有氧运动介绍PPT课件
合集下载
有氧训练(运动疗法课件)
≥10mmHg；
代谢当量
• METs（Metabolic Equivalent；梅脱） • 1MET是安静且坐位时的能量消耗 • 1MET=耗氧量3.5ml/(kg·min) • MET值的取值范围可以从0.9（睡觉时）到23
（以22.5 km/h时速奔跑时），意味着睡觉时身 体的能耗水平是静息状态下的0.9倍，高速奔跑时 可能达到静息状态下的23倍 • 一种表示相对能量代谢水平和运动强度的指标
心脏（心肺） 运动器官
运动处方内容
➢ 运动目的 ➢ 运动项目 ➢ 运动量 ➢ 运动频度 ➢ 运动程序
运动量
运动强度：核心部分，最重要部分 是指人体在单位运动时间内的做功量 在进行有氧训练和康复治疗时，运动强度 必须达到一定的值才能产生充分的训练效 应。
心率
• 安全心率：靶心率（THR） • THR=180(170)一年龄 • THR=(220-年龄)×(70％～85％) • 最高心率（运动试验）： ａ．在运动中出现不适症状； ｂ．心电图出现ST段缺血性下移； ｃ．随着运动量增大，血压不上升反而下降
较高
5min（50%有氧代谢）
高
15min（80%有氧代谢）
中
30min（90%有氧代谢）
低强度（走）
2小时以上（接近100%有氧代谢）
运动处方内容
➢ 运动目的 ➢ 运动项目 ➢ 运动量 ➢ 运动频度 ➢ 运动程序
运动频度
• 1次维持2-3天 • 每周2-3次 • 无习惯者，天天锻炼
运动处方内容
• 室外骑车包括无负重和负重骑车。室外骑车的兴趣性较好， 缺点是负荷强度不易准确控制，容易受外界环境的影响或 干扰，发生训练损伤或意外的概率较高，运动中难以进行 监测。
游泳
代谢当量
• METs（Metabolic Equivalent；梅脱） • 1MET是安静且坐位时的能量消耗 • 1MET=耗氧量3.5ml/(kg·min) • MET值的取值范围可以从0.9（睡觉时）到23
（以22.5 km/h时速奔跑时），意味着睡觉时身 体的能耗水平是静息状态下的0.9倍，高速奔跑时 可能达到静息状态下的23倍 • 一种表示相对能量代谢水平和运动强度的指标
心脏（心肺） 运动器官
运动处方内容
➢ 运动目的 ➢ 运动项目 ➢ 运动量 ➢ 运动频度 ➢ 运动程序
运动量
运动强度：核心部分，最重要部分 是指人体在单位运动时间内的做功量 在进行有氧训练和康复治疗时，运动强度 必须达到一定的值才能产生充分的训练效 应。
心率
• 安全心率：靶心率（THR） • THR=180(170)一年龄 • THR=(220-年龄)×(70％～85％) • 最高心率（运动试验）： ａ．在运动中出现不适症状； ｂ．心电图出现ST段缺血性下移； ｃ．随着运动量增大，血压不上升反而下降
较高
5min（50%有氧代谢）
高
15min（80%有氧代谢）
中
30min（90%有氧代谢）
低强度（走）
2小时以上（接近100%有氧代谢）
运动处方内容
➢ 运动目的 ➢ 运动项目 ➢ 运动量 ➢ 运动频度 ➢ 运动程序
运动频度
• 1次维持2-3天 • 每周2-3次 • 无习惯者，天天锻炼
运动处方内容
• 室外骑车包括无负重和负重骑车。室外骑车的兴趣性较好， 缺点是负荷强度不易准确控制，容易受外界环境的影响或 干扰，发生训练损伤或意外的概率较高，运动中难以进行 监测。
游泳
《有氧训练》课件
提高心肺功能的有氧训练方法
1
慢跑
以中等速度慢跑，持续20-30分钟。
游泳
2
进行连续游泳，每次20-30分钟。
3
跳绳
进行跳绳训练，每组跳绳3-5分钟。
预防心血管疾病的有氧训练方法
中等强度有氧运动
如快走、骑自行车，每周至少 150分钟。
健康饮食
低脂、低盐，多摄入水果和蔬 菜。
持续锻炼
保持有氧运动习惯，每周进行 3-5次。
《有氧训练》PPT课件
有氧训练是一种以增强心肺功能为主要目标的运动方式，通过持续的有氧运 动，提高氧气供应和代谢能力，达到健身和减肥的效果。
有氧训练的定义
