健美操理论讲稿

健美操讲稿昆明医科大学体育部教师：冯苇一、健美操概念生命在于运动，运动健美人体。

健美操是一种将“健”与“美”融为一体，结合了舞蹈、体育等运动形式，是一种在和谐音乐伴奏下，运用专门健美器械或徒手进行的一种身体练习。

同时健美操还是一项符合人体结构特点的有氧运动形式，其运动量和运动强度非常适合在社会上推广和普及。

它能够帮助人们充分活动身体的各个部位，同时还可以起到良好的塑造形体作用，满足人们对美的追求。

（一）健美操所具有的美感1.姿态形体美健美操不同于其他项目的一个显著特点是“以自然人体为对象，运用自己的力量把自身作为对象，实现自我塑造”。

健美操是建立在美学等科学理论指导下的人体运动方式，讲究造型美，要求动作美观大方，准确到位。

健美操动作要求的力度和力量性很强，不论是短促的肌肉力量、还是瞬间的控制力量都表现为较高的力度感。

健美操的力量性与舞蹈相比较，少些抒情、柔软，而趋于欢快、有力；健美操的力量性与体操相比，少些呆板、机械，而趋于自由、自然。

由于身体动作的快速变化及脚下富于弹性、连续不断的跑跳，使全身充满着生命活力。

健美操所形成的动作性风格，可充分表现出人体健的风采，美的神韵。

健美操的力量性最能发挥人的个性，具有强烈的表现力、感染力和吸引力，这是它的生命力之所在。

另外，健美操所有的动作均在一定节奏下进行，它是将人体动作经过有节奏的组织和规范，使之摆脱自然状态，使人体的动作节奏化。

健美操锻炼时的节奏感是通过身体运动表达的，节奏性运动使健美操充分表现出人体运动的艺术美。

2.内在气质美健美操是表现美的人体运动，美是健美操给人特有的感受。

它既注重外在美的锻炼，又强调内在美的培养，健美操是一种将舞蹈与体育有机结合的锻炼方式，具有强烈的艺术感染力。

由于在练习健美操的整个过程中，要充满自信，情绪饱满，积极乐观，所以锻炼者能表现出一种朝气蓬勃的精神，并在音乐伴奏的感召下，努力使动作与音乐相互融合、渗透，达到视觉、听觉和本体美感的和谐统一。

同时，人体意识是受主观意识支配的，人们在进行健美操锻炼时，人的思想、气质等也受到美的熏陶。

所以在这种情况下，人体动态所表现出的力与美能够达到内外统一，从而使健美操的艺术感染力能够充分展现出来。

（二）健美操的运动价值1.改善形体形体美是人体外在美和内在美的综合体现，是由健、力、美三方面因素构成的。

具体包括了形体外观的健美、赏心悦目的姿态以及高雅端庄的气质风度等。

健美操可以增强人体肌肉的力量和强度，改善各个关节的柔韧性和灵活性，并使肢体的协调一致性得到发展。

此外，它对于呼吸系统、循环系统有着良好的改善和调节作用，使内脏器官更加健康、具有活力。

健美操锻炼可以实现追求完美形体的愿望，因为健美操的成套动作是根据人体的解剖部位，科学地编排，因而可以使身体各部位得到均衡发展，培养正确的身体姿势，达到矫正畸形的作用，它可使女性变得体态丰满，线条优美，婀娜多姿，秀丽动人，将对理想形体的追求转化为实现。

