健康体适能技术
健康体适能处方
「健康体适能处方」第一举例：走路运动
1由学生的心肺耐力状况，调整走路的速度
2可以由学生决定同伴
第二举例：走跑运动
1由学生的心肺耐力状况，调整走跑的速度2可以由学生决定同伴
第三举例：肌力与耐力运动（主要训练肌肉适能）
1由学生的肌力与肌耐力状况，调整动作实施的次数，且随星期数的增加，动作的实施次数也提高。
2学生肌肉尚未发展完成，不适宜做强度的重量训练，培养肌力与耐力的方向着重于平日肌肉的是能。
3每星期可实施二至三天，可搭配心肺耐力运动或分开于不同日实施。
4运动项目可接近日常活动所需的动作，组合搭配动作以提高学生的乐趣。
5以个人的能力为准，不宜统一要求动作实施次数，需膫解个别的能力，随星期数的增加与学生能力的提升而加强要求。
6教师可搭配不同的动作，加强学生上半身，躯干与下半身主要肌群。
7以下举例供教师参考。
《体适能》ppt课件-PPT课件-精选文档
• 速 度：指人体进行快速移动的能力或最 短时间完成某种运动的能力。
• 肌肉爆发力：指肌肉在最短时间收缩时所 产生的最大张力，通常用肌肉单位时间的 做功量来表示。 • 反应时间：指对某些外部刺激作出生理反 应的时间。体适能较好的人，动作协调、 轻巧、灵活、敏捷，在活动中动作准确， 变换迅速。
什么是健康
•
•
平衡性
平衡能力是指身 体维持平衡的能力。 平衡能力对于体操、 跳水、滑雪、溜冰运 动员的表现极为重要。
协调性
协调性是指身体整 合神经肌肉系统以产生正 确、和和谐优雅的活动能 力，对田径、体操、篮球、 排球、足球等运动员都非 常重要
灵敏性
灵敏性是指身体快 速改变身体位置和方 向的能力和效率。灵 敏性要急停、闪避的 运动员如篮球、足球 运动员等极为重要。
心肺耐力 肌力 肌耐力 身体成分 柔韧性
竞技体适能
敏捷 灵敏性 平衡性 速度 爆发力 协调性
• 健康体适能：
体适能
• 技能体适能：
• 灵敏性：指身体或身体某部位迅速移动， 并快速改变方向的能力。 • 平衡感：指人体在静止站立或运动时能够 维持身体稳定性的能力。 • 协调性: 指肌肉系统表现的正确、和谐优 雅的活动动作，这主要反应一个人的视觉、 听觉和平衡感觉与熟练的动作技能相结合 的能力。
速度
速度是指身体 在最短时间内移 动的快慢的能力。 快速使各项运动 员必备的基本条 件之一。
爆发力
爆发力是指在最短时间内使 器械（或人体本身）移动到尽量远 的距离的力，实质是指不同的肌肉 间的相互协调能力、力量素质以及 速度素质相结合的一项人体体能素 质。爆发力就像火药爆炸一样，能 在一瞬间崩发出巨大的能量。爆发 力由两个有机组成部分确定，即速 度与力量。
什麽是健康体适能
1.什麼是健康體適能？
健康、體適能、健康體適能的定義及其要素
1. 健康-除了遠離疾病外，還要有一個優質生活的一個狀態。
理想的健康要在個人遺傳及缺陷限制之範圍內擁有高水平的思想、社交能力、情緒智能、精神生活／信仰及體適能。
2. 體適能-指身體有效及以高效率地操作的能力。
體適能包括健康體適能和運動體適能兩種。
以上體適能的各項要素都是提供我們優質生活的基礎。
3. 健康體適能–指身體適應外界環境的能力，也是身體有足夠的能量去應付日常生活或工作所需以外，並有餘力去享受餘暇活動或應付緊急或突發事情。
4. 健康體適能的組合成份
✓心肺耐力
✓肌肉力量及耐力
✓柔軟度
✓身體的肥瘦組合
✓肌肉神經鬆弛
2.運動裝備
基本上以適合運動的穿著為主，天氣熱實行時可攜帶毛巾，天氣冷或風大應加穿薄外套以維持基本體溫以利血液循環。
3.注意事項
空腹或用餐後不建議運動。
健走是指快步行走訓練時間為四週，再來改為慢跑運動。
以上運動可採分項目來完成、但時間及強度不可改變。
如有不舒的情形、不可勉強完成，因釐清問題再做評估。
4.健康體適能運動處方
想針對體適能不足的我，設計一個健康體適能的處方。
經過體適能檢測
後發現自己的
週的計畫，實行完後再檢測，希望能達預期效果。
健康体适能
控制饮食、适宜运动与长寿
衰老理论之一：自由基损伤学说
1、减少产生
2、提高抗氧化系统的功能
3、外源性抗氧化剂补充
什么是心血管适能
由心脏、血液、血管和肺组成的呼吸与血液循环向肌肉运送氧气和能量物质，维持机体从事运动的能力，又称心血管耐力或有氧适能。
6．速度
短时间快速位移的能力。
影响体适能和健康的因素
(一)遗传ห้องสมุดไป่ตู้素
作为内因的遗传因素起作用是决定性的
(二)环境因素
①每星期进行2-3次中等强度的身体锻炼；
②每日三餐的时间要有规律，不吃零食；
③每天要吃早餐；
④保证每晚7-8h的睡眠；
⑤不吸烟；
⑥不饮酒或少量饮酒；
⑦保持适当的体重。
提高体适能和增进健康
体成分
身体脂肪的含量
代谢性体适能
血糖、血脂、胰岛素、骨密度等
竞技体适能
1．灵敏性
迅速、准确地改变体位,转换动作和各种随机应变的能力。
2．平衡性
人体在静态或动态中维持身体平衡的能力。
3．协调性
人体在运动中流畅、准确、协调地完成动作的能力。
4．爆发力
在最短的时间内产生力量的能力。
5．反应时
是指人体接受刺激至对刺激发生反应之间所需的时间
