从职业健美运动员一天的饮食看完美的饮食原则
运动员食谱细则
运动员食谱细则引言运动员需要注重饮食来维持身体的健康和提高运动表现。
科学合理的营养摄入可以帮助运动员增强体力、改善恢复能力和提高训练效果。
本文将为运动员提供一份详细的饮食计划，以帮助他们在训练和比赛中取得优异的成绩。
能量需求运动员的能量需求与训练强度和体重相关。
一般来说，运动员的每日能量需求应满足基础代谢率和运动消耗的总和。
具体计算公式如下所示：每日能量需求 = 基础代谢率 + 运动消耗营养配比合理的营养配比对于运动员的表现至关重要。
以下是一份推荐的营养配比：•碳水化合物：占总能量摄入量的55-65%•脂肪：占总能量摄入量的20-30%•蛋白质：占总能量摄入量的15-25%•纤维：每日摄入25-30克每餐建议运动员的每餐食谱需要合理搭配，以满足能量和营养素的需求。
以下是一份每餐的建议：早餐•主食：全麦面包/燕麦片/全麦粥•蛋白质：鸡蛋/牛奶/豆腐•水果：苹果/香蕉/橙子•坚果：杏仁/核桃午餐•主食：米饭/意面/全麦面包•蛋白质：鸡胸肉/瘦牛肉/鱼•蔬菜：菠菜/西兰花/胡萝卜•油脂：橄榄油/亚麻籽油下午加餐•主食：全麦饼干/能量棒•蛋白质：酸奶/坚果•水果：葡萄/草莓晚餐•主食：红薯/玉米/全麦面条•蛋白质：鸡腿肉/鸭肉/蛋白粉•蔬菜：青菜/西兰花/胡萝卜晚上加餐•乳制品：低脂牛奶/酸奶•坚果：南瓜子/腰果水分摄入运动员需要保持良好的水分摄入，以维持体液平衡和运动表现。
以下是一些建议：•每日饮水量：8杯（约2升）•运动前：提前1-2小时饮水500-750毫升•运动中：每15-20分钟饮水150-250毫升•运动后：补充运动前损失的水分，推荐饮用椰子水/运动饮料饮食注意事项在制定饮食计划时，运动员还需要注意以下事项：•避免空腹训练或比赛•避免高脂肪、高纤维或高蛋白质食物在运动前进食•避免过量进食和暴饮暴食•建立规律的饮食时间•保持充足的休息和睡眠结论运动员食谱的制定对于他们的体能和训练效果有着重要的影响。
运动员的饮食与营养——优化训练成果
运动员的饮食与营养——优化训练成果作为一个运动员，优质的饮食和营养是提高训练成果不可忽略的要素之一。
无论是进行哪种体育锻炼，只有吃对了，才能让身体更好的利用能量，保持良好的体能状态。
下面我们来说一说如何优化运动员的饮食与营养，以达到最佳的训练效果。
一、合理的三餐营养搭配对于一位运动员来说，需要的能量一般较普通人要高。
但是，能量的来源应该以碳水化合物为主，脂肪、蛋白质为辅助。
运动员进行训练前和训练后的餐食应有所不同。
1.早餐最好是吃入大量的蛋白质和复合碳水化合物，供给人体所需的营养元素。
比如煮鸡蛋、燕麦片、全麦面包、牛奶、酸奶等都是很好的早餐选择。
2.午餐运动员的午餐以中等热量、高蛋白质，适当的脂肪和碳水化合物为主。
比如鸡肉、家禽、鱼类等都是很好的蛋白质来源，加上一些土豆、玉米之类的淀粉质食品，就可以补充身体所需的营养元素。
3.晚餐运动员的晚餐尽量低脂（多吃维生素和纤维素丰富的蔬果），饮食应控制在适量。
二、保持正常的水分摄入运动员在训练和比赛中会大量出汗，因此身体会大量的流失水分。
为了保证正常的身体机能，运动员应该坚持饮水，防止脱水。
1.平时喝水如果对于没有运动的身体来说，喝水量是每天约1.5升-2升的话，运动员每天饮水量就应该在3升左右。
但是同时也不能过量喝水，过量饮水也会影响身体的健康。
2.运动前喝水运动员在训练前应保证身体充足的水分，喜欢尝试运动饮料的运动员可以选择含有电解质的运动饮料。
3.运动过程中喝水运动过程中可以适当补充水分，最好是每次20-50毫升，这样既可以保证身体补充水分，同时又不会影响运动成绩。
三、适当增加蛋白质的摄入我们知道，蛋白质有助于运动员的肌肉修复和生长。
在可控范围内，增加蛋白质的摄入是非常必要的。
比如在训练前或训练后吃点牛肉、鸡肉、豆腐等蛋白质含量较高的食物，可以帮助身体更好的进行肌肉修复。
四、坚持补充合适的维生素和矿物质为了让运动员的身体吸收更多的营养元素，合理的补充维生素和矿物质也是很有必要的。
健美过程中需要摄入的营养和饮食安排
健美过程中需要摄入的营养和饮食安排（一）斥候小队——健美营养概述健美运动员需要专门的营养搭配以满足肌肉的高水平修复与增长。
一般说来，健美运动员需要比身高相同的平常人更多的热量来维持训练和肌肉增长所需的能量并维持蛋白质的合成。
比赛准备期的食物能量水平会略低于正常维持生理需求的能量水平，并结合有氧训练达到减脂的目的。
健美运动员所需食物能量来自碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例会因人而异。
碳水化合物对于健美运动员来说非常重要，它为机体参与锻炼和恢复提供必需的能量。
健美运动员需要低血糖生成率的多醣（Low-Glycemic Polysaccharides）以及其他缓释的碳水化合物，这些物质比那些血糖生成指数高的蔗糖和淀粉相比，其能量释放相对平缓。
平稳的能量释放是很重要的，否则高血糖生成的物质会使身体胰岛素水平陡增，这样就会诱导身体将更多的能量转化为脂肪而不是贮存在肌肉中，而且原本应该作用于肌肉生长中的能量也会被浪费。
不过健美运动员在训练之后又往往会摄入一些快速消化的糖类（常为纯葡萄糖或者麦芽糖），因为这会促进肌肉中肌糖原的复原，亦有利于肌肉中的蛋白质合成。
蛋白质应该是健美运动员最关心的膳食营养了。
功能性蛋白质例如马达蛋白（motor protein）（包括阻凝蛋白（myosin）、驱动蛋白（kinesin）和动力蛋白（dynein））可产生导致肌肉收缩的力。
健美运动员总能量的25～30%应来源于蛋白质，这样才能达到维持并改善机体合成能力的目的。
有关蛋白质的能量摄入是一个引起广泛争论的话题，很多人认为理想的蛋白质摄入量是每磅（每0.45千克）体重摄入1克，有人则建议更少些，还有人建议1.5～2克甚至更多。
