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健美过程中需要摄入的营养和饮食安排
健美过程中需要摄入的营养和饮食安排（一）斥候小队——健美营养概述健美运动员需要专门的营养搭配以满足肌肉的高水平修复与增长。
一般说来，健美运动员需要比身高相同的平常人更多的热量来维持训练和肌肉增长所需的能量并维持蛋白质的合成。
比赛准备期的食物能量水平会略低于正常维持生理需求的能量水平，并结合有氧训练达到减脂的目的。
健美运动员所需食物能量来自碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例会因人而异。
碳水化合物对于健美运动员来说非常重要，它为机体参与锻炼和恢复提供必需的能量。
健美运动员需要低血糖生成率的多醣（Low-Glycemic Polysaccharides）以及其他缓释的碳水化合物，这些物质比那些血糖生成指数高的蔗糖和淀粉相比，其能量释放相对平缓。
平稳的能量释放是很重要的，否则高血糖生成的物质会使身体胰岛素水平陡增，这样就会诱导身体将更多的能量转化为脂肪而不是贮存在肌肉中，而且原本应该作用于肌肉生长中的能量也会被浪费。
不过健美运动员在训练之后又往往会摄入一些快速消化的糖类（常为纯葡萄糖或者麦芽糖），因为这会促进肌肉中肌糖原的复原，亦有利于肌肉中的蛋白质合成。
蛋白质应该是健美运动员最关心的膳食营养了。
功能性蛋白质例如马达蛋白（motor protein）（包括阻凝蛋白（myosin）、驱动蛋白（kinesin）和动力蛋白（dynein））可产生导致肌肉收缩的力。
健美运动员总能量的25～30%应来源于蛋白质，这样才能达到维持并改善机体合成能力的目的。
有关蛋白质的能量摄入是一个引起广泛争论的话题，很多人认为理想的蛋白质摄入量是每磅（每0.45千克）体重摄入1克，有人则建议更少些，还有人建议1.5～2克甚至更多。
蛋白质最好在一天中平均摄入，特别在训练中、训练后和睡前三个时间摄入，这是一个比较能够确信的结论。
对于摄入何种蛋白质最佳，人们还尚存争议。
鸡肉、牛肉、猪肉、鱼肉、鸡蛋及奶制品都含有较多的蛋白质；坚果、植物种子及豆类的蛋白质含量也很高。
健身人群必补的九大元素!
健身人群必补的九大元素！
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经常健身的人群营养消耗很大，很多健身的人认为只要吃足够的蛋白质和碳水化合物就可以，其实这种想法是错的，除了蛋白质和碳水外，补充维生素也是必不可少的。
今天就为大家讲一下，健身必不可少的几种元素！
1、维生素C：不仅能够促进伤口的愈合，保护毛细血管，减少毛细血管损伤，还能起到防止肌肉酸痛，消除疲劳感，恢复体力的作用。
推荐食材：桔柑、草莓、菜花
2、维生素B：能起到加快能量代谢，减少脂肪在体内堆积，增长肌肉力量的作用，它还参与蛋白质、不饱和脂肪酸等营养素的代谢。
推荐食材：鱼、花生、胡桃
3、维生素E：降低肌酸激酶的活性，这种酶是肌肉损伤的指示信号。
用来减少减少肌肉损伤，促进肌肉恢复。
推荐食材：大豆、鸡蛋、坚果
4、铬元素：能够帮助促进胰岛素的分泌，而胰岛素想要发挥促进肌肉合成的作用需要依靠铬元素发挥作用，铬元素缺乏时胰岛素促进肌肉增长的作用会降低。
推荐食材：葡萄、玉米、牛肉
5、铁：促进蛋白质合成，辅助肌肉的生长和分裂。
推荐食材：红肉，菠菜
6、镁：能够增强肌肉的表现力，防止肌肉抽筋，在健身中的作用很重要。
推荐食材：谷类、豆类、海鲜
7、锌：锌几乎参与了身体生长过程中的每个阶段，可以促进肌肉生长。
推荐食材：海鲜、牡蛎
8、钾：调节体液平衡，钾离子甚至还参与糖元的存储，从
而为高强度的肌肉训练提供能量。
推荐食材：酸奶、土豆、香蕉
9、钙：钙是身体中含量最为丰富的矿物质，同时也是增肌健身第二重要的矿物质。
常见的十种蛋白质
肌肉必备！常见的十种蛋白质
蛋白质是组成人体的重要成分之一，对于健康和塑身都非常重要。
在十种常见的蛋白质中，有很多是肌肉所需的，下面介绍这十种蛋白
质以及对肌肉的影响。
1. 乳清蛋白：易于消化，含有大量支链氨基酸，是肌肉生长的关
键蛋白质。
2. 胶原蛋白：有助于提高骨密度和关节灵活性，是保持关节健康
的重要蛋白质。
3. 骨胶原：结构性蛋白质，是骨骼结构的重要组成部分。
4. 鸡蛋蛋白：含有多种营养物质，尤其是天然的支链氨基酸，同
时也有助于肌肉生长。
5. 大豆蛋白：富含必需氨基酸，有助于促进肌肉生长和维持肌肉
质量。
6. 菜豆蛋白：富含丰富的蛋白质，而且脂肪和碳水化合物含量都
比较低，是很好的补充蛋白质的食品。
7. 甜菜碱：在肌肉中具有储存功能，对肌肉的能量供给起到了关
键作用。
8. 麦芽糊精：富含大量的低聚糖，是一种能够促进肠道健康的重
要蛋白质。
