引体向上的练习方法

引体向上的练习方法

直臂悬垂或摆动：适宜体重较大、力量较弱的学生，每组30-60秒，每天3-5 组。

斜身引体向上：适宜不能完成引体向上的学生，作为过渡练习。两手正握杠，两脚前伸蹬地，使两臂与躯干成90°的斜悬垂，由同伴压住两脚防止身体前移，做屈臂引体，使下颌触到或超过横杠，然后伸臂复原为一次。

仰卧引体向上：适宜全体学生，两人同时进行不同力量练习。两人一组，练习者正握低单杠，同伴握住他的脚踝或小腿，将练习者的脚抬至水平部位，直臂做向上引体练习。这个练习也可以把练习者的脚放在稍高的器械上。

屈臂悬垂：练习者站于凳上，两臂全屈正握横杠，两手与肩同宽，使横杠位于下颌下，然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但下颌不能挂在杠上。这个练习应注意时间，力量小的学生和肥胖型的在悬垂时规定的时间要短，力量大的时间则要长。

摆动挺髋引体向上：跳上正握单杠，两腿后摆展髋，接着两腿迅速前摆、向前屈髋。在这个摆动的瞬间，髋部迅速制动，两腿稍向前上举，同时两臂迅速屈肘用力上拉，至下颌超过杠面，然后两臂伸直成悬垂。

帮助下完成引体向上：两人一组，体重差不多，帮助者托住练习者的腰或臀给一点向上的力，使他能做一个完整的引体向上，如此反复，直到练习者做不了为止。

徒手上肢力量练习的方法有立卧撑、俯卧撑、靠墙手倒立、推“小车”、双

人互拉、互推对抗等。

器械上肢力量练习可以利用爬杆、爬绳、云梯、杠铃等器械进行。下面几种

方法可以借鉴：

高处向下拉橡皮条：把橡皮条系在单杠上或者固定在高处，学生站在橡皮条的正下方，两臂伸直向上抓住皮条两端，两手心尽量向前。用力时，两臂由直臂状态向下牵引至胸前上屈完成一次，然后两臂伸直，依次屈伸练习。不同力量的学生可以适当增减橡皮条的数量。

杠铃直臂屈伸：两手反握杠铃在身体前面，身体直立，两臂伸直，用力时，两臂同时向胸前屈肘，此时拳心向内，稍停后，再慢放，依次练习。

云梯双臂悬垂行进：在云梯上做移行，根据个人能力每次手向前移动一个或几个横杠，两手交替行进。移行一个横梯长为一次，练习4～5次。

爬杆或爬绳：手足并用或只用手的爬竿或爬绳，每次爬5～6米，练习3～4次。