如何正确使用跑步机减肥

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如何正确使用跑步机减肥

整天在格子间里工作、没时间运动的白领们,应该都很喜欢用跑步机健身吧?但是有些白领却抱怨经常使用跑步机反而会让自己的身体受到伤害。其实,跑步机本身没有问题,但是使用方法不得当就会伤害人的健康。

一、上跑步机前做热身

上跑步机前应先做热身活动,否则很容易造成大腿、小腿肌肉拉伤。压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节等能提高肌肉的温度,使肌肉变得更加柔软。上跑步机后应从慢走、慢跑等“动态”热身开始,逐步加大运动量,此过程通常以10~15分钟为宜。此外,下跑步机时也应该逐步减慢速度,以免出现眩晕感而摔倒。

二、速度不要设定得太快

使用跑步机首先要了解自己的运动极限。如果体力跟不上,设定的速度又很快的话,就容易摔倒。

三、运动量要适宜

在跑步机上运动的时间、强度要根据运动目的而定。如果是以减肥为目的,运动时间不宜过短也不宜过长,40分钟为宜,否则很容易体力透支。

四、一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉

还需要提醒的是,跑步是有氧运动,全身都会参与其中,跑步时如果含胸弓背,或者一直扶着把手,不但起不到运动的效果,而且还会加大腰椎的压力,时间久了就会造成腰肌劳损。因此,在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。

五、使用跑步机时要专心

跑步时做看电视等分散注意力的事。很多报友跑步时喜欢看电视,这会分散你的注意力,稍有不慎就会受伤,尤其是那些不熟悉跑步机操作,以及运动强度较大的人。如果觉得枯燥乏味,跑步时可以听一些轻松的音乐。研究表明,节奏明快的音乐可以有效提高运动效果,增加运动乐趣。

六、在家用跑步机也要穿鞋

可以,但是要选择较轻的,底子不要太厚。

跑步机安全使用10招

1.在任何健身俱乐部里进行运动之前,都要做身体测试,如果你有疾病或者药物过敏史,还需要有医生的证明。安全永远是第一位的。

2.穿合适的服装,尤其是运动鞋,一定要选择一双舒适、合脚的运动鞋。

3.使用跑步机前要先检查跑步机的放置是否稳定,台面是否干燥。

4.在开始运动之前双脚要站在跑步机两侧的脚踏部分,并且把紧急制动夹片夹到衣服上。当所有东西都准备好了,跑步机开始转动的时候,再把脚放到跑步机的台面上,如果是第一次使用,需要把双手扶在两侧的扶柄上。

5.运动的时候眼睛要看前方,不要突然扭头,更不要回头,否则会让你失去平衡。

6.如果你的平衡感不好,跑步的时候不要手持重物。

7.不要在跑步机上倒跑,或者做一些危险动作。

8.结束训练时要让自己的心率下降到每分钟120下以下才可以按停止键。

9.下跑步机的时候一定要等台面完全停稳,很多事故都是在运动结束时发生的。

10.如果你的体重超过140公斤,就不要“折磨”跑步机了。

自述:我的原地组合跑步减肥法

从2004年6月份开始,到2005年的2月份,我每天坚持用我自创的这套原地组合跑步减肥法进行跑步减肥,每天坚持跑步60分钟左右,然后再配以每天科学合理的饮食,这样我的体重才减去了120斤。我觉得我的减肥速度很正常,并不快。我的脂肪是在每天跑步的那一滴滴汗水中被燃烧下去的。现在减肥成功了,距离2005年2月份已经有6个月的时间,我成功的保持了体重不反弹,而且,这6个月我的身体各项机能都很健康和正常,现在感觉减肥下来后,身体有劲儿了,不像原来260斤时干什么都那么容易累了。我对我自己减肥的效果可以打出一个及格的分数。

