中国居民膳食平衡宝塔模型
第七章中国居民膳食指南和平衡膳食宝塔
Phytochemicals（植物化学品 ）
Alcohol Vitamin D, Ca
第七章中国居民膳食指南和平衡膳 食宝塔
第一节 平衡膳食和膳食结构
—、平衡膳食概述
（－）平衡膳食的概念
平 衡 膳 食 （ balance diet）， 又 称 合 理 膳 食 （rational diet）、或健康膳食（health diet）：
第七章中国居民膳食指南和平衡膳 食宝塔
3、其它膳食模式
主要是指以‘纯素食’，或‘纯荤食’，或个人 ‘偏食’的膳食人群，仅管这类人群的热能需要能 够得到满足，但由于长期饮食习惯和食物组成的不 合理，有可能导致膳食中一种以上营养素的缺乏、 不足，或过多，给人体的健康带来危害。
例如长期吃‘纯素食’的人群有可能导致维生素 A等脂溶性维生素、钙及微量元素、优质蛋白等营养 素摄入量的缺乏与不足，同时过量膳食纤维的摄入， 又有可能导致钙及微量元素、维生素等营养素吸收 利用率的降低出现不足或缺乏。
第七章中国居民膳食指南和平衡膳 食宝塔
（—）平衡膳食模式
日本、新加坡为代表的居民膳食模式。
继承了东方国家重视以摄入谷类为主要热能来源的优良 传统，又避免了欧美发达国家以动物性食物为主的营养弊 端，合理地供给—定数量的动、植物食品，以达到全面合理 地摄取热能和各种营养素之目的，使它们的膳食食物组成 基本上属于平衡膳食。
式公布，再行修改后的我国的膳食指南。并且用 简明通俗语言概括成8点：
第七章中国居民膳食指南和平衡膳 食宝塔
一、食物多样、谷类为主
第七章中国居民膳食指南和平衡膳 食宝塔
谷类包括：小麦、大 米、玉米、高粱、小 米、薯类等。
（二）我国膳食结构的改进 随着我国人民生活水平提高，宣传和改进我国传 统的食物结构势在必行。也就是在上面食物组成 的基础上，作以下改进：首先降低主食米、面供 给量为400g，适量增加杂粮或豆类，总量不超过 100g；每天增加一个蛋、半斤牛奶（或相当于 30g干大豆的豆制品）；把肥瘦肉改成瘦肉，在 猪肉的品种上，增加水产品、海产品及禽肉。
中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔 (alpha)
第一部分一般人群膳食指南（alpha）一般人群膳食指南适用于6岁以上人群，根据该人群的生理特点和营养需要，结合我国居民膳食结构特点，制定了10个条目，以期达到平衡膳食，合理营养，保证健康的目的。
一、食物多样，谷类为主，粗细搭配【提要】人类的食物是多种多样的。
各种食物所含的营养成分不完全相同，每种食物都至少可提供一种营养物质。
除母乳对0月～6月龄婴儿外。
任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。
平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的。
因而提倡人们广泛食用多种食物。
食物可分为五大类：第一类为谷类及薯类，谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等。
主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。
第二类为动物性食物，包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A、B族维生素和维生素D。
第三类为豆类和坚果。
包括大豆、其它干豆类及花生、核桃、杏仁等坚果类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、B族维生素和维生素E。
第四类为蔬菜、水果和菌藻类，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C、胡萝卜素、维生素K及有益健康的植物化学物质。
第五类为纯能量食物，包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。
动植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。
谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源，也是最经济的能源食物。
随着经济的发展和生活的改善，人们倾向于食用更多的动物性食物和油脂。
根据2002年中国居民营养与健康状况调查的结果。
在一些比较富裕的家庭中动物性食物的消费量已超过了谷类的消费量。
这类膳食提供的能量和脂肪过高，而膳食纤维过低，对一些慢性病的预防不利。
坚持谷类为主。
就是为了保持我国膳食的良好传统。
避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。
人们应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入250g一400g为宜。
另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。
对中国居民膳食宝塔的理解
对中国居民膳食宝塔的理解从下往上数，"金字塔"的最底层是最重要的粮谷类食物（如米饭、面包、馒头、面条等），我们每天应该吃得最多，占饮食中能量供应的最大比重。
