中国居民膳食指南(2016版)知识讲解共74页文档
中国居民膳食指南2016版参考资料
14
二、吃动平衡，健康体重
关键推荐
各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。 食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。 坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，
累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。 减少久坐时间，每小时起来动一动。
15
实践应用
24
五、少盐少油，控糖限酒
关键推荐
培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食物。成人每天食 盐不超过6g，每天烹调油25~30g。
控制添加糖的摄入量，每天摄入量不超过50g，最好控制 在25g以下。
每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。 足量饮水，成年人每天7~8杯（1500~1700mL），提倡
饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。 儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人饮酒，男性一天
合理营养，健康生活
1
您吃饭了吗？
2
今天、您吃好了吗？
3
※有钱的不如没钱的 ※坐办公室的不如在外跑的 ※男的不如女的 ※当官的不如当兵的 ※少的不如老的 ※城市的不如农村的 ※沿海的不如内地的 ※吃荤的不如吃素的 ※大城市的不如小城市的 ※脑力劳动者不如体力劳动者
4
中国居民膳食指南（2016）
有助于延缓老年人身体活动功能的衰退。 降低肥胖、心血管疾病、2型糖尿病等慢性病的风险。
18
实践应用
4.运动应保证安全 根据天气和身体状况调整当天的运动量 每次运动前应先做些准备活动，运动开始应逐渐增加 用力。 运动后不要立即停止活动，应逐渐放松。 肌肉力量锻炼避免阻力负荷过重，隔天进行。 日照强烈出汗多时，适当补充水和盐。 步行、跑步应选择安全平整的道路，穿合适的鞋袜。 运动中出现持续加重的不适感觉，应停止运动，及时 就医。
膳食宝塔2016
膳食宝塔2016《中国居民膳食指南（2016）》2016年5月11日上午10时，国家卫生计生委发布《中国居民膳食指南（2016）》，以下是新的膳食指南和膳食宝塔要点，分享给大家。
一、中国居民平衡膳食宝塔（2016）二、中国居民平衡膳食餐盘（2016）三、膳食指南的六个要点（一）食物多样，谷类为主1.每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。
2.平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
3.每天摄入谷薯类食物250~400g，其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g。
4.食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。
（二）吃动平衡，健康体重1.各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。
2.食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。
3.坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。
4.减少久坐时间，每小时起来动一动。
（三）多吃蔬菜、奶类、大豆1.蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。
2.餐餐有蔬菜，保证每天摄入300~500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
3.天天吃水果，保证每天摄入200~350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
4.吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。
5.经常吃豆制品，适量吃坚果。
6.减少久坐时间，每小时起来动一动。
（四）适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉1.鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。
2.每周吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类280~350g，平均每天摄入总量120~200g。
3.优先选择鱼和禽。
4.吃鸡蛋不弃蛋黄。
5.少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
（五）少盐少油，控糖限酒1.培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。
成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25~30g。