减肥肯定会遇到挫折,我最开始2004年1月份决定减肥,但是摸索阶段就用了5个月的时间,这5个月我的体重反复的减减增增的,可以说这5个月是我人生最痛苦的5个月,天天沉浸在一种想减肥但没有行之有效的减肥方法的痛苦中。但我挺过来了。

我们不要做懦夫,我们不要做肥胖的懦夫!所以我们就要有一定可以减肥成功地决心。如果您没有坚定自己减肥的信心,如果您没做好接下来近1年时间的持久地减肥之旅的准备,那我劝您不要看我接下来写的我自己独创的减肥方法。谢谢。

因为就算您看了我的方法,如果您没有恒心的话,如果您三天打鱼两天晒网的减肥的话,那我现在就可以告诉您减肥结果:就是肯定会以失败告终的。

经过我反复的拿自己身体进行的摸索,我终于总结出了下面这套快乐原地组合跑步减肥法,从开始用这套方法减肥到减肥成功,只用了8个月的时间我就成功地减去了120斤的体重。

我的减肥方法就是:原地组合跑步减肥法

一、瘦身装备:舒适的跑步鞋

我这种减肥方法和现在市面上别人的减肥方法的区别就是,我的方法几乎不需要花费1分钱,不需要去减肥班,不需要买减肥器械,你需要准备的就是,

1.一双舒服的跑步鞋(我想这双鞋是什么减肥都必须的。)

2.一个脚垫(就是我们一般放在家门口的那种脚垫)

准备跑步之前,我们先穿上跑鞋,然后将脚垫铺好。铺脚垫的目的就是为了不给你楼下的邻居造成困扰。这点看似无所谓。但其实是很重要的。

大家注意:跑步的时候,一定要穿一双舒服的,具有减震效果的运动鞋,千万不要光着脚跑步,光着脚跑不1个小时,对你们的脚的损害是非常大的。体重越大的,损伤越大,这个请大家一定注意。

另外光着脚跑步还会让小腿承受更大的作用力,对小腿也有损害,日复一日,后果不堪设想。

二、原地组合跑步减肥法:跑步动作和要领

准备好了全面的几个步骤,我们就可以跑步了,下面我谈谈我自创的原地组合跑步减肥法的动作要领。

解所提供的能量,故运动后肌肉里累积大量乳酸,乳酸是运动后引起肌肉痛的物质。这类运动所需的血糖由淀粉提供,故也烧不到脂肪,这不是有氧运动,对减肥无益。血糖(淀粉)无氧分解所提供的能量,只能维持四十秒,跑完四百米后就全部用完。跑八百米时,后面的四百米,必须由血糖、血脂肪酸和血氨基酸在有氧状态下,合成新的热能物质ATP来提供能量,而血糖由淀粉分解后供应,血脂肪酸由脂肪分解后供应,血氨基酸由蛋白质分解后供应,这整个过程需要氧气,也就是靠氧气燃烧淀粉、脂肪和蛋白质来生产热能物质ATP,供应后段运动所需的热量,这后段的运动就是有氧运动。

作为有氧运动,心率一般在130次/分为最佳。运动的前段大约五分钟先烧淀粉,运动持续越久会烧掉越多的脂肪,只要持续半小时至一小时,所消耗热量的五成,就由燃烧脂肪来供应。

我最早开始跑步的时候,在网上找到了一张60分钟各项运动所消耗热量表。

60分钟各项运动所耗热量表

逛街110大卡游泳

1036大卡

骑脚踏车184大卡泡澡168大卡

开车82大卡烫衣服120大卡

打网球352大卡洗碗136大卡

看电影66大卡爬楼梯480大卡

溜狗130大卡洗衣服114大卡

郊游240大卡打扫228大卡

跳有氧运动252大卡跳绳448大卡

打拳450大卡午睡48大卡

念书88大卡跳舞300大卡

工作76大卡慢走255大卡

打高尔夫球186大卡快走555大卡

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