其内容为谷物、薯类，全天可食用量为400～500克，其中谷物中的粗粮、杂粮的合理量为50～150克，薯类50～100克，其余为精细粮。
各人也可以根据不同的情况确定适当的比例。
"金字塔"的第二层是蔬菜和水果每天要吃得多一些，因此在金字塔中占据了相当的地位。
理想的摄入量，每天蔬菜一天至少食用500克，品种为2～3种，其中最好要有深色带叶蔬菜，如油菜、菠菜、小白菜等，至少不得少于300克；水果全天可食用150～200克，品种以不少于两种为宜，重量最少不得少于100克，比如一天吃一个苹果就基本上达到这个指标了。
"金字塔"的第三层为动物性食品，主要提供蛋白质、脂肪、B族维生素和无机盐。
禽、肉、鱼、蛋等动物性食品全天总量可食用150～250克，并且应该保证每天一个鸡蛋。
宜选择新鲜的瘦肉、鸡蛋，新鲜淡水鱼、海鱼、禽肉、虾。
还要注意少吃或不吃各种动物的内脏、皮、脑等部位。
"金字塔"的第四层是奶和奶制品、豆类及豆制品，以补充优质蛋白和钙，每天应适量摄入，每天摄取量为200～300克。
可食用大豆50克，或豆腐丝、豆腐干50～100克，或豆腐150～300克，或豆浆250～500毫升。
其余为鲜奶、酸奶及奶制品，如为鲜奶或酸奶应不少于250毫升。
塔尖为适量的油、盐、糖，每天应吃的量最少。
食用油以植物油为佳，可用20～30克，最好少用动物油如猪油、牛油等。
坚果可食用5～10克。
每天食盐用量控制在6克以内，还要少用腌制食品，如咸肉、各种腌制咸菜，因为其中的含盐量不低。
每天糖的食用量在5～10克；最好不饮用白酒，啤酒可饮用250毫升，或黄酒100毫升左右，或干白、干红葡萄酒100毫升。
此外，建议每天饮用绿茶，茶叶用量为克，宜在上午和下午饮用，晚上不要饮用浓茶。
平衡膳食的“金字塔”
平衡膳食的“金字塔”作者：杨玺来源：《祝您健康》2007年第11期所谓平衡膳食，最关键的是出入平衡。
为了保持正常体重，既不肥胖，又不过于纤瘦，每个人都应当把握出入平衡，要做到量出为人。
我们每天的饮食是“人”，而生理活动，还有体力、脑力支出等都是“出”。
量出为人，即以日常的实际消耗，确定每天进食的量。
要把握出入平衡，就要注意掌握适量进食，适当运动。
每天面对的食物品种非常之多，要把握好出入平衡还真不容易，那么，怎样才能把握出入平衡呢?其实，说难也不难，以下介绍的平衡膳食“金字塔”对解决这一难题就很有帮助。
中国营养学会在1997年就出台了《中国居民营养膳食指南》，向人们介绍了膳食“宝塔”，原则性地规范了每天进食的合理量，所以，人们又将其称之为合理膳食的“金字塔”。
这个“金字塔”的具体内容如下：从下往上看，“金字塔”的最底层是最重要的粮谷类食物(如米饭、面包、馒头、面条等)，我们每天应该吃得最多，占饮食中能量供应比重最大。
其内容为：谷物、薯类，全天可食用量为400－500克，其中谷物中的粗粮、杂粮的合理量为50-150克，薯类50-100克，其余为精细粮。
当然，各人也可以依据上述原则，再根据不同的情况确定适当的比例。
“金字塔”的第二层是蔬菜和水果，每天要吃得多一些，因此在金字塔中占据了相当的地位。
理想的摄入量为：蔬菜一天至少食用500克，品种为2-3种，其中，最好要有深色带叶蔬菜，如油菜、菠菜、小白菜等，不得少于300克；水果每天可食用150－200克，品种以不少于两种为宜，重量不宜少于100克，比如，一天吃一个苹果就基本上达到这个指标了。
“金字塔”的第三层为动物性食品，主要向人体提供蛋白质、脂肪、B族维生素和无机盐。
禽、肉、鱼、蛋等动物性食品每天可食用150-250克，并且应该保证每天一只鸡蛋。
宜选择新鲜的瘦肉、鸡蛋，新鲜淡水鱼、海鱼、禽肉、虾等。
要注意：少吃或不吃各种动物的内脏、皮、脑等部位。
“金字塔”的第四层是奶和奶制品、豆类及豆制品，每天应适量摄入，每天摄取量为200-300克。
2024年度中国居民膳食指南及膳食平衡宝塔课件
2024/2/2
19
蔬菜水果营养价值及推荐摄入量
营养价值
蔬菜水果富含维生素、矿物质、膳食纤维等营养素，对维持身体健康、促进消化、增强免疫力等具有 重要作用。
推荐摄入量
根据《中国居民膳食指南》建议，成人每天应摄入蔬菜300-500克，水果200-350克，其中深色蔬菜 应占一半以上。
2024/2/2
营养价值
谷类食品富含碳水化合物、蛋白质、B族维生素、矿物质和膳食纤维等营养素， 是人体能量的主要来源。
推荐摄入量
建议每人每天摄入谷类食品250-400克，其中全谷物和杂豆类50-150克，薯类 50-100克。
2024/2/2
15
薯类食品特点及适宜人群
特点
薯类食品富含淀粉、膳食纤维、维生素和矿物质等，具有较 低的能量密度，有助于控制体重和预防慢性疾病。
选购技巧
选择新鲜、无病虫害、无损伤的蔬菜水 果；注意颜色、气味和质地等外观特征 ；尽量购买应季、本地的蔬菜水果。
VS
储存方法
蔬菜水果应存放在阴凉通风处，避免阳光 直射和潮湿环境；叶菜类可短时间冷藏保 鲜，瓜果类可常温保存；已切开的水果应 尽快食用或放入冰箱冷藏。
2024/2/2
22
烹饪技巧与搭配建议
2024/2/2
烹饪技巧
先洗后切、急火快炒、现做现吃；适宜采用蒸、煮、炖等低温烹调方式；少油少盐，尽 量保持原汁原味。
搭配建议
每天至少食用五种不同颜色的蔬菜水果；注重深浅搭配，如深色叶菜与浅色根茎类蔬菜 搭配；水果可作为加餐或餐前餐后食用，也可与酸奶、燕麦等搭配制成营养丰富的早餐
