增强肌力和耐力的训练指导田卉
增强肌力与耐力训练技术
增强肌力与耐力训练技术【定义与目的】1、定义增强肌力与耐力训练技术是指运用各种康复训练方法，逐步增强肌力和肌耐力，改善机体运动功能，预防各种骨关节疾病及术后的肌肉萎缩、促进肌肉功能恢复的康复技术。
2、目的增强肌力，使原先肌力减低的肌肉通过肌力训练，肌力得到增强；增强肌肉耐力，使肌肉能维持长时间的收缩；功能训练前的准备，通过肌力训练使肌力增强，为以后的平衡、协调、步态等功能训练准备。
【应用范围】失用性肌萎缩、肌源性肌萎缩、神经源性肌萎缩、关节源性肌无力、其他原因引起的肌肉功能障碍等。
有心血管疾病患者、老年人、体弱者应在治疗师指导下训练，并密切观察患者的情况，严防意外发生。
【禁忌症】各种原因所致关节不稳、骨折未愈合并未做内固定、骨关节肿瘤、全身情况较差、病情不稳定者、严重心肺功能不全等。
【操作者准备】1、用物准备：根据患者不同肌肉功能障碍情况选择不同的训练方法和仪器。
有哑铃、沙袋、实心球；弹性阻力装置；滑轮系统；等张力矩壁组件；可变阻力装置；等张肌力训练装置；等速肌力训练装置等。
徒手肌力训练时一般不需要仪器设备。
2、人员准备：操作者着装整洁、洗手、戴口罩。
3、评估患者现存的肌力水平。
【操作流程】【操作要点】1、评估患者评估肌力、肌肉耐受力水平，选择合适的肌肉训练方法。
3、操作者备齐用物至患者床旁，核对患者，协助患者取适合训练的舒适体位。
3、协助患者做简单的准备活动，使肌肉处于适当的兴奋状态。
4、选择合适的训练方法⑴被动运动：只能改善关节活动范围，没有任何增强肌力的作用，适用于肌力0级的患者。
⑵辅助主动运动：是指在肌肉去除肢体自身重量的条件下，能主动收缩使关节运动，适用于肌力2级的患者。
具体分为徒手辅助主动运动、悬吊辅助主动运动、滑板上辅助主动运动3类。
⑶主动运动：在动作完成过程中，没有助力参与，也没有阻力，通常在肌力2级时把肢体放在去除重力的位置上进行，肌力3级或以上时，可以让患者肢体放在抗重力位置上进行。
提高肌肉耐力和发力的训练策略
提高肌肉耐力和发力的训练策略在运动训练中，肌肉耐力和发力是体育项目中非常重要的两个方面。
无论是长跑选手还是举重运动员，都需要有出色的肌肉耐力和发力能力。
本文将介绍一些提高肌肉耐力和发力的训练策略，帮助您在各种体育项目中取得更好的成绩。
一、肌肉耐力训练策略1. 高重量低次数训练高重量低次数训练是提高肌肉耐力的有效方法。
通过提高负荷，使肌肉产生更多的乳酸，从而增加肌肉耐力。
例如，在举重训练中，可以选择适当重量的杠铃进行深蹲和卧推等动作，每组重复8-10次，进行3-4组。
2. 超级组训练超级组训练是将两个或两个以上的练习集合在一起，无间隔地进行训练。
这种训练方式提高了肌肉耐力，同时提升了心血管耐力。
例如，可以将俯卧撑和深蹲组合在一起进行超级组训练，每组进行15-20次，完成3-4组。
3. 循环训练循环训练是一种集合多个练习的训练方式。
通过轮流进行各种练习，不间断地进行肌肉训练，以提高肌肉耐力。
例如，在健身房中，可以选择哑铃卧推、哑铃深蹲、仰卧起坐和跳绳等练习，每个练习进行15-20次，进行3-4轮的循环训练。
二、发力训练策略1. 爆发力训练爆发力训练是提高肌肉发力的有效方法。
这种训练通过高强度和高速度的动作，迅速激活肌肉纤维，提高肌肉爆发力。
例如，可以进行跳跃、冲刺、拳击和跳绳等动作，每组进行8-10次，进行3-4组。
2. 动力训练动力训练是通过使用外部负载，如杠铃和哑铃等，进行肌肉发力的训练。
这种训练可以增强肌肉的力量和稳定性，提高肌肉的发力能力。
例如，在举重训练中，可以选择适当重量的杠铃进行深蹲和硬拉等动作，每组进行6-8次，进行3-4组。
3. 爆发力与力量的结合训练爆发力与力量的结合训练将爆发力和力量训练相结合，提高肌肉的发力和爆发力。
例如，可以进行快速的哑铃推举和负重深蹲，每组进行6-8次，进行3-4组。
三、全身训练策略全身训练是提高肌肉耐力和发力的综合训练方法。
通过涵盖各个肌肉群的练习，可以全面提升身体的肌肉耐力和发力能力。
