中国居民膳食宝塔.
对中国居民平衡膳食宝塔的理解
对中国居民平衡膳食宝塔的理解中国居民平衡膳食宝塔是根据中国居民的膳食指南和膳食结构特点设计的膳食量化指标。
它将平衡膳食的原则转化成各类食物的质量，并以直观的宝塔形式表现出来，便于人民群众理解和在日常生活中实行。
平衡膳食宝塔共有 5 层，各层面积大小不同，体现了 5 大类食物和食物量的多少。
5 大类食物包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶类、大豆和坚果类以及油脂类。
食物量是根据不同能量需要量水平设计的，宝塔旁边的文字注释标明了在 1600-2400kcal 能量需要量水平时，一段时间内成年人每人每天各类食物摄入量的建议值范围。
第一层谷薯类食物是膳食能量的主要来源，也是多种微量营养素和膳食纤维的良好来源。
建议成年人每人每天摄入谷类 200-300g，其中包含全谷物和杂豆类 50-150g;薯类 50-100g。
第二层蔬菜和水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，建议成年人每天摄入蔬菜 300-500g，水果 100-200g。
第三层畜禽鱼蛋奶类提供蛋白质、脂肪、维生素和矿物质，建议成年人每天摄入肉类 50-100g，鱼类 50-100g，蛋类25-50g，牛奶 300-500ml。
第四层大豆和坚果类提供优质的蛋白质、脂肪、维生素和矿物质，建议成年人每天摄入大豆类 25-50g，坚果类 10-20g。
最后一层油脂类提供能量和其他营养素，但摄入过多会增加热量摄入，建议成年人每天摄入油脂类 25-35g。
中国居民平衡膳食宝塔建议的食物摄入量是根据成年人的能量需要量设计的，不同年龄、性别、身高、体重、劳动强度等因素会影响能量需要量，因此在实际生活中，建议根据个人情况和劳动强度进行调整。
此外，平衡膳食宝塔建议的食物摄入量仅供参考，实际情况应根据个体差异进行调整。
中国居民膳食平衡宝塔模型
中国居民膳食平衡宝塔模型1 .膳食宝塔的结构膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物。
膳食宝塔各 层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位 和应占的比重。
谷类食物位居底层，每人每天应该吃250g-400g ；蔬 菜和水果位居第二层，每天应吃300g-500g 和200g-400g ；鱼、禽、 肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应该吃125g-225g （鱼虾类 50g-100g ，畜、禽、肉50g-75g ，蛋类25g-50g ）；奶类和豆类食物 合居第四层，每天应吃相当于鲜奶300g 的奶类及奶制品和相当于干 豆30g-50g 的大豆及制品。
第五层塔顶是烹调油和食盐，每天烹调油 不超过25g 或30g ，食盐不超过6g 。
油25-30克盐6克奶类及奶制品300克大.豆类及建果30- 50克畜肉肉类50—75克鱼虾类507 口。
克蛋类25~50克践菜类300-5。
0克水果类200克谷类碧类及杂豆250-40。
克 水1200亳升宝塔建议了饮水,成年人每天至少饮水1200m1（约6杯）。
宝塔建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动。
养成多动的生活习惯，每天都有一些消耗体力的活动，是健康生活方式必不可少的内容。
用家务、散步等活动来减少看电视、打牌等久坐少动的时间，上下楼梯、短距离走路或骑车、搬运物品、打扫房间都可以增加能量消耗，有助于保持能量平衡。
降低发生心血管病等慢性疾病的风险，需要更多的运动，可以是达到中等强度的日常运动，也可以是体育锻炼。
每次活动应达到中速步行1千步以上的活动量，每周累计约2万步活动量。
运动锻炼应量力而行，体质差的人活动量可以少一点；体质好的人，可以增加运动强度和运动量。
根据能量消耗量，骑车、跑步、游泳、打球、健身器接练习等活动可以转化为相当于完成1千步的活动量。
完成相当于1千步活动量，强度大的活动内容所需的时间更短，心脏所承受的锻炼负荷更大。
中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔
中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔食物是人们生活中必不可少的一部分，食物的种类、搭配和摄入量直接影响着身体健康。
为了引导居民健康饮食，中国政府制定了《中国居民膳食指南》，并提出了平衡膳食宝塔，以帮助人们了解什么是健康饮食，如何实现平衡膳食。
中国居民膳食指南是制定为了引导人们合理膳食，增强人们的营养意识，提高人们的生活质量。
根据《中国居民膳食指南》，人们的日常膳食应该包括五大类食物，即谷薯类、蔬菜类、水果类、奶类和豆类、肉类、蛋类及坚果种子类。
合理搭配这五大类食物，能够保证人们摄入足够的各种营养物质，维持身体的健康。
为了更加直观地指导人们做出健康的饮食选择，中国政府还提出了平衡膳食宝塔。
平衡膳食宝塔是一种图形展示方式，将各种食物按照推荐摄入量进行了分类，并以塔的形式呈现出来，用不同大小的区块表示了各类食物在膳食中所占的比例。
通过观察平衡膳食宝塔，人们可以清楚地了解到自己每天需要摄入多少来自不同食物类别的营养物质，有效地引导人们实现平衡膳食。
平衡膳食宝塔的底层是谷薯类食物，其次是蔬菜、水果和奶类等食物，最顶层是肉类、蛋类和豆类等高蛋白食物。
根据平衡膳食宝塔的建议，人们每天应该以主食类食物（如大米、面条、面包等）为主，约占全天膳食的55%，再加上适量蔬菜、水果和奶类，蛋白质则占比例较少。
