中学生膳食营养搭配
16岁的女生一日营养食谱
16岁的女生一日营养食谱营养一日三餐规划食谱在，帮助16岁女生健康成长。
以下是店铺为大家整理16岁的女生一日营养食谱的内容，希望大家喜欢。
16岁的女生一日营养食谱早上：1.牛奶+鸡蛋+自己喜欢的食物(包子啊，锅亏啊.如果你是要补脑就可以吃一个核桃)2.可以喝自己家里打的豆浆加一个鸡蛋. (我妈每天都给我煮一个鸡蛋，里面的维生素很多，吃一个然后午饭和晚饭的时候吃点蔬菜水果啊就可以达到每天维生素的所需了.)中午：1.鱼香肉丝(可以加一点点胡萝卜进去，补充维生素A)+ 白菜(维生素b1 喜欢什么口味都可以糖醋啊煮汤啊 - -.)2.鱼(什么鱼什么口味都可以，吃这个主要是有蛋白质和维生素b6.可以长高哈哈!)+ 菠菜(也是口味随意)3.圆子蘑菇汤+ 炒菜之类的. (多喝汤多喝汤，我妈经常说，加点蘑菇比较好喝!)4.芹菜炒牛肉(粗纤维和蛋白质)+ 凉拌黄瓜 (诶.我想减肥想美容.所以设计的食谱都不是味道特别重的食物不然要长痘痘的 = =)5.如果你家有卤水可以卤点肉食之类的 + 卤豆干豆制品也很好嘛!卤味还狠香!晚上：呵呵如果不是特别需要呢我觉得晚上就在中午的基础上加一点点新鲜的蔬菜就可以. 晚上吃多肉不好多吃点蔬菜然后在做作业的时候还可以吃点水果.可以的话可以在米饭里加一点糙米之类的粗谷物现在东西都太细腻了粗纤维都没有!这些菜你可以自己调整成一个星期的食谱个人喜欢还可以加些自己喜爱的菜.有些时候别人给你安排太死板了随意点也好!16岁的女生一日营养食谱膳食原则早、中、晚餐的能量和营养素供给应分别占总能量和全日推荐供给量的30%、40%、30%为宜。
同时，还应遵循“早吃好、午吃饱、晚吃少”的原则。
每天的饮食安排第一，主食——如米饭、馒头、面条、窝窝头、烧饼、玉米、红薯等，每天吃350克—400克，具体吃多少，可根据自己的食量而定。
第二，新鲜蔬菜和水果每天吃蔬菜约300-500克，其中深绿叶蔬菜如菠菜、油菜、空心菜、油麦菜不应少于150-300克;吃水果200-400克，但不能以水果代替蔬菜。
膳食营养搭配原则
膳食营养搭配原则一、膳食搭配的原则1、“食不厌杂”。
意在食物要多样。
目的是通过食物多样化的途径，实现营养全面性的目标。
“杂”主要指的是食物的种类要多，跨度要大，属性远，一般人的膳食每日的食物种类应在30种以上(日本人每人每日的食物种类要求35种以上)2、食物的搭配能起到营养互补的作用或弥补某些缺陷或弥补某些损害。
3、食物搭配一定要避免“相克”的“不宜的”即是安全无毒的。
4、力求搭配的食物具有共同性能增强营养保健作用。
5、将现代营养学理论与中医养生理论相结合，指导食物的合理搭配和完成搭配的技巧。
二、主食搭配的技巧1、粗细搭配，粮豆混食。
如二米面发糕(标粉、玉米面各二分之一)、绿豆小米粥、芝麻酱花卷、红薯粥2、粮蔬、粮果搭配。
最常见的是南瓜饭、胡萝卜饭，如果再配上些果类，如红枣、莲子、栗子或果仁，不仅会增加主食中的维生素、不饱和脂肪酸的含量，又会使主食别有风味。
3、主食与麦的搭配。
燕麦、荞麦、莜麦等中的蛋白质、脂肪、B 族维生素、钙、锌等营养素含量均高于小麦粉，某些成份又有降脂等保健作用。
如荞麦、玉米粥;大麦、高梁米粥;荞麦、标准粉的家常饼等。
4、粮菜搭配。
米饭配以素菜好，如油菜饭。
5、米面混吃。
日常膳食采用米、面混吃的方法是比较科学的。
6、宴席上的主食搭配传统宴席的组成缺陷是主食的比例太小，不能体现主食在膳食中的地位。
要改革传统宴席热比关系的不合理性。
要做到主食的多样性，花样多、品种齐，营养互补，美味可口。
如可增加以下品种，包子、饺子、馅饼、春饼、春卷等主副食搭配的风味小吃均属粮菜搭配、主副搭配、菜豆搭配的主食品种。
中学生营养膳食知识讲座
中学生营养膳食知识讲座1、食物多样，谷类为主，粗细搭配2、多吃蔬菜水果和薯类3、每天吃奶类、大豆或其制品4、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉5、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食6、食不过量，天天运动，保持健康体重7、三餐分配要合理，零食要适当8、每天足量饮水，合理选择饮料9、如饮酒应限量(不适合儿童）10、吃新鲜卫生的食物1.食物多样，谷类为主，粗细搭配（1）人体需要多种营养素合理搭配食物：没有不好的食物，只有不合理的搭配！（2）谷类为主坚持谷类为主,就是为了保持我国膳食的良好传统，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。
健康成人应保持每天适量的谷类食物摄入，250-400克为宜（3）粗细搭配每天最好能吃50g以上粗粮要适当多吃传统的粗粮谷类：小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米杂豆：红小豆、绿豆、芸豆要适当增加一些加工精度低的米面：加工精度较低的糙米、全麦粉或其它全谷类食物粗杂粮共同的特点是富含膳食纤维、B族维生素和矿物质,有利于预防肥胖、糖尿病等慢性疾病的发生。
2.多吃蔬菜水果和薯类蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源薯类含丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康、维持肠道正常功能、提高免疫力、降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险.健康成年人每天吃蔬菜300-500克,水果200-400克,并注意增加薯类摄入。
蔬菜的选择选择新鲜和应季蔬菜选择多种蔬菜食用多吃深色蔬菜（占到蔬菜总量的一半）适当多吃十字花科蔬菜、菌藻类少吃腌菜和酱菜吃土豆、芋头、莲藕、山药等含淀粉较多的蔬菜时，要适当减少主食蔬菜烹调流水冲洗、先洗后切急火快炒开汤下菜炒好即食水果水果能代替蔬菜吗? 不能水果制品能代替新鲜水果吗？不能果汁能代替新鲜水果？不能3。
每天吃奶类、大豆或其制品奶类的营养特点奶是营养价值极高的天然食品，主要提供优质蛋白质、维生素A、维生素B2和钙。
膳食营养的搭配原则
