立定跳远技巧及要领
立定跳远最稳的方法和技巧
立定跳远最稳的方法和技巧
立定跳远是一项很好的全身性锻炼，下面是一些最稳的方法和技巧：
1. 确定一个合适的起跳点：在跑道上找到一个合适的起跳点，这样您就可以准确地衡量您的距离和高度。
2. 采用适当的起跳姿势：您应该站在起跳点上，双脚并拢，然后弯曲膝盖和腰部，让您的身体更接近地面。
这个姿势有助于您更快地获得动力。
3. 腾空时用力：跳跃时，您需要用力向上腾空。
将手臂向上挥动，同时通过腿部肌肉来推动身体。
4. 切忌膝盖过度弯曲：膝盖过度弯曲会导致您的距离和高度下降，因此要确保您的膝盖不要太弯曲。
5. 着陆时保持平衡：当您着陆时，要确保您的双脚同时着地，并尽可能平稳地着陆。
尽量不要使您的身体倾斜或失去平衡。
希望这些技巧有助于您提高立定跳远的水平！。
中考体育中立定跳远的动作要领是什么
中考体育中立定跳远的动作要领是什么目录中考体育中立定跳远的动作要领是什么立定跳远的技巧训练方法立定跳远的作用与特点中考立定跳远满分技巧立定跳远如何才能跳的更远些中考体育中立定跳远的动作要领是什么完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。
1. 预摆两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。
要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
2. 起跳腾空两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。
要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
3. 落地缓冲收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。
要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。
返回目录立定跳远的技巧训练方法1. 选择适合的练习场地尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。
过滑的地面不宜练习。
2. 既提高爆发力，又提高耐力提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。
提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次数。
3. 把握正确的角度立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度(8个角度)，对跳远成绩起着举足轻重的作用。
以下各部位的角度较适合初中学生：踝角53～57°，膝角90～96°，髋角59～76°，臂角36～44°，起跳角42～45°，前屈角53～58°，前伸角136～140°，落地角64～71°。
4.力量与技术相结合在练习中，只有抓住力量与技术两个主要矛盾，充分重视力量练习，不断改进技术，把二者有机地结合起来，才能不断提高立定跳远的成绩。
返回目录立定跳远的作用与特点立定跳远是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目。
中考体育中立定跳远的动作要领是什么
中考体育中立定跳远的动作要领是什么中考体育立定跳远主要考察同学的腿部肌肉力气、踝关节力气和身体协调性，因此要想拿满分除了勤加练习，正确的动作要领不行缺少。
今日我在这给大家整理了一些中考体育中立定跳远的动作要领是什么，我们一起来看看吧!名目中考体育中立定跳远的动作要领是什么立定跳远的技巧训练方法立定跳远的作用与特点中考立定跳远满分技巧立定跳远如何才能跳的更远些中考体育中立定跳远的动作要领是什么完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。
1. 预摆两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摇摆，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。
要点：上下肢动作协调协作，摇摆时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
2. 起跳腾空两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摇摆，向前上方跳起腾空，并充分展体。
要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
3. 落地缓冲收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摇摆，并屈膝落地缓冲。
要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。
返回名目立定跳远的技巧训练方法1. 选择适合的练习场地尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。
过滑的地面不宜练习。
2. 既提高爆发力，又提高耐力提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。
提高力气耐力的练习，重复次数必需在10次以上，并尽可能增加重复次数。
3. 把握正确的角度立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度(8个角度)，对跳远成果起着举足轻重的作用。
以下各部位的角度较适合学校同学：踝角53～57°，膝角90～96°，髋角59～76°，臂角36～44°，起跳角42～45°，前屈角53～58°，前伸角136～140°，落地角64～71°。
4.力气与技术相结合在练习中，只有抓住力气与技术两个主要冲突，充分重视力气练习，不断改进技术，把二者有机地结合起来，才能不断提高立定跳远的成果。
立定跳远的技巧
立定跳远的技巧立定跳远是一项常见的体育项目，也是体育课上常见的测试项目之一。