田径上肢增肌训练计划方案
田径上肢增肌训练计划方案引言田径运动需要全身协调的力量和耐力，而上肢肌肉的发达程度对于许多项目的提高都起着重要的作用。
本文将为田径运动员提供一份有效的上肢增肌训练计划方案，帮助他们提升力量和爆发力，提高竞技水平。
训练原则1. 高负荷：使用适当的负荷选择，保证每组动作能够达到12次至失衡。
2. 多样性：采用多种训练方法和动作，以避免肌肉适应性。
3. 适度休息：每组动作间休息时间约为30-60秒，以便肌肉得到充分恢复。
4. 个性化定制：根据个人身体状况和训练目标，调整训练计划。
训练内容倒推训练倒推训练可有效训练背部的肌肉，提高跑步姿态的稳定性和爆发力。
可以选择以下两种倒推训练方法进行训练：引体向上- 动作：握住高低杠，身体从伸展状态开始，用背部肌肉的力量拉起身体，直到颈部与高低杠齐平，然后慢慢放下。
- 组数：3组，每组12次。
- 休息：每组动作间休息30-60秒。
倒立撑起- 动作：站在倒立架上，双臂支撑身体，以背部肌肉的力量将身体推起至腰部与倒立架平行，再慢慢放下。
- 组数：3组，每组12次。
- 休息：每组动作间休息30-60秒。
引体向上引体向上是锻炼背部、肱二头肌和肱三头肌等上肢肌肉的经典训练方法。
可以分为宽握引体向上和窄握引体向上，两种方法交替进行训练。
宽握引体向上- 动作：握住高低杠，手臂与肩同宽，用背部和上臂的力量将身体拉起至下巴超过高低杠的位置，再慢慢放下。
- 组数：3组，每组12次。
- 休息：每组动作间休息30-60秒。
窄握引体向上- 动作：握住高低杠，双手靠近，与肩相距约10-15厘米，用背部和上臂的力量将身体拉起至下巴超过高低杠的位置，再慢慢放下。
- 组数：3组，每组12次。
- 休息：每组动作间休息30-60秒。
哑铃推举哑铃推举是训练肩部和上臂肌肉的有效动作。
- 动作：坐在板凳上，手握哑铃，肩膀放松，然后将哑铃举起至手臂伸直，再慢慢放下。
- 组数：3组，每组12次。
- 休息：每组动作间休息30-60秒。
最新产后家庭访视教学讲义PPT
• 检查乳房、乳头、乳量。
• 检查宫底高度、有无压痛，腹部及会阴伤 口。
• 观察恶露的量、色、性状。 • 观察产妇喂奶的全过程。
四、访视记录
访视结束后把观察和检查的情况做好记 录。
分类评估的依据
通过以上观察和检查进行评估和分类 • 正常 • 有一般问题 • 有重点问题
（二）、 母乳喂养指导 • 正确的喂养姿势 • 正确的含接姿势 • 喂奶的方法 • 判断新生儿是否吃到足够的奶 • 母乳喂养常见问题的处理
（三）、 新生儿护理指导 • 注意保暖 • 注意观察 • 皮肤护理 • 婴儿沐浴指导
（四）、督促听力筛查有问题的新生儿进行 复查，梅毒筛查阳性者的进行复查。
（1）等长收缩：
1）定义：肌肉收缩时，肌肉起止点之间
（五）、预约婴儿预防接种及满月时转儿保 门诊随访。
产褥期乳母的营养指导
（一）、产褥期营养需求特点： 由于乳汁中各种营养成分全部来自母体，
乳母营养好时，分泌乳汁多，乳汁 中热能、 蛋白质和脂肪等营养的含量也高，氨基酸 的组成模式也较完善，有利于婴儿的生长 发育。
（二）、乳母的膳食营养要注意 • 增加热能摄入量 • 补充优质蛋白质 • 摄入充足的脂肪 • 保证矿物质供给
• 家庭与社会支持 家人及医护人员都要关心产妇的心理状态，对具有产后 抑郁症危险喂养。
谢谢
增强肌力及耐力的训练 指导
康复科 田卉
一、概念：
1、定义
（1）肌力：是指肌肉收缩时所能施出的最 大力量。
（2）耐力：是指肌肉持续进行某项特定任 务的能力。
增强肌力和增强耐力的训练有不少 共同之处，可统称为力量练习。
• 子宫复旧不全：适当活动、取半卧位，可 用些子宫收缩剂，口服抗生素防感染。
增强肌力和肌肉耐力的训练
增强肌力和肌肉耐力的训练Document serial number【UU89WT-UU98YT-UU8CB-UUUT-UUT108】增强肌力和肌肉耐力的训练一、基本概念（一）肌力肌力指肌肉收缩时所能产生的最大力量。
