我曾是个严重的拖延症患者

我曾是个严重的拖延症患者。因为拖延症，我的论文迟迟未能动笔，资格考试一拖再拖；因为拖延症，我经常推迟老板交给的任务，最严重的一次拖了6个月。而拖延症带来的内疚感、焦虑感、自卑感和生活的无序感让我仿佛掉入一个爬不出来的泥潭。

1、为什么很多时间管理的方法不适合我？

为了克服拖延症，我曾尝试了各种方法。我在网上打过卡，用过GTD，用过番茄法，尝试过网上各种各样的记事本跟踪记录方法。在刚开始使用这些方法的时候，我总是兴致勃勃，似乎也能收到一点功效，但总是以失败告终。

我发现这些方法不适用于我，主要有两个原因：（1）我拖延的一个重要原因是因为自卑和不安全感，什么都想要，什么都不敢放弃，对自己的能力和精力又没有客观的评估，所以负担过重，潜意识开始罢工。而上述时间管理方法不但没让我的日程表简单一点，反而增加了很多繁琐的计划、打卡、评估的工作，让负担更重了。（2）很多时间管理方法注重效率，让我会有点强迫症发作，总是处于一种紧张状态，时间一长就无法负荷，整个人又一泻千里。我不是说GTD等方法不好，但是每个人的情况不同，找到适合自己的方法最重要。我的时间管理的目标，不是快一点多一点努力一点，而是慢一点专注一点。

2、对生活进行简化之后我的改变

（1）每天上网闲逛的时间控制在了一个小时之内

（2）从很少运动到每天坚持跑步或者游泳40分钟

（3）每天有5小时时间专注来写论文（这期间完全断网），虽然看起来不多，但是如果够专注，5小时就能有很多产出。我这一个月看的文献和完成论文的进度比之前几个月还多（4）每天多了2个小时的阅读时间

（5）养成了很好的作息时间（早6点起床，晚10点睡觉）

（6）有较强的幸福感和对于生活的掌控感

3、我是怎样做的？

（1）首先确定你的人生目标和想要怎样的生活。

（2）梳理你手头正在做的事情。先把手头的事情无论大小全列出来，再根据与你生活目标的相关性和重要性进行筛选，只保留5件最重要的事情，比如我只保留了写论文、健身、阅读与写作、陪伴家人这几件事情。在保证了这最重要的5件事情的基础上再考虑其它的事情，如果其它事情与这5件事情有冲突，果断舍弃。

（3）每次给自己一个新任务的时候，都要进行充分评估，需要花多少时间精力？有什么收获？如果不是有非常重要的意义和收获，就不要去做。不要一时兴起就去做某件事，否则如果不能坚持下去，或者没有足够的时间精力将其做到很好，一来给别人留下不靠谱、做事不细致不认真或者能力不强的印象，二来伤害自己的自信心和对生活的掌控感。

（4）根据你筛选的最重要的5件事情来安排一日作息时间。给自己大块不受打扰的时间处理最重要的事务。比如我的4件重要事务，论文放在清晨和上午、健身放在下午、阅读和陪伴家人放在晚上，这些时间一定要得到保证，且排除任何干扰，比如写论文或者阅读的时候，我会断网，手机静音。

（5）控制上网时间。网络是一大时间杀手，stayfocusd是一个非常好的工具。我现在每天清晨和上午的论文时间、晚上的阅读写作时间都是用这个工具实行强制断网，每天可以上网的时间只集中在下午1：30－4：30。

（6）当任务精简之后，你会发现不再需要复杂的计划，复杂的工具，不再需要打卡。我也不给自己设立严格的定量目标。

Q&A

1、开始时很难坚持，该怎么办？

（1）给自己创造一个专注的环境，没法干别的事情。去图书馆，只带电脑和必须的文具书

籍。开头的一个星期尽量不带手机。

（2）断网的技巧：

a) 若要上网查找文献等，把它集中在一个时间段，比如下午。上午的时间只用来看文献、分析数据做实验、写作。在断网的时间内如果的确需要查找某个文献，先把它记录下来，等到上网时间段再查。如果遇到不立即上网论文就没法再继续做的情况（这么久我从来没碰到过），可以换一项任务，或者用图书馆的共用电脑查，查完马上回来。还有一个方法是在stayfocusd里设置白名单，除了几个数据库网站以外其它网站都不能上。

b) 选择在一天结束的时候而不是开始的时候断网。我是每天下午学习工作结束，要去吃饭的时候将stayfocusd软件的Nuclear Option 设置为未来20小时不能上网，这样保证了我只能每天下午上网。有人会担心电脑不能上网了，碰到紧急情况怎么办。事实上只要你安排得当，是不会有很多紧急情况发生的。若真有这样的情况，可以借别人的电脑、用学校的公共电脑、网吧。很多时候我们担心意外情况，只是给自己找借口。

c) 在愧疚的时候断网。也许你又容忍自己在网上瞎逛了好几个小时，觉得有一丝内疚感涌上心头，这个时候赶紧打开Nuclear Option ，只要几秒钟，你就能获得未来若干小时的断网时间。

（3）给自己手边准备一个本子或者word文档。当你想干别的事情，控制不住自己的时候，把自己的想法情绪全部记录下来，然后relax，静心待几分钟，什么也不干，只是让自己的心安静下来。告诉自己这就和毒瘾发作是一样的，熬过了这段时间，一切都会好的。你会发现你敲完一些字后，想要放弃的想法就没那么强烈了。

（4）转换工作任务。比如论文写不下去了，我就去阅读或者游泳，总比浪费在网上瞎逛上强。但记住，只能在你选定的5项重要任务中选。实在什么工作都干不下去的情况下，选择做一件不要动脑子的机械劳动，比如洗衣服、拖地

（5）保持环境的整洁，个人物品的有序。整理房间有助于获得对于生活的控制感。把不需要的东西全部处理掉。当你觉得又陷入拖延症的泥沼时，去整理房间吧。

（6）把你的每日安排固定下来，即使周末和节日也不例外。

（7）看到自己每天的进步，表扬和接纳自己，这样你会发现自己的控制力会增强。