膳食营养的搭配原则准则一食物多样，合理搭配核心推荐：●坚持谷类为主的平衡膳食模式。
●每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。
●平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。
●每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g。
准则二吃动平衡，健康体重核心推荐：●各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。
●食不过量，保持能量平衡。
●坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。
●鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3天。
●减少久坐时间，每小时起来动一动。
准则三多吃蔬果、奶类、全谷、大豆核心推荐：●蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。
●餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
●天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
●吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。
●经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。
准则四适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉核心推荐：●鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200g。
●每周最好吃鱼2次或300~500g，蛋类300~350g，畜禽肉300~500g。
●少吃深加工肉制品。
●鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。
●优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
准则五少盐少油，控糖限酒核心推荐：●培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。
成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25~30g。
●控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。
●反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。
●不喝或少喝含糖饮料。
●儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。
成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。
准则六规律进餐，足量饮水核心推荐：●合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。
关于中小学生膳食营养搭配的建议
关于中小学生膳食营养搭配的建议序言学校是以培养孩子德、智、体全面发展为主要目的的教育基地，而要搞好寄宿制学校学生食堂工作更是责任重大。
学生时代正是长身体的关键时期，搞好膳食营养，使学生吃饱、吃好、吃出健康、获取丰富营养，是食堂工作人员所追求的工作目标。
中小学生生长发育需要的能量和各种营养素，来源于每天所吃的各种各样的食物。
但是，食物中所含营养素的种类和含量，并不是你喜欢吃的食物中就多，不喜欢吃的食物中就少；进口的食物并不一定比国产好。
因为，各种食物中所含的营养成分各有它的特点，没有一种天然的食物能提供人体所需要的各种营养物质，只有进行科学选择，合理搭配，才能达到均衡营养的目的。
中小学生的营养需要有一个显著的特点，他们所获得的营养不仅仅是要维持生命活动和生活劳动，更重要的是要满足其迅速生长发育的需要。
在整个发育期间，由于机体的物质代谢是合成代谢大于分解代谢。
因此，其所需的能量和各种营养素的数量相对比成人高，尤其是能量和蛋白质，脂肪类，钙、锌、铁等集中营养素的。
只有充足的营养才能保证中小学生正常的发育和最大限度地发挥遗传给予的潜力。
合理搭配可改善食物的营养价值。
不同食物所含蛋白质的氨基酸种类，数量和相互之间的比值不同，它们的营养价值存在着差异，我们可通过食物的合理搭配，利用蛋白质的互补作用来提高蛋白质的吸收及利用率，从而提高食物的营养价值，如玉米，大米等各类食物中赖氨酸含量较低，而豆类食物中赖氨酸含量较高，若将这两类食物混合食用，它们所含的氨基酸，便可相互补充，取长补短；又如维生素D可促进钙的吸收，所以在进食钙的时候，应尽量多吃一些富含维生素D食物，如动物肝、海鱼等提高钙的吸收率；而如竹笋、菠菜、苋菜等含草酸较多，草酸会影响钙的吸收，应避免同时食用。
由此可见，食物的存储和加工制作过程对食物中营养成分存在着较大的影响，所以，要科学合理地搭配、存储食物，运用适宜的加工方式，即做到色、香、味、型俱全，味美可口，又未过多丢失营养素，两者兼顾，这样便可达到讲究营养，让孩子健康成长的目的。
初三孩子的饮食注意营养搭配
初三孩子的饮食注意营养搭配
初三的孩子面临考试，所以这个阶段是人生特别重要的一个阶段，而且很多的家庭也特别重视初三孩子的饮食，想让自己的孩子在这个阶段，通过饮食调整好，然后考出好的成绩，那么初三孩子的饮食注意营养搭配有哪些?就来继续看看下面介绍。
初三阶段，孩子的学习任务重，用脑量加大，家长在饮食方面要注意一定的营养搭配。
每日膳食中都应包括谷薯类、肉蛋奶豆类、蔬菜水果类、油脂类4大类食物。
但也需要适度，过分营养不仅没有必要，反而会引起营养过剩等副作用。
另外，孩子复习到很晚，打破了正常的生活规律，应多补充蛋白质和维生素C.