有氧训练是一种通过进行长时间、中等强度的运动，以增强心肺功能和提高身体的耐力和健康水平。
有氧训练与无氧训练的区别
有氧训练主要注重锻炼心肺功能，比如慢跑、游泳等；无氧训练则更注重力 量、爆发力和肌肉的增长，例如举重、俯卧撑等。
有氧训练的安全注意事项
• 逐渐增加运动强度和时间 • 注意体能和健康状况 • 选择合适的运动场地和设备 • 补充足够的水分 • 避免过度训练和过度疲劳
有氧训练前的准备工作
1 热身运动
进行5-10分钟的热身运动，如活动关节和肌肉。
2 穿着舒适
选择透气、合身的运动服和运动鞋。
3 计划运动路线
提前规划好运动路线和时间，确保安全和顺利进行。
有氧训练的功效和益处
1 增强心肺功能
有氧训练可以提高心肺功能，增强心脏和肺部的工作能力。
2 减肥瘦身
有氧运动可以燃烧卡路里，帮助减少体脂肪，塑造身材。
3 提升心情
有氧训练有助于促进身体产生内啡肽等幸福激素，缓解焦虑和抑郁情绪。
有氧训练PPT幻灯片课件
16
运动处方
√靶心率 能够产生运动效应而又比较安全
的心率 ☞ 70%~85%心电运动试验最大心率
☞最高心率方法
目标心率 = 训练负荷 ( 百分比 ) × HR max HR max : 最高心率 ( 即 220sp - sp 年龄 )
17
例一：运动员的年龄是 20 岁，以最高心率 方法，计算 70% 最大负荷量。
22
运动处方
√Mets 国际最常用 50%~70%Metsmax
取运动试验最大METs的40%-85%作为 训练强度。 原因：1.心血管活性药物的广泛应用. 2.在运动中监测心率比较困难。 3.在运动处方中采用多种运动方式时，监测 心率及靶心率更加困难。
23
运动处方
无氧阈方式：指当运动负荷达到极限量后 ，组织对氧的需求超过了循环所能提供的 供氧量时，组织必须进行无氧代谢才能提 供更多的能量。开始出现无氧代谢的耗氧 量阈值称为无氧阈。
rest )
20
例二：运动员的年龄是 20 岁，静息心率是 65 ，以最高心率储备方法，计算 70% 最 大负荷量。
21
目标心率 = 70% x HRR + HR rest = [70% x (220 - 20 - 65)] + 65 =160
( 注：训练时，运动员的心率应达每分钟 160 次 )
24
运动处方
无氧阈在未经训练正常人发生于47%--64% 最大氧耗量，经过训练的个体发生于 70%--90%最大氧耗量，冠心病患者的无 氧阈约发生于60%最大氧耗量或相当于 60%-70%最大心率。
有研究认为这一运动强度可以取得最佳训 练效果，同时运动的危险性最低。
25
运动处方
√Mets Borg主观劳累程度分级标准（7~20 分）
运动处方
√靶心率 能够产生运动效应而又比较安全
的心率 ☞ 70%~85%心电运动试验最大心率
☞最高心率方法
目标心率 = 训练负荷 ( 百分比 ) × HR max HR max : 最高心率 ( 即 220sp - sp 年龄 )
17
例一：运动员的年龄是 20 岁，以最高心率 方法，计算 70% 最大负荷量。
22
运动处方
√Mets 国际最常用 50%~70%Metsmax
取运动试验最大METs的40%-85%作为 训练强度。 原因：1.心血管活性药物的广泛应用. 2.在运动中监测心率比较困难。 3.在运动处方中采用多种运动方式时，监测 心率及靶心率更加困难。
23
运动处方
无氧阈方式：指当运动负荷达到极限量后 ，组织对氧的需求超过了循环所能提供的 供氧量时，组织必须进行无氧代谢才能提 供更多的能量。开始出现无氧代谢的耗氧 量阈值称为无氧阈。
rest )
20
例二：运动员的年龄是 20 岁，静息心率是 65 ，以最高心率储备方法，计算 70% 最 大负荷量。
21
目标心率 = 70% x HRR + HR rest = [70% x (220 - 20 - 65)] + 65 =160
( 注：训练时，运动员的心率应达每分钟 160 次 )
24
运动处方