9. 硬蛋白：是许多肉类、鱼类中的主要蛋白质，也是构成所有组织的基础蛋白质之一。
10. 燕麦蛋白：含有丰富的蛋白质和低聚糖，有助于肌肉生长和恢复。
尽管这些蛋白质通过食物摄入比较简单，但是在进行健身锻炼时还是需要注意科学补充。
为肌肉提供适量、全面、均衡的营养，是肌肉训练的关键，对身体的健康和运动效果都非常重要。
健身增肌饮食计划3篇
健身增肌饮食计划3篇健身增肌饮食计划一：健身增肌全天饮食计划一、上午：早晨起床后喝一杯250毫升左右的温开水。
8：00 早餐 1杯麦片，2片全麦面包，2个鸡蛋，，稍后果汁1杯。
● 1片维生素10：00 苹果1个二、中午：12：00 训练1小时，训练后半小时进餐● 补充3个鸡蛋清或30克蛋白粉13：20 午饭20__-250克蔬菜（少油），白色肉类100-150克，主食150克（粗粮）15：00 加餐水果1份或酸奶1杯。
主食100-150克（随晚餐可补充营养补剂）三、晚上18：30 晚餐 20__-750克蔬菜（可吃些生蔬菜，但是一定要洗干净，肉类100克）22：00 水果1份或牛奶1杯（低脂）。
四、其他注意事项：蔬菜：黄瓜，西红柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。
水果：苹果，橙，桃。
增肌食品：粗粮，豆类，鸡蛋（去蛋黄），煮土豆，白色肉类，海产品。
少食：瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。
牛羊肉，猪肉等红色肉类适量吃。
可多吃些鱼，鸡肉（去皮），海产品。
少喝碳酸饮料，橙汁（不纯的）等饮料。
建议每日补充1粒复合维生素，每日8-9杯水。
健身增肌饮食计划二：简单有效的健身增肌饮食计划（906字）增肌是一个综合的复杂的过程。
不仅需要适当的运动，饮食也占据这很重要的位置，如何吃得巧，吃得有效，里面是大有学问的，很有一番讲究的。
第一餐：早餐由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。
复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。
当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。
这一餐应提供大约50克蛋白质。
第二餐：上午的小吃早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。
这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流。
氨基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。
还可摄入一些碳水化合物，如水果。
运动营养
运动营养一、健身人群的营养需求1、膳食金字塔 包含人体所需的七大营养素 蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质、水、膳食纤维。
2、健美运动与能量消耗 健美运动员的能量消耗包括 基础代谢、日常活动和工作、运动训练、食物特殊动力作用和生长发育(未成年人)。
热量是影响运动员增肌和减脂的关键因素 因为只有摄入充足的热量和适量的蛋白质 才能启动肌肉生长 另一方面 只有热量消耗大于热量摄入脂肪才能减少。
在不同的训练时期 运动员的热量需求不同 增肌期每天每公斤体重的热量需求达到50 千卡以上 减脂期则降到40 千卡以下。
碳水化合物、蛋白质、脂肪三种能量物质的供热比为55-70%、11-25%、10-20% 在增肌期 碳水化合物和脂肪的供能比可稍高些 而在减脂期 蛋白质的摄入则要多一些。
另外 早、中、晚三餐热量分配要合理 三餐热量比大致为3 4 3 如果每天进餐4-6 次 可根据时间将加餐分别归入早、中、晚餐计算。
同时 如果每天进餐3 次以上 应尽量使得每餐间隔时间以及热量分配合理。
3、健美运动与蛋白质营养蛋白质由20 种基本的氨基酸组成 其中有9 种氨基酸是人体自身无法合成、必须从食物中摄取的氨基酸 称为必需氨基酸。
分类 全值蛋白(含9 种必需氨基酸)与非全值蛋白(缺乏某些必需氨基酸或量不足)。
鱼、肉、禽、蛋、奶、海产品均能提供全值蛋白 而植物性食物提供的蛋白质一般为非全值蛋白。
不同植物蛋白相互搭配 可提高植物蛋白的利用率。
健美运动员对蛋白质的需求量取决于运动训练的强度、频率、持续时间、目的和肌肉大小等因素 一般来说增肌期蛋白质的需要量增加到每天每公斤体重1.6 克以上 减脂期蛋白质的需求量增加到2 克以上。
许多健美运动员认为蛋白质吃得越多 肌肉长得越多 由此过多摄入蛋白质 有的甚至达到每公斤体重3 克以上 这不仅容易导致热量过剩 引起体脂增加 也易造成机体脱水和体液酸化 钙的丢失增加 产生疲劳 运动后身体不易恢复 同时身体的代谢负担加重 有损于健康。
