿攻栏是否充分积极，落地是否快速都直接影响着跨栏步，故多做摆动腿的练习是提高跨栏技术的重要因素。
可以说没有充分积极的摆动腿攻栏就没有快速的栏间跑。
坚持每天练跨栏运动是跨栏与跑结合的运动，而在跨栏跑技术中过栏技术和栏间节奏直接影响跨栏跑的成绩。
而正确技术的形成是靠千百次的磨练才能达到的，所以坚持每天练习是为了加快技术的改进和提高。
大量模仿练习使运动员在技术提高的过程中不断强化和不失连续性。
缩短掌握技术时间，因此我们利用每天早锻炼的时间来进行跨栏技术的细节练习。
如：栏侧起跨腿提拉转的过栏技术练习；摆动腿摆动攻击目标物的技术练习；以及用不同高度栏架的方法来使运动员掌握、巩固、提高跨栏技术。
心理素质的培养运动员的心理素质对运动技术的提高，水平的发挥有着非常大的影响，已引起人们的日益重视和研究。
在训练中，主要从两个方面着手来侧重运动员自控力的培养。
一是“过电影”即有意识地让运动员在每一次的跨栏跑过程前、后，先回忆从起跑至第一栏，第二栏直至冲到终点的动作过程（形象思维），阐述自己在技术上的特点和存在的问题。
同时，引导他们自己提出解决问题的想法和手段，这样，既可以增强运动员的自信心，又比较容易解决技术上的问题。
二是引进竞争机制，让运动员经常体验竞赛中“成功”的喜悦和“失败”的痛苦，帮助运动员剖析原因，克服心理障碍，对自己的实力做到心中有数。
这样在竞赛中才能正常甚至超常发挥出水平来。