运动员冬训计划怎么写.doc
短跑冬训方案策划书3篇
短跑冬训方案策划书3篇篇一短跑冬训方案策划书一、前言短跑是田径径赛项目中的一类，一般包括：50 米跑、60 米跑、100 米跑、200 米跑，400 米跑，4×100 米接力跑等几项；其运动特性：是人们同时以最快的速度，在确定的跑道上跑完规定的距离，并以最先跑完者为优胜的项目；在人体机能供能方面，表现为人体以最大限度地发挥人的本能，并以无氧代谢供能的方式供能。
二、训练目标1. 提高短跑速度：通过系统的训练，提高运动员的起跑速度、步幅和步频，从而提高短跑速度。
2. 增强肌肉力量：冬季是肌肉力量增长的最佳时期，通过力量训练，增强运动员的肌肉力量，提高爆发力和速度。
3. 改善技术动作：通过技术训练，规范运动员的起跑、加速、途中跑和冲刺等技术动作，提高短跑效率。
4. 提高耐力水平：冬季气候寒冷，对运动员的耐力提出了更高的要求，通过耐力训练，提高运动员的心肺功能和耐受力，为比赛做好准备。
三、训练时间[具体时间]四、训练地点[具体地点]五、训练内容1. 速度训练：通过短距离的冲刺跑、起跑练习等，提高运动员的反应速度和起跑速度。
2. 力量训练：进行深蹲、卧推等力量训练，提高运动员的腿部力量和爆发力。
3. 耐力训练：采用长跑、间歇跑等方式，提高运动员的心肺功能和耐力水平。
4. 技术训练：规范短跑的起跑、加速、途中跑和冲刺等技术动作，提高短跑效率。
5. 柔韧性训练：进行拉伸、瑜伽等柔韧性训练，提高运动员的身体柔韧性。
六、训练安排1. 周一：速度训练30 米冲刺跑，4 组60 米冲刺跑，3 组100 米冲刺跑，2 组高抬腿跑，30 米4 组后蹬跑，30 米4 组2. 周二：力量训练深蹲，3 组，每组 10-15 次卧推，3 组，每组 8-10 次半蹲跳，3 组，每组 15-20 次负重提踵，3 组，每组 10-15 次3. 周三：耐力训练400 米匀速跑，3 组200 米间歇跑，4 组，每组 200 米休息 2 分钟100 米快速跑，4 组4. 周四：技术训练起跑技术练习，30 米6 组途中跑技术练习，60 米4 组冲刺跑技术练习，30 米4 组5. 周五：柔韧性训练腿部拉伸，每个动作持续 30 秒，共 4 组腰部拉伸，每个动作持续 30 秒，共 4 组肩部拉伸，每个动作持续 30 秒，共 4 组6. 周六和周天：休息和恢复七、注意事项1. 合理安排训练强度：根据运动员的身体状况和训练水平，合理安排训练强度，避免过度训练和受伤。
冬训集中培训计划
冬训集中培训计划一、训练时间安排冬训期间，每天的训练时间安排为早晨8:00-11:00，下午3:00-5:00。
共进行两次训练，每次训练时间为3小时，中间休息1小时。
二、训练内容1. 体能训练（1）晨跑：每天早晨进行1小时的晨跑训练，主要用于提高运动员的心肺功能和耐力。
（2）力量训练：下午训练开始前进行1小时的力量训练，包括杠铃、哑铃等器械的使用，旨在增强运动员的肌肉力量和爆发力。
（3）柔韧训练：力量训练后进行30分钟的柔韧训练，包括拉伸、瑜伽等项目，以提高运动员的柔韧性和灵活性。
2. 技术训练（1）针对不同项目进行技术训练，包括动作细节、配合默契、战术布置等方面的训练，以提高运动员的技术水平和比赛表现。
（2）增加设备辅助训练，例如滑雪板、轮滑、滑雪等，让运动员能够在不同条件下进行综合技能提高。
3. 特殊训练（1）冬季运动员在冰雪环境中进行比赛，因此要增加特殊的环境训练，包括模拟赛冰场、雪地等条件下的训练。
（2）特殊条件下的体能训练，如高海拔、低温等环境下的适应性训练。
4. 心理训练（1）冬季运动项目需要运动员具备较强的心理素质，因此在训练期间安排心理训练课程，让运动员们学会控制情绪、调整心态，面对各种压力和困难。
（2）团队建设活动，增进队员之间的友谊和信任，提高团队协作能力。
三、饮食调理1. 提供均衡的营养餐，包括高蛋白、低脂肪、高纤维、富含维生素和矿物质的食物，以满足运动员训练后的身体需求。
2. 加强补充水分和电解质，保持充足的水分摄入，增强运动员的耐力和抵抗力。
3. 对个别运动员进行针对性的饮食调理，根据其训练量和身体状况调整饮食方案。
四、休息调度1. 适当的休息是保障运动员训练效果的重要因素，因此在日常训练中安排足够的休息时间，保证运动员的身体能够得到充分的恢复。
2. 定期的体能测试，根据运动员的体能状况和训练效果进行调整，并进行适当的休息和调整。
五、教练团队建设1. 进行教练员的技术交流和团队训练，提升教练团队的整体水平。
冬训训练计划
冬训训练计划冬季是体育运动员们进行训练的重要季节之一，而制定一份科学合理的冬训训练计划是至关重要的。
本文将为大家介绍一份完整的冬训训练计划，以帮助运动员在寒冷的冬季达到最佳的训练效果。
一、训练目标设定在制定冬训训练计划之前，首先需要确定训练的具体目标。
这些目标可能包括增强体能、提高技术水平、减轻伤病风险等。
根据不同项目和个人的情况，确定清晰的训练目标是制定计划的基础。
二、训练周期规划冬训训练计划通常包括几个阶段，如准备阶段、基础阶段、提高阶段和比赛前期准备阶段等。
每个阶段的训练内容和强度都有所不同，需要根据实际情况进行调整。
三、体能训练安排在冬训期间，体能训练是至关重要的。
可以包括有氧运动、力量训练、柔韧性训练等。
合理安排这些训练内容，可以有效提高运动员的身体素质，为未来的比赛做好准备。
四、技术训练计划除了体能训练，技术训练也是冬训的重点之一。
可以通过模拟赛事、巩固基本功等方式来提高运动员的技术水平。
在冬季这个相对闲暇的季节，可以加大技术训练的时间和强度，以提高训练效果。
五、营养饮食指导营养饮食在冬训期间同样至关重要。
科学的饮食搭配可以为运动员提供足够的能量，保证训练效果。
合理的膳食结构和补充营养品，可以帮助运动员更好地应对冬季的训练强度。
六、休息调整安排冬训期间，运动员的身体也需要适当的休息和调整。
合理安排训练和休息时间，可以避免过度训练带来的损伤和疲劳。
保持良好的睡眠习惯，也是保持体能和精神状态的重要因素。
七、心理素质培养除了身体素质的训练，心理素质同样不容忽视。
冬季是一个适合进行心理调适和心理素质培养的时期。
通过心理辅导、心理测试等方式，可以帮助运动员更好地面对比赛压力和心理困扰。
结语制定一份科学合理的冬训训练计划，对于体育运动员在未来的比赛中取得好成绩至关重要。