蛋白质最好在一天中平均摄入，特别在训练中、训练后和睡前三个时间摄入，这是一个比较能够确信的结论。
对于摄入何种蛋白质最佳，人们还尚存争议。
鸡肉、牛肉、猪肉、鱼肉、鸡蛋及奶制品都含有较多的蛋白质；坚果、植物种子及豆类的蛋白质含量也很高。
简述运动员的膳食原则
简述运动员的膳食原则
运动员的膳食原则包括以下几点:
1. 均衡饮食:运动员需要摄入足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质来维持正常的身体功能和比赛状态。
因此,运动员需
要在日常饮食中注重均衡分配这些营养素。
2. 高能量摄入:运动员需要进行高强度的训练和比赛,需要消耗
大量的能量来维持正常的身体功能。
因此,运动员需要摄入足够的高
能量食物,如碳水化合物、脂肪和蛋白质,以提供足够的能量。
3. 限制脂肪摄入:运动员需要限制脂肪的摄入,特别是油炸食品、高脂肪的肉类和坚果。
过量的脂肪摄入可能会导致体重增加和心血管疾病等问题。
4. 增加膳食纤维:膳食纤维可以帮助运动员保持饱腹感,减少摄
入的热量。
运动员可以在饮食中增加蔬菜、水果和全谷类食品的摄入来增加膳食纤维的摄入量。
5. 控制盐分摄入:运动员需要控制盐分的摄入,因为过多的盐分
摄入可能会导致高血压和其他健康问题。
运动员可以在饮食中减少摄入盐分的量,例如减少腌制食品、罐头食品和方便面的摄入。
6. 坚持适量饮水:运动员需要保持足够的水分摄入,因为水分对于身体功能和比赛状态非常重要。
运动员需要喝足够的水来补充身体失去的水分,同时避免过量的水分摄入导致体重增加和脱水等问题。
运动员的膳食原则需要注重均衡饮食、高能量摄入、限制脂肪摄入、增加膳食纤维、控制盐分摄入和适量饮水等方面。
健身运动者合理膳食营养的基本原则
健身运动者合理膳食营养的基本原则
健身运动者合理膳食营养的基本原则有以下几点：
1. 均衡摄取所有营养素：健身运动者需要摄取足够的碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等营养素，以满足身体对能量和营养的需求。
2. 控制总能量摄入：根据个人身体状况、运动强度和目标来调整总能量摄入，既要避免摄入过多的能量导致体重增加，也要确保摄入足够的能量维持运动表现和身体功能。
3. 优先选择优质蛋白质：健身运动者需要摄取足够的蛋白质来支持肌肉修复和生长。
优质蛋白质可以从肉类、鱼类、豆类、奶制品等食物中获得。
4. 确保足够碳水化合物摄入：碳水化合物是身体主要的能量来源，健身运动者需要摄取足够的碳水化合物来支持高强度训练和提高运动表现。
5. 控制脂肪摄入：合理的脂肪摄入可以提供必需的脂溶性维生素和脂肪酸，但过多的脂肪摄入会增加能量摄入和体重。
6. 补充足够的维生素和矿物质：健身运动者由于运动强度较高，对一些维生素和矿物质的需求可能较一般人更高，因此需要补充足够的维生素和矿物质，可以通过多食用新鲜水果、蔬菜和坚果来获得。
7. 合理安排饮食结构：根据个人的运动计划和目标，合理安排每餐的食物组合和食物摄取时间，以满足运动前、运动中和运动后的能量需求和营养需求。
需要注意的是，每个人的营养需求和情况都有所不同，建议咨询专业的营养师或健身教练，根据个人情况进行个性化的膳食规划。
运动员的饮食建议
运动员的饮食建议运动是一项需要良好营养支持的体力活动。
作为运动员，合理的饮食规划对于提高体力、增强耐力和促进恢复至关重要。
本文将为您介绍运动员的饮食建议，帮助您在运动中保持最佳状态。
一、主食类作为运动员，主食是获取能量的关键食物。
合理摄入主食可以提供足够的碳水化合物，为身体提供燃料。
推荐食物包括全麦面包、糙米、土豆和意大利面等。
这些食物富含复杂碳水化合物，有助于维持长时间的运动能力。
二、蛋白质类蛋白质是肌肉修复和生长的基础，对于训练后的恢复非常重要。
运动员应该摄入足够的蛋白质来支持肌肉的修复和增长。
推荐的蛋白质来源包括瘦肉、鱼类、鸡蛋、豆类和坚果等。
三、蔬果类蔬果是非常重要的营养来源，富含维生素、矿物质和抗氧化剂。
运动员应该多摄入各类蔬果，以提供身体所需的营养。
推荐的蔬果有西兰花、菠菜、胡萝卜、蓝莓和桃子等。
四、水分补充保持良好的水分补充是运动员饮食中的重要一环。
运动过程中，身体会大量出汗，失去水分和电解质。
为了维持水平衡和避免脱水，运动员应该经常饮用水或体液替代饮料。
五、运动前饮食运动前的饮食决定了体能的表现。
运动员应该在运动前2-3小时摄取易消化的食物，以充分补充能量，但避免食用高脂肪、高纤维和高蛋白的食物。
推荐的运动前食物包括香蕉、酸奶、燕麦片和果汁等。
六、运动后饮食运动后的饮食对于肌肉修复和恢复至关重要。
运动员应该在运动后30分钟内摄取富含碳水化合物和蛋白质的食物，以促进肌肉的修复和能量的恢复。
推荐的运动后食物包括巧克力牛奶、水果酸奶、烤鸡胸肉和全麦面包等。
七、补充剂物品在某些情况下，补充剂物品可能对运动员有帮助。
然而，应该谨慎选择和使用，并遵循专业人士的建议。
最好的办法是通过均衡的饮食来获取所需的营养素。
综上所述，运动员的饮食建议非常重要。
合理的饮食规划可以提高体力、增强耐力和促进恢复。
运动员应该注意摄入足够的主食、蛋白质、蔬果和水分，并在运动前后选择适当的食物。
通过合理的饮食，运动员将能够保持最佳状态，为取得更好的成绩奠定基础。
运动员营养饮食知识
运动员营养饮食知识运动员营养饮食知识导语：运动是保持身体活力的一项体格训练形式，下面店铺给大家提供的是运动员营养饮食知识，大家可以参考阅读，更多详情请关注店铺。
首先，运动前应食用少量食物。
“空腹和刚进食后就开始运动，对人体健康都是非常不利的。
”营养与运动专家说，在运动前半小时食用少量食物，可以避免因为体力活动而导致的消化功能紊乱，同时还可以增强运动效果。