健身过程中的合理补充维生素和矿物质
健身过程中的合理补充维生素和矿物质健身不仅需要坚持锻炼，还需要合理补充营养，包括维生素和矿物质。
这些营养物质在健身过程中扮演着重要角色，既能增强身体的抵抗力，又能促进肌肉的恢复和生长。
本文将介绍在健身过程中合理补充维生素和矿物质的重要性以及几种常见的补充方式。
一、维生素在健身中的重要性健身过程中，维生素对于提供能量、增强免疫力以及维护身体正常运转非常重要。
1.维生素C：维生素C是一种抗氧化剂，可以帮助抵抗自由基对身体的损害。
此外，维生素C还能促进胶原蛋白的合成，有助于维持健康的结缔组织和关节。
健身过程中，维生素C可以帮助身体抵抗炎症，减少训练后的肌肉疼痛。
2.维生素D：维生素D在健身中起着至关重要的作用。
它有助于提高肌肉的力量和耐力，促进骨骼的健康。
此外，维生素D还可以增强免疫力，预防感染和疾病。
3.维生素B族：维生素B族中的B1、B2、B3、B6和B12对于能量代谢至关重要。
这些维生素可以帮助身体从食物中提取能量，并转化为肌肉需要的能源。
缺乏这些维生素将导致能量不足，影响健身效果。
二、矿物质在健身中的重要性矿物质对于健身同样不可或缺，它们参与体内多种生化反应，维持身体正常代谢。
1.钙和镁：钙和镁是骨骼健康所必需的矿物质。
在高强度锻炼过程中，骨骼容易受到损伤，适量的补充钙和镁可以增加骨密度，减少运动损伤的风险。
2.铁：铁在健身中起着氧气运输的关键作用。
补充足够的铁可以促进氧气流通，提高耐力和运动能力。
铁还有助于血红蛋白的合成，预防贫血。
3.锌和硒：锌和硒是抗氧化剂，可以帮助清除体内自由基，降低肌肉炎症和损伤的风险。
此外，锌和硒还有助于肌肉的恢复和生长，提高健身效果。
三、合理补充维生素和矿物质的方式1.均衡饮食：合理的饮食是获得维生素和矿物质的最佳途径。
多摄入新鲜水果、蔬菜、全谷物和瘦肉，可以提供丰富的维生素和矿物质。
此外，合理搭配食物可以促进维生素和矿物质的吸收利用。
2.补充剂：如果无法通过饮食获得足够的维生素和矿物质，可以考虑补充剂。
健身饮食中的蛋白质摄入建议
健身饮食中的蛋白质摄入建议蛋白质是健身饮食中不可或缺的营养成分，它在增加肌肉质量、提高运动表现和促进身体康复方面发挥着重要作用。
本文将为大家介绍健身饮食中蛋白质摄入的建议，并提供一些蛋白质丰富的食物推荐。
一、蛋白质的作用和重要性蛋白质是人体构建和修复组织的基础，对于健身者而言，蛋白质具有以下几个重要作用：1. 促进肌肉生长和修复：在负重训练和运动过程中，肌肉组织会受到损伤，而蛋白质可以提供必要的氨基酸，促进肌肉的生长和修复。
2. 提高运动表现：蛋白质参与合成重要的酶和激素，对于运动表现的提升起到关键作用。
适量的蛋白质摄入可以提高肌肉力量和耐力，增加肌肉的爆发力。
3. 促进身体康复：蛋白质能够加速伤口愈合和组织恢复，并提供充足的营养支持，对于身体康复非常有益。
二、蛋白质摄入的建议根据国际体育科学联合会的建议，健身者每天的蛋白质摄入量应为体重的1.2-1.7倍，具体摄入量的确定可以根据个人目标进行调整。
1. 优先选择优质蛋白质来源对于健身者来说，优质蛋白质来源是必不可少的。
优质蛋白质含有足够的必需氨基酸，如动物性蛋白质（肉类、鱼类、禽类、乳制品和蛋类）以及植物性蛋白质（豆类、豆制品、坚果和全谷物）。
2. 分配蛋白质摄入时间确保在每日三餐中分配出足够的蛋白质摄入量，尤其是早餐和训练后的餐食。
早餐是一天中最重要的一餐，补充充足的蛋白质可以提供能量和修复肌肉。
训练后的餐食则能够提供有效的肌肉恢复和生长所需的蛋白质。
3. 适量控制蛋白质摄入适量的蛋白质摄入非常重要，过量的摄入并不会增加肌肉质量，反而会成为能量的来源被消耗掉。
一般来说，每餐蛋白质摄入量控制在20-30克之间即可。
三、蛋白质丰富的食物推荐除了适当控制蛋白质摄入量外，正确选择高蛋白的食物也非常重要。
以下是一些蛋白质丰富的食物推荐：1. 动物性蛋白质：- 鸡胸肉：每100克含23克蛋白质。
- 瘦牛肉：每100克含21克蛋白质。
- 三文鱼：每100克含20克蛋白质。
健美健身补剂指南
健美健身补剂指南内容目录一、概要二、各种补剂介绍三、最有用的几种补剂四、针对个人体型的正确的训练、饮食和补剂使用策略一、概要：在营养补剂摄取方面有很多混乱的看法，这是我为什么要编撰这篇文章的目的。
我们试图帮助普通人了解补剂的各种产品。
并记住“补剂”从名称上来讲是“辅助的额外成分”，他们不能够代替合理的饮食和训练。
但是正确的使用补剂配合正确的饮食和训练计划会让你进步得更快。
以下为本文所使用的评级及其含义：○：垃圾☆：也许有点用处☆☆：还行☆☆☆：不错☆☆☆☆：很好☆☆☆☆☆：非常好（必需品）二、各种补剂介绍：amino acids - 氨基酸：氨基酸是蛋白质裂解后的基本成分。
