压力管理训练(珍藏)
个人压力管理的放松技巧
个人压力管理的放松技巧在这个快节奏的社会中，个人压力管理变得尤为重要。
压力不仅会影响我们的心理健康，还可能导致身体上的不适。
以下是一些有效的放松技巧，可以帮助你更好地管理压力。
1. 深呼吸练习：深呼吸是一种简单而有效的放松技巧。
闭上眼睛，慢慢地通过鼻子吸气，数到四，然后通过嘴巴慢慢地呼气，数到四。
重复这个过程几次，直到你感到更加放松。
2. 冥想：冥想可以帮助你集中注意力，减少杂念。
找一个安静的地方，坐下来，专注于你的呼吸。
如果你的思绪开始游离，轻轻地将注意力带回到呼吸上。
3. 渐进性肌肉放松：这是一种通过紧张和放松不同肌肉群来放松身体的技巧。
从你的脚开始，逐渐向上至头部，逐个肌肉群紧张并放松。
4. 运动：定期进行有氧运动，如快走、跑步或骑自行车，可以帮助释放内啡肽，这是一种自然的“快乐荷尔蒙”，有助于减轻压力。
5. 写日记：将你的想法和感受写下来，可以帮助你清晰地了解自己的情绪，并找到压力的根源。
6. 社交互动：与朋友和家人交流，分享你的压力和担忧，可以提供情感支持，帮助你感到不那么孤独。
7. 兴趣爱好：从事你喜欢的活动，如绘画、音乐或园艺，可以让你的大脑从压力中解脱出来，享受当下。
8. 良好的睡眠习惯：确保你每晚都能获得足够的高质量睡眠。
良好的睡眠对于压力管理和整体健康至关重要。
9. 时间管理：合理安排你的时间，避免过度工作。
学会说“不”，并确保你有足够的时间来放松和充电。
10. 正念练习：正念是一种全神贯注于当前时刻的练习。
通过正念练习，你可以学会接受而不是抵抗压力，从而减少其对你的影响。
记住，没有一种放松技巧适用于所有人。
尝试不同的方法，找到最适合你的方式。
最重要的是，要给自己时间和空间去放松，这样你才能更好地应对生活中的压力。
压力情绪管理小妙招
压力情绪管理小妙招压力是现代社会中普遍存在的心理问题，长期的压力会导致情绪失控，影响身心健康。
因此，学会有效管理压力和情绪至关重要。
本文将介绍一些简单易行的小妙招，帮助你更好地管理压力和情绪，保持心态平和、身心健康。
1. 深呼吸放松法深呼吸是一种简单有效的放松技巧，可以帮助缓解紧张情绪、减轻焦虑感。
当你感到压力山大时，不妨尝试深呼吸放松法：闭上眼睛，深吸一口气，然后缓慢地呼气，专注于呼吸过程中的感觉，重复几次。
这样可以让身体得到放松，情绪也会逐渐平复。
2. 运动释放压力运动是释放压力、调节情绪的有效途径。
无论是慢跑、瑜伽还是游泳，都可以帮助释放身体中积累的负面能量，促进大脑分泌快乐激素，提升心情。
每天坚持适量运动，不仅可以改善身体健康，还能有效缓解压力、调节情绪。
3. 规律作息保持良好状态规律的作息时间对于身心健康至关重要。
保持良好的作息习惯可以帮助身体建立稳定的生物钟，提高睡眠质量，增强抵抗压力的能力。
尽量避免熬夜、过度使用电子产品，保证充足的睡眠时间，有助于提升情绪管理能力。
4. 沟通交流寻求支持在面对压力和负面情绪时，不要独自承受。
及时与家人、朋友或心理咨询师沟通交流，倾诉内心的困扰和压力。
他人的支持和理解可以帮助你找到解决问题的方法，减轻心理负担，保持积极乐观的态度。
5. 培养兴趣爱好放松心情培养兴趣爱好是缓解压力、舒缓情绪的有效途径。
不论是阅读、绘画、手工制作还是瑜伽、跳舞等活动，都可以让你在享受乐趣的同时放松身心、调节情绪。
找到适合自己的兴趣爱好，并坚持下去，有助于提升生活幸福感和满足感。
6. 学会自我调节保持平衡学会自我调节是有效管理压力和情绪的关键。
通过正面思考、接受自己和他人、设立合理目标等方式来调节内心世界，在面对挑战和困难时保持平衡和冷静。
建立积极健康的生活态度，有助于更好地管理压力和情绪。
结语在现代社会快节奏的生活中，我们都难免会面临各种各样的压力和挑战。
但只要学会有效管理压力和情绪，并采取适当的方法来调节身心状态，就能更好地保持健康平衡的生活状态。
压力管理的十个方法
压力管理的十个方法1、运动：（1）定期锻炼是放松身心的最佳方式之一。
另外，运动会改善你的情绪。
但你必须经常这样做才能获得回报。
那么你每周应该锻炼多少？好：至少3到5次30分钟；更好：2小时30分钟的中等强度运动，如快走；最佳：增加75分钟的剧烈运动，如游泳圈，慢跑或其他让您心跳加速的运动。
（2）专注于设定您可以遇到的健身目标，这样您就不会放弃。
最重要的是要记住，做任何运动总比没有运动好。
2、放松你的肌肉：当你感到压力时，你的肌肉会变得紧张。
您可以通过以下方式帮助自己放松并恢复身体：拉伸、享受按摩、洗个热水澡或淋浴、睡个好觉3、深呼吸：停下来并进行几次深呼吸可以立即减轻你的压力。
一旦你擅长这种感觉，你会感到惊讶。
请按照以下5个步骤操作：坐在舒适的位置：双手放在膝盖上，双脚放在地板上。
或者你可以躺下。
闭上你的眼睛。
想象一下自己在一个轻松的地方。
它可以在沙滩上，美丽的草地上，或任何能给您带来宁静感的地方。
慢慢深呼吸：这样做一次5到10分钟。