无氧阈在未经训练正常人发生于47%--64% 最大氧耗量，经过训练的个体发生于 70%--90%最大氧耗量，冠心病患者的无 氧阈约发生于60%最大氧耗量或相当于 60%-70%最大心率。
有研究认为这一运动强度可以取得最佳训 练效果，同时运动的危险性最低。
25
运动处方
√Mets Borg主观劳累程度分级标准（7~20 分）
有氧健身运动(课件)
三、有氧运动项目
具有代表性的有氧运动包括： 慢跑、快步走、 游泳、健身操、登山、越野行走、跳绳、各 种球类运动等。如暴走运动，几十公里到上 百公里。 短距离冲刺跑、 拳击、摔跤等 属于无氧运动。
有氧健身操 ：健身减肥最基础的有氧运动 有氧操是最传统的健身操，是人们健身减肥最基 础的一项有氧运动，动作简单、基础，节奏感强， 运动强度较大。 适宜人群：因其运动强度较大，对减肥人群较适宜。 注意事项：许多的朋友认为运动 强度大，减肥效果才会明显，但 由于无法长期保持这一强度的训 练，停练后会导致好不容易减下 去的体重反弹，且易生成硬性的 肌肉块。所以，选择中低强度的 有氧健身操，才可能有效地期保 持减肥效果。
有氧运动可增加关节面软骨和骨密度的厚度， 并可使关节周围的肌肉发达、力量增强、关节 囊和韧带增厚，所以，提高关节的稳定性。还 能增加关节的灵活性和运动幅度。有氧运动还 使关节囊、韧带和关节周围肌肉的弹性和伸展 性提高，关节运动幅度和灵活性也大大增加。
7．有氧健身运动使你心情愉快 ．
①体育锻炼时体内“荷尔蒙”分泌增加，人的 情绪高、兴奋性增强。运动时机体会分泌出很 多让人情绪高涨的物质，其中的一种叫内啡肽 的物质，在运动后让人情绪高涨数小时，能够 有效的预防焦虑、抑郁和精神 紧张的发生。②增进人际交 流，使你感到不再孤独。③给 身体以刺激，忘却烦恼，是感 情宣泄的场所，使你的不良情 绪得以释放。④可增强自己的 自信心，增强自己心理承受力。
六、有氧运动时间和频率控制
有氧运动的最低要求是：每天运动的累计时间不能少 于30分钟，每周运动次数不能少于3次。只有达到这样 的运动时间和频率，才能有效增强耐力素质。每周少 于３次，每天少于30分钟的运动很难提高人的耐力素 质。
七、运动疲劳的判断
常用有氧运动健身方法ppt
如何科学地进行有氧运动健身
小知识： 负离子对身心键康的促进作用
• 负离子有杀菌、消尘及净化空气的作用，当它作 用于人体时，能够改善呼吸系统功能，加强血液 循环系统和神经系统功能，加速新陈代谢，提高 人体抗病力。
• 根据测定，野外有瀑布、喷泉的地方或树林和山 谷中，每立方厘米空气中所含的负离子数为2万个 左右，乡村田野为700～1000个，街头和庭院为 100～200个。故应该尽量选择天然环境进行有氧 运动。在室内锻炼时应多开窗通风，尽可能使空 气清新。
关闭手机
心态归零
遵守时间Biblioteka 课堂要求积极参与不要大声喧哗
注意环境卫生
课间要求
保持礼仪
课后要求
注意安全
第一章 有氧运动基本知识
• 何谓有氧运动？
• 有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况 下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人 体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的 平衡状态。简单来说，有氧运动是指运动 时间较长（约15分钟或以上），运动强度 在中等或中上程度(最大心率之75%至85%) 的所有身体运动。
第三节 最有效的有氧健身运动—游泳
1.游泳是最有效的有氧健身运动
•全身关节、肌肉参与运动 •需氧量大，肺活量增加 •血液循环加快，血管弹性增强 •新陈代谢加快，排泄、吸收速 率增强
游泳是最好的交替运动：
2.有氧游泳运动健身的自我评鉴
3.游泳健身与气候
• 细雨中游泳效果好： 雨水能洗去空气中的尘埃，使空气变的清新。下雨时空气 中负离子增高，人们在此时游泳可振奋精神，对身心健康 有很大益处。
美肌肤； • 各部位充分锻炼； • 身心轻松愉快