氨基酸在肌肉组织的生长代谢中非常重要，他们是必需的，但是如果你已经有一个高蛋白饮食了，可能并不需要这些，否则它是一个很好的选择。
评级☆☆☆andronorandro：这些是类固醇促进补剂。
他们在体内经过一系列的生化过程转化为类固醇。
如果你在训练期需要有一个强度比较高的提升可以考虑使用。
最好同时配合蒺藜皂甙来提升和延长睾丸激素的分泌增长。
你服用这个产品时必需确保年龄大于21岁，如果你小于21岁，你的自然睾丸激素水平还在发展中，最好不要去干扰它。
(19-nor + androdiol = 效果最好)评级☆☆☆☆boron - 硼：少数补剂厂家宣称硼能够提升睾丸激素水平。
但我可以明确地告诉你，没有用，不要浪费金钱在这类垃圾上。
评级○carnitine - 肉碱：这是一种促进脂肪燃烧的氨基酸。
但是它的工作并不是特别出色，它帮助燃烧的一种脂肪是好脂肪（甘油三酸酯）。
它会带来温和的能量提升。
评级☆☆☆chitosan - 壳聚糖：这是一种流行的脂肪阻隔剂，有些研究显示它可以阻隔你的胃对脂肪的吸收。
但它同时也会阻隔其他维生素和矿物质的吸收。
我只会建议那些只想减重而不想增肌的人使用。
你会发现有很多知名品牌的减肥药减肥食品是基于这个原料的。
评级☆☆chromium - 铬：这也许是市场上所有脂肪燃烧剂中最出名的。
健身需要的6大营养素
健身需要的6大营养素在健身过程中，适当的营养摄入对于达到理想的身体状态至关重要。
合理的饮食安排可以帮助我们增加肌肉质量、提高身体机能以及促进身体的康复。
以下是健身所需的6大营养素：一、蛋白质蛋白质是健身所需的重要营养素之一。
它是构成肌肉的关键成分，参与合成和修复肌肉组织，同时也起到饱腹感和提供能量的作用。
合适的蛋白质摄入量可以帮助增加肌肉质量，减少脂肪堆积。
常见的蛋白质食物有鸡胸肉、牛肉、鱼类、蛋类和豆类等。
二、碳水化合物碳水化合物是提供身体能量的主要来源。
在健身过程中，适量的碳水化合物摄入有助于提升训练能力和恢复速度，减少肌肉疲劳和瘙痒感。
选择高纤维、低GI指数的碳水化合物食物，如全谷类、蔬菜和水果等，可以更好地满足身体的能量需求。
三、脂肪脂肪在健身过程中起到储能、维持激素平衡以及保护脏器等重要作用。
选择健康的脂肪来源，如橄榄油、鱼油和坚果等，有助于维持身体健康和促进脂肪代谢。
但要注意合理控制脂肪的摄入量，避免过量导致身体脂肪堆积。
四、维生素维生素在健身过程中对于身体机能的维持和恢复至关重要。
维生素A、维生素C和维生素E等是具有抗氧化作用的重要营养素，可以帮助减少训练过程中产生的自由基对身体的损伤。
丰富的维生素来源包括各类蔬菜、水果和坚果等。
五、矿物质矿物质是人体必需的微量元素，参与身体的正常生理功能。
钙、铁、锌和镁等矿物质在健身中起到重要的作用，如增加骨密度、调节肌肉收缩、促进代谢等。
各类坚果、全谷物及绿叶蔬菜等食物富含丰富的矿物质。
六、水水是人体组织和细胞的基础，对于健身者而言尤为重要。
适当的水分摄入可以维持血液循环、调节体温、排除代谢废物等。
在健身过程中，由于水分的丢失可能会导致体力下降和肌肉疲劳，因此要保持充足的饮水量。
总结：健身所需的6大营养素包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质和水。
合理均衡的饮食摄入可以帮助增加肌肉质量、提高身体机能、促进康复，以及维持身体健康。
在饮食选择上，注重膳食多样性，并根据个人具体情况来调整营养摄入量，以达到最佳的健身效果。
健身营养补剂(详细介绍)
发达的肌肉可通过有规律的负重训练，高蛋白饮食，以及睡眠来获得。
日本运动营养学家铃木胜茂研究发现，促进肌肉生长的生长激素是在人睡眠过程中分泌的。生长激素能将血液中的氨基酸导向肌肉组织，使其造出新的肌细胞并修复受到损伤的肌细胞。
因此，健美运动员应在晚餐中进食高蛋白食品，或者在睡前服用氨基酸，以使上述肌肉生长过程更有效地进行，从而获得更强大的肌肉块。
此外，甜食只能给机体热量，但相对缺乏维生素B、纤维素、硌等营养素，致使机体无法将糖转换为能量。食物中糖过多、纤维素不足还易使肠道的正常菌群被清除，而这些正常菌群能产生维生素B2、B3、B12和叶酸。所以，空腹吃甜食不仅会造成低血糖，而且会造成营养缺乏。
英国生理学家安娜。弗思和约翰。哈丁研究表明，空腹吃甜食还有损于人体内各种蛋白质的吸收。他们把各种蛋白质置于含糖高的溶液中，发现糖会慢慢与蛋白质结合，从而改变蛋白质分子结构，使蛋白质营养价值下降。
蛋白粉
增加肌肉需要正氮平衡。为达到正氮平衡，人体必须有足够的蛋白质补充，才能使肌肉增长。肌肉越多，需要的蛋白质就越多。以每磅体重1克蛋白质为最佳补充量。一天六次进食，三次必须有蛋白质。而蛋白粉比鸡、牛肉等更易为人体吸收。最好使用含离子交换乳清和水解乳清蛋白的蛋白粉。前者易于吸收，且乳糖含量低，可避免气胀。后者为训练后必需，因其可以氨基酸形式快速进入血液。训练后蛋白质进入血液越快，因负重训练带来的分解代谢的作用消失越快。