肌肉耐力（Muscular Endurance）
柔韧性（Flexibility）
体适能的评价
心肺耐力
运送氧气和养料到达全身组织细胞，并带走细胞代谢废物的能力。
肌力
一块肌肉收缩能力的大小。
肌耐力
能够从事
活动的最
《健康体适能》教学大纲(供四年制本科社会体育指导与管理专业使用)
《健康体适能》教学大纲（供四年制本科社会体育指导与管理专业使用）Ⅰ前言健康体适能课程是以科学干预影响人体健康的重要要素为出发点，将运动解剖、运动生理、运动生物力学、运动营养学、身体测量与评价等课程相关知识点合理的综合的运用到健身活动中，从而系统的促进和改善人体健康水平的应用型课程。
本课程强调培养学生对已学相关专业知识的整合与应用能力，以及对健身指导的实践操作能力，对社会体育指导与管理专业学生就业和参与健身指导有实际意义。
本大纲适用于四年制本科社会体育指导与管理专业学生使用。
现将大纲使用有关问题说明如下：一为了使教师和学生更好地掌握教材，大纲中的每一章节均由教学目的，教学要求和教学内容三部分组成。
教学要求分了解，熟悉，掌握三个级别。
教学内容与教学要求相对应，并统一标示（核心内容即知识点以下划实线,重点内容以下划虚线,一般内容不标示.）便于学生有重点地学习。
二教师在保证大纲核心内容的前提下，可根据不同教学手段，讲授重点内容和介绍一般内容，有的内容可留给学生自学。
三总学时为20学时，理论课10学时，实践10学时。
四教材：《健康体适能》高等教育出版社王健、何玉秀主编第二版2010年7月。
II 理论部分第一章概述一教学目的认识体适能在体育教育、全民健身活动中的重要作用，了解健康体适能的定义及主要内容，清楚学习体适能课程的目的和要求。
二教学要求（一）掌握体适能和健康体适能的基本概念。
（二）熟悉健康体适能的内容要素。
（三）了解体适能的发展现状及方向。
三教学内容（一）体适能与健康体适能（二）健康体适能的内容要素（三）体适能的发展现状及方向（四）健康体适能要素的评测第二章心肺耐力（心血管适能）一教学目的使学生了解心肺耐力对于健康的重要性，熟悉相关解剖学和生理学知识，掌握心肺耐力的测试、评价与改善方法。
二教学要求（一）熟悉心肺耐力相关解剖学和生理学知识。
（二）能够完成心肺耐力的测试与评价。
（三）掌握心肺耐力的改善方法。
健康体适能
1.体适能的类别甲健康体适能01.心肺耐力 02. 肌力及肌耐力 03. 柔软度04. 身体組合 05. 神经肌肉松弛目的：健康的身体，优质的生活乙竞技运动体适能01. 心肺耐力 02. 肌力及肌耐力 03. 柔软度04. 身体組合 05. 神经肌肉松弛06. 敏捷性07. 平衡性08. 速度09. 爆發力10. 協調目的：运动比賽中取胜：奖牌与荣誉2.健康体适能的五大要素01.心、肺及循环系统能够有效地为肌肉提供足够的氧气及养份。
02.肌肉系统能够有效地工作，如：保持身体姿态、走路、慢跑甚至快跑。
03.身体各关节有效地活动到最大范围的能力。
04.身体净体重与身体脂肪相对比例。
05.指身体能够有效地放松或减轻不必要的紧张。
06.3. 最高心跳率﹝Maximal Heart-rate Formula﹞以一位30 的人士为例：最高心跳率﹝HRmax﹞= 220 – 30﹝Age﹞= 190次/ 分钟有效训练心率= 190 x 強度百分比﹝60%-90%﹞= 114 - 177次/ 分钟﹝即介于每分钟114至177次之间﹞4. 运动时间﹝Exercise Duration﹞运动时间是指运动者达到有效训练心率区域之维持时间，所以不包括热身及整理运动。
要达到基本的心肺耐力锻炼效果，最好能够维持在有效心率区20分钟或以上。
若要较佳效果，便要维持40分钟，这也超越一般心血管功能锻炼的需要。
此外，也有一些运动者希望练到超乎常人的心肺耐力，他们会在目标心率区维持超过一小时之久。
反过来说，对於一些初学者或年纪蛟大人士来说，开始计划时，可分多次5至10分钟的练习，每次之间可稍作休息，然后总时间加起来20分钟。
待练习一些时日，再向持续20分钟的目标进发，便可达到心肺耐力的基本要求。
5. 运动频率﹝Exercise Frequency﹞运动计划的进度要视乎个人能力，健康状况，年龄，个人运动喜好及目标等而定。
以年轻者而表面上健康人士来说，ACSM的心肺耐力练习计划可建议如下﹝分三阶段﹞：7. 重量训练的原则01. 独特性﹝Specificity﹞──训练是要有针对性的。
体适能训练，这6项是基础！
体适能训练，这6项是基础！目录导读：我们经常说的，运动能强身健体，但这只是运动效果的模糊描述，今天就来介绍下，运动具体有哪些形式，并且带给了我们什么益处本文中所有不懂的名词，昨天的《先行篇》内都有介绍说明，点击蓝字直接跳转~一、体适能1.定义是指人体所具备的有充足的精力从事日常工作（学习）而不感疲劳，同时有余力享受休闲活动的乐趣，能够适应突发状况的能力2.健康体适能健康体适能指的是身体的各个组成部分达到健康标准，各个组织和器官功能健康，保证人体在工作中精力充沛，在运动中的柔软性好避免受伤健康体适能包括以下几个要素：①身体成分即人体内各种组成成分的百分比，身体成分保持在一个正常百分比范围对预防某些慢性病如糖尿病、高血压、动脉硬化等有重要意义②肌力和肌肉耐力肌力是肌肉所能产生的最大力量，肌肉耐力是肌肉持续收缩的能力，是机体正常工作的基础③心肺耐力又称有氧耐力，是机体持久工作的基础，被认为是健康体适能中最重要的要素④柔软素质是指在无疼痛的情况下，关节所能活动的最大范围。