3.大众健身操的运动量控制
心率控制运动量（不同年龄者 运动时的最佳心率） • 20~30岁：135次左右/min • 30~40岁：125次左右/min • 40~50岁：115次左右/min • 50~60岁：110次左右/min • 60岁以上：100次以上/min
有氧健身运动(课件)培训资料
特点
有氧健身运动具有持续时间长、节奏 稳定、强度适中的特，能够提高心 肺耐力、增强身体素质，同时还有助 于控制体重和塑造良好体形。
有氧健身运动的重要性
促进身体健康
有氧健身运动能够增强心肺功能，提 高身体耐力和免疫力，有助于预防和 改善多种慢性疾病，如心血管疾病、 糖尿病等。
塑造良好体形
提高心理健康
提高心情
有氧运动能够促进身体分泌多巴胺、内啡肽等神经递质，使 人感到愉悦和放松，改善心理状态。
03
有氧健身运动的训练原则和方法
安全性原则
确保运动环境安全， 避免运动伤害。
在运动前进行适当的 热身和拉伸，以降低 运动风险。
遵循正确的运动姿势 和技巧，避免不必要 的肌肉拉伤或关节损 伤。
渐进性原则
有氧健身运动(课件)培训 资料
• 有氧健身运动简介 • 有氧健身运动的益处 • 有氧健身运动的训练原则和方法 • 有氧健身运动的注意事项和安全提示 • 有氧健身运动案例分享和经验交流
01
有氧健身运动简介
有氧健身运动的定义和特点
定义
有氧健身运动是指通过持续的有氧运 动来增强心肺功能、促进身体健康和 塑造良好体形的运动方式。
案例分享
案例一
案例二
案例三
案例四
慢病患者通过有氧运动 改善健康状况
有氧运动帮助减肥塑形
有氧运动提高心肺功能
有氧运动缓解压力和焦 虑
经验交流
01
02
03
04
经验一
如何制定适合自己的有氧运动 计划
经验二
有氧运动中的注意事项和安全 防范措施
经验三
如何克服有氧运动中的困难和 挑战
经验四
分享自己坚持有氧运动的小技 巧和心得体会
有氧健身运动具有持续时间长、节奏 稳定、强度适中的特，能够提高心 肺耐力、增强身体素质，同时还有助 于控制体重和塑造良好体形。
有氧健身运动的重要性
促进身体健康
有氧健身运动能够增强心肺功能，提 高身体耐力和免疫力，有助于预防和 改善多种慢性疾病，如心血管疾病、 糖尿病等。
塑造良好体形
提高心理健康
提高心情
有氧运动能够促进身体分泌多巴胺、内啡肽等神经递质，使 人感到愉悦和放松，改善心理状态。
03
有氧健身运动的训练原则和方法
安全性原则
确保运动环境安全， 避免运动伤害。
在运动前进行适当的 热身和拉伸，以降低 运动风险。
遵循正确的运动姿势 和技巧，避免不必要 的肌肉拉伤或关节损 伤。
渐进性原则
有氧健身运动(课件)培训 资料
• 有氧健身运动简介 • 有氧健身运动的益处 • 有氧健身运动的训练原则和方法 • 有氧健身运动的注意事项和安全提示 • 有氧健身运动案例分享和经验交流
01
有氧健身运动简介
有氧健身运动的定义和特点
定义
有氧健身运动是指通过持续的有氧运 动来增强心肺功能、促进身体健康和 塑造良好体形的运动方式。
案例分享
案例一
案例二
案例三
案例四
慢病患者通过有氧运动 改善健康状况
有氧运动帮助减肥塑形
有氧运动提高心肺功能
有氧运动缓解压力和焦 虑
经验交流
01
02
03
04
经验一
如何制定适合自己的有氧运动 计划
经验二
有氧运动中的注意事项和安全 防范措施
经验三
如何克服有氧运动中的困难和 挑战
经验四
分享自己坚持有氧运动的小技 巧和心得体会
有氧运动 ppt课件
（3）心电监测和心电遥测：对于病情较重的患者或刚开始 训练的患者，进行心电监测或遥测可用于充分了解患者的运 动反应，提高运动训练的安全性。
方法
1.确定训练目标 如果有心电图运动试验条件，最好在训练前先进行症状限 制性心电图运动试验，以确定患者的最大运动强度、靶运 动强度（50%～85%最大运动强度）及总运动量。如果没 有心电图运动试验条件，可以按照年龄预计的靶心率作为 运动强度指标。每周运动量阈值为700～2000卡（约相当 于步行或慢跑10～32km）。运动量小于700卡只能达到维 持身体活动水平的目的，而不能提高运动能力。 而运动量 超过2000卡则并不增加训练效果。运动总量的要求无明显 性别差异。