希望通过本文的介绍，可以帮助广大运动员更好地规划和安排自己的冬训计划，达到训练的最佳效果。
愿大家在未来的比赛中取得出色的成绩，实现自己的体育梦想！。
短跑冬训方案策划书3篇
短跑冬训方案策划书3篇篇一短跑冬训方案策划书一、冬训目的1. 提高短跑速度和爆发力。
2. 增强运动员的耐力和体能。
3. 培养运动员的比赛意识和心理素质。
4. 预防运动损伤，提高运动健康水平。
二、训练时间[具体时间]三、训练地点[具体地点]四、训练内容1. 身体素质训练（1）力量训练：包括深蹲、卧推、硬拉等，提高腿部和上肢力量。
（2）爆发力训练：采用跳跃、冲刺等练习，提高爆发力。
（3）耐力训练：进行长跑、间歇跑等训练，提高耐力。
（4）柔韧性训练：进行拉伸、瑜伽等练习，提高柔韧性。
2. 技术训练（1）起跑技术：学习正确的起跑姿势和反应速度。
（2）途中跑技术：掌握正确的跑步姿势和节奏。
（3）冲刺技术：提高冲刺能力和终点冲刺技巧。
3. 心理训练（1）培养运动员的自信心和比赛信心。
（2）进行心理调节训练，应对比赛压力。
（3）培养运动员的团队合作精神和竞争意识。
4. 营养与恢复（1）合理安排饮食，保证营养均衡。
（2）加强营养补充，促进肌肉恢复。
（3）保证充足的睡眠，促进身体恢复。
（4）采用物理治疗和按摩等方法，缓解肌肉疲劳。
五、训练方法1. 分组训练根据运动员的水平和项目特点，将运动员分成不同的小组进行训练。
2. 重复训练采用多次重复相同练习的方法，提高运动员的技术和体能。
3. 间歇训练进行短时间高强度训练和长时间低强度训练的交替，提高运动员的耐力和爆发力。
4. 比赛模拟训练进行模拟比赛，让运动员在比赛环境中提高比赛能力和心理素质。
六、训练计划1. 第一阶段（基础训练阶段）（1）进行身体素质训练，包括力量、爆发力、耐力和柔韧性训练。
（2）学习和掌握短跑技术，注重起跑和途中跑技术的训练。
（3）进行每周 3-4 次的训练，每次训练时间为 1.5-2 小时。
2. 第二阶段（提高阶段）（1）继续进行身体素质训练，增加训练强度和难度。
（2）加强技术训练，注重冲刺技术的训练。
（3）进行每周 4-5 次的训练，每次训练时间为 2-2.5 小时。
冬训专项力量训练方案
一、背景冬训是运动员提升竞技水平的重要阶段，专项力量训练作为冬训的核心内容，对于提高运动员的竞技能力、预防伤病具有重要作用。
本方案旨在为运动员制定一套科学、系统的冬训专项力量训练计划，以提升运动员的力量素质和竞技水平。
二、训练目标1. 提高运动员的力量素质，增强肌肉力量、爆发力、耐力等；2. 改善运动员的身体素质，提高运动技能；3. 预防和减少运动伤病的发生；4. 提升运动员的竞技水平，为比赛做好准备。
三、训练内容1. 体重训练：包括深蹲、硬拉、卧推、引体向上等经典动作，以增强运动员的核心力量、下肢力量和上肢力量。
2. 负重训练：采用杠铃、哑铃、壶铃等器械进行负重训练，提高运动员的肌肉力量和爆发力。
3. 专项力量训练：针对运动员所从事的项目特点，进行针对性的力量训练，如体操运动员的悬垂、吊环训练，马拉松运动员的跑步专项力量训练等。
4. 柔韧性训练：通过拉伸、瑜伽等动作，提高运动员的关节活动范围和肌肉柔韧性，预防运动损伤。
5. 有氧耐力训练：采用跑步、游泳、自行车等有氧运动，提高运动员的心肺功能、耐力水平。
四、训练安排1. 训练周期：冬训周期分为三个阶段，分别为储备阶段、提高阶段和竞赛阶段。
2. 储备阶段（1-2周）：重点进行体重训练和负重训练，逐步提高运动员的力量素质。
3. 提高阶段（3-6周）：增加专项力量训练和有氧耐力训练，提高运动员的竞技水平。
4. 竞赛阶段（7-8周）：减少力量训练，增加比赛模拟训练，调整运动员的竞技状态。
5. 每周训练安排：周一至周五进行力量训练和有氧耐力训练，周六进行柔韧性训练，周日休息。
五、注意事项1. 训练前做好热身，预防运动损伤；2. 根据运动员的具体情况，调整训练强度和负荷；3. 保持良好的作息，保证充足的睡眠；4. 合理安排饮食，补充训练所需的能量和营养；5. 及时反馈训练效果，调整训练计划。
六、总结本冬训专项力量训练方案旨在通过科学、系统的训练方法，提高运动员的力量素质和竞技水平，为运动员在比赛中的优异成绩奠定基础。
冬训训练计划
冬训训练计划冬天是一个适合进行训练的季节，气温适中，空气清新，是提高身体素质和技术水平的绝佳时机。
为了让大家在冬训中取得更好的训练效果，我们制定了以下冬训训练计划，希望能够帮助大家度过一个充实而有意义的冬训期。
首先，我们将进行有氧运动的训练。
有氧运动是一种能够增强心肺功能和耐力的运动方式，比如慢跑、游泳、骑行等。
在冬训期间，我们将安排每天进行一定时间的有氧运动，以提高运动员的心肺功能和耐力水平，为接下来的训练做好准备。
其次，我们将进行力量训练。
力量训练是提高运动员爆发力和肌肉力量的重要方式，可以有效地提高运动员的竞技水平。
在冬训期间，我们将安排专业的教练指导大家进行力量训练，包括举重、器械训练等，以提高运动员的力量水平。
另外，我们还将进行技术训练。
技术训练是提高运动员技术水平的重要途径，可以帮助运动员提高竞技能力。
在冬训期间，我们将安排专业的教练对各项运动项目的技术进行指导和训练，帮助运动员提高技术水平。
此外，我们还将进行心理训练。
心理训练是提高运动员心理素质的重要途径，可以帮助运动员提高竞技状态和应对比赛压力。
在冬训期间，我们将安排专业的心理学家对运动员进行心理训练，帮助运动员提高心理素质，更好地投入训练和比赛中。
最后，我们将进行综合训练。
综合训练是将以上各项训练内容进行有机结合，以提高运动员的综合素质和竞技能力。
在冬训期间，我们将安排综合训练课程，将有氧运动、力量训练、技术训练和心理训练进行有机结合，帮助运动员全面提高自己的竞技水平。
总的来说，冬训期间的训练计划将围绕有氧运动、力量训练、技术训练、心理训练和综合训练展开，希望能够帮助大家度过一个充实而有意义的冬训期。
希望大家能够严格按照训练计划进行训练，相信通过大家的共同努力，一定能够取得更好的训练效果，为未来的比赛取得更好的成绩奠定坚实的基础。
冬季长跑计划
冬季长跑计划标题：冬季长跑计划引言概述：冬季是长跑运动员锻炼的重要时期，通过科学的长跑计划，可以提高身体素质，增强体能，为春季比赛做好充分准备。