一日食谱
早餐：应含有鸡蛋、脱脂牛奶、酸奶或乳酪和粮食制品，如粥、燕麦片、全麦面包、果汁等，核桃粉、黑芝麻糊等也很不错，可以抵抗高度紧张学习造成的脑疲劳。
午餐：可吃些肉类、鸡蛋等含热量较高的食品，蔬菜应注意颜色搭配并变换花样，保证孩子摄取各种维生素、叶酸和植物纤维等。
晚餐：注意各种肉类与新鲜蔬菜、水果的搭配，同时需要一定的碳水化合物，如豆类、土豆、白薯、玉米等，对增进记忆、抗疲劳有一定帮助。
夜宵：以能被快速分解为葡萄糖的食物为主，如粥、鸡蛋西红柿面等。
临睡前喝杯牛奶以增进睡眠。
初三孩子的饮食注意营养搭配，对于家长来说，一定要引起自己的重视，因为初三的孩子，处在一个特别关键的时期，所以这时候的饮食营养一定要搭配好，所以要对以上介绍的内容，充分的了解一下，在这个时间段，给孩子在营养方面搭配的更到位，才能让孩子考出好成绩。
中学生膳食营养方案
中学生膳食营养方案
中学生是身体发育成长阶段的年龄段，膳食营养对他们的身体健
康十分重要。
以下是中学生膳食营养方案：
1. 均衡搭配三餐：早餐、中餐和晚餐应该均匀地分配热量，合
理搭配五大类营养素：碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质。
可以适当增加水果和蔬菜的摄入量，促进身体健康。
2. 控制食量：不过量、不过饱，饮食量应根据运动量、身高、
体重等因素调整。
3. 合理食用油脂：每天油脂摄入量应该控制在适量，选择植物
油膳食更为健康，尽量避免高脂肪、高胆固醇的食品。
4. 多喝水：中学生通常活泼好动、出汗较多，需适当补充水分。
建议每天喝6-8杯水。
5. 控制零食：高糖和高油脂的零食不仅影响中学生的健康，还
会影响他们的学习和精神状态。
建议选择含有膳食纤维且营养丰富的
零食。
6. 健康饮食习惯：中学生应该养成定时用餐、细嚼慢咽的习惯，不要匆忙进食。
避免吃垃圾食品、过于辛辣的食品等对身体有害的食品。
综上所述，中学生的膳食营养方案应该均衡搭配、适量食用、注
意营养平衡与健康食用习惯。
中学生的合理营养和健康膳食
中学生的合理营养和健康膳食中小学生正处于身心发展的关键时期，特别是青春期（10～19岁），是青少年一生中生长发育最快的阶段，对营养的需求较高,需要充足的营养来满足生理、心理及智力等一系列变化。
因此，做好中小学生的营养配餐对青少年健康成长发育至关重要。
一、合理膳食的必要性青少年生长发育阶段，身体各系统逐渐发育成熟，新陈代谢旺盛，所需要的能量和各种营养素的数量相对要比成年人高。
可是，不良的饮食习惯在他们中普遍存在。
有的偏食、挑食，不吃肉，会因缺乏蛋白质而造成发育迟缓或营养不良；不吃蔬菜,会引起多种维生素和矿物质的缺乏。
有的不吃早饭，爱吃零食，爱吃高糖、高盐、高脂肪的快餐食品，营养不均衡。
这些不良现象严重影响孩子们的健康成长，导致生理发育、体格发育和智力发育迟缓，智力活动和学习耐受力下降。
营养不良和营养相对过剩都是不可取的。
只有科学合理的饮食，才能有效提供健康成长所需的营养，从而促进学生身心发育,体质强壮,精力充沛,情绪乐观,以阳光积极的状态投入学习。
二、中小学生对营养的需求要使中小学生达到平衡膳食，必须让他们摄入的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质等几大营养素比例合理，合乎不同年龄、不同性别的学生群体需求。
1、碳水化合物。
青少年活动量大，生长发育需要许多额外的营养，热量需求要比成年人多25%－50%。
而热量主要来自碳水化合物，粮谷类食物，所以青少年必须保证足够的面食供应。
2、蛋白质。
蛋白质是一切生命的物质基础，是机体细胞的重要组成部分，是人体组织更新和修补的主要原料。
人体的每个组织包括毛发、皮肤、肌肉、骨骼、内脏、大脑、血液、神经、内分泌等都是由蛋白质组成。
生长发育期的儿童和青少年对蛋白质的需要量是每日每千克体重大约2－4克。
人体的蛋白质主要由食物供给，蛋类、牛奶、瘦肉、大豆、玉米、芝麻、核桃等食物均含有丰富的蛋白质，混合食用，可以使各类食物蛋白质互相补充，营养得到合理利用。
3、脂肪。
从营养学的角度看，脂肪酸对我们的大脑、免疫系统的正常运作来说十分重要，必需脂肪酸缺乏，可引起生长迟缓、皮肤受损等。
中学生营养膳食怎么搭配
中学生营养膳食怎么搭配中同学们每天都需要早起晚归地进行上课的，那么这个时候他们根本就不懂得该如何去注意自己的身体健康，可是这样长期的学习就会导致他们的身体当中消失一些负担的，所以家长们应当要合理的去搭配自己孩子每天的养分的，对于饮食的搭配是相当重要的，这关系着自己孩子是否能够健康的进行学习的，所以应当要搭配养分膳食。
(1)膳食要多样化，量要充分且平衡合理。
依据季节及市场供应状况，做到主副食粗细搭配、荤素、干湿相宜宝宝养分食谱，多供应乳类和豆制品，保证钙的供应充分。
(2)适当支配餐次，除三餐外应增加一次点心。
