阿斯汤加体式名称
阿斯汤加初级二级序列体式
阿斯汤加初级二级序列体式练好一级大概需要3-5年的时间，每天练习量为3个小时。
一、初级练习内容第一部分(22个体式)1.太阳式a2.太阳式b3.山式站立4.加强背部伸展式a5.加强背部伸展式b6.三角式7.扭转三角式8.侧角式9.扭转侧角式10.双角式a11.双角式b12.双角式c13.双角式d14.单腿加强背部伸展式15.手拉脚单腿直立式a16.手拉脚单腿直立式b17.手拉脚单腿直立式c18.手拉脚单腿直立式d19.半莲花单腿加强背部伸展式20.幻椅式21.战士第一式22.战士第二式第二部分(33个体式)1.坐立式2.双腿加强背部伸展式a3.双腿加强背部伸展式b4.双腿加强背部伸展式c5.斜木板式6.半莲花前曲加强背部伸展式7.半英雄前曲加强背部伸展式8.单腿前曲加强背部伸展式a9.单腿前曲加强背部伸展式b10.单腿前曲加强背部伸展式c11.玛里其扭转a12.玛里其扭转b13.玛里其扭转c14.玛里其扭转d15.船式16.双脚交叉支撑式17.龟式18.卧龟式19.胎儿式20.公鸡式21.束角式22.坐角式23.双角前曲加强背部伸展式24.双脚分开”V”字25.双角犁式26.双脚分开”V”字27.双角前曲加强背部伸展式28.仰卧手拉脚指伸展式a29.仰卧手拉脚指伸展式b30.仰卧手拉脚指伸展式c31.“V”字坐立平衡式32.加强“V”字坐立平衡式33.桥式第三部分(14个体式)1.轮式2.肩倒立3.犁式4.加强犁式5.手托莲花腿肩倒立6.手抱莲花腿肩倒立7.莲花鱼式8.完全鱼式9.头肘倒立a10.头肘倒立b11.双手抓脚莲花前曲伸展式12.莲花式13.双手支撑莲花式14.摊尸式二级练习内容第一部分(33个体式)内容同初级练习内容的第一部分。
第二部分(40个体式)1.套索扭转式2.苍鹭式（半英雄手抱脚伸展式）3.蝗虫式a4.蝗虫式b5.蛙式6.弓式7.侧弓式8.骆驼式9.小雷电式10.鸽子式11.雷电躺式12.鹤禅式13. Bharadvaj扭转式14.半鱼王扭转式15.单腿绕肩坐立式a16.单腿绕肩坐立式b17.单腿绕肩坐立式c18.双腿绕肩祈祷式a19.双腿绕肩祈祷式b20.双腿绕肩睡觉式21.昆虫式a22.昆虫式b23.昆虫式c24.昆虫式d25.双肘倒立26.鸭子式27.孔雀式28.鳄鱼式29.马面式30.十字扭转门闩式31.牛面式a32.牛面式b33.手拉脚半莲花犁式34.头肘倒立a35.头肘倒立b36.头肘倒立c37.头肘倒立d38.头手倒立a39.头手倒立b40.头手倒立c第三部分(14个体式)内容同初级练习内容的第一部分。
阿斯汤加基础体位分腿前屈式-PrasaritaPadottanasana练习的一些“门道”
阿斯汤加基础体位分腿前屈式-PrasaritaPadottanasana练习的一些“门道”好几天没有写体位深入解析的“门道”文章了, 继续；今天写到的是阿斯汤加瑜伽初级序列的分腿前屈体位双脚式- Prasarita Padottanasana；友情提醒一下，这个“门道”系列重点不是讲怎么操作之类的细节，如果对这个体位有几个vinyasa, 每一个vinyasa吸气呼气怎样动作之类的攻略性文字感兴趣，请移步我之前写的另外一篇文章（点这里）；这篇文章的重点是这个体位练习的重点和门道。
腿部髋部看这篇文章需要复习这个系列前面站立前屈的文章（点这里），分腿站立前屈和并腿站立前屈其实征用的肌肉大部分都是相同的；只是因为分腿导致了脚和髋部的相对位置产生变化而有一些不同。
在这个体位中脚的位置要比髋宽很多，这样一个更打开的根基带来的最大的不同首先就是腿内侧的大收肌变得更加重要；在进入分腿前屈的时候，和站立前屈相似- 负责腿延伸的腘绳肌静态地拉开，控制身体前屈向下的速度- 但是在分腿前屈中，大收肌也同时参与了进来和腘绳肌一起完成这个任务。
很多人的腘绳肌和大收肌都比较紧，在这个时候一定要重设这个体位的意图：不需要把前屈下到多低作为练习的重点，而是找到前屈中向下时候正确的肌肉激活的同时让身体和呼吸放松的感觉，特别是腿部的腘绳肌和大收肌的拉伸都是静态的也就是从两个方向缓慢而对称打开，而不是单方向一侧用力拉开，这时候更需要放松而不是拼命拉- 用好呼吸这个工具- 前屈的身体不要主动发力向下，而是通过吸气打开更多的空间，再呼气让地球引力帮助身体进入上个吸气打开的空间；重点不是发力向下（前屈到多低）而是向上（坐骨引领髋部向上打开空间让身体向下沉）。
这就是我在前面几个基础体位中多次提到的一个重要的练习意图：找到体位的mula的品质- 坚实地向下扎根，同时也要找的体位的uddiyana品质，轻盈向上的飞腾。
特别是身体比较灵活的练习者一定要注意不要过度前屈，要收着点，不要过度拉伸到腿后侧附着骨盆的肌肉筋腱。
阿斯汤加体式详解：三角侧扭转侧伸展式ParivrttaParsvakonasana
阿斯汤加体式详解：三角侧扭转侧伸展式ParivrttaParsvakonasanaParivrtta ParsvakonasanaParivrtta: 扭转的Parsva: 侧边Kona: 角中文最经常翻译为三角扭转侧伸展式三角扭转侧伸展式是阿斯汤加初级序列站立体式序列的第六个体式；这个体式是阿斯汤加初级序列站立体式中最难的一个体式,很多人都说这个体式压根都不应该放在初级序列中。