2.制定运动处方 运动处方的基本内容包括：
运动方式、强度、时间、频
率、注意事项
1）运动方式：根据患者的个人兴趣、训练条件和康 复治疗目标选择下列方式： ①步行：是最常用的训练方式，优点是容易控制运动 强度和运动量，简便易学，运动损伤较少。缺点是训 练过程相对比较单调和枯燥。体弱者或心肺功能减退 者缓慢步行可有到良好的效果。快速行走可达到相当 高的训练强度，步行速度超过7～8km/h的能量消耗 可超过跑步。步行中增加坡度有助于增加训练强度。
②骑车：可以分为室内和室外两类。室内主要是采用固定功率 自行车，运动负荷可以通过电刹车或机械刹车调节。室内骑车 的优点是不受气候和环境影响，运动时可以方便地监测心电和 血压，安全性好，运动负荷容易掌握和控制。缺点是比较单调 和枯燥。室外骑车的优点是兴趣性较好，缺点是负荷强度不易 准确控制，容易受外界环境的影响或干扰，发生训练损伤或意 外的概率较高，运动中难以进行监测。室外无负重骑车的运动 强度较低，所以往往需要增加负重，以增加运动强度。训练时 踏板转速40～60转/min时肌肉的机械效率最高。
方法
1.确定训练目标 如果有心电图运动试验条件，最好在训练前先进行症状限 制性心电图运动试验，以确定患者的最大运动强度、靶运 动强度（50%～85%最大运动强度）及总运动量。如果没 有心电图运动试验条件，可以按照年龄预计的靶心率作为 运动强度指标。每周运动量阈值为700～2000卡（约相当 于步行或慢跑10～32km）。运动量小于700卡只能达到维 持身体活动水平的目的，而不能提高运动能力。 而运动量 超过2000卡则并不增加训练效果。运动总量的要求无明显 性别差异。
2.制定运动处方 运动处方的基本内容包括：
运动方式、强度、时间、频
率、注意事项
1）运动方式：根据患者的个人兴趣、训练条件和康 复治疗目标选择下列方式： ①步行：是最常用的训练方式，优点是容易控制运动 强度和运动量，简便易学，运动损伤较少。缺点是训 练过程相对比较单调和枯燥。体弱者或心肺功能减退 者缓慢步行可有到良好的效果。快速行走可达到相当 高的训练强度，步行速度超过7～8km/h的能量消耗 可超过跑步。步行中增加坡度有助于增加训练强度。
②骑车：可以分为室内和室外两类。室内主要是采用固定功率 自行车，运动负荷可以通过电刹车或机械刹车调节。室内骑车 的优点是不受气候和环境影响，运动时可以方便地监测心电和 血压，安全性好，运动负荷容易掌握和控制。缺点是比较单调 和枯燥。室外骑车的优点是兴趣性较好，缺点是负荷强度不易 准确控制，容易受外界环境的影响或干扰，发生训练损伤或意 外的概率较高，运动中难以进行监测。室外无负重骑车的运动 强度较低，所以往往需要增加负重，以增加运动强度。训练时 踏板转速40～60转/min时肌肉的机械效率最高。
有氧团体课程介绍PPT课件
流瑜伽每个级别的初始动作也是从太阳祈祷式A和B开始，练 习数次，而后进行单个动作练习，最后以倒立和休息术结束。阿 斯汤嘎瑜伽里最经典也是最累人的Vinyasa动作被简化甚至不用 了，从而节省了练习者的体力。它比传统的哈他瑜伽在体能消耗 更大。
流瑜伽与其他瑜伽的区别
其他瑜伽是边做动作的过程之中休息一下，但是流瑜伽是 前面一直在做动作，最后才是休息的，而且它的休息也是在做 动作。整体来说比其他瑜伽要辛苦的多了，强度要大，刚开始 练瑜伽体能不是很好的人一般是不会建议你去上流瑜伽的，但 是有点基础的人去上了之后就会感觉特别的舒服.。
二 COMBAT TRAINING：格斗训练。强化格斗的力量、目标及效果。 三 POWER TRAINING：提高身体的敏捷性、协调性及反应速度，注重
心肺功能的练习。 四 泰拳：掌握简单而有效的攻击技巧，融合格斗训练的力量，增强
身体机能。 五 放松拉伸：将身体的肌肉、关节和心血管系统从训练的疲劳中恢