或午餐。
23
05
CATALOGUE
2024/2/2
阐述中国居民平衡膳食宝塔的内容
阐述中国居民平衡膳食宝塔的内容
中国居民平衡膳食宝塔是一个指导人们合理膳食的模型，包括五层，分别是谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋类、奶豆坚果类和油脂类。
1.谷薯类：包括谷类、豆类、薯类等，是人体能量的主要来源，每天应摄入250~400克。
2.蔬菜水果类：包括各种蔬菜和水果，每天应摄入300~500克蔬菜和200~400克水果。
3.畜禽鱼蛋类：包括肉类、禽类、鱼类、蛋类等，每天应摄入120~200克。
4.奶豆坚果类：包括各种奶制品、豆制品和坚果类，每天应摄入相当于鲜奶300克的奶类及奶制品和相当于干豆30~50克的豆制品。
5.油脂类：包括食用油和盐，每天应摄入不超过25克食用油和不超过6克盐。
此外，宝塔还建议人们每天至少喝1200毫升的水，进行适量的身体活动和保持适宜的体重。
同时，要注意控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50克，最好控制在25克以下。
对于反式脂肪酸，每天的摄入量应控制在2克以内。
中国居民平衡膳食宝塔是一个综合性的指导模型，旨在帮助人们合理搭配各种食物，保持健康的饮食习惯。
中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔
3、宝塔建议的每人每日各类食物适宜 摄入量范围适用于一般健康成人， 应用时应根据个人情况适当调整。 同时宝塔建议的是一个平均值和比 例，日常生活无需每天都样样照着 “宝塔”推荐量吃，但要经常遵循 宝塔各层各类食物的大体比例。
4、宝塔包含的每一类食物中都有许 多的品种，虽然每种食物都与另一 种不完全相同，但同一类中各种食 物所含营养成份往往大体上近似， 在膳食中可以互相替换。
to maintain healthy body weight)
进食量与体力活动是控制体重的两个主要因 素。食量过大而活动量不足会导致肥胖，反之会 造成消瘦。体重过高易得慢性病，体重过低可使 劳动能力和对疾病的抵抗力下降，都是不健康的 表现。应保持进食量与能量消耗之间的平衡，体 力活动较少的人应进行适度运动，使体重维持在 适宜的范围内。
山东曲阜市将“膳食指南”改编成 “三字经”:
“人一生 食为天 讲膳食 有指南…… ⑴食多样 谷为主 ⑵蔬果薯 要多吃 ⑶奶豆类 要常吃 ⑷肉鱼蛋 适量吃 ⑷肥油类 要少吃 ⑸食与动 要平衡 ⑹食宜淡 少油腻 ⑺如饮酒 应限量
⑻食清洁 不变质 ……”
一、二、三、四、五
“一” 是每天喝一袋奶； “二” 每天摄入碳水化合物250－350克（相当 于
6、吃清淡少盐的膳食 7、如饮酒应限量 8、吃清洁卫生、不变质的食物
1． 食物多样、谷类为主
（Eat a variety of foods, with cereals as the staple）
各种各样的食物所含的营养成份 不尽相同，没有一种食物能供给人体 需要的全部营养素，每日膳食必须由 多种食物适当搭配，才能满足人体对 各种营养素的需要。
吃肉不如吃豆腐。 鱼生火，肉生痰，青菜豆腐保平安； 金豆银豆，不如黄豆。 黄豆――田野里的肉。
最新营养师考试复习指导——中国居民平衡膳食宝塔1
营养师考试复习指导——中国居民平衡膳食宝塔1宝塔说明--1中国居民平衡膳食宝塔是根据中国居民膳食指南，结合中国居民的膳食把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，便于大家在日常生活中实行。
平衡膳食宝塔提出了一个营养上比较理想的膳食模式。
它所建议的食物量，特别是奶类和豆类食物的量可能与大多数人当前的实际膳食还有一定的距离，对某些贫困地区来讲可能距离还很远，但为了改善中国居民的膳食营养状况,这是不可缺的.应把它看作是一个奋斗目标，努力争取，逐步达到。
平衡膳食宝塔说明一、平衡膳食宝塔共分五层,包含我们每天应吃的主要食物种类。
宝塔各层位置和面积不同,这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。
谷类食物位居底层，每人每天应该吃300-500克；蔬菜和水果占据第二层，每天应吃400--500克和100-200克；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应该吃125-200克(鱼虾类50克，畜、禽肉50-100克，蛋类25-50克)；奶类和豆类食物合占第四层,每天应吃奶类及奶制品100克和豆类及豆制品50克。
第五层塔尖是油脂类，每天不超过25克。
宝塔没有建议食糖的摄入量。
因为我国居民现在平均吃食糖的量还不多,少吃些或适当多吃些可能对健康的影响不大。
但多吃糖有增加龋齿的危险,尤其是儿童、青少年不应吃太多的糖和含糖食品。
食盐和饮酒的问题在《中国居民膳食指南》中已有说明。
宝塔说明--2二、宝塔建议的各类食物的摄入量一般是指食物的生重.各类食物的组成是根据全国营养调查中居民膳食的实际情况计算的,所以每一类食物的重量不是指某一种具体食物的重量。
1、谷类谷类是面粉、大米、玉米粉、小麦、高粱等等的总和.它们是膳食中能量的主要来源,在农村中也往往是膳食中蛋白质的主要来源。
