60分钟瑜伽课程安排(冥想热身体位放松)

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6瑜伽课程安排

课前说明:

1.练习前后两小时内不得进食,一小时内不宜饮水,半小时后方可沐浴。

2.穿宽松高弹的衣服,尽量赤脚练习

3.有严重的骨科疾病,高血压,心脏病等患者应在医生的指导下练习。

4.将手机处于静音状态

自我介绍、课前说明

大家好,很高兴今天能和各位一道走进瑜伽的世界,希望这节课能给您带来愉悦的心情。我姓崔,叫超敏,大家可以叫弘文。上课之前,有几点需要说明:在练习过程中,无特殊提示,请保持自然的呼吸,不要屏气;体位练习不要与他人比较,做到自己的极限就好;若感觉身体不适,请立即停止练习,在原地仰卧休息;如果课上有什么疑问,欢迎大家在课后与我交流。

呼吸冥想:

现在,请大家选择一个舒适的冥想坐姿,我们开始今天的练习,腰背挺直,双手将臀部肌肉向上向后提,放下臀部,从尾椎直至头顶向上延展,双手掌心向上,食指与拇指相扣,结成瑜伽的智慧手印。轻轻的闭上双眼,放松面部表情,嘴角微微上扬,和我一起呼吸冥想。

放松您的身体,将意识集中到腹式呼吸。深深地吸气,感受新鲜的空气经由鼻腔渐渐流进腹部,小腹微微鼓起。缓缓地呼气,小腹向脊柱方向内收,感受体内的浊气经由鼻腔渐渐溢出。尽可能延长您的每一次呼吸,随着呼吸,感受腹部的起伏变化。配合自己的呼吸频率进行5次腹式呼吸的练习。让我们用心去体会这一呼一吸,吸有多长,呼就有多长。吸气时,感受宇宙的能量渐渐进入身体的每一个角落,体内的每一个细胞都得到滋养。呼气时,感受体内所有的废气、不快乐的情绪统统被排除体外。

5次练习之后,调整为自然呼吸。现在,您的呼吸变得均匀、顺畅、自然。心无杂念,仿佛走进一片森林,漫步在林间的小道上,一阵微风吹来,轻轻地拂过我们的脸庞,思绪也跟着微风飞向了未知的远方。让生活的压力在这安宁的环境中渐渐消褪,一点点平抚躁动的内心,回归每一个真实的当下。

将意识渐渐收回。双手在胸前合十,快速搓热,用温热的掌心滋养双眼,减少眼部细纹的产生。用手指轻轻的拍打脸部,促进脸部血液的循环。现在,请大家松开双手放落回双膝,慢慢地睁开双眼,适应一下眼前明亮的光线。

热身练习:

1、抖腿

2、摇动脚踝

3、腰背弯曲

4、颈部运动

1、抖腿

向前伸直双腿,轻轻地抖动,放松因为盘坐而紧张的腿部肌肉。

2、摇动脚踝式

摇动脚踝

弯曲左膝,将左小腿放于右大腿上,右手轻抓脚趾,借助手掌的力量,旋转脚踝,顺时针、逆时针各做5次…充分灵活踝关节。

3、腰背弯曲(2组)

接下来,请大家跪坐于垫子上。双手十指在体前交叉,翻转掌心向下。吸气,双臂伸直,由前向上抬起伸展至头上方。呼气,双肩下沉,臀部做于双脚左侧的垫子上,脊柱向右侧弯曲,双臂向右侧伸展,双眼平视前方。均匀的呼吸保持,体会每一次呼气时,脊柱的进一步侧弯。吸气,上身回正。呼气,反方向练习...充分灵活脊柱。

4、颈部运动

双臂自体侧放落。以下的颈部运动,颈椎不适的同学,减小幅度练习或不练习。轻闭双眼。呼气,低头,下巴触向锁骨,拉伸颈部后侧。吸气,抬头。呼气,头部向后仰,拉伸颈部前侧,充分按摩甲状腺。吸气,头部回正。呼气,弯曲颈部向左,左耳触向左肩,拉伸颈部右侧,注意不要耸肩。吸气,头部回正。呼气,弯曲颈部向右,右耳触向右肩,双肩下沉,拉伸颈部左侧。吸气,回正。呼气,低头,顺时针转动头部3次,1、2、3。反方向转动,1、2、3。吸气,回正。

体位练习:

下面,请大家起身站立于垫子中央,我们来进行瑜伽体位练习。

0、山式站立

双脚、双腿并拢,双膝伸直;

收紧大腿、臀部以及腰背部肌肉…

立直脊背,向上延伸;

挺胸,下巴微收…

双肩向后展开,自然下沉;

1、摩天第一式

禁忌:心脏病、血压高小心练习。

功效:缓解肩颈紧张,增强腰背力量,激活脊柱神经,间接伸展下肢.

摩天第一式练习;

吸气,双手指尖带动双臂由前向上伸展,脊柱向上延伸,掌心相对,大臂尽量贴近,双眼关注前方固定一点;

呼气,双肩放松下沉;

均匀的呼吸保持…

感受血液由手臂流向双肩,滋养肩部…

意识放在双脚;

再次吸气,脚跟尽量向上抬起,身体重心放在脚前掌靠近大脚趾的部位;

均匀的呼吸保持住…

摩天第一式可以缓解肩颈紧张,增强腰背力量,激活脊柱神经,间接伸展下肢;保持3个呼吸;

呼气,落下脚跟,双臂自体侧放落;

细心感受血液自双肩慢慢回流手臂,直至每一根手指;

双脚分开同肩宽,双手在背后,一只手轻扣对侧手腕;

闭上双眼,下颚微收,调整呼吸,放松身体,让内心慢慢的平静下来......

睁开双眼,头部回正,双臂自然放落。

2、风吹树式

禁忌:心脏病、高血压、腰部有病患者要轻练习。

功效:向两侧柔软脊柱,消除侧腰部、手臂的多余脂肪。

风吹树式;

双手十指在体前交叉,翻转掌心向下;

吸气,双臂伸直,由前向上引领脊柱向上伸展,大臂贴耳;

呼气,下沉双肩,自腰部弯曲脊柱向左,将身体重心放于双脚之间,双臂始终伸直,双眼向上看向天花板,颈部不适的同学,看向前方即可;

腰部不适的同学,小心练习;

保持均匀的呼吸,体会每一次呼气时,身体的进一步侧弯;

吸气,感觉氧气充满身体,上身慢慢回复直立;

调整呼吸;

反方向练习;

呼气,弯曲脊柱向右,同样的方法保持;

肩部不要向前旋转,体会手臂的伸展,带给侧腰的拉伸,双臂的多余脂肪正在燃烧;

均匀的呼吸保持住…

吸气,上身回复直立;

呼气,松开双手,放落回体侧;

抖动手臂、转动手腕,放松一下。

双臂落回体侧。

3、双角式

禁忌:腰部有问题、高血压、心脏病者不做此练习,低血糖者减小幅度练习。功效:打开双肩,血液的回流,滋养颈部、面部。

双角式练习;

腰部不适、高血压、心脏病者不做此练习;

双手十指在背后交握,掌根相对;

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