主要取决于以下几种因素：1、肌肉的收缩方式及收缩的速度肌肉收缩方法不同，产生的力也不同，如向心性收缩和离心性收缩所产生的肌力不同。
2、关节角度的影响关节在不同角度产生的肌力不同。
等长运动时能发出最大肌力的角度为：肘关节呈90度屈曲，膝关节呈60度屈曲，此时最容易用上力。
如果在这个角度上再加上最大阻力，效果则更加理想。
3、年龄和性别男性肌力比女性大，妇性肌力为男性的2/3，尤其以握力和垂直跳的力量最为明显：女性的握力为男性的60%，垂直跳的肌爆发力约为男性的65%。
肌力与年龄也有关系，在20岁之前肌力是渐增的，20岁之后则将随着年龄的增大而逐渐下降。
4、心理因素肌力易受心理因素的影响。
在暗示、大声命令及有积极的训练目的时，受检者所发挥的肌力比自主最大收缩力大20%~30%。
（二）肌肉耐力指有关肌肉持续进行某项特定任务（作业）的能力，其大小可以用从开始收缩直到出现疲劳时已收缩了的总次数或所经历的时间来衡量。
主要受以下因素影响：肌纤维的类型；肌红蛋白的储备；酶的作用及肌力的大小等。
耐力与所进行的运动强度也有一定的关系，即运动强越大，肌耐力越小。
增强肌力和肌耐力的训练有不少共同之处，可统称为力量训练。
力量练习常用于训练肌肉萎缩无力的患者，包括因伤致病固定肢体或长期卧床、活动少所致的肌肉废用性萎缩和骨关节及周围神经病损所到肌肉软弱或轻瘫，训练用以发展肌力和耐力，从而恢复运动功能。
二、肌力下降的原因（一）年龄增大（二）废用性肌萎缩肌肉萎缩是由于肌原纤维的减少而导致的肌纤维萎缩。
主要原因有废用性肌萎缩、去神经性肌肉萎缩、缺血性肌肉萎缩。
在完全卧床休息的情况下，肌力每周减少10%~15%，亦每天减少1%3%。
提升运动能力和耐力的训练方法和技巧
提升运动能力和耐力的训练方法和技巧提升运动能力和耐力是许多人在进行体育活动或训练时关注的重点。
好的运动能力和耐力可以帮助我们在竞技中表现更出色，同时也是保持健康和良好体态的关键。
下面我将介绍一些提升运动能力和耐力的训练方法和技巧。
一、有氧运动训练：1. 散步或慢跑：每天进行30分钟以上的散步或慢跑，可以提高心肺功能，增强体能。
可以选择在户外进行，呼吸新鲜空气，或者在跑步机上进行，加强腿部肌肉训练。
2. 游泳：在游泳过程中，全身肌肉都会得到锻炼，而且对关节的冲击较小。
尝试游泳的不同样式，如自由泳、蛙泳和仰泳，以全面锻炼身体。
3. 脚踏车：骑自行车可以提高心肺耐力和增强下半身力量。
可以选择室内或室外骑行，或者尝试健身车进行训练。
二、间歇训练：1. 高强度间歇训练（HIIT）：选择一种高强度运动，如跳绳或快速跑步，进行20秒至1分钟的高强度训练，然后休息10秒至30秒，重复进行5到10组。
这种训练方法可以增加心率，改善心肺功能和耐力。
2. 动态休息：在进行力量训练时，间隙时间不是完全休息，而是选择其他部位的训练或进行占位慢跑。
这样可以提高运动效率，加强耐力和全身协调性。
三、力量训练：1. 重量训练：通过举重、哑铃、杠铃等器械训练，增强肌肉力量和稳定性。
每周进行2到3次重量训练，每次训练2至3组，每组8到12次重复。
选择不同的器械和动作，全面发展不同部位的肌肉。
2. 核心训练：加强核心肌群的力量，如腹肌、背肌和臀部肌肉。
可以尝试平板支撑、仰卧起坐和木桩等动作，每周进行2到3次核心训练。
四、合理饮食：1. 均衡的饮食：确保每日摄入足够的碳水化合物、蛋白质和脂肪，以提供身体所需的能量和营养。
适量增加蛋白质的摄入，有助于肌肉恢复和发展。
2. 健康的能量来源：选择以全谷物、瘦肉、鱼类、蔬菜和水果为主的饮食，避免高糖和高脂食品，以保持健康的体脂肪百分比。
五、合理休息：1. 充足的睡眠：每天保证7至9小时的高质量睡眠，有助于身体机能的恢复和肌肉的生长。
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5、利用器械进行的肌力增强训练方法：
（1）垫上肌力增强训练方法