下面将介绍冬季长跑计划的具体内容。
一、基础训练1.1 建立基础体能：冬季长跑计划的第一步是建立基础体能，包括增加心肺功能、提高耐力和增强肌肉力量。
1.2 逐步增加里程：从每周跑步次数和距离逐渐增加，让身体适应长时间的运动负荷。
1.3 注重恢复训练：在长跑训练后，要及时进行恢复训练，包括拉伸、按摩和合理的营养补充。
二、速度训练2.1 提高速度和耐力：通过间歇训练和阻力训练，提高速度和耐力水平，增强肌肉爆发力。
2.2 控制心率：在速度训练中，要控制心率在合适的范围内，避免过度疲劳和受伤。
2.3 定期测试成绩：定期进行速度测试，了解自己的训练效果，及时调整训练计划。
三、技术训练3.1 提高跑步姿势：冬季长跑计划中，要注重提高跑步姿势，减少能量浪费，提高跑步效率。
3.2 加强脚步控制：通过练习脚步控制和踏频，提高跑步稳定性，减少跑步伤害。
3.3 提高呼吸技巧：学习正确的呼吸技巧，提高氧气摄入量，延缓疲劳。
四、营养补充4.1 合理饮食：冬季长跑计划中，要注意合理饮食，保证足够的碳水化合物和蛋白质摄入，补充体能消耗。
4.2 补充水分：长跑过程中要及时补充水分，保持身体水平平衡，避免脱水。
4.3 补充维生素：适量补充维生素和矿物质，增强免疫力，减少疲劳感。
五、心理调节5.1 保持积极心态：冬季长跑计划中，要保持积极心态，克服困难，坚持训练。
5.2 控制情绪波动：遇到挫折和失败时，要控制情绪波动，保持平静，寻找解决问题的方法。
5.3 寻找动力源泉：制定明确的目标和计划，找到自己坚持训练的动力源泉，不断激励自己前进。
结语：冬季长跑计划是长跑运动员提高体能、增强耐力的重要阶段，通过科学的训练计划和合理的营养补充，可以在春季比赛中取得更好的成绩。
希望以上内容对长跑爱好者有所帮助。
冬训训练计划书
冬训训练计划书引言冬训是指在寒冷的冬季进行的训练计划，旨在继续提升运动员的身体素质和竞技水平，为新的竞赛季做好准备。
本文档将详细介绍冬训的目标、内容和计划安排，旨在帮助运动员实现自身的突破和提高。
目标冬训的目标是通过系统的训练计划，继续培养和发展运动员的运动能力、技术水平和竞技素质。
具体目标包括但不限于：1.提高运动员的耐力和力量水平。
2.提升运动员的灵敏度和协调能力。
3.加强运动员的核心稳定性和身体控制能力。
4.增强运动员的柔韧性和爆发力。
5.提高运动员的技术水平和比赛经验。
内容冬训的内容将根据具体项目和运动员的需求进行安排，主要包括以下方面：1. 有氧训练通过长时间、低至中强度的有氧运动，如慢跑、游泳、骑行等，提高心肺功能和耐力水平。
训练强度和时间逐渐增加，以增强有氧代谢和运动员的心血管系统。
2. 力量训练采用适当的力量训练方案，包括器械和自重训练，以提高运动员的力量水平。
重点训练运动员的核心肌群和稳定性，同时也针对具体项目的相关肌群进行有针对性的训练。
3. 敏捷性训练通过各种敏捷性训练方法，如速度梯度、变向训练等，提高运动员的灵敏度、协调性和反应能力。
训练中可以结合一些比赛模拟训练，增强运动员的比赛应变能力。
4. 柔韧性训练通过各种拉伸和放松方法，提高运动员的柔韧性和关节活动度。
训练中应注意逐渐增加训练的幅度和频率，并结合运动员的实际情况进行调整。
5. 技术训练根据具体项目和运动员的需要，开展相关技术训练，包括传球、射门、盘带等技术动作的练习和巩固。
通过反复练习和个别指导，提高运动员的技术水平和比赛经验。
计划安排下面是一个典型的冬训训练计划安排，供参考：第一周•周一：有氧跑步30分钟 + 核心力量训练•周二：游泳40分钟 + 柔韧性训练•周三：游泳40分钟 + 敏捷性训练•周四：有氧跑步30分钟 + 技术训练•周五：自重力量训练 + 柔韧性训练•周六：游泳40分钟 + 敏捷性训练•周日：休息第二周•周一：有氧跑步40分钟 + 核心力量训练•周二：游泳40分钟 + 柔韧性训练•周三：游泳40分钟 + 敏捷性训练•周四：有氧跑步40分钟 + 技术训练•周五：自重力量训练 + 柔韧性训练•周六：游泳40分钟 + 敏捷性训练•周日：休息第三周•周一：有氧跑步40分钟 + 核心力量训练•周二：游泳40分钟 + 柔韧性训练•周三：游泳40分钟 + 敏捷性训练•周四：有氧跑步40分钟 + 技术训练•周五：自重力量训练 + 柔韧性训练•周六：游泳40分钟 + 敏捷性训练•周日：休息第四周•周一：有氧跑步40分钟 + 核心力量训练•周二：游泳40分钟 + 柔韧性训练•周三：游泳40分钟 + 敏捷性训练•周四：有氧跑步40分钟 + 技术训练•周五：自重力量训练 + 柔韧性训练•周六：游泳40分钟 + 敏捷性训练•周日：休息第五周•周一：有氧跑步40分钟 + 核心力量训练•周二：游泳40分钟 + 柔韧性训练•周三：游泳40分钟 + 敏捷性训练•周四：有氧跑步40分钟 + 技术训练•周五：自重力量训练 + 柔韧性训练•周六：游泳40分钟 + 敏捷性训练•周日：休息结束语冬训是一项重要的训练准备，对于运动员的成长和发展具有重要意义。
冬训训练计划
冬训训练计划冬季作为训练的重要季节，对于运动员来说是提升自身能力和达到最佳状态的关键时期。
在这个时候，一个合理科学的训练计划显得尤为重要。
本文将为大家介绍一个针对冬季训练的全面计划，旨在帮助运动员们在冬季中进行高效训练，提高竞技水平。
第一阶段：身体适应期冬季训练的第一阶段是身体适应期，这个阶段的目标是帮助运动员在寒冷的环境中适应训练负荷，并逐渐恢复和改善身体机能。
在这个阶段，主要的训练内容包括有氧耐力训练、力量训练以及柔韧性训练。
有氧耐力训练可以选择户外跑步、游泳等项目，通过适量的运动量来提高心肺功能和耐力水平。
力量训练主要以无氧运动为主，可以进行重量训练或者器械训练，以增强肌肉力量和爆发力。
柔韧性训练可以通过瑜伽或者拉伸运动来进行，以提高关节的灵活性和身体的柔软度。
第二阶段：提高阶段在身体适应期之后，进入到训练的提高阶段。
这个阶段的目标是进一步提高运动员的竞技水平和技术能力。
主要的训练内容包括技术训练、战术训练以及体能训练。
技术训练可以根据不同项目选择相应的训练方法，例如网球运动员可以进行球路练习、技术练习等。
战术训练则是根据比赛形势进行的实战训练，以培养运动员的应变能力和意识。
体能训练需要根据具体项目进行选择，例如篮球运动员可以进行快速冲刺训练、耐力训练等，以提高赛场上的表现能力。