2.控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。
3.每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。
膳食指南2016版
⑻如何把身体活动融入到日常生活和工作中
利
减
用
少
上
久
下
坐
班
时
时
间
间
生 活、 运 动、 乐 在 其 中
推荐二 吃动平衡，健康体重
2.实践应用
⑻如何把身体活动融入到日常生活和工作中
1
2
3
周一至周五， 每天快走40min （可利用每天上 下班时间，也可 一次持续性走 30min），周六 打羽毛球30min。
推荐三 多吃蔬菜、奶类、大豆
1.关键推荐
推荐三 多吃蔬菜、奶类、大豆
2.实践应用
⑴怎样才能达到足量蔬果目标 餐餐有蔬菜 天天吃水果 蔬果巧搭配
推荐三 多吃蔬菜、奶类、大豆
2.实践应用
⑴怎样才能达到足量蔬果目标 餐餐有蔬菜 天天吃水果 蔬果巧搭配
推荐三 多吃蔬菜、奶类、大豆
2.实践应用
⑴怎样才能达到足量蔬果目标 餐餐有蔬菜 天天吃水果 蔬果巧搭配
推荐五 少盐少油，控糖限酒
1.关键推荐
推荐五 少盐少油，控糖限酒
2.实践应用
⑴培养清淡口味，逐渐做到量化用盐用油 ⑵如何做到食盐减量
①选用新鲜食材，巧用替代方法
推荐五 少盐少油，控糖限酒
2.实践应用
⑵如何做到食盐减量 ②合理运用烹调方法 ③做好总量控制
⑺从小养成多吃蔬果奶豆的良好饮 食习惯
推荐三 多吃蔬菜、奶类、大豆
3.科学依据
蔬菜水果提供丰富的微量营养素、膳食纤维和植物化学物。 增加摄入蔬菜水果，可降低心血管疾病的发病及死亡风险。 多摄入蔬菜可降低食管癌和结肠癌的发病风险。 牛奶及其制品富含钙，多摄入增加成人骨密度；酸奶可以缓 解便秘。 大豆及其制品富含蛋白质，对降低绝经期和绝经后女性乳腺 癌、骨质疏松的发生风险有一定益处。
中国居民膳食指南(2016)
涧西区长春路社区卫生服务中心
LOREM IPSUM DOLOR
• 5月13日上午10点国家卫生计生委发布《中国居民膳食指 南（2016）》，中国营养学会理事长杨月欣与翟凤英、丁 刚强、马冠生、于康等专家均出席了发布会，以下是新膳 食指南和膳食宝塔的要点。 • 《中国居民膳食指南》是指导中国居民健康饮食的“宪法 ”，也是每个关注健康饮食的人都值得学习掌握的内容！ 由国家卫计委委托中国营养学会，组织行业专家并听取政 策研究者、管理者、食品行业、消费者的意见而最终形成 的指导性文件！
简述中国居民膳食指南2016版
中国居民膳食指南 2016 版简介及食用建议中国居民膳食指南 2016 版是基于营养学和膳食健康原则的最新版本。
该指南提供了针对不同年龄段、性别和人群的膳食建议，以及对蔬菜、水果、谷类、豆类、肉类和奶制品等食品的食用建议。
本文将介绍中国居民膳食指南 2016 版的主要内容和食用建议。
中国居民膳食指南 2016 版是基于营养学和膳食健康原则的最新版本。
该指南提出了针对不同年龄段、性别和人群的膳食建议，包括以下三个方面:1. 食物多样，谷类为主：平衡膳食模式是保障人体营养需要和健康的基础。
食物多样是平衡膳食模式的基本原则。
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。
建议平均每天摄入 12 种以上食物，每周 25 种以上。
谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，每天摄入谷薯类食物 250~400 克，其中全谷物和杂豆类 50~150 克，薯类 50~100 克。
膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的 50% 以上。
2. 吃动平衡，健康体重：体重是评价人体营养和健康状况的重要指标，吃和动是保持健康体重的关键。
各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。
推荐每周应至少进行 5 天中等强度身体活动，累计 150 分钟以上;坚持日常身体活动，平均每天主动身体活动 6000 步;尽量减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益。
3. 多吃蔬果、奶类、大豆：蔬菜、水果、奶类和大豆及制品是平衡膳食的重要组成部分。
蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源。
奶类和大豆类富含钙、优质蛋白质和 B 族维生素，对降低慢性病的发病风险具有重要作用。
提倡餐餐有蔬菜，推荐每天摄入 300~500 克，深色蔬菜应占 1/2。
天天吃水果，推荐每天摄入 200~350 克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
吃各种奶制品，建议每天摄入液态奶 300 克。
此外，指南还对食用油、盐、坚果和零食等食品的食用提出了建议。
2016年新版中国居民膳食指南（仅供参考）
2016年新版中国居民膳食指南（仅供参考）
一、营养：平均每天摄入12种以上食物。
（包括谷类、薯类、蔬菜、水果、畜禽鱼蛋奶、大豆、坚果等。
）
二、食物多样化，谷类为主。
（每天摄入谷薯类250—400克）（5两—8两）
三、吃动两平衡：天天运动，步行6000步。
每周至少5天中等强度身体活动。
四、多吃蔬菜水果、奶类、大豆：
餐餐有蔬菜，每天300—500克（6两—1斤），深色蔬菜占1/2.