两组运动员首先经历一个“清洗”阶段，即不使用任何营养补剂，其间跟踪测试他们体内的激素水平，激素水平稳定后便开始试验。
试验的进行是双盲的，所有志愿者都不知道自己服用的是L谷氨酰氨还是安慰剂。
研究人员要求他们前一天晚上不进食，第二天清晨抽取其血样，作为激素变化对比的基本线。然后让他们进行健美训练。
增强肌肉力量的个健康早餐食谱
增强肌肉力量的个健康早餐食谱早餐是一天中最重要的一餐，它为我们提供了所需的能量和营养，让我们开始一天的活动。
而对于那些希望增强肌肉力量的人来说，选择适当的早餐食谱尤为重要。
在本篇文章中，我将为您介绍一些帮助增强肌肉力量的健康早餐食谱。
第一道菜：高蛋白燕麦粥材料：- 燕麦片：半杯- 全脂牛奶：一杯- 蛋白粉：一勺- 蓝莓：适量- 糖浆或蜂蜜：适量制作方法：1. 将燕麦片放入锅中，加入水煮沸，然后转至中小火煮10-15分钟，直到燕麦变软。
2. 将煮好的燕麦粥倒入碗中，加入牛奶和蛋白粉，搅拌均匀。
3. 在顶部撒上一些蓝莓，并加入糖浆或蜂蜜进行调味。
这道高蛋白燕麦粥以燕麦和牛奶为主要材料，提供了丰富的蛋白质和碳水化合物，能够为身体提供持久的能量。
蛋白粉的添加进一步增加了蛋白质含量，有助于肌肉的修复和生长。
此外，蓝莓含有丰富的抗氧化物质，有助于提高免疫力。
第二道菜：鸡胸肉三明治材料：- 全麦面包：两片- 鸡胸肉片：适量- 生菜：适量- 番茄：适量- 酸奶酱：适量制作方法：1. 将鸡胸肉片煎熟或烤熟。
2. 将全麦面包片放入烤箱中稍微烤一下，使其变脆。
3. 取一片全麦面包，涂上适量的酸奶酱，放上生菜、番茄和煎熟的鸡胸肉片，再盖上另一片全麦面包，完成三明治的制作。
这道鸡胸肉三明治提供了丰富的蛋白质和纤维，是一道快速简便的早餐选择。
鸡胸肉是低脂肪高蛋白的肉类，有助于肌肉修复和生长，同时全麦面包和蔬菜提供了复杂的碳水化合物和纤维，有助于提供持久的能量。
第三道菜：坚果奶昔材料：- 杏仁奶：一杯- 素食蛋白粉：一勺- 香蕉：一个- 杏仁酱：一勺- 坚果（如核桃、杏仁、腰果等）：适量制作方法：1. 将杏仁奶、素食蛋白粉、香蕉和杏仁酱一起放入搅拌机中，搅拌至顺滑。
2. 将坚果碎末撒在奶昔上。
这杯坚果奶昔提供了丰富的蛋白质和健康脂肪。
杏仁奶富含蛋白质和钙，素食蛋白粉提供了额外的蛋白质。
香蕉含有高纤维和钾，既有助于提供能量，又有助于肌肉收缩。
促进肌肉生长的营养素
促进肌肉生长的营养素
促进肌肉生长的营养素
想要拥有健美的身材，除了锻炼，适当的饮食也是很重要的。
特
别是对于想要增肌的人来说，饮食中摄入的营养素是非常关键的。
以
下是促进肌肉生长的一些重要的营养素：
1. 蛋白质：蛋白质是肌肉组织的主要构成成分。
通过摄入足够的
蛋白质，可以提高肌肉生长和修复的速度。
建议每天摄入1.6-2.2克/
公斤的蛋白质，可以选择鸡胸肉、火鸡肉、蛋类、牛奶、豆类等食物。
2. 碳水化合物：身体需要能量来支持肌肉训练，而碳水化合物是
提供能量的主要来源。
建议每天摄入4-6克/公斤的碳水化合物，可以
选择全麦面包、酸奶、蔬菜水果等食物。
3. 脂肪：身体需要脂肪来吸收维生素和产生荷尔蒙。
建议每天摄
入0.8-1.2克/公斤的脂肪，可以选择坚果、鱼类、橄榄油、鳄梨等食物。
4. 维生素D：维生素D与肌肉生长密切相关。
建议在日光条件不
好的情况下每天摄入600-800国际单位维生素D，可以选择鱼类、蛋黄、蘑菇等食物。
5. 镁：镁是有效地减少肌肉疲劳和促进肌肉恢复的营养素。
建议
每天摄入300-500毫克的镁，可以选择燕麦、菠菜、豆腐等食物。
除了这些重要的营养素，补充谷氨酰胺等营养素也可以促进肌肉生长。
注意，建议向专业人士咨询饮食计划，以确保摄入的营养素适合个人需求。
健身健美锻炼基础营养学知识简介
不是主要的供能物质。 每克蛋白质提供与糖 相等的热量——4千卡。 约占一般人饮食结构 的12%。
2、蛋白质的功能
促使肌肉的发达， 力量的增长。 保证体内各内汾 必物的平衡，提 高免疫能力。 作为能量释放。
3、蛋白质的供能特点
构成和修补人体组织
代谢作用
4、蛋白质的分类与来源
由22种基本氨基酸组成，不同种类的蛋白质由 不同种类、不同数量的氨基酸组成。 全值蛋白质（完全蛋白质）含8种必须氨基酸。食 物来源：肉、 禽、蛋、奶、水产品 (甲硫氨酸、色氨酸、赖氨酸、缬氨酸、异亮氨酸、 亮氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸 ) 非全值蛋白质（非完全蛋白质）缺乏某些必需氨 基酸或量低。食物来源：豆类、谷类和坚果类 不同植物蛋白相互搭配，可提高蛋白质的利用率， 如（豆类+谷类；豆类+花生；动麻酸为必需脂肪 酸） 胆固醇 磷酯
5、食 物 来 源