第三阶段：巩固期在提高阶段之后，进入到冬季训练的最后一个阶段，即巩固期。
这个阶段的目标是通过巩固之前的训练成果，保持状态并做好准备迎接新赛季的到来。
主要的训练内容包括综合训练、模拟比赛以及恢复训练。
综合训练是将之前的训练内容进行综合，保持全身各方面的能力。
模拟比赛则是为了让运动员更好地适应比赛环境和氛围，提高竞技能力和心理素质。
恢复训练则是为了保证运动员在受到高强度训练后能够迅速恢复状态，防止过度训练和受伤。
总结：通过以上三个阶段的训练计划，可以帮助运动员在冬季中进行高效训练，提高竞技水平。
同时，训练计划的制定还需要根据个人的实际情况进行调整和改进，以达到最佳的训练效果。
冬训的实施方案
冬训的实施方案一、冬训的重要性冬训是运动员在赛季间歇期进行的一项重要训练，其目的是为了在新赛季到来时，保持良好的竞技状态。
冬训不仅可以提高运动员的体能、技术水平，还可以增强运动员的意志品质和团队凝聚力，为新赛季的比赛做好充分的准备。
二、冬训的内容安排1. 体能训练冬训期间，体能训练是非常重要的一环。
在体能训练中，可以包括有氧运动、无氧运动、核心训练、爆发力训练等内容。
通过科学合理的体能训练，可以提高运动员的耐力、速度、力量等方面的素质，为新赛季的比赛做好准备。
2. 技术训练冬训期间，运动员也需要进行技术训练，不断提高自己的技术水平。
技术训练可以包括基本功的巩固和提高，以及针对个人特点的技术训练。
技术训练的目的是为了在新赛季中，能够更加游刃有余地应对各种比赛情况。
3. 心理训练冬训期间，心理训练也是非常重要的一环。
通过心理训练，可以提高运动员的心理素质，增强他们的抗压能力和自信心。
心理训练可以包括心理调适、专注力训练、压力管理等内容。
4. 团队建设冬训期间，团队建设也是必不可少的一部分。
通过团队建设，可以增强队员之间的凝聚力和合作意识，提高整个团队的战斗力。
团队建设可以包括团队活动、团队讨论、团队合作训练等内容。
三、冬训的实施方法1. 制定科学合理的训练计划在冬训期间，需要根据运动员的实际情况，制定科学合理的训练计划。
训练计划要兼顾体能、技术、心理和团队建设等方面的训练内容，合理安排训练强度和训练周期，确保运动员在冬训期间能够得到全面的提高。
2. 加强训练监督和指导在冬训期间，需要加强对运动员的训练监督和指导。
教练员要密切关注运动员的训练情况，及时发现问题并加以解决，确保训练效果的最大化。
3. 注重营养和休息在冬训期间，营养和休息也是非常重要的。
良好的营养可以为运动员提供充足的能量，促进训练效果的提高。
合理的休息安排可以让运动员在训练中得到充分的恢复，避免过度训练导致的伤病问题。
四、冬训的评估和调整在冬训期间，需要不断对训练效果进行评估，及时发现问题并进行调整。
田径冬训计划3篇
田径冬训计划3篇（923字）第一阶段：弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、原地纵跳练习。
一、一般耐力：20╠╠30分钟慢跑、越野跑、1600╠╠3000米中速跑、等二、柔韧性练习：站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、悬垂等。
三、上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。
四、灵敏性练习：穿梭跑、闪身跑、看信号跑、等。
五、绝对速度练习：30╠╠50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、等循环练习法每周3－4次每次5－6项。
严格控制时间、次数。
一般4－6次为一组，做5－6组。
每组结束后穿插几个20－30米底加速跑。
注意：初期以掌握技术和力量为主。
循序渐进合理安排负荷量、强度。
防止中过渡疲劳和运动损伤。
800米以上跑以提高机体有养工作底能力和机体对运动项目底适应能力。
心率控制在每分钟150－160次。
第二阶段：一、100米：1、最大强度底反复跑30╠╠50米。
2、接近最大强度的反复跑80╠╠150米。
3、最大强度的顺风跑下坡跑20╠╠60米。
4、接近最大强度的接力跑60╠╠90米。
练习要求：100米属于极限运动，一次课总的快速跑量，不能超过800米－1000米。
并且要安排在调整后恢复的第一次课中，每次的第一项。
切记在疲劳状态下速度。
二、800米：1、200－400米段落跑，2╠╠3组。
每组3次。
2、500╠╠600米段落跑，3╠╠4组每组1－2次。
3、800╠╠600╠╠400╠╠200米间歇跑，1－2次1－2组。
练习要求：这个阶段强度要比一般耐力强度大，心率可在180次以上，间歇时间以心率降低到每分钟140次左右为好。
同时安排1╠╠2次长距离的越野跑。
三、立定三级跳远：1、深蹲跳。
2、负重深蹲。
3、负重半蹲跳。
4、负重弓箭步走。
5、行进间单脚跳。
练习要求：学生必须在承担最大负荷的条件下快速用力完成各项练习，能否合理掌握在快速用力情况下的最大负荷量是影响条约成绩的关键和重要因素。
2024年长跑运动员冬训计划
长跑运动员冬训计划引言：在长跑运动中，冬季训练是提升运动员体能和竞技水平的关键时期。
良好的冬训计划不仅能帮助运动员保持状态，还能为来年的比赛打下坚实的基础。
以下是一份为长跑运动员设计的冬训计划，旨在通过科学合理的训练安排，提高运动员的耐力、速度和力量。
一、训练目标1.增强有氧能力：通过长时间、中等强度的有氧训练，提升运动员的心肺功能和脂肪代谢能力。
2.提高速度和爆发力：通过间歇训练和短距离冲刺，增强运动员的腿部力量和速度。
3.增加肌肉力量：通过核心肌群和下肢力量训练，提高运动员的稳定性和跑步效率。
4.适应比赛环境：模拟比赛条件下的训练，增强运动员在寒冷天气中的适应能力和比赛表现。
二、训练安排1.有氧基础训练：每周进行3-4次中等强度有氧跑，距离在8-12公里之间，心率维持在最大心率的60-70%。
2.间歇训练：每周进行1-2次间歇训练，例如400米或800米间歇，每组间歇之间休息时间逐渐减少，以提高速度和耐力。
3.力量训练：每周进行2次力量训练，包括深蹲、硬拉、卧推等复合动作，以及针对核心肌群的稳定性训练。