多种谷类掺着吃比单吃一种好，特别是以玉米或高粱为主要食物时，应当更重视搭配一些其他的谷类或豆类食物。
加工的谷类食品如面包、烙饼、切面等应折合成相当的面粉量来计算。
膳食宝塔(5层结构)的具体内容
膳食宝塔(5层结构)的具体内容
膳食宝塔是一种指导居民膳食营养平衡的工具，通常由多个层级组成，每个层级代表一种营养素的摄入量。
中国居民膳食宝塔是根据国家营养与健康研究院发布的《中国居民膳食指南》制定的，于 2016 年首次发布。
它由五层结构组成，包括谷物、蔬菜、水果、蛋白质食品和奶制品。
具体来说，这五层结构包括:
1. 第一层：谷物。
它包括稻米、小麦、玉米、大麦、燕麦等。
这一层的谷物摄入量应为每天 250-400 克。
2. 第二层：蔬菜。
它包括叶菜、茎菜、瓜菜、豆类等。
这一层的蔬菜摄入量应为每天 500-750 克。
3. 第三层：水果。
它包括苹果、橙子、香蕉、梨等。
这一层的的水果摄入量应为每天 200-350 克。
4. 第四层：蛋白质食品。
它包括鱼、肉、禽、蛋、豆类等。
这一层的蛋白质食品摄入量应为每天 75-100 克。
5. 第五层：奶制品。
它包括牛奶、酸奶、奶粉等。
这一层的奶制品摄入量应为每天 250-400 毫升。
通过膳食宝塔，居民可以了解不同营养素的摄入量标准，从而指导自己制定合理的膳食计划，提高饮食健康水平。
中国居民膳食宝塔图详解
中国居民膳食宝塔图膳食宝塔共分5层第一层：谷类、薯类及杂豆类食物谷类包括小麦面粉、大米、玉米、高粱等及其制品；薯类包括红薯、马铃薯等；杂豆包括除大豆以外的其他干豆类，如红小豆、绿豆、芸豆等建议摄入50g-100g,每周5-7次，建议量是以原料的生重计算。
谷类、薯类及杂豆类食物的选择应注意多样化，粗细搭配，适量选择的原则。
第二层：蔬菜、水果类蔬菜每日建议300g-500g，深色蔬菜最好占一半以上。
深色蔬菜是指：深绿色、深黄色、紫色、红色等颜色深的蔬菜。
水果建议每天吃新鲜水果200g-400g第三层：肉类、水产品类、蛋类肉类每天摄入50g~75g，水产品建议每天摄入50g-100g,蛋类建议每天摄入25g-50g(相当于半个或1个鸡蛋）第四层：乳类及大豆坚果类乳类建议每天摄入300g的液态奶，建议每天摄入30g-50g大豆（其中包括5g-10g坚果类食物）坚果类食物可以选择花生、瓜子、核桃、杏仁、榛子第五层：烹调油、盐类建议每天摄入烹调油不超过25g-30g,食盐每天不超过6g。
膳食宝塔没有建议食糖的摄入量，因为我国居民现在平均吃糖的量还不多．对健康的影响还不大。
但多吃糖有增加龋齿的危险，尤其是儿童、青少年不应吃太多的糖和含糖高的食品及饮料。
饮酒的问题在《中国居民膳食指南》中已有说明。
新的膳食宝塔图增加了水和身体活动的形象，强调足量饮水和增加身体活动的重要性。
二、中国居民平衡膳食宝塔的应用1．确定适合自己的能量水平膳食宝塔中建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成人，在实际应用时要根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整。
年轻人、身体活动强度大的人需要的能量高，应适当多吃些主食；年老、活动少的人需要的能量少，可少吃些主食。
能量是决定食物摄入量的首要因素，一般说人们的进食量可自动调节，当一个人的食欲得到满足时，对能量的需要也就会得到满足。
对于正常成人，体重是判定能量平衡的最好指标，每个人应根据自身的体重及变化适当调整食物的摄入，主要应调整的是含能量较多的食物。
中国居民平衡膳食宝塔 ppt课件
畜禽肉
50
50
100
50-100
蛋类
50
50
50
25-50
鱼虾类
25
50
50
50
豆类及其制
30
品
奶类及其制
200
品
水果
50
40 200-250
100
50 200-250
150
50 100 100-200
中国居民平衡膳食宝塔
2、宝塔没有建议食糖的摄入量。
因为我国居民现在平均吃食糖的量还不多， 少吃些或适当多吃些可能对健康的影响不大。
乳类和豆类食物
宝塔建议的100g按蛋白质和钙的含量来折合约相当 于鲜乳200ml或乳粉28g
中国居民膳食中普遍缺钙，乳类应是首选补钙食物， 很难用其它类食物代替．有些人饮乳后有不同程度的胃 肠道不适，可以试用酸乳或其它乳制品
豆类及豆制品包括许多品种，宝塔建议的50 g是个平 均值，根据其提供的蛋白质可折合为大豆40g或豆腐干 80g
蛋类
25～50克
第四层---奶类及奶制品
100克
豆类及豆制品
50克
第五层---油脂
〈 25克
一日各类食物参考摄入量（克）
食物类
低能量
中能量
高能量
(约753.12KJ) (约10041.6KJ) (约11715.2KJ)
宝塔推荐 量
谷类
300
400
500
300-500
蔬菜
250
பைடு நூலகம்
300
400
400-500
中国居民平衡膳食宝塔
4、平衡膳食宝塔建议的各类食物摄入量是一个平均值和比 例，日常生活无须每天都样样照着“宝塔”推荐量吃。 例如烧鱼比较麻烦就不一定每天都吃50g鱼，可以改成 每周吃2~3次鱼、每次150~200g。平日爱吃鱼的多吃 些鱼、愿吃鸡的多吃些鸡都无妨碍，重要的是要经常遵循 每日膳食中应当包含宝塔中的各类食物，各类食物的比例 也应基本与膳食宝塔一致。
中国居民平衡膳食宝塔