另外，在日常饮食中，人们还应该注意以下几点：1.多吃谷薯类食物，主食应该是全谷类的食物，可以促进肠道蠕动，有利于消化和排泄。
2.多吃蔬菜和水果，保证摄入足够的膳食纤维和维生素，有助于减少疾病的发生。
4.适量摄入脂肪，选择健康的脂肪源，如植物油、坚果等，避免过多摄入动物脂肪。
5.根据个人的身体状况和活动量确定每天的能量摄入量，避免过度或不足的热量摄入。
总之，中国居民膳食指南和平衡膳食宝塔为人们提供了科学的膳食指导，帮助人们形成健康的饮食习惯。
通过合理搭配各类食物，人们可以摄入足够的营养物质，保持身体健康，提高生活质量。
因此，我们应该根据中国居民膳食指南和平衡膳食宝塔的建议，调整自己的饮食结构，做到健康饮食，远离各种疾病。
中国居民平衡膳食宝塔
中国居民平衡膳食宝塔
标签: 健康膳食大豆
宝塔分五层，地位各不同，每层都重要，关键是平衡。
粮食是基础，能量它为主，粗细要兼顾，才能强筋骨。
蔬菜和水果，好像是一伙，终究属两类，缺谁都不妥。
鱼禽和肉蛋，好吃量要限，摄入适宜量，健康有保证。
牛奶和大豆，补钙不能漏，每天都要吃，切勿打折扣。
油脂量最少，影响却不小，半两植物油，一天刚刚好。
调味宜清淡，饭菜勿过咸，每日标准量，六克食用盐。
每天做饭时，牢记推荐值，营养兼美味，健康好饮食。
谷类、薯类及杂豆：谷类食物是我国居民传统膳食的主体，一般成年人以每天摄入250～400克为宜。
要注意粗细粮搭配，经常吃粗粮、杂粮。
最好每天吃50～100克的粗粮或全谷类食物，并注意增加薯类的摄入。
蔬菜、水果：是平衡膳食的重要组成部分。
建议成年人每天吃蔬菜300～500克，最好能有一半是深色蔬菜，水果200～400克。
动物性食物（鱼、禽和瘦肉）：是优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，也是平衡膳食的重要组成部分。
成人每天推荐食用量为：鱼虾类50～100克，蛋类25～50克，畜禽肉类50～75克。
奶类、大豆类：建议每人每天饮1～2杯奶（200～400克），摄入30～50克大豆。
饮奶量较多、有高血脂或超重、肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶及其制品。
食用油：为防止脂肪摄入过多，建议每人每天烹调用油摄入量不超过25克。
食盐：每人每日摄入量应控制在6克以下。
2024中国居民平衡膳食宝塔全新解读
根据食材的特性和保存要求，采用适当的储存方法。例如，绿叶蔬菜适合存放在冰箱保鲜层中，而根茎类蔬 菜则适合存放在阴凉通风处。同时，要注意生熟分开、避免交叉污染。
及时处理剩余食材
对于剩余的食材，应及时处理并妥善保存。例如，将剩余蔬菜制作成泡菜、咸菜等腌制品，或将其冷冻保存 以便日后使用。
烹饪技巧分享：低油低盐低糖
2024中国居民平衡膳食宝塔全 新解读
目录
CONTENTS
• 膳食宝塔概述与背景 • 各类食物在宝塔中位置及推荐摄入量 • 平衡膳食原则与实践指导 • 特殊人群膳食建议与调整策略 • 实际操作技巧与误区提示 • 政策法规支持与社会推广举措
01 膳食宝塔概述与背景
CHAPTER
平衡膳食宝塔定义及目的
减少烹调过程中添加糖的量， 尽量使用食物本身的甜味。同 时，要少吃糖果、糕点等高糖 食品，避免过量摄入糖分对健 康的危害。
避免常见误区，如过度节食、偏食等
过度节食
长期过度节食可能导致营养不良、免疫力下降等问题 。因此，在控制体重或减肥时，应采用科学合理的饮 食方式，保证摄入足够的营养素和能量。
塔底层，是膳食能量的主要来源。推荐每天摄入 250~400克，其中全谷物和杂豆类50~150克，薯类 50~100克。
薯类
包括马铃薯、红薯、山药等，富含淀粉、膳食纤维以及多 种维生素和矿物质。推荐每天摄入50~100克。
杂豆
包括红豆、绿豆、芸豆等，富含蛋白质、膳食纤维、维生 素和矿物质。推荐每天摄入30~50克。
营养教育与人才培养 将受到重视
为推动平衡膳食的普及和深入发 展，未来将更加重视营养教育与 人才培养工作。各级学校将加强 营养知识教育，同时培养更多具 备专业素养的营养师和健康管理 师。
中国居民膳食指南与平衡膳食宝塔
中国居民膳食指南与平衡膳食宝塔第一层（最底层）：谷类、薯类及杂豆250～400克，水1200毫升。
这里的粮食量都是以食物生重为标准，最后折合成熟食量。
谷类包括大米、小米、玉米、高粱等制品，薯类则如红薯（地瓜）、马铃薯（土豆），可适量代替部分粮食。
杂豆指除大豆以外的干豆类，如红小豆、绿豆、芸豆等。
因为现在提倡人吃五谷杂粮，可提供全面的营养素，如杂粮中含丰富的B 族维生素、膳食纤维等。
薯类食品由于膳食纤维含量高、脂肪低，也应该成为餐桌上的常客，应每周吃五次左右，比如红薯，一次可以食用一块，但注意避免油炸。
水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质。
大家以前经常看到一些资料写到每日喝2500毫升水。
其实这2500毫升水包括我们每日吃的蔬菜、水果含的水分有1200毫升，而我们体内细胞代谢还可为我们提供大约300毫升水，所以在温和气候条件下生活或轻体力活动下成年人每日饮用的纯水量仅需1200毫升了。
在高温或强体力劳动条件下应适当增加。
饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。
饮水应少量多次，要主动，不应感到口渴时再喝水。
第二层：蔬菜类300～500克，水果类200～400克。
蔬菜为我们提供的营养素主要是维生素C、维生素B2、胡萝卜素、膳食纤维，还包括一定量的矿物质如钾、钙、镁等。
水果主要为我们提供维生素 C、胡萝卜素、有机酸、部分矿物质等。
但蔬菜和水果两者是不可替代的，由于水果可生食，减少了很多营养素的损失。