它对于保持人体运动能力，防止运动损伤有重要意义3.技能体适能技能体适能指的是人体的敏捷、平衡、协调、速度、爆发力和反应时间等行为特征，技能体适能好的人往往都很聪明，特别是运动员，从小就锻炼这方面的能力技能体适能包括以下几个要素：①敏捷度以不同方向快速起动、停止和移动身体的能力②平衡性维持某种身体姿势、或运动中不跌倒的能力③协调性完成某一将身体运动与身体各环节整合起来的能力④反应时间肌肉快速发力的能力⑤速度快速移动身体的能力4.体适能训练意义●有更充足的体力来应对日常生活、学习或工作●促进健康和发育●有助于身体、心理、情绪、智力、精神、社交等方面均衡发展●提供欢乐活泼的生活方式●养成良好的健康生活方式和习惯●运动强化心脏●塑造体格●帮助控制体重●缓解压力●提高免疫力二、身体成分1.身体成分分析①人体体重是身体总水分、蛋白质、无机盐和体脂肪的总和。
健康体适能的名词解释__解释说明以及概述
健康体适能的名词解释解释说明以及概述1. 引言1.1 概述健康体适能是指个体在生理、心理及社会方面的整体适应能力。
它以身体素质和健康水平为基础，通过有氧运动训练、肌肉力量训练和柔韧性训练等方法来提升身体机能和改善健康状况。
在现代社会中，人们对于身体健康的重视程度越来越高，因此了解和掌握健康体适能的概念与重要性变得至关重要。
1.2 文章结构本文主要包括以下几个部分：引言、健康体适能的定义、健康体适能的价值和作用、训练方法和策略以及结论。
在引言部分，我们将对文章进行概述，并介绍文章各个部分的内容安排。
接下来，我们将对健康体适能进行详细解释，并探讨其要素、重要性和影响因素。
然后，我们将阐述健康体适能对个体的价值和作用，包括提升身体素质和健康水平、预防疾病和增强免疫力以及促进心理健康和提高生活质量。
紧接着，我们将介绍一些训练方法和策略，包括有氧运动训练、肌肉力量训练和柔韧性训练。
最后，在结论部分，我们将总结各个观点和讨论的结果，并给出对未来发展的展望和建议。
1.3 目的本文的目的在于深入解释健康体适能的概念、要素和重要性，探讨其对个体身心健康的价值和作用，并介绍一些有效的训练方法和策略。
通过阅读本文，读者可以更全面地了解健康体适能，并得到一些实用的指导和建议，以促进自身身体健康与全面发展。
2. 健康体适能的定义:健康体适能（Physical Fitness）是指人体在运动和生活中，各系统功能协调、相互配合良好，并能保持在较高水平的状态。
它是个体身体素质的表现，反映了一个人对身体各项基本要素和综合水平的掌握程度。
2.1 名词解释:健康体适能主要包括以下几个方面，即有氧耐力、肌肉力量、柔韧性和身体成分等。
具体来说：- 有氧耐力指的是个体在长时间、中等强度下进行持续运动时，心脏、血管和呼吸系统提供足够氧气给全身组织及器官使用的能力。
- 肌肉力量是指肌肉通过收缩产生外部力量，并保持正常功能和活动所需所特定程度，以完成工作量或抵抗外界阻力。
健康体适能内容及意义
健康体适能内容及意义健康体适能是指人体在运动过程中，通过合理的锻炼和训练，使身体各项素质得到全面提高的能力。
健康体适能包括了心肺耐力、肌肉力量、肌肉耐力、灵敏度和柔韧性等方面的能力。
它对于个体的身体健康和生活质量具有重要意义。
健康体适能对于心肺功能的提升至关重要。
心肺功能是指心脏和肺部在运动过程中供氧供血的能力。
通过适度的有氧运动，如慢跑、骑自行车等，可以增强心脏和肺部的功能，提高氧气的摄取量，增加肺活量，加快血液循环，促进新陈代谢的进行，从而提高身体的耐力和抵抗力。
健康体适能对于肌肉力量的增强也起到至关重要的作用。
肌肉力量是指肌肉组织发力的能力。
通过进行力量训练，如举重、俯卧撑等，可以增加肌肉的质量和数量，提高肌肉的收缩力和爆发力，增强肌肉对外界压力和负荷的承受能力，从而保护关节和骨骼，预防运动损伤。
健康体适能还涉及到肌肉耐力的提升。
肌肉耐力是指肌肉持续进行工作的能力。
通过进行长时间的低强度运动，如长跑、游泳等，可以增加肌肉的耐力，延缓肌肉疲劳的发生，提高身体的持久力和耐力，使我们能够更好地应对日常生活和工作的各种需求。
除此之外，健康体适能还与灵敏度和柔韧性有关。
灵敏度是指身体对于运动刺激的反应速度和准确性。
通过进行高频率的快速动作训练，如跳绳、拳击等，可以提高身体的反应速度和协调能力，增强运动的敏捷性和灵活性。
柔韧性是指肌肉和关节的可伸展性和活动范围。
通过进行伸展运动，如瑜伽、拉伸等，可以增加肌肉的柔软性，改善身体的姿势和体态，减少运动伤害的发生。
健康体适能对于个体的身体健康和生活质量具有重要意义。
通过合理的锻炼和训练，可以提高心肺耐力、肌肉力量、肌肉耐力、灵敏度和柔韧性等方面的能力，使身体各项素质得到全面提高。
因此，我们应该注重发展健康体适能，通过科学的运动方式，改善身体状态，提高生活质量。