2.强身健体健美操兴起一方面体现了历史的延续性，另一方面也体现了人们对现代文明病的抗争。

现代社会科学技术飞速发展，生产高度机械化和自动化，人类物质、文化生活水平不断提高和改善，由此身体活动相对减少，产生了“肌肉饥饿”和“血流受滞”等疾患。

而生态环境的破坏、工业废物的排放、生活环境的恶化等，又使人类的健康受到严重的威胁，人们精神紧张，抗病能力减弱。

为了抵御这种健康危机，人们创造了一系列自我完善的方法和手段，健美操就是在这种环境下产生的。

健美操能增强运动系统的功能。

经常进行健美操锻炼可以提高关节的灵活性，使肌肉的力量增强、肌腱等结缔组织富有弹性。

对青少年来说，做健美操对肌肉、骨骼、关节、韧带均有良好的刺激，持之以恒可促进骨骼的生长，有助于青少年身体增高，使其骨质更为致密、结实。

健美操能增强心血管系统机能的提高。

同时，长期练习健美操可以改善新陈代谢，有益于健康。

此外经常参加健美操锻炼会使呼吸肌变得有力。

健美操还能改善消化系统的机能能力，有助于营养的吸收和利用。

二、健美操锻炼注意事项（一）健美操锻炼的时间与次数大学生在进行健美操锻炼时，可以根据自己的学习和生活情况安排时间。

每周至少应进行1～3次锻炼，如果需要减脂，一周进行5次将会得到意想不到的效果。

每天以下午4点至8点为最佳锻炼时间，因为此时体力比较旺盛，人体产生热量最高，处于最佳运动状态。

锻炼次数并不是越多越好，应该根据自身的身体状况，灵活地增加或减少运动次数。

一般初期参加健美操锻炼者，每次锻炼时间保持在1小时左右即可；锻炼一段时间（1～2个月）后感觉身体状况良好，可增加至1.5～2小时。

特别提醒：如果是饭前进行锻炼，应在锻炼结束后休息30分钟以上再进食；如果饭后进行锻炼，应在饭后休息1小时以上才能进行锻炼；如果选择在晚上进行锻炼，切记应在临睡前1.5～2小时结束锻炼，以免因锻炼引起过度兴奋影响睡眠及第二天的学习。

（二）不可或缺的环节——热身运动和放松练习1.锻炼前的热身运动要充分大多数锻炼者很容易忽略热身运动的重要性。

其实，热身部分是非常重要的部分，可以使锻炼者的身体和心理都做好运动的准备，尽快由安静状态进入到运动状态，为剧烈运动做好准备。

适量的热身运动能使身体发热，减少肌肉、关节、韧带的粘滞性，增加肌肉弹性，加大关节活动幅度，防止受伤。

热身运动一般为10～15分钟，包括预热身体和伸展练习。

首先是预热身体阶段，应该以动作简单、轻松、节奏缓慢和复合的运动为主，要活动所有的肌肉群。

其次是充分活动各关节、韧带的伸展练习阶段。

如小腿、腘旁腱、腰部和臀屈肌就需要特别注意，应进行一系列特别的伸展运动以活动开这些重要的部位。

2.切实做好放松练习剧烈运动后切忌不要立即坐下或躺下，应做一些轻松、活泼、柔和性的练习，使身体由紧张的运动状态逐步过渡到相对平静状态。

放松练习时间为10～20分钟，包括整理恢复、伸展和放松三部分。

整理恢复部分放在健美操练习结束后、肌肉调理前，做一些简单的步伐练习，使心率慢慢降下来。

伸展部分重点拉伸在健美操锻炼中用得最多的肌肉，还可安排柔韧练习。

放松部分应听着轻柔的音乐，配合呼吸，使紧张的神经逐渐放松。

如果长时间运动后突然停止运动，不做放松练习，大量血液会积存在肌肉中，心脏输出血量会突然减少，出现头晕现象。

放松练习可帮助血液较快地回流心脏，促使心脏恢复到正常的工作状态；可帮助消除乳酸，减缓肌肉酸痛症状。

（三）健美操锻炼中的负荷问题大学生进行健美操锻炼的最终目的是为了取得最佳的锻炼效果。

从生理学角度看，只有适宜的负荷刺激才能达到增强体质的目的。

因此，科学地确定适合于自己身体情况的锻炼负荷，是获得健美操锻炼效果的前提。

测定运动负荷的常用方法有以下几种：1.脉搏测量法。

（1）利用锻炼结束后的心率评定运动负荷。

每次健美操锻炼结束后5～10分钟内，立即测量脉搏，并将测得心率与安静心率进行比较。

若测得心率高出安静心率6次/分钟以上，说明身体反应不佳，如果没有疾病或其他原因，则说明运动量过大，应及时进行调整；如果高出2～5次/分钟，说明运动量适度；如果基本恢复到安静心率状态，则说明运动量偏小，应适量增加运动量，否则就达不到提高身体素质的目的。

