食物升糖指数及血糖负荷表格

食物升糖指数及血糖

负荷表格

Revised on November 25, 2020

食物升糖指数及血糖负荷表格

各种食物的血糖生成指数对糖尿病人的影响较大，如果盲目的吃，会造成血糖大幅度波动。为了糖尿病人的健康，根据《中国食物成分表第2版》、《食物血糖生成指数》等资料。总结了一些食物的血糖生成指数（GI），但其不如血糖生成负荷有代表性（GL）。本文所列数据中的血糖生成负荷均按100g食物的可食用部分（已经去掉不可以食用的部分）计算。

注：热量（Kcal）;碳水化合物（g）。

1 谷类及其制品

食物热量碳水化合物 GI GL

糯米饭350 87

黑米341 80

米线356 70

面条286

油条388

烧饼298 79

烙饼259

馒头223

花卷214 88

荞麦337

粉条339 31

粉丝338 31

米饭116

薏米 361 30

土豆77 62

大米粥 47 70

小米粥46

玉米112 12

2 水果类

食物热量碳水化合物GI GL

干枣276 103

猕猴桃61 53

菠萝44

蓝莓57 34

杏 38 57

苹果54

橙子48 43

梨 50

芒果35

葡萄44

哈密瓜34 56

番石榴53 31

砂糖橘45 43

西瓜 26 72

柠檬48 34

甜瓜 27 56

火龙果59 25

桃 51

柚子42 25

樱桃46

草莓32 29

李子38 24

3 速食食品

食物热量碳水化合物 GI GL 苏打饼干408

蛋糕348 80

面包313

饼干435

麦片368

蛋黄酥388 59

麻花527 80

汤圆311 87

粽子278 87

炒年糕154 87

薯片615

凉面167 55

热干面153 55

菜包子223

肉包子227

小笼包219

馄饨250 28

饺子253 31 28

八宝粥70 42

4 豆类及其制品

食物热量碳水化合物 GI GL

豆腐花401 50

扁豆339

绿豆面1427

黄豆390 50

绿豆329

红腐乳151 50

豆腐干142

豆腐82 50

豆奶 30 50

豆浆16 50

5 糖类

食物热量碳水化合物GI GL 葡萄糖400 100 100 100

麦芽糖331

绵白糖396

方糖400 83

冰糖397 83

红糖389 83

奶糖407 70

蜂蜜321

酥糖444 70

巧克力589

百事可乐 11 80

可口可乐11 80

冰淇淋127 50

6 薯类、淀粉及其制品

食物热量碳水化合物GI GL

藕粉373

豌豆粉丝368

甘薯102

马铃薯 77

数据解读：

血糖生成指数（GI）：GI指的是食物与葡萄糖相比，升高血糖的速度和能力，反映的是食物引起血糖升高程度的指标。根据其对血糖的影响分为：高GI食物（GI＞70）、中GI 食物（55≤GI≤70）、低GI食物（GI＜55）。其实血糖升高的指数不仅与GI有关，还与吃得多少等有很大的关系。这时候，GI 已经不是单纯影响血糖的一个因素了。血糖生成负荷（GL）就起重要作用了。

血糖生成负荷（GL）：GL反映的是吃不同数量的一种食物对血糖的影响程度，是指特定食物所含碳水化合物的质量（g）与其GI的乘积。根据其对血糖的影响程度分为：高负荷饮食（GL≥20）、中负荷食物（10≤GL≤19）、低负荷食物（GL＜10）。值得注意的是，糖尿病人应该结合热量、碳水化合物、GI 和GL客观对待每种食物。

例如：西瓜的热量和碳水化合物的含量都比较低，GL为，属于低负荷的食物，但GI为72，血糖生成指数较高。吃完后，血糖会在短时间内直线上升。对于这种食物，我们可以一次吃少量。巧克力热量较高，碳水化合物的含量较少，GI为，血糖生成指数较低，但是GL为，属于高负荷的食物，血糖在一段时间内会居高不下。对于这种食物，我们要分成多份享用。

每种食物并非完美，我们一定要关注“四高”（热量高、碳水化合物含量高、GI 和GL高）的食物，尽量少吃。同时，我们也要考虑食物的营养价值，把握好尺度，合理进行搭配。

1.“粗”粮不要细作

控制粮食碾磨的精细程度非常关键。以面包为例，白面包GI为70，但掺入75～80%大麦粒的面包为34，所以提倡用粗制粉或带碎谷粒制成的面包代替精白面包。

2.简单就好

在厨房要“懒”点，蔬菜能不切就不切，豆类能整粒吃就不要磨。蔬菜也是一样，一般薯类、蔬菜等不要切得太小或成泥状。宁愿多嚼几下，肠道多运动，对血糖控制有利。

3.多吃膳食纤维

可溶性膳食纤维有许多种，日常可直接买到的有魔芋。另外，多选用天然膳食纤维丰富的蔬菜，如芹菜、竹笋等。木耳、菇类也是较好来源。

4.增加主食中的蛋白质

如一般的小麦面条GI为，加鸡蛋的小麦扁面条为55。饺子是北方常用食物，蛋白质、纤维都高，也是低GI食品。

5.急火煮，少加水

食物的软硬、生烹、稀稠、颗粒大小对GI都有影响。因此，除非营养治疗的特殊需要外，谷类煮熟必需经过长时间高温。因此加工时间越长，温度越高，水分多，GI就越高。

6.吃点醋

食物经发酵后产生酸性物质，可使整个膳食的GI降低。加醋或柠檬汁是简便易行的方法。

7.高低搭配

高GI食物与低GI食物一起，可以制作一个中GI膳食。而高与高在一起当然就只能是高了。