对于想要提高立定跳远成绩的人来说，掌握正确的技巧和方法是至关重要的。
本文将介绍一些提高立定跳远成绩的技巧和方法，帮助读者更好地掌握这项技能。
要注意起跳的姿势。
站在起跳点上时，双脚并拢，身体保持直立，双臂自然下垂。
起跳时，双脚应迅速用力，用力要均匀，双臂也应用力向上挥动，以增加起跳的力量。
起跳时要保持身体的稳定，不要有额外的摆动或扭动，这样可以使起跳更加准确和稳定。
要注意着地的姿势。
在空中的过程中，要保持身体的稳定和平衡，双腿要保持伸直，脚尖要朝下，以减小着地时的冲击力。
着地时要用脚掌先着地，然后迅速用脚尖着地，以减小着地时的冲击力，同时也能够更好地控制身体的稳定。
要注意腿部的力量训练。
立定跳远需要用到腿部的力量，所以平时要进行一些腿部的力量训练，如深蹲、弓步等。
通过这些训练可以增强腿部的力量和爆发力，提高起跳时的力量输出。
同时，还可以进行一些腿部的伸展运动，如腿部的拉伸、踢腿等，以增加腿部的灵活性和柔韧性。
除了腿部的力量训练，还要注重全身的训练。
立定跳远需要全身的协调性和爆发力，所以要进行一些全身的训练，如俯卧撑、仰卧起坐等。
通过这些训练可以提高全身的力量和协调性，使得身体在起跳时能够更好地发力和控制。
要注意技巧的练习和提高。
立定跳远是一项技术活动，需要不断地进行技术练习和提高。
可以通过反复练习起跳动作、着地动作等，以熟练掌握技巧。
同时，还可以观看一些专业运动员的比赛录像，学习他们的技术和动作，以提高自己的水平。
要注意合理的训练计划和休息。
立定跳远是一项高强度的训练项目，所以要制定合理的训练计划，包括有针对性的力量训练、技术练习和适量的有氧运动。
同时，要合理安排休息时间，给身体足够的恢复和调整的时间，以免过度训练导致身体的疲劳和受伤。
立定跳远是一项需要技巧和方法的体育项目。
通过掌握正确的起跳姿势和着地姿势，进行腿部和全身的力量训练，不断进行技术练习和提高，制定合理的训练计划和休息，可以帮助提高立定跳远的成绩。
立定跳远讲解
立定跳远讲解
立定跳远是指运动员在原地起跳，用双脚蹬地从而获得最大的跳跃距离。
以下是一些立定跳远的技巧和注意事项：
1.准备姿势：双脚打开与肩同宽，膝盖微微弯曲，上身稍向前
倾，双手自然下垂。
2.起跳：双脚用力蹬地，同时双手向前上方摆动，带动身体向前
跳跃。
3.腾空：在身体腾空的瞬间，迅速收腹、屈膝、屈肘，将双脚尽
量向前伸展，并尽量让脚后跟接触地面。
4.落地：在双脚着地的瞬间，迅速打开膝盖、伸展腿部，缓冲来
自地面的冲击力。
一些常见的立定跳远训练方法包括：
1.原地纵跳：站在原地，双脚蹬地向上跳跃，尽可能地跳得更
高、更远。
2.障碍跳：设置不同高度的障碍物，连续跳跃并穿越障碍物，提
高跳跃能力和灵活性。
3.负重深蹲：肩负杠铃等负重物，进行深蹲动作，增强腿部肌肉
力量。
4.蛙跳：在规定的距离内，像青蛙一样连续跳跃前进，锻炼爆发
力和耐力。
在进行立定跳远时，需要注意安全问题，避免因不正确的姿势或过度训练导致受伤。
此外，立定跳远并不是一个普及度高的考核项目，如果这不是您所在的地区的体育中考项目，您可以选择不进行相关训练。
立定跳远技巧
一、动作技术要领完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。
1、预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
2、起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。
要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
3、落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。
要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。
二、影响成绩的因素1、力量因素：特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。
立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。
2、协调用力的能力：指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）。
协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。
3、臂的摆动作用：立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。
请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。
三、易犯错误及解决方法1、预摆不协调。
解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。
2、上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。
解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。
3、腾空过高或过低。
解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。
4、收腿过慢或不充分。
解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，动作要及时。
5、落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。
解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。
地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。
四、立定跳远的辅助练习1、蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。