（2）轮椅上肌力增强训练方法（3）Biblioteka 衡杠上肌力增强的训练方法谢谢！
1）徒手抗阻力主动运动：
固定关节近端，阻力的方向与运动的 肢体成直角，阻力的部位与姿势适当变换。
例：膝伸展动作，加阻力时不可过急，宜缓
慢，使运动中的肌肉收缩时间延长，一次动 作2-3秒完成。 开始时在轻微阻力下主动运动10次，然 后加大阻力，使肌肉全力收缩活动10次。 以上是向心性等张收缩，也可做离心性 等张运动及等长运动。 注意：训练时骨折病人施加阻力的部位和固定 的部位，阻力不要过大，避免再次发生骨折。
动面的倾斜度、用手指稍加阻力或用重锤做阻
3）滑面上辅助主动运动：
a)器械：
i)光滑的板面 ii)滑石粉 iii)垫毛巾 iiii)固定小滑车
b)目的：
减少摩擦力，在板上做滑动运动。
※注意：
此训练是在克服一定阻力下进行的，比 徒手和悬吊的辅助方法难度有所提高。
4）滑车重锤的主动运动：
※注意： a) 利用滑车和重锤的训练在垂直面上进行。
运动。即运动时既不需要助力，亦不用克服 外来阻力。 （2）方法：训练中取正确的体位和姿势，将肢 体置于抗重力位，防止代偿运动。 （3）适应症：适用于肌力达3级的患者。另外， 运动的速度、次数、间歇等要根据患者的实 际情况给予适当的指导。
3、抗阻力主动运动：
（1）定义：
在肌肉收缩过程中，需克服外来阻力才 能完成的运动。
1、辅助主动运动、 2、主动运动、 3、抗阻力运动 4、等长运动。
1、辅助主动运动：
（1）定义：是指在外力的辅助下，通过患者主 动收缩肌肉完成的运动或动作。 （2）辅助力： 1）治疗师 2）患者的健肢 3）利用器械 4）引力 5）水的浮力 （3）调整——随肌力的恢复 1）改变辅助方法 2）改变辅助量。
肌力肌耐力训练的原则和方法
肌力肌耐力训练的原则和方法肌力肌耐力是指肌肉持续发力并保持一段时间的能力，可以通过训练来提高。
它对于运动员和普通人的健康都非常重要。
本文将介绍肌力肌耐力训练的原则和方法。
原则合理的计划肌力肌耐力训练应该有一个合理的计划，包括训练的强度、时间、次数和周期。
每个人的训练计划因人而异，应根据个人的体质和目标进行调整。
高强度训练肌力肌耐力训练需要具有一定的强度，这可以通过重量、次数、组数等方式来控制。
但是，训练时必须注意不要过度，以免对身体造成伤害。
适当的休息时间肌力肌耐力训练后，肌肉需要适当的休息时间才能进行恢复和修复。
通常情况下，肌肉需要48小时的时间才能完全恢复。
因此，在训练过程中，要注意适当的休息时间。
饮食和睡眠良好的饮食和睡眠对于肌力肌耐力训练非常重要。
饮食应该富含蛋白质、碳水化合物和脂肪等营养物质，并且要保证充足的水分摄入。
睡眠质量也要保证，以便身体有足够的时间进行恢复和修复。
方法基础训练基础训练是肌力肌耐力训练的首要步骤。
它包括深蹲、卧推、引体向上、杠铃卷腹等基本动作。
这些动作可以有效地锻炼腰腹部、臀部、胸部和手臂等各个部位的肌肉，提高身体的整体力量和耐力。
重复训练重复训练是指重复多次同样的训练动作，以逐渐增加肌肉的负荷和适应能力。
通常情况下，每组训练次数应为8-12次，每个动作应该进行3-4组。
超负荷训练超负荷训练是指在肌肉达到疲劳状态后，通过增加重量或减少休息时间等方式进行进一步的训练，以使肌肉进一步适应负荷。
这种训练方式可以有效地提高肌肉耐力和力量，并且可以促进肌肉的生长。
现代训练方法现代训练方法包括高强度间歇训练（HIIT）、TRX悬挂训练、普拉提等，这些方法不仅可以锻炼身体的各个部位，而且可以增强身体的敏捷性和协调性。
这些新的训练方法可以非常适合想要提高身体素质的人。
肌力肌耐力训练是提高身体素质的重要方法之一。
掌握一些基本的原则和方法，可以让你更有效地进行训练，提高身体的力量和耐力。
教案2017 张文立 第三节增强肌力和耐力训练技术
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肌纤维走向
2018/12/2
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2018/12/2