饱和脂肪主要有： 动物脂肪 奶油 奶酪 巧克力 不饱和脂肪主要有： 蔬菜 坚果类 种子 某些海产品
重要提示
视生命的载体；增 长肌肉和减脂的关 键营养素 影响肌肉生长、免 疫力、造血等多种 生理功能。
1、蛋白质
常见食物中蛋白质的含量
食物名称 蛋白质（%） 食物名称 蛋白质（%）
瘦牛肉
基围虾 瘦羊肉 猪耳 猪肝 猪里脊
20.2
18.2 17.1 22.5 19.3 20.2
脱脂酸奶
鸡蛋（红皮） 鸡蛋白 大黄鱼 罗非鱼 锂鱼
3.3
12.8 11.6 17.7 18.4 17.6
常见食物中蛋白质的质量
强碱性食品： 葡萄、茶叶、葡萄酒、海带、柑橘类、柿子、 黄瓜、胡萝卜。 中碱性食品： 大豆、蕃茄、 香蕉、草莓、蛋白、梅干、柠檬、 菠菜等。 弱碱性食品 红豆、苹果、甘蓝菜、豆腐、卷心菜、油菜、 梨、马铃薯。
增肌吃什么 增肌营养摄入
增肌吃什么增肌营养摄入增肌肯定是离不开饮食的，也离不开正确的食物来帮助，那么增肌吃什么食物比较好呢？那就是要有几大类型的食物来源：蛋白质、碳水化合物、水、纤维等等。
一、蛋白质其实这种营养物质是更多被健美人士需求的，当然增肌的人也是很有必要，但是你要知道它们的获取量是不同的，比如健身每磅=1克，而增肌的人需要是大约2克这个最低的标准，因此要正确认识到你获取蛋白质究竟是为什么。
二、碳水化合物当你在健身锻炼的时候，身体在大量的消耗你贮存的这些物质，因此你努力的训练就要同时补充这些能量，而其中对于碳水化合物的需求就是比较重要，它程度上可以帮助蛋白质和脂肪得到最好的消耗，达到减脂的作用。
那么哪些食物是属于这类要求呢？比如麦片、薯类、黑米等。
但当你想要增肌减脂的时候，要记住碳水化合物的获取是要控制量，不要觉得它是必须品就不加以控制，最好是一磅=1克的量，这是减脂最好的标准，但是增肌的话，那就要尽量在2-3克之间选择。
三、健康获取脂肪这里的脂肪可不是常说的那种油腻的那种，而是不饱和脂肪，通俗讲就是肥肉均衡的那种状态，这也是很多健美人士的追求，基本上每天的鱼类和亚麻籽油都能够获取到，而且它能够让肌肌肉增长的时候又不会太过肥了。
当然选择上还是有很多的，比如橄榄、坚果、菜籽油等等。
正常的饮食重量当中这样的获取最好保持在5分之一的量。
四、水这个就不需要多说什么，但是很多新手不了解，水肯定是增肌过程当中必须喝的东西，而且水本身就是关乎你的健康。
但增肌的喝水有何不同呢？稳定的水摄入是可以让上面这些营养物质能够更快在身体里面流动，及时补充身体过量消耗的能量和物质；其次喝水也能在长肌肉的同时让你的线条更加的明显，这是有研究过，证明过的，因此值得看重。
如何合理饮水呢？在两餐之间可以喝差不多1升的水，最好每天坚持，健身也好，健身也罢，效果都不错！。
练腹肌饮食计划
练腹肌饮食计划在进行练腹肌的过程中，饮食计划起着至关重要的作用。
正确的饮食可以帮助我们更好地塑造腹部肌肉，提高训练效果。
下面就为大家介绍一些适合练腹肌的饮食计划。
首先，我们需要关注蛋白质的摄入。
蛋白质是构建肌肉的重要营养素，因此在练腹肌的过程中，我们需要摄入足够的蛋白质来支持肌肉的生长和修复。
优质的蛋白质来源包括鸡胸肉、鸡蛋、鱼肉、豆腐等食物，可以在每日饮食中适量摄入，以满足肌肉的需求。
其次，我们需要控制碳水化合物的摄入量。
碳水化合物是身体的主要能量来源，但摄入过多的碳水化合物会导致脂肪堆积，影响腹部肌肉的展示。
因此，在练腹肌期间，我们需要控制主食和糖类食物的摄入量，尤其是精制碳水化合物，如白米饭、面包、糖果等，可以适当减少摄入，以避免脂肪堆积。
此外，蔬菜水果的摄入也是非常重要的。
蔬菜水果富含维生素、矿物质和纤维，可以帮助我们保持身体健康，促进新陈代谢，减少脂肪堆积。
尤其是一些富含维生素C的水果，如柑橘类、草莓、猕猴桃等，可以帮助我们更好地吸收蛋白质，促进肌肉生长。
最后，我们需要注意饮食的均衡和多样性。
在练腹肌的饮食计划中，我们需要摄入多种不同种类的食物，以保证身体获得全面的营养。
同时，要保持饮食的均衡，避免偏食或暴饮暴食，以维持身体的健康状态。
总的来说，练腹肌的饮食计划需要注重蛋白质的摄入，控制碳水化合物的摄入量，增加蔬菜水果的摄入，保持饮食的均衡和多样性。
通过合理的饮食安排，可以帮助我们更好地塑造腹部肌肉，提高训练效果。
希望大家在练腹肌的过程中，能够根据以上建议进行合理的饮食安排，取得更好的训练效果。
健身营养养生食谱大全
健身营养养生食谱大全
早餐：
1. 燕麦粥：煮一碗燕麦粥，加入一些水果块和蜂蜜，营养丰富又美味。
2. 水果沙拉：将切好的水果混合在一起，撒上一些坚果和脱脂酸奶，健康又开胃。
3. 蒸蛋羹：将鸡蛋打散，加入蔬菜和少许盐，蒸熟后食用，营养均衡又易于消化。
午餐：
1. 鸡胸肉沙拉：将烤熟的鸡胸肉切成块，和蔬菜混合，加上一些橄榄油和柠檬汁调味，低脂又健康。
