太极拳的落胯合胯

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二十四式简化太极拳的口令

2.丁步握拳，猫步搬拳.
3.转腰扣步，滚肘摆拳.
4.收脚拦掌，弓步打拳.
二十二.如封似闭
1.托掌后坐，松胯沉气.
2.沉胯翻掌，弓步推按.
二十三.十字手
1.转身扣脚，弓腿分脚.
2.交叉搭手，收脚合抱.
二十四.收式
1.棚臂翻掌，松胯采按.
2.收脚并立，还原归一.
3.沉胯翻掌，坐步斜捋.
4.转腰搭腕，弓步前挤.
5.坐步分掌，沉胯采按.
6.弓步推按，松胯沉气.
八.右揽雀尾
1.转腰坐胯，扣脚捋带.
2.丁步抱球，实左虚右.
3.猫步前探，弓步棚臂.
4.沉胯翻掌，坐步斜捋.
5.转腰搭腕，弓步前挤.
6.坐步分掌，沉胯采按.
7.弓步推按，松胯沉气.
九.单鞭
1.转腰坐胯，扣脚捋带.
2.丁步抱球，猫步勾手.
3.转腰绷臂，弓步推按.
十.云手
1.后坐翅脚，扣步右采.
2.收脚棚园，并步合臂.
3.侧步云摆，并步合臂.
4.侧步云摆，并步合臂.
十一.单鞭
1.丁步云摆，猫步勾手.
2.转腰棚臂，弓步推按.
十二.高探马
1.跟步翻掌，坐腿曲臂.
2.卷收按掌，虚步沉胯.
十三.右蹬脚
1.提膝穿掌，弓步分掌.
二十四式简化太极拳的口令
一.起式
1.左脚开立，与肩同宽.
2.两臂棚举，达于肩平.
3.沉胯按掌，落掌胯旁.
二.野马分鬃
1.悬胯揽掌，丁步抱球.
2.猫步按球，弓步分掌.
3.坐步分掌，撇脚扣步.
4.丁步抱球，合气化一.
5.猫步按球，弓步分掌.
6.坐步分掌，撇脚扣步.
7.丁步抱球，合气化一.

太极拳的十三种松胯状态

太极拳的十三种松胯状态作者：陈雄来源：《少林与太极》2009年第05期近期,我在互联网上看到这样一篇有关腰胯之轶事,文中有一段内容是这样的:近代太极拳重要人物杨露禅教全佑功夫,全佑成为吴式太极拳之始祖。

后来杨露禅告老回乡,全佑尾随不舍,杨便下轿对他说:“我当天发誓,全部功夫都已教你,没有一招留下,总之你记住‘圈内打人,圈外推人’便是。

”所谓“圈内”即盆骨发力范围之内,所谓“圈外”即盆骨发力范围以外。

太极拳不是只以柔劲化解对方来势的,它也可以发劲打人,而力量的终极来源就是盆骨,换句话说就是腰胯。

(原文该提法不够准确,盆骨系胯中一部分,并不完全等于胯——笔者注。

)人体最大块的骨头是盆骨,而太极拳正是用盆骨来打人,这是厉害之一;盆骨的发力,外表上不易看清楚,所以对方被打得折肢断臂仍不知为何,这是厉害之二。

基于如此原因,有些拳师流传“教拳不传胯,传胯师傅差”之说,把胯的练法与用法视为珍贵的守功之本,传授腰胯要领时不愿多作讲解,顾虑徒弟把胯练好了会在功夫上超越自己。

太极拳明师林泉宝先生在《武当太极拳行功心悟》一文中讲到一个有趣的故事:以前有一伙强盗在江河中抢劫客船财物,并把所有船上的人捆绑其手脚后抛向江中,船上许多人会游泳但均因手脚被捆而溺死,唯有一人用海豚式游泳自救而生。

通常我们习惯于蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳,这些姿势都是以手脚的动作来游划,而豚泳是以身体的扭动来前进的,可以不依靠肢体的动作。

虽然游泳和太极拳并无直接的联系,但这个故事对我们练习太极拳强调“以身领手”,以身法来统帅太极拳走架揉手,是有一番启迪的。

太极拳的所有动作,初级时是以手领手,也就是以手指挥整个太极拳运动;然后是以身领手,就是身法主宰全身的运动,一招一式一切运动之主宰皆由胯节指挥。

太极拳名家郑悟清先生曾经有这样的比喻,以此说明胯在太极拳中的重要地位。

他深入浅出地说:木偶戏是中国的传统艺术,木偶在舞台上表演各种动作时,都是台下演员的手指挥的,演员的手拉得越好,木偶表演得越精彩。

胯太极拳名家郑悟清先生曾经有这样的比喻

谈谈太极拳先师们对腰胯练法的要求陈耀庭作者简介：陈耀庭，1937年 1月生于杭州，北京化工大学教授，我国知名材料科学家，享受国务院特殊津贴。

太极拳业余爱好者，五十年代初跟牛春明学习杨式老架，六十年代到北京，跟随吴式太极拳名家刘晚仓，学习吴式太极拳及推手十多年，七八十年代跟高占奎、朱怀元学习汪永泉传杨式老架。

曾受到老一代大师吴图南、杨禹廷、汪培生、孙剑云、郝少如等的指教,现任北京汪永泉太极拳研究会名誉副会长。

练好太极拳腰胯是关键，这是大家都知道的。

综观现在许多人的练法，似乎与太极名家大师的要求练法不同，甚至是背道而驰的。

我把过去近六十年来跟先师们学拳时听到的、见到的关于腰胯练法的要求，写出供太极拳爱好者作一参考。

一、牛春明对松腰胯的要求牛春明是太极拳界著名的老前辈，拳艺精湛，上世纪二十年代随杨澄甫南下，后留在杭州，解放后周总理安排他给毛主席教拳。

平时在西湖边六公园给大家教拳，牛老师教拳十分认真，要求严格，是钉是铆，一丝不苟。

记得有一位中年男子，一打起势就下蹲，老师教他不要蹲，他不改，老师急了，手指着公园边的厕所说：“要蹲上那儿去！”他膝盖往前一跪，老师转过身来，对大家半开玩笑地说：“你们要跪，回家拿块搓板，到老婆床前去跪，我这里不用跪”。