三餐能量安排可为早餐20%-25%，午餐35%，点心10%-15%，晚餐30%。
早餐必需丰富质优，既要吃饱也应吃好。
如早餐养分供应不足，学校生常在其次节课后消失饥饿感，影响听课的留意力。
一般宜供应肯定量的荤食(50-100克)，如1个鸡蛋、1瓶牛奶或豆浆以及肉松、火腿、酱肉等幼儿园食谱养分计算，还可增加课间点心1次，以供应充分的养分素和能量，利于脑力劳动。
午餐也应充分重视，学校或家庭如能为孩子供应质量好的午餐，对提高孩子身体素养有极大作用。
晚餐一般在家进餐，双职工家庭往往晚餐最丰富，但从养分学观点看，晚餐不宜油腻过重、吃得过饱养分菜谱，否则会影响睡眠、休息，晚饭后最好不再进食。
(3)培育良好的饮食习惯，留意饮食卫生。
食前便后应洗手，瓜果应用洗涤灵、清水冲洗净后再吃。
养成不偏食、不挑食、不吃零食的好习惯。
蛋白质一词来源于希腊文，意思是第一位。
蛋白质约占人体总重量的18%，人体内除去水份外，有一半是蛋白质。
饮食中的蛋白质，荤、素食中均有。
蛋类、鱼类、瘦肉类、乳类、豆类食物中都有着比较丰富的蛋白质。
蛋白质的作用有两项，一是满意人体组织生长、更新和修复的需要，这是蛋白质的主要功能。
所以孕妇养分食谱，正在长身体的青少年，蛋白质的需要量每天要比成年人高出10-20克。
蛋白质的另一项作用是供应热量。
不过，人体中所需要的热量由碳水化合和脂肪来供应比较经济。
中学生营养搭配
中学生公道搭配营养膳食的参考量谷类及薯类：包括米饭、馒头、面条、玉米、红薯375克动物性食品：肉75克、鱼虾类25克、蛋50克、奶及奶制品100克豆类及豆制品：大豆及其制品75克蔬菜和水果：水果75克、蔬菜250克烹调油：食用油15～25克中学生营养饮食留意事项中学生日常饮食应多样化，以提供充足、全面、均衡的营养，保证身体发育所需。
营养专家提醒处于青春期的中学生留意以下六点：1．多吃谷类，供给身体充足的能量中学生对能量的需要高于成人且男性高于女性，逐日约需10040—11720千焦耳（2400-2800千卡）。
2．保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜、水果的摄进青春发育期对蛋白质需要的增加尤为突出，逐日达80～90克，其中优质蛋白质应占40％~50％，所以膳食中应有足够的动物性食品和大豆类食品；维生素A、D、C、B族及钙、磷、锌、铁等矿物质对青少年的体力及脑力发育具有重要的作用。
尤其钙的摄人，据全国营养调查资料表明，均匀每人逐日为34l—374毫克，仅为供给量标准的38．9％~52．5％，所以膳食中不可缺少奶及奶类食品。
3．避免暴饮暴食、偏食挑食及盲目节食，少吃零食，养成良好的饮食卫生习惯对于女孩子来说，由于社会风气和习俗影响过多注重自己的体型，盲目减肥甚至节食，可能会严重影响孩子的摄食行为，而女孩子的生理发育特点又要求食进脂肪不能过少；少女天天能量供给的25％~30％应该来自于脂肪，其中动物性脂肪和植物性脂肪的比例为1：2最好；有益健康的零食有牛奶、酸奶等奶制品，各种新鲜蔬菜和水果及花生、核桃等坚果类食品。
此外，吃零食的量不要过多，不要影响正餐。
4．养成吃早餐的良好习惯必要时课间加一杯牛奶或豆浆；营养充足的早餐不仅保证厂青少年身体的正常发育，对其学习效率的进步也起不容忽视的作用。
5．参加体力活动，加强体育锻炼适量运动和公道营养结合可促进青少年生长发育、改善心肺功能、进步人的耐久力、减少身体脂肪和改进心理状态等。
国家学生膳食营养配餐知识
国家学生膳食营养配餐知识国家学生膳食营养配餐知识主要包括以下几个方面：1. 营养素的摄取：中小学生需要摄入六大营养素，包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和水。
其中，碳水化合物、蛋白质和脂肪是供能营养素，它们为身体提供所需的能量。
而维生素和矿物质虽然不提供能量，但对身体的正常运作也非常重要。
2. 食物的多样性：中小学生应该摄入多种食物，包括谷物、蔬菜、水果、肉类、蛋类、豆类等。
每种食物都有其独特的营养成分，摄入多种食物可以保证身体获得全面的营养。
3. 适量的肉类摄取：肉类是优质蛋白质的主要来源，但过量的肉类摄取也会导致其他营养素的缺乏。
因此，中小学生应该适量摄取肉类，同时注意搭配其他食物，以确保营养的均衡。
4. 水果和蔬菜的摄入：水果和蔬菜富含维生素和矿物质，对中小学生的健康成长非常重要。
建议每天摄取至少五种不同颜色的蔬菜和水果。
5. 零食的选择：零食是很多中小学生的饮食习惯之一，但选择健康的零食非常重要。
建议选择富含营养的食物，如坚果、水果干等，避免选择高糖、高盐、高脂肪的食物。
6. 饮食平衡：中小学生的饮食应该保持平衡，摄入各种所需营养素的比例要适当。
同时，要注意控制饮食量，避免过度肥胖或营养不良。
7. 饮食卫生：在配餐过程中要注意卫生，避免食物污染和交叉感染。