2. 清蒸鱼：选择新鲜的鱼肉，加入少许姜蒜和蒸鱼豉油，蒸熟后食用，富含蛋白质且容易吸收。
3. 素菜炒面：用各种蔬菜和宽面炒制，加入适量的酱油和香料，丰富多彩又营养均衡。
晚餐：
1. 烤鸡胸肉：将鸡胸肉调味后烤至金黄酥烂，搭配一些蔬菜和土豆泥，高蛋白低脂的完美组合。
2. 素菜汤：用各种蔬菜煮汤，加入适量的调味料和香料，煮至汤汁浓稠，清淡又营养。
3. 煮鱼片：选择新鲜的鱼肉切片，加入葱姜和花椒煮熟，淋上一些香油和酱油，鲜美又美味。
加餐：
1. 坚果脆片：将坚果碾碎，混合蜂蜜和燕麦片，烘烤至金黄酥
脆，富含蛋白质和健康脂肪。
2. 蔬果拼盘：切好的水果和蔬菜摆盘，搭配一些低脂酸奶或果酱，既可口又有营养。
以上食谱提供了一些健康营养的食物选择，可以帮助你在健身和养生过程中获得所需的能量和营养，保持身体健康和活力。
请根据个人口味和需求做适量的调整和替换。
十个增肌必备的蛋白质食物
十个增肌必备的蛋白质食物蛋白质是构成人体细胞的基本单位，对于希望增加肌肉质量的人来说，摄入足够的蛋白质是非常重要的。
本文将介绍十个增肌必备的蛋白质食物，帮助您更好地调整饮食，提升肌肉生长效果。
1. 鸡胸肉：鸡胸肉是增肌饮食中最常见的蛋白质来源之一。
它富含优质的动物蛋白质，是肌肉维修和生长所必需的营养素。
每100克鸡胸肉中含有约30克蛋白质，而且脂肪含量较低，非常适合增肌期间的饮食需求。
2. 鸡蛋：鸡蛋是一种营养丰富的食物，每个鸡蛋大约含有6克蛋白质。
蛋黄中的脂肪和维生素也对肌肉生长起到积极作用。
我们建议将整个蛋一起食用，以充分吸收其中的营养价值。
3. 沙丁鱼：沙丁鱼不仅含有高蛋白质，而且富含不饱和脂肪酸和维生素D。
这种脂肪酸有助于减少炎症和促进肌肉恢复。
一份约100克的沙丁鱼含有大约20克蛋白质，是增肌饮食中的理想选择。
4. 瘦牛肉：瘦牛肉富含高质量的蛋白质和肌肉生长所需的各种氨基酸。
每100克瘦牛肉中含有约26克蛋白质，并且富含铁、锌和维生素B等重要营养素，能够提供能量支持肌肉增长。
5. 金枪鱼：金枪鱼是一种脂肪含量较高的鱼类，但同时也是一种非常好的蛋白质来源。
每100克金枪鱼中含有约30克蛋白质，而且它富含Omega-3脂肪酸，可促进肌肉生长和修复。
6. 希腊酸奶：希腊酸奶含有丰富的蛋白质和益生菌。
蛋白质含量每100克约为10克左右，比一般的酸奶更高。
它还富含钙和其他营养素，有助于增强肌肉力量和修复。
7. 绿豆：绿豆是一种植物蛋白质丰富的食物，每100克绿豆中含有约24克蛋白质。
它还富含膳食纤维和其他营养素，有助于维持肌肉健康和增加肌肉质量。
8. 扁豆：扁豆是一种低脂肪、高蛋白质的植物食物，每100克扁豆中含有约8克蛋白质。
它是增肌饮食中的理想选择，还富含镁、钾等矿物质，有利于肌肉收缩和功能。
9. 杏仁：杏仁是一种富含蛋白质的坚果，每100克杏仁中含有约21克蛋白质。
此外，它还富含不饱和脂肪酸和纤维，有益于肌肉生长和健康。
健身吃什么东西比较好 必备这10大高蛋白食物
健身吃什么东西比较好必备这10大高蛋白食物
健身离不开蛋白质，以下是排名前10的高蛋白食物，健身必备！
一、坚果和种子
坚果和种子是植物的精华部分，一般都营养丰富，含蛋白质、油脂、矿物质、维生素较高，对人体生长发育、增强体质、预防疾病有极好的功效。
二、酸奶、牛奶和豆浆
牛奶是最古老的天然饮料之一，被誉为“白色血液”，对人体的重要性可想而知。
主要成份有水、脂肪、磷脂、蛋白质、乳糖、无机盐等。
酸奶在发酵过程中使奶中糖、蛋白质有20%左右被水解成为小的分子，奶中脂肪含量一般是3%——5%。
经发酵后，乳中的脂肪酸可
比原料奶增加2倍，这些变化使酸奶更易消化和吸收，各种营养素的利用率得以提高。
豆浆是中国人民喜爱的一种饮品，又是一种老少皆宜的营养食品，在欧美享有“植物奶”的美誉。
豆浆含有丰富的植物蛋白和磷脂，还含有维生素B1、B2和烟酸。
三、鸡蛋白
含有丰富的蛋白质。
鸡蛋白不但可以使皮肤变白，而且能使皮肤细嫩，还具有清热解毒和增强皮肤免疫功能的作用。
四、各种豆类
豆类的品种很多，主要有大豆、蚕豆、绿豆、豌豆、赤豆、黑豆等。
根据豆类的营养素种类和数量可将它们分为两大类。
一类以黄豆为代表的高蛋白质、高脂肪豆类。
另一种豆类则以碳水化合物含量高为特征，如绿豆、赤豆。
鲜豆及豆制品，不但可做菜肴，而且还可以作为调味品的原料。
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2.补充足够的碳水化合物 健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉 分解
பைடு நூலகம்
3.补充优质蛋白原料 蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。