和气势，随着音乐随心所欲的进行体能训练，不用担心被对手击倒或者其 他运动伤害。
❖ 能提高防身自卫能力吗？ ❖ YES！融合各种武术精华动作的健身操，除了能减肥、塑形、提高心肺功
能、协调性、灵敏度外，您还能学习到防身自卫的基本要领，提高防身自 卫的能力。
TRIGGER A DANCE
EXPLOSION
有氧类课程
❖ Spinning ❖ 以心肺训练为主，
很好的锻炼效果
动感单车运动是一种室内自行车课程，模拟室外不同山坡 和速度的比赛。通过对不同的速度及阻力的练习，配上健身房 内动感十足的音乐节拍、五彩缤纷的灯光，可以让健身者在快 乐运动中有效地加强肌肉的耐力及心肺的运转功能，而且在锻 炼耐力的同时，大大消耗体能并燃烧脂肪，达到减肥的目的。
流瑜伽与其他瑜伽的区别
其他瑜伽是边做动作的过程之中休息一下，但是流瑜伽是 前面一直在做动作，最后才是休息的，而且它的休息也是在做 动作。整体来说比其他瑜伽要辛苦的多了，强度要大，刚开始 练瑜伽体能不是很好的人一般是不会建议你去上流瑜伽的，但 是有点基础的人去上了之后就会感觉特别的舒服.。
二 COMBAT TRAINING：格斗训练。强化格斗的力量、目标及效果。 三 POWER TRAINING：提高身体的敏捷性、协调性及反应速度，注重
心肺功能的练习。 四 泰拳：掌握简单而有效的攻击技巧，融合格斗训练的力量，增强
身体机能。 五 放松拉伸：将身体的肌肉、关节和心血管系统从训练的疲劳中恢
和气势，随着音乐随心所欲的进行体能训练，不用担心被对手击倒或者其 他运动伤害。
❖ 能提高防身自卫能力吗？ ❖ YES！融合各种武术精华动作的健身操，除了能减肥、塑形、提高心肺功
能、协调性、灵敏度外，您还能学习到防身自卫的基本要领，提高防身自 卫的能力。
TRIGGER A DANCE
EXPLOSION
有氧类课程
❖ Spinning ❖ 以心肺训练为主，
很好的锻炼效果
动感单车运动是一种室内自行车课程，模拟室外不同山坡 和速度的比赛。通过对不同的速度及阻力的练习，配上健身房 内动感十足的音乐节拍、五彩缤纷的灯光，可以让健身者在快 乐运动中有效地加强肌肉的耐力及心肺的运转功能，而且在锻 炼耐力的同时，大大消耗体能并燃烧脂肪，达到减肥的目的。
5.有氧训练 PPT课件
内涵：
一般人群：指工作日结束后仍有足够的精力继续从事 工作或运动。
学生：在课余仍可积极参加各种活动。 老年人：能独立生活 运动员：较短时间跑完较长距离。
受年龄、性别、遗传、活动习惯和患病状况影响。
2019/8/31
7
4、适应（adaptation）
是指经过长时间耐力运动训练后，能较好 完成作功而较少发生疲劳的功能变化。
2019/8/31
40
耙心率计算方法
Jungman法：
耙心率=180（170）-年龄（岁） 缺点：未考虑原先心脏的功能状态
Karvonen法
耙心率=（最大心率-安静心率） ×（60%~80%）＋安静心率 两者均未考虑个体差异
心电运动实验法：按症状限制性心电运动实验中 停止运动时的最高心率的70%~85%。
2019/8/31
51
7、运动程序
运动和内脏调节适应能力之间存在一定的 时间延后间隔，即自主神经系统支配的心 肺功能不能随肌肉运动的开始而很快适应。
通常将1次运动分为三部分:
预备活动（warm-up） 训练运动（aerobic training） 放松活动（cool-down）
11
7、原理
通过反复进行的以有氧代谢为主的运动， 产生肌肉和心肺适应，提高全身耐力性运 动能力，提高心肺功能，改善机体代谢。
VO2=搏出量×心率×（动脉氧-静脉氧）
2019/8/31
12
心血管适应
心室壁增厚、心肌收缩能力提高。 心腔扩大、舒张末期容积增加。 射血分数提高、心脏每搏量增加，心输出
2019/8/31
22
功率自行车
可以调节刹车阻力的固定自行车，在运动 中中通过刹车阻力的改变调节运动负荷
一般人群：指工作日结束后仍有足够的精力继续从事 工作或运动。
学生：在课余仍可积极参加各种活动。 老年人：能独立生活 运动员：较短时间跑完较长距离。