食物要煮熟、洗净、存放得当，餐具要消毒。
8. 健康烹饪方式：采用健康的烹饪方式，如蒸、煮、烤等，避免油炸、煎等高油烹饪方式。
总的来说，国家学生膳食营养配餐知识主要是为了保障中小学生的健康成长和学习效率。
在实际操作中，家长和教育工作者可以根据实际情况进行调整和完善，以适应不同地区、不同学校和不同学生的需求。
中学生午餐配餐方案
中学生午餐配餐方案一、配餐原则：多样搭配、粗细搭配、荤素兼备、干稀适度、易于消化、卫生安全；警惕营养过剩，避免营养不足。
二、配餐标准：本食谱由专业营养师配备，平衡膳食，各类食物的营养价值，天为单位的日平均食物摄入量，午餐各类营养素的摄入量应占《推荐的每日膳食营养素供给量标准》的35-40%，满足生长发育所需的各种营养素，力争达到营养全面平衡。
改善骨骼代谢，增加骨、钙、铁水平，使血铁、血钙、血色素和骨密度的增长速度高于平均水平。
三、中学生一日三餐营养占比：早餐中的营养素含量应占全日供给量的30%左右，营养早餐应含粥面类、面点类、冷菜类等，餐后架水果补充维生素，尽可能增加奶制品摄入。
早餐以清淡为主，不然会给胃带来负担，造成大脑供血不足，易疲劳、注意力不集中走神。
晚餐设计量约占全日供给量的35-40%，宜清淡为主，选择脂肪少，易消化的食物，不应吃得过饱造成营养过剩，造成脂肪堆积引起肥胖，影响健康，吃饭的时候一定要有汤，以补充白天失去的盐分和水分，晚餐应以面条、米粥、米饭、鲜玉米、豆类、素馅包子、小菜、水果、三鲜汤等。
四、中学生考试时应注意的营养搭配：应保证蛋白质的供应，蛋类、牛奶、豆制品不可少；粗细粮搭配，除主食外，应配适量的粗杂粮和薯类；新鲜蔬菜与水果保证维生素与无机盐的供应；少吃含糖和脂肪类的食物；注意保持体液的酸碱平衡，成酸性食物吃得多，体液偏酸，容易疲乏、倦怠、昏昏欲睡，使大脑反应迟钝；而成碱性食物则使精力充沛，头脑清晰，反应灵敏。
五、家长需警惕并注意提供孩子的合理膳食，学习成绩不佳的原因或许仅仅是膳食的搭配不合理，提供中学生营养午餐食谱，以供参考（本食谱适宜12-18周岁）：食谱一：主食：米饭（粳米）；主菜：魔芋豆腐烧辣子鸡，丝瓜炒蛋，酸辣土豆丝；汤：青菜香菇汤；食谱二：主食：米饭（粳米）；主菜：土豆红烧肉，麻婆豆腐，青南瓜片；汤：冬瓜虾米汤；食谱三：主食：米饭（粳米）；主菜：回锅肉炒香干，豆角炒肉末，炒冬瓜；汤：番茄鸡蛋汤；食谱四：主食：米饭（粳米）；主菜：芹菜爆腊肠，东北乱炖（土豆、豆角、茄子、西红柿和粉条），鱼香茄子；汤：瘦肉黄花汤；食谱五：主食：米饭（粳米）；主菜：蒜苔爆肚丝，芹菜炒香干，蒜泥米苋；汤：老南瓜汤（素瓜豆汤）午餐搭配备选菜单：荤菜：莴笋烩排骨，酸菜肚片，土豆红烧肉，木耳炒鸡，青椒炒肉丝，回锅肉，肉末烩豆腐，丝瓜炒蛋，西红柿炒蛋，佛手瓜炒肉片，韭菜炒蛋，折耳根炒腊肉，洋葱炒肉，蒜苔炒肉，土豆炒肉丝，胡萝卜炒肉，豆角炒肉末，豇豆炒肉，花菜炒瘦肉，西芹黑木耳炒瘦肉，五花肉烧干子，青椒土豆瘦肉片，山药炒肉，西芹炒火腿肠，芹菜爆腊肠，蒜苔爆肚丝，鸭烧土豆，肉沫炒玉米；炒素菜：鱼香茄子，炒腐竹，炒冬瓜，炒菜花，酸辣土豆丝，家常豆腐，炒油菜，炒土豆片，清炒豆角，木耳卷心菜，芹菜炒香干，蒜泥（青菜、小白菜、莴笋尖），炝炒（包菜、青菜、小白菜、莴笋尖），清炒丝瓜，葱油冬瓜，蒜泥米苋，素藕片，素黄瓜，青南瓜片，素鸡毛菜；凉菜：拌豆腐皮，凉拌黄瓜，凉拌三丝（海带、豆芽、粉丝），汤：冬瓜虾米汤，瘦肉黄花汤，蕃茄鸡蛋汤，青菜香菇汤，紫菜鸡蛋汤，丝瓜蛋汤，绿豆汤（夏天），肉沫蔬菜汤；。
膳食中营养素的搭配方法
膳食中营养素的搭配方法
膳食中营养素的搭配方法是指在膳食中合理地搭配不同的营养素，以确保人体需要的各种营养素都得到充分的摄取和利用。
以下介绍一些常见的营养素搭配方法。
1. 维生素C和铁的搭配
维生素C可以促进铁的吸收和利用，因此在膳食中应该合理地搭配含有维生素C的食物和富含铁的食物。
例如，可以在吃绿叶蔬菜、豆类或者肉类的时候，同时搭配一些含有维生素C的水果，如柑橘类水果、草莓、猕猴桃等。
2. 钙和维生素D的搭配
钙和维生素D是骨骼健康所必需的营养素。
维生素D有利于钙的吸收和利用，因此在膳食中应该合理地搭配含有钙和维生素D的食物。
例如，可以在吃奶制品、豆腐、鱼类等富含钙的食物的时候，同时摄取一些含有维生素D的食物，如蘑菇、鸡蛋、鱼肝油等。
3. 蛋白质和碳水化合物的搭配
蛋白质和碳水化合物是膳食中的两个重要营养素。
在膳食中应该合理地搭配这两种营养素，以满足人体各种生理需求。
例如，可以在吃米饭、面条、馒头等主食的时候，同时搭配一些富含蛋白质的食物，如鱼、肉、豆类等。
4. 脂肪和蛋白质的搭配
脂肪和蛋白质是细胞的重要组成部分，也是人体所需的重要营养素。
在膳食中应该合理地搭配这两种营养素，以满足人体各种生理需
求。
例如，可以在吃肉、鱼、蛋类等富含蛋白质的食物的时候，同时摄取一些含有健康脂肪的食物，如橄榄油、坚果等。
