体育与健康 - 复旦大学精品课程

中等强度的身体活动
中等强度身体活动需要中等程度的努力并可明显加快心律（约3-6 METs*） 。 中等强度锻炼的例子包括： 快走 跳舞 园艺 家务 传统打猎和聚会 与儿童一起积极参与游戏和体育运动/带宠物散步 一般的建筑工匠工作（例如，铺瓦、葺茅草屋顶、刷油漆） 搬运中等重量的物品（<20公斤）
增强体能的原则
超负荷：合理地安排负荷量和负荷强度 循序渐进：10%规则 专门性：针对某项机能或某个部位 恢复性：超量恢复与过度疲劳 可逆性：耐力、力量下降 动静结合：动力性与静力性运动

运动处方
竞技处方 健身处方 康复处方

运动处方的制定


了解身体状况 设定锻炼目标（现实的） 合理安排运动内容：热身活动、练习方法、锻炼频 率、运动量、运动强度、持续时间、整理活动 检查效果
对身体活动的错误认识一
开展身体活动的费用太高。需要设备、特殊的鞋和服装 等，并有时甚至需要付费才能使用体育设施。

几乎在任何地方都可开展身体活动，不一定需要设备！ 手提购物袋，搬运木柴和书本或抱孩子，以及走楼梯而不使 用电梯，都是很好的补充性身体活动。步行可能是最常见和 最大力建议的身体活动，而且是完全免费的。有些城区有公 园、滨水区或其它步行区，用于步行、跑步或玩耍很理想。 并不一定要去体育馆、游泳池或其它特殊的体育设施才能开 展身体活动。

怎样才能让自己生活的更健康？

Not to be over-promising and under-delivering

WHO对健康的定义


1946年世界卫生组织（WHO）的健康概念：“健 康乃是一种在身体上，心理上和社会上的完满状态， 而不仅仅是没有疾病和虚弱的状态。”（Health is a state of complete physical,mental and social well-being and not merely the absence of disease or infirmity.）WHO1948. 1989年世界卫生组织（WHO）的定义是：健康不 仅是没有疾病，而且还包括躯体健康、心理健康、 社会适应和道德健康四个方面。
（建议：结伴锻炼；贵在坚持；适当奖励）
“身体活动”与“锻炼”



锻炼是身体活动的一部分，涉及有计划、有组织、 反复和有目的的动作，目的在于增进或维持身体素 质的一个或多个方面。 身体活动包括锻炼以及涉及身体动作的其它活动， 作为游戏、工作、出行（不用机动车）、家务和娱 乐活动的一部分开展。 加强身体活动不只是个人的问题，而且是个社会性 的问题。
高强度的运动强度
需要大量努力并造成呼吸急促和心律显著加快。 高强度的锻炼例子包括： 跑步 快速上坡行走/爬山 快速骑自行车 有氧运动 快速游泳 竞技体育运动和游戏（例如，传统运动、足球、排球、曲棍球、篮球） 用力铲挖或挖沟 搬运沉重物品（>20公斤）
Transformation
体育与健康
2012年11月26日
基本纲要
健康的概念 抑郁症 身体活动与健康 体能的测量 增强体能的原则 运动处方 身体活动

对“健康”的理解
传统的健康观是“无病即健康”。 在《辞海》中健康的概念是：“人体各器官 系统发育良好、功能正常、体质健壮、精力 充沛并具有良好劳动效能的状态。通常用人 体测量、体格检查和各种生理指标来衡量。”
体能的测定
心肺功能：12分钟跑，台阶实验，功率自行 车； 肌肉力量：下肢，上肢负重（1RM ）； 肌肉耐力：仰卧起身，俯卧撑； 柔韧性：躯干-体前驱，肩部、背部； 身体成分：腰臀围比，BMI简单指标

仰卧起身测试方法
Fra Baidu bibliotek

仰卧于垫上，两腿稍分开，屈膝成90°，两臂伸直，在指尖 处贴一胶带，靠近脚的方向再贴一条平行于第一条的胶带 （间距为8cm）。仰卧起身就是抬起你的上体使指尖触到第 二条胶带，再返回原来的位置。
身体活动与健康


身体活动系指由骨骼肌肉产生的需要消耗能量的任 何身体动作。身体不活动（缺乏身体活动）被认为 是全球第四大死亡风险因素（占全球死亡人数的 6%）。据估计，身体不活动是造成约21-25%的乳 腺癌和结肠癌、27%的糖尿病和30%的缺血性心脏 病负担的主要原因。 有规律地从事诸如步行、骑自行车或跳舞等身体活 动对健康大有裨益。可降低心血管疾病、糖尿病和 骨质疏松的风险，有助于控制体重，并促进心理健 康。
抑郁症的成因
成因
抑郁症是社会、心理和生理因素复杂的相互 作用产生的结果。 抑郁症可导致更大的压力和功能障碍，影响 患者的生活并加剧抑郁症状。 抑郁症与身体健康状况相互关联。例如，心 血管疾病可导致抑郁症，反之亦然。

抑郁症的治疗
治疗： 推荐的中度和重度抑郁症治疗方案包括提供基本的社会心理 支持，并进行药物或心理治疗，如采用认知行为疗法、人际 关系心理治疗或对症治疗。心理社会治疗很有效，应将其作 为轻度抑郁症的一线治疗方法。药物和心理治疗则对中度和 重度抑郁症病例很有效。 抗抑郁药可以有效治疗中度和重度抑郁症，但并非轻度抑郁 症的一线治疗手段。它们不应被用于治疗儿童抑郁症，也不 应是青少年的一线治疗手段。对青少年，应慎用抗抑郁药。
影响健康的因素