受年龄、性别、遗传、活动习惯和患病状况影响。
2019/8/31
7
4、适应（adaptation）
是指经过长时间耐力运动训练后，能较好 完成作功而较少发生疲劳的功能变化。
2019/8/31
40
耙心率计算方法
Jungman法：
耙心率=180（170）-年龄（岁） 缺点：未考虑原先心脏的功能状态
Karvonen法
耙心率=（最大心率-安静心率） ×（60%~80%）＋安静心率 两者均未考虑个体差异
心电运动实验法：按症状限制性心电运动实验中 停止运动时的最高心率的70%~85%。
2019/8/31
51
7、运动程序
运动和内脏调节适应能力之间存在一定的 时间延后间隔，即自主神经系统支配的心 肺功能不能随肌肉运动的开始而很快适应。
通常将1次运动分为三部分:
预备活动（warm-up） 训练运动（aerobic training） 放松活动（cool-down）
11
7、原理
通过反复进行的以有氧代谢为主的运动， 产生肌肉和心肺适应，提高全身耐力性运 动能力，提高心肺功能，改善机体代谢。
VO2=搏出量×心率×（动脉氧-静脉氧）
2019/8/31
12
心血管适应
心室壁增厚、心肌收缩能力提高。 心腔扩大、舒张末期容积增加。 射血分数提高、心脏每搏量增加，心输出
2019/8/31
22
功率自行车
可以调节刹车阻力的固定自行车，在运动 中中通过刹车阻力的改变调节运动负荷
有氧运动-12分钟跑-PPT
有氧运动-12分钟跑
有氧运动
有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的
体育锻炼。
即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。
长期坚持有氧运动能够有效地锻炼心肺功能，增加体内血红蛋白的数量，提高机体抵抗力，抗衰老，增加脂肪消耗等。
什么是心肺能力？
“心肺能力”
主要反映心脏、血管和肺脏等器官向运动的肌肉提供氧的能力。
心肺能力训练的目的就是在于提高人体吸收、输送及利用氧气的能力，促进有机体的新陈代谢以及能源物质的恢复。
6
12分钟跑的基本技术
8
PART 01
关于起跑
10
PART 02
关于途中跑
PART 03
关于摆臂
呼吸必须有一定的频率和深度，还
必须与跑的步伐相配合。
一般是跑2-3
步一呼气，跑2-3步一吸气。
随着跑速“关于呼吸节奏”
的加快和疲劳的出现，呼吸的频率也会
增加，可采用1步一呼气，1步一吸气的
方法。
要着重呼气，呼吸一般用鼻子与
半张开的嘴同时进行。
24
PART 04
关于极点
PART 05
关于终点跑
28
谢谢欣赏。
相关主题
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
踢毽子的健身价值
（一）、提高下肢的关节、肌肉、韧带的功能。 （二）、促进心肺功能。 （三）、提高全身的协调能力。 （四）、提高人们的反应、灵敏、判断的能力。
注意事项
（一）、选择平坦的地面，避免在坑洼不平的地方踢毽子，以免 扭伤。 （二）、不要在马路上踢毽子，以免发生危险。
（三）、踢毽子前应作一些准备活动，特别是运动时活动较多的 下肢各关节，以免扭伤或拉伤。
4、把握好跳绳下落的时机再起跳。这是练跳绳最重要的，跳绳要 眼、脚、脑子协调一致，在双脚跳起时从下拉过。当跳绳达膝盖 部位时，双脚就要跳起，过快或过慢都容易让跳绳绊到脚。跳的 太高，消耗体力大，坚持时间久短。
5、掌握好跳绳甩起来的高度。如果把跳绳甩的过 高，跳绳基本上不接触地面；甩的过低，跳绳很长 一段砸到地面上，都会增加失误。比较理想的是跳 绳只有20里面左右的长度接触地面。 6、尝试花式跳绳要掌握好节奏。当跳绳基本功练 到一定程度，想尝试交叉或从后往前跳等花式跳绳 时，一定要把握好节奏。不要甩的太快，两手交叉 要深一些，以保证跳绳的“8”字形摆的大一些， 这样跳的时间长。
三、竹竿舞