另外水果中的有机酸还有促疑心生暗鬼，过虑损精神。
进消化的作用。
其实在蔬菜及水果中含大量抗癌物质及一些未被我们人类发现的活性成分，因此多吃蔬菜水果可有效地防治癌症的发生。
蔬菜和水果的作用很复杂，并不是简单可用营养素言尽的，如芹菜降血压、苦瓜降血糖、菜花可抗癌、山药补脾肺肾等，所以蔬菜对我们来说，多多益善。
我们通过营养素分析得知，深色蔬菜比如深红色的辣椒、深绿色的菠菜，或者是紫色的甘蓝，它们的β－胡萝卜素含量要比浅色蔬菜高很多。
中国居民膳食平衡宝塔模型
中国居民膳食平衡宝塔模型1.膳食宝塔的结构膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物。
膳食宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。
谷类食物位居底层，每人每天应该吃250g-400g；蔬菜和水果位居第二层，每天应吃300g-500g和200g-400g；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应该吃125g-225g（鱼虾类50g-100g，畜、禽、肉50g-75g，蛋类25g-50g）；奶类和豆类食物合居第四层，每天应吃相当于鲜奶300g的奶类及奶制品和相当于干豆30g-50g的大豆及制品。
第五层塔顶是烹调油和食盐，每天烹调油不超过25g或30g，食盐不超过6g。
宝塔建议了饮水,成年人每天至少饮水1200ml(约6杯）。
宝塔建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动。
养成多动的生活习惯，每天都有一些消耗体力的活动，是健康生活方式必不可少的内容。
用家务、散步等活动来减少看电视、打牌等久坐少动的时间，上下楼梯、短距离走路或骑车、搬运物品、打扫房间都可以增加能量消耗，有助于保持能量平衡。
降低发生心血管病等慢性疾病的风险，需要更多的运动，可以是达到中等强度的日常运动，也可以是体育锻炼。
每次活动应达到中速步行1千步以上的活动量，每周累计约2万步活动量。
运动锻炼应量力而行，体质差的人活动量可以少一点；体质好的人，可以增加运动强度和运动量。
根据能量消耗量，骑车、跑步、游泳、打球、健身器接练习等活动可以转化为相当于完成1千步的活动量。
完成相当于1千步活动量，强度大的活动内容所需的时间更短，心脏所承受的锻炼负荷更大。
不论运动强度和内容，适当多活动消耗更多的能量，对保持健康体重更有帮助。
建议每天累计各种活动，达到相当于6千步的活动量，每周约相当于4万步活动量。
2.膳食宝塔建议的食物量膳食宝塔建议的各类食物摄入量都是指食物可食部分的生重。
各类食物的重量不是指某一种食物的具体重量，而是一类食物的总量，因此，在选择具体食物时，实际重量可以在互换表中查询。
中国居民膳食宝塔图详解
中国居民膳食宝塔图膳食宝塔共分5层第一层：谷类、薯类及杂豆类食物谷类包括小麦面粉、大米、玉米、高粱等及其制品；薯类包括红薯、马铃薯等；杂豆包括除大豆以外的其他干豆类，如红小豆、绿豆、芸豆等建议摄入50g-100g,每周5-7次，建议量是以原料的生重计算。
谷类、薯类及杂豆类食物的选择应注意多样化，粗细搭配，适量选择的原则。
第二层：蔬菜、水果类蔬菜每日建议300g-500g，深色蔬菜最好占一半以上。
深色蔬菜是指：深绿色、深黄色、紫色、红色等颜色深的蔬菜。
水果建议每天吃新鲜水果200g-400g第三层：肉类、水产品类、蛋类肉类每天摄入50g~75g，水产品建议每天摄入50g-100g,蛋类建议每天摄入25g-50g(相当于半个或1个鸡蛋）第四层：乳类及大豆坚果类乳类建议每天摄入300g的液态奶，建议每天摄入30g-50g大豆（其中包括5g-10g坚果类食物）坚果类食物可以选择花生、瓜子、核桃、杏仁、榛子第五层：烹调油、盐类建议每天摄入烹调油不超过25g-30g,食盐每天不超过6g。
膳食宝塔没有建议食糖的摄入量，因为我国居民现在平均吃糖的量还不多．对健康的影响还不大。
但多吃糖有增加龋齿的危险，尤其是儿童、青少年不应吃太多的糖和含糖高的食品及饮料。
饮酒的问题在《中国居民膳食指南》中已有说明。
新的膳食宝塔图增加了水和身体活动的形象，强调足量饮水和增加身体活动的重要性。
二、中国居民平衡膳食宝塔的应用1．确定适合自己的能量水平膳食宝塔中建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成人，在实际应用时要根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整。
年轻人、身体活动强度大的人需要的能量高，应适当多吃些主食；年老、活动少的人需要的能量少，可少吃些主食。
能量是决定食物摄入量的首要因素，一般说人们的进食量可自动调节，当一个人的食欲得到满足时，对能量的需要也就会得到满足。
对于正常成人，体重是判定能量平衡的最好指标，每个人应根据自身的体重及变化适当调整食物的摄入，主要应调整的是含能量较多的食物。
中国居民平衡膳食宝塔
中国居民平衡膳食宝塔⏹中国居民平衡膳食宝塔简单地说就是把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，并以直观的宝塔形式表现出来。
对合理调配平衡膳食进行具体指导。
“膳食宝塔”共分五层，包含每天应摄入的主要食物种类，利用各层位置和面积的不同，反映了各类食物在膳食中的地位和应占的比重。
第二层：蔬菜和水果。
蔬菜每天应吃400~500克；水果每天应吃100~200克。
⏹新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分，也是我国传统膳食重要特点之一。