4.越野训练：在条件允许的情况下，进行越野跑训练，以增强运动员在不同地形上的适应能力和腿部力量。
5.技术训练：通过视频分析和个人指导，改善运动员的跑步技术，减少能量消耗，提高效率。
三、恢复和营养1.充足睡眠：确保每天有足够的睡眠时间，至少7-8小时，以促进身体恢复。
2.合理饮食：增加蛋白质摄入，保证碳水化合物和脂肪的合理比例，为训练提供充足的能量。
3.按摩和拉伸：定期进行按摩和静态拉伸，有助于缓解肌肉紧张和疲劳。
4.交叉训练：在休息日进行游泳、骑自行车等交叉训练，以避免单一运动带来的过度疲劳。
四、监控和调整1.监控训练负荷：通过心率监测、跑量记录等手段，监控运动员的训练负荷，适时调整训练计划。
2.身体机能测试：定期进行身体机能测试，如VO2max测试、力量测试等，以评估训练效果和调整训练计划。
中长跑冬训训练计划7篇
中长跑冬训训练计划7篇第1篇示例：中长跑是一项耐力和毅力的体育项目，需要经过长期的训练和准备才能取得好成绩。
冬季是进行中长跑训练的绝佳时机，因为天气凉爽，气候干燥，对于提高心肺功能和增强肌肉力量非常有利。
下面将为大家介绍一份关于中长跑冬训训练计划，希望能够帮助大家在冬季健康、高效地进行训练。
一、训练目标制定训练计划首先要确定训练目标，中长跑冬训的目标通常包括：1. 提高耐力和心肺功能2. 增强肌肉力量和体能3. 改善跑姿和跑步技巧4. 准备参加冬季马拉松或其他比赛二、训练内容1. 长跑训练：每周至少安排一次长跑训练，距离根据个人能力而定，一般建议在10公里以上。
长跑训练可以提高心肺功能和耐力，也是准备比赛的重要训练内容。
2. 间歇训练：间歇训练是提高速度和爆发力的有效方法，可以根据个人情况选择不同的训练方式，包括短距离冲刺、坡度训练等。
间歇训练可以增强肌肉力量和提高心肺功能。
3. 跑步技能训练：冬季是改善跑步技巧的好时机，可以进行一些跑姿纠正和技巧训练，例如练习姿态、踢腿、摆臂等。
提高跑步技能可以减少受伤风险，提高跑步效率。
4. 力量训练：除了跑步训练，也要加强全身的力量训练，包括核心肌群、下肢肌肉等。
可以通过举重、俯卧撑、仰卧起坐等训练来增强肌肉力量，提高跑步稳定性和速度。
5. 休息与恢复：训练计划中要合理安排休息时间，给身体充分的恢复时间，避免过度训练导致伤害和疲劳。
可以选择进行拉伸、按摩、瑜伽等活动帮助肌肉恢复。
三、训练周期中长跑冬训的训练周期通常为2-3个月，可以根据个人情况进行调整和延长。
建议每周训练4-5次，每次训练1-2个小时。
在训练中要逐渐增加训练强度和距离，避免急功近利，注意保持适度，避免受伤和疲劳。
四、营养调理中长跑训练需要充足的能量和营养支持，要按时补充水分、碳水化合物、蛋白质和微量元素。
可以选择一些适合跑步者的营养品，如复合维生素、蛋白粉、补充剂等。
还要保持规律的饮食和作息时间，避免过度疲劳和缺乏睡眠。
2024年中长跑冬训训练计划
2024年中长跑冬训训练计划一、基础体能训练冬训期间，基础体能训练是重中之重。
对于中长跑运动员来说，体能是保证成绩稳定提升的基础。
训练计划应围绕提高有氧耐力、速度耐力以及力量耐力进行。
具体可安排如下：有氧耐力训练：通过长距离慢跑、间歇跑等方式，提高运动员的心肺功能，增强有氧代谢能力。
建议每周安排3-4次，每次训练时间不少于40分钟。
速度耐力训练：通过短距离高强度的重复训练，提高运动员在疲劳状态下的速度维持能力。
每周可安排2-3次，如400米、800米重复跑等。
力量耐力训练：力量训练不仅能够提高运动员的速度和爆发力，还能有效预防运动损伤。
建议每周进行2-3次力量训练，包括核心力量、上下肢力量等。
二、技术细节打磨中长跑运动员的技术细节直接影响到比赛成绩。
冬训期间，应对起跑、途中跑、冲刺等各个环节进行细致打磨。
起跑技术：起跑是比赛的开始，也是奠定优势的关键。
应训练运动员在听到枪声后迅速反应，以最短时间达到最佳速度。
途中跑技术：途中跑是比赛的主体部分，应注重步幅、步频、呼吸节奏等方面的协调配合。
通过反复训练，形成稳定的跑动节奏。
冲刺技术：冲刺阶段是比赛的最后冲刺，应训练运动员在疲劳状态下仍能保持高速跑动，并准确完成最后一段距离的冲刺。
三、营养与恢复冬训期间，运动员的训练负荷较大，营养与恢复至关重要。
营养摄入：应保证运动员摄入充足的蛋白质、碳水化合物、脂肪等营养素，以支持高强度训练的需要。
同时，还应注意补充维生素和矿物质等微量营养素。
恢复措施：训练后应及时进行拉伸放松、按摩等恢复措施，帮助运动员缓解肌肉疲劳、提高恢复效率。
此外，还应保证充足的睡眠时间，为身体提供充分的修复和再生机会。
四、心理调适中长跑运动员在比赛中常常面临巨大的心理压力。
冬训期间，心理调适同样重要。
建立信心：通过不断的成功体验，帮助运动员建立自信心，增强比赛时的抗压能力。
调整心态：教会运动员如何在比赛中调整心态，保持冷静和专注，以应对各种突发情况。
400米冬训年度计划
400米冬训年度计划简介本文档旨在介绍400米运动员的冬季训练年度计划。
冬季是一个重要的训练时期，运动员可以在此期间通过系统、科学的训练提高体能、技术和战术水平，为接下来的比赛季做好准备。
计划内容第一阶段：力量训练（3个月）这一阶段的训练主要集中在提高运动员的力量水平。
通过力量训练可以增强肌肉力量，提高爆发力和速度。
具体训练内容包括：•基础力量训练：包括深蹲、卧推、硬拉等基本动作，以提高全身的力量水平。
•爆发力训练：包括跳跃训练、抗阻力跑等训练方法，以提高起跑和加速能力。
•核心力量训练：包括平板支撑、仰卧起坐等训练方法，以增强核心肌群的力量。
第二阶段：有氧训练（2个月）这一阶段的训练主要集中在提高运动员的有氧耐力和心肺功能。
通过有氧训练可以增加心肺功能，提高长时间的耐力表现。
具体训练内容包括：•跑步训练：包括长跑、间歇跑等训练方法，以提高运动员的有氧耐力。
•游泳训练：通过游泳训练可以全身性地锻炼，提高心肺功能。
•自行车训练：包括室内自行车和户外骑行，以提高运动员的有氧耐力。
第三阶段：速度训练（2个月）这一阶段的训练主要集中在提高运动员的速度和敏捷性。
通过速度训练可以提高起跑和加速的能力，提高比赛的整体速度。
具体训练内容包括：•起跑训练：包括起跑姿势、出发动作等训练方法，以提高起跑速度。
•加速训练：包括倒立跑、阻力带训练等方法，以提高加速能力。
•转弯训练：包括转弯技巧和弧线跑等训练方法，以提高比赛中转弯的速度和效率。