竹竿舞又叫打柴舞，发源于我国少数民族黎族， 它是一种以下肢运动为主，结合上肢协调配合的一种 好玩又健身的活动，它可以通过用竹竿控制动作的繁 简和动作的快慢而达到调节运动量的目的，适合不同 年龄和性别。
早在宋代，大文学家苏武在结束流放生活离开海南 时，得到黎族父老乡亲的“黎歌变舞祝公归”的欢送， 写下了“蛮舞与黎歌，余音犹沓沓”的诗句。可见， 黎族的歌舞不但历史长，而且有其独特的魅力
1、练跳绳前先把跳绳摆放好。要把跳绳放在两个膝盖弯里，或者 自然的垂到脚后跟处。
2、选择合适的跳绳长度。跳绳太长太多都不好，不利于顺畅的练 跳绳。可以根据你的身高选择适合的跳绳长度。跳绳之前你可以 把跳绳两端拽到最长，跳绳卡在膝盖弯里，胳膊正好伸直了，说 明跳绳的长度适合。
3、跳绳时用手腕带动跳绳，而不是手臂。跳绳时手臂尽量避免大 幅度晃动，而是手腕在灵活的转动跳绳，这样跳的时间长，也不 容易累。
3、脚背踢球 用脚背踢球，一般用正脚背，要注意 绷脚尖和抖动脚腕发力击球。此踢球的技术是难度 较大的一种，主要动作要求不但要快，还要求有一 定的准度，一旦抖动脚腕发力击球的节奏过快或过 慢都会影响完成踢球的质量。 4、触球 在身体膝关节以上部位的踢球都叫触球。 但又可以分为大腿触踢球，腹部触踢球，胸部触踢 球，头部触踢球。大腿触踢球时，要注意抬大腿迎 球，放松小腿，用大腿正面前段击球。腹部，胸部， 头部触踢球，要注意触球时将腹部、胸部或头部要 稍微向前去主动迎接球，并控制球落在自己的前方， 然后用脚将球踢出。
13
谢谢聆听
·学习就是为了达到一定目的而努力去干, 是为一个目标去 战胜各种困难的过程,这个过程会充满压力、痛苦和挫折
Learning Is To Achieve A Certain Goal And Work Hard, Is A Process To Overcome Various Difficulties For A Goal
部分有氧运动介绍
一、踢毽子介绍
踢毽子是一种古老的民间运动，历史悠久，起源于我国汉代，盛行 于六朝、隋、唐。明、清时期，踢毽子进一步发展，至清末踢毽子 已到鼎盛时期，并开始有正式的踢毽子比赛。踢毽子既能达到锻炼 身体、愉悦心情的效果，又不受场地、人员、年龄的限制，还无需 花费钱财，故而受到人们的广泛喜爱，传之不衰，且不断有形式、 花样上的创新出现。如今男女老少都能踢上几脚。
（四）、在初学时注意多练习，待熟练掌握后，可进行一些花样 毽子。
二、跳绳介绍
跳绳是一种非常有效的有氧运动。它除了拥有运动的一般益处 外，更有很多独特的优点。跳绳每半小时消耗热量四百卡,是一项 健美运动。对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有相 当大的帮助，是一项老少皆宜的运动。
跳绳的技巧
以个人跳绳为基本训练，跳长绳、多人跳绳等。学 生尝试、研究多种跳绳技巧。
跳绳的益处：
跳绳每小时消耗体内热量约1000卡路里，并且使人心律维持 在与慢跑大致相同的水平，不过它却可以避免因跑步而产生的膝、 踝关节疼痛的困扰。
跳绳对身体的灵敏性、身体姿态、平衡能力、协调性和柔韧性都有 奇妙的促进作用。能使力量得到发展，尤其是下肢力量。 跳绳能让小腿肌肉变得有爆发力，使大腿和臀部肌肉纤维更结实。
益处
1、跳竹竿能够促进学生下肢肌肉关节、 韧带的发展，对于发展弹跳力灵敏性协调 性等都有显著作用。
2、跳竹竿是多人配合的运动项目，能培 养学生的团结协作、重视集体荣辱感的精 神。
写在最后
成功的基础在于好的学习习惯
The foundation of success lies in good habits
踢毽子的技巧
1、脚内侧踢球 膝关节向外张，大腿向外转动，稍有 上摆，不要过大，髋和膝关节放松，小腿向上摆，踢毽时 踝关节发力，脚放平，用内足弓部位踢球。在运用上主要 多用在传接球方面，因此要想成脚内侧球。
2、脚外侧踢球 要稍侧身，向体侧甩踢小腿，勾脚尖， 用脚外侧踢球。注意要想获得较底的托球点，必须要使支 撑脚做适当的弯曲。还要注意身体重心应放在支撑脚上。