中考满分立定跳远方法和注意事项
中考满分立定跳远方法和注意事项立定跳远是中考体育测试项目中的一项重要指标。
下面是关于中考满分立定跳远方法和注意事项的详细描述：1.热身：在进行任何体育运动之前，都需要进行充分的热身。
这有助于提高肌肉的灵活性和血液循环，减少受伤的风险。
2.正确的站立姿势：立定跳远时，应保持直立的站立姿势。
双脚与肩同宽，双臂自然下垂，目视前方。
3.蓄势：在起跳前，应将体重转移到后脚掌上，蓄积足够的能量。
双臂可自由地向后摆动，以增加起跳力。
4.准备起跳：在起跳前，低下身体直至膝盖弯曲，然后将腿用力推开。
5.弹跳：起跳时，将力量集中在后脚掌上，用力向前弹跳。
双臂也要迅速向前挥动，以增加跳跃的力量。
6.保持平衡：在空中时，要努力保持身体平衡。
双腿并拢，臀部稍微后伸，注意维持良好的姿势。
7.着地：用前脚掌着地，先着后落，以减轻冲击力。
双膝微屈，身体向前倾斜，双手可用于保持平衡。
8.练习跳远技巧：除了正常的跳远动作，还可以进行一些跳远技巧的练习，如单腿跳、跳台跳远等，这些练习可以帮助提高跳远能力。
9.目标设定：根据自己的实际情况，设定合理的跳远目标。
逐步提高目标，慢慢增加跳远的距离。
10.坚持训练：跳远的技巧需要长期的训练和练习才能得到改善。
每天坚持进行规律的训练，才能不断提高自己的跳远水平。
11.合理安排休息：训练跳远时，要合理安排休息时间和强度。
过度训练可能导致肌肉疲劳和受伤。
12.注意饮食：良好的饮食对于身体健康和运动能力的提高至关重要。
保持均衡的饮食，摄入足够的营养，有助于增强跳远能力。
13.避免过度训练：适量的训练可以增强肌肉力量和爆发力，但过度训练可能导致伤害和疲劳。
14.提高核心力量：跳远需要强大的核心力量。
通过进行核心训练，如仰卧起坐、平板支撑等，可以提高核心力量，有助于跳远技术的提升。
15.调整跑道：如果发现自己在跳远时总是与起跳线或着陆线相交，可以尝试调整跑道，找到适合自己的起跳和着陆位置。
16.观察他人：观察他人的跳远技巧，学习他们的动作，并从中找到自己需要改进的地方。
立定跳远的技巧
立定跳远的技巧
立定跳远作为体育课的必修项目之一，需要的是对身体的协调性、
爆发力、平衡感和掌握正确技巧。
下面就让我们一起来探讨立定跳远
的技巧。
第一部分：基础姿势和准备动作
1. 双脚并拢站立，手臂自然下垂，重心集中在脚掌。
2. 两臂交叉放在胸前，稍微弯曲膝盖，准备迈出大步。
3. 迈大步后，重心移到前脚，后脚跟极力落地支撑全身。
第二部分：起跳动作
1. 动作要迅速，起跳瞬间发力，利用双脚踩地产生的反弹力量。
2. 跳跃时继续向前发力，两臂向前甩出，保持身体平衡。
3. 在起跳后的瞬间做好调整便于着地。
第三部分：腿部的配合技巧
1. 双腿在起跳时，应该一起用力，避免出现落差。
2. 在空中，双腿快速抬起，保持身体成“V”形，前腿尽量缩短空间。
3. 着地前，身体快速调整，前腿弯曲，后腿伸直，接着重心落在前腿
踝部，两脚同时着地。
第四部分：注意事项
1. 练习跳远时一定要找到正确的起跳位置和准确的起跳时间。
2. 注意身体各部分的配合，保持身体平衡，避免让腿部承受过多冲击。
3. 练习的时候要掌握技巧，不断增加跳远的力度和高度，才能不断提高个人成绩。
总之，立定跳远是一项锻炼身体协调性、爆发力和平衡感的好方法。
通过练习和调整能够更好地掌握相关技巧，提升个人成绩与体能。
所以，让我们通过以上的技巧，来努力实现跳远的目标，达到更好的体能锻炼效果。
中考立定跳远练习技巧
中考立定跳远练习技巧一、动作技术要领中，完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。
本人通过教学实践，持续改进训练方法，收到了良好的效果。
现谈谈立定跳远的教学方法1、预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。
要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
2、起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。
要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
3、落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。
要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。
二、影响成绩的因素1、力量因素：特别对下肢肌群的爆发用力水平，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。
立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。
2、协调用力的水平：指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的水平（包括踝关节）。
协调用力准确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。
请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。
三、易犯错误及解决方法1、预摆不协调。
解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。
2、上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。
解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。
3、腾空过高或过低。
解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。
4、落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。
解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。