中国居民平衡膳食宝塔由中国营养学会推出,根据中国居民膳食指南，结合中国居民得膳食把平衡膳食得原则转化成各类食物得重量，便于大家在日常生活中实行。
平衡膳食宝塔提出了一个营养上比较理想得膳食模式.它所建议得食物量，特别就是奶类与豆类食物得能量可能与大多数人当前得实际膳食还有一定得距离,对某些贫困地区来讲可能距离还很远，但为了改善中国居民得膳食营养状况，这就是不可缺得。
应把它瞧作就是一个奋斗目标,努力争取,逐步达到.1结构平衡膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃得主要食物种类。
宝塔各层位置与面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中得地位与应占得比重.谷类食物位居底层，每人每天应该吃２50ｇ-400g；蔬菜与水果居第二层，每天应吃300g-500g 与2００g—4０0g;鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层,每天应该吃12５g－22５g（鱼虾类5０g－100g ，畜、禽肉50g－7５g,蛋类２5g—50ｇ) ;奶类与豆类食物合居第四层,每天应吃相当于鲜奶３00g 得奶类及奶制品与相当于干豆３0g—50g得大豆及制品。
第五层塔顶就是烹调油与食盐，每天烹调油不超过25g或３0ｇ，食盐不超过６g。
[1］膳食宝塔没有建议食糖得摄入量。
因为我国居民平均吃食糖得量还不多,少吃些或适当多吃些可能对健康得影响不大.但多吃糖有增加龋齿得危险，尤其就是儿童、青少年不应吃太多得糖与含糖食品。
食盐与饮酒得问题在《中国居民膳食指南》中已有说明。
［1］2摄入比例编辑宝塔建议得各类食物得摄入量一般就是指食物得生重.各类食物得组成就是根据全国营养调查中居民膳食得实际情况计算得,所以每一类食物得重量不就是指某一种具体食物得重量.谷类与薯类及杂豆谷类包括小麦面粉、大米、玉米、高粱、等及其制品,如米饭、馒头、玉米面饼、饼干、面包、麦片。
薯类包括马铃薯与红薯等，可替代部分粮食。
杂豆包括大豆以外得其她干豆类,如红小豆,绿豆等。
它们就是膳食中能量得主要来源，在农村中也往往就是膳食中蛋白质得主要来源。
营养膳食宝塔
PART 4
膳食营养的社会意义
膳食营养的社会意义
提高公众健康意识
膳食营养不仅关乎个人健康，还具有广泛的 社会意义。通过推广膳食营养知识，可以提 高公众的健康意识，使人们更加关注自己的 饮食习惯和营养状况。这将有助于减少慢性 病的发生，提高整个社会的健康水平
膳食营养的社会意义
促进健康产业发展
随着人们对健康的关注度不断提 高，健康产业也迎来了巨大的发 展机遇。膳食营养作为健康产业 的重要组成部分，将为相关产业 的发展提供有力支持。这包括食 品加工业、餐饮业、营养保健品 行业等，将创造更多的就业机会 和经济效益
中国居民膳食营养宝塔
第五层：油脂和糖类
油脂和糖类是人体所需的少量营养素，但过多摄入会增 加肥胖和慢性病的风险。建议每天食用糖不超过50克， 烹调油不超过30克。同时应限制摄入高糖和高油食品
推荐食物 植物油：菜籽油、花生油、玉米油等 动物油：猪油、牛油等，但应少用或不用 糖类：白糖、红糖等，但应少用或不用
结构特点设计的指导性膳食计划
1
这个计划将食物分为五层， 以便于居民理解和实施
2
中国居民膳食营养宝塔
第一层：谷类和薯类
谷类和薯类是能量的主要来源， 提供了大量的碳水化合物、膳食 纤维和B族维生素。建议每天食 用250-400克谷类和薯类食物， 其中全谷类食物应占一半以上
推荐食物
谷类：大米、小麦、玉米、 燕麦、大麦等 薯类：马铃薯、红薯、芋头 、山药等
2024版中国居民平衡膳食宝塔全新解读
CHAPTER平衡膳食宝塔定义及目的定义平衡膳食宝塔是中国营养学会根据中国居民膳食指南，结合中国居民的膳食结构和营养需求特点设计的，是一个直观的、量化的、可操作性的平衡膳食指导工具。
目的帮助居民合理搭配食物，摄入均衡营养，预防慢性疾病，促进健康。
中国居民营养现状与挑战营养现状中国居民的食物摄入种类不断丰富，但仍然存在营养不均衡、膳食结构不合理等问题。
如脂肪、盐、糖摄入过多，全谷物、深色蔬菜、水果、奶类、鱼虾类和大豆摄入不足。
挑战随着生活方式的改变，超重、肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病的发病率不断上升，对居民的健康造成严重威胁。
因此，改善居民的膳食结构，提高营养健康水平，是当前面临的重要挑战。
2024版更新内容与特点更新内容2024版平衡膳食宝塔在保持原有结构的基础上，对各类食物的推荐摄入量进行了微调，更加符合中国居民的实际需求。
同时，增加了对全谷物、深色蔬菜、水果、奶类、鱼虾类和大豆等食物的推荐，以及对盐、糖、油的限量推荐。
特点2024版平衡膳食宝塔更加注重食物的多样性和均衡性，强调全谷物、深色蔬菜、水果等富含营养的食物的摄入。
同时，对盐、糖、油的限量推荐更加明确和严格，有助于引导居民形成健康的饮食习惯。
此外，新版宝塔还增加了对素食等饮食模式的推荐，满足不同人群的需求。
CHAPTER谷类、薯类及杂豆谷类位于宝塔底层，是膳食能量的主要来源。
推荐每天摄入250~400克，其中全谷物和杂豆类50~150克，薯类50~100克。
薯类包括马铃薯、红薯、山药等，富含淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。