训练安排整个冬训年度计划的训练安排如下：月份阶段训练内容1-3 力量训练基础力量训练、爆发力训练、核心力量训练4-5 有氧训练跑步训练、游泳训练、自行车训练6-7 速度训练起跑训练、加速训练、转弯训练8-12 混合训练综合训练，包括力量、有氧和速度的综合训练12 竞技备战模拟比赛训练、战术训练13 调整和休息调整训练计划，适度放松和恢复，为新的训练周期做好准备训练要求在进行冬季训练时，运动员需要遵守以下要求：1.严格按照训练计划进行训练，不得随意调整和更改训练内容和强度。
中长跑冬训训练计划_长跑工作总结
中长跑冬训训练计划_长跑工作总结
一、冬训目标
1. 提高中长跑选手的耐力和心肺功能；
2. 增强中长跑选手的肌肉力量和核心稳定性；
3. 保持中长跑选手的体能水平，并避免受伤。
二、冬训训练计划
1. 基础训练阶段（11月-12月）
周一：跑步练习 + 核心训练
- 1. 距离：8-10公里慢跑
- 2. 核心训练：平板支撑、仰卧起坐、俯卧撑
周二：间歇训练
- 1. 距离：4-6公里短跑，包括间歇跑和爬坡跑
- 2. 核心训练：匀速跑或者上山跑
周日：休息
三、工作总结
在整个冬训期间，我们在训练计划的制定上注重了有针对性和科学性，充分考虑了中长跑选手的特点和训练需求。
在基础训练阶段，主要是通过较长距离的慢跑和核心训练来提高选手的耐力和稳定性；在提高训练阶段，则适量增加了一些短跑和速度训练，以提高选手的爆发力和速度。
除了跑步训练外，我们还加入了游泳训练和核心训练，以全面提升选手的肌肉力量和心肺功能。
通过游泳训练，可以有效地拉伸和放松选手的肌肉，减轻跑步带来的肌肉疲劳和损伤；通过核心训练，则可以增强选手的核心稳定性和平衡能力，提高跑步的效率和稳定性。
整个冬训训练计划综合性极强，能够有效地提升中长跑选手的综合素质，提高他们在新赛季的竞技水平和成绩表现。
希望选手在全力以赴完成这个训练计划的也能够保持良好的身体状态，避免受伤和意外事故的发生。
运动队冬训工作计划范文
运动队冬训工作计划范文一、整体目标本次冬训的主要目标是提高球队的整体素质和竞技水平，为新赛季的比赛做好充分准备。
具体目标包括：1. 提高队员的体能水平，包括耐力、爆发力、速度和灵活性；2. 提高球员的技术水平，包括传球、射门、盘带和防守等方面；3. 加强队员的集体配合和默契程度；4. 增强队员的心理素质和意志品质。
二、时间安排本次冬训计划为期两个月，具体安排如下：1. 第一阶段（一个月）：主要以提高体能和技术为主，每天进行两次训练，包括上午和下午各一次的训练，内容主要是体能训练、技术训练和小组配合训练。
2. 第二阶段（一个月）：主要以比赛为主，每周进行一次内部对抗赛和一次外部友谊赛，同时加强球队的战术训练和集体配合训练。
三、训练内容1. 体能训练包括跑步训练、爬山训练、防守训练、体能训练等，重点提高球员的耐力、爆发力、速度和灵活性。
2. 技术训练包括传球训练、射门训练、盘带训练和防守训练等，重点提高球员的传球精准度、射门力度和方向、盘带技巧和防守技术。
3. 集体配合训练包括战术训练、战术分析和战术对抗训练等，重点提高球队的集体配合和默契程度。
4. 心理素质训练包括心理素质测试、心理素质训练和心理素质调剂等，重点增强球员的心理素质和意志品质。
四、领队安排1. 教练组：由主教练负责本次冬训的整体工作安排，分别安排体能教练、技术教练、心理教练和训练场地安排。
2. 管理组：由领队负责球队的日常管理和训练安排，包括饮食安排、休息安排和训练用品的准备。
五、其他安排1. 饮食安排：根据球员的不同需求和训练内容，制定合理的饮食安排，包括早餐、午餐、晚餐和加餐，确保球员能够得到充分的营养补充。
2. 休息安排：每天合理安排球员的休息时间，确保他们有足够的时间进行休息和恢复，保持良好的竞技状态。
3. 训练用品的准备：包括训练服、训练鞋、护具等，确保球员能够在训练中得到充分的保护和支持。
4. 训练场地的安排：选择质量好、环境优美的训练场地进行冬训，确保球员能够得到充分的训练环境和条件支持。
冬训30天训练方案
以我给的标题写文档，最低1503字，要求以Markdown文本格式输出，不要带图片，标题为：冬训30天训练方案# 冬训30天训练方案## 1. 引言冬季是体育运动的黄金时期之一，在寒冷的冬天进行训练，不仅可以挑战身体的极限，还可以为接下来的比赛季节做好充分的准备。
本文将提供一个冬训30天的训练方案，帮助运动员们在寒冷的冬天保持身体的活跃和健康。
## 2. 训练目标本训练方案的主要目标是提高运动员的体能水平和技术能力，同时增强他们的耐力和灵敏度。
另外，通过适当的训练，还可以预防运动伤害并提高身体的抵抗力。
## 3. 训练计划### 第1天至第10天：基础训练- 晨间热身操：进行10分钟的慢跑，随后做一些简单的拉伸运动，以帮助身体逐渐适应运动状态。
- 身体力量训练：进行蹲起、卧推、深蹲等基础力量训练，每次进行3组，每组重复次数为10-12次。
- 有氧运动：进行长时间的有氧运动，例如快走、骑行或游泳，每次持续30-40分钟，以提高心肺功能和耐力。
- 技术训练：针对个人运动项目进行专项技术练习，例如射门、传球或者游泳姿势的练习。
- 晚间放松：进行一些放松的瑜伽或伸展运动，以帮助恢复肌肉的柔软性和灵活性。
### 第11天至第20天：进阶训练- 晨间热身操：同第1天至第10天的晨间热身操。
- 爆发力训练：进行跳跃、冲刺、突击等爆发力动作的训练，每项训练进行3组，每组重复次数为6-8次。
- HIIT训练：进行高强度间歇训练，例如短跑、跳绳或者爬山机的训练，每次进行4-5组，每组持续时间为30-60秒，每组之间休息30秒。
- 技术训练：加大技术训练的强度和难度，例如增加射门的角度和速度，增加游泳的距离和速度。
- 晚间放松：同第1天至第10天的晚间放松。
### 第21天至第30天：高强度训练- 晨间热身操：同第1天至第10天的晨间热身操。
- 耐力训练：进行长时间的耐力训练，例如长跑、长骑行或长时间游泳，每次持续60-90分钟，以提高长时间运动的耐力。
田径队冬训计划范文
田径队冬训计划范文一、训练目标：1.提高队员的体能水平，增强其力量、速度、灵敏度等综合素质；2.加强队员的技术训练，提高各项目的实战能力；3.提高队员的心理素质，培养良好的比赛态度和应变能力；4.提高队员的团队合作意识，加强整体配合。