而的确，在《传承》这本书中有阿斯汤加老人提到过最早去印度Mysore练习的时候在初级序列站立体式中并没有这个体式，还有一个细节是在经典的Guruji领课6大弟子练习的视频中，Guruji 口令领课时唯独跳过了这个体式，不知道是不是他潜意识中在这个顺序中就没有这个体式。
三角扭转侧伸展式的核心层面就是脊柱的扭转，初期练习时候侧重在这个脊柱扭转层面就可以，随着练习，再把其他的元素慢慢地加进来，比如肩部练习；胯部练习；这样到最后完整版体式时身体可以螺旋扭转：从脚－到髋部－到脊柱，一直到手臂，到指尖。
在最开始，练习首先要面对的是增加脊柱扭转的灵活性，腿和手臂可以成为配角，提供足够的支持，但是不用完全主动。
核心肌肉群和脊柱相关的肌群（腹外斜肌，腰肌，腰方肌，肋间肌，回旋肌）非常关键，这些肌群会协同用力带动脊柱的扭转。
通过一段时间的练习，这些支持脊柱扭转的肌肉获得了更多的灵活性，体式的动作就可以加深。
这时候练习的重点就可以放在放松这些肌肉，用肩膀做杠杆和膝盖对抗创造一个杠杆力来发起扭转。
这时候脊柱相关的肌肉放松，帮助脊柱拉长，通过更加有力量的髋外展肌和胸大肌的激活作为驱动扭转的力量。
在练习这个体式的时候，如果有脊柱颈椎方面的问题，需要很谨慎地练习。
可以和你的阿斯汤加老师沟通，并且用温和一点的力量练习。
如果颈椎不好，可以看前方而不是看上面的手。
第一阶段从山式Samasthiti，吸气，脚向后迈一大步；身体转动180度，把胯和垫子侧面边缘对正，左胯向前，右胯向后。
阿斯汤加瑜伽
呼吸
呼吸
与串联体位（vinyasa ）进行的呼吸的技术称为喉头呼吸法（ujjayi胜利的呼吸）,由吸入（puraka）和 呼出（rechaka）组成。吸入和呼出都应该是稳定和平衡的，吸入的时间的应该是与呼出的时间相等。超时，吸 入和呼出的长度和强度应该增加，如此，呼吸强度的增加，开始身体伸展的增加。绵长的，连贯的呼吸也增加内 在的火，并且加强和净化神经系统。
（Yoga Chikitsa）：除去体内的毒素并且调整校正身体。
中级系列
（Nadi Shodhana）：由开启的，净化的能量通道净化神经系统。
高级系列
高级系列
（Sthira Bhaga）：综合强度和优雅的练习，需要更高水平的柔韧性和更高的谦逊。
每个级别在进行下一个阶别前充分发展，体式后续的系列更加细致地延续。每一个姿势是为下一个姿势的预 备，发展力量和平衡需要更多的变化。对于控制欲念（Yama制欲）、自我约束（Niyama遵行）的修习没有一种认 真的努力和重视，无论如何，体式练习的利益非常小。
起源
阿斯汤加瑜伽体式图集(5张)阿斯汤加瑜伽（阿斯汤噶瑜伽）是由被尊称为现代哈他瑜伽之父的克里希那西方，并成为风靡世界的瑜伽体系之一，其中，要 归功于克里希那马查忠实而勤奋的弟子——帕塔比·乔伊斯上师。
帕塔比·乔伊斯根据他的老师克里希那马查的教学创建和完善。最初创立阿斯汤嘎瑜伽是为了适应学生的需 要，当时大多数学生为运动员身份的年轻人，所以体式内容相当具备挑战性，需要有一定体能才能完成。技术上 有串联体式、喉呼吸法、收额收束法、会阴收束法、凝视点等。
阿斯汤加瑜伽
瑜伽体系
01 起源
03 简介
目录
02 发展 04 三位一体
05 姿势
07 呼吸
阿斯汤加体式详解：扭转三角式（反三角式）ParivrttaTrikonasana
阿斯汤加体式详解：扭转三角式（反三角式）ParivrttaTrikonasanaParivrtta Trikonasana 扭转三角式:Parivrtta –扭转的Tri -三Kon –角度Asana –体式扭转三角式是阿斯汤加站立体式的第四个体式。
它是前面一个三角式的对抗体式（点我阅读详细的三角式攻略）。
这个体式扭转胯，打开对侧的肩部，延伸脊柱，拉伸膝盖侧面锻炼膝盖的灵活性。
这个体式是阿斯汤加序列的第一个扭转体式，它还拉伸大腿后面的腘绳肌。
练习这个体式能够增加腘绳肌的灵活性，提高脊柱的灵活性和锻炼人的平衡能力。
体式攻略从山式 (Samasthiti）站立向后跨右脚一步宽（或者阿斯汤加练习者可以从三角式直接进入扭转三角，不需要回到山式），转动身体向后180度；胯对正，面向房间后面。
左脚向右侧15度，假如胯非常紧或者身体平衡有问题的话，角度可以开一点但是不要超过45度。
右脚后跟和左脚足弓一条线（身体正位细节可以看下文）。
手臂向两侧打开，和地板平行。
右手可以放在腰上，向左手方向拉伸身体，左手向后方延伸然后向下，直到身体和地板平行。
尽量向前转动骨盆。
拉长脊柱避免腰部弓起来。
在确保背是平的情况下再开始扭转，千万不要在弓背的情况下扭转。
如果感觉脊柱不是伸直的状态，则把身体退回到直立状态，然后把背放平再进入体式。
收腹，肚脐收向脊柱，尽量放松背部的肌肉。
完整地呼气，同时把左手放在右脚的外侧，把手掌放在地面。
初学者也可以把左手放在右腿的外侧，身体不要到平行地面那么低，重点是要保证脊柱是直的（下图）右手伸向天空，打开胸腔-整个上半身的胸腔应该面向身体侧面，右肩向上向后转动左肩膀向前。
终极的位置应该是右手腕正好在身体承重垂直线的上方。
凝视点向上看大拇指，脖子拉长并带有一些扭转。
5个呼吸之后，升起回到站立位置，转动180度做另外一侧。
注意事项•如果有腰背疼痛/脊柱要格外注意。
•如果有颈椎的问题和颈椎疼痛，不要抬右手，就像上面初学者图片一样把手放在腰上。
阿斯汤伽(加)Ashtanga 漂浮与穿越的技巧,英文不好不要责怪!