4、吃得好：均衡的饮食会让你感觉更好。
它也可能有助于控制你的情绪。
你的饭菜应该充满蔬菜，水果，全谷物和瘦肉蛋白的能量。
不要跳过任何。
这对你不好，可以让你心情不好，这实际上可以增加你的压力。
5、慢下来：（1）现代生活如此繁忙，有时我们只需要放慢速度并放松一下。
看看你的生活，找到你能做到的小方法。
例如：提前5到10分钟设置您的手表。
这样你就可以早点到位，避免迟到的压力。
当你在高速公路上行驶时，切换到慢车道，这样你就可以避免路面狂暴。
（2）将大型工作分解为较小的工作：例如，如果您不需要，请不要尝试回复所有100封电子邮件 - 只需回答其中的几封。
6、休息一下：您需要计划一些真正的停机时间，让您的精力从压力中解脱出来。
如果你是一个喜欢设定目标的人，这对你来说可能很难。
但坚持下去，你会期待这些时刻。
你可以做的其他事情包括：冥想、瑜伽、太极、祷告、聆听自己喜欢的音乐、花时间在大自然中；7、为爱好腾出时间：你需要为你喜欢的事情留出时间。
个人压力管理的放松技巧
个人压力管理的放松技巧在这个快节奏、高压力的社会中，个人压力管理变得至关重要。
压力不仅影响我们的情绪和心理健康，还可能对我们的身体健康造成长期的负面影响。
因此，学会有效的放松技巧，可以帮助我们更好地应对生活中的挑战。
以下是一些实用的放松技巧，可以帮助你缓解压力，恢复身心平衡。
1. 深呼吸：深呼吸是一种简单而有效的放松技巧。
通过慢慢地吸气，然后慢慢地呼气，可以帮助你放松身体，减轻紧张感。
每天花几分钟时间进行深呼吸练习，可以显著降低压力水平。
2. 冥想：冥想是一种古老的放松技巧，可以帮助你集中注意力，减少杂念。
通过冥想，你可以学会如何观察自己的思维，而不是被它们所控制。
每天花10到20分钟进行冥想，可以帮助你更好地管理压力。
3. 运动：定期进行体育活动可以帮助你释放压力，提高心情。
无论是散步、跑步、瑜伽还是其他形式的运动，都可以帮助你的身体释放内啡肽，这是一种天然的“感觉良好”化学物质。
4. 睡眠：充足的睡眠对于压力管理至关重要。
确保每晚获得7到9小时的高质量睡眠，可以帮助你恢复精力，提高应对压力的能力。
5. 社交支持：与家人、朋友和同事建立良好的社交关系，可以为你提供情感支持，帮助你应对压力。
不要害怕寻求帮助，也不要犹豫与他人分享你的感受。
6. 兴趣爱好：培养兴趣爱好，如绘画、音乐、阅读或园艺，可以帮助你从日常压力中解脱出来，享受生活的乐趣。
7. 时间管理：有效的时间管理可以帮助你减少压力。
通过设定优先级、制定计划和合理安排时间，你可以更好地控制你的工作和生活，避免感到不知所措。
8. 正念：正念是一种专注于当下的意识状态，可以帮助你更好地应对压力。
通过练习正念，你可以学会如何在压力出现时保持冷静和专注。
9. 放松音乐：听轻松的音乐可以帮助你放松身心，减轻压力。
选择一些舒缓的音乐，如古典音乐或自然声音，可以在你需要放松时提供帮助。
10. 按摩和热水浴：按摩和热水浴都是放松身体和心灵的有效方法。
它们可以帮助你缓解肌肉紧张，提高血液循环，从而减轻压力。
提高压力管理能力的9个方法
提高压力管理能力的9个方法如今，生活节奏的加快、工作压力的增加，使得各个年龄层的人都遭受着来自压力的折磨。
如果没有好的压力管理方法，压力可能会影响我们的身体健康，与此同时也会影响我们的工作和生活。
因此，提高我们的压力管理能力变得尤其重要。
本文将提供9个方法来帮助您管理和减轻压力，让您的生活更加有意义，更加健康。
1. 学会肌肉放松法肌肉放松法是一种积极的压力管理方法，可以帮助你放松身体、减轻疲劳和紧张。
这种方法需要你靠着一面墙站立，然后慢慢地伸出你的左腿，接着弯曲你的膝盖，将脚放在墙上。
当你做这个动作时，要慢慢地吸一口气，让自己的身体放松。
接下来，让你的呼吸平稳，肌肉逐渐放松，将身体重心靠向墙，这样子维持几分钟。
这个过程可以帮助你放松身体和心灵。
2. 多做运动人的身体需要适当的运动来保持健康。
适量的运动可以帮助你放松身体、舒缓压力。
不要小瞧长期坚持运动的效果，每天进行一定量的有氧运动可以帮助你减轻压力和释放心理压力。
运动可以促进身体的内分泌，增加自然的愉悦感，同时，还能帮助你平衡情绪，释放负面情绪，带来精力的焕发。
3. 保持积极乐观心态一定的乐观心态对于减轻压力和维护身体健康有着至关重要的作用。
减轻压力需要深度了解自己的情绪，懂得掌控自己的情绪，掌控自己的思维方式。
对于每一个问题，都要运用积极的态度来面对，要是想办法静下来思考，合理的安排身体健康领域中的所有问题，并从中获得更多正向的信息。
4. 多与人交流与人交流是减轻压力的一种非常有效的方法。
与他人分享对自己感兴趣的话题、增加亲密度的交流，可以让你感到生活更加充实，从而缓解你的压力。
同时，通过与他人交流也能减轻孤独感和失落感，并帮助你更清楚地了解自己的情况，掌握更多的压力释放技巧。
5. 社交娱乐在日常生活中参与一些娱乐活动也能帮助减轻压力。