世界卫生组织的报告认为：健康=15%遗传因 素+10%社会因素+8%医疗条件+7%气候条件 +60%自我保健 1992年世界卫生组织在维多利亚宣言中提出 健康的四大基石为:合理膳食、适量运动、戒 烟限酒、心理平衡

健康的测定
1978年世界卫生组织(WHO）给健康所下的正式定义、衡量是否健康的十项 标准： (1)精力充沛，能从容不迫地应付日常生活和工作的压力而不感到过分紧张。 (2)处事乐观，态度积极，乐于承担责任，事无巨细不挑剔。 (3)善于休息，睡眠良好。 (4)应变能力强，能适应环境的各种变化。 (5)能够抵抗一般性感冒和传染病。 (6)体重得当，身材均匀，站立时头、肩、臂位置协调。 (7)眼睛明亮，反应敏锐，眼睑不发炎。 (8)牙齿清洁，无空洞，无痛感；齿龈颜色正常，不出血。 (9)头发有光泽，无头屑。 (10)肌肉、皮肤富有弹性，走路轻松有力
体育锻炼与健康





预防心血管疾病 改善呼吸系统机能 提高消化系统机能 改善神经系统机能 降低糖尿病 预防骨裂 控制体重 缓解心理应激 促进社会交往
体适能（ physical fitness）

定义：在应付日常工作之余，身体不会感到过度疲 倦，还有余力去享受休闲及应付突发事件的能力。 体适能由健康体适能和技能体适能组成。健康体适 能是与健康有密切关系的体适能，是指心血管、肺 和肌肉发挥最理想效率的能力。它不仅是机体维护 自身健康的基础，而且还是机体保证以最大活力完 成日常工作、降低慢性疾病危险因素出现的条件， 主要内容包括有氧适能、肌适能、身体成分和柔韧 素质。
抑郁症
郁症是一种常见精神疾患，患者心情郁闷， 丧失兴趣或享受感，产生负罪感，或自尊心 不足，睡眠和食欲紊乱，身体疲倦，注意力 不易集中。 轻微的抑郁症患者不用药物即可处理，而中 度或重度抑郁症患者则可能需要药物治疗以 及更专业的治疗。

抑郁症主要事实



抑郁症是一种常见的精神疾患。全球范围内，共有 超过3.5亿人患有抑郁症，遍布各个各年龄组。 抑郁症是世界各地的首要致残原因，它是导致全球 疾病负担的一个重大因素。 抑郁症患者中女性居多。 最严重时，抑郁症可以引致自杀。 可以有效治疗抑郁症。
健康的四维观


生理：机体的组织器官没有残缺，生理功能良好。 心理：个体能够适应发展着的环境，具有完善的个性特征； 且其认知，情绪反应，意志行为处于积极状态，并能保持正 常的调控能力。 社会：也称社会适应性，指个体与他人及社会环境相互作用 并具有良好的人际关系和实现社会角色地能力。 道德：是指不能损坏他人的利益来满足自己的需要，能按照 社会认可的行为道德来约束自己及支配自己的思维和行动， 具有辨别真伪、善恶、荣辱的是非观念和能力。
WHO所建议的成人身体活动
18-64岁成年人的身体活动包括在日常生活、家庭和社区中的休闲时 间活动、交通往来（如步行或骑自行车）、职业活动（如工作）、家务 劳动、玩耍、游戏、体育运动或有计划的锻炼等。为了增进心肺、肌肉 和骨骼健康以及减少非传染性疾病和抑郁症风险:



18-64岁成年人每周至少150分钟中等强度有氧身体活动，或每周至少75 分钟高强度有氧身体活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合。 有氧活动应该每次至少持续10分钟。 为获得更多的健康效益，成人应增加有氧身体活动，达到每周300分钟 中等强度或每周150分钟高强度有氧身体活动，或中等和高强度两种活 动相当量的组合。 每周至少应有2天进行大肌群参与的强壮肌肉活动。
错误认识二
我很忙。身体活动需要太多的时间！


要改善和维持健康，只需要每周5天做30分钟中等强度的身体活动。 但是，这不是说每次都必须进行30分钟的身体活动。活动可以在一天的 过程中进行积累：每天三次快走，每次10分钟；或者早晨走20分钟，然 后当天晚些时候再走10分钟。这些活动可纳入日常活动中 - 在工作场所、 学校、家中或游戏时。一些简单的事情，例如走楼梯、骑自行车上班或 坐公共汽车时提前两站下车并然后步行到目的地，可在一天中积累并构 成有规律的日常活动的一部分。 即使你很忙，也仍然可以在日常生活中纳入30分钟的身体活动以改善健 康。
增强体能的方法

常见的身体锻炼活动：走、跑、跳绳、自行 车、游泳、有氧操、瑜伽、武术、球类 常见的身体活动：散步、爬楼梯、骑自行车、 做家务、逛街

身体活动强度
强度指身体活动的做功速率或进行某项活动 或锻炼时所用力量的大小。可以认为是“完 成活动的用力程度”。 不同类型身体活动的强度因人而异。身体活 动的强度取决于个人以往的锻炼情况及其相 对健康程度。
WHO建议的身体活动
5-17岁年龄组 对于该年龄组的儿童和青少年，身体活动包括在家庭、学校 和社区中的玩耍、游戏、体育运动、交通往来、家务劳动、 娱乐、体育课或有计划的锻炼等。为增进心肺、肌肉和骨骼 健康，减少慢性非传染性疾病风险： 5-17岁儿童青少年应每天累计至少60分钟中等到高强度身体 活动； 大于60分钟的身体活动可以提供更多的健康效益； 大多数日常身体活动应该是有氧活动。同时，每周至少应进 行3次高强度身体活动，包括强壮肌肉和骨骼的活动等。