如果是晨练，早餐一定要避免食用难以消化的食物，最好食用少量奶制品、谷类、水果、饮料。
其次，在运动过程中应及时补充水分。
营养与运动专家说，如果运动时间少于1小时，每15分钟应喝水150毫升到300毫升;如果运动时间在1到3个小时，应及时给身体补充糖水以免出现低血糖。
此外，运动时一定不要喝冰水，因为剧烈运动时喝冰水会引起消化系统方面的问题。
最后，运动后不宜吃鱼肉等酸性食物。
营养与运动专家说，运动后，人体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质，这些酸性物质会刺激人体组织器官，使人感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏。
鱼肉等食品属于酸性食物，运动后即食用这些酸性食物，会使体液更加酸性化，不利肌肉、关节酸胀感和身体疲劳感的解除。
专家建议，运动后应多吃一些水果、蔬菜、豆制品等碱性食物，以保持人体内酸碱平衡，从而达到消除运动疲劳、保持健康的目的。
运动者应补充哪些饮食?一、28%的运动者缺乏维生素e：每天需补充维生素e。
维生素e 能增强免疫力，天然高脂的植物油、坚果和种子等，通常含有丰富的维生素e。
补充方法：多准备一些谷物食品，例如速食全麦食物，通常一杯麦片便含15毫克维生素e。
二、20%的运动者缺铁：每天要补充18毫克铁。
铁能输送身体所需的氧气，但“只有牛肉、羊肉和家禽类等肉中所含的亚铁血红素才能直接被人体吸收，”宾夕法尼亚大学的营养学专家史黛拉·沃尔普博士说，“蔬菜中的铁元素吸收率就没那么高。
”补充方法：每天吃一些瘦肉，肉类颜色越红，它可能含有的亚铁血红素就越多;牛肉含铁量比鸡肉或猪肉高。
健美饮食计划
健美饮食计划健美不仅仅是一种运动方式，更是一种生活态度。
除了坚持锻炼，科学合理的饮食计划同样至关重要。
一个良好的健美饮食计划不仅可以帮助你塑造理想的身材，还能提供足够的能量和营养，让你在锻炼中保持良好的状态。
下面，我将为大家介绍一些健美饮食计划的基本原则和注意事项。
首先，一个健美饮食计划需要充分考虑到个人的身体状况、运动强度和目标。
一般来说，健美饮食计划需要控制总热量摄入，保证蛋白质的摄入量，适量摄入碳水化合物和脂肪。
在摄入总热量方面，需要根据自身的基础代谢率和运动量来确定，以保证能量的平衡。
蛋白质是肌肉生长和修复的重要营养物质，因此需要保证足够的摄入量，一般每公斤体重摄入1.5-2克的蛋白质。
碳水化合物是身体的主要能量来源，适量摄入可以保证运动时的能量供给。
而脂肪虽然是高热量的营养物质，但也是身体必需的，适量摄入有利于维持身体的正常功能。
其次，健美饮食计划需要注重饮食的多样性和均衡性。
多样性可以保证身体获得各种营养物质，避免因为单一饮食而导致的营养不良。
均衡性可以保证各种营养物质的摄入量符合身体的需求，避免因为某种营养物质的过量或不足而导致的健康问题。
因此，健美饮食计划需要包括各种食物，如肉类、蔬菜、水果、谷物等，以保证各种营养物质的摄入。
此外，健美饮食计划还需要根据个人的运动时间和强度进行合理的安排。
一般来说，运动前需要摄入适量的碳水化合物和蛋白质，以提供运动所需的能量和营养物质。
运动后需要及时补充蛋白质和碳水化合物，以促进肌肉生长和修复，恢复体力。
此外，还需要保证足够的水分摄入，以保持体内的水平衡，促进新陈代谢和排毒。
综上所述，一个科学合理的健美饮食计划是健美之路上不可或缺的一部分。
通过控制总热量摄入，保证蛋白质的摄入量，注重饮食的多样性和均衡性，以及根据个人的运动时间和强度进行合理的安排，我们可以更好地塑造理想的身材，保持良好的健康状态。
希望以上内容能够对大家有所帮助，祝大家健康、健美！。
健身饮食的时间安排什么时候进食最佳
健身饮食的时间安排什么时候进食最佳健身饮食的时间安排：什么时候进食最佳健身饮食是促进身体健康和塑造理想身材的关键因素之一。
除了食物的种类和营养成分外，进食时间的合理安排也对健身效果有着重要影响。
本文将探讨健身饮食的时间安排，以及何时进食最佳。
早餐：开启新一天的能量源泉早餐是一天中最重要的一餐，它为我们补充了一夜之间消耗的能量，并为一天的活动提供了必要的燃料。
研究表明，早餐能提高新陈代谢，增强大脑功能，控制体重，并改善血糖控制。
因此，我们应该在起床后尽快进食早餐，以满足身体的能量需求，通常在起床后的1小时内进食早餐是最佳选择。
午餐：补充能量，提供营养午餐是一天中的重要补充能量和营养的时刻。
在午餐时段，我们通常处于活动状态，并需要能量来完成下午的工作或训练。
午餐应包含蛋白质、碳水化合物和脂肪的均衡组合，以提供持久的能量和满足身体的营养需求。
最佳的午餐时间是在上午11点到下午1点之间，这样能够给身体足够的时间来消化食物，同时避免过度用餐引起的困倦感。
下午小食：维持血糖平稳，增加能量在午餐后的下午时段，为了保持血糖平稳并增加能量供应，适量的下午小食是必要的。
选择富含蛋白质和健康脂肪的食物，如坚果、酸奶或水果，可以提供长效的能量，并减轻午餐后的困倦感。
下午小食的最佳时间应在午餐后的3至4小时之间，以保持身体的能量水平。
晚餐：控制食量，慢慢进食晚餐是一天中最后一餐，其时间安排对身体健康和养成良好的饮食习惯非常重要。
在晚餐时段，我们的活动减少，代谢率较低，因此摄入的食物应相对较少。
此外，晚餐的时间应尽量提前，以给身体留出充足的消化时间。
最佳的晚餐时间是在晚上6点到8点之间，这样可以避免就寝前过饱造成消化不良。
睡前小食：轻量健康，帮助入眠睡前小食可以帮助稳定血糖，提供一些身体需要的营养物质。
然而，晚间进食过多或选择高热量食物可能导致消化不良和体重增加。
为了避免这些问题，我们可以选择一些轻量且健康的食物作为睡前小食，如低脂牛奶、酸奶或者坚果。
健美运动员安排吃什么食物
健美运动员安排吃什么食物健美运动员为什么能有这么强的身材呢?他们平常都吃什么食物呢?跟着店铺一起来看看吧。