这些活动可以是看电影，听音乐会，参加运动俱乐部，在与他人的交流中达到了新的角度，帮助你放松身心，也缩小了与他人之间的关系。
八个管理自己的情绪和压力的方法培训课件
发现兴趣活动的作用
通过这些活动，我们可以发现自己的兴趣爱好和优势，发掘生活中 的美好时
我们应尽情享受这些兴趣活动带来的愉悦感，让它们成为我们生活 的一部分，提升生活质量。
08 学会说“不”
学会说“不”
学会拒绝请求
当感到压力过大或过于忙碌时，学会拒绝一些不必要的请求或任务 ，给自己留出时间和空间来处理自己的事务和情绪。
保护精力充足
我们要学会说“不”，拒绝一些不必要的任务或请求，保护好自 己的精力充足，才能更好地应对生活中的挑战。
专注重要任务
在日常生活中，我们应学会分辨哪些事情是重要的，哪些事情 是不重要的，然后专注于处理那些重要的事情。
八个管理自己的情绪 和压力的方法
汇报人：张某某
目录
CONTENTS
• 接受自己 • 保持积极心态 • 制定合理的目标 • 学会放松 • 寻求支持 • 保持健康的生活方式 • 培养兴趣爱好 • 学会说“不”
01 接受自己
接受自己
接受自己的不足
学会感恩生活
每个人都有自己的优点和不足，接受 自己的不足，并学会在自己的优点上 寻求平衡和满足。
感谢您的观看
THANKS
我们不应该只是关注自己的不足，而 应该感恩生活中的美好时光，让快乐 和幸福成为我们生活的一部分。
肯定自己的价值
尽管我们存在不足，但我们应该珍视 自己的长处，并不断努力发挥自己的 潜力。
02 保持积极心态
保持积极心态
积极乐观的态度
积极乐观的态度可以帮助我们更 好地应对生活中的挑战，让我们 更加自信和有动力去追求自己的
压力管理的十个方法
压力管理的十个方法在现代社会中，工作压力和生活压力不可避免地存在。
过度的压力可能导致焦虑、抑郁和身体健康问题。
因此，学会管理压力是至关重要的。
本文将介绍十种有效的压力管理方法，帮助您在面对压力时保持平静和积极。
方法一：深呼吸与冥想深呼吸和冥想是最简单且最有效的应对压力的方法之一。
通过深呼吸，我们能够平静自己，放松身心，有助于缓解焦虑。
冥想则可以帮助我们集中注意力，摆脱杂念，增加专注力。
方法二：制定合理的目标和计划确定具体、明确的目标，并为实现这些目标制定合理的计划，有助于减轻压力。
当我们拥有明确的方向和规划时，我们更容易应对挑战并保持积极的心态。
方法三：积极应对问题遇到问题时，积极应对而非回避是一种有效的压力管理策略。
面对问题，我们可以将其视为机遇，寻找解决方案，增强解决问题的能力和自信心。
方法四：寻求支持与交流与他人分享自己的感受和困惑，寻求支持和建议，也是减轻压力的重要途径。
与亲朋好友进行交流，或者寻找专业人士的帮助，有助于释放情绪、获得新的视角以及情感上的支持。
方法五：保持健康的生活方式充足的睡眠、均衡的饮食和适度的运动是保持良好身心健康的基础。
这些健康的生活方式不仅能够提高我们的抵抗力，还有助于释放累积的压力和紧张情绪。
方法六：建立良好的时间管理习惯合理安排时间，有效利用每一天的时间，能够降低时间压力和工作压力。
制定优先事项，避免拖延，合理分配时间，可以帮助我们更好地应对各种任务和挑战。
方法七：寻找放松方式工作和生活的平衡对于压力管理至关重要。
寻找适合自己的放松方式，例如阅读、听音乐、旅行、运动等等，可以帮助我们缓解压力、舒缓焦虑情绪并恢复精力。
方法八：良好的情绪调节情绪调节是管理压力的关键。
保持乐观的思维，培养积极的心态，学会接受自己的情绪和情感，寻找开心、快乐的事物，能够有效地减轻压力和焦虑。
方法九：规划休息时间工作需要休息，恢复体力和心理状态。
定期安排休息时间，放松身心，与家人朋友共度时光，让自己得到充分的放松是缓解压力的关键。
心理健康与压力管理的训练方法
心理健康与压力管理的训练方法心理健康和压力管理是我们日常生活中不可忽视的重要课题。
在现代社会中，人们普遍面临各种各样的压力源，如工作压力、学业压力、人际关系压力等，这些压力对我们的身心健康造成了严重的影响。
因此，学习并运用一些心理健康与压力管理的训练方法对于提高我们的生活质量非常重要。
本文将介绍几种常见的训练方法，帮助你有效管理压力和保持心理健康。
一、放松训练法放松训练是一种通过深度放松身体和思维，减轻压力和焦虑的方法。
其核心原则是通过有意识地学会放松肌肉，呼吸调节和冥想，达到平静内心的目的。
放松训练可以随时随地进行，无需任何设备和工具，非常方便实用。
通过定期进行放松训练，可以改善睡眠质量，缓解身心疲劳，提高心理抵抗力。
二、认知重构法认知重构是一种针对负面思维习惯的训练方法，旨在帮助人们调整和改善消极的情绪和态度。
由于我们的情绪和思维方式会对我们的情绪和心理有深远影响，学会如何合理解读和应对各种情绪和压力是至关重要的。
在认知重构中，我们需要学会察觉和改变负面自动思维，培养积极态度和乐观心态，从而更好地应对压力和挫折。
三、社交支持法人际关系是我们生活中重要的组成部分，而社交支持法旨在通过与他人建立积极的互动关系来改善心理健康。