推荐每天摄入50~100克。
杂豆包括红豆、绿豆、芸豆等，富含蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质。
推荐每天摄入30~50克。
蔬菜水果类蔬菜位于宝塔第二层，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源。
推荐每天摄入300~500克，深色蔬菜应占1/2。
水果富含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物，推荐每天摄入200~350克。
中国居民膳食指南和平衡膳食宝塔
中国居民膳食指南和平衡膳食宝塔近年来我国城乡居民的膳食状况明显改善，儿童青少年平均身高增加，营养不良患病率下降。
但在贫困农村，仍存在着营养不足的问题。
同时，我国居民膳食结构及生活方式也发生了重要变化，与之相关的慢性非传染性疾病，如肥胖、高血压、糖尿病、血脂异常等患病率增加，已成为威胁国民健康的突出问题。
为给居民提供最根本、准确的健康膳食信息，指导居民合理营养、保持健康，中国营养学会受卫生部委托于2006年开始对《中国居民膳食指南》（1997年版）进行修订，并于2007年正式发布《中国居民膳食指南（2007）》（以下简称《指南》）《指南》由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食宝塔三部分组成。
一、一般人群膳食指南一般人群膳食指南共有10条，适合于6岁以上的正常人群。
1. 食物多样，谷类为主，粗细搭配2. 多吃蔬菜水果和薯类3. 每天吃奶类、大豆或其制品4. 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉5. 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食6. 食不过量，天天运动，保持健康体重7. 三餐分配要合理，零食要适当8. 每天足量饮水，合理选择饮料9. 如饮酒应限量10. 吃新鲜卫生的食物二、特定人群膳食指南特定人群膳食指南是根据各人群的生理特点及其对膳食营养需要而制定的。
特定人群包括孕妇、乳母、婴幼儿、学龄前儿童、儿童青少年和老年人群。
其中6岁以上各特定人群的膳食指南是在一般人群膳食指南10条的基础上进行增补形成的。
1. 孕前期妇女膳食指南①多摄入富含叶酸的食物或补充叶酸；②常吃含铁丰富的食物；③保证摄入加碘食盐，适当增加海产品的摄入；④戒烟、禁酒。
2. 孕早期妇女膳食指南①膳食清淡、适口；②少食多餐；③保证摄入足量富含碳水化合物的食物；④多摄入富含叶酸的食物并补充叶酸；⑤戒烟、禁酒。
3. 孕中、末期妇女膳食指南①适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉、海产品的摄入量；②适当增加奶类的摄入；③常吃含铁丰富的食物；④适量身体活动，维持体重的适宜增长；⑤禁烟戒酒，少吃刺激性食物。
营养金字塔
营养金字塔营养金字塔（又叫“食物指南金字塔”、“营养学金字塔”、“平衡膳食宝塔”、“食品金字塔”、“饮食金字塔”等）是一个人为制造出的像金字塔形状的为应对人生理特征而做成的一个黄金三角。
为指导人们合理营养，中国营养学会提出了食物指南，并形象地称为“4+1营养金字塔”（即“营养金字塔”）。
'4+1'指每日膳食中应当包括“粮、豆类”，“蔬菜、水果”，“奶和奶制品”，“禽、肉、鱼、蛋”四类食物，以这四类食物作为基础，适当增加“盐、油、糖”。
基本信息•中文名：营养金字塔•又称：食物指南金字塔•形状：金字塔形状•目的：指导人们合理营养相关搜索一日三餐健康食谱表食物金字塔中国居民平衡膳食宝塔食物热量表简介为指导人们合理营养，中国营养学会提出了食物指南，并形象地称为“4+1营养金字塔”（即“营养金字塔”）。
'4+1'指每日膳食中应当包括“粮、豆类”，“蔬菜、水果”，“奶和奶制品”，“禽、肉、鱼、蛋”四类食物，以这四类食物作为基础，适当增加“盐、油、糖”。
起源正在加载最初的营养金字塔图1992年美国农业部公布了“食物指南金字塔”（即“营养金字塔”）图表，并称这一图表是指导美国人从均衡饮食中摄取营养的最佳图形。
为了绘制这一图表，美国农业部前后花了近三年时间，耗资近百万美元，并经过多次测试，最后才得到包括美国卫生部和福利部部长在内的各个方面的同意，付诸实施。
饮食结构正在加载营养金字塔1.脂肪和糖（Fat&Sugar）：乳脂（cream）、乳酪（cheese）、果汁（fruitjuice）、糖（sugar）、奶油（butter）。
2.蛋白质（Protein）：虾子（shrimp）、鱼（fish）、鸡肉（chicken）、培根（bacon）、火腿（ham）、香肠（sausage）、蛋（egg）。
3.水果（Fruit）：樱桃（cherry）、柳橙（orange）、草莓（strawberry）、苹果（apple）、香蕉（banana）、凤梨（pineapple）、桃子（peach）、蕃茄（tomato）。
中国居民平衡膳食宝塔
中国居民平衡膳食宝塔
中国居民平衡膳食宝塔共五层，包含我们每天应吃的主要食物种类.宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重.