天天吃水果，每天200—350克（4两—7两）。
吃各样的奶制品，相当液态奶300克。
经常吃豆制品，适量吃坚果。
五、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉：
每周吃鱼280—525克；畜禽肉280—525克；蛋类250—350克。
平均每天总量120—200克。
六、少盐少油、控糖限酒。
盐不超6克，油25—30克，添加糖不超50克，用酒的酒精量：男性不超25克、女性不超15克。
饮水1500—1700克。
（7—8杯）。
提倡饮白开水。
七、膳食宝塔：
盐小于6克。
油25—30克。
奶及奶制品300克。
大豆及坚果25—35克。
畜禽肉40—75克。
水产品40—75克。
蛋类40—50克。
蔬菜300—500克。
水果200—350克。
谷薯类250—400克。
水1500—1700毫升。
注：500克=1斤。
中国居民膳食指南2016版
二、 吃动平衡，健康体重
如何判断体重
成人体重判定 分 肥 类 BMI(k与调整？ 2、一般人群膳食指南核心信息
3、世界各国和地区膳食指南
1、新版指南有哪些改变与调整？ 2、一般人群膳食指南核心信息
3、世界各国和地区膳食指南
中国居民膳食指南的沿革
第一版：1989年
第二版：1997年
第三版：2007年
第四版：2016年
2016版主要内容
2016版《中国居民膳食指南》有哪些改变？与 2007年版比它又作了哪些调整？
2016版有哪些改变与调整？
• 变化7： 膳食营养宝塔有增加：新增餐盘和算盘 。
• “中国居民膳食营养宝塔”在形式上没做变动，还是宝塔的 形式，只是在食物的建议摄入量上做了细微的调整。”
• 为了更加形象、实用，容易理解和操作，这次“新增加了两 个图形，一个是中国居民平衡膳食餐盘，一个是儿童平衡膳 食算盘。
蛋白质： 10-20%E
必需的 微量元素 营养素
维生素
其他膳 食成分
1982-2012中国城乡谷薯类食物摄入量变化
谷类摄入量
薯类摄入量
1992-2012年城乡居民膳食能量来源比
100% 90% 80% 70% 60% 50% 40% 30% 20% 10% 0%
11.8% 22.0%
11.8% 29.6%
2016版有哪些改变与调整？
• 变化3: 突出强调“平衡膳食”概念。
2016版有哪些改变与调整？
• 变化4：新版指南新增素食人群膳食。
• 膳食指南把人群分为一般人群和特殊人群两类。特定人群在原来 孕妇、乳母、婴儿、儿童、老年人的基础上增加了素食人群 。 • 近年来素食主义已经成为一种时尚。吃素如果膳食安排不合理， 容易出现蛋白质、维生素B12、n-3多不饱和脂肪酸、铁和锌等微 量元营养素的缺乏。 • 素食者应当通过增加大豆和豆制品的消费获得优质蛋白质，经常 吃一些全谷物、坚果和菌藻类的食物，还应选择多种烹调油，以 满足对必需脂肪酸的需要。
最新中国居民膳食指南(2016版)与营养指导
__________________________________________________
推荐三：多吃蔬果、奶类、大豆
• 蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富 含钙，大豆富含优质蛋白质。
青豆（33）
推荐三：多吃蔬果、奶类、大豆
VitC
食物
能量 VC含量
食物
辣椒（红小）
32
144
茎用芥菜（青菜头）
5
76
芥菜（大叶芥菜）
14
72
青椒（灯笼椒，柿子椒，
大椒）
22
72
辣椒（尖，青）
23
62
菜花（花椰菜）
24
61
枸杞菜
44
58
枣（鲜） 沙棘（酸刺） 猕猴桃 枣（蜜枣） 山楂 草莓 橙 柠檬
__________________________________________________
《中国居民膳食指南》
食物多样，谷类为主；
B
吃动平衡，健康体重；
C
多吃蔬果、奶类、大豆；
D
适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；
E
少盐少油，控糖限酒；
F
杜绝浪费，兴新食尚。
__________________________________________________
推荐三：多吃蔬果、奶类、大豆
含钙丰富的食物（mg/100g）
虾皮（991） 黑芝麻（780） 雪里蕻（230）沙丁鱼（550） 豆腐（510）
无花果（250） 果味酸奶（150）全脂牛奶 （115）
中国居民膳食指南(2016版)知识讲解
各年龄段人群都应天天 运动、保持健康体重。
食不过量，控制总能量 摄入，保持能量平衡。
坚持日常身体活动，每 周至少进行5天中等强 度身体活动，累计150 分钟以上；主动身体活 动最好每天6000步。
减少久坐时间，每小时 起来动一动。
多吃蔬果、奶类、大豆
蔬菜水果是平衡膳食的重要 组成部分，奶类富含钙，大 豆富含优质蛋白质。