健康体适能的概念及组成
健康体适能的概念及组成健康体适能是指一个人在生理、心理和社交方面的性能和能力达到一定的水平，能够适应和应对各种日常生活和工作环境的要求。
它是健康生活方式的重要组成部分，旨在促进个人全面发展，提高生活质量。
健康体适能包括五个主要组成部分，分别是：有氧耐力、肌肉力量、肌肉耐力、灵活性和体脂率。
这些组成部分相互关联，相互影响，共同构成了一个人的整体体适能水平。
首先是有氧耐力，指的是人体在进行长时间、低至中等强度的持续运动时，能够没有过早疲劳地提供足够的氧气和能量给工作肌肉。
有氧耐力可以通过进行有氧运动来改善，如慢跑、游泳、骑自行车等。
有氧运动不仅可以提高心血管功能，增强肺部功能，还可以帮助控制体重和减少患慢性疾病的风险。
其次是肌肉力量，指的是肌肉在最大力量下的表现能力。
肌肉力量可以通过进行力量训练来提高，如举重、俯卧撑、深蹲等。
增加肌肉力量可以帮助维持骨密度、促进新陈代谢、改善姿势和减轻关节负担。
另外一个组成部分是肌肉耐力，指的是肌肉在较小阻力下连续工作的能力。
肌肉耐力可以通过进行重复训练来提高，如举重、徒手运动等。
增加肌肉耐力有助于提高日常生活中的工作能力，减少疲劳和受伤的风险。
灵活性是健康体适能的另一个重要组成部分，指的是肌肉和关节的运动范围。
灵活性可以通过进行拉伸运动来提高，如瑜伽、普拉提等。
提高身体的灵活性可以改善身体的协调性、减少肌肉拉伤和关节疼痛的风险。
最后是体脂率，指的是身体中脂肪组织的百分比。
较高的体脂率与慢性疾病的发生风险增加相关。
控制体脂率可以通过进行有氧运动和力量训练，以及均衡饮食来实现。
除了以上五个组成部分，健康体适能还包括心理和社交方面的健康。
心理健康包括对自己的情绪和情感的认识和管理能力，以及良好的心理抵抗力。
社交健康包括良好的人际关系、社交支持和情感的表达能力。
心理和社交健康对于个人的整体健康和幸福感至关重要。
实现健康体适能的关键是采取健康生活方式，包括经常参与体育锻炼、保持均衡饮食、充足的睡眠、减少不健康的习惯如吸烟和饮酒，以及积极管理压力。
《健康体适能》课件
团体健身活动
通过参加团体健身活动，如有氧 操、瑜伽等，来提升体适能和减 轻压力。
个人训练
借助专业的训练员指导和个人定 制的训练计划，达到身体适能的 目标。
户外运动
选择各种户外运动，如跑步、骑 行等，享受自然风光，锻炼身体 适能。
健康体适能的影响因素
1 生活习惯
日常饮食、运动、休息习惯等对体适能有重 要影响。
2 环境因素
生活环境、工作环境以及社交环境等会影响 是否能积极参与适应性活动。
3 健康状况
慢性疾病、受伤和生理限制等会对体适能产 信心和动机等对体适能训练的 积极性和坚持性有影响。
健康体适能的实践与推广
3
评估结果解读
分析测试结果，了解个人体适能的强项和改进空间，并制定相应的训练计划。
健康体适能的训练原则和方法
个性化训练计划
基于个体差异和健康目标制定 针对性的训练计划。
逐渐增加强度
逐步增加训练的难度和强度， 以提升身体适应能力。
多样性训练方式
通过多种有氧、力量和柔韧性 训练方式，综合提高身体功能。
《健康体适能》PPT课件
探索健康体适能：了解其定义和重要性，主要组成部分，测试和评估方法， 训练原则和方法，影响因素，以及实践和推广。
健康体适能的定义和重要性
健康体适能是指一个人维持良好健康和机能状态以应对日常生活工作所需的 能力。它对个人的整体健康和生活质量至关重要。
健康体适能的主要组成部分
身体成分
用于评估身体组织比例，如脂肪、肌肉和骨骼。
肌肉力量
评估肌肉的力量和耐力，如重力训练。
心肺耐力
评估心脏和肺部供氧能力，如有氧运动。
身体柔韧性
评估关节和肌肉的灵活性，如伸展运动。
第三章-健康体适能篇
（一）评价心肺功能
2、台阶测试
台阶测试评价心肺适应水平的参考性标准
体适能与健康
三、体适能的自我评价
（二）评价肌肉力量
评价肌肉力量可采用一次重复最大 量（1RM）测试，即测试一次被
举起的最大重量。 右图显示了四种测试肌肉力量的方法， 其中前三种（负重屈肘、肩上举和仰 卧推举）测上体肌肉群力量，第四种 （坐姿蹬腿）测腿肌力。
负重屈肘 仰卧推举
肩上举 坐姿蹬腿
体适能与健康
三、体适能的自我评价
（二）评价肌肉力量
一次重复最大量测试中肌肉力量得分的参考性标准
体适能与健康
三、体适能的自我评价
（三）评价肌肉耐力
1、俯卧撑测试 方法：首先，身体呈俯卧姿势，并用两手撑地，
手指向前，两手间距与肩同宽，两腿向后伸直，用 脚尖撑地。然后，屈臂使身体平直下降，使肩与肘 接近同一平面，躯干、臀部和下肢要挺直。
肌肉强壮有助于 预防关节的扭伤、 肌肉的疼痛和身体 的疲劳。而缺少肌 肉则会影响身体形 态和功能 。
体适能与健康
二、体适能的评价指标
（三）肌肉耐力
肌肉耐力指一块肌 肉或肌肉群在一段时间 内重复进行肌肉收缩的 能力，与肌肉力量密不 可分。一个肌肉强壮和 耐力好的人更易抵御疲 劳的发生。
（四）柔韧性
柔韧性是绝大多数 锻炼项目所必需的， 对于提高身体活动水 平、预防肌肉紧张以 及保持良好的体态等 具有重要的作用。