第一层（底层）：谷类、薯类及杂豆，推荐每人每天250～400克；水推荐每人每天1200毫升；
第二层：蔬菜类、水果类，推荐每人每天300~500克和200～400克；
第三层：畜禽肉类、鱼虾类、蛋类，推荐每人每天50～75克（畜禽肉类）、50～100克（鱼虾类）和25～50克（蛋类）；
第四层：奶类及奶制品、大豆类及坚果，推荐每人每天300克和30~50克；
第五层（塔尖）：油和盐，推荐每人每天25~30克和6克.。
中国居民平衡膳食宝塔内容
中国居民平衡膳食宝塔内容1. 第一层谷薯类食物谷薯类是膳食能量的主要来源（碳水化合物提供总能量的50%~65%），也是多种微量营养素和膳食纤维的良好来源。
膳食指南中推荐2岁以上健康人群的膳食应做到食物多样、合理搭配。
谷类为主是合理膳食的重要特征。
在1600~2400kcal能量需要量水平下的一段时间内，建议成年人每人每天摄入谷类200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；另外，薯类50~100g，从能量角度，相当于15~35g大米。
谷类、薯类和杂豆类是碳水化合物的主要来源。
谷类包括小麦、稻米、玉米、高粱等及其制品，如米饭、馒头、烙饼、面包、饼干、麦片等。
全谷物保留了天然谷物的全部成分，是理想膳食模式的重要组成，也是膳食纤维和其他营养素的来源。
杂豆包括大豆以外的其他干豆类，如红小豆、绿豆、芸豆等。
我国传统膳食中整粒的食物常见的有小米、玉米、绿豆、红豆、荞麦等，现代加工产品有燕麦片等，因此把杂豆与全谷物归为一类。
2岁以上人群都应保证全谷物的摄入量，以此获得更多营养素、膳食纤维和健康益处。
薯类包括马铃薯、红薯等，可替代部分主食。
2. 第二层蔬菜水果蔬菜水果是膳食指南中鼓励多摄入的两类食物。
在1600~2400kcal能量需要量水平下，推荐成年人每天蔬菜摄入量至少达到300g，水果200~350g。
蔬菜水果是膳食纤维、微量营养素和植物化学物的良好来源。
蔬菜包括嫩茎、叶、花菜类、根菜类、鲜豆类、茄果瓜菜类、葱蒜类、菌藻类及水生蔬菜类等。
深色蔬菜是指深绿色、深黄色、紫色、红色等有颜色的蔬菜，每类蔬菜提供的营养素略有不同，深色蔬菜一般富含维生素、植物化学物和膳食纤维，推荐每天占总体蔬菜摄入量的1/2以上。
水果多种多样，包括仁果、浆果、核果、柑橘类、瓜果及热带水果等。
推荐吃新鲜水果，在鲜果供应不足时可选择一些含糖量低的干果制品和纯果汁。
3. 第三层鱼、禽、肉、蛋等动物性食物鱼、禽、肉、蛋等动物性食物是膳食指南推荐适量食用的食物。
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中国居民膳食平衡宝塔模型
1 .膳食宝塔的结构
膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物。
膳食宝塔各 层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位 和应占的比重。
谷类食物位居底层，每人每天应该吃250g-400g ；蔬 菜和水果位居第二层，每天应吃300g-500g 和200g-400g ；鱼、禽、 肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应该吃125g-225g （鱼虾类 50g-100g ，畜、禽、肉50g-75g ，蛋类25g-50g ）；奶类和豆类食物 合居第四层，每天应吃相当于鲜奶300g 的奶类及奶制品和相当于干 豆30g-50g 的大豆及制品。
第五层塔顶是烹调油和食盐，每天烹调油 不超过25g 或30g ，食盐不超过6g 。
油25-30克
盐6克
奶类及奶制品300克
大.豆类及建果30- 50克
畜肉肉类50—75克
鱼虾类507 口。
克
蛋类25~50克
践菜类300-5。
0克
水果类200克
谷类碧类及杂豆
250-40。
克 水
1200亳升
宝塔建议了饮水,成年人每天至少饮水1200m1（约6杯）。
宝塔建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动。
养成多动的生活习惯，每天都有一些消耗体力的活动，是健康生活方式必不可少的内容。
用家务、散步等活动来减少看电视、打牌等久坐少动的时间，上下楼梯、短距离走路或骑车、搬运物品、打扫房间都可以增加能量消耗，有助于保持能量平衡。