总之，膳食中营养素的搭配方法是多种多样的，需要根据不同的情况来选择不同的搭配方式。
在日常饮食中，我们应该注重食物的多样性和均衡性，以确保人体能够得到各种营养素的充分摄取和利用。
健康饮食 青少年健康饮食营养搭配原则
演讲稿也叫演讲词，它是在较为隆重的仪式上和某些公众场合发表的讲话文稿。
演讲稿是进行演讲的依据，是对演讲内容和形式的规范和提示，它体现着演讲的目的和手段。
演讲稿是人们在工作和社会生活中经常使用的一种文体。
它可以用来交流思想、感情，表达主张、见解;也可以用来介绍自己的学习、工作情况和经验等等;演讲稿具有宣传、鼓动、教育和欣赏等作用，它可以把演讲者的观点、主张与思想感情传达给听众以及读者，使他们信服并在思想感情上产生共鸣，下面一起来看下为大家精选的演讲稿。
青少年正是长身体的时候，在营养方面的需求量特别的大，每日营养素和能量消耗比开始发育前要增加2倍多，故对营养的需求也增多，所以他们的营养需求也是和其他的人群不同的，下面我们就给大家说说青少年的饮食原则吧。
1、饮食多样化：合理营养对青少年健康成长及学习有着很重要的意义。
按营养学要求，青少年一日的膳食应该有主食，副食，有荤，有素，尽量做到多样化。
合理的主食，是除米饭之外，还应吃面粉制品，如面条，馒头，包子，饺子，馄饨等。
根据营养学家建议，在主食中可掺食玉米，小米，荞麦，高粱米，甘薯等杂粮。
早餐除吃面粉类点心外，还要坚持饮牛奶或豆浆。
2、青少年每天必需的各类食物，如粮食300～500克（男高中生要绝对保证每天有500克主食），肉，禽类100～200克，豆制品50～100克，蛋50～100克，蔬菜350～500克。
其他还应多吃水果和坚果类食品和海带，紫菜海产品，香菇，木耳等菌藻类食物，每周也应选择食用。
青少年需要钙较多，应多吃些虾皮，糖醋排骨，油煎小鱼（鱼骨可食），骨头汤等，通过饮食来补充青少年“日长夜大”的骨骼所需要的钙。
3、安排好一日三餐：所谓合理营养，是应该符合生理功能和实际需要的，如早餐要选择热能高的食物，以足够的热能保证上午的活动。
有些发达国家很注重早餐，不仅有牛奶，桔汁，还有煎蛋，果酱，面包和肉类食品。
午餐既要补充上午的能量消耗，又要为下午消耗储备能量，因此午餐食品要有丰富的蛋白质和脂肪。
初中生一日三餐营养食谱_中学生一日三餐营养膳食表
初中生一日三餐营养食谱_中学生一日三餐营养膳食表初中生一日三餐该吃些什么好?为了让孩子吃得好，应该以孩子喜欢吃的口味为主，根据均衡饮食、荤素搭配、干稀搭配的原则，每天翻新花样，那么我们该如何来吃比较好呢?以下是店铺分享给大家的关于初中生一日三餐营养食谱，一起来看看怎么做吧!初中生一日三餐营养食谱做法一杂粮粥材料A.小米100公克，碎玉米50公克，蓬莱米100公克，水4000公克，B.玉米粉30公克，糯米粉30公克，水150公克做法1.小米、碎玉米、蓬莱米分别洗净，备用。
2.将4000公克的水煮开后，先放入蓬莱米以小火煮约15∼20分钟后，再放入小米、碎玉米续煮约10∼15分钟至滚熄火。
3.将材料B混拌均匀放入作法2中勾芡，再盖上锅盖焖约5∼10分钟至熟透即可。
初中生一日三餐营养食谱做法二黄焖带皮虾材料主料：对虾500克，黄瓜100克，辅料：鲜香菇50克，调料：料酒8克，盐10克，味精5克，大葱20克，姜5克做法1.将虾剪去脚，抽去肠线，洗净控干水分，将虾头、虾身分开;2.将60克油烧热，放虾头，用慢火煎炸呈红色，油也呈红色，放入虾身、姜丝煎约2分钟，放入糖、盐、黄酒、水?5分钟，将虾铲出上盘，余油留在锅中;3.将青蒜放锅内炒出香味，淋在虾上。
初中生一日三餐营养食谱做法三八宝鸡材料主料：鸡1500克，辅料：鸡肫30克，鸡肝30克，香菇(鲜)25克，玉兰片150克，干贝50克，莲子50克，金华火腿100克，糯米35克，薏米35克，莴笋15克，调料：大葱4克，白砂糖3克，酱油4克，料酒3克，味精2克，糖色3克，猪油(炼制)25克，淀粉(豌豆)20克，姜3克，盐4克做法1.从鸡背脖子处开6厘米多长的口，割断鸡骨，去内脏、鸡嗉、食管、翅大骨、胸骨、大腿骨。
洗净后把鸡骨翻到里边，入开水锅中烫一下，将鸡皮翻到外面再入锅中烫去血腥味后即捞出。
2.熟莲子、糯米，薏仁米洗净。
干贝去硬筋，加水少许蒸半小时。
熟火腿、玉兰片(100克)、香菇(20克)、鸡胗、鸡肝、青笋洗净，均切成0.6厘米的见方小丁，入开水锅略氽捞出加料酒、盐、味精、莲子、糯米、薏仁米、干贝拌匀后装入鸡腹，缝好切口。
中学生合理搭配营养膳食的每日参考量
中学生合理搭配营养膳食的每日参考量中学生正处于生长发育的关键阶段，营养膳食对他们的健康发展至关重要。
一个合理搭配的营养膳食应该包括五大类营养素：碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质。
下面我将详细介绍中学生每日参考量的合理搭配。
1.碳水化合物碳水化合物是中学生身体提供能量的主要来源，提供给脑部和肌肉所需的能量。