与他人分享自己的感受和困扰，倾听他人的问题和建议，会让我们感到被关心和支持，从而减轻压力和焦虑。
同时，积极与他人合作和互助，主动寻求帮助，也可以在一定程度上减轻个人的压力负担。
四、良好的生活习惯良好的生活习惯对于保持心理健康和管理压力至关重要。
我们应该注重充足的睡眠，每天保持适量的运动，合理安排工作和学习时间，均衡饮食，放松心情等。
通过合理安排时间和规律的作息习惯，我们可以提高工作和学习的效率，更好地应对压力和挑战。
五、寻求专业帮助如果我们感觉压力过大，无法通过上述方法自行缓解，我们应该及时寻求专业心理师或心理咨询师的帮助。
专业的心理咨询可以帮助我们了解并解决根源问题，提供相应的心理支持和建议。
压力管理的身心放松技巧
压力管理的身心放松技巧在现代社会中，人们常常面临着各种各样的压力。
无论是来自学业、工作还是人际关系，压力都会对我们的身心健康造成负面影响。
因此，学会有效地管理和减轻压力，成为了现代人追求健康生活的重要一环。
本文将介绍一些有效的身心放松技巧，帮助您更好地管理压力。
1. 深呼吸法深呼吸是一种简单而有效的放松技巧。
当我们感到压力紧张时，我们的呼吸通常会变得浅而快，而深呼吸可以帮助放松紧张的身心状态。
找一个安静的地方，坐下或躺下，闭上眼睛，慢慢地吸气，然后再慢慢地呼气。
在吸气时，尽量让气息填满整个肺部，并感受腹部的上升和下降。
这种深呼吸的练习可以帮助放松紧张的肌肉，缓解压力的感觉。
2. 温水浸泡法温水浸泡可以帮助我们放松身体的肌肉，舒缓压力。
找一个舒适的环境，准备一盆温水，温度宜在36-38摄氏度之间。
可以加入适量的泡沫浴液或精油来增加放松效果。
浸泡在温水中，让身体慢慢放松下来，感受水的温暖和舒适。
您还可以选择在浸泡时进行一些深呼吸和冥想，进一步促进身心的放松。
3. 温柔伸展身体的紧张和僵硬往往与压力直接相关。
通过进行一些温柔而缓慢的伸展动作，可以帮助舒缓紧张的身体，同时放松压力。
您可以尝试一些简单的伸展动作，如颈部、肩部和背部的伸展，或是腿部和脚部的伸展。
在进行伸展时，注意放慢呼吸，并在每个动作上停留片刻，感受身体的伸展和放松。
4. 冥想和正念练习冥想是一种通过专注和舒缓呼吸，放松身心的练习。
找一个安静的环境，坐下或躺下，闭上眼睛，专注地观察呼吸的流动。
当不必要的思绪浮现时，不要理会它们，只是将注意力重新带回呼吸。
冥想可以帮助我们减轻思绪的纷扰，专注于当下，从而达到身心放松的效果。
除了冥想，正念练习也是一种有效的放松技巧。
通过将注意力集中在当前的活动和感受上，如吃饭、散步或者洗碗等，可以帮助我们专注于当下，减轻压力和焦虑。
5. 有氧运动有氧运动是一种有效的身心放松技巧。
通过进行一些有氧运动，如跑步、游泳、骑自行车等，可以帮助释放体内积存的压力和紧张情绪。
五种有效方法帮你管理压力
五种有效方法帮你管理压力压力管理是一项重要的技能，它能够帮助我们在日常生活中更好地发挥自己的潜力，避免精神和身体上的疾病。
虽然压力对于大多数人而言是不可避免的，但是我们可以通过一些有效的方法来降低压力的程度。
本文将为您介绍五种有效的方法来帮助您管理压力。
有效方法一：锻炼身体锻炼身体是缓解压力的有效方法之一。
实验证明，适当的运动可以增强身体的抵抗力，降低身体患病的风险，有助于减轻身体上的压力感。
锻炼身体还可以分散我们的注意力，帮助我们忘记一些令人不快的事情，并且还可以增强我们的自信心和自尊心。
有效方法二：深呼吸深呼吸可以帮助我们放松身心，减少紧张和焦虑的感觉。
在感到压力时，可以花费几分钟时间进行深呼吸，缓慢地吸气和呼气。
慢慢地，您将能够感到焦虑和紧张的感觉缓解，而且您还将获得更多能量，更积极地面对挑战。
有效方法三：放松技巧放松技巧也是缓解压力的有效方法之一。
例如，听一些舒缓的音乐, 冥想或者进行一些休闲活动。
这些活动可以帮助我们将注意力从压力和紧张的感觉中分散出去，促进身心的轻松愉悦。
此外, 放松技巧可以促进我们的大脑进入更加平静的状态，从而帮助我们更好地集中注意力，并更好地解决问题。
有效方法四：改变思维方式改变思维方式是另一种缓解压力的有效方法。
我们通常会陷入一些负面思考模式中，例如忧虑、紧张和消极的情绪等等。
我们可以通过改变自己的思维方式来帮助我们更好地面对压力。
例如，积极地思考问题解决方案，或者寻找令人愉悦和有趣的体验，可以帮助我们摆脱负面情绪的困扰。
有效方法五：建立支持网络建立支持网络也是缓解压力的有效方法之一。
我们可以通过与亲朋好友、同事或者专业人士进行交流来调节我们的压力感受。
他们可以为我们提供支持、帮助我们缓解压力，并给我们提供建设性的建议。
建立支持网络可以增强我们的社交支持力度，维护我们的乐观心态，并有助于我们在面对挑战时保持冷静和自信。
结论总之，压力是不可避免的一部分，但我们可以通过一些有效的方法来减轻它的程度。
心理健康与压力管理的训练方法
心理健康与压力管理的训练方法在现代社会中，人们面临各种各样的压力，如工作压力、学习压力、人际关系压力等等。