120~200g。 优先选择鱼和禽。 吃鸡蛋不弃蛋黄。 少吃肥肉、烟熏和
腌制肉制品。
少盐少油，控糖限酒
• 培养清淡饮食习惯，少吃高盐 和油炸食品。成人每天食盐不超过 6g，每天烹调油25~30g。
• 控制添加糖的摄入量，每天摄 入不超过50g，最好控制在25g以 下。
• 每日反式脂肪酸摄入量不超过 2g。
人生观、他的精神世界。
食物多样，谷类为主
• 每天的膳食应包括 谷薯类、蔬菜水果类、 畜禽鱼蛋奶类、大豆坚 果类等食物。
• 平均每天摄入12种 以上食物，每周25种以 上。
• 每天摄入谷薯类食 物250~400g，其中全 谷物和杂豆类50~150g， 薯类50~100g。
• 食物多样、谷类为 主是平衡膳食模式的重 要特征。
中国居民膳食指南（2016版） 解读
杭州艾迪康健康体检中心 明恒泰
健康对自己是一种财富，对家人是一种幸福，
对社会是一种贡献！！！
吃饱
吃好
营养方便
保健
健康和长寿从何而来？
人的健康长寿15%取决于遗传
10%取决于社会条件
8%取决于医疗条件
7%取决于自然环境
60%取决于生活方式
生活方式：是指一个人的衣食住行、行为嗜好、甚至他的
中国居民膳食指南2016
中国居民膳食指南
鱼类脂肪含量相对较低，且含有较多的不饱和脂肪酸， 建议首选。禽类脂肪含量也相对较低，其脂肪酸组成优于 畜类脂肪。蛋类各种营养成分比较齐全，营养价值高，但 胆固醇含量也高，摄入量不宜过多。畜肉类脂肪含量较多， 尤其是饱和脂肪酸含量较高，摄入过多会提高某些慢性病 的发病风险，摄入红肉应适量。烟熏和腌制肉类在加工过 程中易遭受一些致癌物污染，过多食用可增加肿瘤发生的 风险，应当少吃。推荐每周吃水产类280～525克，畜禽肉 280 ～ 525 克，蛋类 280 ～ 350 克，平均每天摄入鱼、禽、 蛋和瘦肉总量120～200克。
中国居民膳食指南 （4）适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
鱼、禽、蛋和瘦肉，富含优质蛋白质、脂类、脂溶性 维生素、B族维生素和矿物质等，是平衡膳食的重要组成 部分。
这类食物蛋白质的含量普遍较高，其氨基酸组成更适
合人体需要，利用率高，但脂肪含量较多，能量高，有些 含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇，摄入过多可增加肥胖和 心血管疾病等的发病风险，应当适量摄入。
中国居民膳食指南
目前，我国大多数居民身体活动不足或缺乏运动锻炼， 能量摄入相对过多，导致超重和肥胖的发生率逐年增加。 增加身体活动或运动不仅有助于保持健康体重，还能够调 节机体代谢，降低全因死亡风险和冠心病、脑卒中、 2 型 糖尿病、结肠癌等慢性病的发生风险；同时也有助于调节 心理平衡，有效消除压力，缓解抑郁和焦虑等不良精神状 态。各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、 保持健康体重。推荐每周应至少进行 5 天中等强度身体活 动，累计 150 分钟以上；坚持日常身体活动，平均每天主 动身体活动6000步；尽量减少久坐时间，每小时起来动一 动，动则有益。
儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒，成人如饮酒， 一天饮酒的酒精量男性不超过25克，女性不超过15克。
2016年版中国居民膳食指南
• 推荐每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟； • 坚持日常身体活动，平均每天主动身体活动6000步； • 尽量减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益。
BMI 18.5
消瘦
正常
23.9 28
超重 轻度肥胖
30
中度以上肥胖
三、多吃蔬果、奶类、大豆
四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
• 鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质、维生素A、B族维 生素等，有些也含有较高的脂肪和胆固醇；
• 动物性食物优选鱼和禽类，脂肪含量相对较低，且鱼类含有较多的不 饱和脂肪酸；
• 蛋类各种营养成分齐全，吃鸡蛋不弃蛋黄； • 吃畜肉应选择瘦肉，脂肪含量相对较低； • 过多食用烟熏和腌制肉类可增加肿瘤的发生风险，应当少吃； • 推荐每周吃水产品280 ～525克，畜禽肉280 ～525克，蛋类280 ～300
克，平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120 ～200克。
五、少盐少油，控糖限酒