⏹蔬菜水果能量低是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的主要来源。
⏹大量研究表明：富含蔬菜水果和薯类的膳食，对预防某些癌症、保持心血管健康、降低肥胖、糖尿病等疾病风险具有作用。
⏹世界卫生组织报告，蔬菜水果摄入少是导致死亡的十大危险因素之一。
⏹蔬菜水果摄入少导致大约19%胃肠道癌症、31%缺血性心脏病和11%中风的发生。
⏹世界癌症研究基金和美国癌症研究所报告，在膳食预防癌食物中，新鲜蔬菜和水果已被公认为最佳的防癌食物。
第三层：鱼、禽、肉、蛋等动物性食物每天应吃125克~200克⏹鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。
⏹瘦畜肉铁含量高且利用率好⏹鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸。
⏹禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高。
⏹蛋类含优质蛋白质、各种营养成分比较齐全，是很经济的优质蛋白质来源。
⏹目前，我国部分城市居民食用动物性食物较多。
尤其是食入的猪肉过多，应适当多吃鱼、禽肉，减少猪肉摄入。
第四层：奶类和豆类食物每天应吃奶类及奶制品100克、豆类及豆制品50克。
⏹奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。
奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。
⏹大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维且含有磷脂、低聚糖以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。
营养膳食宝塔
PART 4
膳食营养的社会意义
膳食营养的社会意义
提高公众健康意识
膳食营养不仅关乎个人健康，还具有广泛的 社会意义。通过推广膳食营养知识，可以提 高公众的健康意识，使人们更加关注自己的 饮食习惯和营养状况。这将有助于减少慢性 病的发生，提高整个社会的健康水平
膳食营养的社会意义
促进健康产业发展
随着人们对健康的关注度不断提 高，健康产业也迎来了巨大的发 展机遇。膳食营养作为健康产业 的重要组成部分，将为相关产业 的发展提供有力支持。这包括食 品加工业、餐饮业、营养保健品 行业等，将创造更多的就业机会 和经济效益
中国居民膳食营养宝塔
第五层：油脂和糖类
油脂和糖类是人体所需的少量营养素，但过多摄入会增 加肥胖和慢性病的风险。建议每天食用糖不超过50克， 烹调油不超过30克。同时应限制摄入高糖和高油食品
推荐食物 植物油：菜籽油、花生油、玉米油等 动物油：猪油、牛油等，但应少用或不用 糖类：白糖、红糖等，但应少用或不用
结构特点设计的指导性膳食计划
1
这个计划将食物分为五层， 以便于居民理解和实施
2
中国居民膳食营养宝塔
第一层：谷类和薯类
谷类和薯类是能量的主要来源， 提供了大量的碳水化合物、膳食 纤维和B族维生素。建议每天食 用250-400克谷类和薯类食物， 其中全谷类食物应占一半以上
推荐食物
谷类：大米、小麦、玉米、 燕麦、大麦等 薯类：马铃薯、红薯、芋头 、山药等
2022中国居民平衡膳食宝塔、餐盘解析全文
2022中国居民平衡膳食宝塔、餐盘解析（全文）1.中国居民平衡膳食宝塔、餐盘（2022 ）解析中国居民平衡膳食宝塔（2022 ）和中国居民平衡膳食餐盘（2022 ）, 阐释了平衡膳食的主旨思想和食物组成结构，利用塔形和太极图形，很好地突出了中国文化特色和平衡理念，也方便大众记忆和理解。
中国居民平衡膳食宝塔(2022)Ch ,!i∙se Fxd GNde Psyod戏2022∣中国居民平衡膳食宝塔（Chinese Food Guide Pagoda ,以下简称〃宝塔〃）是根据《中国居民膳食指南（2022 ）》的准则和核心推荐，把平衡膳食原则转化为各类食物的数量和所占比例的图形化表示。
中国居民平衡膳食宝塔形象化的组合，遵循了平衡膳食的原则，体现了在营养上比较理想的基本食物构成。
宝塔共分5层，各层面积大小不同，体现了5大类食物和食物量的多少。
5大类食物包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶类、大豆和坚果类以及烹调用油盐。
食物量是根据不同能量需要量水平设计，宝塔旁边的文字注释，标明了在1600~2400kcal能量需要量水平时，一段时间内成年人每人每天各类食物摄入量的建议值范围。
中国居民平衡膳食餐盘(Food Guide Plate )是按照平衡膳食原则，描述了一个人一餐中膳食的食物组成和大致比例。
餐盘更加直观，一餐膳食的食物组合搭配轮廓清晰明了。
餐盘分成4部分，分别是谷薯类、动物性食物和富含蛋白质的大豆及其制品、蔬菜和水果，餐盘旁的一杯牛奶提示其重要性。
此餐盘适用于2岁以上人群，是一餐中食物基本构成的描述。
与膳食平衡宝塔相比，平衡膳食餐盘更加简明，给大家一个框架性认识，用传统文化中的基本符号，表达阴阳形态和万物演变过程中的最基本平衡，一方面更容易记忆和理解，另一方面也预示着一生中天天饮食，错综交变，此消彼长，相辅相成的健康生成自然之理。
2岁以上人群都可参照此结构计划膳食，即便是对素食者而言,也很容易将肉类替换为豆类，以获得充足的蛋白质。
中国居民平衡膳食宝塔
平衡膳食宝塔中国居民平衡膳食宝塔是根据中国居民膳食指南结合中国居民的膳食结构特点设计的。
（从底层开始数）第一层：谷类食物，每人每天推荐摄入量：250～400克。
谷类是面粉、大米、玉米粉、小麦、高粱等的总称。
第二层：蔬菜和水果类，每人每天推荐摄入量：蔬菜400～500克，水果200～400克。