这些压力如果无法得到合理的管理和释放，很容易给人的身心健康带来负面影响。
因此，学会有效的心理健康和压力管理方法是至关重要的。
本文将以心理健康与压力管理的训练方法为主题，介绍几种可行的方式。
一、认知重组法认知重组法是一种心理疗法，通过改变人们对事物的认知方式来实现心理健康和压力管理。
该方法通过调整人们的思维模式，帮助他们更客观、积极地看待问题，减轻压力的负面影响。
具体步骤包括：1. 识别负面思维：注意观察自己是否有消极、悲观、自责等负面思维，如“我做不好”、“一定会失败”等。
2. 挑战思维错误：审视并质疑这些负面思维是否客观、真实，寻找对其不同的解释，如“或许还有其他方法”、“我还有其他机会”。
3. 替换思维方式：更换负面思维为积极、理性的思考方式，例如“失败是成功的一部分”、“我能找到解决问题的方法”。
二、放松训练放松训练是一种通过放松身心来缓解压力和焦虑的方法。
这种训练可以帮助人们减轻肌肉紧张、降低心率和血压，达到身心放松的状态。
以下是几种常见的放松训练方法：1. 深呼吸：坐下或躺下，深吸一口气，数到4，然后慢慢呼气，数到8。
重复5-10次，感受呼吸的流畅与放松。
2. 渐进性肌肉松弛法：逐渐放松身体各个部位的肌肉，可以从头部开始，逐渐向下放松，直到脚尖。
集中注意力，感受放松后的愉悦和舒适。
3. 冥想：找一个安静的地方，闭上眼睛，专注于呼吸、身体感觉或某个形象。
当思绪散乱时，轻轻地将注意力重新带回到呼吸或其他目标上。
三、积极情绪的培养对抗压力的有效方法之一是培养积极的情绪和态度。
良好的情绪状态有助于人们更轻松地应对挑战和压力。
以下是几种培养积极情绪的方法：1. 寻找快乐来源：找到自己喜爱的活动，如听音乐、看电影、读书等，让自己感到愉悦和满足。
2. 培养爱好：发展自己的兴趣爱好，例如运动、绘画、手工艺等，这样能让人们享受到成就感和满足感。
压力管理团体训练
压力管理团体训练
一、热身活动“抓手
步骤1:10人一组，围成圆圈，每个人伸出右手，掌心向下；同时伸出左手，食指顶在左边那人的右手掌心下。
辅导者开始说一段事先准备好的话，要求大家听到这段话中出现某个字或词（如听到“抓”字时），你伸出的右手要快抓住左边人的食指，而自己伸出的左手食指要同时尽可能逃脱，以免被抓。
步骤2：讨论：
1、你逃脱了多少次？被抓了多少次？
2、你是否因反应错误而出现误逃和误抓的情况？
3、为什么会出现反应错误？、
4、在游戏中你的体验是什么？
一杯水能端多久
步骤1：每个人把自己的水端起来，看你能持续几分钟。
步骤2：讨论
你端了几分钟？有什么感觉？
为什么平时我们没有这种感觉？。
压力管理(调节)培训资料共60页文档
26、机遇对于有准备的头脑有特别的 亲和力 。 27、自信是人格的核心。
28、目标的坚定是性格中最必要的力 量泉源 之一， 也是成 功的利 器之一 。没有 它，天 才也会 在矛盾 无定的 迷径中 ，徒劳 无功。- -查士 德斐尔 爵士。 29、困难就是机遇。--温斯顿．丘吉 尔。 30、我奋斗，所以我快乐。--格林斯 潘。
ห้องสมุดไป่ตู้ 谢谢！
36、自己的鞋子，自己知道紧在哪里。——西班牙
37、我们唯一不会改正的缺点是软弱。——拉罗什福科
xiexie! 38、我这个人走得很慢，但是我从不后退。——亚伯拉罕·林肯
39、勿问成功的秘诀为何，且尽全力做你应该做的事吧。——美华纳
40、学而不思则罔，思而不学则殆。——孔子
09 压力管理2：有哪些日常好用的减压方法？
09 压力管理2：有哪些日常好用的减压方法？正念呼吸放松训练—本期正文—上节课，我们重点讲述了如何进行情绪管理，来切断我们的压力源。
我们提供了一些如何处理负面情绪的策略，可以帮助大家在负面情绪出现的时候，比较好地去应对它们。
那么，我们都知道，如果说，每次都等到情绪来了再去处理，虽然有用，但毕竟很折腾，而且有时候我们还是会被情绪牵着鼻子走。
那么，怎么样才能更好地进行情绪管理呢？我们还可以通过一些冥想和训练，让自己的内心更加平和，我们内心真正平和了，这些纷扰的负面情绪也就不容易出现了。
那么，今天这节课，我就给大家分享一个很实用的、每天都可以练习的方法，这也就是当下比较流行的正念放松法。
正念放松的方法很多。
我挑选了比较常用的，也比较好操作的正念呼吸放松法。
那么大家下面可以跟着我做正念放松练习，这个练习大概需要15分钟。
大家可以把它作为一个日常的功课，每天早上起床之后，或者是晚上睡觉之前，可以来来做一下这个练习。
好，那么，大家准备一下，我们下面就开始这个练习。
下面所进行的，就是正念呼吸放松训练。
好，你准备好了吗？那么，如果你准备好了，就找一个比较安静、不受干扰的地方。
你可以坐着，躺着、或者站着，用这样的方式来练习正念呼吸。
你可以花一些时间让自己安静下来。
现在，请你慢慢地闭上你的眼睛，去感受一下自己的身体，和心理。
你可以慢慢地去感受你的呼吸。