地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。
四、立定跳远的辅助练习1、蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。
动作方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。
立定跳远技巧训练方法动作要领
立定跳远技巧训练方法动作要领
立定跳远是田径运动中的一项项目，其训练方法和动作要领如下：
一、训练方法
1. 基础训练：通过练习基本的弹跳、腿部力量、爆发力等训练，提高身体素质，为立定跳远打下基础。
2. 技术训练：通过练习起跑、起跳、飞行、落地等技术动作，提高跳远技术水平，增加跳远成绩。
3. 对抗训练：通过与其他选手进行对抗，提高比赛经验和心理素质，增加比赛胜算。
二、动作要领
1. 起跑：起跑时，双脚分开与肩同宽，身体重心向前倾，双手自然下垂。
2. 腾跳：双脚用力向前跳，同时双手向上挥动，身体重心向前移动。
3. 飞行：在空中时，双腿向前伸直，双臂向上伸展，身体保持平衡。
4. 落地：落地时，双脚先着地，然后迅速弯曲膝盖，将身体重心向前移动，以减少冲击力。
以上是立定跳远的训练方法和动作要领，需要注意的是，训练时要注意安全，避免受伤。
同时，要坚持训练，不断提高身体素质和技术水平，才能在比赛中取得好成绩。
立定跳远的动作要领和技巧
立定跳远的动作要领和技巧立定跳远的动作要领和技巧主要包括以下几个方面：动作要领1. 预摆动作描述：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动。
前摆时，两腿伸直；后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。
要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
2. 起跳腾空动作描述：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。
要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
3. 落地缓冲动作描述：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。
要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。
技巧 1. 力量因素立定跳远特别对下肢肌群的爆发用力能力有较高要求，尤其是对踝关节的力量。
立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。
2. 协调用力的能力协调用力正确的标志是髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。
3. 臂的摆动作用立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。
屈臂摆动会导致上体的波浪动作，影响跳的远度。
4. 常见问题及解决方法预摆不协调：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。
上体前倾过多：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后可不看。
腾空过高或过低：利用标志线来纠正。
收腿过慢或不充分：反复做收腹跳的练习，注意大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠。
落地不稳：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。
辅助练习蹲跳起：主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量。
单脚交换跳：发展小腿、脚掌和踝关节力量。
俯卧两头起：发展腿部后群肌肉和腰部力量，训练身体协调性。
原地登山：发展腿部肌肉和踝关节力量。
高抬腿：主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。
注意事项尽量选择平坦且不过于坚硬的地面进行练习，如跑道、土地、地板地、沙坑等。
提高爆发力的练习重复次数一般不超过10次，提高力量耐力的练习重复次数需在10次以上，并尽可能增加。
中考体育立定跳远训练技巧及注意事项
中考体育立定跳远训练技巧及注意事项一、训练技巧1.增加爆发力：爆发力是立定跳远的关键，需要通过训练来提高。
可以通过做一些爆发力练习，如深蹲跳跃、跪地起跳、高抬腿等，来增加肌肉力量和爆发力。
2.提高灵敏度：立定跳远需要快速反应和敏捷的动作，因此需要训练灵敏度。
可以进行跳绳、快速跑动、侧扑等训练，以提高身体的敏感度和反应速度。
3.注意腿部力量：腿部力量是立定跳远的关键，因此在训练中需要重点加强腿部肌肉的力量。
可以进行深蹲、腿弯举、蹲跳等练习，来增强腿部力量。
4.学会运用技巧：立定跳远不仅需要力量，还需要技巧。
可以通过学习一些跳远技巧，如起跳时用力蹬地、应用空中滑翔等，来提高跳远的效果。
5.控制速度与距离的平衡：立定跳远需要控制好起跳的速度和跳远的距离，过快或者过慢都会影响跳远的效果。
在训练中需要不断调整起跳时的速度和力度，以达到跳远最佳状态。
二、注意事项1.注意热身：在进行任何体育锻炼前，热身是必不可少的。
立定跳远是一项对腿部肌肉和关节要求较高的运动，因此需要做好充分的热身运动，如慢跑、拉伸等，以减少受伤的风险。
2.保持正确的姿势：立定跳远需要保持正确的姿势才能获得更好的效果。
起跳时，身体要保持挺直，两腿并拢，臂膀自然下垂。
在空中滑翔时，身体要保持伸直状态，保持平衡。
3.注意控制跳远距离：在参加跳远比赛时，要注意控制好自己的跳远距离，尽量使得距离与考试需求相符。
在训练时，可以通过改变起跳的角度和力度来调整跳远的距离。
4.合理安排训练时间：立定跳远是需要长期的坚持和训练才能取得好成绩的一项运动。