第三层：鱼、肉、蛋，每人每天推荐摄入量：125～200克(鱼虾类50克，畜、禽肉50～100克，蛋类25～50克)。
第四层：奶类和豆类食物，每人每天推荐摄入量：奶类及奶制品300克，豆类及豆制品50克。
第五层：油脂类，每天不超过25克。
营养膳食指南一、食物多样，谷类为主二、多吃蔬菜水果和薯类三、常吃奶类、豆类或其制品四、经常吃适量的鱼、禽、瘦肉、蛋，少吃肥肉和荤油五、吃清淡少盐膳食六、如饮酒应限量七、吃清洁卫生不变质的食物食物三大能源物质一、蛋白质：没有蛋白质便没有生命>选择优质蛋白：动物性蛋白质量好，能为您提供最完全的能量和比例适当的必需氨基酸，合成人体蛋白质的利用率高，产生代谢废物少。
含营养价值较高的蛋白质食物：蛋类、乳类、鱼类、肉类、大豆及豆制品等。
营养师建议：每天供给量占摄入总能量10%-15% 尽量选择优质蛋白质及大豆蛋白。
二、碳水化合物：生命的燃料> 膳食中供给能量的主要来源，人体所需能量55%~65%来自糖类。
强大的功能：是人体基础代谢和各项生理功能及体力活动能量消耗的物质基础，也是大脑思维、判断、记忆等各种中枢神经活动功能的重要保证。
食物主要来源：粮谷类、薯类、蔬菜和水果等。
三、蔬菜水果中富含的Vitamins 维生素A：胡萝卜、菠菜、香蕉等。
有助于抗干眼病，夜盲症。
维生素B族:绿叶蔬菜、西红柿、豆类等。
有助于肝脏的代谢，机体的消化吸收。
维生素C：猕猴桃、苹果、鲜枣、甘薯、草莓、新鲜的绿叶蔬菜等。
有益于抗坏血病（即牙龈出血），抗氧化。
在所有富含维生素C的水果中，按其每一百克水果中含维生素C的量可将这些水果划分为三类，第一类：鲜枣、沙棘、猕猴桃、柚子，每100克中的维生素C含量超过100毫克。
中国居民膳食宝塔共有几层
中国居民膳食宝塔共有几层中国居民平衡膳食宝塔（Chinese Food Guide Pagoda，以下简称“宝塔”）是根据《中国居民膳食指南（2022）》的准则和核心推荐，把平衡膳食原则转化为各类食物的数量和所占比例的图形化表示。
中国居民平衡膳食宝塔形象化的组合，遵循了平衡膳食的原则，体现了在营养上比较理想的基本食物构成。
宝塔共分5层，各层面积大小不同，体现了5大类食物和食物量的多少。
5大类食物包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶类、大豆和坚果类以及烹调用油盐。
食物量是根据不同能量需要量水平设计，宝塔旁边的文字注释，标明了在1600~2400kcal能量需要量水平时，一段时间内成年人每人每天各类食物摄入量的建议值范围。
1第一层谷薯类食物谷薯类是膳食能量的主要来源（碳水化合物提供总能量的50%~65%），也是多种微量营养素和膳食纤维的良好来源。
膳食指南中推荐2岁以上健康人群的膳食应做到食物多样、合理搭配。
谷类为主是合理膳食的重要特征。
在1600~2400kcal能量需要量水平下的一段时间内，建议成年人每人每天摄入谷类200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；另外，薯类50~100g，从能量角度，相当于15~35g 大米。
谷类、薯类和杂豆类是碳水化合物的主要来源。
谷类包括小麦、稻米、玉米、高粱等及其制品，如米饭、馒头、烙饼、面包、饼干、麦片等。
全谷物保留了天然谷物的全部成分，是理想膳食模式的重要组成，也是膳食纤维和其他营养素的来源。
杂豆包括大豆以外的其他干豆类，如红小豆、绿豆、芸豆等。
我国传统膳食中整粒的食物常见的有小米、玉米、绿豆、红豆、荞麦等，现代加工产品有燕麦片等，因此把杂豆与全谷物归为一类。
2岁以上人群都应保证全谷物的摄入量，以此获得更多营养素、膳食纤维和健康益处。
薯类包括马铃薯、红薯等，可替代部分主食。
2第二层蔬菜水果蔬菜水果是膳食指南中鼓励多摄入的两类食物。
在1600~2400kcal能量需要量水平下，推荐成年人每天蔬菜摄入量至少达到300g，水果200~350g。
第二节中国居民平衡膳食宝塔
一，平衡膳食宝塔的说明
1，平衡膳食宝塔共分五层 ●各层位置和面积不同，在一定程度上反
映出各类食物在膳食中所占的地位和应 占的比重。
●宝塔没有建议食糖的摄入量，因为我国 居民现在吃食糖的量还不多。但青年儿 童应少吃糖，老年人、糖尿病人糖代谢 差，不宜吃糖。
一，平衡膳食宝塔的说明
中国居民平衡膳食宝塔
油脂类 25克（0.5两） 奶类及奶制品100克（2两） 豆类及豆制品50克（1两） 畜禽肉类50~100克（1两至2两） 鱼虾类50克（1两） 蛋类25~50克（0.5至1两） 蔬菜类400~500克（8两至1斤） 水果类100~200克（2两至4两）
谷类300~500克（6两至1斤）
2，宝塔建议的各类食物的摄入量一般是指食物 的生重
●鱼肉蛋：主要提供动物性蛋白质和一些主要的 矿物质和维生素。
▲鱼、虾及其他水产品含脂肪很低，不饱和脂肪 酸占总脂肪的含量高，有条件的可以多吃一些， 质量按购买时的鲜重计算。
▲肉类包含畜肉、禽肉及肉脏，质量是按屠宰清 洗后来计算。这类食物尤其猪肉脂肪较高，应 少吃。
2，宝塔建议的各类食物的摄入量一般是指食物 的生重
●谷类：是面粉、大米、玉米粉、小麦、高粱等 等的总和。加工的各类食品，如面包、烙饼、 切面等应折合成相当的面粉量来计算。
●蔬菜和水果：有许多共性，但它们是两类食物， 各有优势，不能完全相互替代，蔬菜和水果的 质量以市售重计算。
一，平衡膳食宝塔的说明
可参照中等能量。 ●女性需要的能量微往往比从事同等劳动的男性
低830KJ或更多。
表1，平衡膳食宝塔建议不同能量膳食的各类食物参考摄入量(g/d)
食物 低能量（约7500KJ） 中等能量（约10000KJ） 高能量（约11700KJ）
中国居民平衡膳食宝塔(分类、推荐量、主要作用)
1200ML
换算旧制重量 半两 二钱 6两