这件事，使我终身难忘，使我知道了蹲跪和松腰胯完全是两码事，对我一生练拳，收益匪浅。

二、杨禹廷要求打拳体会“毛驴拉磨”记得六十年代我与拳友陈惠良去拜访杨老，请教他如何打好太极拳时，他说“盘架子要像毛驴拉磨那样”。

为什么要像毛驴拉磨那样，当时并不理解。

随着岁月的流逝，深感这是练太极拳的原则，是基础，是方向，越来越感到这一点拨的金贵。

“毛驴拉磨”是指：我是磨，毛驴拉着我转。

这样就能松腰、活腰，随着毛驴转，我不是主动转，是被动转。

打太极拳与拳击、摔跤不同，腰不能用力。

如果腰用力，腰带手，腰就僵了，错了。

拳谱上说腰要“活似车轮”，要知道，那时候都是手推车，牲口拉的车，轮子都是被动转的，不是现在的汽车，摩托车是主动轮。

太极拳动作要领及注意事项

太极拳动作要领及注意事项太极拳动作要领及注意事项 11、坚守太极拳入门的要领，虚灵顶劲、沉肩坠肘、松腰落胯、尾闾中正、重心落于涌泉，才有可能达到完全的松沉。

换句话说，要垂脊正身，全身不要有一丝僵硬处，除了两脚必需撑着全身体重之外，全身不要再有一块肌肉呈用力状态。

所以说，在太极拳入门的学习阶段，我们需要去除身上的僵劲。

2、太极拳入门拳架时，身体的任何部位，不论前进、后退、上升、下沉或左右转动，均要随着腰轴移动，由腰轴来带动。

既然手脚躯干均被腰轴带动，自然不必再用额外丝毫力量移动它。

这样才能达到最起码的松沉。

3、讲究松柔，而不讲究腰轴，举手投足必无法上下相随、一气呵成，而做到拳经拳论上所说的“一动全动”的要求，这种松，就是懈。

在太极拳学习的初级阶段，还需要掌握腰轴的运用，重视腰部训练。

太极拳动作要领及注意事项 21、太极拳入门需做到主宰于腰，打拳时，要以腰为轴心，用轴心来带动身体。

腰轴先动，手脚才随之而动;腰轴不动，手脚不会自动。

所以，意念时时刻刻留心在腰际。

2.太极传需要一直动才能入门。

拳架可以由腰轴带动后，进一步要注意拳架微妙的转折，哪怕是一只手上微小的弧线都是腰弧的外在表现。

这时，上下内外，牵动往来，动静虚实，随屈就伸，无不相合，表现出完整一致的功夫。

3、如果有骨架不流畅的变化，病一定在腰腿，不在手脚，要由腰腿来变化，不要盲目在手脚上摸索。

太极拳动作要领及注意事项 31、太极拳入门需严守分寸、力求中定，无论前弓、后坐、左顾、右盼均要保持体态端正，重心不只不要超出两脚构成之底盘内，而且还要紧紧系于腰轴。

此即是古人所说的“守中”。

2、心转换要缓慢渐变，盘架子时，左右脚由虚到实、或由实到虚，都不可骤变、顿变、突变，必须又慢又匀地交替得越清楚、越细致越好。

亦即此虚一分，彼实一分，慢慢地变化。

3、虚实分清，举步分虚实，虚脚应虚得能随意起落，实脚则要自然弯曲保持弹性，重心落在涌泉穴上。

太极拳动作要领及注意事项 41、太极拳入门需动作缓慢式式相连，招式变化之间，缓慢地交替，无停顿之形，无滞留之意，一式导出一式，此式之始，乃上式之终;而此式之终，又是次式之始，滔滔不绝，如长江大河。

初学太极拳的捷径——苦练外三合

刚柔太极入门57太极拳有六合拳之称，讲究内三合与外三合。

内三合为心与意合、意与气合、气与力合，外三合为肩与胯合、肘与膝合、手与足合。

对于初学者来说，内三合看不见、摸不着，要想掌握不现实；而外三合看得见、好理解，在老师的指导下进行苦练便是入门的捷径。

练太极拳讲的是整体性，在练外三合时首先要把整体要求理解透。

太极拳在走势中表现在外部的是神态鼓荡，隐于内的则是神聚气敛、用意不用力，运动行势是升降开合，运动特点是松柔，运动要求是虚实平衡、阴阳分明，对身体上部要求虚灵顶劲，对下肢要求五趾抓地（不要求用意念或用力抓地，只要求步法到位自然抓地），对腰胯要求灵活，这是基本的要求。

弄清了基本要求，做到一招一势到位，在此基础上再练外三合，特别是肩与胯合。

肩是身体上部重要关节，三角肌把上臂同肩胛骨和锁骨连在一起，背阔肌把胸椎、腰椎与肱骨连在一起，胸大肌又把肱骨和锁骨连结起来。

所以全臂的运动同时又是胸和背的运动，只有肩部高度松开，不但横向松开，竖向也要松开，上体才能真正松下来。

十三势称八门五步，手为两扇门，太极拳名家常说“练拳要练在身上，不要练在手上”，练拳的根本是身法领导手法、步法跟随身法，肩关节松开是身法对肩的要求，使肩成为两扇门的枢纽。