健美运动员的食物安排1、鸡蛋鸡蛋是蛋白质的丰富来源。
蛋清几乎全部为蛋白质,蛋黄中含有胆固醇,应尽量少吃,如果你的胆固醇指标正常,一天一只鸡蛋足够了。
若只吃蛋清,则可将蛋黄分离出去。
食时,烤、煎或煮皆可。
整只鸡蛋:76千卡热量,6.5克蛋白质,0.6克碳水化合物,5克脂肪。
蛋清:16千卡热量,3.5克蛋白质,0.3克碳水化合物,0克脂肪。
2、瘦牛肉这是我们推荐的强力食品的最好选择之一。
除了能长肌肉的蛋白质外,它还含有铁、锌、烟酸及维生素B6和B12。
尽量吃低脂肪的牛腰部周围的肉,并要去掉看得见的肥肉。
100克上等的上腰部牛肉:199千卡热量,28克蛋白质,0克胆固醇,9克脂肪。
3、燕麦粥这是六届奥林匹亚先生多里安耶茨的主食。
燕麦片可提供碳水化合物、蛋白质及可溶性纤维。
你可在其中添加蛋白粉、调料、水果或蛋清。
一碗做好的燕麦粥:145千卡热量,6克蛋白质,25克碳水化合物,2克脂肪,4克纤维。
4、鸡胸肉它富含蛋白质,可以用多种方法烹调。
在一些快餐店里可以买到炸鸡胸肉的三明治,但要注意不要吃沾面包粉油炸的鸡胸肉,而且要去掉鸡皮!100克鸡胸肉:165千卡热量,31克蛋白质,0克碳水化合物,4克脂肪。
5、甘薯当你想吃又香又甜而又营养丰富的东西时,为什么不尝尝甘薯呢?它富含β-胡萝卜素、钾、维生素C、维生素B及纤维。
115克甘薯:117千卡热量,2克蛋白质,28克碳水化合物,微量脂肪,3.4克纤维。
6、金枪鱼罐头这是健美运动员的必备食品,可以直接吃罐头,也可用一些低脂肪的方法烹调,比如做沙拉或三明治。
100克带汁金枪鱼:116千卡热量,26克蛋白质,O克碳水化合物,1克脂肪。
7、蛋白粉此为简单快捷地补充营养的最好方法。
从牛奶中提取的蛋白质如乳浆和干酪素相当不错,优质大豆中的蛋白质含有异黄酮,对降低胆固醇水平有好处,并有防癌作用。
国家运动员饮食要求
国家运动员饮食要求一、营养原则标准国家运动员的饮食要求非常严格，需要保证营养的全面、均衡和充足。
以下是一些营养原则标准：1.热量供应充足：运动员需要消耗大量的能量，因此需要保证热量供应充足，以维持身体机能的正常运转。
2.蛋白质摄入量适当：蛋白质是肌肉的重要组成成分，对于运动员来说尤为重要。
但摄入量要适当，避免过量摄入。
3.碳水化合物为主：碳水化合物是身体的主要能源物质，对于运动员来说更是如此。
饮食中应以碳水化合物为主，提供足够的能量。
4.脂肪摄入适量：脂肪是身体必不可少的营养物质，但摄入量要适量，避免过量摄入。
5.维生素和矿物质均衡：维生素和矿物质对于身体的正常生理功能至关重要。
饮食中应保证各种维生素和矿物质的均衡摄入。
二、餐食结构国家运动员的餐食结构应包括以下几部分：1.主食：主食是提供能量的主要来源，应保证摄入足够的数量和质量。
主食应以粗细搭配，多吃全麦、糙米、玉米等粗粮。
2.肉类：肉类是蛋白质的主要来源，应保证摄入足够的数量和质量。
可以选择鸡肉、鱼肉、瘦牛肉等优质蛋白质食物。
3.蔬菜和水果：蔬菜和水果是提供维生素和矿物质的良好来源，应保证摄入足够的数量和质量。
可以选择绿叶蔬菜、西红柿、胡萝卜等富含营养的蔬菜。
4.豆类和奶类：豆类和奶类是提供钙和蛋白质的良好来源，应保证摄入足够的数量和质量。
可以选择豆浆、豆腐、牛奶等食品。
三、饮食时间国家运动员的饮食时间应遵循以下原则：1.定时用餐：运动员应定时用餐，保证身体各项生理活动的正常进行。
一般来说，每天用餐次数不应少于三餐。
2.合理分配餐量：运动员应根据训练和比赛的需要，合理分配餐量。
一般来说，早餐应占全天总量的30%左右，午餐占40%左右，晚餐占30%左右。
3.餐前补充能量：运动员在训练和比赛前需要补充能量，可以选择在餐前1-2小时食用一些高糖食物或者运动饮料来补充能量。
4.注意饮食卫生：运动员在饮食方面要注意卫生，避免食物中毒等问题的发生。
同时要避免暴饮暴食和过度饮酒等不良习惯。
健美运动员的基本食谱
健美运动员的基本食谱有很多人认为健美运动员的营养和训练的比例应为70:30。
其实不然，在健美训练中，营养、训练和心理上的促进因素都应该是100%。
因为这三者都是非常重要。
通过一段时期的训练后，如果你感到训练效果不理想，你就得检查消耗的热能和补充摄入热能的平衡问题。
如果你想增加体重或增长肌肉，你就应多补充热能，消耗少些。
如果你为了减轻体重，那么你的消耗就要比摄入的多些。
这就需要调整饮食结构和饮食制度。
如果你每天消耗3000大卡，为了增长肌肉，就要增加200~300大卡。
如果为了减轻体重，就按这个耗能指标或减少200~300大卡。
在开始锻炼后，营养素的配比应为55%的碳水化合物，30%的蛋白质和15%的脂肪。
如果一天的食谱摄入了3200大卡，你就需要1760大卡(440克)的碳水化合物;960大卡(240克)的蛋白质;和480大卡(54克)的脂肪。
把一天的饮食制度分为5~6餐，每隔3小时进食一次。
在小食中，只是喝高蛋白粉饮料(牛奶和高蛋白粉冲饮)和几块饼干或烤土豆。
因此，把一天中所需的营养食物和热能分配到若干的进餐中去，将进食量根据需要进行合理地分配。
但是其中一天的第一餐(早餐)和训练后的一餐比较重要，因为早餐前一夜未进食，它就需要进食多些。
而训练后，体内需要补充的营养食物比一天中其它用餐需要量更多些。
如果一天分为六餐，那么第一餐和第五餐比其它几餐更为重要些，当然也不能忽视其它的用餐。
在每餐中都要包括有蛋白质和碳水化合物，这些都是很重要的。
因为蛋白质中的氨基酸被定时地摄入到肌肉中去，而碳水化合物所产生的胰岛素，又是体内各器官都需要的。
在训练后，补充碳水化合物可以刺激促进胰岛素，它对恢复体力有三个重要作用：1、胰岛素可以引起碳水化合物所产生的糖原输送到肌肉中去，它可以使下次训练贮存足够的糖原。
2、胰岛素能对氨基酸产生催化剂作用输送到肌肉中去，从而增长新的肌纤维。