阿斯汤伽(加)Ashtanga 漂浮与穿越的技巧，英文不好不要责怪！往前穿越是阿斯汤加瑜伽中的串联过度动作，在流瑜伽中也会运用到。
它需要手臂的力量、腹部力量，肩膀的灵活、大腿后侧的柔韧性等等。
今天推荐的瑜伽序列，为往前穿越做准备。
从下犬式到坐姿式的转换显示了向下Vinyasa最优雅的方面。
初学者常常认为他们必须把整个身体穿过双臂；实际上，仅仅是脚穿过而已。
为了更好的理解这个转化，可以把它描述成“往上提至平衡点，然后坐下”。
所有把脚“掠过”手臂的技巧，都可以在Surya Namaskara A 或拜日式中学到。
1、呼气Vinyasa进入脸向下犬式并注视着肚脐。
意识集中于mula和uddiyana bandhas。
不要拉紧下腹——这会抑制下一次吸气的长度和上提的效果。
双脚平行并和臀部成一直线；双手与肩同宽。
手指散开，中指朝前。
避免肩膀下塌，因为这会限制呼吸病缩小进入下一个体位肩膀所需要的伸展。
2、接着呼气Vinyasa运用bandhas进一步地呼气进入，抬头，把dristi从肚脐转移到两手之间的地方，然后继续朝上到双手前方30厘米（12英寸）处。
肩膀朝前并向外伸展，膝盖弯曲并用脚趾站起来。
向后摆，准备跃起。
现在开始下一次吸气。
3、吸气双手下压并跃起，就如跳过一个障碍物，双脚合拢，臀部成向上的弓形，这样把支点完全的转移到手上，让头、肩膀、上背以手腕为轴心尽量转到前方。
现在身体是平衡的，不要向上或向下移动。
眼睛注视双手前面的drist，用双手和bandhas阻抗着地。
对于初学者来说，腿交叉变化式是不可少的。
按照步骤3的指令，当你向上跃起时，脚交叉，收缩膝盖至胸腔。
跃起时尽量保持平衡，然后置于双手之后，往交叉的双腿上坐，伸直双腿进入坐姿。
4、接着吸气吸气，保持腿部的上提动作和bandhas的运用。
进一步向前倾，让平衡的中心尽量置于双手的整上方，保持自肩膀处的上提，双脚摆过到双臂之间的位置，然后把dristi 转移到脚趾。
阿斯汤加瑜伽系列三呼吸法和收束动作总介绍
阿斯汤加瑜伽系列三呼吸法和收束动作总介绍原文地址：阿斯汤加瑜伽系列三--呼吸法和收束动作总介绍作者：Mei_VVdavid swenson关于瑜伽的呼吸法和收束的介绍，非常非常的重要呼吸是瑜伽真正的精髓，也可以把瑜伽作为一种在动作中的冥想，只要能够保持住呼吸，并且集中思想在呼吸上，那么动作能做到状态都是无所谓的。
千万千万不要勉强自己，没有对错，没有应该做到什么样子。
自然会一步步的深入，那些看起来不可思议的动作，慢慢的都能做到。
今天我居然可以自己在双盘的时候，两手在背后抓住相对的两个脚了，这个在一星期前还是不可能的。
瑜伽真太神奇了。
另外说到热，瑜伽真是热得快啊，5个拜日是式一做基本上就要出汗了，这种热能够保护你的身体，在这种热里运动，不会受伤，自然清洁。
在练习瑜伽要在动作上去务必除掉任何的野心，和他人攀比之心，只要集中在自己当下的状态就好，不管你的身体在什么状态，保持呼吸。
呼吸真是怎么强调都不为过啊另外几个收束，也就是lock也是非常神奇的，开始的时候，做不来没有关系，慢慢的自然会有体会，当会用收束的时候，有时候真觉得身轻如燕啊。
瑜伽不是理论，p.J大师，瑜伽的当代传递者一再强调，这是百分之九十五的练习，百分之一的理论。
要知道苹果的滋味，看和分析都是没有用的，一定要自己咬上一口。
附瑜伽手册上的翻译内容1.本文译自Kalyana-mitra(瑜珈善知识)Cmoli&yogalong译CC善知识分享欢迎传播 ASANA：Primary Series(YogaChikitsa/first series)-from Ashtanga Vinyasa Yoga Practice胜利呼吸法、能量收束法、凝视法：「八支串联瑜伽」的三大基石在开始「八支串联瑜伽」练习之前，有一个非常要紧的重点要注意：它并非印度式的有氧邉樱∧欠N健康、有力而美丽的身材，只不过是小副产品罢了。
在「八支串联瑜伽」体系里头，有一些基本技巧可以把体育锻炼转换成灵性的操练。
[最新]阿斯汤加体式
![[最新]阿斯汤加体式](https://img.taocdn.com/s3/m/8f4a9a112b160b4e767fcf74.png)
[ 最新] 阿斯汤加体式拜日式A1. 吸气，双臂伸展向上，看眉心或拇指。
2. 呼气，身体向下靠近双腿，看鼻尖。
3. 吸气，抬头伸展背部，看眉心。
4. 呼气，弯曲膝盖，向后跳到木版式且弯曲双臂，四肢支撑式，看鼻尖。
5. 吸气，上犬式，看眉心。
6. 呼气，下犬式，看肚脐，保持呼吸5 次。
7. 吸气，弯曲膝盖跳回双手中间，抬头伸展背部，看眉心。
8. 呼气，身体靠近双腿，看鼻尖。
9. 吸气，双臂伸展向上，看眉心或拇指。
山式拜日式B1. 吸气，弯曲膝盖，双臂伸展向上，弯曲双膝，幻椅式，看拇指。
2. 呼气，身体向下靠近双腿，看鼻尖。
3. 吸气，抬头伸展背部，看眉心。
4. 呼气，向后跳木板式弯曲双肘，四肢支撑式，看鼻尖。
5. 吸气，上犬式，看眉心。
6. 呼气，下犬式，看肚脐。
7. 吸气，右脚跨双手中间，双臂向上伸展，战士第一式，看拇指。
8. 呼气，双手放地面，木板式弯曲双臂，四肢支撑式，看鼻尖。
9. 吸气，上犬式，看眉心。
10. 呼气，下犬式，看肚脐。
11. 吸气，左脚跨双手中间，双臂向上伸展，战士第一式，看拇指。
12. 呼气，双手放地面，木板式弯曲双臂，四肢支撑式，看鼻尖。
13. 吸气，上犬式，看眉心。
14. 呼气，下犬式，看肚脐，保持呼吸5 次。
15. 吸气，弯曲膝盖跳回双手中间，抬头伸展背部，看眉心。
16. 呼气，身体靠近双腿，看鼻尖。
17. 吸气，弯曲膝盖，双臂伸展向上，幻椅式，看拇指。
山式双腿前曲加强背部伸展式A1. 吸气，双脚跳分开同肩宽，食指中指拉紧大脚趾，抬头，伸展脊椎和背部。
2•呼气，身体靠近双腿，看鼻尖。
双腿前曲加强背部伸展式A,保持呼吸5次。
3. 吸气，抬头，伸展脊椎背部。
呼气，山式站立。
双腿前曲加强背部伸展式B1. 吸气，双腿跳分开同肩宽，手掌放脚掌下面，抬头，伸展脊椎背部。
2•呼气，身体靠近双腿，看鼻尖。
双腿前曲加强背部伸展式B,保持呼吸5次。
3. 吸气，抬头，伸展脊椎背部。
呼气，山式。
流瑜伽简介及好处
流瑜伽简介及好处流瑜伽体式安排相比较而言柔和简单一些，也可以稍微有些挑战性，但它的最大特点是灵活空间比较大，适合所有人群。
下面是店铺整理的流瑜伽简介及好处，欢迎阅读。
流瑜伽简介及好处流瑜伽的英文是Hatha vinyasa flow yoga，也简称为Flow yoga，其中vinyasa的概念同阿斯汤伽瑜伽相同，flow在这里有象流水一样连续不断的含义，即：在流瑜伽的练习过程中感受各种组合顺序的动中有静，静中有动的意思，它比传统普通哈他瑜伽更有连贯性和流畅性。
流瑜伽体式安排相比较而言柔和简单一些，也可以稍微有些挑战性，但它的最大特点是灵活空间比较大，适合所有人群。