拳家的体验是“走势中肩初学太极拳的捷径——苦练外三合文/高春生寒全身僵，肩紧全身滞”。

肩松同时也能带动呼吸发生变化，使呼吸变为深、细、均、长，为拳势呼吸功夫上身打下基础。

明白了松肩的重要性，就要加强松肩的训练。

当然短时间的训练是不可能完成松肩的，但是要坚持，要相信自己，有坚持一定会有回报。

在练拳时可以将一些连续动作，如云手、倒卷肱、搂膝拗步等，拿出来加练或选练，“势势揆心须用意，得来不觉费工夫”。

肩关节是否松开了，可以进行自我测验。

横向的测验是将手臂展开与肩平，用意念指挥肩由上、内、下、外画圈；竖向的测验是将手臂伸开与肩平，如太极拳起势，用意念指挥肩由上、后、下、前画圈。

如果能画圈，就证明肩已松开。

太极拳腰胯运动的一个规律

太极拳腰胯运动的一个规律太极拳腰胯运动的一个规律腰胯分离兼论太极拳的动与不动张广才笔者追随恩师赵国仁先生（陈正雷大师入室弟子，中国武术七段）习拳几年以来，深感要学好太极拳，非遇明师，非明拳理，非下苦功，不得窥其门径。

对于拳论“一动无有不动，一静百骸皆静”的理解，就经历了一个曲折的过程。

学拳之初，笔者的理解是既然要求一动无有不动，那么任何一个拳式动作，必然是全身各部位都要参与运动，但师父告诉我这并非“一动无有不动”，而是拳病中的妄动。

经过几年的学习，最近逐步认识到真正符合太极拳理的动，应该是动中有静，有动必有一不动，在练拳时一定要找出哪些部位在动，哪些部位应该相对不动。

只有这样，才能做到动静合度，逐渐练出真正的太极功夫。

正如太极图给我们的启示一样，太极拳中的动静关系，并非绝对对立，非此即彼，而是动中有静，静中有动。

下面以定步云手中的腰胯运动规律为例，谈一下太极拳中的动静关系。

谈论腰胯运动规律之前，我们有必要以通俗明白的文字而非专业术语的方式明确一下概念。

所谓腰，用来指称胯上肋下的部分，大致相当于日常生活中我们腰带所系的位置。

胯分左右，指的是腰的两侧与大腿之间的部分，大致相当于人垂手站立时双手所在的位置，医学上所说髋骨即是我们平常所说的胯。

值得注意的是，出于种种原因，古代拳论中鲜有论及胯的问题。

或许可以探得点滴消息的是拳论中所谓“有不得机得势处，身便散乱，其病必于腰腿求之”，此处只说腰腿二字，其实隐含了一个重要的部位，那就是腰腿之间的胯。

我们平常所说的腰胯一体、周身一家之类的概念，并非要求身体各部位同时或者同向运动，而是强调周身各部位节节松开而又节节贯穿的协调运动。

在腰胯不分的情况下，笼统的谈腰胯一体运动，对于练好太极拳是没有帮助的。

解决这一问题的关键是要注意要腰与胯的关系，通过正确的行拳走架，把腰动和胯动分别练出来，才能谈得上腰胯协调运动。

笔者认为，定步云手中的腰胯运动规律主要有如下两个方面：1、腰胯分离，腰动胯不动，以转腰形成左右螺旋劲。

太极拳的前后左右步法

太极拳的前后左右步法在太极拳运动中，手法、眼法、身法都是建立在步法的基础上的，步法不得法或是功力不足，手、眼、身的动作必然受其影响。

下面是店铺为大家整理的关于：太极拳的前后左右步法。

欢迎阅读!太极拳的前后左右步法两脚宜分虚实，起落尤似猫行;迈步如临深渊，腰胯带领下肢。

配合拳架、推手练习的太极步不是散手技击的实战步，而是一种功力步。

太极步是活桩的体现，如没有较好的马步桩、弓步桩、虚步桩，那是练不到位的。

太极桩功是太极步的基础，把桩功融入太极步就是步桩合一，这样练法长功较快又较好，对下肢松沉力量的锻炼效果较明显，练步一段时间后会觉得下肢走步更稳重。

太极步也是松胯的体现，如没有较好的开胯、落胯、沉胯、扣跨、塌跨、托胯，那也是练不到位的。

练步一段时间后会觉得下肢走步更轻灵了。

当然，太极步还有虚领顶劲、松肩、松腰、气沉丹田的结合。

太极步与腰胯、中定关系极为密切，若不练好腰腿功夫，则由于基础不扎实而制约拳艺水平。

传统太极拳的太极步有前进、后退、横走三种练法，太极步还是诸如“马步”与“弓步”等步型相互转换的中间动作。

太极步是动作虚实转换的一个过程，而非是一个简单的步式、步法。

讲到太极步的虚实，如果只意识到人的体重在两腿上分布重量的多少是不够的。

在练习太极步的过程中，不仅两腿分虚实、两手分虚实，还要上下分虚实、左右分虚实、前后分虚实、思想意识分出虚实。

一边结合盘架的拳势，一边用心体悟身体的每一分微妙变化、劲力的走向、攻防的转换。

以下太极步是我在恩师林墨根先生传授的练法基础上融合了松绪金老师的开胯碾脚等练法。

前进太极步(以初式右弓步开始为例)一、站好一个身正势稳的弓步首先是站好一个身正势稳的弓步。