当你觉察在呼吸的时候，身体所感受到的最明显的部分。
这些部分可能是鼻子，可能是胸腔，也可能是腹部。
呼吸的时候，你能觉察到空气在鼻腔里进、出和流动的感觉。
你也可能感觉到在呼吸的时候，你的腹部跟着呼吸上下地起伏。
你可以选择其中的一个部分作为正念练习的观察对象。
你可以选择鼻子，也可以选择胸腔，也可以选择腹部。
当你选定了一个观察对象之后，只是，单纯地感觉呼吸，单纯地和呼吸在一起。
此刻，你没有想要达到什么目标，也没有想要完成什么目的，只是单纯地呼吸，单纯地和呼吸在一起。
只是单纯地觉察，从吸气的开始，到吸气的结束；从呼气的开始，到呼气的结束。
个人压力管理练习26页PPT
31、只有永远躺在泥坑里的人，才不会再掉进坑里。——黑格尔 32、希望的灯一旦熄灭，生活刹那间变成了一片黑暗。——普列姆昌德 33、希望是人生的乳母。——科策布 34、形成天才的决定因素应该是勤奋。——郭沫若 35、学到很多东西的诀窍，就是一下子不要学很多。——洛克
个人压力管理练习
1、战鼓一响，法律无声。——英国 2、任何法律的根本；不，不成文法本 身就是 讲道理 ……法 律，也 ----即 明示道 理。— —爱·科 克
3、法律是最保险的头盔。——爱·科 克 4、一个国家如果纲纪不正，其国风一 定颓败 。—— 塞内加 5、法律不能使人人平等，但是在法律 面前人 人是平 等的。 —
压力管理训练
压力应对训练压力是指生活中超越个人能力所能处理的或扰乱个体平衡状态的事件所引起的心理反应。
压力已被称为20“世纪的流感”，大量的医疗问题与压力有关，当今社会全世界范围内的重视压力问题的健康呼吁越来越高。
警察首先是和其他的企业员工一样的一般人，他们工作是为了生活，所以压力调节对他们来讲具有一般意义。
然而警察为维护群众和社会的安全很多时候它又具有特殊性：工作强度大；没有固定的休息时间，生活没有规律；长时间处于待命和警惕状态；面对嫌疑犯存在安全问题；自我要求自身素质的不断提高；与群众接触中有时不被理解的不实投诉，工作环境的变化，职位晋升的竞争等等都给警察及其家人带来了巨大的心理压力。
国内大量的关于警察心理状态的研究表明，在所有的应激职业中，警察心理压力最大，心理障碍最多，所以对他们进行压力管理训练是十分必要的。
我们认为压力的产生固然与特定的压力事件有关，但是压力管理则是一个系统工作。
压力管理(stress management training ,SMT)，也称为压力干预( stress intervention) ,主要是指采取一些方法来增强个体应对压力情境/ 事件和由此引起的负性情绪的能力。
压力模式的观点：压力情景－知觉为压力－生理、心理、行为表现，在这过程中是否将情景知觉为压力是压力是否产生的关键，而压力一旦产生就会表现为各种各样的生理、情绪、行为的反应。
那么压力管理训练就是要针对压力产生的模式的各环节进行的，因此设计了针对压力产生起关键作用的认知因素的认知重构训练，针对压力产生之后的情绪的反应的正性表达训练、针对降低压力情景的时间管理训练（当然系统压力管理还应包括降低压力情景的人际交往和沟通训练、团队减压训练等等，分别各单元中渗透或在其他相应的训练计划中提到）。
本训练涉及的心理特质：压力应对心理调节第一单元了解你的压力目标：帮助参与者识别自己的压力，了解自己的压力来源。
掌握一些简单地处理压力的小技巧。
压力管理(调节)-培训资料-201312
悲观的认知模式 1、人应该得到自己生活中的 相关人的喜爱与赞美。
积极的认知模式
1、我不能左右别人对我的看法， 最重要的是我自己喜欢自己。
2、要么不做，要做就做到最好。 2、追求完美，不必完美。 3、如果事情非己所愿，将是可 怕的。 4、不愉快的事是由外在因素引 起的，自己不能控制和支配。 5、以往的经历和事件对现在具 有决定性的难以改变的影响。 3、虽非我所愿，但我会尽我的 努力试一试。 4、真正将人置于死地的不是 别人，而是你自己。 5、从前的种种，就像昨天的你 已经死了。以后是一切，就像 你是今天刚出生。
力重重……
4．压力是面临威胁时的本能反应
高成绩的 要求、低成绩 所带来的负性情绪 发泄在你身上 攻击行为转移
冲击你对于自尊 的需要和自我评 价 ，引起挫折感
挫折是强烈愿望受到阻碍后产 生的内心体验
当愤怒的情绪占 主导时，就会引 发对障碍物的攻击
调查统计发现，当前中国社会的不同人群所承受的压力表现： 学 生——精神压力最大； 下岗工人——生活压力最大； 中 年 人——家庭压力最大； 婚外恋者——感情压力最大； 网 民——健康压力最大； IT 人员——学习压力最大； 企业老板——经济压力最大； 贪 官——心理压力最大； 烟 民——综合压力最大
压力管理（调节）
2013.12
第一部分 第二部分 第三部分
压力的认知 压力的结果 压力的管理
第一部分
压力的认知
压力的定义
• 压力是压力源和压力反应共同构成的一种 认知和行为体验过程 • 压力并不单纯是客观事件自身，更多的成 分是人的主观体验
压力是什么?