4.促进合成、减少分解 当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。
5.保持适宜激素水平 体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。
初学者的膳食营养补充
1.膳食的安排
初学者采用“日食5餐法”较为合适：即每日吃5次。5餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。
3.肌酸类
肌酸能增加健美者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力，同时肌酸把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸。当肌酸和糖同时使用，瘦体重和力量的增加更明显，因此对于初学者来说，服用含配比糖的极品肌酸比单纯服用肌酸更为有效。
初学健美者的膳食营养误区
1.不自己准备膳食
除蔬菜水果之类的碱性食物外，还应补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失，满足健美训练需要。
初学者的营养补剂
营养补剂能够快捷、方便、高效地为肌体提供各种营养素，促进肌肉生长和恢复。但是对于健美初学者，不推荐在早期使用更多的营养补剂，这里只介绍3种最基本的。
1.能量补充类
此饮食计划仅供参考，请健美爱好者结合自己的实际情况来自我调节。
这一类营养补剂的代表是各种各样的运动饮料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速补充能量的作用。补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解，运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。
2.蛋白补充类
乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是训练后最佳的蛋白质补剂，可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质，虽然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是对于女生健美者非常有好处。
饮食指导：饭量比日常减少三分之一，但三餐要定时订餐，这样能发防止胃病。不吃油腻，晚上绝对控制饮食，饿了可以吃苹果。
肥胖的人要学会与脂肪“抗争”。学会享受饥饿，享受这个折磨脂肪的过程。熬过一段时间后，就能改变为好的饮食习惯。 —— 肌肉网
初学健美的健美营养原则
1.补充足够的热量 肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。
饮食指导：可在早餐和中餐之间，增加一个副餐。中餐和晚餐之间，增加一个副餐。晚餐和睡觉之间，增加一个副餐。
胖人饮食指导：
主要原因：消化系统吸收过好或饮食量大。
应对方法：遵循热量守恒定律，减少热量摄入，增加热量消耗。如果消耗远大于摄入，减肥效果就明显。通过跑步、跳绳、单车、耐力游泳等有氧运动，每次持续锻炼30-60分钟。
要练好健美，必须自己准备膳食，依赖食堂或快餐店是无法满足健美者少食多餐、营养丰富的进食需求的。
2.不做营养记录
制订一个营养记录表，记录下什么食物有效，吃下后的肌肉感觉等是非常必要的。以后就可根据以往的资料对食物做出调整，使营养摄取达最佳状态。
3.饮水不足
水参与全身的新陈代谢，可使微血管保持清洁、畅通，通过清洗细胞使肌细胞得到再生。补水量可按锻炼前后的体重差值补充。
非常全面的健美健身营养大全
这是一篇非常全面的健身营养文章，不仅适合初学者，也适合中高级健美爱好者反复学习。因为3分练7分吃，营养的补充很重要。
瘦人饮食指导：
主要原因：消化系统吸收不好或饮食量小：
应对方法：因为吸收不好。所以少食多餐，细嚼慢咽。有助于瘦人增胖，增肥。 通过锻炼，把肌肉激发起来，能让自己显得不那么单薄。同体积的肌肉重量是脂肪重量的4倍。
2.膳食的组成
每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。
馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。
蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足肌体需要，又不会增加心血管疾病的发生几率。
3.多吃碱性食物
正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀，精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。