男女身高的不同，台阶还可做适当的调整。
测试步骤：
（1）测试时找一个同伴，他将帮助你保持适当的踏跳节奏。 （2）测试后，你应立即坐下，并测量运动后1分钟至1分30秒、2分钟至2分 30秒、3分钟至3分30秒等3个恢复期的心率。 你的同伴帮助你计时，并记录运动后心跳次数。
大学体育与健康课件：健康体适能
2.增强关节柔韧性的锻炼方法
(1)身体靠墙,右手尽量在墙上摸最高点,允许踮脚。 左右手各做5次。 (2)站立位,右上肢自后向前做回 环运动5次,再自前向后做回环5次。左上肢也 依 此法进行练习。 (3)右手自肩上摸左肩骨,左手顶 右肘部使右手尽量下摸。左手也依此法进行,各5 次。 (4)站立位,双膝伸直,做身体前屈后伸运动各 5次,前屈时手指触地。 (5)直体站立,双膝伸直,身 体左右侧屈各5次。 (6)站立位,双足略分开不动, 膝关节伸直,左转体时,双眼从背后看右足跟,双 手 随之摆动。反之亦然。左右各旋转5次,运动幅度 越大越好。 (7)双足并拢,做直立、全蹲动作,足跟 不准离地,双手不能撑住膝盖,动作尽量 缓慢,做10 次。
技能体适能的相关参数有灵敏、平衡、协调、爆发力、反应时间和速度 。 (1)灵敏:是指在空间迅速、准确地改变整个身体运动方向的能力。 (2)平衡:是指静止或运动时维持稳定的能力。 (3)协调:是指运用机体本体感觉在运动中流畅、准确、协调地完成动作的 能力。 (4)爆发力:是指以最快的速度将能量转化成力量的能力。 (5)反应时间:是指接受刺激与对刺激反应之间的时间间隔。 (6)速度:是指短时间快速移动的能力。
二、提高速度素质的健 身运动
短跑训练主要是发展速度、耐力和力量素质,同时还可以提 高中枢神经的反应能 力、身体的灵活性和敏捷性。可采取以 下方法: (1)30米或60米冲刺。每次2~4组,每组6~8次,每周2~3次。 (2)百米快跑。每次2~3组,每组3~4次,每周3次。 (3)变速跑。200米快跑、500米慢跑、200米快跑为一组,每组 跑5次,每次1~ 2组,每周2~3次。 (4)原地重力踏跳法。两脚互相交换在原地快速踏地,或单脚快 速抬腿屈膝上举, 尽量去靠胸部,或前脚掌快速向下用力踏地, 当接触地面时好像踩着滚烫的铁板快速用 力弹起,或借着踏跳 向下用力的反作用力,双脚离地身体顺势向上弹起。 (5)快速高抬腿跑。自然站立,两眼前视,活动时一腿抬高,一腿 支撑,两腿相互 交换进行。 (6)助跑摸高跳。向上跳,或助跑摸高跳。 (7)立定跳远。锻炼时,健身者两腿开立,与肩同宽,髋、膝、踝 关节适度弯曲。
第四章 健康体适能
其他的理解
促使目前及未来生活挑战得以成功的能力;
是指一个人的工作能力及有余力从事休闲活
动; 具有低患病风险和具有足够的精力参加各种 体力活动的身体完好状态; 日本学者以”体力”表述体适能; 我国学者长期以”体质”来表述体适能有关 内容;
1-4分类
依据体适能与健康的关系将其区分为竞技体
健身锻炼的长期规划和阶段性目标； 实现健身锻炼目标的各种健身锻炼手段、方
法和日程安排； 保证健身计划有效性实施的各种建议；
3-1-3练习
练习通常是指人们从事运动训练、舞蹈、游
戏、工作、休闲、日常生活和健身运动等情 况下所进行的各种体力活动。 健身练习特别指为实现健身锻炼的目的而进 行的各种体力活动，通常分为有氧练习和无 氧练习；
2-4-2柔韧适能与健康
经常和适当的牵引练习能够使长时间处于痉挛状态 的腰背和臀部肌肉得以缓解，减少腰背部疼痛和不 适； 能够使长时间处于静止收缩的肌肉得以放松，缓解 肌肉疲劳的放生和发展； 能够有效改善运动员全身关节的柔韧性，以更好地 适应运动技术的要求，提高比赛成绩； 但注意，不科学的练习会常常造成肌肉、韧带等组 织的损伤。
测量髋关节和腰椎的灵活性及有关肌肉、韧带的伸 展性 仪器：坐位体前屈测量计或直钢尺 步骤：受试者呈坐位，双腿伸直，两脚跟分开不超 过10cm.然后双臂前伸，上体下压，直至双臂不能 再往前伸时为止。以脚跟为界，记录双手中指指尖 前伸的程度；中指尖离脚跟线的cm数为负数；超过 脚跟线的距离为正数。记录以cm为单位，取小数后 一位。 注意事项：受试者测试时两腿不能弯曲。
实践操作2-握力的测定
握力主要反映前臂及手部屈肌群的肌肉适能； 1 仪器 指针式握力计 2 步骤 受试者手持握力计（指针向外），两臂自然 下垂，以方便的姿势站立，以最大力量紧握握力计 1次，记录读数，测2-3次，取最大值； 3 注意事项：1测试前检查指针有没有归零，每一次 都需要归零；2 用力时，不能做曲臂、挥臂、弯腰 等多余动作 4 一般握力相当于体重的45%-50%
《健康教育学》第四章 健康体适能
评价内容
一般医学检查
填写身体健康 状态问卷
（二）计划制定
通常是在有经验的健身教练或者体育老师的帮助下进行的。
一般包含以下一些条款
（三）练习
身体练习是保持和提高身体运动能力和健康体适能水平的基本手段。
构成健身练习负荷 的5个基本要素
1.练习形式 2.强度 3.运动量 4.持续时间 5.频度
（四）准备活动与放松整理活动
一、 健康体适能的概念 二、健康体适能的生理学 三、健康体适能的训练
一、体适能