什么是身正势稳的弓步呢?如下所述。

1、前脚要落胯下沉，后脚要塌胯下沉。

2、左右胯骨要垂直地面，保持在同一水平线上，面向正前方。

3、两脚跟(底边)不能站成相距直线的步子，弓步的前后两脚跟相距稍窄于肩宽，宽距大约是20~30厘米，视各人身高腿长而定。

太极拳练习整劲的秘诀如何练习

再说“沉肩坠肘”，这两项也是互相依赖，互相制约的。肘抬则肩必耸，肩沉又促使肘坠。肩的动作应当包括三项内容：沉、扣、展。沉肩，是肩向下沉，使脊背之力通过肩传递到肘，这就是“肩催肘”。“肩垂则力催肘前”，沉肩也促使气沉丹田。如两肩端起(八反中称之为“寒肩”——人们遇寒冷时，两肩耸起的现象)，两肩端起则气上浮，全身皆不得力，当然发力就不整了。肩扣，就是两肩向前外展扣，可使背圆，胸含，
辅助使肩的力量到肘。形意拳有“肩扣则气力到肘”之说。肩开，就是把大臂根部的肱股头和肩胛骨之间的缝隙拉开，起到放长击远的目的。拉开后，用手可以摸到肩和臂的连结处有一小沟。我的老师萧功卓在肩展开时，开处可放下一个小酒杯。沉、扣、展三者同时运作，似乎互相矛盾，不易做到，这就要.求在肩的松柔情况下，慢慢去体悟，绝不能僵。所谓“坠肘”，也叫垂肘，坠的方向是既向下同时又向前。拳谱云“肘垂则气力到手”。但是如果只单纯下坠，没有向前动作的力量，就不能使气力到手。
太极拳练习整劲的秘诀
一、两脚平行分开，与肩同宽。两手五指自然分开，垂于体侧。两膝微曲，涌泉涵空，十趾微抓地面。尾闾中正，谷道上提。头正劲直，两眼平视前方。全身放松，排除杂念，静立片刻。
二、两臂由体前如太极起势那样缓缓直臂举起，与肩同高。两手之间约与肩同宽手心朝下，十指向前。两肘微曲，沉肩附肘。
三、两臂不动，腰向右旋，以腰催左臂向前水平伸出，此时，右臂恰好随腰右旋被拉回略向后，形成左臂间伸，右臂微后撤(注意：右臂的后撤是由腰的右旋催送左手而自然形成的，决不是右臂的单纯后收)的姿势。此时，再将腰左旋，以腰将右臂催送前伸。如此不停地用腰的左右拧旋来催送两手向前来回伸探，十指微曲，意在指端。初练时可缓慢运行，主要体会腰催肩、肩催肘、肘催手的三催劲。熟练后可逐渐加快速度，体会浑身整体抖弹的感觉。当然，练习过程中两脚的微微蹬地传力也是必不可少的，舍此则为无源之劲。但这只能*习练者从中认真体悟，非纸上所能说清的。

习练太极拳，怎样松腰松胯？

习练太极拳，怎样松腰松胯？松腰松胯是太极拳⼊门的最基本要求和考量标准，能做到松腰松胯也就跨⼊太极拳的⼤门了，松腰松胯是太极拳最重要的⼀步！腰胯松不下来全⾝都是拙⼒。

（⼀）怎样松腰？①想松腰⾸先要先学会松命门很多⼈习练太极拳时，松腰松错了位置，⽤软肋松代替腰松。

命门是⼗⼆正经和奇经⼋脉的交汇处，是吸收能量与消耗能量的集散中⼼，所以要松腰必须先学会松命门，命门⽳位于两肾之间，属督脉，有⽣命之门，先天之根本的含义，命门⽳与任脉的神厥⽳(肚脐)⼜前后对称，与腰的带脉⼜缠绕⼀周。

【国强太极院】的⽼师第⼀天教基本功，就是站桩，⼀般会⽤⼿去摸摸你的命门，那是⽼师看看你的命门的坑是什么情况，正常⼈命门那都有个坑，站桩就是⼀个填坑的过程，这样你的⾝⼸才能练出来，才能形成上下的整劲，有坑的，⼀定不是⾼⼿。

（由七仙⼥⽼师做⽰范，李国强⽼师讲解站着松腰松命门）松命门实际上并不复杂，也很简单，其根本在于腰部能否放松，所以浅显的说，松腰与松命门是⼀个东西。

其实，我们的腰部放松⽅法⼈⼈都会，我们每天都在做，只不过你没注意罢了。

⽐如，当我们坐下休息时，我们的腰部是最放松的，此时，命门很⾃然的处于松的状态，故习练太极拳有如坐在凳⼦上⾏拳之说。

（七仙⼥⽼师在指导学员坐着松腰松命门）②想松腰还要学会提裆裹腹先要明确提裆裹腹中的提裆对男⼥拳友的要求是有分别的，⼀般要求男提睾丸，⼥提会阴，在提裆的同时向肚脐翻裹，有点这个符号>的意思，所以叫提裆裹腹。

有⼈说卷尾闾，说提肛，都不够确切，当提裆裹(⼩)腹做正确后，卷尾闾，提肛的感觉⾃然就出来了，卷尾闾也就有了，这和单纯的提肛或卷尾闾是两回事。

卷尾闾实质上会感到尾巴⾻向前卷，就象字母J。

能把松开命门和提裆裹腹⼆合为⼀，那么腰就松开了。

（⼆）怎样松胯？很多⼈习练太极拳时，松胯松错了位置，⽤膝松代替胯松，造成向下受⼒的⽀点在膝盖，造成膝盖受损。

胯为⼤腿根部，左右各⼀，胯⾻由髂⾻、坐⾻和耻⾻组成，它与尾⾻、骶⾻共同组成⾻盆，起着⽀撑脊柱和上体的作⽤。

张殿成：太极拳名词解析：“胯”

张殿成：太极拳名词解析：“胯”在太极拳的前辈们留下来的拳经拳论拳谱里，并没有“胯”一词，说的都是腰，而腰就包含了胯，对此不应有任何质疑，这是历史认识的局限性所致。