1．压力是环境要求你作出选择或改变时的个人感受
压力症候群——活动
• • • • 坐立不安，紧张烦躁； 疲乏无力、活动减少，动作迟缓； 酗酒、吸毒等适应不良行为； 工作效率下降。
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压力管理技能一、为什么需要压力管理 (1)二、压力管理概述 (3)（一）认识压力 (3)（二）为什么会有压力 (3)（三）压力的正面作用和负面影响 (3)三、如何进行压力管理 (5)（一）压力诊断 (5)（二）压力缓解 (6)四、组织的压力管理 (10)一、为什么需要压力管理【资料：深圳11天16猝死案例】根据深圳市急救中心的统计，从2012年4月10号到20号，十一天的时间里，120接报16例中青年猝死的病例。
而这其中，14人为男性，2人为女性，其中8人的年龄还不到40岁，年龄最小的只有22岁。
也就是说，中青年占了一半。
这与老年人是猝死高危人群的印象相去甚远。
一看到这个新闻，让人不免心里一惊，中青年，处在人生的黄金年龄段，原本应该是身体健康状况最佳的一个群体，却遭遇猝死。
在扼腕叹息的背后，我们，特别是工作压力大、作息时间不规律的人们，也都在心里有一个问号，这种恐怖的事情会不会就发生在自己身边甚至是自己身上？“井无压力不喷油，人无压力轻飘飘”。
心理学家曾形象地说：压力就像一根小提琴弦，没有压力，就不会产生音乐。
但是，如果琴弦绷得太紧，就会断掉。
因此，人需要将压力控制在适当的水平——使压力的程度能够与生活或工作协调。
如果没有压力，你就达不到完成任务所需的思维、情绪和活动水平；但是如果压力太大，也将干扰任务的顺利完成。
这同样可以拿人体的血压来比拟，无论是高血压还是低血压都会对健康产生严重的危害。
右图：压力与工作绩效的关系由右图，我们可以得出如下启示：1）不同的人有不同的压力曲线（注意“以己推人”的错误）。
2）压力有积极压力和消极压力之分，压力管理的目的：使压力处于曲线的“最佳区域”——绩效高峰。
3）可以通过训练，以获得更理想的曲线，提高绩效。
可见，无论是压力太大，还是压力太小，都不合适，都需要进行压力管理。
从20世纪到2l世纪初，人类社会发生了空前的变化，科技飞速发展，社会高度进步，发明创造不断涌现，人类奥秘不断被探索。
伴随着这高速发展的节奏，人类也在不断地改变和提升自己，以应对越来越激烈的社会竞争。
在这个过程中，每个人都承受着不同程度的压力，成就越高，责任越大，压力也就越来越大。
而事实往往是，人们掌握了如何让自己取得成功的知识和技能，却没有学会如何面对压力和如何有效地管理压力，由各种压力引起的社会问题层出不穷。
【历史数据】国际劳工组织（ILO）曾发表一项调查指出，在英国、美国、德国、芬兰和波兰等国，每10名员工就有1人处于忧郁、焦虑、压力或过渡工作的处境之中；在芬兰，心理健康失调是发给伤残津贴的主要原因，50%的劳工或多或少都有与压力有关的症状，7%的劳工工作过度而导致过度劳累及睡眠失调等症状；挪威每年用于职业病治疗的费用，高达国民生产总值的10%；在美国，37%的人报告工作压力增加了；75-90%到医院就医的员工都会抱怨工作压力太大。
据估计，每天约有100万的员工为了逃避压力而缺勤，每年由于压力会损失5.5亿个工作日。
1999年3月，美国心理学会（APA）与国家职业安全与健康研究所联合主办的“工作压力与健康”研讨会，突出工作压力对心理、生理及行为健康的负面影响。
据估计：美国在2000年用于压力管理的培训活动的花费已达120亿美元，很多企业加入了各种心理健康项目，如员工帮助计划（employee assistance plan，EAP）、家庭咨询、社区心理服务等。
职业压力管理不一定能在短期内给企业带来效益，很多企业也并不认为职业压力管理与企业有着密切的关系，事实上这种想法是错误的。
随着市场经济的发展，就业环境压力的加大，越来越多的员工感到了一种职业的压力。
很多人认为职业压力不会直接影响到企业，事实上职业压力与员工的缺勤率、离职率、事故率、工作满意度等息息相关，而且对企业的影响将是潜在的、长期的。
二、压力管理概述返回（一）认识压力压力源于物理学术语，在工程学和建筑学上指“负荷”。
二十世纪三、四十年代，美国生理学家坎农最先将压力这一概念应用于社会领域。
压力也叫应激，是一种心理上被压迫的感受，是促使一个人的精神、思想以及身体状况处于紧张状态的条件。
我们可以从如下两个方面去理解压力：1）压力是一种主观的感受，是指面对某些事件或环境时在心理上的紧迫感或紧张感；2）压力的大小既取决于压力源的大小又取决于个人身心承受压力的强弱程度。
（二）为什么会有压力当我们面对诸如家庭、工作、社会、环境及内心的各种改变时，头脑上会把面临的情況进行分析，作出如何进行自我应对的方案评估。
改变，往往会对我们有所要求。
而当这些要求被评估超越了我们的能力和资源时，压力便会形成。
我们根据压力的起因或来源，将压力源大体分为二个方面：外部压力源和内部压力源。
1、外部压力源1）工作压力：①工作超负荷；②工作要求高（甚至苛刻、挑剔等）；③职业发展不顺；④人际关系紧张等；2）家庭压力：①经济负担大（房贷要还、油费要付、保险要买、老小要养等）；②家务负担大（孩子教养、老人照料）；③家庭矛盾；④人生大事（婚姻嫁娶、怀孕生子、子女求学等）3）社会压力：①很难快速适应或跟上社会的变革和发展，落后于时代。
4）环境压力：①环境恶劣（噪音、污染）；②过度拥挤；③缺乏安全感的环境。