中学生每日参考量约为400 - 600g。
可以选择含有复合碳水化合物的食物，如全麦面包、米饭、面条、土豆和谷类等。
这些食物富含纤维，可以促进消化和保持饱腹感。
2.蛋白质蛋白质是中学生身体生长和修复组织所必需的重要营养素。
中学生每日参考量约为50 - 70g。
可以选择富含优质蛋白质的食物，如鸡肉、鱼类、豆类、奶类和蛋类等。
这些食物含有丰富的氨基酸，对于促进肌肉发育和免疫系统功能非常重要。
3.脂肪脂肪是中学生身体生长所需要的营养素，但摄入量应适度，过量摄入会导致肥胖和心血管疾病。
中学生每日参考量约为20 - 35%的总热量。
可以选择植物油、鱼油、坚果和鱼类等富含健康脂肪的食物。
这些食物含有不饱和脂肪酸，有助于维持心脏健康和促进脑部发育。
4.维生素维生素对于中学生的生长发育和免疫系统功能至关重要。
中学生每日参考量约为各种维生素的推荐摄入量。
可以选择多吃水果和蔬菜，尤其是富含维生素C的柑橘类水果和富含维生素A的深绿色蔬菜。
此外，也可以通过补充维生素片或者饮食多样化来摄取足够的维生素。
5.矿物质矿物质对于中学生的生长发育和骨骼健康至关重要。
中学生每日参考量约为各种矿物质的推荐摄入量。
可以选择富含钙、铁、锌和镁等矿物质的食物。
比如牛奶、豆类、坚果和绿叶蔬菜。
此外，多喝水也是确保矿物质摄入的重要途径。
除了上述的五大类营养素，中学生还应该保持适量的饮水量。
每天饮水量约在6 - 8杯，以保持身体的水分平衡和促进新陈代谢。
另外，中学生每天的餐次也需要合理搭配。
早餐应该丰富多样，提供足够的能量和营养素以支持一天的学习和活动。
中学生营养膳食
中学生营养膳食《中学生营养膳食指南》咱都知道，中学生那可是正处于长身体、学知识的关键时期呀。
就像小树苗要茁壮成长得有肥沃的土壤和充足的养分一样，咱中学生的身体和大脑发育也得靠合理的营养膳食呢。
我有个同学叫小明，那小子以前可挑食了。
每次到食堂，看着那些绿油油的青菜，就像看到了敌人似的，皱着眉头说：“这玩意儿，怎么吃呀，我才不要。
”他就爱吃那些油炸的、甜腻腻的东西。
结果呢，上课的时候总是没精神，还经常生病。
他妈妈可着急了，就拉着他去看医生。
医生就说啦：“你这孩子呀，就是营养不均衡。
那些垃圾食品吃多了，身体里缺乏维生素、矿物质这些好东西。
”那中学生到底该怎么吃才健康呢？主食那可得好好选。
可不能光吃那些白花花的大米饭和馒头呀。
像糙米、燕麦这些粗粮就特别好。
我奶奶就常说：“这粗粮就像是给身体打扫卫生的小扫帚，能把身体里的脏东西都扫出去呢。
”我一开始也不爱吃，觉得糙糙的，咽不下去。
可奶奶就变着法儿地给我做，把糙米和大米混在一起煮，还在燕麦粥里加些红枣和核桃。
慢慢地，我就习惯了，吃了之后感觉肚子可舒服了，也不会像以前那样老是便秘。
再说说蔬菜和水果吧。
这蔬菜呀，就像是一群五颜六色的小精灵，每一种颜色都有它独特的魔法。
绿色的蔬菜像西兰花、菠菜，就富含铁元素，吃了能让咱的脸蛋红扑扑的，就像小苹果一样。
红色的西红柿，不仅能做菜，还能当水果吃呢，酸酸甜甜的，里面的维生素C可多了，就像给身体穿上了一层保护罩，让病菌不容易入侵。
我和我同桌就经常在课间的时候分享一个西红柿，咬一口，汁水在嘴里爆开，可爽了。
水果也不能少呀，像香蕉，那可是“快乐水果”呢。
我有次考试没考好，心情低落极了。
我姐姐就给我拿了根香蕉说：“吃根香蕉吧，吃了就开心啦。
”我半信半疑地吃了，嘿，还真感觉没那么难受了。
因为香蕉里有一种物质能让人的心情变好呢。
肉和蛋也是很重要的。
我爸爸就特别爱吃肉，他说：“这肉就是身体的建筑材料，能让咱长得结实。
”不过肉也得选对。
瘦肉就比肥肉好，像鸡肉、鱼肉就是特别好的选择。
学校食堂科学膳食合理搭配五谷杂粮提供营养均衡餐饮
学校食堂科学膳食合理搭配五谷杂粮提供营养均衡餐饮学校食堂是学生们每天获取营养的重要场所，而科学膳食的合理搭配对学生的健康成长至关重要。
本文旨在探讨学校食堂如何科学膳食合理搭配五谷杂粮，提供营养均衡的餐饮建议。
第一节：科学膳食的重要性在学生的生长发育阶段，科学膳食对于身体的健康以及大脑的发育至关重要。
学生需要适量的蛋白质、糖类、脂肪、维生素和矿物质等，以满足身体各种机能的正常运行。
而科学膳食的合理搭配能够使各种营养成分达到最佳的摄入比例，为学生提供全面均衡的营养。
第二节：五谷杂粮的营养价值五谷杂粮是重要的食物类别之一，它们富含丰富的膳食纤维、维生素和矿物质。
其中包括米、面、粗杂粮等，如小麦、玉米、糙米、绿豆等。
这些食物不仅能提供丰富的碳水化合物，还富含蛋白质、脂肪等营养成分，对于学生的健康成长至关重要。
第三节：学校食堂合理搭配五谷杂粮的建议为了保证学生获取全面均衡的营养，学校食堂应该合理搭配五谷杂粮。
以下是一些建议：1.提供多样化的主食选择：学校食堂应该提供多种类型的主食，包括米饭、面食和粗粮。