“胯”出现在太极拳的有关论述里，也不过是近几十年的事。

在日常生活中，“胯”显得并不那么重要，所以人们对“胯”的认识和重视程度较差。

但是习练太极拳的人们非常熟悉这个词儿，因为它对练好太极拳至关重要，可以说起着决定性作用：1，它是人体上盘与下盘连接的轴承，通过两胯的交替松沉，可使上盘左旋右转，从而带动四肢。

2，劲力的传递。

可通过松胯合裆将人体的自重下传到脚底，使人体上轻下重，底盘稳固；又可将腿脚蹬地之力通过旋转传递到腰。

3，折叠，用以调整身体的高度。

练拳时身法的高低，或平时的下蹲下坐，都是通过两胯折叠实现的。

4，力源的发动机。

腿脚蹬地首先要通过“松胯下沉”或“旋转下沉”来发动，并借助地面的反弹力，再通过旋转将劲力节节贯穿到手。

在太极拳范畴里，“胯”既不是筋骨关节，也不是肌肉，大腿骨与骨盆的髋骨连结的四周，统称为“胯”，股骨的大转子与髋臼的连结处称为髋关节，又俗称之为胯关节。

太极拳里通常所说的“胯”，指的是髋关节周围几个不同的部位：1，大腿根，会阴穴的两侧，又俗称胯根。

平时所说的“一胯为胯，两胯为裆”，“两胯内收内合”，向前顶胯，“前裆”，指的都是这个部位。

只有这个部位的内收内合，身体的自重才能沉到脚底，由此显得尤为重要。

所谓“裆开一线”或“开后裆”，是过去老拳的说法，实指“屁股沟”，与胯无关。

2，腹股沟，大腿与小腹之间的接合部。

比如：掖胯、抽胯、合胯、扣胯、咬胯、拧胯，指的都是这个部位。

在虚实转换和步伐移动时，拧裹腹股沟是一个很重要的练习方法，身法较低时，腹股沟的拧裹会使小腹贴实大腿。

“命意源头在腰隙”的“腰”，指的是肋下的软组织，“隙”指的就是腹股沟，两者紧紧相连。

在腹股沟拧裹时，腰隙就成了一个整体，并带动同侧肩的下沉。

3，沿腹股沟往上，大腿正上方，股骨与髋骨的接合部。

陈氏太极松腰胯十二秘法

四、塌胯
塌胯与顶头悬同是太极拳身法立身中正的重要规则，从作用上说它与沉劲、化劲、发劲等关系密切。太极拳名师张义敬先生在《太极拳拳理传真》一书中谈到塌胯时说：“太极拳多用弓箭步，初学塌胯，后腿髋关节必然紧张，很不自然，这正是不松的缘故。弓箭步的后脚，膝关节应微曲，如弯曲过多，髋关节就达不到锻炼的目的。但膝关节太直也不对。这真是说来容易做时难，对于初学者的确是非师指难明的事。塌胯，在求髋关节的灵活，特别是在立身中正身体下的灵活。小腹是一身重心所在，所谓气沉丹田、松腰塌胯、开裆、沉气等等说法，都不过是在强调降低重心而又灵活安稳。在髋关节灵活之后，再加以腰部的旋转自如，才可能化解对方的来力，安稳不败。一般化劲功夫不好的人，大多是没有经过严格的塌胯训练，髋关节未能松柔灵活的结果。”运用弓步时先落胯，后塌胯。塌胯时腰背部、臀部肌肉放松，胯骨自然下垂，胯骨与脚底涌泉穴形成弓势。太极拳名家林墨根先生在四川省太极推手教练员学习班上说：发劲时松腰塌胯，人就跌出去了。塌胯用于搂膝拗步掌、撇身捶等动作。
九、脱胯
脱胯是指髋臼和股骨头好似脱开一样的感觉，故有“胯松欲脱”之说，用于右左分脚、踢脚、蹬脚等动作。太极拳的起脚击打动作主要是由髋臼和股骨头构成的髋关节来完成，又有胯关节周围的韧带、髂骨股韧带、耻骨囊韧带、坐骨囊韧带等和腰肌、腹肌、盆带肌、大腿肌等辅助完成，不同的脚打动作是一个复杂的协调工作。踢脚或蹬脚时把部分注意力放在脚尖或脚跟，以脚的末端上领，这样做法可以减少胯关节的支配意识，无意间就把胯关节放松了。还要做好整个身势的虚实变换，若能配合丹田内气发放则效果更好。
五、开胯
它不是指广义的开胯，而是狭义的开胯，是指左右两胯的对拉松开，膝盖外展。胯的对拉松开是以意气带动形体，是胯关节周围的肌肉韧带内藏匀劲的绷松，不是松懈式机械的拉开。开胯后，其势产生一种既沉稳又灵活的弹力，与意念一起形成整体劲。开胯发劲时应是瞬间爆发的，不宜延时僵滞。开胯用于单鞭掌、扇通臂等动作。

杨式太极拳技术教程第六段单练套路歌诀

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中国武术段位制杨式太极拳技术教程第六段单练套路歌诀中国武术段位制杨式太极拳技术教程第六段单练套路歌诀预备势天地混沌未开，大海无边无际，站在一片平地，面南静定直立。