我国多数居民目前食盐、烹调油、和脂肪摄入过多，这是高血压、 肥胖和心脑血管疾病等慢性病发病率居高不下的重要因素。
• 培养清淡饮食习惯，成人每天食盐不超过6克，烹调油25～30克； • 推荐每天摄入糖不超过50克，最好不超过25克；
• 蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源； • 奶类和大豆类富含钙、优质蛋白质和B族维生素，降低慢性病的发
病风险；
– 提倡餐餐有蔬菜，推荐每天300～500克，深色蔬菜应占1/2； – 天天吃水果，推荐每天摄入200 ～350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果； – 吃各种奶制品，摄入量相当于每天液态奶300克； – 经常吃豆制品每天相当于大豆25克以上，适量吃坚果。
17.中国居民膳食指南(2016)-精简版解析
• 食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要
特征。
二、 吃动平衡，健康体重
• 各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。
• 食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。 • 坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等 强度身体活动，累计150分钟以上;主动身体 活动最好每天6000步。
• 减少久坐时间，每小时起来动一动。
六、 杜绝浪费，兴新食尚
• 珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。
• 选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。 • 食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。 • 学会阅读食品标签，合理选择食品。 • 多回家吃饭，享受食物和亲情。 • 传承优良文化，兴饮食文明新风。
特定人群饮食宝典
备孕妇女
• 调整孕前体重至适宜水平
7~24月龄婴儿
• 继续母乳喂养，满6月龄起添加辅食 • 从富含铁的泥糊状食物开始，逐步 添加达到食物多样 • 提倡顺应喂养，鼓励进食但不强迫 进食 • 辅食不加调味品, 尽量减少糖和盐的 摄入 • 注重饮食卫生和进食安全 • 定期监测体格指标，追求健康生长
学龄前儿童
• 规律就餐，自主进食不挑食，培 养良好饮食习惯 • 每天饮奶，足量饮水，正确选择 零食 • 食物应合理烹调，易于消化，少 调料、少油炸 • 参与食物选择与制作，增进对食 物的认知与喜爱 • 经常参加户外活动，保障健康生 长
素食人群
• 谷类为主，食物多样；适量增加
全谷物
• 增加大豆及其制品的摄入，每天
50~80g；选用发酵豆制品 • 常吃坚果、海藻和菌菇 • 蔬菜、水果应充足 • 合理选择烹调油
《中国居民膳食指南(2016)》
中国居民膳食指南2016（六条） 食物多样、谷类为主 吃动平衡、健康体重 多吃蔬果、奶类、大豆 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 少盐少油、控糖限酒 杜绝浪费、兴新食尚
中国居民膳食指南版讲课文档
第三十三页
第三十四页
假如你生来体质较弱，易受感冒病毒的欺侮，或者已
经被感冒缠上了，红色食物会助你一臂之力。红色食 物有助于减轻疲劳，并且有驱寒作用，预防癌症、增 强记忆力、减轻疲劳和稳定 类似辣椒这样身穿红色外衣的红色的食物，天生具有促进促
240~360kcal。
（2）运动强度和有益的身体活动量
6000步/天，可一次完成，也可分2~3次完成。
第十七页
运动有益健康：
增进心肺功能，改善耐力和体能。 提高代谢率，增加胰岛素的敏感性，改善内分泌系统的调节。 提高骨密度，预防骨质疏松症。
保持或增加瘦体重，减少体内脂肪蓄积，控制体重。 减低血脂、血压和血糖水平。 调节心理平衡，减轻压力，缓解焦虑、改善睡眠。
零食1~2种。
第十页
实践应用
2.如何做到食物多样化 小分量选择
同类食物互换
巧搭配营养好：粗细搭配、荤素搭配、色彩搭配
。
第十一页
实践应用
3.如何做到谷物为主
餐餐有谷物
在外就餐，勿忘主食
第十二页
实践应用
4.全谷物和杂豆作为膳食重要组成
膳食好搭档 融入主食中
融入菜肴中 巧用现代炊具
第十三页
实践应用
花生、榛子和腰果等）、豆类（大豆、豌豆、蚕 豆等）、蛋类、海产品（虾、贝壳类）等。 4.学会辨别常见的有毒食物 （1）河豚 （2）毒蕈 （3）含氰苷类植物 （4）未成熟和发芽马铃薯 （5）鲜黄花菜 （6）未熟的四季豆 （7）有毒贝类
第三十一页
第三十二页
红色食物——减轻疲劳预防感冒