流瑜伽整体体式安排上讲究流动性，起落转承有致有序。
有灵活性和多样性的特点。
流瑜伽使各种瑜伽姿势交织组合，更强调运动与呼吸的和谐性，使整个修习过程充满活力，情趣盎然!流瑜伽动作柔和、缓慢、连续，用巧妙的体式连接到下一个体式动作，顺序的组合可以说是无穷尽的，这也是什么流瑜伽能够提高练习者的创造性的原因。
修习流瑜伽会使您平心静气，更深入地了解瑜伽的内涵。
流瑜伽的练习可以唤醒内在的能量，点燃内在沉睡的生命能量的火焰。
串联体式系统的练习，使深长的、有节奏的呼吸和体式运动协调和同步。
同时，依靠体式的串联，引起身体内部能量的一种连续的流动，从而加热身体，把氧分带到血液，滋养腺体和内部器官，清洁和净化神经系统，通过汗液排出不需要的毒素。
当身体热度上升时，毒素燃烧起来并排出身体系统，从而建构一个更为轻快的、更强壮的身体和清晰的思想。
Vinyasa是体内能量微妙运行的外在表现。
它用体式的形式把能量运行表现出来。
Vinyasa起到了协调平衡的作用。
这种平衡包括，力量与灵活性的平衡，轻与重的平衡，运动与静止的平衡。
通过Vinyasa的练习，人们可以体会到生命的运行。
这种整体性主要表现在呼吸和运动不再是分隔开的个体。
两种动作的会聚产生尤如交响乐般的完整体系，而且这两种动作相互促进。
阿师汤伽瑜伽介绍(Ashtanga
一、阿师汤伽瑜伽介绍(Ashtanga Vinyasa Yoga)阿师汤伽瑜伽是具有800多年历史的一种哈他瑜伽的练习方法,它运用流畅的动作使一系列瑜伽姿势交织在一起，进而创造出一个新的动作序列。
而这个瑜伽动作的序列过程就叫做串联体位法（以下简称vinyasa）。
它可以唤醒内在的火,点燃我们内在沉睡的生命能量的火焰。
vinyasa系统的练习，使深长的、有节奏的呼吸和运动协调和同步。
依靠体位的串联，引起身体内部能量的一种连续的流动，从而加热身体，把氧分带到血液，滋养腺体和内部器官，清洁和净化神经系统，通过汗液排出不需要的毒素。
当身体热度上升时，毒素燃烧起来并排出身体系统，从而建构一个更为轻快的、更强壮的身体和清晰的思想。
热不只是一种身体的体验，它还是一种燃烧愚昧和幻觉迷雾的内在精神之火。
Vinyasa要求体式在开始、转接、完成，整个过程中要紧密配合呼吸，所以练习者的注意力会集中于体位和呼吸两个方面，这同哈他瑜伽传统风格的体式练习过程中所要求的是一样的。
由于阿师汤伽瑜伽每一个动作都前后连贯，与人体呼吸保持协调一致，从而在运动中体验静思的神奇。
整套姿势的先后次序都经过精心设计，能调理身心，使人神清气爽。
修习者还可获得力量与柔韧之间的平衡，并改善心血管机能。
通过屏神凝气，调节气息，祛除心中杂念，达到内心平静。
外张而内敛，形动而心静。
阿师汤伽瑜伽本质上是一套完整的呼吸-运动体系。
在练习过程中，唯有当动作与呼吸的频率协调一致时，修习者才能充分享有该瑜伽体式蕴含的益处，它是按照自己规定的体位动作顺序来练习的。
阿师汤伽瑜伽的体位练习包括六个级别的课程，需要严格的逐级练习，每一个级别都有规定好的体位动作，必须坚持练习，才能达到效果。
阿师汤伽瑜伽锻炼方式包括:如何应用喉呼吸、会阴收束法、收腹收束法、凝视点的技术结合6个序列的体式的方法，其中6个序列如下：第一序列，初级序列（Yoga Chikitsa），它的含义是，瑜伽疗法，重构脊柱、身体排毒，增强身体力量、灵活性、耐力。
阿斯汤加体式名称
阿斯汤加体式名称1.双腿前屈加强背部伸展式A(Padanguthaana)2.双腿前屈加强背部伸展式B(PadaHataana)3.三角式（UtthitaTrikonaana)4.扭转三角式(ParivrittaTrikonaana)5.侧角式（UtthitaParvakonaana)6.扭转侧角式(ParivrittaParvakonaana)7.双角式A(PraaritaPadottanaanaA)8.双角式B(PraaritaPadottanaanaB)9.双角式C(PraaritaPadottanaanaC)10.双角式D(PraaritaPadottanaanaD)11.单腿加强背部伸展式（Parvottanaana)12.手拉脚单腿直立式A(UtthitaHataPadanguthaanaA)13.手拉脚单腿直立式B(UtthitaHataPadanguthaanaB)14.手拉脚单腿直立式C(UtthitaHataPadanguthaanaC)15.手拉脚单腿直立式D(UtthitaHataPadanguthaanaD)16.半莲花单腿加强背部伸展式（ArdhaBaddhaPadmottanaana)17.幻椅式（Utkataana)18.鹤禅式（Bakaana）19.战士第一式(VirabhadraanaI)20.战士第二式(VirabhadraanaII)21.坐立式/坐立山式/手杖式（Dandaana)22.双腿加强背部伸展式A(PachimottanaanaA)23.双腿加强背部伸展式B(PachimottanaanaB)24.双腿加强背部伸展式C(PachimottanaanaC)25.斜木板式/反台式（Purvattanaana)26.半莲花前屈加强背部伸展式/半莲花坐单腿加强身部伸展式（ArdhaBaddhaPadmaPachimattanaana)27.半英雄前屈加强背部伸展式/半英雄坐单腿加强背部伸展式（TriangMukhaekapadaPachimattanaana)28.单腿前屈加强背部伸展式A/头碰膝单腿加强背部伸展式A(JanuSiraanaA)29.单腿前屈加强背部伸展式B/头碰膝单腿加强背部伸展式B(JanuSiraanaB)30.单腿前屈加强背部伸展式C/头碰膝单腿加强背部伸展式C(JanuSiraanaC)31.圣哲玛里琪扭转A(MarichyaanaA)32.圣哲玛里琪扭转B(MarichyaanaB)33.圣哲玛里琪扭转C(MarichyaanaC)34.圣哲玛里琪扭转D(MarichyaanaD)35.船式（Navaana)36.双脚交叉支撑式A(BhujapidaanaA)37.双脚交叉支撑式B(BhujapidaanaB)38.双臂反抱腿式(Tittibhaana)39.鹤禅式（Bakaana）40.龟式(kurmana）41.卧龟式（uptakurmaana）42.胎儿式GarbhaPindaana43.公鸡式/公鸣式（Kukkutaana)44.束角式(BaddhaKonaana)45.坐角式A(UpavithaKonaanaA)46.坐角式B(UpavithaKonaanaB)47.双角前屈加强背部伸展式/睡角式A（SuptaKonaanaA)48.双角前屈加强背部伸展式/睡角式B（SuptaKonaanaB)49.仰卧手拉脚指伸展式A(SuptaPadanguthaanaA)50.