两足平行并立，两臂自然下垂，两手大腿前侧，肘不贴肋微屈。

头顶兰天虚领，百会阳气升起，下颔收唇微闭，齿轻合舌抵颚，生津任脉徐咽，面容不亢不卑。

眼平视兼顾盼，耳静听有敏感，鼻呼吸顺自然，意平静求要领。

颈项自然松竖，促进虚灵顶劲，两肩意向前拱，关节遥遥对应，大椎鼓起上提，气敛入骨贴背。

胸部不凸不凹，势成含胸拔背，腹部松静充实，体会丹田沉气，腰部松沉且直，不僵不塌不软，脊柱节节挺拔，躯干不歪不凸。

胯撑开裆虚圆，松腰屈膝微扣，顶命门应气海，敛臀尾闾正中。

用意放松下沉，上虚下实灵活，无思无欲无念，平心静气安舒，全身进入状态，旋始太极动作。

中国武术段位制杨式太极拳技术教程第六段单练套路歌诀P1 单鞭起势两肩微向内收，两臂自然松垂，左腿提膝平移，肩宽脚尖落地。

收胸敛臀提肛，膻中气沉丹田，膝微屈沉涌泉，入地实身松净。

蹬腿拔腰领指，两臂托物拔举，手臂抻直舒指，与肩同宽高齐。

两腕斜坐松腰，沉肘下按拔起，头悬脚撑平视，平掌坐腕贯气。

起势始分阴阳，无极生成太极，此乃动的站桩，认真提纲挈领。

先松腰再屈膝，沉气落胯下按，重心左右变换，出步划弧旋转，掌上行要垂腕，掌下行要坐腕，用桨搅动水流，河中悠悠小船。

上平行拇指领，下平行小指领，先左摆后右荡，上下相合球状。

腰转动两臂松，先勾手后迈腿，看似右掌翻腕，实意领勾劲点，后蹬弓步翻掌，前臂抻直坐腕。

敛臀落胯平正，手足肘膝肩胯，眼神随弧远视，落至身正前方。

两足肩宽支撑，前腿垂直勿前，后腿蹬直微屈，重心稳在丹田。

太极拳十六式

十六式太极拳动作图解说明预备式：两脚自然并拢，全身松静站立。

下颚微收，百会上领。

松肩坠肘，含胸拔背，松腰敛臀，目光平视。

一、起势1．左脚开立：重心移向右腿，左脚跟脚掌依次抬起，向左开半步（与肩同宽），脚掌脚跟依次下落，移重心于两腿之间。

2．两臂前举：腕部带领，两臂逐渐内旋平举到与肩同高、同宽，肘略低于腕。

3．屈膝按掌：松肩、坠肘、坐腕，同时松腰敛臀、屈膝落胯（膝盖正对脚尖），手按腹前，掌心向下，指尖向前。

二、左右野马分鬃㈠左野马分鬃1．抱手收脚：重心移到右腿，抱手收脚（右手心向下与肩同高，肘略低于腕，臂呈弧线，左手心向上在左腹前，上下相对），目视右手前方。

2．转体上步：微左转腰，左脚向左前上步（斜步正脚），脚跟着地，两臂微内合。

目视前方。

3．弓步分手：继续左转腰成弓步分手。

左手腕与肩同高，手指斜向前上方，手心向后上方，中指或食指指尖对准鼻尖。

右手落到胯旁，手心向下，指尖向前。

目视前方。

㈡右野马分鬃1．转腰撇脚：微左转腰重心向后移，左脚尖外撇45°，左臂微内旋、右臂微外旋。

2．抱球收脚：继续左转腰，重心前移，同时左臂内旋、右臂外旋，两手上、下相对抱手收脚。

3．转体上步：同左野马分鬃，唯方向相反。

4．弓步分手：同左野马分鬃，唯方向相反。

三、白鹤亮翅1．转体抱手：微右转腰跟半步（脚前掌着地）抱手（右手心向下与肩同高，肘略低于腕，臂呈弧线，左手心向上在右腹前）。

目视右手。

2．坐腿合手：身体左转，左脚跟内扣落地成45°，重心移到左腿，右手向下，左手向上画弧，右手在左肩前与左前臂相合。

目视前方。

3．虚步分手：身体向右转正，调整右脚变虚步，两手弧形分手，左手在左额头高度，手心向内，右手落胯旁手心向下，指尖向前。

目视前方。

四、左右搂膝拗步㈠右搂膝拗步1．摆臂收脚：微左转腰，左手向前、向下、向后摆到腕与肩同高，手心斜向上，右手向上、向左摆到左胸前，右脚提收。

眼看左手前方。

2．上步收手：微右转腰，屈左臂收手，右脚斜前方上步（拗弓步两脚横向距离约30cm）。

太极拳如何松胯的方法

太极拳如何松胯的方法胯是人体第三对锁一铜锁，太极拳如何做到松胯?确是仁者见仁，智者见智，莫衷一是。

更有秘惜不传之说，曰:传拳不传胯，传胯打师傅。

可见怎样松胯还是有人知道，只是秘惜不传罢了。

下面是店铺为大家整理的关于：太极拳如何松胯。

欢迎阅读!太极拳松胯的方法太极拳是门内家拳，有看得见的形体动作，亦有不易观察的内功运行。

腰胯在太极拳中起着提纲挈领的作用，如何具体运作，用文字词句来描述表达，其准确性的难度是很大的，故有“只可意会，不可言传”之说。

所以说练拳者在聆听了明师的指教讲解后，还得在明师的同意下，用手抚摸一下明师示范动作松胯时骨、肉、皮的变化，这样学法心中有数，比较明白。

要想活胯首先从松柔入手练起，对于成年人学练太极拳，由于胯骨、胯肌肉、胯韧带钙化变硬，所以相对青少年来说，中年、中老年人不易把胯松开，二、三年时间能松开胯，己经算是较快的了。

除了盘拳架、练推手之外，还要在明师指教下练些抖松胯骨肉、平圆立圆转胯的辅助功法(注意的是不要误练成扭胯翘臀的舞蹈基本功)，提高支配胯部灵活运动的意识与能力。

但是真正的松胯仍在用意，不用拙力。

举个很简单的例子，你在大便时腰跨是最松的，特别是跨。

松跨机械点说关键是角度问题，当角度很小又感觉舒服时跨就松了，否则就是顶跨。

松腰落胯最朴实的说法就是在放松状态下，就像你坐在一张板凳上的感觉，你可以尝试一下坐在板凳上，注意不是椅子，坐好以后请别人把板凳拿掉，而自己可以很稳地站在那儿，依然像坐在凳子上，不前趴，不后仰，这就是松腰落胯。

