热身与放松

8.胸部拉伸：胸大肌拉伸
胸小肌拉伸
9.大腿拉伸：股四头肌拉伸（大腿前侧）
腘绳肌群拉伸（大腿后侧）
髋内收肌拉伸（大腿内侧）
10.颈部拉伸：胸锁乳突肌拉伸（颈部前侧）
夹肌拉伸（后脑勺）
1.问：到底是运动前拉伸还是运动后拉伸？
• 答：运动前后都需要拉伸，经常会有人问“我应该在运动前还是运动 后拉伸”这样的问题，这无需选择，因为两次拉伸都是必要的，只在 运动后进行拉伸活动，并且把其作为下一次运动前的拉伸是没有任何 好处的，运动后拉伸与运动前拉伸的目的不同，而且这是两个完全不 同的过程。 • 运动前拉伸的目的是预防损伤，拉伸时通过拉长肌肉与肌腱来增加运 动范围，这保证了我们可以不受限制地自由运动，并避免运动损伤发 生。 • 然而运动后的拉伸则起着完全不同的作用，其首要目的是促进肌肉及 肌腱的修复，通过拉伸运动使肌肉与肌腱得到舒展，有利于防止肌肉 僵硬，还能缓解因大强度运动而造成的DOMS（延迟性肌肉酸痛）。 • 训练后的拉伸活动还应作为整理活动的一部分。整理活动的安排可因 运动的强度与时间的不同而不同，通常包括5~10分钟的小强度运动和 5~10分钟静态拉伸活动。 • 一次包含小强度运动和拉伸运动的有效的整理活动，将有助于排除肌 肉中的代谢废物，防止血液淤积并促进氧和营养物质运输至肌肉。所 以这些皆可帮助身体恢复到运动前的水平，进而加快恢复进程。
• 答：以上这些问题都是我们讨论拉伸时经常涉及到的问 题。虽然对这些问题有很多不同的回答，鉴于从研读相 关文献和本人的经验中所获得的专业思想，我相信下文 所提及的建议是目前最正确且有益的。 • 最具争议的问题是：“我每次拉伸应当保持多久？”一 些文章会告诉我们仅仅10秒钟就够了，这是现有报道中 最短的时间。然而10秒钟仅可让肌肉放松并开始拉长。 为了真正改善柔韧性，每个拉伸动作应当保持20~30秒。 • 进行拉伸活动的时间应由参与特定运动的水平而定。即 对于那些以提高身体健康水平为目的的人来讲，拉伸活 动时间应不少于20秒钟，但是如果要参加高水平运动项 目的比赛，则每个拉伸动作至少需要保持30秒，并且由 此逐步延长至60秒或者更长时间
我应当多久进行一次拉伸练习呢？
• 参加运动水平相适应的拉伸活动的原则同样适用于我们 每块肌肉应该进行的拉伸次数。例如初学者的每个肌群 可拉伸2~3次，若运动水平较高，每个肌群可拉伸3~5次。 • 对于“我应该拉伸多久？”上述原则仍然适用。如对于 初学者可拉伸5~10分钟，但是对于专业运动员，全天所 有的拉伸时间合计应该接近2个小时，如果是运动水平 介于初学者和专业运动员之间，则应按照运动状况调整 拉伸活动的时间。
髋外展肌拉伸（臀外侧）
Βιβλιοθήκη Baidu
深层髋外旋肌拉伸
臀大肌拉伸
7.小腿拉伸：腓肠肌拉伸（小腿后侧）
比目鱼肌拉伸（小腿后侧）
• 比目鱼肌的拉伸和腓肠肌的拉伸很像，区别就在于比目鱼 肌的拉伸动作都是屈膝的，因为腓肠肌跨越膝、踝双关节， 比目鱼肌只跨越踝关节，屈膝拉伸对比目鱼肌的效果更好 些
胫骨前肌拉伸（小腿前侧）
运动训练热身与放松
洪家中学 陈越
请认真参与热身与放松
• 热身，其实是运动的一部份，只不过，它不是主 菜而像开胃菜。 热身可以增加身体中软组织：包 括肌肉、肌腱、韧带，甚至软骨的弹性，使他们 比较不容易受到软组织的运动伤害，或即使有也 比较轻微，或是发生了也比较容易愈合。
• 放松，修整运动。它是小甜点、水果。增加肌肉 的活性，使肌肉以后能快速投入到运动中；增加 肌肉延展性，减少运动中的拉伤、撕裂；增加关 节的活动范围，提高动作的质量；增加柔韧度， 缓解肌肉酸痛。
2.问：拉伸到什么程度，拉到疼吗？
• 答：拉伸活动并不意味着要产生疼痛，而是应感到 身体舒服，柔韧且有益。虽然很多人认为若想得到 拉伸的最大收益就要疼痛，这恰恰是拉伸时我们经 常犯的错误之一，其原因如下： • 当肌肉拉伸至疼痛时，身体会通过牵张反射来抵抗 拉伸，其作为一种为防止肌肉、肌腱和关节受到严 重损伤而发生的安全防御反应。牵张反射通过引起 肌肉收缩来保护并防止肌肉和肌腱被过度拉伸。 • 所以如果要避免牵张反射的发生就要避免产生疼痛。 绝对不要使拉伸程度超越舒适的范围，只拉伸到至 肌肉感到紧张就好。如此不仅可避免损伤，还可以 从拉伸活动中获得最佳收益。
• 进行拉伸活动一定要有耐心，没有人能够让身体在几周 之内就变得很健康，所以不要期望通过拉伸活动产生奇 迹。从长远来看，一些肌群至少需要3个月且有一定强 度的拉伸活动才能得到实质性的提高。因此要坚持，这 是值得的。
1.背部拉伸：背阔肌、大圆肌拉伸（上背部）
冈下肌、小圆肌拉伸（上背部）
肩胛下肌拉伸（上背部）
3.问：拉伸需要注意呼吸问题吗？怎 么调整呼吸？
• 答：许多人进行拉伸时会下意识的屏住呼 吸，这会引起肌肉紧张而使其很难伸展， 为了避免此现象的出现，切记在拉伸活动 过程中保持呼吸平稳，且要增加呼吸的深 度，以促进肌肉放松，加快血液流动，并 加快氧和营养物质运输至肌肉。
4.问：每个拉伸动作要静力保持多久？多久 做一次拉伸？整个拉伸活动要进行多久？
2.大臂拉伸：肱二头肌拉伸（大臂前侧）
肱三头肌拉伸（大臂后侧）
3.前臂拉伸：腕屈肌拉伸
腕伸肌拉伸（注意和腕屈肌拉伸区别：手掌翻过来）
4.腰腹部拉伸：腹直肌拉伸（腹部）
腹外斜肌拉伸（腹部两侧）
竖脊肌拉伸（后背腰部）
5.肩部拉伸：三角肌前束拉伸（肩部）
三角肌中束拉伸
三角肌后束拉伸
6.臀部拉伸：髋屈肌拉伸
强度与时间
• 强度要循序渐进，逐次加强；例如，先缓走， 再慢跑，再快跑，再冲刺。千万不可为了节省 时间，跳过许多步骤，直接作强度高的热身。 • 时间要够久，强度要够强，以便要能够提高身 体深部体温，增加新陈代谢速度，扩大血液循 环的容量（心跳加快或血管扩张），加强氧气 的呼吸交换，并且可以开始出汗散热。尤其是 后者，如果不出汗散热，便很容易中暑或热衰 竭。