二、训练内容：1.体能训练：(1)增加力量训练，包括卧推、深蹲、硬拉等基础力量训练；(2)加强爆发力训练，包括腿部爆发力、臂部爆发力等；(3)提高耐力水平，进行长跑、跳绳、爬山等耐力训练；(4)加强灵敏度训练，包括反应速度、协调性训练。
2.技术训练：(1)短跑项目：进行起跑姿势、加速跑的训练，提高爆发力和速度；(2)中长跑项目：进行长跑、间歇训练，提高耐力和节奏控制能力；(3)跳高项目：进行弹起训练、技术练习，提高弹跳高度和姿势；(4)跳远项目：进行起跳、落地等训练，提高跳远技术和距离；(5)铁饼项目：进行铁饼的投掷训练，提高力量和技术；(6)接力项目：进行接力棒传递、起跑、加速训练，提高接力配合和速度。
3.心理训练：(1)增强队员的自信心，鼓励其相信自己的能力；(2)提高队员的专注力和集中力，培养良好的比赛状态；(3)培养队员的应变能力，在比赛中能够灵活应对各种情况；(4)加强团队合作意识，培养队员之间的信任和默契。
三、训练计划：1.时间安排：每周训练5天，每天2小时，共计10小时。
2.训练内容及安排：周一：体能训练+短跑技术训练周二：耐力训练+中长跑技术训练周三：力量训练+跳高技术训练周四：体能训练+铁饼技术训练周五：灵敏度训练+接力技术训练3.训练方法：(1)体能训练：采用循序渐进的方式，逐渐增加训练强度和难度；(2)技术训练：结合实际的比赛要求，有针对性地进行技术练习；(3)心理训练：通过各种心理训练方法，提高队员的心理素质。
四、训练评估：1.每周评估队员的训练情况，包括体能水平、技术表现等；2.进行定期的测试，监测队员的训练效果；3.根据评估结果，及时调整训练计划，做出相应的改进。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
运动员冬训计划怎么写运动员需要通过不停的训练来提高自己的成绩，一年四季都不例外，但在气候寒冷的冬天，运动员训练时必须掌握和注意一些事情。
那么，?下面，是我为你整理的，希望对你有帮助!篇1一、冬训目的.男二线自七月重新合并调整后,一直把队伍初期的建设放在一个首要位置来抓,从人员选拔入手,严把选材关,合理年龄结构,同时立足队伍管理,以人性化管理为主线,完善细化管理规定，营造良好氛围，引导队伍朝正规化、制度化方面发展,通过几个月的努力,队伍不断呈上升趋势，管理模式被运动员接受,管理效果在运动员身上体现明显。
与此同时,我们感觉不足的地方就是在训练上.由于教练人手的不足,以及在管理方面投入的精力较多,造成我们在一些训练的要求上不够细,虽然也有进步,但我们认为还能更快些.冬训作为一个重要的训练周期,我们在队伍前期准备逐渐完善的前提下,准备下大功夫全力以赴抓训练、抓技术、抓效果、搞好今年的冬训,立足整体的训练方面有所创新,冬训结束整体水平有大幅度提高。
二、冬训重点1.冬训的重点我们将体现在两个方面的创新上,用新的理念思路面对我们这支年轻的队伍,首先是管理制度的创新,我们参照企业管理模式,制订男二线管理手册,此管理手册首先把教练自我的要求放在了首要的位置,立足以身作则,以实际行动感化带动运动员.同时管理手册中把小运动员可能出现的问题都考虑到,所有要求细化,这些都是人性化管理的体现。
另外，管理手册中的重要一部分就是我们的竞争机制,我们认为是队伍的活力所在.制订先进完善的竞争办法,采用量化管理,最大限度调动每一个人的积极性.2.训练方法手段创新冬训期间我们制订了全套细致的冬训计划.整体思路上全面铺开,而不是边想边练.我们将把如何搞活训练,如何提高训练实效性作为一个主题,采用一些新的方式方法,去尝试提高训练的质量,运动员作为训练的主体,我们要做的就是去调动,激发他们的潜能,重视他们的感受,最终的目的是运动成绩的快速提高。
另外在训练方面,冬训期间我们将把各种形式的业务学习作为冬训的另一个特点,根据训练的进度,加大业务学习的次数，旨在加强运动员们对专项的理解力,促进整体水平的提高.三、冬训训练安排.(1).技术训练安排训练将分为三个阶段,每个阶段突出一个重点.第一阶段将针对目前我省小运动员对球的理解不足,意识差,风格不确立的问题,展开20天左右的强化训练,训练中强调处理球的方法,强调处理球的意识,根据每个人的特点引导其形成不同的风格.此阶段属造型阶段,训练计划灵活多变,教学方法采用多灌输,多鼓励。
第二阶段属于基础训练期，此阶段将以基本技术动作，能力的提高为主,强调重心的交换和整体动作的协调，训练计划所消耗体能较大,注重训练中的要求.注意不断调动运动员情绪。
第三个阶段为全面提高期,我们将安排大量的实战计划,以及队外比赛，增加一些实战经验，并进行冬训的考核。
各阶段计划根据实际训练情况再进行调整。
整个冬训本着"三从一大"的训练方针，抓实效，抓每堂课的训练质量，把对小运动员情绪的调动放在重要的位置。
整个冬训突出积极主动的意识，整体训练围绕提高速度来进行，抓好速度的几个体现面。
另外，重视每堂课的准备活动与课后放松活动，防止大运动量带来的运动伤病。
针对一些年龄较小的运动员，根据其程度制定不同的训练计划，合理安排其运动量，避免盲目的拔高，保证小运动员身体正常发育。
第一阶段训练计划2004年12月8日------2004年12月30日.单球:1 正手对攻 5 反手 52 发抢五个套路 15X23 跑位拉三点直扑15X2休息104 摆速. 15X25 两点对拉10X26 反手相持7X2多球单练:1 挑短转衔接 10X22 摆短转衔接 10X2多球:1 一边一下正手拉 120次 (发球者在中台位置)2 侧身拉起扑正手回反手 120次3 反手下旋拉起侧身扑正手 60次4 全台下旋 120 次 (发球要求突然性)5 半出台 120次6 反应练习(发球者发力发对方全台，要求突然性)7、个人计划第二阶段训练计划 2005年1月1日-----2005年1月20日单球1.正手对拉 102.1X1 2X23.摆速10X24.全台正手10X2休息105.全台主动相持.10X26.发抢 10X27.个人计划10X2多球单练:1. 反手相持变线转中近台相持 10X22. 反手下旋拉起主动相持结合侧身 10X2多球 :要求动作充分完整1,全台上旋120次2.一短二长120 次3.推侧扑.120次4.全台两角下旋120次5.全台摆速6、个人计划第三阶段训练计划1. 准备活动52. 比赛20分3. 接发抢A 10X24. 接发抢B10X2休息105. 正手位2/3 10X26. 发抢10X27. 手感 10多球单练：1. 抢拉对方控制的半出台球 10X22. 发长球进行抢攻 10X23. 发不转短球进行抢攻 10X2多球：1. 一个下旋两个上旋 1202. 反手一下旋正手一下旋转全台 1203. 反手一下旋一上旋转全台(要求第三板用正手跑动) 1204. 摆短或劈长后转快速衔接2――3板 1205. 个人计划(2)身体训练安排11分制和无遮挡发球的改变，对运动员的身体素质提出了较高的要求，对于我们目前这批小运动员刚刚接触专业训练不久，身体素质基础较为薄弱，我们将遵循循序渐进的原则，根据不同年龄阶段合理安排训练强度，避免拔苗助长，过早榨干其潜力，为小运动员们打好向上的基础。