半两至一两 一两至一两半
一两至二两 半两至一两 6两至1斤 四两至八两 半斤至八两 二斤四两
主要提供营养素 脂类
氯化钠 蛋白质、钙、VD 蛋白质、矿物质 蛋白质、矿物质 蛋白质、矿物质 蛋白质、矿物质 纤维素、维生素 纤维素、维生素
糖类 水
对人体主要作用 提供能量，参与细胞、激素代谢 参与细胞内外液钠钾转换，提供錪元素 提供人体正常生长发育和代谢及各种激素的原料 提供人体正常生长发育和代谢及各种激素的原料 提供人体正常生长发育和代谢及各种激素的原料 提供人体正常生长发育和代谢及各种激素的原料 提供人体正常生长发育和代谢及各种激素的原料 参与人体消化所需的各种酶类，促进肠道排泄废物 参与人体消化所需的各种酶类，促进肠道排泄废物 提供人体的主要能量、维生素、矿物质 造成人体细胞、体液的主要成分，排除毒素作用
中国居民平衡膳食宝塔（分类、推荐量、主要作用）
层次
食品类别
油 最上层
盐
第二层
奶类及奶制品 大豆类及坚果
畜禽肉类
第三层
鱼虾类
蛋类
第四层
蔬菜类 水果类
荐量 25～30克 6克 300克 30～50克 50～75克 50～100克 25～50克
300～500克 200～400克 250～400克
中国居民平衡膳食宝塔
中国居民平衡膳食宝塔
中国居民平衡膳食宝塔共五层，包含我们每天应吃的主要食物种类.宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重.
第一层（底层）：谷类、薯类及杂豆，推荐每人每天250～400克；水推荐每人每天1200毫升；
第二层：蔬菜类、水果类，推荐每人每天300~500克和200～400克；
第三层：畜禽肉类、鱼虾类、蛋类，推荐每人每天50～75克（畜禽肉类）、50～100克（鱼虾类）和25～50克（蛋类）；
第四层：奶类及奶制品、大豆类及坚果，推荐每人每天300克和30~50克；
第五层（塔尖）：油和盐，推荐每人每天25~30克和6克.。
中国居民平衡膳食宝塔
中国居民平衡膳食宝塔导语：中国居民平衡膳食宝塔(2023)和中国居民平衡膳食餐盘(2023),阐释了平衡膳食的主旨思想和食物组成结构，利用塔形和太极图形，很好地突出了中国文化特色和平衡理念，也方便大众记忆和理解。
1.中国居民平衡膳食宝塔函中国居民平衡膳食宝塔(2023)“ChineseFoodGuidePagoda(2023)中国居民平衡膳食宝塔描述了平衡膳食的结构，图形简介如下。
中国居民平衡膳食宝塔(ChineseFoodGuidePagoda,以下简称“宝塔”)是根据《中国居民膳食指南(2023)》的准则和核心推荐，把平衡膳食原则转化为各类食物的数量和所占比例的图形化表示。
中国居民平衡膳食宝塔形象化的组合，遵循了平衡膳食的原则，体现了在营养上比较理想的基本食物构成。
宝塔共分5层，各层面积大小不同，体现了5大类食物和食物量的多少。
5大类食物包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶类、大豆和坚果类以及烹调用油盐。
食物量是根据不同能量需要量水平设计，宝塔旁边的文字注释，标明了在1600~2400kca1能量需要量水平时，一段时间内成年人每人每天各类食物摄入量的建议值范围。
1第一层谷薯类食物谷薯类是膳食能量的主要来源（碳水化合物提供总能量的50%~65%）,也是多种微量营养素和膳食纤维的良好来源。
膳食指南中推荐2岁以上健康人群的膳食应做到食物多样、合理搭配。
谷类为主是合理膳食的重要特征。
在1600^2400kca1能量需要量水平下的一段时间内，建议成年人每人每天摄入谷类200~300g,其中包含全谷物和杂豆类50~150g;另外，薯类50~100g,从能量角度，相当于15~35g大米。
谷类、薯类和杂豆类是碳水化合物的主要来源。
谷类包括小麦、稻米、玉米、高粱等及其制品，如米假、馒头、烙饼、面包、饼干、麦片等。
全谷物保留了天然谷物的全部成分，是理想膳食模式的重要组成，也是膳食纤维和其他营养素的来源。
杂豆包括大豆以外的其他干豆类，如红小豆、绿豆、芸豆等。
中国居民平衡膳食宝塔内容
中国居民平衡膳食宝塔内容1. 第一层谷薯类食物谷薯类是膳食能量的主要来源（碳水化合物提供总能量的50%~65%），也是多种微量营养素和膳食纤维的良好来源。
膳食指南中推荐2岁以上健康人群的膳食应做到食物多样、合理搭配。
谷类为主是合理膳食的重要特征。
在1600~2400kcal能量需要量水平下的一段时间内，建议成年人每人每天摄入谷类200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；另外，薯类50~100g，从能量角度，相当于15~35g大米。
谷类、薯类和杂豆类是碳水化合物的主要来源。
谷类包括小麦、稻米、玉米、高粱等及其制品，如米饭、馒头、烙饼、面包、饼干、麦片等。
全谷物保留了天然谷物的全部成分，是理想膳食模式的重要组成，也是膳食纤维和其他营养素的来源。
杂豆包括大豆以外的其他干豆类，如红小豆、绿豆、芸豆等。
我国传统膳食中整粒的食物常见的有小米、玉米、绿豆、红豆、荞麦等，现代加工产品有燕麦片等，因此把杂豆与全谷物归为一类。
2岁以上人群都应保证全谷物的摄入量，以此获得更多营养素、膳食纤维和健康益处。
薯类包括马铃薯、红薯等，可替代部分主食。
2. 第二层蔬菜水果蔬菜水果是膳食指南中鼓励多摄入的两类食物。
在1600~2400kcal能量需要量水平下，推荐成年人每天蔬菜摄入量至少达到300g，水果200~350g。
蔬菜水果是膳食纤维、微量营养素和植物化学物的良好来源。
蔬菜包括嫩茎、叶、花菜类、根菜类、鲜豆类、茄果瓜菜类、葱蒜类、菌藻类及水生蔬菜类等。
深色蔬菜是指深绿色、深黄色、紫色、红色等有颜色的蔬菜，每类蔬菜提供的营养素略有不同，深色蔬菜一般富含维生素、植物化学物和膳食纤维，推荐每天占总体蔬菜摄入量的1/2以上。