仰卧手拉脚指伸展式B(SuptaPadanguthaanaB)51.仰卧手拉脚指伸展式C(SuptaPadanguthaanaC)52.全箭式/直立手抓脚伸展式A（UbhayaPadanguthaanaA)53.全箭式/直立手抓脚伸展式B（UbhayaPadanguthaanaB)54.仰卧背腿伸展式/脸朝上加强伸展式A （UrdhvaMukhaPachimattanaanaA)55.仰卧背腿伸展式/脸朝上加强伸展式B（UrdhvaMukhaPachimattanaanaB)56.桥式（SetuBandhaana)57.轮式(UrdhvaDhanuraana)58.坐式前屈（Pachimattanaana）59.摊尸式/挺卧放松式(Shavaana)五、结束体位练习部分：60.肩倒立（SalambaSarvangaana)61.犁式（Halaana)62.加强犁式/弯曲双腿梨式/耳朵式（Karnapidaana)63.手托莲花腿肩倒立/倒立莲花式（UrdhvaPadmaana)64.手抱莲花腿肩倒立/月台儿式(Pindaana)65.莲花鱼式/鱼式(Matyaana)66.完全鱼式/双腿伸展式（UttanaPadaana)67.头肘倒立(Siraana)68.婴儿式（Balaana)69.手拉脚趾莲花前曲伸展式/捆绑莲花前曲伸展式（YogaMudra)70.莲花坐立式(Padmaana)71.双手支撑上提莲花式（Utpluthih/Tolaana)72.摊尸式(Savaa。
阿斯汤加初级序列详解，阿汤入门必备
阿斯汤加初级序列详解，阿汤入门必备阿斯汤加开篇唱诵拜日式A Surya Namaskara – A拜日式B Surya Namaskara – B站立序列站立前屈A ：吸气，双脚分开与髋同宽，延展脊柱，胸部打开，抓住大脚趾，凝视点：第三只眼或鼻尖站立前屈 B：向前弯曲，抓住脚趾，头顶朝向地板凝视点：鼻尖站立前屈 A：脊柱挺直，胸部打开，手在脚下方凝视点：第三只眼或鼻尖站立前屈 B：将手滑到脚下凝视点：鼻尖三角式A：双脚分开一大步，右脚90，左脚 45，向右弯曲，抓住大脚趾，左臂向上，胸部打开凝视点：左手的指尖在左侧重复扭转三角式：向右旋转，左手放在右脚外侧的地上，右臂向上凝视点：右手的指尖在左侧重复侧角伸展式：双脚分开一大步，右膝弯曲，右手放在右脚外侧的地上，胸部打开，左臂伸展凝视点：左手的指尖在左侧重复侧角扭转式：双脚分开，右膝弯曲，旋转，将左手放在右脚外侧的地上，右臂与耳朵对齐凝视点：右手的指尖在左侧重复双角式A：双脚平行分开4英尺，呼气从臀部向前折叠，双手放在地上，双脚之间，头放垫子上凝视点：鼻尖双角式 B：双手放在臀部，呼气从臀部向前折叠，头放在垫子上凝视点：鼻尖双角式C：手指在背后交叉，胸部打开，向前折叠，双手交叉放在地上凝视点：鼻尖双角式D：双手抓住大脚趾，呼气向前折叠，头放在地上凝视点：鼻尖加强侧伸展式：双脚分开一中步，右脚90，左脚 45，双手在背后合十，向前折叠到右膝上凝视点:脚在左侧重复站立腿上提式A：右腿抬高，抓住大脚趾，左手放在臀部，腿拉向向脸，身体压向上提的腿凝视点：大脚趾站立腿上提式B：吧上抬的腿向右伸，左手放在臀部，凝视点：向左站立腿上提式C：站直，右腿向上抬，双手叉腰，伸直腿，脚尖回勾凝视点：大脚趾在左侧重复 ABC半莲花站立前屈：右腿在半莲花中，右臂在背后抓住大脚趾，向前弯曲，左手放在地上凝视点：鼻尖在左侧重复幻椅式：双脚并拢，膝盖弯曲，手臂伸直，手掌并拢凝视点:拇指战士一：弯曲右膝，挺直臀部，后脚跟压入地面，双臂向上，手掌并拢凝视点:拇指转身在左侧重复战士2：右腿弯曲，躯干居中，手臂向两侧伸展，后脚跟压入地面凝视点：中指尖在左侧重复坐立序列手杖式：双腿向前伸直，回勾脚趾，双手放在体侧，延展脊柱，使用根部，腹部和喉咙锁定，肩胛骨向下拉凝视点：鼻尖坐立前曲A：从臀部向前弯曲，双脚回勾，手抓大脚趾，将胸部带到大腿，下巴朝向胫骨凝视点：脚或鼻尖站立前屈B：从臀部向前弯曲，手掌放在脚掌上，向前屈凝视点：脚或鼻尖坐立前曲 C：从臀部向前弯曲，双脚回勾，抓住大脚趾，向前屈凝视点：脚或鼻尖坐立前曲 D：双脚回勾，左手抓住右手腕，向前屈凝视点：脚或鼻尖反板式：双手放在臀部后，手指指向脚，抬起臀部，双脚并拢，脚尖着地凝视点：第三只眼或鼻尖半莲花坐立前曲：右腿在半莲花中，将右臂绕在背后抓住大脚趾，向前弯曲，下巴找胫骨或膝盖凝视点:脚在左侧重复半英雄坐立前曲：弯曲右腿，左腿向前伸，向前折叠，左手抓住右手腕，将下巴放在小腿上凝视点：伸展腿的大脚趾在左侧重复头碰膝前屈伸展式A：右膝弯曲，脚跟靠近腹股沟，左腿伸直，回勾脚，左手抓住右手腕，向前屈，将胸部放在大腿上凝视点：伸展腿的大脚趾在左侧重复头碰膝前屈伸展式B：右膝弯曲，脚跟在肛门上，左腿伸直，左手抓住右手腕，向前弯曲凝视点：伸展腿的大脚趾在左侧重复头碰膝前屈伸展式C：右膝弯曲，右脚着地，脚趾弯曲着地，脚跟推入小腹，左腿伸直，左手抓住右手腕，向前弯曲凝视点：伸展腿的大脚趾在左侧重复玛里琪A：右膝弯曲，右脚离大腿四指左右，左腿伸直，脚回勾，右臂绕弯曲的腿，在背后抓住左手腕，向前折叠凝视点：伸展腿的大脚趾在左侧重复玛里琪B：左腿在半莲花中，右腿弯曲，脚靠近臀部，向前折叠，右臂绕右腿，右手抓住左手腕，向前弯曲凝视点：鼻尖在左侧重复玛里琪C：弯曲右膝，伸直左腿，左臂绕右腿，抓住右手腕凝视点：向右在左侧重复玛里琪D：莲花式左腿，右腿弯曲，脚靠近臀部，左臂绕右腿，左手抓住右手腕凝视点：向右在左侧重复船式：坐下，双腿向上伸直，躯干与双腿之间的角度为90左右，手臂与地面平行，收紧腹部肌肉。
阿斯汤加瑜伽体式图,阿斯汤加瑜伽体式大全
阿斯汤加瑜伽体式图，阿斯汤加瑜伽体式大全厦门政羿健身有限公司旗下品牌纳达瑜伽位于美丽的滨海旅游城市-厦门，由著名的瑜伽导师张美影创建，Cindy老师是福建唯一的（ERYT 500）和高价瑜伽课程规划设计师（YACEP）也是唯一的孕产瑜伽导师（RPYT）.纳达目前已拥有较完善的瑜伽授课体系，包括: 哈他瑜伽，空中瑜伽，阿斯汤加，艾扬格，孕产瑜伽、阿奴萨拉、企业瑜伽，瑜伽教练培训和名师工作坊等课程。
在瑜伽中特殊频率的声音会给身体带来不一样的振动，和谐频率的振动，会让人大脑安静，身体细胞代谢正常。
阿斯汤加瑜伽是什么阿斯汤加瑜伽是一种瑜伽体系的名称，它是国际上最古老的瑜伽，可以帮助身体排毒减肥。
1、阿斯汤加瑜伽（阿斯汤噶瑜伽）是由被尊称为现代哈他瑜伽之父的克里希那马查，于上个世纪初传承了阿斯汤嘎温亚萨瑜伽，40年之后传入西方，并成为风靡世界的瑜伽体系之一。
2、阿斯汤加瑜伽是国际上最为古老和流行的一种哈他瑜伽的练习风格。
但是因为阿斯汤加瑜伽属于瑜伽中的高难度瑜伽，所以不推荐新手学习。
3、阿斯汤嘎瑜伽是一项严格的练习。
阿斯汤嘎瑜伽分为基础级、中级、高级3种级别。
每种级别的动作编排是固定不变的，都以5遍太阳祈祷式A和B开始，中间有大量的体位姿势练习，最后以倒立和休息术作为结束。