来自英文单词 Physical fitness
最早提出：美国健康、体育、休闲协 会
最初测试内容：600码跑走、仰卧起 坐、引体向上、立定跳远、50码快跑、
折返跑、垒球掷远
概念
体适能是人类适应生活、工作、 学习和休闲等体力活动应具备的 各种身体能力。我国学者长期以 来倾向于以“体质”一次来表述与
体适能有关的内容。
二、体适能的分类
通常根据其与身体健康和运动能力的关系分为健康体适能和竞技体适能 两个部分：
竞技体适能 主要有灵敏性、协调性、平衡性、速度、 爆发力和反应时等与运动竞技能力有关
的体适能要素组成。
体适能分类
健康体适能 主要由与人体健康水平密切相关的体适 能要素组成，通常包括心血管适能、体
柔韧性
对机体单个关节或者多关 节活动范围的测度，由骨 关节结构和肌肉、韧带以 及关节囊的长度和伸展性 等因素决定。 儿童少年的柔韧性一般较 好;女生的柔韧性一般比同 年龄的男生要好。
坐位体前屈
双手背部对指实验 仰卧单举腿实验
（二）柔韧适能与健康
适当牵引练习能够使处于痉挛状态的腰背和臀部肌肉得以 缓解，减少腰背疼痛和不适; 能够使长时间处于静止收缩的肌肉得以放松，减缓肌肉疲 劳的发生和发展; 能够有效地改善运动员全身关节的柔，韧性，更好地适应 运动技术的要求，一提高比赛成绩; 适当的骨盆和髋关节牵引练习，有助于缓解某些类型的女 性月经疼痛； 不正确的牵引方式和过大、过快的牵引容易造成肌肉、韧 带等组织的损伤。
体适能方法
1、常用的体适能评定方法2、常用体适能训练手段与方法一、灵敏的评定方法140灵敏是指人体在复杂的条件下，快速、准确、协调的变换身体姿势、运动方向和随机应变的能力，它与速度、力量、体型、疲劳和神经类型等因素有关。
这种能力1力量练习都属于这种力量练习方法2、动力性退让收缩练习方法是指肌肉在拉长状态下以远端固定收缩克服外阻力的力量训练方法。
跳深练习和有水平速度的单腿连续跳跃、双腿跳跃练习都可以很好的发展这种练习方法。
3、等动力量练习方法li是指在等动力量练习器械上进行的肌肉抗阻力始终恒定的力量练习方法。
它被认为是发展最大力量和避免受伤的最好的力量训练方法。
4、超等长收缩练习方法是指肌肉在外阻力作用下在缩短中被拉长，进行超等长收缩。
例如跳跃运动员起跳腿伸肌群在脚着地时就是这种收缩。
5、静力性练习方法是指不改变肌肉长度、张力变化的力量练习方法。
67手段12345、克服自身体重的练习手段各种徒手的蹲起、跳起、跳跃、跳台阶等力量练习6、利用专门力量训练器械的练习手段利用各种综合、单一功能的、专项的力量训练器械进行力量练习7、电刺激力量练习手段二、发展耐力素质的基本方法1、持续训练法是指较长时间内以一定的强度持续工作的练习方法。
2、间歇训练法在一定训练时间内，严格规定练习的强度、练习的间歇时间和恢复心率的练习方法。
3、重复训练法456手段：耐力素质12345无氧耐力12、原地或行进间车轮跑3、高抬腿跑转加速跑4、间歇后蹬跑5、反复跑有氧耐力1、规定时间跑2、规定距离、时间跑3、变速跑4、重复跑5、越野跑三、发展速度素质的基本方法12采用强化3可4手段：123、俯卧撑听信号跑4、听信号转身起跑5、听枪声起跑发展动作速度1、听口令或节拍器摆臂2、原地快速高抬腿或支撑高抬腿3、仰卧高抬腿4、悬垂高抬腿5、快速小步跑发展移动速度的手段1、小步跑转加速跑234518秒，重复6—82手段12、利用轻器械练习利用短棍、绳、橡皮筋等做拉伸练习3、利用外部阻力练习利用同伴的助力、重力等做拉伸练习4、利用自己体重的练习悬垂、摆、震等练习5、利用专项器械的练习利用体操器械、投掷器械、武术器械等做拉伸练习6、发展各关节柔韧性的练习踢、摆、压、转、绕环、屈伸、震等灵敏性基本方法1234567手段123451、协调性受遗传因素影响较大，但具有较强可塑性2、结合专项技术动作训练协调性，动作越复杂，动作难度越大，越要加强协调能力的训练3、无论何种项目，都可利用体操、技巧、弹网、舞蹈、健美操、球类等项目的技术动作发展本专项的协调性。
健康体适能技术
健康体适能技术课程学习的任务:
③身体素质和运动能力水平（体能）：即身体在运动中 表现出来的力量、速度、耐力、灵敏、柔韧等素质及走、 跑、跳、攀等身体运动能力。
④心理的发育水平（精神状态）：包括智力、情感、行 为、感知觉、个性、性格和意志等。
⑤对外界适应能力（适应能力）：主要包括对自然环境、 社会环境、各种生活紧张事件的适应能力，对疾病和其 他有碍健康的不良应激原的抵抗能力或抗病能力。
取决于自己，15％取决于遗传，10％取决于社会因素， 8％取决于医疗条件，7％取决于气候的影响。” 俄罗斯学者兹马诺夫斯基曾提出一个长寿公式：健康长 寿=(情绪稳定+经常运动+合理饮食)／(懒惰+嗜酒+嗜烟)
第三节 健康
影响健康的主要因素：
15~20%
10~15%
20~25%
50~55%
生活条件和生活方式 遗传因素
第三节 健康
健康的研究内容
1、身体健康不仅是躯体健康，还包括良好的身体素质。 2、情绪健康：即情绪的稳定性，包括个体应对日常生活中人际
关系和环境压力的能力。当然，偶尔的情绪波动属正常。
