科学发声的气息训练

科学发声的气息训练

1.腹肌爆发力的锻练

1、仰卧起坐：将双手放在头下，仰卧，抬起上半身、或者仰卧举双腿至胸

前。要求不停歇连续做30-50次。

2、团身起坐：

第一步：直立，体会骨盆前倾的感觉;

第二步：仰卧，把双手交叉于胸前，双脚收回，腰部弯屈至90度，骨盆前倾使腰底

部平贴于地面，如果手仍能从腰与地面完全平合。

第三步：团身起坐。保持以上骨盆前倾姿势，5秒钟后，慢慢团身向上，直至肩胛骨

离开地板，再稍稍抬高一些，此时呼气，不要完全坐起来。维持此姿10秒钟。然后在5

秒钟之内缓慢躺下，恢复预备姿势，同时吸气。注意在用力抬身时腹肌用力收缩时呼气，

放松腹肌时吸气。每次做5遍，每天做三次。

3、侧团身起坐：第一、二步同团身起坐，第三步为了加强腹斜肌的力量，在抬身时

可稍变动一下起坐的方法，即双肩不同时离地，而是左、右肩轮流抬起，以左肘与右膝接

近或以右肘与左膝接近。抬肩时间与节律同团身起坐。

4、腹肌弹发练习：用腹肌爆发弹力将气集中成束送到口腔前部，口腔舌位可以用以

下四个音来配合：哈ha、嘿hei、嚯huo、呵he。开始需一声一声的发，注意腹肌弹发和

舌根发h-a时的配合。舌根、下巴均需放松，软腭需上挺，咽壁也需收紧挺直。发出的声音，应该有力度。配合有一定基础后可以连续发音。当你能连续稳定在一定力度状态发音后，可以再改变音强、音高、力度强弱等。在发“哈”时，听起来似京剧小生的笑，在发“嘿”时似冷笑。

2.腹肌各部分灵活配合力量的锻炼。

l、肩肘倒立后，两腿在空中交替屈伸，似“蹬自行车”。

2、肩肘倒立之后，两腿伸直左右交叉摆动。

3.腹肌与呼吸、发声主动配合感觉的锻炼。

有的人腹肌力量不小，但是不会主动与呼吸、发声配合。特别是女同志，由于生理的

原因，腹肌参与呼吸的感觉通常不明显。可以做以下练习，体会腹肌与呼吸、发声的配合。

l、仰卧，小腹上放一本较有分量的厚书，体会腹肌随深呼吸的收缩、放松。在自然

呼吸状态下，小腹在吸气时是上台的、呼气时是下塌的，即：吸气时腹肌松弛、呼气时腹

肌收缩，这种呼吸配合称为顺式呼吸。在有意识采用.“腹壁站定”状态有控制的吸气时，小腹不是明显地上抬，但有一定的绷紧感，不是完全松弛：呼气时仍是渐渐下塌收缩，这

种呼吸配合称为道式呼吸，练气功的人常采用逆式呼吸。无论采用顺式呼吸或逆式呼吸，

当吸气较满时，小腹始终会稍微上抬即外凸的，在吸气时过度地收腹会顶住膈肌，影响膈

肌下降、从而影响吸气量，当做此练习、体会到腹肌与呼吸的关联之后，可以练呼吸的基

本状态、然后发声;发长声单元音，体会“送气发声”时，腹肌与呼气的关系。当仰卧体

会到呼气时腹肌是收缩的、吸气时腹肌有一定的紧张感时则可以采用坐姿或者站姿、体会

腹肌与吸气、呼气、发声的关联。

2、坐在硬凳前端，双腿伸直，腰腹放松，上身自左向右或自右向左旋转，上身后仰

吸气时腹肌或放松、或稍稍“绷紧”，上身前倾呼气时，腹肌有意识收缩送气。这个练习

的重点在体会呼吸时腹肌的参与感。

的方法

平卧在床上，做若干次叹气练习，并把尾音拉长。因为平卧时的呼吸一般是自然的胸

腹联合的呼吸。

在腹部上放几本比较厚重的书，顺序地进行着慢吸慢呼，快吸快呼。快吸慢呼或，慢

吸快呼等练习。不要使书摇晃或歪倒，要使书平稳升起又渐落下。

做数次放声大笑的练习，在若干次抽泣及快速喘气的练习，为的是使腹部动作快速的

颤动。

吸气

用口、鼻垂直向下吸气，将气吸到肺的底部，注意不可抬肩，吸入气息时使下肋骨附

近扩张起来，腹部方面，横膈膜逐渐扩张，使腹部向前及左右两侧膨胀，小腹则要用力收缩，不扩张。背部要挺立，脊柱几乎是不动的，但它的两侧却是可以动的，而且也是必须

动的，而且也是必须向下和向左右扩张的，这时气推向两侧与背后并贮在那里，保持住，

然后再缓缓将气吐出。

如果开始不能掌握吸气要领，可用如下方法体会：

坐于椅子上，身体略前倾，感觉气“沿脊椎骨”吸入肺底，此时两肋和后腰渐觉胀满。

贴墙站立，脚跟与后脑勺均匀靠墙，慢慢吸气，两肋渐张，小腹随之微收。

吐气

在用气时仍要保持吸气状态，控制住气息徐徐吐出，要节省用气，均匀地吐气，这就

是所谓的气息的对抗。这个力可以在生活中体会到。例如我们抬重物时一定要“一鼓作

气”，要屏住一口气，站起来之后，还要保持住这股气，这股气需要保持横膈膜的扩张，

才能顺利抬起，如果一泄气，一松劲，重物就难以抬起了。

在呼和吸的过程中，整个身体表情都应该是放松的，紧张的部位就是横膈膜、两肋，

两肋就像是一只充足的气球一样，我们要让声音坐在上边，往下拉，不能让气球上浮起来，也就是说要把气息拉住，不能让它提上来。这里就联系到前边气息支持点的概念了。

清楚方法和原理只是了解三分，剩下七分靠实践。知行合一，不行即是不知。

感谢您的阅读，祝您生活愉快。