太极拳讲究是全身放松，气沉丹田，你直接把自己放松就可以了，没必要自己跟自己较劲，那样才能出来好的力，就像李小龙说的一样，把自己当作水，水没力，但能摧毁一切，能穿石头多站桩，把握自己的重心，这个似乎是要自己多感悟的。

太极拳松胯练习方法一姿势要求，面对墙壁，两脚并拢(开始时可两脚分开，平行站立与肩等宽)，脚尖与墙根接触，周身中正，两手自然下垂，然后下蹲，蹲时两肩前扣，含胸，鼻尖触墙，头不可后仰，腰向后突，不可前塌，蹲到大腿呈平行状时，可停留一会再往下蹲，蹲到极限再慢慢上升站起，起时鼻尖也要触墙，故此法又称面壁蹲墙法，反复进行，多多益善。

太极拳引进落空合即出中的合

太极拳引进落空合即出中的合太极拳的本质是武术，武术有多个部分组成，我们今天学习太极拳引进落空合即出中的合，掌握太极拳的运动特点，有助于提升太极境界，下面是店铺为大家整理的关于：太极拳引进落空合即出中的合。

欢迎阅读!太极拳引进落空合即出中的合学习太极拳是个循序渐进的过程，通过学习太极拳使自己做到心静体松，达到完全忘我的境界。

太极练习者对于王宗岳所述之“引进落空合即出”耳熟能详，其中“引进落空”是大家比较容易理解的经典太极思想，然而对于“引进落空”之后所谓的“合即出”却知之尚浅。

不妨在此梳理了解一下。

倘若太极的一招一式，如海浪一般潮退潮涌，则“引进落空”犹如退潮之水，意在打开城门，诱敌深入，“舍己从人”避之锋芒，在拳理上使对方之力无法施加到实处，在自身稳固的前提下，对对方的攻击顺势牵引，在空间上把对手诱入我方阵营，使之由主动沦为被动。

我方不冒进，不对顶，四两拨千斤。

学习太极拳劲法能提高技击能力，特别是在太极拳实战中，要控制对方的动向。

然而太极之智慧是在阴阳、进退、虚实中互为转换，潮退之后接着潮涌，黑夜过后日出大海，当引进落空后对方的攻击已由强弩之初变为强弩之末，防与攻的转换已悄然孕育。

太极的连绵不断表现在以退为进，为守为攻太极的连绵不断表现在以退为进，为守为攻。

退与守是进与攻的蓄势，当对方沦为颓势，无法驰骋之际，正是四两拨千斤，“合即出”的良机。

这里着重指明“出”的方式是合，什么是合学习武术要学会运用丹田，丹田集合了人体力量，在太极拳实战中，可爆发很强的力量，使对方失去作战能力。

众所周知，力的爆发须符合外三合与内三合。

外三合讲的是结构——手与足合，肘与膝合，肩与膀合(这里要特别说明的是，一般拳友都是认为是肩与胯合，但是事实上杨澄甫宗师传给我祖父傅钟文先生就是“肩与膀合”)。

内三合讲的是意识——心与意合，意与气合，气与力合。

内外相合，上下相随，万钧之力，合于一处，方能排山倒海，力拔山兮。

首先，合的技巧是心灵与身体的结合首先，合的技巧是心灵与身体的结合，身体的要求有严格的规范，外三合其实是融合在练拳的每一个动作细节中，一丝不苟的精确，符合拳理的运动方能符合外三合。