3、智力健康：即在学习和生活中，大脑始终保持在活跃状态。 4、精神健康：不同宗教、不同文化和国籍的人有不同的内容， 主要包括理解生活的目的及关心和尊重所有生命体的能力。
健康体适能技术
主讲：蒋静华 陈晶 2016.09-12
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体质研究主要包括如下5个方面内容： ①身体的发育水平（体格）：即体格、体型、营养状态 ②身体的机能水平（机能）：即机体的新陈代谢功能及 各系统、器官的工作效能， ③身体素质和运动能力水平（体能）：即身体在运动中 表现出来的力量、速度、耐力、灵敏、柔韧等素质及走、 跑、跳、攀等身体运动能力。 ④心理的发育水平（精神状态）：包括智力、情感、行 为、感知觉、个性、性格和意志等。
社会 健康 情绪 健康 身体 健康 环境 健康 职业 健康 智力 健康 精神 健康
完全 健康
如何理解 一、 完全健康涉及与当今健康概念相同和相似的基本内涵。即 健康的概念。 二、 完全健康更加注重不同健康构成要素之间的关系，认为各 个健康要素充分与平衡发展，才是健康所追求的真正目标。 三、完全健康更加注重和强调健康的实践性，认为完全健康是 一种能够不断和自己主动知晓自己的健康问题，并选择采取有 效措施以达到最佳健康状态的过程。 因此完全健康的理念对于进一步深入认识健康的内涵，指导科 学研究，改善个人健康水平具有现实的意义。
第三节 健康
亚健康 除了健康和疾病状态外，人体还存在着一种非 健康和非疾病的中间状态，即亚健康状态，又称第3状 态(第1状态为健康状态，第2状态为疾病状态)，也称灰 色状态、病前状态、亚临床期等。
世界卫生组织的一项全球性调查发现，真正健康的人仅占15％， 患有疾病的人占15％，而70％的人处于亚健康状态，且呈逐年 上升趋势。亚健康是动态变化的，既可向健康发展，也可向疾 病衍变。其发展方向取决于自身免疫能力和自我保健措施。
第三节 健康
健康的研究内容 1、身体健康不仅是躯体健康，还包括良好的身体素质。 2、情绪健康：即情绪的稳定性，包括个体应对日常生活中人际 关系和环境压力的能力。当然，偶尔的情绪波动属正常。 3、智力健康：即在学习和生活中，大脑始终保持在活跃状态。 4、精神健康：不同宗教、不同文化和国籍的人有不同的内容， 主要包括理解生活的目的及关心和尊重所有生命体的能力。 5、社会健康：即有和谐的人际关系和良好的社会适应能力。以 上5要素相互联系、相互影响，如身体不健康引起情绪不健康， 精神不健康导致身体、情绪和智力的不健康。
健康体适能技术课程学习的任务: 通过本学期的教学，使学生了解健康体适能与健康的 关系，明确健康体适能活动开展的原则，掌握运动与训 练促进身心健康的理论和方法，学会运用合理的运动与 训练方法促进健康体适能的提高，为学生后续的运动技 能提高和进行科学的健身指导奠定坚实的基础。
第一章 健康体适能概述
第三节 健康
二、影响健康的主要因素： 1991年世界卫生组织宣布：“个人的健康和寿命的60％ 取决于自己，15％取决于遗传，10％取决于社会因素， 8％取决于医疗条件，7％取决于气候的影响。” 俄罗斯学者兹马诺夫斯基曾提出一个长寿公式：健康长 寿=(情绪稳定+经常运动+合理饮食)／(懒惰+嗜酒+嗜烟)
第二节 体适能
（竞技）运动体适能运动员为了获得竞技运动的优胜， 除了应具备健康体适能外，还必须获得为提高运动水平 必须具备的灵敏性、协调性、平衡性、速度、爆发力、 反应时等运动体适能。 。
第二节 体适能
体质
体质概念：体质是指人体的质量，是生命活动和劳动工作能力的物质基础， 是在先天遗传和后天环境的影响下，在生长、发育和衰老的过程中逐渐形 成的身、心两方面相对稳定的特质。 包括5方面即：人体的形态结构身体发育水平、生理功能水平、身体素质 和运动能力发展水平、心理发育水平、适应能力等相对稳定的特性。 体质既反映着人体的健康水平、身体运动水平，同时也反映了人体对外界 的适应能力。
目标 对象 属性 要求
时间 结果
健康 全民 一般 适度
终身 与努力成正比
胜利 运动员 特殊 高强度
阶段性 不一定会成功
第二节 体适能
健康体适能 体成分体脂含量 心血管适能 柔韧适能 肌肉耐力 肌肉力量
运动体适能 灵敏 平衡 协调 爆发力 速度 反应时
生理适能 代谢 形态 骨强度
第二节 体适能
体质与体适能的关系 体质与体适能两者既有相同之处，又
有不同之点。相同的是两者都反映身体适应生活、运动和环境 等因素的一种应变能力。所不同的是体质的概念除反映人体的 形态结构，生理功能和运动能力外，还包括心理因素和机体免 疫力。体适能则强调了身体适应生活、运动和环境等因素的一 种应变能力。 它们之间的关系是：体质是身体的质量，是静态的，就好比是 制造物品的“材料”或“材质”。体适能是身体的适应力，是 动态的，就如物品的“用途”或“功能”。体质与体适能的关 系是“材料”与“功能”的关系，在一定程度上，“材料”决 定了“功能”。
