跑步机一周高效燃脂训练计划

爱上跑步：跑步机一周高效燃脂训练计划

运动减肥始终是最好的减肥方法，而跑步机是非常理想的减肥运动器械，可以自己调节速度，坡度和时间。一起探讨如何制定跑步机减肥计划，由低强度到高强度的进阶达到自己的减肥目标。

跑步机对减肥是种非常理想的运动器械，你能够准确地把握速度，坡度及时间，不管你是一个新手还是自身运动员，都能够根据自己的运动目的特别设计一套锻炼计划，以下是一个把三种运动强度结合在一起，以减肥为目标的周计划。

第一天：小运动量低强度：

把跑步机坡度调到1%，强度“一级”，慢跑或快走40~60分钟。你不可能每天都进行高强度锻炼，肌肉血药调整恢复，以便更好地完成任务。

第二天：变速练习：

把坡度上升到1%，跑或快走30~60分钟。每5分钟换一次强度，“一级”与“三级”交替进行。随着体能的加强，“三级”的时间也应该相应加长。这意味着持续提高身体的消

耗热量能力。

第三天：休息或放松练习：

你可以完全休息或练习第一天的内容。

第四天：“乳酸忍受界”练习：

把跑步机坡度上升到1%，热身后以“二级”强度跑或快走20分钟。

开始阶段你也许只能完成一次20分钟练习，随着体能增强，你会完成2次甚至3次20分钟的强度练习。两次之间慢跑5分钟恢复。

第五天：休息或放松练习（同第一天）

第六天：坡度练习：

把跑步机坡度定在4%，用“二级”强度跑或快走1分钟。然后把坡度下降到2%，用

“一级”强度跑或快走1分钟。再次提高坡度到5%，用“二级”强度跑或走5分钟，之后下降到2%，放松1分钟。这样循环知道你达到坡度10%，最后以坡度2%放松5分钟结束。

PS:当你的体能得到提高，需要增加强度时，用加快速度而不是坡度来实现。这个练习对加强下肢力量非常有效，也能改善下肢肌肉的线条。

第七天：休息：

无论你的有氧健身目标是什么，使用跑步机都会有所帮助。合理利用这种绝妙的健身工具，你一定能够达到自己的目的。

PS:计算热量消耗：大多数跑步机都能显示热量消耗，但是这个数字通常不够准确。以下是一个简便的计算方法。如果你在“一级”强度运动，每分钟大约消耗3~5千卡热量。中等强度每分钟消耗10千卡，而高强度则消耗15千卡热量。当然，锻炼者的体重因素也应该考虑在内，体重越大，消耗量越多。