有关腰胯的练习技巧

“胯”是人体下肢三大关节之一，是下肢三节之根，胯关节是腰与腿连接的重要枢纽。

胯的技击作用很大。

拳论日：“有不得机不得势处，身便散乱，其病必于腰腿求之。

”腰与腿的灵活性关键在于练好胯关节。

因此，有经验的拳师讲“得机势应求腰胯”。

胯的作用表现在：它可以调节上下肢协调，是行气主要关卡，是产生爆发力的源泉，是体重的承担者，是技击进攻的武器。

怎样把握好胯关节呢?一、研究胯与其他关节的关系练太极拳要求裆要开，圆撑、虚撑、虚灵，实质上是对胯骨的要求，若要开裆，胯根必须松开撑圆。

胯不开，裆为人字夹裆。

既不能承受体重的重压，又不能使身体重心下降。

上下肢必然变为呆滞，特别是对腰轴的旋转影响很大，影响爆发力的产生。

要使腰胯旋转一致，必须做到塌腰，脊柱骨节相对松沉。

肋骨下的腹机要放松，这样使体重落到胯骨之上。

进行运动时，只须注意胯的旋转，就能带动腰部的旋转。

下肢的外撇里扣，也全凭胯关节的松活圆转，上下肢的灵活性全靠胯的领带。

拳势中腰胯的平行旋转甚多，发力就是在胯的旋转速度加快时产生。

引化来力也只须松转而避之。

拳谚讲：“裆内自有弹簧力，灵机一动鸟难飞。

”看似强调裆劲，实际是对胯的旋转的强调，只要久练胯的松沉、圆转，速度由慢加快就能超越鸟飞之速。

臀击和髋击是直接使用的技术。

臀部训练要求“敛臀”与“泛臀”两者辩证训练。

敛臀是为了内气团聚，通过静势的收敛臀部、提肛托腹的动作，才能使“气沉丹田”。

初练时，可尽量放松臀部和腰部的肌肉。

轻轻使臀肌肉外下方舒展，然后，再轻轻向前向里收敛。

就像用臀把骨盆包起来，又像用臀把小腹托起来那样。

敛臀须与塌腰、松胯、屈膝、开裆、圆裆、提肛等要求有机结合起来，这门功夫才能增进。

臀部的技击作用是平素练出来的，左臀、右臀或全臀技击要见机而用。

臀击是对付背后敌方而用的。

要移步进身，将臀部贴紧对方小腹，配合手法，俯身将臀部上挑，发短暂的寸劲，使对方从我背后前翻倒地，如“闪通背”“裹变炮”“进步栽捶”等。

太极拳达到松腰胯的做法要如何做

太极拳达到松腰胯的做法要如何做太极拳是我国优秀民族文化遗产中的一个组成部分，是我国一项传统的体育健身项目。

同时太极拳的松腰跨也是有一定的技巧的。

下面是店铺为专门您整理好的：太极拳达到松腰胯的做法。

太极拳达到松腰胯的做法《太极拳说十要》中的第三要和第五要中指出，要“松腰”，要“沉肩坠肘”，本人理解就是“松”及“沉”。

首先是“松”，练拳时全身放松，所有的关节、肌肉均放松。

特别是要松“腰胯”。

因为“腰胯”为一身之主宰，“腰胯”松了，两足才有力，下盘才稳固，腰腿之力才能相连。

杨澄甫宗师常说，“虚实变化，皆由腰转动。

”还说，“命意源头在腰隙，有不得力处必于腰腿求之。

”本人多年习练传统杨式太极拳也深有体会，所有动作皆由腰胯带，就是腰胯先动，四肢才动。

如出右拳，不是手先动，而是腰胯先动。

要认识松“腰胯”，首先应懂得什么是放松。

要放松首先从身法上要做到肢体柔顺，不僵滞，周身非常协调;在呼吸上做到和畅自然，不短促，不气喘;在面相上不紧张;在动作上自然和谐，不是参差不齐。

能注意这几方面并尽量做到，就初步达到太极拳放松的要求。

僵滞、短促、紧张、参差不齐等，都是练习太极拳不能放松的表现。

怎样做才能达到松“腰胯”呢首先要弄清楚太极拳的腰在哪里，才好讨论腰如何来主宰。

太极拳家所说的腰，应该包括人体躯干肋下胯上部位。

具体从医学角度上来说，应是腰椎至尾椎这个范围，包括腰椎、骶椎、尾骨、双髋关节、骨盆及其附着的肌肉、神经、血管等。

要松腰胯，具体做法是先“顶头悬”，因为腰椎上接胸椎及颈椎，是上下一条线的主要负重部位，能顶头悬，这条线就能放松，上下就能无形中被拉长。

接着配合呼气、沉肩胛、松落胸背肌肉、松腹，使气落丹田、沉于骶髋，再贯于两脚心。

因脊椎拔长，腰部松活，也使周身关节和肌肉放松，腕、肘、臂、胸、腰、胯、膝等也无一处无放松，无一处留有丝毫之拘滞之力。

从而使两足有力，下盘稳固，并产生腰腿之力相连之感。

其次是意念上要放松意念上不放松，就是紧张，初学太极拳时很容易紧张，思想上紧张，动作上就僵硬。

传统杨式太极拳85势动作歌诀

传统杨式太极拳85势动作歌诀杨式太极拳85势动作歌诀西安：李海水传统杨式太极拳85式歌诀（除去重复动作），是我在平时教拳过程中，为了大家便于记忆，抓住动作要点而随口说出的顺口溜。

今天我把它整理出来，以飨广大拳友。

并希望得到各位方家的不吝指导。

诚如是，我将不胜感激！预备式要求头要正，顶要平，颌要收，口要闭，椎要鼓，胸要涵，背要拔，肩要沉，肘要坠，腋要虚，腹要实，指要舒，胯要坐，腰要松，膝松直，踝要松，裆要圆，趾抓地，涌泉空，除杂念，意集中，尾闾前卷腰后撑，先心松，后身松，里里外外处处松，问君练拳何为难，放松当为第一关。

第一动：揽雀尾左掤封脚须内扣，掤挒采拿如意手。

右掤前臂要撑圆，后手助推莫等闲。

顶头立腰送尾闾，莫要前扑过膝尖。

前去必要往后撑，下实丹田胸前空。

力由脊发形于手，致球碰壁体凌空。

捋式接手先吞劲，四点齐转轻运行。

腕肘关节可变处，玩弄掌中不可轻。

劲点变化随敌动，捋采肘靠任尔行。

半马步势立身正，切莫后仰和前倾。

掤忌掤到敌身去，捋莫捋到己身来。

挤势转换须横肘，齐进齐退双叠手。

涵胸拔背胸前空，力点对准螺旋攻。

顶头立腰送尾闾，挤手莫越膝盖顶。

按势抹掌要涵胸，裆劲下沉前后撑。

高领低按随敌势，拔根敌必向前倾。

敌欲调整身平衡，当胸按去莫留情。

挫劲震敌脏腑碎，长劲出手敌凌空。

按手双掌在脚上，切莫俯身向前冲。

第二动：单鞭单鞭双掌抹平圆，涵胸拔背顶头悬。

前推三尖要对齐，半个云手靠腰转。

手如长鞭追穷寇，肩窝后抽背撑圆。

劲贯脚手一条线。

中线东南略偏南。

第三动：提手上势提手上势虚步站，左采右拦致臂残。

双掌合住静观变，顾盼七星和三前。

敌若前挤捋将去，敌欲抽身送一站。

起脚可致敌丧命，转身肘靠难生还第四动：白鹤亮翅。

白鹤亮翅靠为先，上架下分美若仙。

肘击胯打贴身靠，上拔下沉意绵绵。

螺旋上架须坠肘，松腰落胯顶头悬。

切忌右手变招手，重心不可戕向前。

第五动：搂膝拗步搂膝拗步当胸掌，步步紧逼踩中堂。

实腿缓送虚腿上，切忌落步如砸夯。

落步胯根左右撑，沉裆转腰前后蹬。