股四头肌哑铃锻炼方法
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股四头肌哑铃锻炼方法
大腿肌肉前面有股四头肌,后面有股二头肌,内侧有缝匠肌、内收大肌等。要使大腿强壮首要是发展股四头肌,因为股四头肌是人体最大、最有力的肌肉之一。下面是小编带来的是股四头肌哑铃锻炼方法,希望对您有帮助。
股四头肌是由股直肌,股内侧肌,股外侧肌,股中间肌,四条肌肉组成,四条肌肉的肌腱共同汇合成股四头肌肌腱,通过髌骨连接髌腱作为膝关节的起动肌,是膝关节伸直的主要动力。股四头肌的训练主治对于膝关节疾病的预防,治疗,术后康复都至关重要。
下面重点对股四头肌的训练方法介绍一下
一、从肌肉力量的训练方面有以下四个步骤
1、股四头肌收缩情况下的非负重直腿抬高训练:
膝关节尽量伸直,大腿前方的股四头肌收缩,踝关节尽量背伸,缓慢抬起整个下肢大约15CM,保持5 秒钟,再保持同样姿势,缓慢直腿放下。
2、负重的直腿抬高训练
一般使用2KG 的沙袋开始,将沙袋固定在踝关节,重复第1 步的动作。
第1.2 步锻炼方式我们称为股四头肌的等长收缩训练。
3、床上股四头肌等张收缩训练
仰卧床上,双膝并拢屈曲90 度,保持健膝屈曲90 度,患膝大腿与健侧持平,快速伸直膝关节保持5 秒,并缓慢放下。
4、床边股四头肌等张收缩训练
坐在床边,双小腿自然垂下,双小腿伸直,缓慢落下。
二、股四头肌等动力的力量训练