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肌纤维走向和附着 Muscle orientation and
attachment
肌纤维附着点与关节中
心点距离和产生的肌力 成正比。
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杠杆效率
2018/12/2
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3、肌力的间接影响因素
肌肉的功能状况
2018/12/2
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2018/12/2
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肌纤维类型（Muscle fiber type）
肌纤维分类I型、IIa型和IIb型。
其分型不仅与耐力运动能力相关，也与肌力相关。 IIb型肌纤维产生的肌力最大，IIa型次之，I型最低。
但是肌肉耐力的大小和持续运动的能力则相反。
2018/12/2
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基本概念
5．主动训练(active exercise) 通过患者主动的肌肉收缩来完成的运动（的训练）。 6．抗阻训练(resistance exercise) 患者在肌肉收缩过程中，需要克服外来阻力才能完成的训 练。 7．渐进抗阻训练(progressive resistance exercise)
抑制性反射是一种保护性反射。 疼痛时肌力往往降低，就是抑制性反射的作用。 去除抑制性反射的诱因，就可以增加肌力。 抑制性反射是肌梭内牵张感受器传入冲动介导。 通过不抗阻或者非力量性训练，而获得力量提高 的重要机制，就是降低抑制性反射的作用。 另一个现象是，在靶肌肉训练时先让拮抗肌尽量 收缩，然后突然放松，进行主缩肌的收缩，可以 通过降低保护性反射的机理，获得更大的肌力。
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Muscle fiber type
增强肌力耐力的训练PPT课件
不增加反而减退、运动速度减慢、运动幅度下降、运 动协调性明显降低、患者主诉疲乏劳累。
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常用肌力训练方式 • 电刺激运动： —指采用电刺激的方式诱发肌肉收 缩活动， —以延缓M萎缩和关节粘连形成， —为主动运动做准备， —适用于肢体瘫痪，肌力0~1级而 无法运动者
• “ tens”法则：即训练肌群在可耐受的最大负荷下等长收缩,持 续10s后休息10 s，重复10次为一组练习，共做10组;1次/天,每周 训练3~4次,持续数周.
• 多点等长训练 在关节活动范围内,每隔10°做一组等长训练,每 组重复收缩10s（其中初始2s为增加张力的时间，最后2s为降低张 力的时间，逐渐6s为持续高强度等长收缩时间）；在等速装置上使 用时，角速度设定为0°/s,然后按要求在定点角度位置上训练。
要求患者进行过比如等长收缩时随意控制收缩力量的训练，要求 患者进行过比如向心收缩时随意控制主观用力程度的训练，要求 患者进行过比如离心收缩时随意控制角速度的训练。
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常用肌力训练方式
等速运动训练
3级以下CPM，3级以上采用离心性或者向心性训练 等速与等长、等张相比,显著特点是运动速度相对稳定,
第25页/共45页
常用肌力训练方式
• 向心性收等缩张，训离练心性（收3-缩5级。）
