背阔肌训练之引体向上

背阔肌训练之引体向上

2012-12-07 13:57:19 来源：作者：

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(一)背阔肌的部位

背阔肌位于背的下半部和胸部的后下外侧，上部被斜方肌覆盖。背阔肌是人体最大的一块肌肉。

(二)背阔肌的机能

1．近固定：能使上臂伸，例如，做向后摆臂等动作；还能使上臂内旋和内收。

2．远固定：能拉动躯干向上臂靠拢，例如，拉引体向上、爬绳、爬竿等动作；还能向上提肋，是辅助吸气肌。

(三)背阔肌的练习手段与方法

背阔肌是使胸廓宽厚的肌群之一。锻炼背阔肌的手段很多，例如，引体向上、向后拉拉力器、俯卧展体、提拉重物：‘反元宝”起、爬绳、爬竿、俯卧背腿等等都能锻炼背阔肌。

1．引体向上

(1)锻炼部位：主练背阔肌，使其全面伸展到其下缘部位。宽握距有助于拉宽肩膀和发达背部肌群，窄握距能拉长背阔肌，其次练臂部的屈臂肌群。

(2)动作要领：

颈前引体向上(图a)：两手尽量宽于肩正握单杠或健身器上的八字架，两肩放松自然下垂。然后屈臂向上引体至胸部与杠面齐平，至少喉结与杠面齐平，再放下还原。重复进行。

颈后引体向上(图b)：两手略宽于肩正握单杠，两肩放松自然下垂。然后屈臂向上引体，头部穿过单杠至第七颈椎与杠面齐平再放下还原。重复进行。

(3)练习组数和次数：

颈前引体向上：3-4组×6-20次。

颈后引体向上：3-5组×6-18次。

(4)呼吸方法：

向上引体完成瞬间吸气，放下还原时呼气。

(5)技术要求：

向上引体时应抬头，使两肩肿骨尽量向脊柱靠拢，两肩充分伸展；引体过程应是背阔肌突然收缩发力来完成。无论采用“硬拉”或振摆引体，放下还原时，两肩自然下垂，两肘必须伸直。