这样连续不断动作练习的目的，在于消耗大量热量，以清洁身体，排出毒素。
4、阿斯汤嘎瑜伽均衡地锻炼了身体的力量、柔韧度和耐力。
欧美国家很多健身爱好者都热衷于此。
在西方，这种瑜伽也被称作“力量瑜伽”。
现在，国内一些瑜伽馆已经开设阿斯汤嘎瑜伽课程，受到年轻人的欢迎，但大多以初级为主。
5、阿斯汤加瑜伽，可以改善人体的循环系统，调理身心，使人神清气爽。
练习者还可获得力量与柔韧之间的平衡，并改善心血管机能，使身体变得更轻盈、灵活、强健，达到给身体解毒的功效。
相对于其他瑜伽形式，阿斯汤加的运动强度稍大，体能较好或已经有了多年瑜伽练习经验的人可以一试，但初学者一定要谨慎。
莲花式-阿斯汤伽瑜伽
莲花式-阿斯汤伽瑜伽莲花式Padma解释为“莲花”。
这个莲花式系列，由五个变化式组成，是编织在“呼吸之线”上的最后一个体位。
莲花漂浮在水面，象征着思绪的平静和内在的安宁。
最后的瑜伽封笺(Yoga Mudra)封闭能量并刺激深层次的清洁，莲花式调节呼吸，平静思想。
上提式(Uth Pluthi)平衡这个练习。
遵循这最后一个系列的顺序来结束阿斯汤伽瑜伽的练习:闭莲式(Baddha Padmasana )、瑜伽封笺、支撑的拱形(Padmasana )、莲花式和上提式。
注:莲花式是经典的冥想体位，其他所有的瑜伽姿势除了各自的益处之外，都是设计用来为身体舒适地进入这个体位而做准备的。
1向下串联体位(vinyasa down)(Vinyasa 1一6)做完这一系列动作进入下犬式。
2吸气(Vinyasa 7)从下犬式起，吸气，跳跃到棍杖式(Dand-asana)，坐直，呼气。
(Vinyasa 8)吸气，双腿弯曲至莲花式(通常首先往里弯右脚)。
呼气，完成闭莲式:左臂绕到背后伸展并抓住左脚脚趾，右臂重复这个动作抓住右脚脚趾。
收腹，脊椎伸直。
注视鼻尖凝视点(nasagrai dristi )，完全深呼吸十次。
3呼气(十次呼吸)(Vinyasa 9一瑜伽封笺)呼气，脚跟往下腹里压。
慢慢地向前折叠身躯至脚跟上，下巴贴在垫子上。
保持坐骨接触地面，收腹，脚骨向前伸展。
注视第三眼凝视点(broomadhya dristi)，完全深呼吸十次。
4吸气(十次呼吸)(Vinyasa 10一支撑的拱形)吸气，双手继续抓住脚趾，慢慢地抬起头部并坐直，松开双手放在臀部后边大约20厘米(8英寸)的垫子上，与肩同宽，膝盖、臀部和手往垫子上压。
往后完成弓形并打开胸腔。
注视第三眼凝视点，完全深呼吸十次。
5吸气(二十五次呼吸)(Vinyasa 8一莲花式)吸气，放松双手坐直，双手放在膝盖上，双手的拇指和食指相连，其余的手指伸直。
收腹，向上拉长脊椎，不要张开肋骨，下巴轻轻地往下收至胸骨。
瑜伽练习精进：阿斯汤加体式详解之站立前屈
瑜伽练习精进：阿斯汤加体式详解之站立前屈阿斯汤加练习以拜日式开始，做完5轮拜日A (点这里看专题) 和5轮拜日式B（点这里看专题），就开始了站立体式的第一个体式Padangustasana -站立前屈手抓大脚趾式。
PadangustasanaPada: 脚Angusta: 大脚趾简单翻译就是大脚趾式这个体式是一个前屈的体式，前屈的体式的主要功能是拉伸人体后侧的整个结构，在阿斯汤加中，这个体式的主要侧重拉伸的是大腿后侧的腘绳肌和臀部后侧的肌肉。
在所有类似这个体式的前屈中，都要从胯折叠，拉长腘绳肌 - 避免从腰椎部位屈身。
呼气跳开双脚胯的宽度，手向两侧平举。
吸气手放到腰上，向后稍微后弯背部，向上提胸腔。
呼气向前折叠，注意转动的轴是骨盆- 就是从胯的位置折叠身体，缓慢呼气。
向下折叠时候继续向前看而不是向下看。
注意这些要点可以帮助尽量保持背是平的。
用前两个手指抓住大脚趾，如果有必要的话弯曲膝盖但一定要保持背是平的。
吸气，伸直手臂，向前看，把胸骨和肚脐向下压向大脚趾，尝试让背成凹形一点；尾骨指向天花板，尽量让骨盆越向前倾越好。
呼气时，从胸骨位置向下折叠，然后肚脐去贴向大腿。
假如腿伸直的情况下肚脐贴不到大腿的话，可以适当弯曲膝盖。
经过长时间的练习，身体具备更深地表达这个体式的能力则可以把背部完全展平，让脊柱向下延伸- 头顶去找大脚趾。
手肘向两侧分开。
顺位细节脊柱尽量保持自然中正，这个道理应该是这样的：就是在这样一个强烈的前屈中要达到像站立一样脊柱的自然中立状态是不可能的，也没有必要；但是努力去让脊柱达到中正这样的身体调整和意识导向会对让这个体式对身体有更大的益处: 一个舒展延伸的脊柱不仅对脊柱本身好，还可以激活那些在脊柱两侧保护脊柱的筋膜。
这个感觉就像上半身是绷紧的，而不是悬垂下来就像挂在架子上的黄瓜。
我的一个老师还说过一个比喻就是想象双腿是山，背是山上向下倾泻的瀑布- 特别好，我当时一听就有感觉，因为瀑布是很有力量地下来的。
阿斯汤加一级序列完整版（收藏级）
阿斯汤加一级序列完整版（收藏级）展开全文老掌门人说：“瑜伽是一种内在的练习，其他只是杂技”。
阿斯汤加是一种修行之道，是一种寻求醒觉自我的瑜伽之道，是基于持戒与内制的修行之道。
阿斯汤加瑜伽的几个显著习练要点，从乌加依呼吸法、凝视点、收束法到行云流水的体式串联，都可以帮助习练者在身体层面获得力量和柔韧性的平衡；并借助专注计数方式，带领你来到「稳定的大脑」状态。
阿斯汤加系统中每一个体位（āsana）都有用来集中注意力的凝视点（dṛṣṭis）。
āsana习练中有9个dṛṣṭis。
如果为āsana指示的dṛṣṭi 太难，可回归到nāsāgra dṛṣṭi（鼻尖）。
随着练习，每个姿势的正确dṛṣṭi将是可能的。
Dṛṣṭi在练习中提高专注力，带来一种合一的呈现。
在我们练习的过程中，把目光集中在一个地方，我们就可以在体式上有更多的表现力。
这种关注和意识可以延续到我们的日常生活中来。
Ashtanga vinyasa yoga 总有六个系列，第一系列Yoga chikitsa 练习对身体起到理疗和修复的功效。