• 渐进抗阻训练：先测出训练肌肉连续10次等张收缩所能承受的最大负荷， 为10RM。每次训练3组，重复10次，每组间休息1分钟，1、2、3组所用阻 力负荷依次为1/2 ，¾ ，1个10RM。把负荷顺序颠倒，使1、2、3组训练 负荷量分别为1、3/4及 1/2 的 10RM 。
3
主动活动
增强肌力与耐力的训练技术2018.05.10
2. 肌纤维的类型
快肌纤维较慢肌纤维产生更大的收缩力。
3．年龄和性别
男性肌力比女性大，尤其以握力和垂直跳的力量最为明 显。 4.心理因素 在暗示、大声命令及有积极的训练目的时，受检者所发 挥的肌力比自主最大收缩力大20％～30％。
1.抗阻力训练原则 2.超量恢复原则
肌力训练的基本方法
据手法（徒手）肌力评定分级分类 （一）传递神经冲动训练 1．适应证 肌力0～1级 2．训练方法
概念
4．等张训练
肌肉收缩时，肌纤维的张力保持不变，而肌纤维的长度 发生改变，并产生关节活动的一种训练方法。包括向心性收缩 和离心性收缩。
5．等速训练
利用专门设备,根据运动过程的肌力大小变化调节外加阻
力,使整个关节运动依预先设定速度进行运动。
肌力大小的影响因素
1．肌肉的收缩方式及收缩的速度
通常离心性收缩所产生的肌力大于向心性收缩。
引导患者作主观努力，以尽力引起瘫痪肌肉的主动收 缩。
肌力训练的基本方法
（二）助力训练 1．适应证 肌力1～3级时 2．训练方法
（1）徒手辅助主动运动
（2）悬吊辅助主动运动
肌力训练的基本方法
（三）主动训练
1．适应证 肌力达3级以上 2．训练方法 主动运动:取正确的体位和姿势,例如徒手体操练习。
肌力训练的基本方法
增强肌力与耐力训练技术
康复科
2018.05
目录
1.概念
2.训练原则
3.训练方法
4.适应症、禁忌症
5.注意事项
概念
1．肌力
肌肉收缩时所能产生的最大力量。
2．肌肉耐力
肌肉持续地维持一定强度的等长收缩或作多次一定强度的等张 (速)收缩的能力。
肌力和耐力训练
以及最大摄气量，体能因而获得改善。 4、延缓骨质疏松的情况，减少骨折的发生。
轻度糖尿的病人亦可帮助血糖的控制。
老年人运动项目的选择
但运动必须持续一段时间才可看出效果，所以要有恒心，最好参加一 个运动团体，大家一起运动，互相鼓励和关怀，进而达到运动交友的 目的。下列几项运动可供选择： 合年纪大或初学者。第三、四节动作较复杂又快，必须有老师分解动 作，由慢动作练得纯熟才能配合正常的速度。
制式化动作的人配合音乐的节律活动，很能放松心情。
爬山对膝关的负荷较大比较不宜。
老年人运动应注意事项
又不致于太累”的程度，不可做到“喘得说不出话来”的地步，每周维持至 少三至五次，每次二十至三十分钟。
需要特别注意的是，在参加运动之前，最好请医生全面检查一下身体为好。 然后选择适合自己的锻炼方法和项目。还要注意在身体各种内脏疾病发作阶 段或体温升高时不可进行锻炼，各种传染性疾病未愈或身体某一部分外伤未 愈均应停止锻炼。
身體俯臥並將上身仰 起。
反覆次數
運動頻率 動作型式
(1~20)下×(1~4)組 | 單腳 (1~20)下×(1~7)組 (1~20)下×(1~4)組
(2~3)天/週
(2~3)天/週
(2~3)天/週
改良式仰臥起坐
仰臥舉腿
仰臥起坐
將小腿置於板凳上,做仰臥 身體仰臥在長板凳上, 屈膝仰臥起坐。
起坐。
將腰部以下懸於
选择合适的运动鞋，鞋底以富弹性而不滑为 佳。
选择平整且阴凉的运动场地。
吃饭前后一小时内不宜运动。
运动前或运动中有有头晕、胸痛、心悸、脸 色苍白、盗汗等情形时，应立即停止运动。
高血压、心脏病、糖尿病、关节置换、腰肩颈 酸痛、手脚关节急性扭伤等个别健康问题者， 应请专业医师诊查，并由物理治疗师指导合适 的运动方法、运动强度及注意对抗30％～40％最大阻力做 收缩练习，逐渐延长训练时间或重复次数。
增强肌力和肌肉耐力的训练
增强肌力和肌肉耐力的训练增强肌力和肌肉耐力的训练一、基本概念（一）肌力肌力指肌肉收缩时所能产生的最大力量。
主要取决于以下几种因素：1、肌肉的收缩方式及收缩的速度肌肉收缩方法不同，产生的力也不同，如向心性收缩和离心性收缩所产生的肌力不同。