3、胰岛素可以平衡肾上腺的分解代放作用，在肌肉强度收缩时，它释放到血液中去，可以延长训练的热情。
如何合理安排饮食来增加力量训练效果
如何合理安排饮食来增加力量训练效果近年来，力量训练在健身界逐渐受到人们的广泛关注。
然而，很多人只关注锻炼的方式和强度，而往往忽略了一个重要的因素：饮食。
合理安排饮食可以帮助我们提高力量训练效果，接下来将介绍如何合理安排饮食来增加力量训练效果。
一、确保足够的能量摄入力量训练需要大量的能量支持，因此我们需要确保摄入足够的能量。
要通过饮食来增加能量摄入量，可以选择富含碳水化合物和脂肪的食物，例如全谷类、蔬菜、水果、坚果和健康油脂。
合理分配每餐的能量含量，保证每天的总能量摄入量与消耗量匹配，以增加力量训练的效果。
二、增加蛋白质摄入量蛋白质是构建肌肉所必需的营养物质，合理增加蛋白质摄入量可以促进肌肉的生长和修复。
建议每天摄入1.2-2克/公斤的蛋白质，可以选择瘦肉、鱼类、蛋类、乳制品和豆类等高蛋白食物。
分散蛋白质摄入量，每餐中都包含足够的蛋白质，以促进肌肉合成和恢复。
三、合理安排饮食时间饮食的时间安排也对力量训练的效果有影响。
在力量训练前后的饮食摄入可以提供所需的能量和营养，促进训练效果的提升。
在训练前1-2小时摄入含有蛋白质和碳水化合物的饮食，可以提供能量和预防低血糖。
在训练后30分钟内，摄入富含蛋白质的食物，以促进肌肉的修复和合成。
四、补充适量的微量元素和维生素力量训练需要大量的微量元素和维生素的支持，因此我们需要确保适量的摄入。
可以通过摄入新鲜的水果、蔬菜、坚果、全谷类和健康油脂来获得微量元素和维生素。
如果需要额外补充，可以咨询营养师的建议。
五、适量补充膳食纤维适量补充膳食纤维可以促进肠道的健康，提高营养吸收效果。
可以通过多摄入蔬菜、水果和全谷类等高纤维食物来达到目标。
同时，要保证每天足够的水分摄入，以帮助纤维在肠道内发挥作用。
六、避免过量饮食和垃圾食品虽然力量训练需要大量的营养物质，但过量的摄入也会给身体带来负担。
要适量摄入食物，尽量避免过量饮食和垃圾食品的摄入。
过量饮食会导致能量过剩，垃圾食品则会带来不健康的脂肪和糖分。
运动员饮食标准
运动员饮食标准
1.蛋白质
蛋白质是重要的能量来源，能够帮助修补和增加肌肉质量。
一般来说，运动员每天需
要的蛋白质摄入量为每个体重1千克对应的克数。
例如，如果你的体重是70千克，那么你每天需要摄入70克蛋白质。
2.碳水化合物
碳水化合物是人体获得能量的重要来源。
运动员每天需要消耗大量的能量，因此碳水
化合物的摄入量特别重要。
一般来说，运动员每天需要摄入体重的3到5倍的碳水化合物。
例如，如果你的体重是70千克，每天你需要摄入210到350克的碳水化合物。
3.脂肪
脂肪是人体的重要能量储存物。
运动员每天需要摄入的总脂肪量应该占他们总能量消
耗的20%到30%。
但是，这并不意味着你可以在高脂肪食品上无限制地浪费掉这个额度。
运动员应该优先选择健康的脂肪来源，如橄榄油和坚果。
4.维生素和矿物质
维生素和矿物质是维持运动员身体健康不可或缺的营养素。
运动员需要注重摄入含有
足量的维生素和矿物质的食物来保持身体健康。
例如，钙和维生素D对于运动员来说非常
重要，它们可以帮助骨骼健康并减少因运动受伤产生的风险。
5.水分
对运动员来说，水分是非常重要的。
运动时，身体会出汗流失大量水分，如果数量过
多会导致体内水分严重不足，从而影响身体的生理和心理状态。
因此，运动员需要保持充
足的水分摄入量，以确保身体处于良好的健康状态。
总之，运动员必须以健康的方式摄入各种营养素以保持身体健康和良好的运动状态。
要想成功运动，坚持良好的饮食习惯与良好的生活习惯是倍增成功的关键。
健身运动者合理膳食营养的基本原则
健身运动者合理膳食营养的基本原则
健身运动者合理膳食营养的基本原则包括以下几个方面：
1、均衡性：健身运动者需要摄入各种营养素，包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质等。
每种营养素都有其特定的作用，而且彼此之间相互依赖，因此必须合理搭配。
同时，每个人的身体状况和运动量不同，应根据自身情况调整饮食结构，确保营养均衡。
2、适量性：健身运动者需要摄入适量的能量，以满足身体和运动的需要。
一般来说，根据个人年龄、性别、身高、体重、体型等因素，制定适合自己的饮食计划，控制每天的能量摄入量。
同时，要避免暴饮暴食和过度摄入高热量食物，以免能量过剩导致肥胖和健康问题。
3、科学性：健身运动者的饮食应科学合理。
一般来说，应该以清淡、易消化、营养丰富的食物为主，如鸡肉、鱼肉、瘦牛肉、鸡蛋、牛奶、豆腐等高蛋白食物；米饭、面条、包子等碳水化合物食物；蔬菜、水果等富含维生素和矿物质的食物。
同时，要避免食用高脂肪、高糖分、高盐分的食物，以免影响身体健康和运动效果。
4、规律性：健身运动者的饮食应规律化。
一般来说，每天应保证三餐，尤其是早餐不可少；晚上可以适量减少进食量，避免夜宵和零食；运动前后应适当补充能量和营养素，以满足运动需要。
总之，健身运动者合理膳食营养的基本原则是均衡性、适量性、科学性和规律性。
只有遵循这些原则，才能保证身体健康和运动效果。
顶级运动员的饮食秘籍
顶级运动员的饮食秘籍顶级运动员的饮食秘籍是什么？他们如何保持身体的最佳状态，以应对高强度的训练和比赛？除了严格的训练计划和专注的态度之外，他们的饮食习惯也起着至关重要的作用。
本文将揭示顶级运动员们的饮食秘籍，以帮助你了解他们是如何在竞技领域中取得巅峰状态的。
一、均衡的营养摄入顶级运动员注重均衡的营养摄入，以确保他们获得足够的能量和养分。
他们的饮食通常包括以下几个要素：1. 碳水化合物：碳水化合物是提供身体能量的主要来源。
顶级运动员在训练和比赛前后都会补充足够的碳水化合物，以保持体力充沛。
2. 蛋白质：蛋白质是维持肌肉健康和修复的关键。