以下是阿斯汤加一级序列完整版的梵文名称：Surya Namaskara A 拜日式ASurya Namaskara B 拜日式B1) STANDING POSES(站立体式）Padangushtasana 站立前屈加强背部伸展式A Pada-hastasana 站立前屈加强背部伸展式BTrikonasana 三角式Parivritta Trikonasana 三角扭转式Parshvakonasana 侧角伸展式Parivritta Parshvakonasana 侧角扭转式Prasarita Padottanasana (A, B, C & D) 双角式(A, B, C & D)Parshvottanasana 单腿加强背部伸展式Utthita Hasta Padangushtasana 手拉脚单腿直立式Ardha Baddha Padmottanasana 半莲花单腿加强背部伸展式Utkatanasana 幻椅式Virabhadrasana (1 & 2) 战士(1 & 2)2) SITTING POSES(坐立体式）Dandasana 坐立式/坐立山式/手杖式Paschimattanasana（A,B,C & D ) 双腿加强背部伸展式（A,B,C & D )Purvatanasana 斜木板式/反台式Ardha Baddha Padma Paschimattanasana 半莲花前屈加强背部伸展式Triang Mukhaekapada Paschimattanasana 半英雄前屈加强背部伸展式Janu Shirshasana (A, B & C) 头碰膝单腿加强背部伸展式Marichyasana (A, B, C & D) 圣哲玛里琪(A, B, C & D)Navasana 船式Bhujapidasana 双脚交叉支撑式AKurmasan 龟式Supta Kurmasana 卧龟式Garbha Pindasana 胎儿式Kukkutasana 公鸡式Baddha Konasana（A B &C ) 束角式（A B &C )Upavishta Konasana 坐角式Supta Konasana 睡角式Supta Padangushtasana 仰卧手拉脚指伸展式Supta Parshvasahita 仰卧手拉脚趾旁侧伸展式Ubhaya Padangushtasana 全箭式/直立手抓脚伸展式Urdhva Mukha Paschimottanasana 脸朝上加强伸展式Setu Bandhasana 桥式Urdhva Dhanurasana 轮式Paschimattanasana 双腿背部伸展式3) FINISHING POSES（结束体式）Salamba Sarvangasana 肩倒立Halasana 犁式Karna-pidasana 加强犁式/弯曲双腿梨式Urdhva Padmasana 手托莲花腿肩倒立/倒立莲花式Pindasana 手抱莲花腿肩倒立Matsyasana 莲花鱼式Uttana Padasana 完全鱼式/双腿伸展式Shirshasana 头倒立Urdhva Dandasana 半头倒立Baddha Padmasana 捆绑莲花前曲伸展式Padmasana 莲花坐立式UtPlutih 双手支撑上提莲花式Shavasana 摊尸式。
阿斯汤加瑜伽的“MysoreSt...
阿斯汤加瑜伽的“MysoreSt...阿斯汤加瑜伽练习的主要形式，我写过文章（点击标题）：我以前的文章中介绍了：阿斯汤加瑜伽的练习方式主要有led/领课，和Mysore….其实Mysore归根到底是一种自我练习，你可以在有老师和同学的教室中迈，你也可以一个人自己在家迈其实越是成熟的练习者对于Mysore教室的依赖就越小，这不是说他们从老师和同学这里得到的帮助少，而是说一个成熟的练习是没有老师，教室和集体环境的依赖性的；没有了这些环境，不仅是自律的练习习惯不受影响，练习的过程和心态也有很大的一致性。
正是这样，Mysore阿斯汤加瑜伽的强大之处在这个全民禁足的特殊时间得以体现，成熟的练习者因为自我练习而保持了练习的一致性，而这正是阿斯汤加瑜伽练习的一个强大之处：练习者的成熟，无所依赖。
在前面那篇介绍阿斯汤加瑜伽主要练习形式的文章（点这里）中，我们提到阿斯汤加瑜伽的最主要的练习形式是Mysore形式的练习；而Mysore课的精髓是自我练习，真正的Mysore，是自我练习，但是是一种被支持了的自我练习…真正的Mysore, 是你自己每天在瑜伽垫子上和自己相遇，通过阿斯汤加瑜伽提前预设好的体式框架来习练你的体位法和呼吸，通过这个过程来开发一个人自我习练的能力；而无数阿斯汤加瑜伽练习者的习练经历都印证了这个方法的有效和强大，不仅仅是在打开身体，强健体魄，改善呼吸，提高生命质量…（阿斯汤加瑜伽初级序列的原意和本名就叫做瑜伽理疗序列，点这里读专题文章），而且通过身体层面的练习，慢慢地改变练习者对生活的态度，开发和外部世界交往的方式，升级生活的操作系统。
如果你能够自己实现这个过程，你完全可以自己练习…但是，经历这个过程的绝大多数人，在或长或短时间内，都需要在自己习练旅途的某一个阶段得到支持，这类支持包括有资历和经验的Mysore老师的启蒙、协助和点拨，同路人的温暖和能量，甚至教室的能量环境……. 也就是说绝大多数人都需要在练习的某一阶段依靠Mysore形式的瑜伽教室。
阿斯汤伽（加）Ashtanga瑜伽——脚交叉双臂支撑式（Bhujapidasana）
阿斯汤伽（加）Ashtanga瑜伽——脚交叉双臂支撑式
（Bhujapidasana）
-Namaste-
脚交叉双臂支撑式A/B (Bhujapidasana A/B)
Bhuja意思是手臂，Pida是力量，压力，有力，内涵是指用双手有力的压力来建立双手的根基，以此为基础让身体离开地面，在这个状态中依然要保持气息能量的稳定有力，有力的能量流动反过来会提高双手根基的稳定性。
这是一个需要稳定性的体式，用什么来稳定身体？当然是内在的气息能量。
需要用动态的眼光去认识这两个体式，它们是在从垫子后面的下犬式跳跃后如落叶般飘落到双肩之上，再把下颌轻放地面，然后在起身不沾地的情况下再飘回到垫子后面的四柱支撑式。
这期间如果身体不够轻盈，我们的肩关节和双臂会受到损伤，用一个”飘“字来形容，是提醒大家要关注自己的内力。
轻盈从哪里来？从你的内在之力的积累中慢慢得来，它不是一朝一夕的事情，更不是上了几个大师的专题课程所能够马上解决的。
阿斯汤加串联瑜伽需要谦卑的心态去练习，需要夹着尾巴去练习，这种态度下，你将感悟到瑜伽的所有内涵。
大师的课程可以借鉴作为指导，但毕竟那是大师的感受不是自己的感受，更不要因为上了所谓大师的课程而心态高傲，目中无人。
要用谦卑的心态去编织阿斯汤加串联瑜伽的全部顺序，这样你想要的东西自然都会到来，高傲的态度是不能完成这个体式的，高傲会
影响内心的平静进而影响身体的稳定性。
初学者即使不能够很轻盈的完成，但是只要让自己保持一种谦逊的态度、平静的心态，必定会成功。
Ashtanga阿斯汤伽瑜伽精进与练习。
阿斯汤加基础体位-站立前屈的练习有啥门道？
阿斯汤加基础体位-站立前屈的练习有啥门道？阿斯汤加瑜伽初级序列，从拜日式开始到站立手抓大脚趾体位被认为是阿斯汤加瑜伽整个练习的根基- 或者是基础体位，对于大多数练习者（包括曾经的我自己）在练习这些体位的时候其实都把它们当作赶快走过路过好去看更美的风景的赶路阶段，但是回过头来看我却发现其实在看似简单的体位中有着很多复杂，或者说很多年的练习告诉我这个世界的一切现象都不能用简单和复杂的二分法来评判，因为简单和复杂可以同时存在于一个现象- 因此基础体位练习中就同时存在着简单和复杂。
做完拜日式，我们把双脚分开与肩同髋做站立前屈padangusthasana手指勾大脚趾padahastasana手掌踩在脚下，这两个体位是脊柱向下屈曲同时也是髋关节屈曲，体位拉伸的是身体后侧而身体前侧为这个体位提供支持。