2、关节角度的影响关节在不同角度产生的肌力不同。
等长运动时能发出最大肌力的角度为：肘关节呈90度屈曲，膝关节呈60度屈曲，此时最容易用上力。
如果在这个角度上再加上最大阻力，效果则更加理想。
3、年龄和性别男性肌力比女性大，妇性肌力为男性的2/3，尤其以握力和垂直跳的力量最为明显：女性的握力为男性的60%，垂直跳的肌爆发力约为男性的65%。
肌力与年龄也有关系，在20岁之前肌力是渐增的，20岁之后则将随着年龄的增大而逐渐下降。
4、心理因素肌力易受心理因素的影响。
在暗示、大声命令及有积极的训练目的时，受检者所发挥的肌力比自主最大收缩力大20%~30%。
（二）肌肉耐力指有关肌肉持续进行某项特定任务（作业）的能力，其大小可以用从开始收缩直到出现疲劳时已收缩了的总次数或所经历的时间来衡量。
主要受以下因素影响：肌纤维的类型；肌红蛋白的储备；酶的作用及肌力的大小等。
耐力与所进行的运动强度也有一定的关系，即运动强越大，肌耐力越小。
增强肌力和肌耐力的训练有不少共同之处，可统称为力量训练。
力量练习常用于训练肌肉萎缩无力的患者，包括因伤致病固定肢体或长期卧床、活动少所致的肌肉废用性萎缩和骨关节及周围神经病损所到肌肉软弱或轻瘫，训练用以发展肌力和耐力，从而恢复运动功能。
二、肌力下降的原因（一）年龄增大（二）废用性肌萎缩肌肉萎缩是由于肌原纤维的减少而导致的肌纤维萎缩。
主要原因有废用性肌萎缩、去神经性肌肉萎缩、缺血性肌肉萎缩。
在完全卧床休息的情况下，肌力每周减少10%~15%，亦每天减少1%3%。
如卧床休息3~5周，肌力减少一半。
肌肉出现废用性肌萎缩在股四头肌、踝背伸肌处尤为显明。
（三）神经系统疾病如脑血管病、脑瘫、小脑障碍等中枢神经导致的偏瘫或四肢瘫等，由于卧床时间较长、不活动或较少活动，导致肌力显明下降；而脑卒中患者发病初期的弛缓阶段即表现为患者肌肉明显的松弛、肌力下降。
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例：训练股四头肌肌力时，可在膝关节垂直方向
的上方置一挂钩，另一端用吊带在踝关节处固定， 用绳索悬吊，使小腿悬空，将另一膝关节放在下面， 让患者完成膝关节全范围的屈伸运动。
※注意：
i)动作宜缓慢、充分， ii)避免下肢借助惯性做钟摆样动作。训练时应固
（4）适应症：
肌力较弱，不能独自主动完成运动的部 位。（即肌力恢复到二级时，在不抗重力的 条件下进行的运动。）
（5）方法：
1）徒手辅助主动运动 2）悬吊辅助主动运动 3）滑面上辅助主动运动 4）滑车重锤的主动运动 5）浮力辅助主动运动
1）徒手辅助主动运动：
a)适用条件：
肌力为1级、2级
b)优点：
侧下肢在下方，膝关节屈曲，治疗师面向患者站 立，一手拖起上方下肢，让患者主动伸展下方下 肢的膝关节，同时治疗师的另只手在下方下肢小 腿后方稍加辅助力量。
2）悬吊辅助主动运动:
a)器械：
i)绳索
ii)挂钩 iii)滑轮
b)优点：
利用变化的体位和不同位置的滑轮、挂钩 设计出丰富多彩的训练方法。
c)方法：
注意：训练时骨折病人施加阻力的部位和固定 的部位，阻力不要过大，避免再次发生骨折。
2）重物抗阻力主动运动：
直接用手拿重物或把重的东西系在身 体某部位进行练习。
例：膝伸展动作，利用负荷重鞋将哑铃放在
脚上；手持杠铃；肩挂重物等进行练习。Biblioteka 3）重锤滑车抗阻力主动运动：
此方法用重锤做阻力，用滑车改变牵 引方向，牵引方向与肢体成90度直角，肌 肉可发挥最大力量。
1）徒手抗阻力主动运动：
固定关节近端，阻力的方向与运动的
肢体成直角，阻力的部位与姿势适当变换。
例：膝伸展动作，加阻力时不可过急，宜缓
慢，使运动中的肌肉收缩时间延长，一次动 作2-3秒完成。
开始时在轻微阻力下主动运动10次，然 后加大阻力，使肌肉全力收缩活动10次。
以上是向心性等张收缩，也可做离心性 等张运动及等长运动。
定膝关节，防止摇摆，降低训练效
果。
iii)随着肌力的改善还可调节挂钩的位置、改变 运