降低发生心血管病等慢性疾病的风险，需要更多的运动，可以是达到中等强度的日常运动，也可以是体育锻炼。
每次活动应达到中速步行1千步以上的活动量，每周累计约2万步活动量。
运动锻炼应量力而行，体质差的人活动量可以少一点；体质好的人，可以增加运动强度和运动量。
根据能量消耗量，骑车、跑步、游泳、打球、健身器接练习等活动可以转化为相当于完成1千步的活动量。
完成相当于1千步活动量，强度大的活动内容所需的时间更短，心脏所承受的锻炼负荷更大。
不论运动强度和内容，适当多活动消耗更多的能量，对保持健康体重更有帮助。
建议每天累计各种活动，达到相当于6千步的活动量，每周约相当于4万步活动量。
2.膳食宝塔建议的食物量
膳食宝塔建议的各类食物摄入量都是指食物可食部分的生重。
各类食物的重量不是指某一种食物的具体重量，而是一类食物的总量，因此，在选择具体食物时，实际重量可以在互换表中查询。
建议每日
300g蔬菜，可以选择100g油菜、50g胡萝卜和150g圆白菜，也可以选择150g韭菜和150g黄瓜。
膳食宝塔中所标示的各类食物的建议量的下限为能量水平7550kj（1800kcal）的建议量，上限为能量水平10900kj（2600kcal）的建议量。
（1）谷类、薯类及杂豆
谷类包括小麦面粉、大米、玉米、高粱等及其制品，如米饭、馒头、烙饼、玉米面饼、面包、饼干、麦片等。
薯类包括红薯、马铃薯等，可代替部分粮食。
杂豆包括大豆以外的其他干豆类，如红小豆、绿豆、芸豆等。
谷类、薯类及杂豆是膳食中能量的主要来源。
建议量是以原料的生重计算，如面包、切面、馒头应折合成相当的大米来计算。
谷类、薯类及杂豆食物的选择应重视多样化，粗细搭配，适量选择一些全谷类制品、其他谷类、杂豆及薯类，每100g玉米掺和全麦粉所含的膳食纤维比精面粉分别多10g和6g，因此建议每次摄入50g-100g粗粮或全谷类制品，每周5次-7次。
（2）蔬菜
蔬菜包括嫩茎、叶、花菜类、根菜类、鲜豆类、茄果、瓜菜果、葱蒜类及菌藻类。
深色蔬菜是指深绿、深黄色、紫色、红色等颜色深的蔬菜，一般含维生素和植物化学物比较丰富，因此在每日建议的300g-500g新鲜蔬菜中，深绿蔬菜最好占一半以上。
（3）水果
建议每天吃新鲜水果200g-400g。
在鲜果供应不足时可选择一些
含糖量低的纯果汁或干果制品。
蔬菜和水果各有优势，不能完全相互替代。
（4）肉类
肉类包括猪肉、牛肉、羊肉、禽肉及动物内脏类，建议每天摄入50g-75g。
目前我国居民的肉类摄入以猪肉为主，但猪肉含脂肪较高，应尽量选择瘦畜肉或禽肉。
动物内脏有一定的营养价值，但因胆固醇含量较高，不宜过多食用。
（5）水产品类
水产品包括鱼、甲壳类和软体类动物性食物，其特点是脂肪含量低，蛋白质丰富易于消化，是优质蛋白质的良好来源。
建议每天摄入量为50g-100g，有条件可以多吃一些。
（6）蛋类
蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽蛋及其加工制成的咸蛋、松花蛋等，蛋类的营养价值高，建议每日摄入量为25g-50g 。
（7）乳类
乳类有牛奶、羊奶和马奶等，最长见的为牛奶。
乳制品包括奶粉、酸奶、奶酪等，不包括奶油、黄油。
建议相当液态奶300g、酸奶360g、奶粉45g ，有条件的可以多吃一些。
婴幼儿要尽可能选用符合国家标准的配方奶制品。
饮奶多者、中老年人、超重者和肥胖者建议选择脱脂或低脂奶。
乳糖不耐受的人群可以食用酸奶或乳糖奶及奶制品。
（8）大豆及坚果类
大豆包括黄豆、黑豆、青豆，其常见的制品包括豆腐、豆浆、豆腐
干及千张等。
推荐每日摄入30g-50g，以提供蛋白质的量计算，40g 干豆相当于80g豆腐干，120g北豆腐，240g南豆腐、650 g豆浆。
坚果包括花生、瓜子、核桃、杏仁、榛子等，由于坚果的蛋白质与大豆相似，有条件的居民可吃5g-10g坚果替代相应的大豆。
（九）烹调油
烹调油包括各种烹饪用的动物油和植物油，植物油包括花生油、豆油、菜子油、芝麻油、调和油等，动物油包括猪油、牛油、黄油等。
每日烹调油的建议量为不超过25g-30g，尽量少用动物油。
烹调用油也应多样化，应经常更换种类，食用多种植物油。
（十）食盐
健康成人一天食盐（包括酱油和其他食物中的食盐）的建议摄入量为不超过6g。
一般20g酱油中含3g食盐，10g黄酱中含食盐1.5g，如果菜肴需要用酱油和酱类，应按比例减少用量。