这样不仅可以满足学生对于主食的口味偏好，也能使学生多样化地获取不同种类食物所含的营养成分。
2.合理搭配蛋白质来源：蛋白质是学生生长和发育的重要营养素，学校食堂应提供多种蛋白质来源，如鸡肉、鱼类、豆类和奶制品。
与五谷杂粮搭配食用，能够提供全面均衡的氨基酸组合，促进学生健康成长。
3.增加蔬菜水果的供应：除了五谷杂粮外，学校食堂还应加大对蔬菜水果的供应。
蔬菜水果富含丰富的维生素和矿物质，与五谷杂粮一同食用能够提供更全面的营养。
4.注意调味品的合理使用：学校食堂在烹饪过程中应注意减少盐的使用，适量添加酱油、醋等调味品，使得饭菜更加美味，但也要注意控制摄入的含盐量。
过多的盐摄入会增加学生的患慢性病的风险。
5.鼓励学生合理选择：学校食堂不仅需要提供科学膳食的搭配，还需要鼓励学生有意识地选择健康的食物。
通过提供营养知识宣传和食物展示，学生能够主动意识到科学膳食的重要性，并在饮食选择上做出正确决策。
青少年营养需求解析合理膳食搭配助力健康成长
青少年营养需求解析合理膳食搭配助力健康成长随着社会的发展和生活水平的提高，人们对营养健康的重视逐渐增加。
而在健康的饮食方面，青少年的需求尤为重要，因为良好的营养摄入不仅对他们的身体发育有着重要的影响，还与他们的学习和成长密切相关。
本文将解析青少年的营养需求，并提供合理膳食搭配的建议，以助力他们的健康成长。
一、青少年的营养需求分析青少年是人体发育的关键阶段，他们的身体发育速度快、代谢旺盛，所以他们的营养需求也相对较高。
以下是青少年几个主要的营养需求：1. 蛋白质：蛋白质是青少年生长发育所必需的重要营养物质。
青少年每天摄入足量的优质蛋白质，可以促进肌肉发育、骨骼生长和免疫系统的健康运作。
富含蛋白质的食物有瘦肉、鱼类、豆类和乳制品等。
2. 碳水化合物：碳水化合物是提供人体能量的主要营养素。
青少年需要摄取足够的碳水化合物来满足他们的能量需求，支撑他们日常的活动和学习。
推荐选择全谷类食物、蔬菜和水果，而不是高糖饮料和加工食品。
3. 脂肪：合理的脂肪摄入对青少年的生长发育很重要。
脂肪不仅是能量的来源，还有助于维持正常的激素分泌和细胞膜的健康。
青少年应该选择富含不饱和脂肪酸的食物，如鱼类、坚果和橄榄油。
4. 维生素和矿物质：青少年的生长发育需要多种维生素和矿物质的支持。
维生素A、维生素C、维生素D、钙、铁等对于骨骼生长、免疫功能和视力保护都至关重要。
多吃新鲜的水果、蔬菜和全谷类可以帮助他们满足这些营养素的需求。
二、合理膳食搭配建议1. 以多样化的食物为主：青少年应该摄取来自各种食物类别的营养素。
每天的饮食应包括谷物、蔬菜、水果、乳制品、蛋类、肉类和豆类等，以保证全面均衡的营养摄入。
2. 控制食品摄入量：青少年虽然需要更多的能量供给，但过量的能量摄入可能导致肥胖和慢性疾病。
建议他们控制高糖、高脂肪和高盐食品的摄入量，尽量选择低糖、低脂肪和低盐的食物。
3. 注意三餐规律：青少年每天的三餐应规律有序，不可偷吃零食或代餐。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
如对您有帮助，可购买打赏，谢谢
生活常识分享中学生膳食营养搭配
导语：随着大家的饮食质量越来越好，很多的年轻人开始注重饮食的变化，尤其是许多中学生的饮食搭配是很重要的，孩子正处于青少年，这是发育期期间
随着大家的饮食质量越来越好，很多的年轻人开始注重饮食的变化，尤其是许多中学生的饮食搭配是很重要的，孩子正处于青少年，这是发育期期间，在这个时候也是搭配，如果不注意的话就会引起发育不良的问题，那么中学生膳食营养成分搭配该如何进行呢？如何合理安排孩子的日常生活饮食呢？
由于饮食习惯直接决定营养状况，所以，理想的健康离不开良好的饮食习惯。
要摄入均衡的营养，日常饮食各方面就要多加注意。
食物多样，谷类为主
平衡的膳食，由多种食物组成，这样才能满足人体各种需要，促进身体的健康。
同时，保持我国膳食的良好传统，以谷类食物为主，并且注意粗细搭配，经常吃一些粗粮杂粮等。
多吃蔬菜、水果和薯类
蔬菜和水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，对身体非常有益。
薯类也是传统主食，含有丰富的淀粉和膳食纤维，含有多种维生素、矿物质，应鼓励多吃。
常吃奶类、豆类或其制品
奶类除富含优质蛋白质和维生素D外，含钙量较高，利用率也高。
我国居民膳食中钙含量不足，奶类是很好的补充。
豆类含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙以及B族维生素，应提倡多吃。
常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油
鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。
肥肉和荤油为高热能食物，摄入过多往往会引起肥胖，。