前几天写过一个关于阿斯汤加瑜伽前屈的文章（点击这里回顾此文），阿斯汤加序列拜日式之后紧跟着就是用这两个体位padangusthasana 和 padahastasana 来开发一个符合阿斯汤加瑜伽传统的前屈模版。
从这里开始，我们学习前的折叠角度大致三分之二来自髋关节的转动，三分之一来自脊柱的“弓”也就是脊柱的屈曲。
髋关节转动先发生，当我们到达了髋关节转动的极限时，脊柱继续屈曲把头带到膝盖中间..当然灵活的练习者胸可以贴到大腿，但是上身和腿的距离不是重点，重点是前屈的“型”要符合阿斯汤加瑜伽的门道 - 前屈不是对折一样的上半身塌陷。
以上是外表看起来“应该如何”的门道，但是还有一个练习维度是外人看不见的内在练习- 从这两个“基础”体位我们开始找到一种在收紧和放松之间的平衡，你可以说是放松的努力，或者努力的放松... 这个体位大多数练习者在刚开始练习的时候都会遇到大腿后侧腘绳肌的拉闸，因此很多人把练习的重点放在了拼了命了想伸直膝盖把腘绳肌拉的更开一点- 这样做不仅仅是误会了练习的重点，而且还容易造成大腿后侧靠近臀部的筋腱的拉伤。
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阿斯汤加体式名称 Final approval draft on November 22, 2020
1.双腿前屈加强背部伸展式A(P a d a n g u s t h a s a n a)
2.双腿前屈加强背部伸展式B(PadaHastasana)
3.三角式（UtthitaTrikonasana)
4.扭转三角式(ParivrittaTrikonasana)
5.侧角式（UtthitaParsvakonasana)
6.扭转侧角式(ParivrittaParsvakonasana)
7.双角式A(PrasaritaPadottanasanaA)
8.双角式B(PrasaritaPadottanasanaB)
9.双角式C(PrasaritaPadottanasanaC)
10.双角式D(PrasaritaPadottanasanaD)
11.单腿加强背部伸展式（Parsvottanasana)
12.手拉脚单腿直立式A(UtthitaHastaPadangusthasanaA)
13.手拉脚单腿直立式B(UtthitaHastaPadangusthasanaB)
14.手拉脚单腿直立式C(UtthitaHastaPadangusthasanaC)
15.手拉脚单腿直立式D(UtthitaHastaPadangusthasanaD)
16.半莲花单腿加强背部伸展式（ArdhaBaddhaPadmottanasana)
17.幻椅式（Utkatasana)
18.鹤禅式（Bakasana）
19.战士第一式(VirabhadrasanaI)
20.战士第二式(VirabhadrasanaII)
21.坐立式/坐立山式/手杖式（Dandasana)
22.双腿加强背部伸展式A(PaschimottanasanaA)
23.双腿加强背部伸展式B(PaschimottanasanaB)
24.双腿加强背部伸展式C(PaschimottanasanaC)
25.斜木板式/反台式（Purvattanasana)
26.半莲花前屈加强背部伸展式/半莲花坐单腿加强身部伸展式（ArdhaBaddhaPadmaPaschimattanasana)
27.半英雄前屈加强背部伸展式/半英雄坐单腿加强背部伸展式（TriangMukhaekapadaPaschimattanasana)
28.单腿前屈加强背部伸展式A/头碰膝单腿加强背部伸展式A(JanuSirsasanaA)
29.单腿前屈加强背部伸展式B/头碰膝单腿加强背部伸展式B(JanuSirsasanaB)
30.单腿前屈加强背部伸展式C/头碰膝单腿加强背部伸展式C(JanuSirsasanaC)
31.圣哲玛里琪扭转A(MarichyasanaA)
32.圣哲玛里琪扭转B(MarichyasanaB)
33.圣哲玛里琪扭转C(MarichyasanaC)
34.圣哲玛里琪扭转D(MarichyasanaD)
35.船式（Navasana)
36.双脚交叉支撑式A(BhujapidasanaA)
37.双脚交叉支撑式B(BhujapidasanaB)
38.双臂反抱腿式(Tittibhasana)
39.鹤禅式（Bakasana）
40.龟式(kurmasna）
41.卧龟式（suptakurmasana）
42.胎儿式GarbhaPindasana
43.公鸡式/公鸣式（Kukkutasana)
44.束角式(BaddhaKonasana)
45.坐角式A(UpavisthaKonasanaA)
46.坐角式B(UpavisthaKonasanaB)
47.双角前屈加强背部伸展式/睡角式A（SuptaKonasanaA)
48.双角前屈加强背部伸展式/睡角式B（SuptaKonasanaB)
49.仰卧手拉脚指伸展式A(SuptaPadangusthasanaA)
50.仰卧手拉脚指伸展式B(SuptaPadangusthasanaB)
51.仰卧手拉脚指伸展式C(SuptaPadangusthasanaC)
52.全箭式/直立手抓脚伸展式A（UbhayaPadangusthasanaA)
53.全箭式/直立手抓脚伸展式B（UbhayaPadangusthasanaB)
54.仰卧背腿伸展式/脸朝上加强伸展式A（UrdhvaMukhaPaschimattanasanaA)
55.仰卧背腿伸展式/脸朝上加强伸展式B（UrdhvaMukhaPaschimattanasanaB)
56.桥式（SetuBandhasana)
57.轮式(UrdhvaDhanurasana)
58.坐式前屈（Paschimattanasana）
59.摊尸式/挺卧放松式(Shavasana)
五、结束体位练习部分：60.肩倒立（SalambaSarvangasana)
61.犁式（Halasana)
62.加强犁式/弯曲双腿梨式/耳朵式（Karnapidasana)
63.手托莲花腿肩倒立/倒立莲花式（UrdhvaPadmasana)
64.手抱莲花腿肩倒立/月台儿式(Pindasana)
65.莲花鱼式/鱼式(Matsyasana)
66.完全鱼式/双腿伸展式（UttanaPadasana)
67.头肘倒立(Sirsasana)
68.婴儿式（Balasana)
69.手拉脚趾莲花前曲伸展式/捆绑莲花前曲伸展式（YogaMudra)
70.莲花坐立式(Padmasana)
71.双手支撑上提莲花式（Utpluthih/Tolasana)
72.摊尸式(Savasa。