2.利用最大心率确定运动负荷。

研究和实践表明，对于一个健康水平一般的大学生来说，当运动强度达到你最大心率的65%～85%时，锻炼效果则最佳。

以下介绍的是如何用锻炼时的心率确定运动负荷的方法：第一步：计算出你的最大心率，其方式有两种。

第一，如果你是一个没有训练基础的人：220次/分—年龄=最大心率；第二，如果你是一个有训练基础的人：205次/分—年龄的一半=最大心率。

第二步：计算出你健身的心率范围美国健身研究协会推荐的健身指示区是：最大心率×（65% ～80%）；美国人心脏学会推荐的健身指示区是：最大心率×（60% ～75%）；美国运动医学院推荐的健身指示区是：最大心率×（65% ～90%）。

心率在上述指标范围内均属有氧运动，故称健身指标区。

百分比的指数越高，对身体的影响就越大，锻炼的效果就越明显。

如果百分比指数超过上述范围，则属无氧训练，对一般健身无益。

但过低，对健身又无任何作用，只能是一般的活动而已。

因此，只有确定适合于自己的负荷，才能收到最佳的锻炼效果。

三、健美操锻炼中的保健问题通常，学生在参加健身健美操运动前，应进行身体的全面检查，并要重点检查心血管系统的机能。

不允许发烧或患有感冒的人参加运动，以免加重病情。

而对于有患有心脏病、糖尿病等疾病的人，在锻炼时要慎重，最好征求医生和老师的意见，酌情确定自己锻炼的起点。

（一）健美操锻炼的着装问题。

1.学生应根据季节的变化和练习环境的温度，穿合适的服装。

最好穿着专门的健美操服，如果选择其他服装，应该尽量选择纯棉质地、弹性好、柔软且具有透气性和吸湿性的面料。

鞋子最好选用弹性好、柔软性强、大小合适和透气性的运动旅游鞋。

切记不可穿着高跟鞋、厚底鞋或体操鞋进行健美操锻炼。

袜子应穿纯棉质运动袜，不要穿尼龙丝袜。

运动服装和鞋袜应该经常洗涤、晾晒，保持清洁、干爽。

2. 女大学生进行健美操锻炼的卫生问题。

（1）发型和装饰。

女大学生进行健美操锻炼时应把头发梳理好，最好扎成马尾辫，尽量不要把头发散开,以免遮挡视线妨碍运动。

另外，锻炼时尽量不要化妆，保持面部的清洁及通透性，便于排汗。

最后，还应注意进行健美操锻炼时不要佩带手表、手镯、项链和戒指等硬物，以免损伤皮肤或丢失。

（2）经期锻炼的卫生问题。

一般来说，身体健康、月经正常的女生，经期不必完全停止锻炼，而应继续进行适当的活动。

由于月经期间身体相应的能力都有可能下降，因此，月经期的运动负荷安排要相应地减少，运动时间也不宜太长，通常不宜参加比赛。

在项目选择上，要避免一些过分激烈的运动。

对于月经不正常的女生，经期则应暂停参加锻炼。

（二）健美操锻炼中的饮食与饮水问题：1.健美操锻炼与饮食。

参加健美操锻炼，必须注意运动前后的饮食卫生。

一般地，进食后需间隔1.5小时～2.5小时才可进行健美操锻炼。

原则上，运动前的一餐食量不宜过多，并且应吃一些易于消化的食物。

同样道理，锻炼结束后也不宜立刻进食。

2.健美操锻炼与饮水。

在进行健美操锻炼时，身体会产生大量热量，排出较多汗液，使体内失去大量水分，导致体温升高，心率加快，运动能力下降。

所以，及时科学地补充水分是进行健美操锻炼不可忽视的方面。

健美操运动的饮水应注意以下几个问题：第一是饮水的质量问题。

应尽量不喝各种饮料，要喝白开水或1%的淡盐水等，及时补充体内由于大量出汗而丢失的钠。

第二就是忌服过冷的水。

如果饮用过冷的水，会强烈刺激胃肠道，造成胃肠功能紊乱，导致消化不良。

第三是饮水的量。

运动中出汗多，需饮用的水量自然大，但不能一次喝足，要分次饮用。