因此，需要合理安排训练时间，每周进行3-4次训练，每次20-30分钟，以提高训练效果。
5.注意休息和恢复：在训练过程中，要注意合理安排休息时间，避免过度训练引发伤病。
可以通过进行拉伸运动和按摩来帮助肌肉恢复和放松。
综上所述，立定跳远是一项需要力量、技巧和敏捷度的运动，通过合理的训练和注意事项，可以提高自己的跳远水平。
立定跳远的训练方法及技术和技巧
立定跳远的训练方法及技术和技巧立定跳远是田径运动中的项目之一，要想在该项目上取得突出表现，需要综合考虑训练方法、技术和技巧。
以下是50条关于立定跳远的训练方法及技术和技巧，并展开详细描述：1. 坚持基础训练：建立跳远动作的基础技能，包括腿部力量和灵活性的训练。
2. 提高爆发力：通过爆发力训练来增强起跳力量，例如开合跳、深蹲跳等。
3. 运用辅助器械：如弹簧板、弹力绳等来增加弹跳力和腿部力量。
4. 注意技术细节：跳远动作中的每一个步骤都需要细致的技术训练，从起跑、加速、起飞到跳远。
5. 多样化跳跃训练：包括单腿跳、双腿跳、交替跳等，以提高对不同动作的适应能力。
6. 强化核心稳定性：通过核心训练来提高身体的控制力和稳定性，减少起跳和着地时的震动。
7. 加强腿部力量：进行腿部训练，包括深蹲、蛙跳、腿举等，以增加腿部的爆发力和稳定性。
8. 注重休息和恢复：合理安排训练和休息时间，预防因过度训练导致的伤病。
9. 注重速度和节奏感：练习以最佳速度和节奏进行起跑和起飞，以最大化弹跳力。
10. 提高灵活性：适当的拉伸和柔韧性训练对于跳远动作的完整性和流畅性至关重要。
11. 调整起跑姿势：掌握良好的起跳姿势，保证线条流畅和起飞的效果。
12. 视频分析：利用录像来观察和分析自己的跳远动作，及时调整和改进技术细节。
13. 打好基础：在训练初期注重基本功的练习，如姿势、站立跳等。
14. 制定训练计划：根据自身情况和目标制定合理的训练计划，包括力量、速度和灵活性训练的安排。
15. 规律饮食：合理的饮食结构，保证能量和营养的摄入，以支持训练和恢复。
16. 实战演练：参加比赛和实战演练，增加比赛经验和心理素质。
17. 持续提升：在自身水平有所提升后，不断寻找改进点，优化训练和技术。
18. 注重节奏掌握：跳远中的节奏掌握至关重要，需要通过练习和分析不断提高。
19. 跑步训练：在跳远运动中，起跳姿势和速度都与跑步有关，因此需要进行专门的跑步训练。
立定跳远技巧
、动作技术要领完整的立定跳远 技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。
1、预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时, 低重心，上体稍 前倾，手尽量往后摆。
要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
2、起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空, 并充分展体。
要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前 蹬地动作。
3、落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。
者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。
立定跳远技巧屈膝降脚掌瞬间要点：小腿前伸的 时机把握 好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。
二、影响成绩的因素1、力量因素：特别对下肢肌群的爆发用 力能力，而且对 踝关节的力量提出了较高的要求。
立定跳远的最后 用力点是在前脚掌,甚至是脚尖，需要踝关节的 跖屈用力有相当大的强度。
2、协调用力的能力:指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）。
协调用力正确的标志是, 髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直， 上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。
3、臂的摆动作用：立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。
请注意观 察，凡屈臂摆动三、易犯错误及解决方法1、预摆不协调。
解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。
2、上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。
解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。
3、腾空过高或过低。
解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。
4、收腿过慢或不充分。
解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，动作要及时。
5、落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。
解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。
地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。
立定跳远动作要领
立定跳远动作要领立定跳远动作要领完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。
1、预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。
要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
2、起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。