运动员通常会摄入适量的蛋白质，以帮助肌肉的恢复和生长。
3. 脂肪：脂肪是提供能量和维持身体健康所需的重要物质。
顶级运动员会合理摄取健康的脂肪来源，如橄榄油和鱼油。
4. 维生素和矿物质：维生素和矿物质对于维持身体机能的平衡至关重要。
运动员通常会通过摄入多样化的水果、蔬菜和全谷物来补充这些营养素。
二、定制化的饮食计划顶级运动员的饮食计划往往由专业的营养师或专家进行定制。
他们会根据每位运动员的个体需求和训练进度，制定相应的饮食方案。
以下是一些定制化饮食计划的特点：1. 个体化考量：每位运动员的身体状况和目标不同，因此饮食计划应根据个体的需求进行调整。
例如，一个需要增重的运动员可能会摄入更多的蛋白质和碳水化合物，而一个需要减脂的运动员则可能更加注重控制卡路里摄入量。
2. 营养均衡：定制的饮食计划通常会确保每餐都包含足够的碳水化合物、蛋白质和脂肪，并提供充足的维生素和矿物质。
3. 饮食周期：饮食计划还会考虑运动员的训练周期和比赛日程。
在比赛前，运动员可能会调整饮食以增加能量储备；而在比赛后，他们可能会注重恢复和肌肉修复。
三、严格的饮食纪律顶级运动员的饮食纪律非常严格，他们通常遵循以下原则：1. 规律进餐：定时进餐有助于维持能量供应和新陈代谢的稳定。
运动员一般会分为多餐，每餐量小而频繁。
运动员食谱指导方案
运动员食谱指导方案为了保持健康和提高体能水平，运动员的饮食非常重要。
良好的饮食习惯可以为运动员提供足够的能量和营养，同时有助于加快康复和提高竞技表现。
本文将提供一个运动员食谱指导方案，旨在帮助运动员合理安排饮食，以获得最佳效果。
一、早餐早餐是一天中最重要的一顿饭，尤其对于运动员来说更加重要。
早餐应该包含以下元素：1. 碳水化合物：碳水化合物是运动员获取能量的主要来源。
可以选择全麦面包、燕麦片或者全麦谷类食品作为碳水化合物的来源。
2. 蛋白质：蛋白质对于运动员的肌肉修复和恢复至关重要。
早餐可以搭配一些蛋白质丰富的食物，如鸡蛋、酸奶或者豆类制品。
3. 维生素和矿物质：水果和蔬菜富含维生素和矿物质，可以提供充足的营养。
早餐可以搭配一些水果或者蔬菜，如香蕉、苹果或者西红柿。
二、午餐和晚餐午餐和晚餐的饮食安排可以相似，但是根据运动员的具体训练时间进行合理调整。
1. 碳水化合物：午餐和晚餐的主食可以选择米饭、意大利面、土豆等碳水化合物丰富的食物。
2. 蛋白质：午餐和晚餐的蛋白质摄入量可以适量增加，以满足肌肉生长和修复的需求。
可以选择瘦肉、鱼、豆类或者低脂乳制品作为蛋白质的来源。
3. 蔬菜和水果：午餐和晚餐可以搭配丰富多样的蔬菜和水果，既满足了维生素和矿物质的需求，又增加了餐品的口感。
三、加餐在运动员进行高强度训练或比赛期间，加餐是必不可少的。
加餐可以提供额外的能量和营养，有助于维持体力和防止过度疲劳。
1. 坚果和干果：坚果和干果富含蛋白质、脂肪和纤维，是理想的加餐选择。
2. 能量棒或能量饮料：能量棒和能量饮料可以提供快速且易消化的能量，适合在长时间运动前或运动中进行补充。
四、饮品选择饮品的选择对于运动员的水平和表现起着重要的作用。
以下是一些推荐的饮品：1. 水：水是最好的饮品选择，能够满足身体的水分需求，同时不含多余的糖分和添加剂。
2. 运动饮料：运动饮料含有适量的碳水化合物和电解质，可以帮助运动员恢复体力和补充流失的营养。
运动员饮食指导方案
运动员饮食指导方案运动员在日常的训练和比赛中，饮食是至关重要的。
合理的饮食可以提供必要的营养物质，增加身体的能量储备，并促进身体的恢复和修复。
本文将为运动员提供一份饮食指导方案，以帮助他们在训练和比赛中达到最佳状态。
一、饮食宗旨1. 均衡摄入各类营养物质：运动员的饮食需要从主食、蛋白质、蔬菜水果、脂肪等各类食物中摄取适量的营养物质，保证全面均衡的营养供给。
2. 合理安排餐次和食物搭配：合理分配四至五餐，避免暴饮暴食。
每餐尽量选择混合搭配，保证营养的多样性。
3. 精细计量食物的摄入量：运动员的食物摄入量需根据训练和比赛情况进行合理调整，确保摄入总能量和各类营养物质的需求。
二、饮食指南1. 主食类：主食是运动员能量的主要来源，应选择具有较高营养价值的主食，如全麦面包、糙米、全麦面粉等。
2. 蛋白质类：蛋白质是肌肉建设的基础，运动员需摄入足够的蛋白质来维持肌肉的修复和生长。
可选择瘦肉、鱼类及豆制品等富含优质蛋白质的食物。
3. 蔬菜水果类：蔬菜和水果富含维生素、矿物质和纤维，是必不可少的饮食组成部分。
建议每日摄入五种以上的蔬菜和水果，多样化选择。
4. 脂肪类：脂肪是运动员的能量储备和维持体温的重要来源。
但应选择健康的脂肪，如橄榄油、鱼油等富含不饱和脂肪酸的食物。
5. 饮水：运动员的身体往往会大量消耗水分，饮水需求较大。
建议运动员每天摄入足够的水，保持身体的水分平衡。
三、饮食时间安排1. 训练前餐：训练前2-3小时进食，可选择主食和富含蛋白质的食物，如全麦面包配鸡胸肉。
2. 训练期间补充：长时间或高强度的训练过程中，每隔30-45分钟补充10-20g碳水化合物的饮料。
3. 训练后餐：维持训练后的肌肉修复和生长，30分钟内进食高蛋白质和高糖的食物，如蛋白质奶昔和香蕉。
4. 平常餐：平常餐需保证全面均衡，合理搭配各类食物，确保足够的营养供给。
四、饮食禁忌1. 高糖饮料和高糖零食：过多摄入高糖食物会导致血糖波动，影响运动员的体能和身体状态。
运动员吃什么食物补充体能最好
运动员吃什么食物补充体能最好运动是保持身体健康的重要方式之一。
无论是业余运动还是专业运动员，为了保持良好的体能水平，合理的饮食营养补充至关重要。
本文将探讨运动员应该选择哪些食物来最佳地补充体能。
一、碳水化合物——运动的主要燃料碳水化合物是供给运动员能量的重要物质。
运动的目的是通过锻炼消耗能量，而碳水化合物可以提供大量的能量。
面粉、米类、蔬菜、水果等都是富含碳水化合物的食物，如全麦面包或燕麦片等可以作为早餐的理想选择。