体适能与健康的关系 从概念来看，体适能是指身体适 应生活、运动和环境等因素 的应变能力。健康是指身体、 精神和社会的完好状态，与体适能相比，这种三维健康 观强调了社会适应能力，体适能研究内容包括健康体适 能和技能体适能。健康则包括：身体、情绪、智力、精 神、社会等5个方面。他们之间的关系是，健康是一种 “状态”体适能是一种“能力”健康与体适能的关系就 是状态”与“能力”的关系；状态”决定“能力”，也 就是说身体处于健康状态时体适能就好，身体处于非健 康状态时，体适能就差。
健康体适能
①身体成分：即人体内各种组成成分的百分比，身体成分保持 在一个正常百分比范围对预防某些慢性疾病如糖尿病、高血压 、动脉粥样氧化等有重要意义。②肌力和肌肉耐力:肌力是肌肉 所能产生的最大力量，肌耐力是肌肉持续收缩的能力，是机体 正常工作的基础。③心血管适能又可以称为心肺耐力（心血管 耐力）：又称有氧适能，是机体持久工作的基础被认定为健康 体适能中最重要的要素。④柔软素质：是指无疼痛的情况下关 节所能活动的最大范围。它对于保持人体运动能力，防止运动 损伤有重要意义。
⑤对外界适应能力（适应能力）：主要包括对自然环境、 社会环境、各种生活紧张事件的适应能力，对疾病和其 他有碍健康的不良应激原的抵抗能力或抗病能力。 大规模群体体质研究的内容主要包括3个方面：体格发 育水平、生理机能水平、身体素质和运动能力水平。由 于对心理状况和适应能力方面的研究迄今不多，尤其是 缺乏科学的定量化指标。故当前的体质测定仅局限在身 体方面。 鉴于这种情况，可将“
通过问卷、生理测量、体力活动状态 强度、活动量、规律性等了解
第一章 健康体适能概述
第二节 体适能 体适能简言之为身体适应环境的能力。 体适能的概念physical fitness或fitness是一外来词汇，在 港台地区被翻译为体适能，在内地被译成体质。 美国运动医学学会认为“体适能是机体在不过度疲劳状 态 能以旺盛的精力愉快地从事日常工作和休闲活动，能 从容地应对不可预测的紧急情况的能力。” 体适能可以概括为身体适应生活、运动和环境等因素的 一种应变能力，故体适能也是身体适应能力的一种简称
健康体适能是指人的心肺、血管以及肌肉组织等都能充分 发挥有效的机能，以胜任日常工作，并有余力享受休闲娱 乐生活，又足以应付突发紧急状况的身体能力。 健康体适能是与健康有密切关系的体适能，是指心血管、 肺和肌肉发挥最理想效率的能力。 主要包括心肺适能（心血管适能）、肌肉力量、肌肉耐 力、柔韧性和身体成分五个方面。
第三节 健康
健康10个方面的标准：
1．有足够充沛的精力，能从容不迫地应付日常生活和工作的压力而不感到过分紧张。 2．处世乐观，态度积极，乐于承担责任，事无巨细，不挑剔。 3．善于休息，睡眠良好。 4．应变能力强，能适应环境的各种变化。 5．能够抵抗一般性感冒和传染病。 6．体重得当，身材均匀，站立时头、肩、臀位置协调。 7．眼睛明亮，反应敏锐，眼睑不易发炎。 8．牙齿清洁，无龋齿，无痛感，齿龈颜色正常，无出血现象。 9．头发有光泽，无头屑。 10．肌肉、皮肤富有弹性，走路感觉轻松。
健康体适能 (Health－related Physical Fitness)、运动体 适能(Skill－related Physical Fitness )和生理适能 Physiological Fitness)
第二节 体适能
健康体适能与(竞技)体适能的比较
健康体适能 竞技（运动）体适能
健康体适能技术
主讲：蒋静华 陈晶 2016.09-12
健康体适能技术
教学目标： 1.使学生了解课程学习的任务； 2.了解健康体适能技术课程的主要结构。 教学重点： 1．健康体适能技术学习的作用； 2．健康体适能的主要要素和各要素之间的关系。 教学难点： 健康体适能各要素之间的关系 课程学习目的：科学认识健康体适能；为个人进行健康体适能 指导、参与健康体适能运动提供理论依据和技术保证；日后工 作的需要（体育教育、运动训练、社会体育指导）。 课程学习任务： 了解健康体适能的主要内容；健康体适能各要 素之间的关系；掌握健康体适能训练的基本方法；能设计健康 体适能训练方案；有能力进行健康体适能的组织与实施。
第二节 体适能
美国运动医学会(American College of Sports Medicine， ACSM)认为：体适能由健康体适能(Health－related Physical Fitness)和技能（竞技）运动体适能(Skill－ related Physical Fitness )组成。
第三节 健康
影响健康的主要因素：
10~15% 15~20% 20~25%
50~55%
生活条件和生活方式 遗传因素
环境状况 医疗卫生服务
体质与健康的关系 体质与健康紧密相连，不可分割。 它们之间的关系是：体质是健康的基础，健康是体质的 外在表现形式。 体质是一种“质量”，健康是一种“状 态”，体质与健康的关系是“质量”与“状态”的关系， “质量”决定“状态”。体质是人体维持良好状态的基 础，健康是人体质量的外在表现形式，是一种动态平衡， 维持这种动态平衡的基础就是体质。 比如说，某两人都表现为健康状态，但他们两者的体质 可能不完全相同，一个可能有良好的力量和速度素质， 另一个可能有良好的耐力素质。