动面的倾斜度、用手指稍加阻力或用重锤做阻
3）滑面上辅助主动运动：
a)器械：
i)光滑的板面 ii)滑石粉 iii)垫毛巾 iiii)固定小滑车
b)目的：
减少摩擦力，在板上做滑动运动。
※注意：
此训练是在克服一定阻力下进行的，比 徒手和悬吊的辅助方法难度有所提高。
2、主动运动：
（1）定义：患者主动以肌肉收缩形式完成的
运动。即运动时既不需要助力，亦不用克服 外来阻力。
（2）方法：训练中取正确的体位和姿势，将肢
体置于抗重力位，防止代偿运动。
（3）适应症：适用于肌力达3级的患者。另外，
运动的速度、次数、间歇等要根据患者的实 际情况给予适当的指导。
3、抗阻力主动运动：
i )利用治疗师的手法， ii)不需要任何器械的帮助, iii)随着肌力的改善，随时可做辅助量的精细调节， iiii)不受任何条件的限制，效果好。
c)缺点:
治疗师与患者1对1的训练，比较费时费力。
d)方法：患者采取不抗重力的体位，在治疗师的协助下
或独立完成规定的动作。
例：当股四头肌2级时，让患者侧卧位，训练
三、训练方法：
1、辅助主动运动、 2、主动运动、 3、抗阻力运动 4、等长运动。
1、辅助主动运动：
（1）定义：是指在外力的辅助下，通过患者主 动收缩肌肉完成的运动或动作。
（2）辅助力： 1）治疗师 2）患者的健肢 3）利用器械 4）引力 5）水的浮力
（3）调整——随肌力的恢复 1）改变辅助方法 2）改变辅助量。
增强肌力及耐力的训练 指导
康复科 田卉
一、概念：
1、定义
（1）肌力：是指肌肉收缩时所能施出的最 大力量。
（2）耐力：是指肌肉持续进行某项特定任 务的能力。
增强肌力和增强耐力的训练有不少 共同之处，可统称为力量练习。
2、力量练习适用的范围——肌肉萎缩 无力
（1）因伤病固定肢体、长期卧床活动少 所致的肌肉废用性萎缩 （2）骨关节、周围神经病损所致的肌肉 软弱或轻瘫，
持 3-10秒（一般持续6秒钟）。训
练 中要注意取容易用力的体位，如 肘关节呈90°，最容易用上力
4）适用症：
a)骨折 b)关节炎 c)疼痛
5）优点：
a)不受环境限制 b)简单易行
（2）等张收缩：
1）定义：肌肉收缩时，肌张力基本不变，但肌长度发生 变化，产生关节运动。
2）分类： a) 向心性收缩：肌肉收缩时，肌肉的起点与止点之间距
二、基本原理：
1、增强肌力和肌肉耐力的目的：
（1）增强最大肌力的瞬间爆发力。 （2）增强肌肉的耐久力。
2、肌肉收缩的形式：
（1）等长收缩 （2）等张收缩
（1）等长收缩：
1）定义：肌肉收缩时，肌肉起止点之间
的距离不变，即肌纤维长度基 本不变，亦不发生关节运动，但 肌张力明显增高。
2）作用：维持特定体位和姿势。 3）具体方法：全力或接近全力肌肉收缩，维
（1）定义：
在肌肉收缩过程中，需克服外来阻力才 能完成的运动。
（2）适应症：
适用于肌力已达到四级、五级，能克服 重力和外来阻力完成关节活动范围的患者。
（3）方法：
具体做法与辅助主动运动的形式相同， 利用徒手、滑车、重锤、弹簧、重物、摩擦 力、流体阻力等，但作用的方向相反。
（4）种类
1）徒手抗阻力主动运动 2）重物抗阻力主动运动 3）重锤滑车抗阻力主动运动 4）弹簧抗阻力主动运动 5）摩擦阻力抗阻力主动运动 6）水中抗阻力主动运动
4）滑车重锤的主动运动：
※注意：
a) 利用滑车和重锤的训练在垂直面上进行。
b)利用滑车、重锤减轻肢体自身的重量，适用于拮 抗肌可拉起重锤的患者，
c)只适用于髋、肩、膝关节等大关节，不能用于手 指、手、肘和踝关节。
5）浮力辅助主动运动：
水疗中,利用水对肢体的浮力，或加上 漂浮物减轻肢体重力的影响，进行辅助主 动运动。
离缩短，称为~。
b) 离心性收缩：肌肉收缩时，肌肉起止点之间的距离逐 渐加大，主要作用使动作的快慢或肢体落下的速度得 到控制，称为~。
（3）训练时负荷量的增加形式
1）增强肌力为目的时： a)加重负荷量； b)加快运动速度； c)稍增加重复次数。 2）增强耐力为目的时： a) 负荷量相对较少； b)增加重复次数。