2、内部压力源1）不能自我肯定：自我价值感较低、非常在意别人的看法、敏感于别人的评语、常不喜欢自己、常认为自己被伤害、常怨天尤人、怨恨自己不如人。
2）追求完美：标准定得很高、常觉得时间不够用、选择牺牲睡眠、与家人相处、运动、休闲的时间，导致长期失眠、缺乏与家人相处的时间、终年处于紧张状态。
（三）压力的正面作用和负面影响1、压力的正面作用当今时代，生活压力越来越大，人们也常常想方设法去舒缓压力或是提升抗压能力。
那么，是不是压力有就非常讨厌，没有压力就最好呢？有一个著名的“感觉剥夺实验”是这样的：贝克斯顿（Boxton）在美国麦吉利大学募集了许多大学生志愿者，让这些志愿者每天躺在床上睡觉，并有每天20美元的酬劳。
他们可以自己决定何时退出实验。
这种毫无压力的生活看来应该是惬意的，还有钱可以拿，真不错。
而实际情况怎么样呢？大多数志愿者在实验开始后24-36小时内要求退出，没有人坚持72小时以上。
在试验期间，他们由惬意的睡眠渐渐变为厌倦和不安，而后开始唱歌、吹口哨和自言自语，直至有幻觉出现。
可见，压力是普遍存在的，为维持正常的状态，人们需要一个最低水平的刺激输入。
这个试验也说明了一个人在被剥夺感觉后，会产生难以忍受的痛苦，各种心理功能将受到不同程度的损伤，经过一天以上的时间才能逐渐恢复正常。
大家应该都有过这样的生活体验，在学校时候放暑假，或者工作中放长假，开始时候感觉很舒服，但是时间一长，有点无所事事了，反而觉得很不舒服，希望能尽快回到之前忙碌点的生活中。
这个例子就很容易表明，一点压力都没有，并不会让我们有非常幸福的感觉。
压力是无处不在、不可避免的，也是必要的。
个体的一生发展，在每个阶段都需要应付新的要求。
没有压力，就没有成长，有了压力才有了驱动力。
比如，当你有了欲望或出现紧迫感的时候，压力就随之而来，人生潜能也会得到更大发挥。
同时，有压力说明你还没有放弃自己，人生轨迹还朝着你的目标前进。
这就是压力的正面作用。
【压力效应】有一位经验丰富的老船长，当他的货轮卸货后在浩瀚的大海上返航时，突然遭遇到了可怕的风暴。
水手们惊慌失措，老船长果断地命令水手们立刻打开货舱，往里面灌水。
“船长是不是疯了，往船舱里灌水只会增加船的压力，使船下沉，这不是自寻死路吗？”一个年轻的水手嘟囔。
看着船长严厉的脸色，水手们还是照做了。
随着货舱里的水位越升越高，随着船一寸一寸地下沉，依旧猛烈的狂风巨浪对船的威胁却一点一点地减少，货轮渐渐平稳了。
船长望着松了一口气的水手们说：“百万吨的巨轮很少有被打翻的，被打翻的常常是根基轻的小船。
船在负重的时候，是最安全的；空船时，则是最危险的。
”这就是“压力效应”。
那些得过且过，没有一点压力，做一天和尚撞一天钟的人，像风暴中没有载货的船，往往一场人生的狂风巨浪便会把他们打翻。
2、压力的负面影响压力的结果既可以是正面的，也可以是负面的，取决于压力的大小和一个人对压力的承受程度。
一个处于长期压力之下的人就像一个齿轮转动过高的汽车。
引擎会过早报废，我们的身体也同样如此。
压力过大的影响依次会在人的心理、生理、行为等方面反应出来。
1）压力过大的心理症状：①焦虑、紧张、迷惑、烦躁、敏感、喜怒无常；②道德和情感准则削弱；③感情压抑，兴趣和热情减少，厌倦工作；④意志消沉，自信心不足，出现悲观失望和无助的心理；⑤短期和长期记忆力减退；⑥精神疲劳，错觉和思维混乱增加。
2）压力过大的生理症状：①心率加快、血压增高；②身体疲劳，肌肉紧张（尤其是发生在头部、颈部、肩部和背部的紧张）；③汗流量增加，恶心，胸闷，头痛；④睡眠不好，精神萎靡，注意力很难集中；⑤皮肤干燥、有斑点和刺痛（皮肤对压力特别敏感）；⑥消化系统问题，如胃痛、消化不良或溃疡扩散。
3）压力过大的行为症状：①工作懈怠、能力降低，错误率、事故增加且不愿意承担责任；②放纵自己，吸烟、酗酒、过度饮食甚至纵情声色；③没胃口，吃得少，体重迅速下降；④孤僻、抑郁、自闭、烦躁不安或出现稀奇古怪或无性格特征的行为；⑤冒险行为增加，包括不顾后果的驾车和赌博；⑥攻击、侵犯他人，破坏公共财产；⑦与家庭和朋友的关系恶化；⑧自杀或企图自杀。
三、如何进行压力管理人，只要活着就无时无刻不面对各种压力与挑战。
若一个人无法战胜压力，那他就永远都无法享受功成名就之后的乐趣。
压力管理的步骤为：压力诊断→压力缓解→抗压能力提升。
（一）压力诊断可以把上面所描述的“压力过大负面影响”的各种症状当做预警信号来诊断自己是否是压力过大。
同时，要根据内外压力来源的各个方面，找出：①目前我的压力有哪些；②我最大的压力是什么。
以便于有针对性的缓解压力。
确切地说，到底是什么压垮了你？是工作，是家庭生活，还是人际关系？如果认识不到问题的根源所在，你就不可能解决问题。
另外，可以通过以下的一个小测试来诊断自我的压力状况。
【压力小测试】过去一个月内有否出现以下情况：1、觉得手上工作太多，无法应付。
2、觉得时间不够，所以要分秒必争。
例如过马路时冲灯，走路和说话的节奏很快速。
3、觉得没有时间消遣，终日记挂着工作。
4、遇到挫败时很易会发脾气。
5、担心别人对自己工作表现的评价。
6、觉得上司和家人都不欣赏自己。
7、担心自己的经济状况。
8、有头痛/ 胃痛/ 背痛的毛病，难于治愈。
9、需要借烟酒、药物、零食等抑制不安的情绪。
10、需要借助安眠药去协助入睡。
11、与家人/ 朋友/ 同事的相处令你发脾气。
12、与人倾谈时，打断对方的话题。
13、上床后觉得思潮起伏，很多事情牵挂，难以入睡。