二、蛋白质——肌肉的建设者蛋白质是运动员需要补充的另一类重要营养素。
它对于肌肉的修复和生长至关重要。
鱼、鸡肉、牛肉、豆类以及坚果都是富含蛋白质的食物。
运动员在每一餐中都应包含适量的蛋白质，以促进肌肉的恢复和发展。
三、水——保持水分平衡无论是哪种类型的运动，水分的摄取都是非常重要的。
运动过程中，身体会流失大量的水分，因此运动员应该保持水分的平补。
饮水不仅可以补充体内的水分，还可以帮助身体排除废物。
运动员可以每天喝足够的水，或者选择含水分丰富的食物，如西瓜、葡萄等。
四、维生素和矿物质——增强免疫力除了碳水化合物和蛋白质以外，运动员还需注重补充维生素和矿物质。
这些营养素对于增强免疫力和提高身体抵抗力非常重要。
蔬菜、水果、坚果等食物都是富含维生素和矿物质的良好来源。
在运动员的日常饮食中，应该保持五谷杂粮、蔬菜和水果的充足摄取。
五、补充物质——辅助训练除了正常饮食中的营养补充外，一些运动员会额外选择一些补充物质来辅助训练。
例如，葡萄糖可以提供能量储备，维生素C可以增强免疫力。
然而，在选择补充物质时，运动员应谨慎选择，并且遵循教练或专业人士的指导。
总结：运动员的饮食应该健康平衡，合理搭配各类食物。
适量补充碳水化合物、蛋白质、维生素、矿物质以及水分可以帮助运动员保持良好的体能水平。
通过科学的饮食结构，运动员可以更好地适应训练和比赛，提升自己的运动能力。
记住，正确的饮食是运动员成功的基础。
怎么进行少食多餐
怎么进行少食多餐健身营养中少吃多餐的饮食习惯是非常重要的!那要如何吃呢!今天我们就从少吃多餐中的每一餐来给大家讲解!饮食的组成：健美训练者每日食谱配备公式为：充足的蛋白质、较低含量的脂肪、大量的碳水化合物。
其中蛋白质、碳水化合物、脂肪三种主要营养素的比例应为30比50比20左右。
1.早餐：早餐由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。
复杂的碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。
当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流动，这有助于防止肌肉产生分解代谢。
建议：3个水煮蛋、两片面包，1杯脱脂牛奶2.上午加餐：上午的小吃早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。
这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸供给。
适量的蛋白质加上还可摄入一些碳水化合物建议：蛋白粉和水、牛奶或果汁调匀饮服(30克);燕麦甜饼或面包40克3.中午正餐：午餐的重点是蛋白质+复合碳水化合物+蔬菜。
蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。
而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。
至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。
建议：200克牛排;2个番薯或土豆。
蔬菜200克，水果适量4.训练前：训练前应该在训练前至少一小时前摄入一些复杂的碳水化合物。
来为身体准备糖原!训练前半小时还可服用肌酸和谷氨酰胺建议：150克的番薯米饭面食等;5克谷氨酰胺或肌酸5.训练后：训练后及晚餐这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮科。
不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。
理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。
摄入25—30克蛋白质较理想，因为你既要保证充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。
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从职业健美运动员一天的饮食看完美的饮食原则[转]
作者：福建华波
2009-1-8 08:17 回复
思考者猪二
485位粉丝
2楼
最近经常通过一些杂志或者国外网站看一些职业健美运动员的饮食计划，总结了一些东西，在这和大家分享。
发表意见可以，不要攻击人，先谢了~
抛开所有的基本营养素不讲，我所翻阅的每个明星的训练计划都包含了大量的饮水计划。
特别是早晨起床和训练后2个小时内的补水。
我们都知道水的重要性，它能让肌酸发挥最大的细胞扩容作用，肌酸通过水合作用把肌肉细胞间的距离撑大，让更多的营养物质涌入肌肉细胞储存，肌肉也就变大了。
高量饮水也能冲淡机体所代谢的垃圾产物，特别是由高蛋白饮食所代谢出来的酸性产物。
科学已经证明，酸性体质可能对机体伤害很大，引起许多病变，特别对关节和泌尿系统有严重损伤。
但是过量饮水也容易引起水中毒，特别是高强度的运动之后，汗液中的钠盐等随汗液丢失很多，如果此时大量饮水而又没有适当补充盐分等，血液被大量的水稀释，渗透压降低，水就会通过细胞膜渗入细胞内，致使细胞水肿而发生水中毒。
水中毒对人体损害很大，特别是对大脑细胞的损害较重，因为脑组织固定在坚硬的颅骨内，一旦脑细胞水肿，颅内压力会增高，因此出现一系列的神经刺激症状，如头痛、呕吐、嗜睡、呼吸及心跳减慢，严重者还会产生昏迷、抽搐甚至危害生命。
因此，许多运动员选择运动饮料作为运动时的水分补充来源。
我们看到的某些训练片里虽然都是桶装的纯净水，但其实那是已经添加过钠和钾一些微量元素的矿物质水，这点是我从在国外的朋友证实的。