身体训练安排原则：全面化，以速度灵敏以及小爆发力为主，分阶段逐步加大强度，并且在第二周期安排10天左右的大早操，磨练运动员们的意志品质。
1、冲刺短距x6 长距x32、蹲跳6趟(二组4趟) 跑挡板x3 高抬腿10秒x43、专项步法3x3 #协调性4、长跑3000米 #灵活性游戏5、腰腹、跳绳 # 小力量上肢6、长跑5000米(二组3000)# 组合身训身体训练安排要有对抗性、娱乐性，提高运动员们的兴趣和积极性，要根据训练中运动员们的体能状态灵活的安排，随时调整。
对于身体素质训练的效果，还是要通过量化的指标来体现，所以定时进行身体测验，并纳入积分，也将是冬训中的一个改变。
四.考核评估针对此年龄阶段小运动员的心理特点，更多的鼓励表扬将更大限度的调动他们的积极性，这种表扬鼓励要贯穿到每一个动作上，我们将在每月评出二名最佳表现奖，二名训练认真奖，二名进步最快奖，给出各种形式奖励，同时完善现有积分制度，加入训练表现加分，使他们的亮点更亮，再者就是将身体训练纳入积分，全面考核，通过这些工作，相信能培养小运动员们的表现意识，激发他们的表现欲望，同时也就调动了全队。
积分将是冬训运动员考核评估的主要依据。
篇2为更好的提高运动员的身体素质和技能，在下一届运动会上取得优异成绩，特制定以下冬训计划。
冬训目的：全面提高运动员的身体素质。
一、冬训时间：2007年11月—2008年2月，每星期1—5早上5：50—7：00下午3：40—6：00二、冬训措施：1、选拔条件：根据校运动会成绩，结合体育考核成绩及学生的身体条件，选出运动员进行训练。
2、冬训动员：召开运动员会议，统一思想，严明纪律。
3、冬训内容： (1)采用耐久跑、变速跑、加速跑等提高运动员跑的速度和耐力(2)通过一头杠铃、铅球、涮片、平推等加强运动员的力量;(3)通过蛙跳、单脚跳、跑台阶等加强运动员的腿步力量(4)通过仰卧起坐、两头翘、跳绳、踢腿跳等提高运动员的协调性、柔软性。
4、冬训成绩的考核：运动员经过一个冬季训练，对其成绩进行测验评估。
2007年11月15日摔跤队篇3第一阶段：弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、原地纵跳练习。
一、一般耐力：20――30分钟慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑、等二、柔韧性练习：站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、悬垂等。
三、上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。
四、灵敏性练习：穿梭跑、闪身跑、看信号跑、等。
五、绝对速度练习：30――50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、等循环练习法每周3-4次每次5-6项。
严格控制时间、次数。
一般4-6次为一组，做5-6组。
每组结束后穿插几个20-30米底加速跑。
注意：初期以掌握技术和力量为主。
循序渐进合理安排负荷量、强度。
防止中过渡疲劳和运动损伤。
800米以上跑以提高机体有养工作底能力和机体对运动项目底适应能力。
心率控制在每分钟150-160次。
第二阶段：一、100米：1、最大强度底反复跑30――50米。
2、接近最大强度的反复跑80――150米。
3、最大强度的顺风跑下坡跑20――60米。
4、接近最大强度的接力跑60――90米。
练习要求：100米属于极限运动，一次课总的快速跑量，不能超过800米-1000米。
并且要安排在调整后恢复的第一次课中，每次的第一项。
切记在疲劳状态下速度。
二、800米：1、200-400米段落跑，2――3组。
每组3次。
2、500――600米段落跑，3――4组每组1-2次。
3、800――600――400――200米间歇跑，1-2次1-2组。
练习要求：这个阶段强度要比一般耐力强度大，心率可在180次以上，间歇时间以心率降低到每分钟140次左右为好。
同时安排1――2次长距离的越野跑。
三、立定三级跳远：1、深蹲跳。
2、负重深蹲。
3、负重半蹲跳。
4、负重弓箭步走。
5、行进间单脚跳。
练习要求：学生必须在承担最大负荷的条件下快速用力完成各项练习，能否合理掌握在快速用力情况下的最大负荷量是影响条约成绩的关键和重要因素。
第一个月用最大负荷的45%-75%作为负荷量。
每个课做10――13次，每次5――7组。
第三阶段：原地投掷铅球：1、卧推杠铃。
2、杠铃斜板推。
3、站立水平推杠铃。
4、负重屈肘等练习要求：负荷量一般采用本人体重的40%-70%。
篇二：岳西职教中心校田径队冬训周计划(1856字)星期一下午训练时间16：35—18：00任务：提高快速奔跑的技术和能力，发展弹跳力。
内容：1、准备部分：(1)慢跑：：400m×2(2)徒手操：身体一般柔韧性和专项柔韧性练习。
2、基本部分：(1)跑的专门性练习：原地(按节奏)摆臂练习×3、原地小步跑接高抬腿(按节奏)练习×3，单足跳、跨步跳各30m×3，后蹬跑、加速跑各50m×3。
(2)起跑：站立式起跑或蹲踞式起跑30m×4、60m×4、100m×3或途中跑(计时)30m×4、60m×4、100m×2。
(3)立定跳单足落入沙坑后跳起10次、十级跨步跳5次、立定三级跳10次。
3、结束部分：(1)慢跑：800m。