水果多种多样，包括仁果、浆果、核果、柑橘类、瓜果及热带水果等。
推荐吃新鲜水果，在鲜果供应不足时可选择一些含糖量低的干果制品和纯果汁。
3. 第三层鱼、禽、肉、蛋等动物性食物鱼、禽、肉、蛋等动物性食物是膳食指南推荐适量食用的食物。
中国居民平衡膳食宝塔
中国居民平衡膳食宝塔中国居民平衡膳食宝塔中国居民平衡膳食宝塔是根据中国居民膳食指南，结合中国居民的膳食结构特点设计的。
它把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，并以直观的宝塔形式表现出来，便于群众理解和在日常生活中实行。
平衡膳食宝塔提出了一个营养上比较理想的膳食模式。
它所建议的食物量，特别是奶类和豆类食物的量可能与大多数人当前的实际膳食还有一定距离，对某些贫困地区来讲可能距离还很远，但为了改善我国居民的膳食营养状况，这是不可缺的。
应把它看作是一个奋斗目标，努力争取，逐步达到。
现就宝塔有关内容说明如下；一、平衡膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。
宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。
谷类食物位居底层，每人每天应吃300500克；蔬菜和水果占据第二层，每天应吃400500和100200克；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于三层，每天应吃125200克（鱼虾类50克，畜、禽肉50100克，蛋类2550克）；奶类和豆类食物合占第四层，每天应吃奶类及奶制品100克和豆类及豆制品50克。
第五层塔尖是油脂类，每天不起过25克。
宝塔没有建议食糖的摄入量。
因为我国居民现在平均吃食糖的量还不多，少吃些或适当多吃些可能对健康的影响不大。
但多吃糖有增加龋齿的危险，尤其是儿童、青少年不应吃太多的糖和含糖食品。
食盐和饮酒的问题在《中国居民膳食指南》中已有说明。
二、宝塔建议的各类食物的摄入量一般是指食物的生重。
各类食物的组成是根据全国营养调查中居民膳食的实际情况计算的，所以每一类食物的重量不是指某一种具体食物的重量。
⑴谷类谷类是面粉、大米、玉米粉、小麦、高粱等等的总和。
它们是膳食中能量的主要来源，在农村中也往往是膳食中蛋白质的主要来源。
多种谷类掺着吃比单吃一种好，特别是以玉米或高梁为主要食物时，应当更重视搭配一些其他的谷类或豆类食物。
加工的谷类食品如面包、烙饼、切面等应折合成相当的面粉量来计算。
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要食物种类。膳食宝塔利用各层位置和面 积的不同反映了各类食物在膳食中的地位 和应占的比重。谷类食物位居底层，每人 每天应摄入250g~400g；蔬菜和水果居第二 层，每天应摄入300g~500g和200g~400g； 鱼虾、畜禽肉、蛋等动物性食物位于第三 层，每天应摄入125g~225g（鱼虾类 50g~100g，畜禽肉50g~75g，蛋类 25g~50g）；奶类和豆类食物合居第四层， 每天应吃相当于鲜奶300g的奶类及奶制品 和相当于干豆30g~50g的大豆及制品。第五 层塔顶是烹调油和食盐，每天烹调油不超 过25g或30g，食盐不超过6g。
控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过
50 克，
最好控制在 25 克以下。
每日反式脂肪酸摄入量不超过 足量饮水，成年人每天
2 克。
7～8 杯（1500～1700 ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖 饮料。 男性一天饮用酒的酒精量不超过 25 克，女性不 超过 15 克。
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儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，
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中国居民膳食指南
20原则，
针对居民存在的突出营养健康问 题，结合实际，为指导、引导居 民合理膳食、均衡营养的指导性 的建议。1989年，我国首次发布 了《中国居民膳食指南》，又在 1997、2007年对指南进行了修订 和发布，这是第三次对指南进行 修订。
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解读「吃鸡蛋不丢弃蛋黄」
此外新的研究认为蛋黄（包括其它食物中）
的胆固醇对健康人血胆固醇的影响有限， 考虑到蛋黄包含了鸡蛋一半以上的营养物 质，因此新版膳食指南中特别强调吃鸡蛋 时不要遗弃蛋黄。
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五、少盐少油，控糖限酒
培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人
每天食盐不超过 6 克，每天烹调油 25～30 克。
减去年龄）的 60%～70% 的运动。比如您 30 岁，参 加的一项运动后心率达到（220 - 30） ×0.6 到 0.7，也就是 114～133 次， 才能算是中等强度运动。
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三、多吃蔬果、奶类、大豆
蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分。 奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。 餐餐有蔬菜，保证每天摄入 天天吃水果，保证每天摄入
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四、适宜吃鱼、禽、蛋、瘦肉
鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。 每周吃鱼
280～525 克，畜禽肉 280～ 525 克，蛋类 280～350 克，平均每天摄 入总量 120～200 克。
优先选择鱼和禽。
吃鸡蛋不弃蛋黄。 少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。 解读「以周为单位推荐动物性食物」
15
2007
解读「控制添加糖」
提出对添加糖的摄入量进行控制，特别是
甜饮料、果汁、各种糕点、烹调用糖以及加 工食品中的隐性糖。很多食物吃起来不甜， 但在配料表中却有糖、果葡糖浆等字样，这 就是隐性糖。
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六、杜绝浪费，兴新食尚
珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。 选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。 食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。
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二、吃动平衡、健康体重
各年龄段人群都应天天运动、保持健
康体重。 食不过量，控制总能量摄入，保持能 量平衡。 坚持日常身体活动，每周至少进行 5 天中等强度身体活动，累计 150 分 钟以上；主动身体活动最好每天 6000 步。 减少久坐时间，每小时起来动一动。
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解读「中等强度运动」 能达到最大心率（220
《中国居民膳食指南（2016）》是根据营
养学原理，结合我国居民膳食消费和营养 状况的实际情况来制定。
其目标是指导广大居民合理选择食物，实
践平衡膳食，积极运动维持适宜体重，保 持良好健康生活状态，预防和减少膳食相 关慢性疾病的发生，提高居民整体健康素 质。
5
中国居民膳食指南（2016）
6
膳食宝塔共分五层，包含每天应摄入的主
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2016 版膳食指南核心推荐
一、食物多样，谷物为主
二、吃动平衡，健康体重 三、多吃蔬果、奶类、大豆 四、适宜吃鱼、禽、蛋、瘦肉 五、少盐少油，控糖限酒 六、杜绝浪费，兴新食尚
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一、食物多样、谷物为主
解读「食物多样」
2007
版：平衡膳食必须由多种食物 组成。 2016 版：平均每天至少摄入 12 种 食物，每周至少 25 种。 2016 版量化了「食物多样」的量， 让老百姓在选择多种食物时有了目标。
版：每天推荐吃鱼虾类 75～100 克，畜禽 肉类 50～75 克，蛋类 25～50 克。
主要是考虑到，一天内不容易将畜、禽、鱼类和
水产品全都吃到；因此如果今天吃的是禽肉，明 天最好就换成水产品等。
如果将动物性食品换算到每天，大致为畜禽肉
40～75 克，水产品 40～75 克，蛋类 40～50 克。
50 克， 并强调果汁不能代替水果。这是与世界卫 生组织对添加糖的限制要求，保持了一致。
每日水果的推荐摄入量高值下降
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经常吃豆制品，适量吃坚果，大豆及坚果
每日建议 25～35 克。
坚果在
2007 版属于零食类食物，在 2016 版与大豆类食物合并，同时推荐摄入 量也有所下降，两者相加后每日为 25～35 克。 为什么大豆是经常，坚果是适量？因为坚 果的油脂含量和能量都更高些。考虑到现 在每日建议摄入的总能量有明显下降，我 们在选择坚果的时候，一定要选择健康价 值更高的，还要把握好量。
300～500 克 蔬菜，深色蔬菜应占 1 / 2。 200～350 克 新鲜水果，果汁不能代替鲜果。 300 克。
吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶 经常吃豆制品，适量吃坚果。
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解读「天天吃水果」
2007 2016
版：水果 200～400 克。
版：天天吃水果，保证每天摄入 200～350 克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
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马冠生博士，北京
大学公共卫生学院 营养与食品卫生系 教授，中国营养学 会副理事长。1986 年毕业于山东医科 大学卫生系，获医 学学士学位。1989 年毕业于上海第二 医科大学，获医学 硕士学位。2007年1 月获得荷兰瓦赫尼 根大学博士学位。
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营养，是人类维持生命、生长发育和健康
的重要物质基础，是人类体能与智能发展 的必要条件。