在健身房经常看到很多新手整个训练课程都不喝水，要么就是喝那些可乐啊，绿茶之类的饮料，建议要注重补水，至少你要喝加了盐的淡盐水。
对你提高运动能力有适当帮助的
2009-1-8 08:20 回复
思考者猪二
485位粉丝
3楼
蛋白质值得好好讲讲。
几乎百分之99的明星造成一起床首选的就是wpi90分离式乳清蛋白。
分离式乳清蛋白的吸收率比wpc80浓缩乳清蛋白更强，意义我就不用多讲。
同时含有更少的脂肪，几乎不含乳糖，对备赛期间控制体脂非常有用。
另外，很多明星在起床时就用了5克支链氨基酸，这点我们在上海王华的饮食中就能提到。
可能是要考虑抗分解的作用，支链氨基酸能将机体的代谢分解状态最快的转变为合成代谢状态。
这点的效果明显强于谷氨酰胺，所以被广泛采用。
虽然wpi90里也含有很多的支链氨基酸，但是分解出来还是需要一定时间，不如采用粉末的支链氨基酸来得更块。
备赛期间明星们都通过吃鸡胸脯肉和鱼肉或者鸡蛋白来摄取优质的蛋白质，并同时减少脂肪的摄入。
非赛期可以增加红肉的摄取。
毕竟红肉是肌酸还有矿物质和维生素B的优质来源，我个人如果采用牛肉饮食就能明显比采用白肉饮食能举起更大的重量。
我也看过很多明星即使在非赛季也很少吃红肉，但是他们似乎都额外的多摄取了复合维生素B和肌酸，可能只
是个人喜好问题。
我是很喜欢牛肉的味道的反正，只是太贵了实在。
国外的选手的似乎不像国内的这样每天吃很多的鸡蛋白，即使有，也是通过用牛奶冲饮鸡蛋液（消毒过的，国外超市有售，整桶包装，朋友从国外回来时带了一罐，味道挺不错的）或者烤鸡蛋饼的形式摄取，特别是罗尼，最喜欢包装的鸡蛋清。
我想可能跟经济问题有很大关系。
国内不是人人都吃得起三文鱼和澳洲肥牛的。
说道鸡蛋不得不提，我以前一天10几个鸡蛋白，现在一天最多5个。
实在是吃不下，太难吃了，严重影响我吃别的食物的食欲。
当一种饮食习惯已经严重妨碍我的生活，就算能增肌，我也无条件放弃。
明星们的蛋白质摄取通常贯穿着全天候的每一餐，从早上到睡前甚至是半夜起床。
除了两个时间段外，其余基本上以缓释蛋白为主，也就是固体食物和酪蛋白粉。
这两个时间段是训练后和起床时，因为这两个时间段对蛋白质的渴求是最高的，如果立即补充乳清蛋白，其吸收效率将由于任何食物。
对比各个时间段蛋白的摄取量时，我发现也是训练后2个小时内和起床后一个小时内摄取量最多。
每次多的可高达50克。
我不知道究竟一次摄入那么多能不能吸收？但明星们的原则就是宁多勿少
2009-1-8 08:22 回复
思考者猪二
485位粉丝
4楼
碳水化合物的补充其实很简单，他们的选择一般都是燕麦，糙米饭，黑米饭，还有土豆。
这在国内很容易买到，也很容易烹调，是非常好的缓释碳水化合物来源。
经济不好的朋友可以多摄取这些食物，来弥补蛋白质的不足，通过和其他含蛋白质食物的配合使用，来达到蛋白质氨基酸互补的作用。
值得一提的是，在早上起床时，我发现很多明星摄取一种叫唯它高的高分子碳水化合物补剂，来达到最快速补充糖元的状态。
还有一种也很常用的碳水化合物补剂，我不知道叫什么，绿色纸质包装。
训练后的碳水化合物他们也遵循着从高到底的释放原则，保持血糖的平稳。
个人认为燕麦和蜂蜜配合是个很好的训练后碳水化合物来源，蜂蜜快速吸收，燕麦缓慢释放，而且两者都比较软，很容易消化，也适合训练后实用。
特别像我以前练腿每次都会想吐，食欲很差，而吃这两个比较合适。
如果能加个香蕉就更好，香蕉的GI指数是介于二者之间。
睡前碳水化合物的补充依个人的体脂水平而定，一般多多少少都要补充店，但一定都是缓释的。
2009-1-8 08:23 回复
思考者猪二
485位粉丝
5楼
明星们的脂肪摄取几乎都是来自于橄榄油或者坚果之类的不饱和脂肪，都是对心血管有益的脂肪。
特别是国外的运动员比起国内运动员，他们的饮食种包含了更多的深海鱼，欧米茄3脂肪酸在减少脂肪堆积，心血管软化，抗衰老还有降血压方面有独特效果。
及时那些饮食中缺少深海鱼的运动员，他们也通过鱼油胶囊来补充。
而各种自然的蔬菜直接用橄榄油拌着吃，不仅能摄取很多的必须脂肪酸，还能充分摄取维生素。
我一直认为自然食物中摄取维生素比维生素片好多了，我也只是在大强度训练时额外补充点维生素C和维生素E来抗氧化。
生菜,紫包菜，菠菜，西蓝花，胡萝卜，洋葱，还有一些我根本没见过的蔬菜，都是明星们的
桌上常客。
我是很喜欢老外的蔬菜生吃法，能最大程度的保留维生素，大部分的维生素是不能经过加热和光照的。
所以我们中国人是缺乏维生素的，所以要多吃水果。
2009-1-8 08:24 回复
思考者猪二
485位粉丝
6楼
额外说说支链氨基酸和谷氨酰胺之类的补剂吧。
哇靠~有的老外一天的支链氨基酸摄入量可高达30克，一般人可不能这么做，不信你试试吧。
谷氨酰胺更多的我是看到放在训练后和睡前饮用。
ＺＭＡ和激励皂苷也不是每个运动员都服用，可能跟他们已经使用了更高级的睾酮刺激剂有关，所以他们不需要这种小儿科的东西。
现在最流行的ＮＯ补剂，也不是每个运动员的食谱中能找到，有的直接用ＮＯ产品，有的用精氨酸来代替，因为精氨酸在体内会转化为ＮＯ。
个人认为只要你的脂肪水平够低，一般也没有特意去用。
究竟ＮＯ所带来的血液超循环效果能不能增肌肌肉的合成和营养物质的输送，还有待考证。
值得一体的是很多明星的维生素片的服用剂量都特别大，特别是维生素Ｃ，如果放在一般人身上，我估计会中毒。
2009-1-8 08:25 回复
思考者猪二
485位粉丝
7楼
总结：明星们的饮食其实更多的时候是注重基础饮食，自然食物在他们的饮食结构中占有很中的比例。
而他们的食物来源也是多样性的，各种食物互补的搭配很明显。
全天候缓释蛋白，缓释碳水化合物，只在训练后和早晨起床时使用快速的蛋白，快速的碳水化合物。
基本上是３个小时吃一次东西，里面一定会有碳水化合物和蛋白质，一天三次以上摄取水果和蔬菜。
在训练之前也会摄入点抗氧化剂，训练后的饮食尤为注重
时间太紧，先写到这。
下次继续分享。