要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
3、落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。
要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。
跨越式跳高的教学方法动作要领:侧面直线助跑,左侧助跑者右腿为起跳腿、左腿为摆动腿,反之相反。
助跑应逐渐加速。
起跳时起跳脚全脚掌着地,摆动腿稍屈膝向前上方快速摆起,尽可能高摆。
摆动腿摆过横杆后,向杆下内转下压,两臂下垂。
过杆时,躯干向横杆方向侧倒并向起跳腿方向扭转,两臂举起,同时起跳腿迅速向上高抬、完成跨越动作。
过杆后,身体侧对横杆,用摆动腿先落地。
握球手的手指自然分开，把球放在食指、中指和无名指的指根上，大拇指和小指支撑在球的两侧（图），以防止球的滑动和便于控制出球的方向。
掌心不触球。
滑步推铅球动作要领★ 握好球后，身体左侧对投掷方向，两脚左右开立比肩稍宽，左脚尖指向斜前方并与右脚弓在一直线上；右膝弯曲，上体向右倾斜扭转，重心落在右腿上；左臂微屈于胸前，使球的垂直线离开右脚外侧，以加长用力距离和拉紧左侧肌肉。
握球手的手指自然分开，把球放在食指、中指和无名指的指根上，大拇指和小指支撑在球的两侧（图），以防止球的滑动和便于控制出球的方向。
掌心不触球。
推球时，右脚迅速用力蹬地，脚跟提起，右膝内转，右髋前送，使上体向左侧抬起，朝着投掷方向转动。
当身体左侧接近于地面垂直一刹那，以左肩为轴，右腿迅速伸直，身体转向投掷方向，挺胸、抬头，右肩用力向前送，右臂迅速伸直将球向前上方约40-42度角左右推出（图）。
立定跳远技巧与步法
立定跳远技巧与步法
立定跳远是一项需要技巧和步法的综合性运动项目,不仅能够锻炼身体,还能提高个人的跳跃能力。
以下是立定跳远的技巧和步法:
技巧:
1. 站直:立定跳远的第一步是站直,身体保持正直,手臂放松,手掌向下。
2. 收腹:站直后,收腹,让腹部肌肉收紧,使胸部紧贴膝盖。
3. 抬腿:收腹后,抬腿,膝盖微屈,脚尖向外。
4. 伸展:抬腿后,向前伸展身体,手臂自然放下。
5. 落地:落地时,脚应该放在半空中,然后轻轻落地,避免脚跟着地。
步法:
1. 准备:在起跳前,做好准备动作,双手放在身体两侧,身体保持正直。
2. 起跳:立定跳远时,向上跳起,手臂自然放下,手掌向下。
3. 落地:落地时,轻轻跳起,然后用手臂和脚支撑身体,保持平衡。
4. 延伸:在起跳后,让身体保持延伸,手臂和脚都应该不断伸展。
5. 修正:在空中修正动作,确保姿势正确,手臂和脚都应该随着身体的变化进行调整。
以上是立定跳远的技巧和步法,通过不断练习,可以提高个人的跳跃能力。
同时,注意正确的姿势和呼吸方法,可以减轻身体的压力和减少受伤的风险。
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立定跳远不用助跑从立定姿势开始的跳远．比赛时运动员双脚站立的位置不限定．跳时，只准离地一次，如双脚离地后不起跳，落下后再起跳，即为连续离地两次，作一次试跳失败论．在田径训练中经常采用．
立定跳远是“达标”项目之一，是体育考试、会考的必测项目或选测项目。
北京地区规定立定跳远为初中升学考试体育的必测项目、高中毕业会考体育的选测项目。
1．作用与特点
立定跳远是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目。
它要求下肢与髋部肌肉协调快速用力，并与上肢的摆动相配合，所以它也需要一定的灵巧性。
立定跳远具有简便易行的特点，只要有一块平地就能进行练习。
2．技术结构
跳时两腿稍分，膝微屈，身体前倾，然后两臂自然前后预摆两次，两腿随着屈伸，当两臂从后向前上方做有力摆动时，两脚用前脚掌迅速蹬地，膝关节充分蹬直同时展髋向前跳起，身体尽量前送，身体在空间成一斜线，过最高点后屈膝、收腹、小腿前伸，两臂自上向下向后摆，落地时脚跟先着地，落地后屈膝缓冲，上体前倾。
要提高立定跳远成绩，力量是基础，特别要提高膝、踝、髋三个关节的协调用力及爆发用力的能力。
3．影响成绩的因素
（l）力量因素特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。
立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。
（2）协调用力的能力指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）。
协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。
（3）臂的摆动作用立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。
请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。
(4)能量的转换从站立状态到下蹲状态，势能转化为动能，这样就相当于有一定的助跑，从而可以更有效地提高初速度，增加跳远的远度。
立定跳远训练方法
立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的手段。
在体育教学中，完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。
本人通过教学实践，不断改进训练方法，收到了良好的效果。
现谈谈立定跳远的教学方法。
掌握动作技术要领
预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。
要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。
要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。
要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。
立定跳远的辅助练习
挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。
单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在25－30米左右，完成3－4组。
收腹跳练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。
越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。
个别辅导，纠正存在的错误动作
预摆不协调。
解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。
上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。
解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。
腾空过高或过低。
解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。
收腿过慢或不充分。
解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。
落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。
解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。
地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。
立定跳远怎样才能跳得远些
立定跳远动作做法不同，跳出的成绩也不一样。
那么怎样在身体素质不变的情况下，跳得远些？经过对立定跳远反复的教学实践和探索，改进了一些技术和方法，收到较好的效果。
其做法如下：
一、两脚平等站位
对于两脚站法，常被人忽视。
体育教材对这个问题说法不一：有的“两腿稍分”；有的要求“两脚与肩同宽”。
至于站成什么姿势，教材没有具体明确规定，因而大多数的体育教师采用“八”字型站法。
在教学实践中，我感到前者尺度难以掌握，后者虽明确，却大些。
我做法是：两脚先站成立正姿势，而后以前脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。
这样，脚尖都向前，与运动方向一致，同时两腿基本处于垂直姿势，既不产生夹角，又利于膝关节和踝关节运动。
而且学生敢容易掌握。
二、两臂的摆动与呼吸的配合
摆臂与呼吸合理配合很重要。
在教学中，预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。
当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。
这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。
三、身体重心前移
在教学中，我的做法是：当起跳前，随着两臂由上而下向两侧后方摆时，上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身体平衡，重心随着前移。
尽管重心前移不很大，但却很重要。
这样，起跳时就不必为重心前移而消耗力量，为身体向前上方腾起创造条件。
四、蹬摆是关键
起跳时的蹬摆效果如何，是决定身体腾起远度的重要因素。
在教学中，对两臂起跳时的摆法，我不是象教材那样简单由后向前上方摆。
因为那样摆仅作用于两臂，而不能带动全身。
为此我采用跳高起跳时两臂的摆法，但方向不是只向上，而是向前上方摆。
起跳时，两脚用前脚掌迅猛蹬地，同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起。
练习方法：地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。
练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。
重复5～6组。
跳台阶主要发展腿部力量和踝关节力量。
动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。
一次可跳20～30个台阶，重复3～4组。
力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用也无法充分体现，两者是相辅相成的。
因此，在进行腿部力量练习的同时，必须改进立定跳远技术。
5．练习注意事项
（1）尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。
过滑的地面不宜练习。
（2）提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。
提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次数。
（3）立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度（8个角度），对跳远成绩起着举足轻重的作用。
以下各部位的角度较适合初中学生：
踝角53～57°，膝角90～96°，髋角59～76°，臂角36～44°，起跳角42～45°，前屈角53～58°，前伸角136～140°，落地角64～71°。
踝角、膝角、髋角的角度决定初速度的大小，角度偏大影响肌肉用力强度，角度偏小影响肌肉用力速度。
臂角的大小取决于肩部的柔韧和摆臂的速度，臂的摆动对维持身体平衡有一定作用，同时对动作幅度有不可忽视的作用。
前屈角、前伸角是人体的空中动作。
前屈角过小使得失重感增大，迫使人体过早落地。
前伸角是落地前小腿与大腿的夹角，小腿前伸会增加远度，小腿前伸越大越好。
这两个角不但影响空中动作质量，对落地角也有直接影响。
落地角对成绩有影响，在维持身体平衡的前提下，以落地角小为好。
在练习中，只有抓住力量与技术两个主要矛盾，充分重视力量练习，不断改进技术，把二者有机地结合起来，才能不断提高立定跳远的成绩。