60分钟瑜伽课程安排(冥想热身体位放松)
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6瑜伽课程安排
课前说明:
1.练习前后两小时内不得进食,一小时内不宜饮水,半小时后方可沐浴。
2.穿宽松高弹的衣服,尽量赤脚练习
3.有严重的骨科疾病,高血压,心脏病等患者应在医生的指导下练习。
4.将手机处于静音状态
自我介绍、课前说明
大家好,很高兴今天能和各位一道走进瑜伽的世界,希望这节课能给您带来愉悦的心情。我姓崔,叫超敏,大家可以叫弘文。上课之前,有几点需要说明:在练习过程中,无特殊提示,请保持自然的呼吸,不要屏气;体位练习不要与他人比较,做到自己的极限就好;若感觉身体不适,请立即停止练习,在原地仰卧休息;如果课上有什么疑问,欢迎大家在课后与我交流。
呼吸冥想:
现在,请大家选择一个舒适的冥想坐姿,我们开始今天的练习,腰背挺直,双手将臀部肌肉向上向后提,放下臀部,从尾椎直至头顶向上延展,双手掌心向上,食指与拇指相扣,结成瑜伽的智慧手印。轻轻的闭上双眼,放松面部表情,嘴角微微上扬,和我一起呼吸冥想。
放松您的身体,将意识集中到腹式呼吸。深深地吸气,感受新鲜的空气经由鼻腔渐渐流进腹部,小腹微微鼓起。缓缓地呼气,小腹向脊柱方向内收,感受体内的浊气经由鼻腔渐渐溢出。尽可能延长您的每一次呼吸,随着呼吸,感受腹部的起伏变化。配合自己的呼吸频率进行5次腹式呼吸的练习。让我们用心去体会这一呼一吸,吸有多长,呼就有多长。吸气时,感受宇宙的能量渐渐进入身体的每一个角落,体内的每一个细胞都得到滋养。呼气时,感受体内所有的废气、不快乐的情绪统统被排除体外。
5次练习之后,调整为自然呼吸。现在,您的呼吸变得均匀、顺畅、自然。心无杂念,仿佛走进一片森林,漫步在林间的小道上,一阵微风吹来,轻轻地拂过我们的脸庞,思绪也跟着微风飞向了未知的远方。让生活的压力在这安宁的环境中渐渐消褪,一点点平抚躁动的内心,回归每一个真实的当下。
将意识渐渐收回。双手在胸前合十,快速搓热,用温热的掌心滋养双眼,减少眼部细纹的产生。用手指轻轻的拍打脸部,促进脸部血液的循环。现在,请大家松开双手放落回双膝,慢慢地睁开双眼,适应一下眼前明亮的光线。
热身练习:
1、抖腿
2、摇动脚踝
3、腰背弯曲
4、颈部运动
1、抖腿
向前伸直双腿,轻轻地抖动,放松因为盘坐而紧张的腿部肌肉。
2、摇动脚踝式
摇动脚踝
弯曲左膝,将左小腿放于右大腿上,右手轻抓脚趾,借助手掌的力量,旋转脚踝,顺时针、逆时针各做5次…充分灵活踝关节。
3、腰背弯曲(2组)
接下来,请大家跪坐于垫子上。双手十指在体前交叉,翻转掌心向下。吸气,双臂伸直,由前向上抬起伸展至头上方。呼气,双肩下沉,臀部做于双脚左侧的垫子上,脊柱向右侧弯曲,双臂向右侧伸展,双眼平视前方。均匀的呼吸保持,体会每一次呼气时,脊柱的进一步侧弯。吸气,上身回正。呼气,反方向练习...充分灵活脊柱。
4、颈部运动
双臂自体侧放落。以下的颈部运动,颈椎不适的同学,减小幅度练习或不练习。轻闭双眼。呼气,低头,下巴触向锁骨,拉伸颈部后侧。吸气,抬头。呼气,头部向后仰,拉伸颈部前侧,充分按摩甲状腺。吸气,头部回正。呼气,弯曲颈部向左,左耳触向左肩,拉伸颈部右侧,注意不要耸肩。吸气,头部回正。呼气,弯曲颈部向右,右耳触向右肩,双肩下沉,拉伸颈部左侧。吸气,回正。呼气,低头,顺时针转动头部3次,1、2、3。反方向转动,1、2、3。吸气,回正。
体位练习:
下面,请大家起身站立于垫子中央,我们来进行瑜伽体位练习。
0、山式站立
双脚、双腿并拢,双膝伸直;
收紧大腿、臀部以及腰背部肌肉…
立直脊背,向上延伸;
挺胸,下巴微收…
双肩向后展开,自然下沉;
1、摩天第一式
禁忌:心脏病、血压高小心练习。
功效:缓解肩颈紧张,增强腰背力量,激活脊柱神经,间接伸展下肢.
摩天第一式练习;
吸气,双手指尖带动双臂由前向上伸展,脊柱向上延伸,掌心相对,大臂尽量贴近,双眼关注前方固定一点;
呼气,双肩放松下沉;
均匀的呼吸保持…
感受血液由手臂流向双肩,滋养肩部…
意识放在双脚;
再次吸气,脚跟尽量向上抬起,身体重心放在脚前掌靠近大脚趾的部位;
均匀的呼吸保持住…
摩天第一式可以缓解肩颈紧张,增强腰背力量,激活脊柱神经,间接伸展下肢;保持3个呼吸;
呼气,落下脚跟,双臂自体侧放落;
细心感受血液自双肩慢慢回流手臂,直至每一根手指;
双脚分开同肩宽,双手在背后,一只手轻扣对侧手腕;
闭上双眼,下颚微收,调整呼吸,放松身体,让内心慢慢的平静下来......
睁开双眼,头部回正,双臂自然放落。
2、风吹树式
禁忌:心脏病、高血压、腰部有病患者要轻练习。
功效:向两侧柔软脊柱,消除侧腰部、手臂的多余脂肪。
风吹树式;
双手十指在体前交叉,翻转掌心向下;
吸气,双臂伸直,由前向上引领脊柱向上伸展,大臂贴耳;
呼气,下沉双肩,自腰部弯曲脊柱向左,将身体重心放于双脚之间,双臂始终伸直,双眼向上看向天花板,颈部不适的同学,看向前方即可;
腰部不适的同学,小心练习;
保持均匀的呼吸,体会每一次呼气时,身体的进一步侧弯;
吸气,感觉氧气充满身体,上身慢慢回复直立;
调整呼吸;
反方向练习;
呼气,弯曲脊柱向右,同样的方法保持;
肩部不要向前旋转,体会手臂的伸展,带给侧腰的拉伸,双臂的多余脂肪正在燃烧;
均匀的呼吸保持住…
吸气,上身回复直立;
呼气,松开双手,放落回体侧;
抖动手臂、转动手腕,放松一下。
双臂落回体侧。
3、双角式
禁忌:腰部有问题、高血压、心脏病者不做此练习,低血糖者减小幅度练习。功效:打开双肩,血液的回流,滋养颈部、面部。
双角式练习;
腰部不适、高血压、心脏病者不做此练习;
双手十指在背后交握,掌根相对;