爱课程阶段性作业笔记

1、六大营养素

蛋白质脂类碳水化合物是宏量营养素矿物质维生素水

水是最重要的营养素

蛋白质

是由氨基酸构成

蛋白质的生理功能：机体组织的组成成分，构成重要的生理物质：酶、激素、抗体；参与调解和维持生理功能；能源：4kcal/g；它是我们身体的构成成分

蛋白质直接参与我们的代谢，产生能量供我们活动；人体没办法直接吸收蛋白质，只能吸收氨基酸和短肽。

蛋白质营养价值更高~从以下几种方面来考虑：1蛋白质含量2蛋白质消化率：蛋白质性质、膳食纤维、加工、烹调3蛋白质利用率4氨基酸评分：蛋白质互补作用

容易缺乏的四种必需氨基酸谷类米饭大米小麦营养价值低

豆类奶类混在一起可以互相补充氨基酸

早餐怎么吃要馒头加牛奶不同食物搭配效果会更好

蛋白质营养不良：水肿虚弱，表情淡漠，生长滞缓，头发变色、变脆、易脱落，易感染疾蛋白质的来源

我国：1。0~1.2g/kg/d

动物性食品（蛋、奶最佳来源）优质蛋白质

豆类优质蛋白质

谷类：赖氨酸、色氨酸含量低，可与豆类互补

薯类和蔬菜类：蛋白质含量极低是以淀粉为主

脂类

脂肪是由甘油和脂肪酸组成类脂——磷脂、糖脂、固醇、脂蛋白

反式脂肪酸容易引起心脑血管疾病含有氢化植物油人造奶油比如蛋糕面包饼干油炸的油煎的食品奶油是饱和脂肪和反式脂肪引起血压升高

脂类的作用

组成部分:细胞膜胆固醇：固醇类激素、维生素D、胆汁

提供能量：9kcal/g

促进脂溶性vit吸收

饱腹感，改善食物感官性状

维持体温，防止脏器、组织震动受损

脂类的来源

动物：饱和脂肪酸

植物：不饱和脂肪酸，椰子、棕榈油例外

海洋动物：长链多不饱和脂肪酸（DHA EPA）有利于预防心脑血管疾病

磷脂丰富的食物：蛋黄，脑，肝，肾等内脏，大豆

胆固醇：蛋黄、肉类及内脏

（后两者吃多了易导致心脑血管疾病高血压不是很理想）

碳水化合物

糖寡糖（不能被消化被大肠吸收益生菌）多糖

可被人体消化吸收的碳水化合物的作用：

1供给能量4kcal/g 2机体构成成分3参与和影响其他营养素代谢节约蛋白质作用抗生酮作用4维护肝功能

不能被人体消化吸收的（膳食纤维）的营养学意义：

吸水膨胀，促进肠蠕动，通便，改善肠道菌群，给肠壁细胞提供营养

吸附、稀释毒成分，与胆汁酸代谢产物结合

1预防肠道疾病、通便2预防肿瘤3预防肥胖、糖尿病、动脉粥样硬化、胆结石

是扫把吸尘器

不利影响：影响营养素的消化吸收太多会干扰矿物质的吸收

食物来源：

占总能量55%~65%

谷类薯类根茎类：淀粉蔬菜水果：膳食纤维

总结：以上三种是宏量营养素，它们对人体的共同作用是为我们的身体提供能量蛋白质：4kcal/g 碳水化合物4kcal/g 脂肪9kcal/g

脂肪的能量密度最高早上吃稀饭加馒头会饿油炒面条不会饿

碳水化合物是最干净最安全的能源最便宜的能源如果吃多的比消耗的多，都会转化成脂肪造成肥胖

合理比例：蛋白质占一天总能量摄入量的10%~15% ，脂肪20-30 碳水化合物55-65

微量营养素与健康的关系

维生素和矿物质

无机盐（矿物质）——1常量元素2微量元素

矿物质

钙：生理功能1骨、牙成分2神经、肌肉活动3血液凝固4酶、激素、酸碱平衡

缺乏：儿童佝偻病成人骨质软化症、骨质疏松症

食物钙来源：1乳制品2小虾皮、贝类、蛋黄3干豆类和豆制品、蔬菜4钙剂

铁：缺会贫血学习能力下降冷漠呆板儿童易烦躁抗感染能力下降（虚弱、易疲劳、苍白、心慌、气短、头晕、眼花、疲惫等）

功能1血红蛋白、肌红蛋白、细胞色素酶、呼吸酶的成分

2胶原合成3氧气二氧化碳转运、交换、组织呼吸

食物来源：动物肝脏动物全血畜禽肉类鱼类牛奶是贫铁食物，铁吸收率不高

锌

生理功能1酶的成分或激活剂2促进生长发育、组织再生3促进食欲：唾液蛋白4促进VitA的代谢5促进性器官、性机能的发育

缺乏：生长迟缓、创伤愈合不良、食欲下降

食物来源：牡蛎、贝类、肝

维生素

维生素A：胡萝卜素VitA

生理功能：1维持正常视觉2维持上皮的正常生长与分化3促进生长发育

4免疫功能

食物来源：VitA：动物肝脏、鱼肝油、鱼卵、全奶、奶油、禽蛋等、

胡萝卜素：深色蔬菜和水果

维生素D

生理功能：在肠道促进钙的吸收骨头里促进更新肾促进钙、鳞重吸收

来源：食物（海水鱼肝、蛋黄等动物性视频鱼肝油制剂维生素D强化食品）人体合成晒太阳

缺乏：影响钙的代谢佝偻病骨质软化症骨质疏松症手足痉挛症

维生素E

生理功能：抗氧化作用抗动脉硬化、癌症改善免疫功能延缓衰老等

来源：天然的植物普遍都有坚果类（核桃杏仁花生瓜子）植物油豆油玉米油

维生素C

生理功能：胶原蛋白的合成促进胆固醇代谢，降低血胆固醇含量抗肿瘤作用抗氧化作用缺乏：坏血病

早期症状：体重减轻、倦怠、疲惫、急躁

出血：皮下点状出血，血肿或瘀斑

齿龈炎齿龈出血、松肿，溃疡及继发感染

伤口愈合缓慢

骨骼：钙化不正常

来源：新鲜蔬菜、水果

维生素B1

功能：参与代谢

缺乏：前驱症状：疲倦、烦躁、食欲差、消化不良、工作能力下降

神经系统：对称性周围神经炎

心血管系统:水肿、心界扩大

来源：粗粮瘦肉、内脏豆类、种子、坚果酵母制品

维生素B2（核黄素）

功能：参与能量代谢

缺乏：口腔、生殖系统综合症

1阴囊：红斑、丘疹、湿疹2口腔：口角炎、唇炎、舌炎

3脂溢性皮炎

4眼睛：怕光、流泪，严重者出现角膜血管增生

5贫血

食物来源：动物内脏、蛋（黄）、奶大豆、绿叶菜

烟酸

功能：参与能量代谢

缺乏：皮炎腹泻痴呆有神经质的表现

来源：肝、肾、畜肉、鱼及花生粮谷类，玉米（结合型，不能被吸收）

叶酸、维生素B12、维生素B6 都与心脑血管疾病有关

B6不够会导致心脑血管疾病

孕妇缺乏叶酸会导致胎儿神经管畸形